nkfitnessblog

Именно с дополнительным насыщением мышечных запасов связаны практические эффекты в виде устойчивого прироста силы, мощности и мышечной массы при силовых тренировках [1].

Откуда креатин берётся вне добавок

Пищевым источником креатина служат исключительно животные продукты. Около 450 г сырой говядины или лосося содержат примерно 1–2 г креатина, тогда как в растительной пище он практически отсутствует [1]. Чтобы получить из еды те 5 г, которые используются в исследованиях, потребовалось бы съедать порядка килограмма-полутора мяса или рыбы ежедневно. Обычный рацион заполняет мышечные запасы лишь на 60–80% [1], по этой причине питание поддерживает базовый уровень, но не выводит его на тот максимум, с которым связан прирост производительности.

Отсюда следует и ответ на распространённый вопрос о том, можно ли повысить уровень креатина, налегая на продукты, богатые глицином, аргинином и метионином. Собственный синтез идёт с довольно постоянной скоростью, поэтому рацион влияет на насыщенность мышц главным образом через готовый креатин из мяса и рыбы, а не через аминокислоты-предшественники. Этим объясняется выраженная реакция вегетарианцев, у которых исходный уровень мышечного креатина ниже, а прирост запасов в ответ на добавку выражен сильнее, хотя выигрыш именно в работоспособности от исследования к исследованию оказывается непостоянным [2].

Какая доза действительно нужна?

В рандомизированном исследовании с участием 36 тренирующихся мужчин сравнили три условия, а именно 3 г в сутки, 5 г в сутки и плацебо на протяжении пяти недель. Обе группы, получавшие креатин, прибавили в одноповторном максимуме жима значимо больше плацебо, около 20%, а между собой значимо не различались [3]. Поэтому рабочим ориентиром можно считать 3–5 г моногидрата в день, что соответствует примерно 0,1 г на килограмм массы тела [4]. Людям заметно крупнее среднего разумно держаться верхней границы этого диапазона.

Нужна ли фаза загрузки?

Необходимости в ней нет. Загрузка в объёме 20–25 г в сутки на протяжении 5–7 дней лишь ускоряет выход на плато, тогда как при постоянном приёме 3–5 г в сутки та же насыщенность достигается за 3–4 недели [1], [3]. Циклировать приём также не требуется.

Есть ли смысл в «улучшенных» формах?

Систематический обзор 17 рандомизированных работ, охвативших 538 участников, оценил цитрат, малат, нитрат, пируват, этиловый эфир и магниевый хелат креатина. Ни в одном из трёх прямых сравнений альтернативная форма не превзошла моногидрат, при этом стоила она в 1,6–8 раз дороже [5].

Важно ли время приёма?

Доводы в пользу приёма вблизи тренировки действительно существуют, однако прямых экспериментов проведено мало, и заметного преимущества временного окна они не показывают [6]. Определяющее значение имеет суммарная суточная доза, а не час, в который она принята.

Задерживает ли креатин воду и не приводит ли к обезвоживанию?

Креатин осмотически активен, поэтому в первые недели приёма вес может увеличиваться на 1–2 кг. Однако речь идёт не о перераспределении жидкости за счёт других тканей, поскольку общий объём воды в организме растёт, а соотношение внутри- и внеклеточной жидкости при этом значимо не меняется [7]. Данных о том, что креатин вызывает обезвоживание, судороги или ухудшает переносимость жары, также не получено [4].

Ускоряет ли креатин выпадение волос?

Это опасение выросло из единственной работы 2009 года, в которой у 20 регбистов в перекрёстном дизайне дигидротестостерон, более активный андроген, связанный с андрогенной алопецией, вырос на 56% после недели загрузки и оставался на 40% выше исходного уровня после двух недель поддерживающей дозы [8]. Само выпадение волос в этом исследовании не измеряли. Прямая проверка была проведена только в 2025 году, когда 12 недель приёма 5 г в сутки у тренированных мужчин 18–40 лет не дали различий с плацебо ни по дигидротестостерону и его отношению к тестостерону, ни по плотности волос, числу фолликулярных единиц и толщине стержня [9].

Вредит ли креатин почкам и печени?

