Автор: Ольга Косникова, пищевой химик-технолог

Редактор: Анжелика Демина, научный редактор

Встречали статьи про вред Е-добавок или про то, как в колбасу кладут «страшное ГМО»? Чаще всего их пишут не пищевые специалисты, а те, кто никогда на производстве не был. Обычно эти люди понятия не имеют, какие есть стандарты и как вообще работает система контроля качества.

Так давайте разберемся!

Когда появились «страшные» Е-добавки?

В далеком 1956 году при ФАО ВОЗ был создан комитет по пищевым добавкам (JECFA). И это было сделано вовсе не тайным правительством, чтобы «всех отравить».

Этот комитет был создан, чтобы определить спектр пищевых добавок, которые можно безопасно добавлять в еду. А также для того, чтобы и в России, и в Австралии, и в Европе каждый понимал, что у всякой добавки есть свое упрощенное обозначение.

Например, уксус (уксусную кислоту) обозначаем как Е260. Чтобы каждый человек, даже не зная языка, понимал, что значит код Е260 в составе.

Код "Е" в обозначении добавки — от слова слова "Europe", или «Европа». Есть версия, что это от слова "edible" — «съедобный».

То есть, это такая единая система под названием «что можно класть в еду». Это общепризнанные стандарты, как проверять пищу на безопасность (токсичность, онкогенность).

Все добавки, которым присвоен Е-код, на самом деле очень хорошо изучены, проверены и безопасны.

Что будет, если назвать её описанием? Получится, что Е330 — это лимонная кислота. Е160а — бета-каротин из полезной морковки. Е300 — это всего лишь аскорбиновая кислота. Уже не так страшно, правда?

Зачем нужны пищевые добавки?

Обычно говорят, мол, «раньше и без них жили прекрасно».

Ответ прост: на самом деле добавки существуют уже тысячи лет. Мы веками их используем в том или ином виде. Люди на протяжении всей истории пытались еду:

а) сохранить, чтобы она не испортилась быстро;
б) иметь возможность куда-то перевезти (хотя бы в соседнюю деревню / город) и продать там;
в) по возможности сохранить аппетитный внешний вид.

В прошлом люди не понимали сам механизм, не знали, как это работает, и всё познавали опытным путем. «Обработанное солью и перцем мясо не гниет? Отлично, давайте так делать!»

Наконец, к XX-му веку человечество накопило достаточно знаний, чтобы понимать, как работает консервация и другие методы сохранения продуктов. Оказалось, что природа даёт нам десятки веществ, которые мы можем использовать. А что не даёт природа в чистом виде, мы можем синтезировать в лаборатории безопасными методами.

Сейчас золотой век пищи — еда никогда не была так безопасна и доступна, как сейчас.

Не будем забывать, что и людей, по сравнению с прошлым, сейчас на порядки больше. Почти 8 миллиардов людей на планете — и все хотят есть. При этом еда должна быть безопасна, привлекательна и не портиться за сутки. Задачка не из простых.

К счастью, развитие технологий за последние пару веков не обошло стороной и сферу питания. Благодаря достижениям современной науки, мы можем сохранять продукт и его полезные свойства очень долго. Эти достижения решают задачи, исходящие из необходимости, но никак не порождают её.

Какие задачи выполняют Е-добавки?

Бытует мнение, что добавки нужны, чтобы скрыть пороки сырья. Грубо говоря, «сделать из д*рьма конфетку». На самом деле, у пищевой промышленности задачи куда больше и серьёзнее.

Главная задача пищевой промышленности — облегчить людям жизнь и сделать безопасный и вкусный продукт.

Добавки кладут в строго определённом количестве. И всегда для того, чтобы выполнить строго определённую функцию:

— Консерванты призваны законсервировать продукт, т.е. защитить от микроорганизмов;

— Антиокислители и антиоксиданты призваны предотвратить окисление и порчу;

— Стабилизаторы и эмульгаторы создают структуру продукта, сохраняют аппетитный вид и аромат.

