Marissa Denman
Показать полностью
3
0 просмотренных постов скрыто
Руки становятся упругими, а не тонкими
Силовые упражнения подтягивают руки без кардио.
Подтянутые и рельефные руки — цель, которой можно добиться без зала и сложного оборудования. Ключ к результату скрывается не в бесконечных кардио или лёгких весах, а в правильно выстроенной силовой нагрузке. Домашние упражнения позволяют укрепить мышцы и придать рукам форму, если соблюдать базовые принципы тренинга.
Силовые упражнения работают лучше всего.
Если задача — не просто снизить вес, а сделать руки упругими и оформленными, силовые тренировки становятся основой программы. Бицепс и трицепс активно включаются почти во всех упражнениях на верх тела, но для заметного рельефа им нужна целенаправленная нагрузка. Изолированные движения позволяют проработать мышцы глубже и быстрее увидеть результат, особенно если учитывать, как руки и плечи реагируют на питание и тип нагрузки.
Если задача — не просто снизить вес, а сделать руки упругими и оформленными, силовые тренировки становятся основой программы. Бицепс и трицепс активно включаются почти во всех упражнениях на верх тела, но для заметного рельефа им нужна целенаправленная нагрузка. Изолированные движения позволяют проработать мышцы глубже и быстрее увидеть результат, особенно если учитывать, как руки и плечи реагируют на питание и тип нагрузки.
Лучшие упражнения для рельефных рук дома.
Обратные отжимания.
Трицепс занимает большую часть объёма руки, поэтому его тренировка особенно важна. Упражнение выполняется с опорой на ладони позади корпуса, с контролируемым опусканием таза и мощным выпрямлением рук.
Подтягивания обратным узким хватом.
При наличии турника или колец это одно из лучших движений для силы и формы рук. Узкий хват с ладонями к себе активно включает бицепс и мышцы спины, формируя плотный рельеф.
Разгибание рук из-за головы.
Движение подходит для домашних условий и выполняется с гантелью, бутылкой воды или эспандером. Контроль локтей и медленная амплитуда позволяют точно нагрузить трицепс.
Сгибание рук на бицепс.
Классическое упражнение для формирования изгиба руки. Прижатые к корпусу локти и плавное движение обеспечивают стабильную нагрузку без лишнего напряжения в суставах.
Сравнение: силовые упражнения и кардио для рук.
Кардиотренировки помогают сжигать калории, но почти не формируют форму рук. Силовые упражнения, напротив, укрепляют мышцы и делают контуры более чёткими. Лучший эффект даёт сочетание умеренного кардио и регулярной силовой нагрузки
Показать полностью
Крутить шеей - самый тупой фитнес миф, в который до сих пор верят
Короче, узнал это совсем недавно и до конца не уверен, правда это на 100% или нет - но мысль показалась занятной.
Говорят, спортивного инструктора легко вычислить по разминке шеи.
Если он начинает с бодрых круговых вращений головой мол, "покрутили вправо-влево и разогрелись" — это привет из советской физры. Тогда считалось: если что-то крутится, значит полезно.
А если разминка начинается с медленных наклонов вперед, назад, в стороны, без круговых движений и рывков - значит человек хотя бы открывал современные материалы по физиологии.
Суть в том, что вращение головы вокруг шеи это упражнение сомнительное и потенциально опасное. Шея не шарнир. Там сосуды, нервы, позвоночник, и они не очень рады круговым движениям под нагрузкой. Особенно резким. Особенно на холодную.
Идея такая: шея любит контроль и плавность, а не крутим пока хрустеть не перестанет.
Мне понравилось даже не само утверждение, а подход. Типа мы до сих пор делаем кучу вещей по привычке, потому что всегда так делали, не особо задумываясь, зачем и безопасно ли это.
Я не призываю срочно перестать так делпть и записываться к врачу. Просто если в следующий раз окажетесь на разминке, где все дружно крутят башкой по кругу, то возможно, стоит не поддаваться стадному инстинкту и аккуратно ограничиться наклонами.
Даже если это миф - он как минимум заставляет задуматься. А это уже неплохое начало для любой разминки.
Показать полностью
Можно ли худеть не ходя в зал используя физкультуру?