Путаница в этом вопросе возникает из-за трактовки лабораторного показателя. Креатинин представляет собой продукт распада креатина, поэтому на фоне приёма добавки он закономерно повышается, не отражая при этом состояния почек. У здоровых людей данных о повреждении почек или печени не получено [4]. При уже имеющейся патологии почек или печени решение о приёме стоит обсуждать с врачом.

Вызывает ли креатин дискомфорт в желудке?

Это наиболее реальное нежелательное явление, которого действительно можно ожидать, и связано оно в первую очередь с размером разовой порции. В исследовании с участием 59 футболистов приём 10 г за один раз повышал риск диареи, тогда как та же доза, разделённая на два приёма по 5 г, по частоте жалоб не отличалась от плацебо [10]. Отсюда следуют и практические шаги, а именно отказ от загрузки, приём вместе с едой, полное растворение порошка, что проще сделать в тёплой жидкости, и при необходимости дробление суточной дозы.

Что известно о влиянии на мозг и кости?

Уровень креатина в мозге регулируется значительно жёстче, чем в мышцах. Прирост здесь составляет порядка 5–10% против 20–40% в мышечной ткани, и при обычном режиме приёма для сколько-нибудь заметного повышения требуются высокие дозы. Значимые улучшения показаны лишь в специфических условиях, таких как депривация сна, гипоксия, черепно-мозговая травма и возрастное снижение когнитивных функций [11]. Поэтому оснований ожидать заметного когнитивного эффекта от привычных для тренирующихся 3–7 г в сутки немного.

С костной тканью складывается схожая картина. Три рандомизированных исследования у пожилых людей, где дозы варьировали от 1 г в сутки до загрузки 20 г с последующей поддержкой 5 г, не выявили надёжных улучшений минеральной плотности, геометрии кости и маркеров костного обмена [12].

Креатин и сон

На сон креатин влияет двумя разными способами, и рассмотреть их стоит по отдельности: как он действует на сам сон и насколько помогает пережить недосып.

Начать стоит с первого, поскольку именно отсюда растёт опасение, что креатин сокращает сон. Основанием служит работа на крысах, где четыре недели приёма уменьшили время сна в неактивную фазу суток и снизили гомеостатическое давление сна, то есть накопленную потребность в сне [13]. Это, по-видимому, говорит скорее об уменьшении потребности во сне, чем об ухудшении его качества, хотя выборка была небольшой, а сравнение шло с исходными показателями самих же животных. К тому же речь идёт о грызунах, а такие результаты на человека напрямую не переносятся. У человека ухудшения пока не находили: семь дней по 20 г в сутки у 14 мужчин не ухудшили ни субъективных, ни объективных показателей сна [14], а 5 г в сутки на протяжении шести недель у 21 женщины не дали сну укорачиваться в дни силовых тренировок, как это происходило на плацебо [15]. Так что жалоба вида «креатин портит мне сон» доказательной поддержки пока не имеет.

С недосыпом картина обратная, и это, похоже, единственный сценарий, где разовые высокие дозы имеют смысл. При метаболическом стрессе захват креатина мозгом, судя по всему, усиливается, поэтому разовая доза способна сработать там, где обычно требуются недели приёма. Разовые 0,35 г/кг перед бессонной ночью смягчали падение когнитивных показателей и снижали усталость [16], меньшая доза 0,2 г/кг давала более скромный эффект [17], а ранние работы указывали в ту же сторону [18], [19].

Ограничения существенные. Выборки небольшие, современные работы выполнены одной лабораторией, часть эффектов не пережила поправку на множественные сравнения, а систематический обзор 2026 года нашёл по теме всего пять исследований [20]. Так что разовые 10–15 г после плохой ночи выглядят разумной, но пока не доказанной надёжно опцией.

Итог

Доказательная база у креатина распределена неравномерно. Для силы, мощности и гипертрофии она по-настоящему прочная, и здесь он остаётся одной из немногих добавок с надёжно подтверждённым эффектом. Для мозга, костей и здорового старения данных заметно меньше, а имеющиеся результаты либо неоднородны, либо получены в узких сценариях, так что расширять креатин до универсального средства пока оснований нет.

