nkfitnessblog

Большинство женщин сталкиваются с симптомами менопаузы, которые могут длиться годами. Парадокс в том, что эффективные методы лечения существуют, но около 85% женщин, которым они могли бы помочь, зачастую выбирают бесполезные добавки или терпят дискомфорт [1].

Почему так происходит? Одной из причин низкой популярности эффективной терапии является медийный шум вокруг исследования WHI 2002 года. Поздний анализ выявил методологические недостатки этой работы, однако сформированное предубеждение сохраняется. Это приводит к тому, что пациенты выбирают БАДы, эффективность которых часто не подтверждается клиническими испытаниями.

Что говорят факты

Менопауза — это не просто прекращение менструации. Это период, который в среднем начинается в 50–51 год, но переходный этап («перименопауза») стартует на пару лет раньше [2]. Симптомы варьируются от приливов и нарушений сна до тревожности и могут сохраняться длительное время: медианная продолжительность составляет 7–10 лет [3]. Данные показывают, что даже в возрасте 60–64 лет 42% женщин продолжают испытывать симптомы [4].

Интересное наблюдение: абсолютные уровни гормонов не предсказывают тяжесть симптомов [4]. Однако курение и лишний вес имеют прямую корреляцию с более тяжелым протеканием менопаузы [5].

Лечение и мифы

Согласно современным руководствам, «золотым стандартом» для управления симптомами является менопаузальная гормональная терапия (МГТ) [6]. Несмотря на это, страх, посеянный исследованием WHI 2002 года (которое имело методологические недостатки), заставляет многих избегать лечения. Современные данные подтверждают безопасность и эффективность МГТ для облегчения симптомов [7], [8], [9].

Отдельного внимания заслуживает влияние на мышцы. Снижение уровня эстрогена может вести к потере мышечной массы [10]. Исследования на мышах показали, что дефицит эстрогена истощает пул сателлитных клеток (стволовых клеток мышц) на 30–50%, замедляя восстановление [11].

Выводы

• БАДы и «натуральные» добавки часто не имеют доказанной эффективности, в отличие от гормональной терапии.

• МГТ эффективна для купирования симптомов, но пока недостаточно данных, чтобы рекомендовать её исключительно для профилактики болезней сердца или деменции.

• Учитывая риск потери мышц, приоритет силовых тренировок до и после менопаузы становится критически важным.

Источники:

[1] Low use of effective and safe therapies for moderate to severe menopausal symptoms (Worsley et al., 2016)

[2] Menopause transition: Physiology and symptoms (Talaulikar, 2022)

[3] Duration of menopausal vasomotor symptoms over the menopause transition (Avis et al., 2015)

[4] Moderate to severe vasomotor and sexual symptoms remain problematic for 60–65 year old women (Gartoulla et al., 2015)

[5] Gains in body fat and vasomotor symptom reporting over the menopausal transition (Thurston et al., 2009)

[6] Menopause—Biology, consequences, supportive care, and therapeutic options (Davis et al., 2023)

[7] 'Tis but a scratch: a critical review of the Women's Health Initiative evidence (Bluming et al., 2023)

[8] Menopausal hormone therapy and health outcomes... (Manson et al., 2013)

[9] Hormone Therapy in Menopause: Concepts, Controversies, and Approach to Treatment (Flores et al., 2021)

[10] Symptoms of menopause - global prevalence, physiology and implications (Monteleone et al., 2018)

[11] Estrogen Regulates the Satellite Cell Compartment in Females (Collins et al., 2019)

Многолетние споры о том, что эффективнее — тренировать одну мышечную группу раз в неделю (сплит) или прорабатывать всё тело на каждой тренировке (фулл-боди) — стали предметом недавнего метаанализа.

Группа исследователей проанализировала 14 исследований с участием почти 400 человек, чтобы сравнить влияние этих двух подходов на гипертрофию и рост силы [1].

Что говорят данные?

Результаты анализа не выявили значимых различий в росте мышечной массы или силовых показателей между сплит-программами и тренировками на все тело [1].

В большинстве рассмотренных исследований общий объем работы, рабочие веса и близость к отказу были уравнены между группами. Единственным различием оставалась частота тренировок конкретной мышцы. Это подтверждает, что при равном объеме [2] и нагрузке [3] сама схема распределения упражнений по дням недели не играет решающей роли.

