RiseToday

Прошлые ответы можно почитать: в первой, второй и третьей частях.

Накидайте вопросов, и я сделаю подборку ответов на самое важное и интересное!

RISE — самый большой канал по биохакингу в РФ. Сейчас в Телеграм канале можно забрать крутой гайд по антистрессу для наших подписчиков бесплатно.

На счет наилучших – не знаю. Я устал жить рывками, но наконец-то отладил режим и стек, которые позволяют не просто работать, но и реализовывать личные цели! С полноценной отдачей.

Эта статья – личный кейс по синергии в использовании ноотропных препаратов, поведенческих практик и более-менее устойчивого видения будущего. В условиях окружающего хаоса. Итак, поехали!

Режим и его основа

Пара слов о себе: меня зовут Филипп, я – участник сообщества RISE, женат, двое детей, быт, работа со статьями и практика психолога. Все это вместе создает очень бурный ток жизни, который легко утаскивает в прокрастинацию или выгорание. Но, используя протоколы того же Эндрю Губермана, ресурсы пабмеда и личное видение «результативности» получается собрать этот хаос в единое русло.

Суперсон

Когда речь идет о продуктивности, то сон – это первое, что обычно идет под нож. И это самый опрометчивый поступок. Мы уже разбирали в этом блоге роль эпифиза, важность синтеза мелатонина и недавнее исследование наглядно показывает связь между мелатонином, восстановлением организма и гормоном роста. Синхронизация мелатонина критически важна для других гормонов и нейрогормонов. И для того, чтобы отладить его, достаточно рутинного протокола:

• Смотришь в экран – используй очки с линзами, с фильтром света синего спектра. Очки, в которых все кажется немного желтым.

• После 18:00 все гаджеты переводятся в режим ночного экрана. Тот самый «желтый свет».

• Вне зависимости от обстоятельств – отбой ДО 23:00. Причем в 22:30 я уже в кровати. И либо что-то обсуждаю, либо читаю электронную книгу с бумагоподобным экраном и желтой подсветкой. Да, суть в том, что свет не бьет в глаза, а сначала освещает экран и уже тогда отбивается от него.

• Полноценные 7+ часов сна. С детьми это сложно. Но не невозможно. Если недоспал в один день, всегда можно лечь пораньше на следующий.

• Утро не менее важно, чем вечер. Умывание холодной водой. Холодный душ – не моя тема. И воздержание на 2 часа от смартфона и кофе.

• Кстати, та же кровать – запретная зона для смартфона номер один!

Все это создает для меня устойчивую базу восстановления.

Deep Work

Второй полноценный инструмент, который зависит только от моего поведения, без каких-либо добавок. Один из первых материалов сообщества касался дофамина. И вот пришло время подкрепить теорию практикой.

• Мозг остается замкнутой системой, в которой работает простой, но эффективный цикл. Аминокислота тирозин попав в организм метаболизируется в дофамин и затем в норадреналин. А норадреналин блокирует сам цикл синтеза тирозина в дофамин.

• Общая длительность цикла: 1,5-2 часа, в зависимости от индивидуальных особенностей. Простыми словами: если вы начали новый вид деятельности, то он полноценно будет держать ваше внимание примерно 90-120 минут.

• Это окно времени лучше всего максимально освободить себя от вторичных раздражителей. У меня уже третий год наушники с шумодавом: Koss для работы на пилораме или с металлоискателем. Вместо музыки – программа Elpy или нейроэмбиенты на Ютубе: крепость в горах, хижина в лесу и т.д.

• Есть четкая договоренность с семьей. Если я в наушниках – меня не трогать. При этом на работу выделяю 1,5 часа. И столько же на консультации: 15 минут до, 15 минут после и сама консультация длится 60 минут.

• Между периодами работы – паузы по 60-90 минут. Приготовить обед, сходить в магазин, побыть с детьми, побеситься со старшим, потренироваться, сходить в душ и посидеть попить кофе с женой… Все это только способствует перезагрузке. А затем – снова в бой!

Самое главное, что я понял для себя, что для стабильной работы мозга мне необходимы железные правила. Не нужно пытаться сделать все сразу. Мне пришлось жестко развести работу, отдых и развлечения. Когда я смешиваю их, мозг быстро начинает течь. Это три разных вида деятельности и путаница в них ведет к системной просадке.

Ноотропный стек и не только

Итак: я стараюсь высыпаться и работать в строго заданных рамках. Это фундамент, без которого все последующие этапы так-то и не особо важны. В моем случае стек начал работать только тогда, когда появился режим. Без фундамента добавки были просто стимуляцией. Но, в моем случае, это происходило в гибридном симбиозе из проб и ошибок, чтения пабмеда и поправкой на «работает/не работает».

