Может тогда пить таблетку через день? Чисто по арифметике всё сходится. 25 мг раз в два дня превращаются в средние 12,5 мг в сутки.

Только это уже домашняя схема, которой на упаковке нет. Плюс остаётся еда, из которой цинк тоже поступает. А если человек действительно лечит подтверждённый дефицит, частота приёма зависит от причины дефицита и общей ситуации, а не от деления таблетки на календаре. Для банки, купленной просто «на всякий случай», я смысла в 25 мг каждый день не вижу. Проще взять меньшую дозировку, чем покупать разрешённый максимум и потом приручать его приёмом по нечётным числам. Ещё стоит заглянуть в остальные добавки. Цинк бывает в мультивитаминах, комплексах для иммунитета, кожи и волос. При длительном избытке он может мешать усвоению меди, так что две безобидные банки вместе иногда дают совсем другую цифру.

Продаж, промокодов и гаданий по фотографии здесь не будет.

С какой банки начать: магний с B6, витамины для волос, коллаген или у кого-то дома стоит что-нибудь гораздо интереснее?

Одно и то же название на маркетплейсе продаётся в двух банках, и одна вдвое дешевле. Продавцу выгодно, чтобы вы сравнивали цену банки. Сравнивать нужно цену дня приёма, и она часто переворачивает картину.

Вот четыре числа, которые для этого нужны. На них уходит две минуты.

Как читать этикетку добавки: четыре числа

Доза в одной порции. Не «состав», а именно порция: у одной банки это одна капсула, у другой три. Пока не свели к одной порции, цифры не сравниваются.

Сколько порций в банке. На упаковке пишут число капсул, а порция может состоять из двух или трёх. Делите.

Цена за день приёма: цена банки, делённая на число порций. Это единственное честное сравнение, и оно часто переворачивает картину: «дорогая» банка выходит дешевле в день.

Форма вещества. Названия в скобках после основного — это разные соединения, и сравнивать их нужно отдельно, а не «по цинку вообще».

Выпишите четыре числа для каждой банки: доза в порции, порций в банке, цена, цена за день. На это уходит две минуты, и после них вопрос «почему дешевле» обычно закрывается сам.

Добавку советует тренер: что спросить

Совет в зале звучит убедительнее рекламы: человек рядом, результат виден, мотив кажется чистым. Вопросы всё равно те же.

— Что именно должно измениться и через какой срок? Ответ «будешь лучше себя чувствовать» проверить нельзя, а «через восемь недель вырастет рабочий вес» — можно.

— По какому числу мы поймём, что не сработало? И когда договоримся остановиться?

— Ты получаешь что-то от продажи этой банки? Вопрос неудобный ровно один раз, а отвечают на него обычно честно.

— Что из этого можно получить из еды и во сколько это обойдётся?

— Не пересекается ли состав с тем, что я уже принимаю? Одно и то же вещество легко купить трижды в разных банках.

Тренер отвечает за нагрузку и технику, а не за фармакологию и не за ваши анализы. Если разговор уходит в дозировки и «прокапаться», это разговор не с тренером, а с врачом.

И последний вопрос, который этикетка не закрывает

Сравнить две банки — полдела. Вторая половина: проверяли ли этот состав на людях вроде вас и что получилось. Например, популярный ZMA (цинк и магний для тестостерона) проверяли в испытании на тренированных мужчинах на ровно том составе, что продаётся сейчас. Что там измерили — в разборе по ссылке ниже.

Что показали испытания ZMA — в нашем Telegram-канале «Регламент»: https://t.me/reglamenthealth/10. Там так же, по данным, разбираем и другие добавки. Подписаться: https://t.me/+fs-XOE8IP6Y4MDMy

Именно с дополнительным насыщением мышечных запасов связаны практические эффекты в виде устойчивого прироста силы, мощности и мышечной массы при силовых тренировках [1].

Откуда креатин берётся вне добавок

Пищевым источником креатина служат исключительно животные продукты. Около 450 г сырой говядины или лосося содержат примерно 1–2 г креатина, тогда как в растительной пище он практически отсутствует [1]. Чтобы получить из еды те 5 г, которые используются в исследованиях, потребовалось бы съедать порядка килограмма-полутора мяса или рыбы ежедневно. Обычный рацион заполняет мышечные запасы лишь на 60–80% [1], по этой причине, питание поддерживает базовый уровень, но не выводит его на тот максимум, с которым связан прирост производительности.