Последняя группа — стабилизаторы и эмульгаторы —также нужны для того, чтобы смешать то, что не смешивается. Например, жир и воду. Самые известные — это Е322 лецитин, Е407 каррагинан, Е412 гуаровая камедь, Е415 ксантановая камедь. А также ряд пищевых безопасных фосфатов и крахмалов.

Большая часть этих веществ имеет природное происхождение, а немногие искусственно созданные эмульгаторы и стабилизаторы хорошо изучены наукой. Они признаются безопасными в пище, даже если их употреблять каждый день на протяжении всей жизни.

Как определяют безопасную дозу Е-шек, чтобы человек не «переел химии»?

За это отвечает все тот же международный комитет по пищевым добавкам (JECFA). Анализ происходит на основании свода Codex Alimentarius, принятым ФАО ВОЗ. Над этим сводом на протяжении десятилетий трудились учёные со всего мира, профессионалы своего дела. И продолжают трудиться — нормы пересматриваются, дорабатываются с учётом новых знаний и реалий. Потому что наука — это подвижный, динамический феномен.

Российские ГОСТы и государственные технические регламенты тоже написаны по этому стандарту.

Возьмём для примера абстрактную добавку Е555. Как выяснить её безопасность?

Для этого проводится серия экспериментов (как правило, на мышах), в которых устанавливается NOAEL (no observable adverse effect level). Это безопасная норма потребления — то количество, при котором отклонений не наблюдается на протяжении всего эксперимента. Долгосрочные, разносторонние и воспроизводимые эксперименты оценивают риски — в том числе, для последующих поколений.

Конечно, человек — это не мышь. Поэтому показатель безопасной нормы делим на 100. Получаем ADI — допустимое суточное потребление (acceptable daily intake). Это то количество добавки, которое можно потреблять на протяжении ВСЕЙ жизни без какого-либо вреда для организма.

Больше этой нормы (ADI) никто не станет добавлять в пищу «Ешек».

В конце концов, «химия» тоже стоит денег, а иногда — больших денег. Какой производитель станет растрачивать впустую бюджет? Только если он какой-нибудь пекарь-злодей из вселенной Marvel.

Более того, если превысить установленную дозу добавки, она либо потеряет свою эффективность, либо испортит вкус и вид. Кому это выгодно? Никому. И чем крупнее производитель, тем больше он заботится о качестве и чёткости на всех этапах производства.

А что с мелкими кустарными производствами? Да, в таких местах могут всё делать «на глаз». Но даже в этом случае положить опасное количество добавки не удастся. Например, чтобы «переесть» Е212, бензоат натрия, нужно съесть разом 700 г майонеза. Более полкило майонеза за один присест — и вам станет плохо. Но не от бензоата натрия, скорее, а от переедания.

Добавки — это «всякая химия», зачем она моему организму?

Около 80% всех Е-добавок — это природные вещества. Тот же бензоат натрия Е212 есть в яблоках, сливах, а в клюкве его содержится огромное количество.

Многие стабилизаторы тоже имеют природное происхождение. Их обычно находят в водорослях, в коре деревьев, в растительных жирах и т.д. Большое достижение человеческого разума в том, что мы научились их использовать себе во благо. Мы научились извлекать пользу из того, что нас окружает.

Это большой миф: будто всё «натуральное» полезно и безопасно, а «искусственное» — вредно.

Это ошибка мышления, уходящая корнями в хемофобию — иррациональную боязнь любой «химии». При этом слово «химия» почему-то приравнивается к «опасным ядохимикатам». Но на деле химия — это всего лишь наука о веществах, их строении и свойствах.

Все вещества во Вселенной имеют химическую природу. Химия — это всё вокруг нас, а мы сами — ходячие химические заводы.

Выпуск СМТ Научный подход — про запрещённые Е-добавки. Почему их запретили и встречаются ли они в еде? Вместе с пищевым химиком-технологом Ольгой Косниковой мы обсудили:

— Когда и зачем создали Е-добавки?