Потребление кофе

Начнем с классики: кофеиновая трилогия определила вопрос с нефтью для мозга. Первая, вторая и третья части показывают, что кофеин идет на благо, но только если его правильно использовать. Мой принцип потребления таков:

• Первые два часа с момента пробуждения я не пью кофе. Кортизол все делает сам, спасибо ему за это.

• Если у меня уже есть знания и нужно просто топить педаль – то чашка кофе и вперед! Пью кофе из кофемашинки, примерно 3 лунго на 1 кружку. Кружка на 750 мл. В день выпиваю 3-4 такие кружки и нормально себя чувствую. Периодически ловлю себя на том, что это уже не инструмент, а привычка. И тогда сокращаю.

• Если читаю, веду консультацию или делаю перевод подкаста, то кофе пью после. Причина проста – адекватный буст дофамина после обучения, помогает эффективнее закрепить полученный опыт.

Бывают дни, когда пью меньше кофе. Бывают – когда пью больше. Был период жизни, когда вообще не пил кофе, и тогда сердце шалило больше всего. Поэтому, не настаиваю, но если от кофе вам плохо – не пейте.

Бустеры нейрогенеза

В разные периоды жизни миксую это трио: ежовик, какао, рацетамы. И здесь все более, чем очевидно. Ежовик и какао выполняют идентичную задачу, но делают это разными способами. Субъективно – легче входить в сложные задачи и дольше держать фокус.

Ежовик содержит эринацины и гериценоны, которые проходят через гематоэнцефалический барьер и питают синтез тех самых белков. Какао или черный шоколад – это источник теобромина. Его роль точно такая же: запитать синтез упомянутых белков.

Рацетамы – здесь всё изобилие современного мира! Аптечный пирацетам выглядит паровой самоходной повозкой по сравнению с анирацетамом, омберацетамом или известным фенотропилом. Но, лучше использовать их разово и опционально, соответственно задачам.

Спортпит

Креатин. Входит в топ добавок для спортсмена. Однако его использование выходит далеко за рамки стандартного спортивного стека. Все дело в нашем главном топливе: АТФ. АденозинТриФосфат – молекула аденозина, к которой прикреплены три фосфатные группы. И это базовое топливо для наших клеток.

Когда клетка выполняет какую-угодно работу, она использует одну фосфатную группу. Выполнив условные три действия, клетка разряжает топливо и выбрасывает аденозин. Чем больше аденозина в межклеточном пространстве – тем сильнее мы чувствуем усталость. И самый быстрый способ выключить её – выпить кофе. Кофе блокирует рецепторы аденозина, мы перестаем чувствовать усталость, и ощущаем якобы прилив сил. Но когда действие кофеина заканчивается – усталость наваливается с удвоенной силой.

При чем здесь креатин? Он делает основную работу. Креатин метаболизируется в организме в креатин-фосфат. Именно он держит в себе дополнительную фосфатную группу, чтобы когда клетка использовала аденозин-три-фосфат до уровня аденозин-ди-фосфата или аденозин-моно-фосфата, подкинуть дополнительную фосфатную группу и поддержать энергетический баланс.

Принимаю по 8-12 грамм в день. Один скуп на 0,5 воды три-креатин малата. От обычного креатина моногидрата буквально тошнит.

Бустеры ацетилхолина

Все ноотропы, препараты для нейрогенеза, бустеры и питательные вещества поддерживают рост нейронов. Но мозг платит за это базовым расходником – ацетилхолином. И если переборщить с разгоном, то ацетилхолин критически снизится. И это потянет за собой конкретные побочки.

Поэтому Alpha GPC, DMAE, Huperzine A, витамин В6 – остаются желанными элементами стека. Но, можно ли улучшить их эффективность? Немного родиолы розовой, для повышения адаптивности. Бакопу монье для нейрогенеза. Кофеин…

Если уж начинать перебирать ингредиенты, то тот же Майндбустер остается в моем стеке. Иногда беру комплекс, чтобы не собирать ингредиенты по отдельности, это удобно. В периоды перегруза мне спокойнее, когда стек собран в одной банке.

Фундамент стабильного нейрогенеза

Как поддержать работу мозга и нейрогенез в целом? Используйте совокупность возможностей. Единственное, что у меня срабатывает почти всегда – это личный интерес. Если его нет, никакой стек не вытянет. Разгонять мозг просто так? Нет, это не даст ни-че-го.

Уже поверх интереса наслаивается режим. Полноценный сон и четко выделенное время на дело, которое нравится. Гарантированные 30-120 минут ежедневного приложения усилий.