Отсюда следует и ответ на распространённый вопрос о том, можно ли повысить уровень креатина, налегая на продукты, богатые глицином, аргинином и метионином. Собственный синтез идёт с довольно постоянной скоростью, поэтому рацион влияет на насыщенность мышц главным образом через готовый креатин из мяса и рыбы, а не через аминокислоты-предшественники. Этим объясняется выраженная реакция вегетарианцев, у которых исходный уровень мышечного креатина ниже, а прирост запасов в ответ на добавку выражен сильнее, хотя выигрыш именно в работоспособности от исследования к исследованию оказывается непостоянным [2].

Какая доза действительно нужна?

В рандомизированном исследовании с участием 36 тренирующихся мужчин сравнили три условия, а именно 3 г в сутки, 5 г в сутки и плацебо на протяжении пяти недель. Обе группы, получавшие креатин, прибавили в одноповторном максимуме жима значимо больше плацебо, около 20%, а между собой значимо не различались [3]. Поэтому рабочим ориентиром можно считать 3–5 г моногидрата в день, что соответствует примерно 0,1 г на килограмм массы тела [4]. Людям заметно крупнее среднего разумно держаться верхней границы этого диапазона.

Нужна ли фаза загрузки?

Необходимости в ней нет. Загрузка в объёме 20–25 г в сутки на протяжении 5–7 дней лишь ускоряет выход на плато, тогда как при постоянном приёме 3–5 г в сутки та же насыщенность достигается за 3–4 недели [1], [3]. Циклировать приём также не требуется.

Есть ли смысл в «улучшенных» формах?

Систематический обзор 17 рандомизированных работ, охвативших 538 участников, оценил цитрат, малат, нитрат, пируват, этиловый эфир и магниевый хелат креатина. Ни в одном из трёх прямых сравнений альтернативная форма не превзошла моногидрат, при этом стоила она в 1,6–8 раз дороже [5].

Важно ли время приёма?

Доводы в пользу приёма вблизи тренировки действительно существуют, однако прямых экспериментов проведено мало, и заметного преимущества временного окна они не показывают [6]. Определяющее значение имеет суммарная суточная доза, а не час, в который она принята.

Задерживает ли креатин воду и не приводит ли к обезвоживанию?

Креатин осмотически активен, поэтому в первые недели приёма вес может увеличивается на 1–2 кг. Однако речь идёт не о перераспределении жидкости за счёт других тканей, поскольку общий объём воды в организме растёт, а соотношение внутри- и внеклеточной жидкости при этом значимо не меняется [7]. Данных о том, что креатин вызывает обезвоживание, судороги или ухудшает переносимость жары, также не получено [4].

Ускоряет ли креатин выпадение волос?

Это опасение выросло из единственной работы 2009 года, в которой у 20 регбистов в перекрёстном дизайне дигидротестостерон, более активный андроген, связанный с андрогенной алопецией, вырос на 56% после недели загрузки и оставался на 40% выше исходного уровня после двух недель поддерживающей дозы [8]. Само выпадение волос в этом исследовании не измеряли. Прямая проверка была проведена только в 2025 году, когда 12 недель приёма 5 г в сутки у тренированных мужчин 18–40 лет, не дали различий с плацебо ни по дигидротестостерону и его отношению к тестостерону, ни по плотности волос, числу фолликулярных единиц и толщине стержня [9].

Вредит ли креатин почкам и печени?

Путаница в этом вопросе возникает из-за трактовки лабораторного показателя. Креатинин представляет собой продукт распада креатина, поэтому на фоне приёма добавки он закономерно повышается, не отражая при этом состояния почек. У здоровых людей данных о повреждении почек или печени не получено [4]. При уже имеющейся патологии почек или печени решение о приёме стоит обсуждать с врачом.

Что насчёт побочных эффектов?

Наиболее реальным нежелательным явлением, которого действительно можно ожидать, остаётся желудочно-кишечный дискомфорт. В исследовании с участием 59 футболистов приём 10 г за один раз повышал риск диареи, тогда как та же доза, разделённая на два приёма по 5 г, по частоте жалоб не отличалась от плацебо [10]. Практические шаги в таком случае сводятся к отказу от загрузки, приёму вместе с едой, полному растворению порошка, что проще сделать в тёплой жидкости, и при необходимости к дроблению суточной дозы.