На практике всё сводится к следующему: моногидрат, 3–5 г в день на постоянной основе, без фаз загрузки и циклирования. При дискомфорте в животе дозу имеет смысл разделить и принимать вместе с едой. Разовый приём большой дозы после бессонной ночи — это отдельный случай, который ежедневную схему не заменяет. Всё остальное относится либо к неподтверждённым опасениям, либо к эффектам, которые проявляются в сценариях, далёких от обычного тренировочного зала.

Источники:

[1] ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (Kreider et al., 2017)

[2] Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes (Kaviani et al., 2020)

[3] Effects of Low-Dose Creatine Monohydrate on Muscle Strength and Endurance (Vilar Neto et al., 2018)

[4] Common questions and misconceptions about creatine supplementation (Antonio et al., 2021)

[5] Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation: A Systematic Review (Fazio et al., 2022)

[6] Creatine O'Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? (Candow et al., 2022)

[7] Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution (Powers et al., 2003)

[8] Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects DHT to testosterone ratio (van der Merwe et al., 2009)

[9] Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial (Lak et al., 2025)

[10] Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes (Ostojic & Ahmetovic, 2008)

[11] Creatine Supplementation and Brain Health (Roschel et al., 2021)

[12] Effects of Creatine Supplementation on Properties of Muscle, Bone, and Brain Function in Older Adults (Forbes et al., 2022)

[13] Creatine-supplementation reduces sleep need and homeostatic sleep pressure in rats (Dworak et al., 2017)

[14] Effects of Creatine Monohydrate Loading on Sleep Metrics… in Physically Active Men (Ben Maaoui et al., 2025)

[15] Creatine Improves Total Sleep Duration Following Resistance Training Days… (Aguiar Bonfim Cruz et al., 2024)

[16] Single dose creatine improves cognitive performance… during sleep deprivation (Gordji-Nejad et al., 2024)

[17] Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance (Gordji-Nejad et al., 2026)

[18] Effect of creatine supplementation and sleep deprivation… on cognitive and psychomotor performance (McMorris et al., 2006)

[19] Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation (Cook et al., 2011)

[20] Creatine Supplementation and Acute Sleep Deprivation: A Systematic Review (Williams et al., 2026)

Если вам регулярно приходится ждать, пока освободится тот самый единственный тренажёр, делить его с другими занимающимися и долго навешивать рабочий вес, то это не лучший вариант. То же самое касается упражнений, где например перед каждым подходом требуется выстраивать нужную высоту из степ-платформ, перетаскивать гантели, надевать пояс и лямки, а после — возвращать всё оборудование на место. Большое количество таких упражнений в рамках одной тренировки будет съедать значительную часть времени и растягивать тренировочный процесс.

Критерий № 4 — безболезненность

Упражнение не должно вызывать острую боль. Жжение в мышце и нарастающая тяжесть к концу подхода — это нормальные сопровождающие ощущения, но появление резкой боли на том или ином участке амплитуды служит индикатором, что такое упражнение лучше модифицировать или заменить.

Критерий № 5 — безопасный подход к отказу

Упражнение должно позволять безопасно доходить до состояния, близкого к отказу, поскольку именно последние тяжёлые повторы дают основной стимул к росту. Работа до отказа в ряде упражнений со свободным весом — без достаточного опыта и страхующего партнёра — повышает риск потенциальной травмы. В то же время тренировка тех же двигательных паттернов в тренажёрах позволяет подойти к отказу ближе и безопаснее, а значит, получить больше тренировочного стимула.

Критерий № 6 — специфичность, то есть соответствие вашей цели

Если задача состоит не в абстрактном наборе мышц, а в освоении конкретного навыка — скажем, научиться подтягиваться, — то тренировку нужных мышечных групп стоит выстраивать вокруг самого подтягивания или максимально близких к нему движений: подтягивания с резиной, негативные подтягивания и другие вариации. Тяга верхнего блока также развивает мышцы спины, но она не тренирует умение стабилизировать тело в висе, где нет внешней опоры. Поэтому навык переносится хуже, чем нам хотелось бы.

Вопрос баланса

В реальности почти нет упражнений, которые идеально соответствуют сразу всем шести пунктам, а сами критерии порой конфликтуют между собой. Однако баланс достигается не на уровне отдельного упражнения: вся программа целиком, составленная по этим принципам, может быть вполне уравновешена — и стремиться стоит именно к этому. Отдельно стоит иметь в виду, что эти шесть критериев подобраны под силовые тренировки, — при развитии других физических качеств и типов двигательной активности критерии подбора упражнений будут иными.

