TrainEveryDay

Стабильность в пространстве

BOSU + гиря — отличный способ добавить к обычной силовой работе нестабильную опору. Тут уже мало просто поднять гирю — приходится постоянно контролировать положение всего тела.

Сразу это не чувствуется. Но к концу второго круга начинает выкручивать какие-то заповедные мышцы, о существовании которых и не догадываешься.

Четыре упражнения в упоре коленями на BOSU. Пикабушники, не бойтесь за колени. Им мягко и упруго.

1. Поочерёдные сгибания ×10

2. Жим вверх с разгибанием ×10

3. Диагональные сгибания ×10

4. Вращения ×10+10

4-5 таких кругов и будет счастье. Бицепсы, трицепсы, плечи, кор и ноги поют единым стройным хором.

Мой Макс

@TrainEveryDay,

Вот что нужно мужику дома после сорока?

Компьютер — нужен, сейф и чайник — обязательно. А ещё жизненно необходимы стойка, штанга, гантели и гиря.

Причём для полноценной силовой тренировки дома совсем не обязательно превращать половину квартиры или гаража в филиал подвальной качалки. Всё можно разместить компактно и удобно.

Сегодня у меня силовая:

1. Жим лёжа

2. Румынская тяга

3. Сгибания рук со штангой

Три упражнения представляют собой отличную базовую силовую тренировку.

Жим — грудь и трицепс.

Румынка — задняя поверхность бедра, ягодицы и спина.

Сгибания со штангой — классика для бицухи.

Я люблю тренироваться дома именно потому, что никуда не надо ехать. Не надо собирать сумку, стоять в пробке, покупать абонемент, ждать, пока освободятся стойки и гриф.

Когда я хочу тренироваться, я просто включаю музон и тренируюсь. Хотя у домашнего спортзала есть один существенный недостаток: отмазка «сегодня я не успеваю доехать до зала» больше не работает.

Я в Макс

@TrainEveryDay,

Хочешь, чтобы твои ноги плакали?

Могу предложить два простых способа испортить с ними отношения.

Точнее, две связки упражнений. Два суперсета. Ничего экзотического, никакого хитрого оборудования — гири, собственный вес и немного сомнительных решений.

1. Приседания сумо ×8

+ румынская тяга ×8

Делаю с двумя гирями, стоя ногами на возвышениях. Это позволяет опускать гири ниже уровня стоп и работать в большей амплитуде.

В приседаниях хорошо получают своё квадрицепсы и ягодицы, а румынская тяга добавляет заднюю поверхность бедра и жопу.

2. Выпады ×16

+ выпрыгивания ×10

После силовой работы добавлю немного прекрасного.

16 выпадов — по 8 на каждую ногу. И сразу, без долгих размышлений о смысле жизни, — 10 выпрыгиваний из приседа по полной амплитуде.

Вот здесь ноги обычно начинают что-то подозревать.

Можно просто сделать эти суперсеты по 4 подхода.

А можно собрать небольшой круговой комплекс, уменьшив количество повторений:

1. Сумо ×6 + румынская тяга ×6

2. Выпады ×12 + выпрыгивания ×10

🔁 3–5 кругов

⏱️ Отдых между кругами — 60–90 секунд

Вес, естественно, подбираем под себя. Задача — нагрузить мышцы, а не выяснить, сколько килограммов потребуется, чтобы сложить себя пополам.

И да, техника важнее веса. Всегда.

Ну а если на следующий день садиться на унитаз приходится медленно, вдумчиво и с использованием окружающей мебели…

Значит, тренировка ног удалась. 😂

Макс мой тут

@TrainEveryDay,

А уснуть — хрен там. Причём я даже не понимаю, что здесь первично: я проснулся из-за мыслей или мысли полезли потому, что я проснулся.

Решил заняться этим вопросом и поискал, что вообще можно с этим сделать.

Вот несколько накопанных советов, которые хочу ближайшую неделю-две проверить на себе:

1. Если вечером реально рубит — идти спать. Не бороться со сном ради ещё одной серии. Организм предложил поспать — предложение принимается. 😼

2. Перед сном выгрузить мыслеварилку на бумагу. Записать дела и мысли на завтра. Чтобы мозг в шесть утра не боялся, что без его срочного вмешательства я забуду позвонить Акакию Иномарковичу.

3. Если проснулся — не хвататься за телефон. Время посмотреть, сообщения проверить, новости почитать — и всё. Мозг получил команду: «Доброе утро!» Обратно его потом хрен уложишь.

