nkfitnessblog

Несмотря на широкое применение, ИМТ часто подвергается критике как устаревший и поверхностный метрический инструмент. Однако научное сообщество продолжает дискуссию о его высокой прогностической ценности для общей популяции.

Контекст: границы применимости

Основной аргумент против использования ИМТ заключается в его неспособности различать жировую и мышечную ткань. Это действительно снижает его точность на индивидуальном уровне. Тем не менее, масштабные популяционные данные предлагают рассматривать этот индекс как эффективный инструмент вероятностного скрининга.

Анализ данных: корреляции и тренды

Крупное поперечное исследование 2023 года (выборка >19 000 человек) продемонстрировало, что распространенность компонентов метаболического синдрома имеет тенденцию линейно возрастать по мере увеличения ИМТ. Эта корреляция прослеживается даже в диапазоне «нормального» веса (норма веса по ИМТ) и усиливается с возрастом [2].

Концепция «метаболически здорового ожирения» (высокий ИМТ при отсутствии метаболических нарушений), по всей видимости, встречается реже, чем принято считать. Согласно данным, среди участников с ИМТ ≥30 лишь 7,5% не имели ни одного компонента метаболического синдрома. В группе с ИМТ ≥36 этот показатель снижался приблизительно до 1% [2].

Долгосрочные наблюдения также указывают на прогностическую связь между массой тела и рисками для здоровья. Анализ данных Фрамингемского исследования сердца выявил ассоциацию между максимальным ИМТ в течение жизни и смертностью. Расчеты показывают, что каждое увеличение ИМТ на 5 единиц (сверх значения 25) может быть связано с повышением риска смертности от всех причин на 27% [3].

Выводы и нюансы интерпретации

Полученные данные не делают ИМТ универсальным диагностическим инструментом, однако подтверждают его валидность для первичной оценки рисков.

Важно интерпретировать показатели с учетом контекста: для лиц с развитой мускулатурой диагностическая ценность и специфичность этого метода существенно ограничены. Однако для большинства людей значительное повышение индекса, вероятно, является сигналом для углубленной оценки метаболического профиля (липиды, глюкоза, артериальное давление).

Источники:

[1] Obesity and overweight (World Health Organization, 2024)

[2] Metabolically Healthy Obesity Is a Misnomer (Marcus et al., 2023)

[3] Association of Obesity With Mortality (Xu et al., 2018)

Приоритеты: Исследования подтверждают, что общее количество белка за день и его наличие в организме важнее точного времени приема [2]. Достаточно распределить суточную норму (≥1.6 г/кг) на 3 и более приема пищи [3].

Углеводы: Если вы тренируетесь раз в сутки, у организма достаточно времени, чтобы восстановить запасы энергии (гликоген) к следующей тренировке без специальных добавок сразу после зала [4].

При каких обстоятельствах тайминг КРИТИЧЕН?

Ситуация меняется, если ваши тренировки становятся длиннее, чаще или проходят в сложных условиях. Данные указывают на важность тайминга в следующих случаях:

1. Длительные и объемные тренировки

Если занятие длится более 45 минут или включает 8+ тяжелых подходов на крупные мышечные группы, прием углеводов до или во время тренировки может помочь выполнить больший объем работы [5].

2. Тренировки на дефиците калорий

При похудении ресурсы ограничены. Даже простое полоскание рта углеводным напитком (без глотания) может улучшить мышечную выносливость за счет воздействия на рецепторы во рту и нервную систему [6].

3. Две тренировки в день

Здесь скорость восстановления выходит на первый план. Исследования показывают, что даже при умеренном общем утомлении, запасы гликогена в специфических мышечных волокнах (тип 2) могут истощаться на ~50% [7]. В этом случае углеводы между сессиями обязательны.

4. Тренировки в жару

Тайминг жидкости становится вопросом безопасности и производительности. Рекомендуется выпивать около 6 мл жидкости на кг веса до тренировки и восполнять потери в процессе [8].

Выводы

Для любителя, посещающего зал 3-4 раза в неделю, погоня за минутным таймингом избыточна. Сосредоточьтесь на суточной калорийности и БЖУ. Однако, если вы переходите к двухразовым тренировкам, продолжительным занятиям или тренируетесь натощак, своевременное восполнение ресурсов становится необходимым инструментом прогресса.

Источники: [1] Davies et al., 2024 [2] Wirth et al., 2020 [3] Iraki et al., 2019 [4] Aragon & Schoenfeld, 2013 [5] King et al., 2022 [6] Oliveira-Silva et al., 2024 [7] Hokken et al., 2021 [8] Racinais et al., 2015

Что говорят данные?