Наглядным примером того, как работает эволюционное несоответствие, служит здоровье сердечно-сосудистой системы. Представители народности цимане (Боливийская Амазония), чей образ жизни максимально приближен к доиндустриальному, демонстрируют самый низкий уровень коронарного атеросклероза среди всех изученных популяций — патология встречается у них примерно в пять раз реже, чем в США [2].

Ключевую роль здесь играет уровень физической активности: охотники-собиратели получают в 5–10 раз больше суточной нагрузки по сравнению с жителями современных городов. Регулярное движение способствует повышению эластичности артерий и снижению системного воспаления [1]. Эта закономерность наблюдается и сейчас: современные граждане с сопоставимым объёмом активности имеют аналогично низкие риски. Важно отметить, что наши предки не подвергались экстремальным нагрузкам на уровне марафонцев — они двигались ровно в том объёме, которого требовало выживание. Главное отличие состоит не в наличии спортивных достижений, а в том, что в прошлом физическая активность была неизбежным условием жизни, тогда как сегодня она стала исключительно добровольной.

Костная система: деградация без механического стимула

Скелет подчиняется аналогичному принципу адаптации. Если посмотреть с точки зрения эволюции, опорно-двигательный аппарат наших предков систематически подвергался физическим нагрузкам, что и обеспечивало его высокую прочность. Однако в современных реалиях на фоне дефицита движения организм, стремясь оптимизировать энергозатраты, может постепенно избавляться от «невостребованной» массы скелета. Поэтому научные данные часто подчёркивают важную роль физической активности для сохранения минерализации ткани. Одним из таких подтверждений служит рандомизированное исследование [3], в котором женщины в постменопаузе с остеопенией и остеопорозом на протяжении восьми месяцев выполняли упражнения с отягощениями и ударным воздействием. В результате у них был зафиксирован рост плотности костей и физической силы.

Аппетит: состав рациона важен

В ходе строгого клинического эксперимента [4] участники поочерёдно — по две недели на каждом рационе — питались ультра-переработанной и цельной пищей. На обеих диетах участникам предлагали еду с одинаковым верхним лимитом калорий — заведомо избыточным. Есть при этом можно было сколько угодно в пределах этого лимита. В результате на переработанной диете люди добровольно съедали в среднем на 508 ккал в сутки больше, прибавляя в весе около 0,9 кг за две недели. На рационе из цельных продуктов наблюдалась соразмерная потеря массы тела.

Примечательно, что субъективные оценки вкуса и чувства сытости на обеих диетах практически не различались — то есть переработанная еда не казалась более вкусной. Однако скорость её потребления была заметно выше, а профицит калорий формировался преимущественно за счёт углеводов и жиров. Подобное несоответствие между нашей эволюционной биологией и характеристиками современного рациона сегодня рассматривается как одна из причин «болезней цивилизации» [5].

Итог

Эволюционное несоответствие — это развивающаяся научная гипотеза, которая показывает, как современная среда влияет на организм, сформированный совсем в других условиях. Важно понимать: вместе с образом жизни изменилась не только еда и активность, но и санитария, доступность медицины, качество жилья… — и все эти факторы тоже вложились в наше здоровье. Поэтому для честной оценки влияния среды нужно учитывать как негативные, так и позитивные факторы [1].

При этом у современной жизни есть важнейшее преимущество, которое стоит ценить, — это возможность выбора. В отличие от предков, которых обстоятельства гнали двигаться ради выживания, сегодня мы можем выбирать из десятков видов физической активности. И даже если тренировки у некоторых из нас изначально не вызывают восторга, такое разнообразие позволяет подобрать комфортный формат — тот, который не будет восприниматься как наказание за своё биологическое прошлое, а органично впишется в жизнь и принесёт реальную пользу. То же самое касается и еды: да, мы окружены ультра-переработанной пищей, но нам также доступно огромное разнообразие цельных продуктов со всего мира круглый год, о котором наши предки не могли и мечтать. А современное кухонное оборудование и тысячи доступных рецептов здоровых блюд позволяют готовить вкусно, разнообразно и без тяжёлого труда.