Отдельного упоминания заслуживают сообщения о нарушении сна. В контролируемых испытаниях они не фигурируют в качестве типичного побочного эффекта, а имеющиеся данные ограничиваются одной работой на крысах. Животные получали креатин с кормом на протяжении четырёх недель, и за это время у них сократилось как общее время сна, так и гомеостатическое давление сна, то есть накопленная потребность в сне, которая нарастает по мере бодрствования и заставляет спать дольше и глубже. Снижение обоих показателей одновременно указывает, судя по всему, на уменьшение потребности в сне, а не на ухудшение его качества [11]. Переносить эти результаты на человека пока преждевременно.

Что известно о влиянии на мозг и кости?

Уровень креатина в мозге регулируется значительно жёстче, чем в мышцах. Прирост здесь составляет порядка 5–10% против 20–40% в мышечной ткани, а для существенного повышения, по-видимому, требуются дозы около 20 г в сутки. Значимые улучшения показаны лишь в специфических условиях, таких как депривация сна, гипоксия, черепно-мозговая травма и возрастное снижение когнитивных функций [12].

Поэтому оснований ожидать заметного когнитивного эффекта от привычных для тренирующихся 3–7 г в сутки немного. С костной тканью складывается схожая картина. Три рандомизированных исследования у пожилых людей, где дозы варьировали от 1 г в сутки до загрузки 20 г с последующей поддержкой 5 г, не выявили надёжных улучшений минеральной плотности, геометрии кости и маркеров костного обмена [13].

Итог

Сказанное не означает, что креатин переоценён, поскольку для силы, мощности и гипертрофии он остаётся одной из немногих добавок с по-настоящему прочной доказательной базой. Вместе с тем расширять его до универсального средства для мозга, костей и здорового старения имеющиеся данные пока не позволяют.

На практике всё сводится к довольно скучной схеме, которая включает прием кретина в форме «моногидрат» в дозе 3–5 г в день на ежедневной основе без фаз загрузок и циклированй. При дискомфорте в животе дозу имеет смысл разделить и принимать вместе с едой. Всё остальное относится либо к неподтверждённым опасениям, либо к эффектам, которые проявляются в сценариях, далёких от обычного тренировочного зала.

Источники:

[1] International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation (Kreider et al., 2017)

[2] Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes (Kaviani et al., 2020)

[3] Effects of Low-Dose Creatine Monohydrate on Muscle Strength and Endurance (Vilar Neto et al., 2018)

[4] Common Questions and Misconceptions About Creatine Supplementation (Antonio et al., 2021)

[5] Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation: A Systematic Review (Fazio et al., 2022)

[6] Creatine O'Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? (Candow et al., 2022)

[7] Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution (Powers et al., 2003)

[8] Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio (van der Merwe et al., 2009)

[9] Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial (Lak et al., 2025)

[10] Gastrointestinal Distress After Creatine Supplementation in Athletes (Ostojic & Ahmetovic, 2008)

[11] Creatine Supplementation Reduces Sleep Need and Homeostatic Sleep Pressure in Rats (Dworak et al., 2017)

[12] Creatine Supplementation and Brain Health (Roschel et al., 2021)

[13] Effects of Creatine Supplementation on Properties of Muscle, Bone, and Brain Function in Older Adults (Forbes et al., 2022)

Влияние коллагена на состояние кожи

Первым рассмотрим действие коллагена на кожу: обещаний вокруг него тут больше, чем где-либо. Метаанализ Myung и Park (2025) объединил 23 рандомизированных контролируемых исследования и в общей сложности 1474 участника; в среднем люди принимали коллаген около 12 недель в дозе примерно 3,1 г в день [2]. Исследователи хотели выяснить, действительно ли добавки коллагена улучшают ключевые показатели кожи — увлажняют её, повышают эластичность и разглаживают морщины. На первый взгляд усреднённые цифры выглядели обнадёживающе. Однако авторы не ограничились общим значением и детально разобрали, из чего оно складывается.