— Что такое Е-добавки с точки зрения науки?

— Как формальдегид попал в пищу?

— Или ацетат свинца?

— Почему борная кислота использовалась во времена Второй Мировой?

— Какие есть категории Е-добавок?

— Зачем учёным «сладкие белки»?

— Правда ли красители вызывают гиперактивность у детей?

— Какие Е-добавки реально опасны?

— И какие запрещены в России?

Источники:

1. Е-добавки: вся правда от пищевого химика

2. Консерванты в еде: мифы и факты

3. ФАО: Кодекс Алиментариус

4. Feingold, B.F. Introduction to clinical allergy, 1973. Charles C. Thomas

5. Major study indicates a link between hyperactivity in children and certain food additives

Источник: 5 nutrients that could lift your mood

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Анжелика Демина, научный редактор

Существует 3 основных варианта, как пища может улучшить ваше настроение:

1. Вкусная еда может мгновенно сделать вас счастливее. Но это часто носит временный эффект.

2. Сбалансированное питание помогает поддерживать физическую форму и здоровье. Здоровое тело лучше для вашего настроения, чем нездоровое.

3. Определённые питательные вещества, содержащиеся в продуктах, могут повлиять на ваше настроение в лучшую сторону.

В этой статье мы рассмотрим 5 питательных веществ, которые влияют на настроение:

магний, цинк, витамин D, жирные кислоты омега-3 и триптофан.

Магний

Магний выполняет множество функций в организме, поэтому потенциальные механизмы его влияния на наше настроение многочисленны.

*Магний — важный минерал, необходим для производства энергии, углеводного обмена и синтеза ДНК и белка (прим. редактора).

Подобно цинку и витамину D, магний может влиять на настроение со стороны гормонов. Низкие уровни магния связаны с низким уровнем тестостерона, а низкий тестостерон связан с ухудшением настроения не только у мужчин, но и у женщин.

Магний также может напрямую влиять на мозг. По предварительным данным, магний модулирует активность NMDA-рецепторов (тип глутаматных рецепторов, расположенных на нейронах). Это объясняет, почему низкий уровень этого минерала может вызвать аномальные возбуждения нейронов, что приводит к тревоге.

Наблюдательные исследования показывают, что люди с тревожными расстройствами, как правило, имеют более низкий уровень магния. А систематический обзор 18 исследований предполагает, что добавки магния могут помочь людям, склонным к тревоге.

Однако существующие исследования о связи магния с тревожностью довольно низкого качества, а в более позднем тройном слепом рандомизированном контрольном исследовании добавки магния не помогли облегчить послеродовую тревожность и депрессию у женщин. Систематический обзор и мета-анализ 2018 года показал, что доказательств того, что магний может облегчить симптомы депрессии, недостаточно. Приём добавок магния ассоциировался со снижением симптомов депрессии только в неконтролируемых исследованиях.

Дефицит магния довольно часто встречается, особенно у пожилых людей. Кроме того, поскольку магний (как и цинк) выходит с потом, спортсмены должны особенно тщательно следить за его потреблением.

Спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими контроль веса, особенно подвержены дефициту магния.

К счастью, вы легко сможете достичь рекомендуемой суточной нормы потребления: богатые магнием продукты многочисленны и подходят для всех видов диет. И хотя высокие дозы дополнительного магния могут вызвать диарею и другие желудочно-кишечные проблемы, «магний, поступающий в организм через продукты питания в естественном виде, не оказывает никакого отрицательного воздействия».

Если вы всё же чувствуете необходимость принимать добавки, избегайте оксида магния: он обладает низкой биодоступностью (в одном исследовании крысы усвоили только 15%, в другом — только 4%) и, скорее всего, вызовет дискомфорт в кишечнике и диарею.

Смешанные данные обсервационных исследований связывают низкий уровень магния с тревогой, но не с депрессией. Соответственно, неоднозначные данные интервенционных исследований свидетельствуют о том, что добавки магния чаще помогают при тревоге, чем при депрессии. С практической точки зрения, если вы едите достаточно продуктов, богатых магнием, добавка магния, вероятно, не улучшит ваше настроение.