Понимать эти эволюционные особенности полезно как минимум для того, чтобы не воевать с собственным организмом, а принять его природу и дипломатично с ним договариваться. Это позволяет осознанно подходить к здоровью и грамотно распоряжаться той свободой выбора, которую предоставляет нам современный мир.

Источники

1. Lea A. J. et al. Applying an evolutionary mismatch framework to understand disease susceptibility. PLoS Biology, 2023.

2. Kaplan H. et al. Coronary atherosclerosis in indigenous South American Tsimane: a cross-sectional cohort study. The Lancet, 2017.

3. Watson S. L. et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research, 2018.

4. Hall K. D. et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 2019.

5. Cordain L. et al. Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005.

Влияние коллагена на состояние кожи

Первым рассмотрим действие коллагена на кожу: обещаний вокруг него тут больше, чем где-либо. Метаанализ Myung и Park (2025) объединил 23 рандомизированных контролируемых исследования и в общей сложности 1474 участника; в среднем люди принимали коллаген около 12 недель в дозе примерно 3,1 г в день [2]. Исследователи хотели выяснить, действительно ли добавки коллагена улучшают ключевые показатели кожи — увлажняют её, повышают эластичность и разглаживают морщины. На первый взгляд усреднённые цифры выглядели обнадёживающе. Однако авторы не ограничились общим значением и детально разобрали, из чего оно складывается.

Во-первых, данные отдельных экспериментов сильно расходились между собой, поэтому доверять единому показателю было рискованно. Во-вторых — и это оказалось решающим — большинство позитивных отчётов поступало из работ низкого качества или профинансированных самими производителями. Стоило отфильтровать более надёжные и независимые от индустрии публикации, как значительная часть заявленной пользы просто растворилась.

Именно поэтому финальный вердикт оказался куда сдержаннее: веских оснований рекомендовать коллаген для борьбы со старением кожи авторы не нашли. Тем не менее, ради объективности стоит уточнить: даже там, где надёжного эффекта уже не было, коллаген всё же чуть-чуть опережал плацебо — но так слабо, что считать это реальным преимуществом трудно.

Действие коллагена на мышечную массу и силу

Перейдём к тому, что ближе тренировочному залу. Метаанализ Bischof (2024) — 19 РКИ, 768 участников, минимум 8 недель коллагена (в среднем 15 г/сут) в сочетании с тренировками [3]. Формально эффект есть: коллаген умеренно помог набрать обезжиренную массу и совсем немного прибавил в максимальной силе. Но здесь важна одна деталь, которая меняет прочтение результата: почти везде коллаген сравнивали с непротеиновым плацебо — мальтодекстрином, крахмалом. А если мы стремимся нарастить белковые ткани, то любой полноценный белок и должен оказаться впереди — это ожидаемо. И это подтверждается напрямую: при равной дозе в 35 г сыворотка дала больший прирост толщины мышц, чем лейцин-обогащённый коллаген, за те же 10 недель тренировок [4]. По аминокислотному профилю коллаген — едва ли не самый «низкокачественный» белок для роста мышц из всех, что мы могли бы рассмотреть [5]. Поэтому честный вопрос звучит иначе: не «лучше ли коллаген пустышки», а «зачем выбирать его вместо нормального белка».

Коллаген и укрепление сухожилий

Справедливости ради, есть область, где доказательства чуть убедительнее, — сухожилия. В метаанализе Bischof морфология сухожилия улучшалась заметнее, хотя надёжность этого вывода авторы оценили как низкую [3]. А в отдельном РКИ 5 г коллагена и 14 недель тренировок увеличили площадь поперечного сечения надколенного сухожилия — проще говоря, сделали его толще. Но жёсткость сухожилия — то, насколько оно сопротивляется растяжению и эффективно передаёт усилие от мышцы к кости, — между группами не различалась, как не различались сила и объём мышц [6]. Почему толщина и жёсткость разошлись? Дело в том, что прочность сухожилия определяется не столько количеством ткани, сколько тем, как в ней уложены и выровнены коллагеновые волокна и насколько плотно они сшиты между собой. Ткань может стать больше, а её «архитектура» при этом не улучшится. Иначе говоря, «толще» — ещё не «жёстче», не «прочнее».

