TrainEveryDay

Заправка для машины и разминка для водителя.

Отправился я тут по делам огромной важности в дальнюю поездку. Ну а на трассе периодически накатывает усталость. Долго сидишь в одном положении, дорога однообразная, остановиться и подвигаться хочется всё сильнее.

На заправке привычный вариант — взять кофе или энергетик. А что если сделать по-другому?

Все чаще за заправках попадаются спортивные площадки. И остановку можно использовать, чтобы взбодриться! Особенно сейчас, когда встречаются очереди за бензом.

Поехали!

1. Подтягивания ×5. Нагрузку получают спина, бицепсы и предплечья.

2. Отжимания на брусьях ×10. Работают грудь, трицепсы и передняя часть плеч.

3. Выпрыгивания из приседа ×15. Нагрузку получают ноги и ягодицы.

3–4 круга. Между кругами — 2 минуты отдыха. Для отдыха как раз подойдут качели))

Перед первым кругом, конечно же, стоит немного походить и размяться. Количество повторений подбирать под себя. Вместо классических подтягиваний можно сделать австралийские. Вместо выпрыгиваний – обычные приседания, вместо брусьев — отжимания от опоры.

Для тех, кто воспринимает мои ролики слишком буквально: если за рулём клонит в сон — нужно остановиться в безопасном месте и поспать. Ни комплекс, ни кофе, ни энергетик сон не заменяют. Останавливаться и спать надо, если рубит!

Ну а для перерыва в дороге такая площадка — отличная находка. Размялся, отдышался, ещё и на качелях покатался.

Нет зала — нет проблем. Кааааайф!

Мой Макс

Булава — всему голова

«Говорили древние», — добавил я в ролике. За древних по-правде хз, а вот пять упражнений с булавой могу показать лично.

У этого снаряда вес смещён к одному концу. Поэтому приходится не только двигать булаву, но и контролировать её траекторию: разгонять, тормозить и удерживать.

Такими упражнениями можно развивать силу и выносливость плечевого пояса, работать над мобильностью плеч — способностью двигать руками в доступной амплитуде и контролировать движение. Дополнительно нагрузку получают руки, предплечья и мышцы корпуса.

Упражнения из видео:

1. Вращения. Провожу булаву за головой и возвращаю перед собой, выполняя полный оборот. Здесь важны согласованная работа плеч и лопаток, плавность и контроль снаряда. Ну и по башке себе не зарядить.

2. Замахи. Завожу булаву за голову и динамично возвращаю, меняя сторону. Движение позволяет работать над контролем плеч в положении с поднятыми руками.

3. Вынос перед собой. Из положения у груди выношу булаву вперёд и возвращаю. Нагрузку получают прежде всего передняя часть плеч и руки, а корпус помогает удерживать положение без отклонения назад.

4. Махи одной рукой. Поднимаю булаву вперёд и контролирую её возвращение вниз. Помимо плечевого пояса, работают хват и мышцы корпуса: снаряд в одной руке создаёт несимметричную нагрузку.

5. Повороты с выносом. Поворачиваюсь в сторону и выношу булаву перед собой. Здесь соединяются работа плеч и движение всего тела — на видео я разворачиваю и стопы, чтобы поворот не происходил только за счёт поясницы.

Как собрать тренировку:

Можно по классике: выполнить три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения, отдыхая между подходами.

Или кругами: каждое упражнение по 8–10 повторений, затем следующий круг. Например, начать с трёх кругов и подобрать отдых так, чтобы сохранять контроль движений. В односторонних упражнениях — одинаковое количество повторений на каждую руку, во вращениях и поворотах — в обе стороны.

Вес подбирать под технику. Особенно во вращениях за головой: сначала лёгкая булава, спокойный темп и комфортная амплитуда.

Мой Макс

На колени меня может поставить только тренировка плеч с гирей.

Гиря, коврик и восемь упражнений. Коврик кайфовый, да?)

Зачем на коленях? Чтобы меньше помогать ногами и больше контролировать корпус. Плечи работают более изолированно от толчка ногами, а мышцы живота, спины и ягодиц удерживают положение тела.

Плохо ли коленям? Нет, им мягко и упруго.

Что делаю:

1. Махи вперёд двумя руками

Акцент на переднюю дельту — переднюю часть плеча. Поднимаю гирю перед собой, стараясь не раскачиваться. Ладони вокруг корпуса гири.

2. Тяга к подбородку

Работают средняя и передняя части дельты, а также трапеции. Локти идут в стороны и вверх. Высоту подъёма подбираю так, чтобы плечам было комфортно.

3. Жим вверх двумя руками

Основная работа — передняя дельта, помогают средняя дельта и трицепсы.

4. Махи назад в наклоне, каждой рукой

Акцент на заднюю дельту: отвожу руку с гирей назад. Корпус удерживаю устойчиво, не разворачиваюсь вслед за весом.

5. Отжимания от гири

Здесь работают прежде всего грудные и трицепсы, передняя дельта помогает. Узкая опора добавляет задачу удержать равновесие. Гиря должна стоять устойчиво.

6. Подъём перед собой

Снова передняя дельта. В отличие от махов, поднимаю гирю более подконтрольно, хват за дужку.

7. Вращение гири вокруг корпуса + жим вверх

В жиме работают передняя и средняя дельты, трицепсы. Вращение добавляет работу плечевого пояса и контроль корпуса: гиря движется вокруг меня, а я стараюсь не крутиться за ней.