И уже поверх этого можно использовать стек для нейрогенеза. Сейчас в основе моего стека чаще всего кофеин, ежовик и креатин. И уже курсами можно использовать ноотропные комплексы, как упомянутый Майндбустер. Но бывают месяцы, когда я оставляю только режим.

Если коротко:

• Без сна стимуляция бессмысленна;

• Без интереса нейрогенез поддерживать сложнее;

• Без режима стек превращается в костыль.

Остальное – детали.

Все вышеперечисленное – мой личный опыт. Возможно, кому-то этот подход покажется избыточным. Мне он помогает не распадаться на рывки. С его помощью получается в целом нормально сопрягать работу, быт, семью и писать статьи)

Сразу скажу: предлагаю не смотреть их с лозунгом «теперь все должны есть вот так». Просто на самом деле интересно, как вообще меняется отношение к питанию на уровне системы. А еще интересно, как меняется язык системы, когда она говорит с людьми о еде. И это сразу чувствуется по тону рекомендаций: меньше попыток попасть в баланс, больше “а давайте вернем базу”.

После рабочего дня у многих от усталости в плане еды выбор часто падает на то, что можно просто разогреть. Давайте честно: у большинства из нас нет времени и сил на то, чтобы организовать какое-то полноценное питание. При этом на моей практике опора на самые базовые продукты помогает поддерживать адекватное питание и это реально хорошо влияет на самочувствие и уровень энергии. Не нужно никаких сложных особенных блюд - хотя бы есть достаточно белка и овощей, не забывать пить воду, а не заливаться кофе в течение рабочего дня - и это уже прям неплохо. Недавно писал статью о том, почему сократив кофе я стал только бодрее, советую прочесть тем, кто не может без кофеина.

Итак, в этих рекомендациях меня зацепили две вещи:

1. Их обновляют раз в пять лет, и на них реально будут ссылаться до 2030-го;

2. Новый лозунг звучит слишком просто, чтобы быть правдой: Eat real food – ешь настоящую еду.

В общем, пока копался, даже сделал перевод и залил в пдф, чтобы вы могли посмотреть детально.

Главная идея – “вернуться к настоящей еде”

В самом начале это проговаривается буквально как центральная мысль: самое важное – строить рацион вокруг цельных, питательных продуктов и резко снижать долю высоко переработанной еды.

Список основы в их логике выглядит так:

• белок – яйца, птица, морепродукты, красное мясо, бобовые;

• молочные продукты – акцент на полножирные, без добавленного сахара;

• овощи и фрукты;

• здоровые жиры – включая оливковое масло, орехи, авокадо;

• цельные злаки.

По сути этот новый тренд звучит как – чем проще, тем лучше. И в основном я с этим согласен, сам давно пришел к выводу, что это вполне здоровая стратегия и можно не накручивать особо что-то сверху.

Новый враг — ультрапереработанные продукты

Самое явное смещение: они прямым текстом давят на тему рафинированных углеводов, добавленных сахаров и избытка натрия. Я не уверен, что это “новость” для читателя в 2026-м, но вот как сигнал системы – это заметно. Раньше государственные документы чаще звучали аккуратно, теперь почти как предупреждение.

Цифры, которые бросаются в глаза

Несколько конкретных якорей из американских рекомендаций:

• белок: они называют диапазон 1,2-1,6 г на кг массы тела в день;

• добавленный сахар: формулировка жесткая – “лучше никакого”, а как практический ориентир: до 10 г добавленного сахара на один прием пищи;

• натрий: классический ориентир менее 2,3 г в день для взрослых, с поправками на потери у очень активных;

• вода – прямо вынесена как отдельный ключевой фактор, но речь не только про чистую воду, но и несладкие напитки.

Жиры и молочка: новые споры

В этом докладе заметен акцент: жиры предлагается получать из цельных источников, и там спокойно упоминаются мясо, яйца, полножирная молочка, орехи, авокадо – приоритетом для готовки называют оливковое масло.

И тут же начинается самое интересное: в медиа и экспертных обзорах это уже называют противоречивым местом, потому что параллельно остаются старые ограничения по насыщенным жирам, а рекомендации про красное и жирное мясо звучат более мягко, чем многие ожидали.

Мне это кажется важным не из-за спора “полезно/вредно”, а потому что видно: тренды уходят от облегченной еды и демонизации жиров, к простым принципам. Теперь не нужно покупать “пустые” продукты, лишь бы цифры по КБЖУ сошлись.

Я сам давно отказался от обезжиренных продуктов в пользу молочки 2-5%. Вообще жиры в разумных количествах полезны и к тому же нужны для поддержания работы мозга.