Итог

Значит ли всё это, что коллаген бесполезен? Не совсем. Правильнее сказать, что эффект у него, по-видимому, есть — но слабовыраженный и нестабильный. Ключевая проблема кроется не в нулевой эффективности коллагена, а в том, что его слишком часто ставят выше факторов, которые влияют на состояние кожи, мышц и суставов куда сильнее: защита от солнца, достаточный уровень белка и микронутриентов, грамотная физическая нагрузка, полноценный сон и так далее. На фоне всего этого коллаген — в лучшем случае небольшая надстройка, а не фундамент. Таким образом, рациональный подход предполагает первоочередную оптимизацию базовых факторов, дающих наиболее выраженный результат. Лишь после этого стоит оценивать целесообразность приёма самой добавки. В противном случае возникает риск поставить телегу впереди лошади.

Источники:

[1] A weak link in metabolism: glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis (Meléndez-Hevia et al., 2009)

[2] Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis (Myung & Park, 2025)

[3] Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training (Bischof et al., 2024)

[4] Whey Protein Is Superior to Leucine-Matched Collagen Peptides to Increase Muscle Thickness (Jacinto et al., 2022)

[5] The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption (van Vliet et al., 2015)

[6] Specific Collagen Peptides Increase Adaptions of Patellar Tendon Morphology (Jerger et al., 2023)

Ловушка подсчета

Ситуация усложняется тем, что по мере роста тренировочного стажа меняется и то, как именно распределяются эти подходы. На начальных этапах мышцы обычно нагружают крупными блоками: условные «спина», «плечи» или «ноги». Однако по мере адаптации возникает потребность в более изолированной проработке. Например, плечи состоят из трех пучков, где у каждого пучка своя основная функция, и равномерно развить их одним «базовым» — движением задача невыполнимая. Чем детальнее дробится программа, тем больше локальных зон претендуют на свои «желаемые» 12–20 рабочих подходов. В итоге суммарный недельный объём может незаметно раздуться до масштабов, несовместимых с обычной жизнью, в которой есть семья, работа и другие увлечения помимо тренировок.

Приоритизация и вынужденная жертва

Когда добавление новых тренировочных часов невозможно, а прогрессировать в отстающих или целевых мышечных группах все же хочется, человек сталкивается с необходимостью сложного выбора. Приходится признать: чтобы что-то выросло, чем-то другим придется пожертвовать. Выходом становится перераспределение нагрузки. Идея состоит в том, что суммарный недельный объём остаётся прежним — меняется лишь то, как он распределяется между мышцами. На один цикл (например, на 4-8 недель) выбираются 1–2 приоритетные мышечные группы, для которых объем поднимается до эффективных 12–20+ сетов. Все остальные мышцы приносятся в условную «жертву» — их переводят в режим поддержки с урезанным числом подходов (на практике объём нередко срезают примерно вдвое, но это скорее эмпирический ориентир, чем точно установленная величина, и цифра индивидуальна). Стоит отметить, что этот компромисс может быть временным: по завершении фазы группы меняются ролями, и мышцы, что отдыхали в поддерживающем режиме, получают свой цикл развития и так далее по очереди. Либо приоритетный статус одних мышечных групп относительно других может закрепиться надолго и диспропорция в их развитии будет расти. Всё зависит от целей и предпочтений самого человека.

Цена удержания

Поддержание уже набранной мышечной массы «стоит» довольно дешево. Обзор по минимально эффективной дозе показывает, что у молодых людей силу и размер мышц удавалось сохранять до 32 недель всего одной тренировкой в неделю и одним подходом на упражнение [3]. На это указывает прямой эксперимент: одно занятие в неделю не только удерживало мышечный объем, но и позволяло силовым показателям слегка увеличиться — на 7–8% [4]. В ту же сторону смотрят и работы про короткие паузы: у тренированных людей недельный перерыв в середине программы не сказался на приросте мышц (лишь сила оказалась чуть выше при непрерывных тренировках) [5], а у молодых атлетов даже три недели полного простоя не уменьшили ни толщину мышц, ни силу [6]. Поэтому гипертрофия, достигнутая на высоком объеме, скорее всего, не теряется в фазе поддержки.