Во-первых, данные отдельных экспериментов сильно расходились между собой, поэтому доверять единому показателю было рискованно. Во-вторых — и это оказалось решающим — большинство позитивных отчётов поступало из работ низкого качества или профинансированных самими производителями. Стоило отфильтровать более надёжные и независимые от индустрии публикации, как значительная часть заявленной пользы просто растворилась.

Именно поэтому финальный вердикт оказался куда сдержаннее: веских оснований рекомендовать коллаген для борьбы со старением кожи авторы не нашли. Тем не менее, ради объективности стоит уточнить: даже там, где надёжного эффекта уже не было, коллаген всё же чуть-чуть опережал плацебо — но так слабо, что считать это реальным преимуществом трудно.

Действие коллагена на мышечную массу и силу

Перейдём к тому, что ближе тренировочному залу. Метаанализ Bischof (2024) — 19 РКИ, 768 участников, минимум 8 недель коллагена (в среднем 15 г/сут) в сочетании с тренировками [3]. Формально эффект есть: коллаген умеренно помог набрать обезжиренную массу и совсем немного прибавил в максимальной силе. Но здесь важна одна деталь, которая меняет прочтение результата: почти везде коллаген сравнивали с непротеиновым плацебо — мальтодекстрином, крахмалом. А если мы стремимся нарастить белковые ткани, то любой полноценный белок и должен оказаться впереди — это ожидаемо. И это подтверждается напрямую: при равной дозе в 35 г сыворотка дала больший прирост толщины мышц, чем лейцин-обогащённый коллаген, за те же 10 недель тренировок [4]. По аминокислотному профилю коллаген — едва ли не самый «низкокачественный» белок для роста мышц из всех, что мы могли бы рассмотреть [5]. Поэтому честный вопрос звучит иначе: не «лучше ли коллаген пустышки», а «зачем выбирать его вместо нормального белка».

Коллаген и укрепление сухожилий

Справедливости ради, есть область, где доказательства чуть убедительнее, — сухожилия. В метаанализе Bischof морфология сухожилия улучшалась заметнее, хотя надёжность этого вывода авторы оценили как низкую [3]. А в отдельном РКИ 5 г коллагена и 14 недель тренировок увеличили площадь поперечного сечения надколенного сухожилия — проще говоря, сделали его толще. Но жёсткость сухожилия — то, насколько оно сопротивляется растяжению и эффективно передаёт усилие от мышцы к кости, — между группами не различалась, как не различались сила и объём мышц [6]. Почему толщина и жёсткость разошлись? Дело в том, что прочность сухожилия определяется не столько количеством ткани, сколько тем, как в ней уложены и выровнены коллагеновые волокна и насколько плотно они сшиты между собой. Ткань может стать больше, а её «архитектура» при этом не улучшится. Иначе говоря, «толще» — ещё не «жёстче», не «прочнее».

Итог

Значит ли всё это, что коллаген бесполезен? Не совсем. Правильнее сказать, что эффект у него, по-видимому, есть — но слабовыраженный и нестабильный. Ключевая проблема кроется не в нулевой эффективности коллагена, а в том, что его слишком часто ставят выше факторов, которые влияют на состояние кожи, мышц и суставов куда сильнее: защита от солнца, достаточный уровень белка и микронутриентов, грамотная физическая нагрузка, полноценный сон и так далее. На фоне всего этого коллаген — в лучшем случае небольшая надстройка, а не фундамент. Таким образом, рациональный подход предполагает первоочередную оптимизацию базовых факторов, дающих наиболее выраженный результат. Лишь после этого стоит оценивать целесообразность приёма самой добавки. В противном случае возникает риск поставить телегу впереди лошади.

Источники:

[1] A weak link in metabolism: glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis (Meléndez-Hevia et al., 2009)

[2] Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis (Myung & Park, 2025)

[3] Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training (Bischof et al., 2024)

[4] Whey Protein Is Superior to Leucine-Matched Collagen Peptides to Increase Muscle Thickness (Jacinto et al., 2022)

[5] The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption (van Vliet et al., 2015)

[6] Specific Collagen Peptides Increase Adaptions of Patellar Tendon Morphology (Jerger et al., 2023)

Чай зелёный и кофе.