Кишечник и ферментированные продукты

В отдельном блоке рекомендаций упоминают микробиом и прямо перечисляют ферментированные продукты, вроде квашеной капусты, кимчи, кефира, мисо как часть поддержки разнообразия питания. Теперь чайный гриб – это не просто бабушкин продукт.

Не скажу, что это революция, но раньше подобные слова в официальных рекомендациях встречались редко. Я давно интересовался этой темой, и даже писал лонгрид на тему “кишечник – второй мозг”, рекомендую.

Вот например, нашел интересное исследование с участием людей. На графике выше показано, как в группе, которая регулярно ела ферментированные продукты, за 10 недель снизились уровни нескольких воспалительных маркеров в крови. Это приводит нас к тому, что ферментированная еда может успокаивать воспалительный фон, когда это просто часть рациона. При этом вторая группа, в которой ели больше клетчатки, таких результатов не показали. Это не камень в сторону клетчатки, она действительно полезна, но я бы рекомендовал и на квашеную капусту обратить внимание.

Что беру для себя

Если убрать политику, споры и медийный шум, я вижу в этих рекомендациях простую попытку: дать людям не “идеальную схему питания”, а понятную рамку, которая снижает количество решений.

Когда ты перегружен, ты не выбираешь между “хорошей” и “плохой” едой — ты выбираешь между тем, что быстро, и тем, что еще быстрее. И в этом смысле лозунг “реальная еда” — это не про нутрициологию, а про упрощение выбора.

Лично мне полезно смотреть на такие документы как на список трендов системы: что она теперь считает нормой, какой язык становится официальным, какие темы перестают быть чем-то из ряда вон, а уже обычные.

В итоге

• Новые рекомендации 2025–2030 реально сделаны проще и прямее, учитывая тренды правильного питания, которые сложились в последнее время.

• Главная рамка: “ешь настоящую еду” + меньше ультрапереработанного.

• Видны новые акценты: добираем норму белка, меньше сахара, соли и мусорной еды.

• Отношение к жирам стало лояльнее, из-за чего уже идут активные споры.

Есть стереотип, что тестостерон — это брутальность, мышцы и волосатость. Частично так, но роль тестостерона в нашем организме гораздо больше, чем просто набор мышц и потенция. Нам важно контролировать его уровень, но можно ли это сделать естественным путём?

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В этой статье вы узнаете насколько важен тестостерон, и какие есть проверенные способы повышения.

ТЕСТОСТЕРОН

Начнём с основ.

Тестостерон - это стероидный гормон, который организм вырабатывает в основном в яичках и яичниках. Надпочечники также производят небольшое количество. В период полового созревания у мальчиков тестостерон влияет на формирование костной и мышечной ткани, обусловливает развитие вторичных половых признаков, половое созревание и нормальную половую функцию у мужчин.

После 30 лет увы, у мужчин уровень тестостерона начинает неуклонно стремиться вниз.

У женщин тоже вырабатывается тестостерон, но в меньших количествах. Он играет одну из главных ролей в развитии фолликула в яичниках, в основном у них доминирует гормон эстроген.

Роль тестостерона в организме

Тестостерон чаще всего связан с половым влечением, набором мышечной массы и на то, как откладывается жир в организме. Он увеличивает количество нейромедиаторов, которые способствуют росту мышечных тканей.

Помимо вышеперечисленного, у него гораздо больше функций.

У мужчин тестостерон играет следующую роль:

• Распределение жира в организме

• Плотность костной ткани

• Волосы на лице и теле

• Настроение

• Рост мышц и силовые показатели

• Производство спермы

• Половое влечение

У женщин:

• Здоровье костей

• Здоровье груди

• Репродуктивная функция

• Своевременный менструальный цикл

Как понять, что у вас низкий тестостерон?

У мужчин:

• снижение либидо

• уменьшение энергии

• увеличение веса

• женоподобность

• низкая самооценка

• повышенная хрупкость костей

Также уровень тестостерона снижается и у женщин в возрасте 45+ и это тоже неприятные последствия:

• низкое либидо

• повышенная хрупкость костей

• депрессия

• плохая концентрация

Бывает и такое, что тестостерон зашкаливает, чаще всего это проявляется у спортсменов, которые гонят тест для мышечной массы или при гормональном сбое. Увы, это не повод для радости, помним, что во всём важен баланс.

Как понять, что у вас высокий тестостерон?