Скрытые риски

В данном исследовании было показано, что при значительном снижении тренировочного объема критически важно сохранять рабочий вес: данные указывают на то, что если падает еще и интенсивность (отягощение), удержание страдает сильнее всего [3]. Кроме того, возраст вносит свои коррективы. Участникам старшей группы поддерживающего минимума оказалось недостаточно — для предотвращения потери формы им требуется порядка двух тренировок в неделю и 2–3 подходов на упражнение [3], [4]. Стоит добавить, что для полного понимания вопроса нужны долгосрочные исследования, показывающие, как долго можно удерживать мышцу на низком объеме нагрузки без потерь. Не исключено, что спустя определенное время (например, больше заявленных 32 недель) стадия успешного поддержания может незаметно перейти в фазу медленной атрофии.

Итог

На продвинутом уровне прогрессировать одновременно по всем мышцам становится всё труднее. И если вы уже несколько лет тренируетесь стабильно и качественно, но силовые показатели стагнируют, а мышцы не растут (при этом у вас хватает других дел и увлечений, а сами тренировки, возможно, и вовсе не в радость) — то стратегия с приоритизацией одних мышечных групп над другими стоит того, чтобы её рассмотреть: она может помочь сдвинуть рабочие веса с места, рассчитывая на постепенный прогресс без выгорания.

Источники:

1. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass (Schoenfeld et al., 2017)

2. A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy (Baz-Valle et al., 2022)

3. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time (Spiering et al., 2021)

4. Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults (Bickel et al., 2011)

5. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations (Coleman et al., 2024)

6. Three Weeks of Detraining Does Not Decrease Muscle Thickness, Strength or Sport Performance in Adolescent Athletes (Gavanda et al., 2020)

Хотя некоторые исследования заявляли о превосходстве тренировок в фолликулярной фазе для роста силы и мышечной массы [6], [7], текущая база литературы содержит работы низкого качества с небольшими выборками и серьезными методологическими проблемами [8]. Например, в них часто использовались неточные методы отслеживания длины фаз, а в группы участниц включались женщины, принимающие оральные контрацептивы [7].

Почему схемы рушатся?

Программы cycle syncing строятся вокруг «идеального» 28-дневного цикла с овуляцией ровно посередине [9]. Но анализ более 600 000 циклов показал, что ровно 28 дней длились лишь 13% из них [10]. Так же есть работа, в которой было показано, что у одной и той же женщины разница между соседними циклами может доходить до 7 дней [11]. Соответственно, как только фаза сдвигается, шаблонный алгоритм рушится — и адекватно скорректировать тренировочный объем или частоту сессий становится просто невозможно.

Любая попытка искусственно «подогнать» график под гормоны ведет к излишнему усложнению и игнорирует базовые принципы построения программ. Текущие данные указывают на то, что фокус должен оставаться на регулярности тренировочного процесса [12]. Если каждые две недели силовая работа сменяется кардио или легкой растяжкой, общий тренировочный стимул может упасть настолько, что его просто не хватит для запуска адаптационных изменений.

Итог

Данные выводы не призывают игнорировать сигналы организма: переносимость цикла глубоко индивидуальна. Пока одни женщины почти не замечают его течения, другие сталкиваются с выраженными симптомами — чаще всего в конце или начале цикла. Если в эти дни ощущается сильный дискомфорт, снизить интенсивность или взять паузу — абсолютно разумно. Однако важно разделять корректировку нагрузок по реальному самочувствию и заранее спланированную перестройку программы под гипотетический гормональный профиль. Чаще всего достаточно скорректировать одну-две тренировки при особенно выраженных симптомах, но некоторые женщины могут тренироваться без существенных изменений тренировочного плана, так как объективные показатели работоспособности, как правило, сохраняются на протяжении всего цикла [3], [4].

Источники:

[1] No effect of menstrual cycle on myofibrillar and connective tissue protein synthesis in contracting skeletal muscle (Miller et al., 2006)

[2] The influence of menstrual cycle phase on skeletal muscle contractile characteristics in humans (Janse de Jonge et al., 2001)

[3] The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis (McNulty et al., 2020)

[4] Variations in strength-related measures during the menstrual cycle in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis (Blagrove et al., 2020)

[5] The Effects of Menstrual Cycle Phase on Elite Athlete Performance: A Critical and Systematic Review (Meignié et al., 2021)

[6] Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women (Sung et al., 2014)

[7] Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training (Wikström-Frisén et al., 2017)