Увидев на чае надпись "очищающий комплекс" я вспомнила чай из детства, который пила мама и я не забуду каким образом проходило очищение. Но это оказался обычный зеленый чай, довольно крепкий, побочных действий не ощутила.

Кофе был странного цвета, в этот порошок, явно, что-то добавили, запах и вкус корицы, он кислит и горчит одновременно, в составе есть витамин С, скорее всего он и дал кислоту. Странный напиток, точно бы не допила.

Морс и кисель

Двое из ларца, но не одинаковы с лица, кисель всё таки гуще (как и должен быть), но в обоих стаканах нет сахара или его заменителя, кислый ягодный вкус. На этом моменте радость уже начала уходить из меня, я обожаю кисель, но впервые пробую его без сахара, странно это всё.

Капучино и горячий шоколад

Как приятно пахнет капучино, корицей и молочной составляющей, во вкусе тоже есть только они и совсем не чувствуется кофе. Сладости здесь тоже нет, но с куском торта допить его можно.

Горячий шоколад оказался обычным какао-порошком, без сахара, молочности и цели в жизни. Но я добавила в напиток молоко и сахар и всё заиграло новыми красками.

Овсяная каша

Хотя бы сюда добавили фруктозу, каша кислит как всё в этой коробке, по одной просто причине - в составе каждого пакетика есть L - карнитин. Но в остальном это стандартная каша из пачки на завтрак, если пробовать её не в разрезе этого обзора, то я бы не подумала что она какая-то особенная.

Свекольник

На вид есть сходство с чаем каркаде, в котором плавает брусника или клюква, но реальность не так благосклонна. Это совершенно пресная жижа, в которую добавили сублимированную свёклу, это единственное что немного радует, но есть это просто невозможно.

Каша перловая с мясом

Открыв пачку, я была уверена что в ней не то содержимое, потому что на вид это не перловка, а всё та же овсянка. Но залив это кипятком до меня дошёл запах "мяса" из говяжьего доширака, а в составе было написано гордое - ячменные хлопья из перловки. Это самое худшее блюдо из набора, хлопья каши перемешаны с какой-то химической подливой, которая должна напоминать мясную, но напоминает лишь о том, что не всё нужно тащить в рот.

Картошка

Я иногда грешу и беру заварной картофель в стаканчике, но сегодняшнее месиво не сравнится с той пищей богов. Уже фиг с ней солью, которой нет, но есть непонятный химический привкус, который всё портит и доесть это невозможно.

Крем-суфле

Мама, купи крем-суфле! У нас дома есть свой крем-суфле...

Кисло-сладкая липкая масса, напичканная чем-то химическим, лучше ничего не есть, чем съесть это.

Пудинг

А пудинг-то ненастоящий! Это обычная манная крупа смешанная с какао. Сначала мне даже понравилось, есть сладость, шоколадность, манную кашу я люблю, от радости и гололдухи я съела аж три чайных ложки, но потом мне это аукнулось въедливым химозным послевкусием.

Омлет и маффин

Пришло время признаться, что у меня дома нет микроволновки, поэтому два последних пакетика я повезла на работу и после основного завтрака (правильное решение), я приступила к экспериментам.

В омлете нет вкуса яиц, он немного сладкий, чувствуется зелень, но по ощущением как будто жуёшь поролон, от омлета там лишь одно название.

Маффин вроде и неплох, хорошая шоколадная нотка, он влажный и немного резиновый, есть небольшая сладость, могла бы доесть, но уже не хотела.

Итоги. Вместе с "едой" в коробке была красивая глянцевая брошюра, в которой рассказывалось про блюда, другие наборы, правильную массу тела, но я искала конкретную информацию и быстро нашла её. Производители написали что это коробка является ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ питанием к основному рациону в 1300-1500 ккал. И тут я задалась вопросом - а зачем человеку мучать себя этой откровенной гадостью, если он может добавить в рацион калораж из съедобных продуктов, купить отдельно L-карнитин (который запихан здесь в каждое блюдо) и принимать его в удобном формате?

Во время пробы этих смесей я издавала лишь лишь вздохи, стоны, мольбы и мат, со стороны могло показаться что я была в заложниках, и я, действительно, чувствовала себя заложником "здорового" питания, никогда не хочу повторять этот опыт и вам не советую.

Всем спасибо за внимание!