4. Кофе, предтрен и тяжёлые тренировки — только в первую половину дня. Я и так тренируюсь утром, но этот пункт тоже беру на заметку. Стимулировать себя вечером, а потом удивляться, почему башка ночью решила поработать, — план так себе. 😂

Ну и понятно, что главный подозреваемый во всей этой истории — стресс. А его, сука, предостаточно и без предтренировочного комплекса. Да, я спокоен 😹

В общем, ближайшие неделю-две попробую всё это на себе и посмотрю, изменится ли что-нибудь.

А у вас такое бывает? Проснулись за пару часов до будильника — и поезд сна ушёл, грохоча колёсами?

Может, у вас есть рабочие способы снова вырубиться? Поделитесь. Буду тестировать. 😼

@TrainEveryDay

К 48 годам я понял одну важную вещь.

На тренировке не нужен максимальный вес.

Нужен вес, с которым можно работать технично, подконтрольно и качественно.

Раньше моя логика была простая: чем больше вес — тем круче тренировка. Добавил килограммов — молодец. Ещё добавил — вообще красавчик. 😂

Сейчас мне гораздо интереснее другое.

Взять свой адекватный вес. Не дёргать. Не бросать. Не помогать себе всем телом. Не превращать последние повторения в борьбу за выживание.

А заставить работать именно те мышцы, которые должны работать.

И внезапно оказывается, что «лёгкий» вес совсем не лёгкий, если делать всё медленно, чисто и под контролем.

Особенно хорошо я это понял после операции на позвоночнике во время восстановления 🤣

Да и после 40 мне кажется гораздо разумнее не устраивать постоянные соревнования со штангой и гантелями, а тренироваться так, чтобы становиться сильнее и при этом оставлять связки и суставы при себе.

Большой вес — отличный инструмент.

Но далеко не единственный.

А иногда уменьшить вес — это не сделать тренировку легче.

Это сделать её качественнее.

Мой Макс

@TrainEveryDay,

Пятница! А значит, пришло время моей любимой рубрики — Тренировка подписчика!

С Афиной вы уже знакомы. Она работает воспитателем в единственном детском саду села Сукко, что в 12 км к югу от Анапы.

Но Афина работает со старшими детьми.

А сегодня своей тренировкой решила поделиться её коллега — воспитатель младшей группы Варвара Кувалдовна Неваляшкина.

Работать с малышами, конечно, гораздо проще.

Они медленнее бегают. Но есть нюанс.

Они появляются ВЕЗДЕ.

Один залез на шкаф. Второй уже под столом. Третий куда-то тащит стул. Четвёртый ест пластилин. Пятый просто исчез.

И всё это одновременно.

Поэтому Варваре нужны не столько мощнейшие НОЖИЩИ, как Афине, сколько скорость, ловкость, координация и способность перемещаться в пространстве любым доступным способом.

Именно для этого каждое утро перед работой Варвара выполняет свой небольшой комплекс.

Прыгает, бегает, ползает, подтягивается, таскает тяжести и периодически принимает положения, которые обычному человеку вообще не должны приходить в голову.

Всего 20 минут.

После этого можно спокойно идти на работу.

Потому что если ты способен пережить такую тренировку, то 27 трёхлетних детей уже не представляют серьёзной угрозы.

Кстати, Афина утверждает, что с момента прихода Варвары из младшей группы ещё никто не сбежал.

Нашли тоже всех.

Варвара, естественно, подписана на мой Макс.

@TrainEveryDay

WOD234: Хурма EMOM15 😾😾😾😾

Четыре повторения — это вообще тренировка? 😂

Вот примерно такая мысль возникает, когда смотришь на сегодняшний комплекс. Четыре упражнения, в каждом всего по четыре повторения. Детский сад какой-то.

Но есть нюанс.

Весь этот замес нужно успеть сделать за минуту. И повторить 15 раз. Да еще и гиря 28 кг.

Поехали!

1. Румынская тяга ×4

2. Тяга сумо к подбородку ×4

3. Трастеры ×4

4. Тяга в наклоне ×4

🔁 15 кругов

⏱️ EMOM 15 минут

🏋️ Гиря 28 кг

В начале каждой минуты делаю все четыре упражнения, остаток минуты отдыхаю. Следующая минута — новый круг. Около 35 секунд на выполнение и 25 на отдых.

Получается всего 16 повторений за круг. Первые минуты вообще возникает подозрение, что я где-то недоработал.

Потом подозрение проходит. 😂

Румынская тяга и тяга в наклоне хорошо грузят спину, поясницу и жопу, трастеры добавляют ноги и плечи, а тяга сумо к подбородку не даёт верхней части тела скучать.

Главное здесь не торопиться. Гиря должна двигаться за счёт мышц, а не потому, что я научился ловко её швырять. 😼

15 минут. 240 повторений.

Коротко, плотно, всё тело получило своё.

Хурма созрела. Кааааайф! 🥵

Мой Макс

@TrainEveryDay,