В эксперименте Kassiano et al. (2024) 61 женщина выполняла подъемы на носки с разным недельным объемом: 6, 9 или 12 подходов в течение шести недель. Результаты показали четкий дозозависимый эффект: гипертрофия икроножных и камбаловидной мышц увеличивалась по мере роста объема (12 подходов > 9 > 6) [1].

Однако ученые зафиксировали эффект убывающей отдачи. При увеличении объема с 6 до 9 сетов каждый дополнительный подход давал прирост мышц около 1,1%. Но при переходе с 9 до 12 сетов эффективность падала почти вдвое — до 0,6% на каждый добавленный подход.

Контекст и сравнение с другими мышцами

Хотя классические метаанализы рекомендовали 10+ подходов в неделю [2], современные данные сдвигают этот диапазон. Актуальные обзоры указывают на эффективность 12–20 подходов для большинства мышц, а для трицепса, возможно, даже более 20 [3].

Существует гипотеза, что крупные мышечные группы способны переваривать больший объем. Исследования на квадрицепсах фиксировали рост даже при 32 и 52 подходах в неделю [4], [5]. В то же время малые группы, такие как бицепс, могут достигать плато быстрее — в районе 18–27 подходов [6].

Выводы и практическое применение

Результаты подтверждают, что увеличение объема — надежный инструмент прогрессии. Если вы столкнулись с застоем, логичным шагом может стать увеличение количества сетов на 20–30% [1].

Тем не менее, поддерживать экстремальный объем для всех мышц одновременно сложно и не всегда нерационально. Одна из эффективных стратегий — «циклирование объема»: целевая проработка 2–3 групп с высокой нагрузкой (20+ сетов) на фоне поддерживающего тренинга для остальных мышечных групп.

Источники:

[1] Kassiano et al., 2024

[2] Schoenfeld et al., 2017

[3] Baz-Valle et al., 2022

[4] Brigatto et al., 2022

[5] Enes et al., 2023

[6] Heaselgrave et al., 2019

Три экстремальных примера

Чтобы понять «нижний предел» метаболизма, разберем некоторые радикальные случаи в истории наблюдений:

1. Миннесотский «голодный» эксперимент: Участники 24 недели находились на жестком дефиците, достигнув критически низкого уровня жира (около 5%). Их базовый метаболизм снизился на 40%, а общее адаптивное падение энергозатрат составило около 1488 ккал/день (2).

2. Шоу «The Biggest Loser»: Участники с тяжелым ожирением теряли вес с помощью регулярных тяжелых нагрузок и диеты. К 30-й неделе их адаптивное снижение расхода энергии (сокращение трат сверх того, что объяснялось потерей веса) составило примерно 1757 ккал/день (3).

3. Забег через всю территорию США: Атлеты пробегали по марафону в день в течение 140 дней. Даже без намеренного ограничения калорий их организм адаптировался, снизив общие энергозатраты на 600–1000 ккал/день (4).

Есть ли предел адаптации?

Несмотря на пугающие цифры, данные указывают на то, что адаптация не бесконечна.

• Даже в самых экстремальных случаях Миннесотского эксперимента, участники продолжали терять вес, пока сохранялся дефицит (2).

• Анализ данных пациентов с анорексией подтверждает: даже при крайне низкой массе тела (около 42 кг) их энергозатраты остаются на уровне, где диета в 22 ккал на кг веса все равно создавала бы значительный дефицит (6, 7).

Научные данные (2, 3, 4) позволяют сделать два важных вывода:

1. Метаболическая адаптация реальна и масштабна. Она может «съедать» более 1000 ккал от вашего ожидаемого расхода. Это не поломка, а эволюционный механизм выживания (5).

2. Физика процесса остается неизменной. Не зафиксировано ни одного случая, где адаптация сделала бы дальнейшую потерю веса невозможной при фактическом соблюдении дефицита калорий.

Большинство историй о «полной остановке метаболизма» на практике связаны с недооценкой потребления калорий или переоценкой трат на тренировках. Вес может уходить медленнее, а процесс может становиться психологически и физически тяжелее, но он не становится невыполнимым (7).

Источники:

1. Mountjoy M, et al. (2023). IOC consensus statement on REDs. Br J Sports Med.

2. Keys A, et al. (1950). The biology of human starvation. Univ. of Minnesota Press.

3. Johannsen DL, et al. (2012). Metabolic Slowing with Massive Weight Loss. J Clin Endocrinol Metab.

4. Thurber C, et al. (2019). Extreme events reveal an alimentary limit on sustained energy expenditure.1 Sci Adv.

5. Pontzer H, et al. (2016). Metabolic acceleration and the evolution of human brain size. Nature.

6. Casper RC, et al. (1991). Total daily energy expenditure and activity level in anorexia nervosa. Am J Clin Nutr.

7. Pontzer H, et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science.