8. Махи вперёд-назад одной рукой

Передняя дельта участвует в подъёме руки вперёд, задняя — в отведении назад. Тут особенно важно контролировать движение.

Делать все это можно по класссике:

Каждое упражнение по 3 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты.

А можно в виде круговой:

По очереди все упражнения по 6-10 повторений. Отдых пару минут и еще круг. Начать с одного круга и добавлять.

Во всех этих упражнениях работает кор. Он удерживает корпус, помогает сопротивляться раскачиванию, разворотам и лишнему прогибу в пояснице. Получается и работа на плечи, и тренировка устойчивости корпуса.

Передняя дельта здесь получает больше всего работы. Средняя подключается в тяге и жимах, задняя — в движениях назад. Нагрузка разная, поэтому вес гири подбираю под самое требовательное упражнение.

На колени встал добровольно. Проверено.

Кааайф!!!

Мой Макс

Тренировка 239: Панк 😼😼😼

Котаны! Кто в юные годы ходил в качалку под Сектор газа? На первый-второй рассчитайсь!)

Сегодня у меня гиря потяжелее, повторений поменьше и пять классических упражнений для проработки плечевого пояса, широчайших и рук.

Моя гиря 24 кг. Вес у каждого будет свой: чтоб тяжело, но каждое повторение — подконтрольно, без рывков.

Один круг:

1. Пулловер лёжа на скамье ×6

2. Тяга в наклоне ×10

3. Жим вверх сидя ×10

4. Сгибания рук на бицепс ×6

5. Французский жим лёжа ×6

Всего 8 кругов. Все упражнения — двумя руками с одной гирей. Отдых между кругами 1 минута.

Пулловер растягивает грудные, тяга нагружает широчь и бицепсы, жим вверх — плечи и трицепсы. Затем отдельно добиваем бицепс сгибаниями и трицепс французским жимом.

Здесь не нужно усложнять движения. Берём знакомые с детства упражнения из качалки и работаем. Если на последних повторениях приходится дёргать гирю и помогать всем телом — берём полегче.

Одна гиря. Восемь кругов. Поехали! Побудем потными!

Кааайф!!!

Панамка готова!

Но я уверен, что мне в свое время очень помог бы чужой рабочий пример, как можно изменить себя и свою жизнь. Раньше б начал этот процесс – меньше пришлось бы исправлять.

Лет 15 назад я тренировался и весил 98 кг. Был могуч и вонюч.

Тренировался, но при этом пил пиво, виски и ел всё подряд. Вес не снижался.

Первым делом я поменял тренировки: вместо привычных классических стал делать круговые. Вес пошёл вниз — добрался до 90 кг.

Потом отказался от алкоголя. Это было 10 лет назад. После этого дошёл до 84 кг.

А после пересмотра питания — до нынешних 78 кг.

Минус 20 кг. Постепенно, в несколько этапов: менял тренировки, убрал алкоголь, разобрался с питанием.

За эти десять лет я укрепил и увеличил свою семью, а также вывел бизнес на новый уровень. И этим горжусь не меньше, чем физической формой.

Мне сейчас 48. Нравится собственное отражение. Нравится, как сидит одежда. И, чего скрывать, нравится, как смотрят окружающие.

Здоровье и выносливость тоже очень важны. Давление 120х75. Но мне хочется ещё и нравиться себе. Вполне нормальная причина заниматься собой.

У каждого свой путь. Свои цели, обстоятельства и представление о том, в какой форме ему хорошо.

Я своим путём горжусь. И результатом тоже.

78 кг. Кааааайф!

Тренировка 238: Холодец 😼😼😼

Нет зала? И не надо.

Для этой тренировки вообще ничего не нужно. Ни штанги, ни гантелей, ни гири, ни турника. Только немного свободного места на полу и минут 20 времени.

Я собрал этот комплекс для своего челленджа, попробовал — и решил оставить как отдельную тренировку с номером. Потому что получилось ровно как я люблю: потно, бодро и без возможности заскучать.

Тренировка:

1. Рукоход ×6

2. Обратные выпады ×15

3. Отжимания «скалолаз» ×15

4. Скручивания к поднятым коленям ×15

5 кругов. Отдыха нет.

На экране выглядит вполне безобидно. А вот в действии — забористо!

Что здесь работает:

Рукоход (inchworm) — из положения стоя опускаемся руками на пол, шагаем ладонями вперёд, выходим в упор лёжа, отжимаемся, затем руками возвращаемся обратно и встаём. Хорошо включаются плечи, руки, кор, плюс работает подвижность задней поверхности тела.

Обратные выпады — ноги и ягодицы. Контролируем движение и стараемся сохранять устойчивое положение корпуса.

Отжимания «скалолаз» — грудь, плечи, трицепс и кор. Если тяжело — заменить на обычные отжимания. Тяжело и так — с колен.

Скручивания к поднятым коленям — мышцы живота. Здесь важно контролируемое движение. Пресс работает. Главное — не отрывать поясницу от пола.

А если я вообще никогда так не тренировался? Масштабировать!

15 повторений много — делаем 10.

10 много — делаем 5.

Пять кругов тяжело — начинаем с трёх. Или даже с двух. Сложное упражнение меняем на более простой вариант. Становится легко — добавляем повторения, круги или возвращаем сложную версию.

Даже самый неопытный скуф может начать с облегчённой версии, постепенно добавлять нагрузку и незаметно для себя втянуться.

Ну а почему «Холодец»? Название проверено на себе. Где-то к середине тренировки после рукохода и «скалолаза» руки начинают мелко подрагивать.

Точно как холодец.