nkfitnessblog

В свою очередь научный метод специально создан для преодоления этих ограничений: он использует контрольные группы, рандомизацию, большие выборки, объективные измерения и долгосрочное наблюдение. Это делает научные данные несравнимо надёжнее личных впечатлений.

Но полностью игнорировать свой опыт тоже неверно. Исследования работают с усреднёнными данными и могут не учитывать ваши индивидуальные особенности.

Вывод: используйте науку как основу для принятия решений, но калибруйте ее данные под себя. Опирайтесь на исследования, внедряйте доказанные методы, наблюдайте за собой системно и оставайтесь скептичными. Наука даёт карту местности, а личный опыт помогает учесть особенности вашего маршрута.

Редкие приросты около 6 кг встречались в спорных работах с применением добавок HMB+ATP (2–4), но такие значения считаются малореалистичными и не отражают обычную практику.

Есть ли какая-то разница в темпах роста мышц у мужчин и женщин?

Женщины прогрессируют с той же скоростью в относительном выражении, но абсолютные приросты ниже: примерно 70% от мужских. То есть если мужчина в аналогичных условиях набирает ~1,5 кг безжировой массы, то женщина — около 1,0 кг (5,6).

Также важно учитывать, что темпы набора мышечной массы снижаются по мере роста тренировочного стажа. Однако в реальности прогресс редко бывает линейным: некоторые исследования показывают, что заметные улучшения возможны даже спустя несколько лет регулярных тренировок (7). Это подчёркивает, что результат определяется не только генетикой и опытом, но и тем, насколько системно выстроены тренировки, питание и восстановление.

Источники:

1. Benito et al., 2020

2. Lowery et al., 2016

3. Phillips et al., 2017

4. Rathmacher, 2018

5. Currier et al., 2019

6. Harty et al., 2019

7. Trexler et al., 2017

Исследователи выделяют два вида искажённой информации. Ошибочная информация — это устаревшие или неверные данные без злого умысла. Дезинформация — сознательное искажение фактов ради выгоды (1). Маркетинг в фитнесе активно использует когнитивные искажения, обещая быстрые результаты без изменения образа жизни (2). Такие «быстрые решения» отвлекают от действительно важного: питания, тренировок и устойчивых привычек (1,2).

В спорте ситуация аналогична. Плацебо может временно улучшать ощущения или результаты, даже если метод не работает (3). Но если причина боли не устранена, это откладывает нормальное лечение (3). При этом многие спортсмены используют методы «альтернативной медицины», эффективность которых обычно не превышает плацебо, а некоторые вмешательства несут реальные риски (4,5).

Псевдонаука ухудшает и качество информации на рынке: лишь половина маркетинговых заявлений спортивных продуктов основана на исследованиях, и только малая часть этих работ имеет высокое качество (6).

Что с этим делать? Простого «распространения правильных фактов» уже недостаточно (1). Доказано, что базовые курсы научной грамотности почти не снижают веру в псевдонауку. Но обучение критическому мышлению и разбор реальных примеров даёт выраженный эффект (7). Людям нужно не больше информации, а лучшее её понимание.

Важно и то, как мы спорим. В одном исследовании о вакцинах развенчание мифов снизило заблуждения в среднем, но у части людей с сильными антипрививочными убеждениями даже уменьшило намерение вакцинировать детей — «обратный эффект» (12,13). Это редкое, но показательное явление: агрессивное разоблачение может укреплять убеждения.

Исследования онлайн-дебатов показывают, что грубый тон снижает воспринимаемую рациональность аргумента — даже если факты верны — и ухудшает отношение к противоположной группе (14). То есть хамство делает даже правильную позицию слабее.

Также стоит учитывать, что простые объяснения кажутся убедительнее сложных (15), что создаёт риск новых упрощённых мифов (16). Задача специалиста, опирающегося на научные данные — объяснять ясно, но без искажений.

В итоге борьба с псевдонаукой — это не конфронтация с блогерами, а защита информированного выбора людей, их здоровья и доверия к научно обоснованным подходам (1).