В этом посте не будет написано конкретных рекомендаций по питанию и тренировкам, так как общеизвестные.. всем известны вроде "меньше кушай, больше двигайся..". А скорее как именно меньше двигаться и больше кушать.. ладно это юмор, а заключается в том принципе, чтобы не ходить в зал и тратить на него 3 часа в неделю, эффект этот длительный, медленный, а нужно нам немного подправить режим дня в принципе. Целью этого приручить нервную систему, чтобы та двигалась была в возбуждении хотя бы 3 раза за день, обычная разбивка, которая позволит выработать привычку тратить в день больше чем обычно, что в свою очередь даст наработку новых нейронных связей. Мы не утруждаемся мы приучаем себя к повышению общей активности. У нас есть прогулки, сходить к холодильнику, поделать какие то бытовые моменты, а к этому мы добавим в день еще минут 45 движухи, не за раз, а ради накопительного эффекта в течении дня. Выглядеть это будет вроде 2-3 минут разминки, и желательно от 10-15 минут интенсивных упражнений, движений, естественно в вашем пульсовом ритме (неперетруждаясь) без отдыха, после чего дальше заниматься своими рядовыми делами.
Подъемы блинов на одноразовый максимум
Еще раз это не про спорт, это не про увеличение силы, выносливости, гибкости и прочего офп, для них есть отдельные каналы и базовые рекомендации. Это про повышение общего тонуса, в виде кровообращения, дыхательных нагрузок, а главное возбуждения цнс и общей бодрости. Это минимизирует стресс, влияет на настроение, улучшает самочувствие. Ничего нового, а скорее хорошо забытое старое. Да и в течении дня это как бы не нагрузки, чтобы жаловаться на усталость.
Сами упражнения, подбор их лучше выбрать самому (по примеру физкультурных, если что есть у меня на канале, если не охота заморачиваться) их несметное количество, основные принципы это разминка, чтобы привести себя в чувство для занятия, проработка всего тела, чтобы участвовали основные мышцы, связки, сухожилия, поработало сердце и легкие. Я разобью их условно на верх и низ тела будут различные варианты нагрузок, для разнообразия стимулов цнс. Так как же понять сколько и как долго делать упражнение? Мы выполняем одно, до легкого утомления в среднем темпе (для вас), и переходим к другому, по приседали сколько смогли 5-10-250 пошли к другому, в целом одно занимает примерно секунд 20-30, поделали на плечевой пояс, перешли к корпусу, потом упражнение на ногу, опять корпус, и так далее (одни группы отдыхают - другие работают, вы не отдыхаете больше 10 сек, чисто отдышаться). такая работа примерно 10-15 минут меньше, бывает, больше отлично. Следим за дыханием, чтобы оно было ровным.
Постоянная планка
Работает это естественно если выполняется ежедневно, как любая физкультура собственно. Множество упражнений самых различных на любой вкус есть на канале. Если будет желание напишу, нарисую, сниму ролик если кому то нужно с физкультурой на неделю.
Показать полностью
2
Ноги/поясница
Ноги/поясница
После перенесенной операции на позвоночнике я перестал делать приседания и тяжелую становую со штангой. В 11-ом классе школы я тянул на раз 170 кг и приседал 150 кг. Возможно, это и стало причиной травмы позвоночника. Но, как бы там ни было, я уверен, что приседания и становая с большим весом - это огромный риск для здоровья.
Однако, я решил вернуть умеренные приседания, но со штангой на груди, так как в этом случае нагрузка на поясницу ложится в гораздо меньшей степени.
Суперсет1:
- приседания со штангой на груди х8
- гиперэкстензия х12
Суперсет2:
- приседания на скамью х10
- подъем на носки х20
Традиционно, каждый суперсет по 2 разминочных и 3 рабочих подхода. Отдых между подходами 2 минуты.
Приседания 60 кг, гиперэкстензия 35 кг. Приседания на стул в жилете 20 кг с гирей 24 кг, икры в жилете 20 кг с гирей 20 кг.
Хорошего воскресенья!
@TrainEveryDay,
Показать полностью
Забористая
Конец недели - время развлечься по-взрослому. Тренировка подписчика. Мощная.
Азариэль Северович - киберспортсмен. Он играет в миду на нюкерах и агрессивных гангерах. Его сигнатурный герой - Пудж, и пока остальные керри тарят фаст аганим, Азариэль собирается исключительно через свои коронные мом и башер.
Готовясь к зарубам, он использует следующий комплекс:
- g2oh с блином
- отжимания от блина
- приседания с блином
- берпи на блин
И все это по схеме 10, 9, 8, 7, 6 , 5, 4, 3, 2 ,1. Отдых? Только если заслужишь. Работай! Выйдешь из 15-ти минут - катка твоя.
@TrainEveryDay,
Показать полностью