Цинк

Как и магний, цинк — важный минерал, выполняющих множество функций. В первую очередь, как каталитический и структурный элемент в сотнях металлопротеинов (прим. редактора).

Поперечное исследование данных, собранных у 14 834 американцев (7 435 женщин и 7 399 мужчин) в период с 2009 по 2014 год, выявило связь между депрессией и дефицитом цинка. Аналогичным образом, поперечное исследование данных, собранных у 2 019 беременных женщин в период с 2002 по 2005 год, показало, что нахождение в высоком квинтиле* по потреблению цинка, по-видимому, смягчает воздействие стресса и, следовательно, развитие депрессивных симптомов.

*квинтиль, от англ. quintile — это статистическое значение набора данных, используется для создания пороговых значений для заданной совокупности (прим. редактора).

Однако поперечные исследования являются как бы моментальными снимками: они могут показать корреляцию, но не могут установить причинно-следственную связь. Дефицит цинка был связан с депрессией, но вызвал ли он депрессию? Или депрессия вызвала дефицит цинка? А может быть, и депрессия, и дефицит цинка были вызваны каким-то другим, неопределённым фактором?

На эти вопросы не могут ответить данные исследования. К счастью, некоторые рандомизированные исследования, в которых люди участвуют в течение длительного времени, показывают, что дополнительный приём цинка повышает эффективность лечения антидепрессантами. Исследования раз, два, три.

И в этом случае мы ещё не знаем всех действующих механизмов. Мы знаем, что цинк влияет на иммунную систему и гомеостаз мозга, и, как и магний, он может воздействовать на NMDA-рецепторы мозга. Кроме того, как и в случае с магнием и витамином D, низкий уровень цинка может нарушать выработку тестостерона, а низкий уровень тестостерона связан с плохим настроением как у мужчин, так и у женщин.

Однако если у вас нет дефицита цинка, просто приём большего количества цинка вряд ли поможет. Возможно, именно поэтому в недавнем тройном слепом РКИ дополнительный цинк не помог облегчить послеродовую тревожность и депрессию. Здесь стоит отметить, что факторы, приводящие к послеродовой тревоге и депрессии, могут сильно отличаться от факторов, которые приводят к клинической тревоге и депрессии в других случаях.

Избыток цинка также не очень хорошая история. Превышение рекомендуемой суточной нормы может быть вредным: в краткосрочной перспективе это может вызвать тошноту и рвоту; в долгосрочной перспективе — привести к дефициту меди.

Тем не менее, хотя явный дефицит цинка встречается редко, он всё равно может встречаться. Он был зафиксирован у людей, страдающих синдромами мальабсорбции — включая болезнь Крона, целиакию и синдром короткой кишки. Кроме того, даже у здоровых людей может быть недостаточный уровень цинка — особенно у пожилых. Наконец, поскольку цинк, как и магний, выходит через пот, спортсмены должны особенно тщательно следить за его потреблением.

К счастью, продукты, богатые цинком, не являются редкостью. Цинк в основном содержится в продуктах животного происхождения, но при определённом планировании веганы могут достичь своей нормы потребления цинка, не прибегая к добавкам.

Витамин D

В целом, депрессия была связана с недостаточностью витамина D (≤20 нг/мл), а дефицит витамина D, по оценкам, затрагивает около половины населения мира.

Однако то, что депрессия связана с недостатком витамина D, не означает, что недостаток витамина D является главной или единственной причиной депрессии. В зимние месяцы, когда солнца меньше, вы можете страдать от сезонного аффективного расстройства, которое связано как с уменьшениемвыработки витамина D (из-за низкого воздействия УФ-лучей солнечного спектра), так и с более коротким световым днём.