[8] Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants (Elliott-Sale et al., 2021)

[9] The normal menstrual cycle and the control of ovulation (Reed & Carr, 2018)

[10] Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles (Bull et al., 2019)

[11] How regular is regular? An analysis of menstrual cycle regularity (Creinin et al., 2004)

[12] Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training (Colenso-Semple et al., 2023)

Возможно, устойчивые долгосрочные изменения кроются глубже сухих подсчётов — и начинаются с ответа на вопрос «Кто я?». Данные исследований позволяют предположить, что, когда цель встроена в структуру личности (Self-Identity), новое поведение может закрепляться легче и с большей вероятностью удерживаться надолго [2]. Вместо того чтобы фокусироваться только на внешнем результате («я хочу похудеть»), человек переключает внимание на изменение своей идентичности («я — человек, который заботится о своём теле») [2]. Когда вы тренируетесь не ради абстрактного сжигания калорий, а потому что «я — активный человек», тренировки перестают быть насилием над собой и становятся естественной частью дня. Трудности на пути реже кажутся поводом всё бросить; они скорее воспринимаются как маркер того, что вы делаете что-то по-настоящему важное для себя [2].

Этот внутренний фундамент может стать ещё крепче, если к нему подключить групповую или социальную идентификацию (Group / Social Identification). Согласно подходу на основе социальной идентичности, когда мы начинаем искренне соотносить себя с определённым сообществом, его ценности могут восприниматься как наши собственные [3]. Идентификация с группой единомышленников — «мы — бегуны», «мы — участники бегового клуба» — способна подключать ресурсы взаимной поддержки и чувство ответственности перед сообществом [3]. Пропустить тренировку наедине с собой заметно легче, чем тогда, когда на ваше присутствие рассчитывают другие.

Иерархия целей: от смысла к шагам

Как же связать это глубинное самоощущение с ежедневной рутиной? Психологи предлагают выстраивать свои стремления в виде иерархии целей — от высших смыслов к конкретным шагам [4]. Давайте разберём, как это выглядит на практике:

• Верхний уровень: супеординатная (высшая) цель. Она напрямую связана с вашей идентичностью и ценностями. Это абстрактный ориентир, у которого нет конечной точки. Пример: «Быть сильным, здоровым и энергичным человеком, который ценит развитую физическую форму». Эта цель задаёт долгосрочный вектор. Если вы, получите лёгкую травму, высшая цель никуда не исчезнет — вы просто временно переключитесь на другой тип активности, при котором вас не беспокоит текущее повреждение, пока травмированный участок не восстановится [4].

• Промежуточный уровень: программные цели. Это направления действий, которые помогают реализовывать высшую цель. Пример: «Регулярно тренироваться и сбалансированно питаться». Они переводят абстрактную философию в плоскость конкретного образа жизни [4].

• Нижний уровень: субординатные (подчинённые) цели. Те самые точечные, измеримые действия, похожие на критерии SMART, которые вы выполняете здесь и сейчас. Пример: «Провести силовую тренировку на верх тела в среду в 19:00» или «Съесть порцию овощей и белка на ужин» [4].

В такой системе нижний уровень подпитывает верхний, а верхний — защищает от выгорания, когда что-то идёт не по плану [4].

Тема изменения человеческого поведения, мотивации и привычек довольно сложная. Приведённые психологические модели — это не гарантированная схема и не универсальная волшебная таблетка, обещающая мгновенный результат. Это скорее инструмент и возможность взглянуть на свои тренировки и мотивацию с другой стороны. Если вы чувствуете, что привычный подход с подсчётом килограммов и сантиметров перестал давать отклик, попробуйте проанализировать свою иерархию целей. Возможно, именно смена фокуса на то, кем вы хотите быть, поможет вам найти правильный баланс.

Источники:

[1] Using the SMART-EST Goals in Lifestyle Medicine Prescription (White et al., 2020)

[2] Pathways to Success Through Identity-Based Motivation (Oyserman, 2015)

[3] Digital intervention promoting physical activity among obese people (DIPPAO) randomised controlled trial: study protocol (Mazéas et al., 2022)

[4] How Focusing on Superordinate Goals Motivates Broad, Long-Term Goal Pursuit: A Theoretical Perspective (Höchli et al., 2018)