Источники:

1. Tiller et al., 2022

2. Kovic & Laissue, 2016

3. Price et al., 2008

4. Nichols & Harrigan, 2006

5. Ernst, 2011

6. Heneghan et al., 2012

7. Dyer & Hall, 2019

8. Nyhan et al., 2014

9. Nyhan, 2021

10. Popan et al., 2019

11. Lombrozo, 2007

    12. Lewandowsky et al., 2012

Особенно устойчивый результат наблюдался в исследованиях длительностью от одной недели и дольше — там дополнительный сон почти всегда улучшал показатели (1).

Интересно, что реакция разных физических качеств различается. Если говорить о силе, то максимальная динамическая сила (например, 1RM) чаще всего остаётся стабильной после одной плохой ночи (3). Но силовая выносливость и общий тренировочный объём реагируют сильнее: они заметно снижаются после ограниченного сна (4). Это согласуется со структурами исследований: работы с небольшим объёмом нагрузки чаще показывали нейтральный эффект, а тренировки до отказа и высокие объёмы — снижение результата (3, 4).

В аэробных и анаэробных тестах тенденция та же: большинство исследований фиксировали улучшения при увеличении сна, и ни одно — ухудшение (2, 5, 7, 14, 18).

Что из этого следует на практике?

Одна плохая ночь сна чаще всего не сказывается критично на тренировке. Но если ваш вид спорта требует быстрой реакции, точности движений или сложных технических действий, даже небольшой недосып способен заметно повлиять на результат.

Хронический недосып — куда более серьёзная история: если вы стабильно спите меньше нормы, ваши результаты начинают постепенно ухудшаться (1).

В сумме данные выглядят однозначно: общее количество сна — самый надёжный регулируемый фактор, связанный с улучшением спортивных результатов. Другие стратегии (гигиена сна, дневной сон, ограничение воздействия синего цвета) тоже могут работать, но их эффект заметно слабее, чем у простого увеличения продолжительности сна (1).

Источники:

1. Kirschen et al., 2020 — Clin J Sport Med

2. Ben Cheikh et al., 2017 — J Sports Med Phys Fitness

3. Blumert et al., 2007 — J Strength Cond Res

4. Cook et al., 2012 — Int J Sport Nutr Exerc Metab

5. Cook et al., 2011 — J Int Soc Sports Nutr

6. Duffield et al., 2014 — Int J Sports Physiol Perform

7. Fullagar et al., 2016 — Chronobiol Int

8. Hausswirth et al., 2014 — Med Sci Sports Exerc

9. Lastella et al., 2014 — Eur J Sport Sci

10. Léger et al., 2008 — J Sports Sci

11. Mah et al., 2011 — Sleep

12. Mah et al., 2008 — Sleep

13. Mejri et al., 2016 — J Exerc Rehabil

14. Mougin et al., 1996 — Int J Sports Med

15. Reyner & Horne, 2013 — Physiol Behav

16. Schwartz & Simon, 2015 — Physiol Behav

17. Silva & Paiva, 2016 — Eur J Sport Sci

18. Skein et al., 2011 — Med Sci Sports Exerc

19. Souissi et al., 2013 — J Strength Cond Res

• 20. Staunton et al., 2017 — J Sci Med Sport

Такие расхождения объясняются не только ошибками, но и структурными особенностями исследований. Измеряемые эффекты часто малы, а измерения подвержены погрешностям и влиянию множества факторов — сна, питания, стресса, гидратации. Добавьте короткие сроки экспериментов и слабые навыки статистического анализа — и мы получаем такую среду, в которой даже добросовестная работа может дать завышенные результаты.

Что делать? Авторы предлагают конкретные шаги: обоснование размера выборки, чёткая гипотеза, пререгистрация, открытый доступ к данным и коду, корректная отчётность и публикация даже «отрицательных» результатов.

Пока суть остаётся прежней: отдельное исследование — не истина, а лишь один элемент общей картины. Более надёжные выводы дают не единичные эксперименты, а мета-анализы, которые показывают общую картину по всей совокупности исследований.

Источники:
(1) Murphy et al., Sports Med 2025

(2) Open Science Collaboration, Science 2015

(3) Carter & McCullough 2013

(4) Davis et al. 2017

(5) Pashler et al. 2012

(6) Murphy et al., Comm. in Kinesiology 2023

(7) Mesquida et al., J Sports Sci 2023