В пяти обзорах изучалось влияние добавки витамина D на настроение. Обзор 2015 года не выявил значительного снижения уровня депрессии, хотя авторы не исключили возможности того, что дополнительный приём витамина D может быть более эффективным для людей с более тяжёлым течением депрессии или более низким уровнем витамина D, чем в большинстве исследований. Четыре других обзора, опубликованные в 2014, 2016, 2017 и 2018 годах, обнаружили пользу от приёма добавок, но в трёх из них упоминалось низкое методологическое качество (раз, два, три), а в двух — риск предвзятости публикаций (раз, два).

Рекомендуемая суточная норма витамина D — от 400 до 800 МЕ (международных единиц IU).

Эти количества, которые некоторые исследователи критикуют как недостаточные, можно получить естественным путем только из несколькихпищевых источников — в частности, из жирной рыбы (лосось, тунец и сардины).

Поскольку лишь немногие продукты питания богаты витамином D, добавки — приемлемый вариант. Если анализ крови покажет низкий уровень витамина D, начните принимать добавки с 2 000 МЕ (IU) в день, а затем повторите анализ через пару месяцев.

Заказать витамин D можно в магазине CMTech по этой ссылке.

Омега-3 жирные кислоты

Три крупных систематических обзора обсервационных исследований и РКИ пришли к выводу, что рыбий жир может облегчить клиническую депрессию, особенно при использовании в дополнение к стандартной терапии антидепрессантами (раз, два, три).

Однако некоторые исследователи подчеркивают, что доказательства остаются слабыми. Возможно, из-за того, что в различных исследованиях использовались разные конструкции и методологии, включая разные комбинации и дозы омега-3 жирных кислот.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые необходимы вашему организму и которые он не может вырабатывать.

Существует только два вида НЖК: линолевая кислота (ЛК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК). Ни одна из них не является активной, поэтому организм преобразует первую в основном в арахидоновую кислоту (АК), а вторую — в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). ЛК и АК — это омега-6 жирные кислоты, в то время как АЛК, ЭПК и ДГК — это омега-3 жирные кислоты. ЭПК и ДГК составляют большую часть ПНЖК в рыбьем жире.

Для объяснения влияния ПНЖК на депрессию, омега-3 жирных кислот, ЭПК и ДГК было предложено несколько механизмов действия,но на практическом уровне выделяется то, что ЭПК, по-видимому, уменьшает депрессию в большей степени, чем ДГК.

ЭПК и ДГК содержатся в основном в морепродуктах. В частности, в жирной рыбе (лосось, тунец и сардина). В большинстве растительных продуктов омега-3 жирные кислоты содержатся в виде АЛК, небольшое количество которой организм преобразует в ЭПК и ДГК. Для вегетарианцев и веганов единственным богатым источником ЭПК и ДГК является масло водорослей в виде добавок.

Заказать Омега-3 жирные кислоты можно в магазине CMTech здесь (35%) и здесь (60%).

Предварительные данные свидетельствуют о том, что ЭПК и ДГК, две омега-3 жирные кислоты, в изобилии содержащиеся в рыбьем жире, могут помочь облегчить клиническую депрессию, особенно когда они дополняют стандартную терапию антидепрессантами.

Триптофан

Триптофан — незаменимая аминокислота. Это означает, что он необходим организму, но не может синтезироваться и должен поступать с пищей. Вашему организму необходимо потреблять не менее 4 мг триптофана на килограмм веса тела в день (4 мг/кг/день).

Ваш организм использует триптофан в основном для производства серотонина — нейромедиатора, который помогает регулировать настроение.

Исследования показали, что здоровые люди, которые получали достаточно триптофана, испытывали меньше беспокойства, раздражительности и депрессии.

По мнению некоторых исследователей, общее количество потребляемого триптофана менее важно, чем соотношение триптофана и других аминокислот (раз, два). Если они правы (хотя в настоящее время существует мало доказательств в поддержку их гипотезы), то простое питание, богатое белками, не даст вам всех преимуществ для настроения. Вам придется отдавать предпочтение продуктам, богатым триптофаном.