В тех редких случаях, когда отдельные исследования показывали преимущество фулл-боди тренировок, это, как правило, объяснялось различиями в объеме. Например, в одной из работ группа фулл-боди выполняла значительно больше работы, чем сплит-группа, что и привело к лучшим результатам [4].

Нюансы

Помимо частоты тренировок, стоит учитывать порядок упражнений. Поскольку силовые показатели растут лучше в движениях, выполняемых в начале тренировки [5], сплит может быть удобнее для тех, кто хочет приоритизировать сразу несколько мышечных групп.

Опираясь на эти данные, выбор стратегии зависит от вашего контекста:

• При редких посещениях зала (2–3 раза в неделю) фулл-боди выглядит предпочтительнее, поскольку позволяет легче накапливать необходимый недельный объем нагрузки за меньшее число тренировок [1].

• Если же в приоритете максимальная сила, сплит дает тактическое преимущество: он позволяет разнести ключевые движения по разным дням, выполняя каждое из них «первым номером» без накопленного утомления за все занятие.

Вывод: пока вы выполняете достаточный объем работы с адекватными весами, обе стратегии будут приносить результат, поэтому выбирайте ту, которой вам проще придерживаться.

Источники:

[1] Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth (Ramos-Campo et al., 2022)

[2] Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass (Schoenfeld et al., 2017)

[3] Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain (Lopez et al., 2021)

[4] High resistance-training frequency enhances muscle thickness in resistance-trained men (Zaroni et al., 2019)

[5] What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? (Nunes et al., 2021)

Биоэлектрический импеданс (BIA) — самый популярный способ узнать свой процент жира в фитнес‑клубах. Но насколько этим отчётам действительно можно доверять? Исследования показывают, что прибор может быть хорошо воспроизводимым (давать схожие значения при повторных измерениях), но при этом оставаться значительно неточным по отношению к реальным значениям жира в теле.

Главная проблема BIA в том, что это прогноз на основе уже неточного прогноза. Большинство алгоритмов калибруют по данным гидростатического взвешивания или DEXA. Само по себе взвешивание под водой у отдельных людей даёт погрешность до 6% из‑за различий в плотности тканей. BIA затем пытается предсказать этот изначально неточный результат. В итоге возникает «эффект домино»: ошибки разных методов суммируются и наслаиваются друг на друга.

Что говорят исследования?

1. По данным Evans и коллег, чтобы BIA надёжно зафиксировал реальный сдвиг, жировая масса должна измениться более чем на 3,8%. Все изменения меньше этого порога метод может исказить или не заметить вовсе.

2. В работе van Marken Lichtenbelt и соавторов показано, что у спортсменов с высокой мышечной массой ошибка BIA может достигать 8%. Нетипичная гидратация, высокая плотность костей и особенности состава безжировой массы делают стандартные формулы ещё менее точными для индивидуальной диагностики у атлетов.

3. Исследование Ritz и коллег продемонстрировало, что при снижении массы тела меняются плотность и степень гидратации безжировой массы. Эти колебания снижают точность даже «золотых стандартов» оценки композиции тела, а на результаты BIA влияют ещё сильнее, поскольку метод критически зависит от уровня воды в организме.

Где BIA всё‑таки может быть полезен?

Методы BIA показывают неплохие результаты на групповом уровне, когда нужно оценить средние изменения в большой выборке людей. Однако для индивидуальной оценки процент жира по BIA часто оказывается недостаточно точным. Дополнительная проблема — ограниченная доступность более продвинутых мультичастотных аппаратов (например, InBody 770), которые лучше разделяют внутриклеточную и внеклеточную жидкость; в большинстве обычных фитнес‑клубов их просто нет.

Вывод

С большой долей вероятности реальные, а не «шумовые» изменения на графиках BIA вы увидите только тогда, когда прогресс уже будет хорошо заметен в зеркале невооружённым взглядом.

Если всё же решено использовать BIA, стоит максимально стандартизировать условия: проходить тест утром натощак, избегать тренировок за 12–24 часа до измерения, не делать накануне интенсивных SPA‑процедур, не употреблять алкоголь, а также продукты и препараты, влияющие на водно‑солевой баланс. Женщинам важно дополнительно учитывать фазу менструального цикла.

Источники:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17306903/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15076792/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10393132/