У мужчин:

• Излишняя нервозность и вспыльчивость

• Нарушение сна

• Быстрые смены настроения от эйфории до агрессии

• Проблемы с мочеполовой системой

У женщин повышенный тестостерон может проявляться в виде:

• Акне

• Повышенная жирность кожи головы

• Нарушение менструального цикла

• Избыточное оволосение

• Снижение либидо

В любом случае даже внешние признаки не служат 100% гарантией, лучший вариант — это сдача анализов на свободный/общий тестостерон.

Контролировать тестостерон важно в обе стороны, особенно для мужчин.

Почему тестостерон падает?

Вообще снижение тестостерона — это глобальная проблема. Есть множество исследований, которые демонстрируют, что средний уровень тестостерона у мужчин снижается на 1% каждый год, плюс-минус и снижается сила хвата.

Кроме возраста есть и другие факторы, которые влияют на снижение тестостерона. Давайте рассмотрим их подробно.

1. ОЖИРЕНИЕ И МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Наиболее частая причина снижение тестостерона — это ожирение, казалось бы именно из-за низкого тестостерона увеличивается % жира. Но тут есть и обратная связь - избыточный вес выводит из равновесия гормональную ось организма и его реакцию на инсулин, повышается уровень липопротеинов в крови, повышается холестерин, что приводит к снижению тестостерона.

Проблема современности в том, что большинство из нас слишком много ест и слишком мало двигается. Зачем выходить на улицу, плясать на кухне, готовя еду, если есть доставка на дом? Есть исследование, где прослеживается прямая связь снижения тестостерона и тем, чем мы питаемся.

Люди, которые едят булки, молочку, сахар, фаст-фуд и редко готовят дома, с большей вероятностью имеют нездоровый состав тела (например, увеличение висцерального жира и снижение массы скелетных мышц) и низкий уровень общего тестостерона. Цифровая индустрия все дела…

Ну и добавим к этому “сидячие” профессии, коих сейчас большинство и получаем статичное снижения тестостерона ежегодно.

2. ВНЕШНИЕ ТОКСИНЫ

Бисфенол А

Ежегодное мировое производство пластмасс с 70-х годов выросло с 50до 300 миллионов тонн. Да, где-то плачет Грета Тунберг, но это реально дох...много

Многие виды пластмассы содержат химические вещества, нарушающие работу эндокринной системы, а конкретнее — бисфенол А.

Бисфенол — это гормоноподобное вещество, которое маскируется под эстроген, и понижает уровень тестостерона, кроме того у БФА ещё много неприятных воздействий на организм.

Пластик повсюду: в пищевых контейнерах, бутылках, в подкладке алюминиевых банок.

Количество выделяемого БФА повышается в несколько раз при нагревании. Так что в следующий раз подумайте сто раз, прежде чем греть в микроволновке еду в контейнере.

Пестициды:

Если контакт с пластиком можно более или менее избежать, то овощи практически все обрабатываются пестицидами, как вариант покупать овощи у знакомой бабы Маши или выращивать самому. Больше всего пестицидов скапливается во всех видах капусты, в остром и болгарском перцах, клубнике и яблоках.

Было также произведено исследование на мужчинах, в котором пестициды снижали уровень тестостерона и подвижность сперматозоидов.Мойте продукты перед тем, как их съесть, желательно замачивать в воде на 10-15 минут, особенно в зимний сезон.

3. СТРЕСС

Краткосрочный стресс может привести к резкому повышению уровня тестостерона, например погружение в ледяную воду и это иногда полезно.

Но долгосрочный психический и физиологический стресс приводит к снижению тестостерона.

Тут всё по цепочке. Стресс заставляет надпочечники выделять гормон кортизол, избыточная секреция кортизола влияет на биохимические процессы организма, в том числе и на снижение выработки тестостерона.

4. Алкоголь

Про вред алкоголя и так многие знают, добавлю лишь что свежие исследования 22 и 23 года показывают, что алкоголь нарушает выработку тестостерона и в целом влияет на гормональную систему.

При редком и кратном употреблении у здорового взрослого мужчины, который выпил пинту виски (473 мл) за один день, в краткосрочный период повышается концентрация и выброс тестостерона, но через 72 часа развивается низкий уровень общего тестостерона, и этот уровень падает до уровня алкоголика.

Это неполный список причин снижения тестостерона, различные эндокринные заболевания, генетика, усиленная терапия, операции и травмы, всё это тоже снижает уровень тестостерона, но тут доверимся врачам.

Как повысить уровень тестостерона?

Физические нагрузки

Физические упражнения - один из наиболее эффективных способов повысить и держать тестостерон в норме.

Одно из исследований 2015 года с участием мужчин с ожирением показало, что увеличение физической активности более полезно, чем ограничение калорий.

Также влияние на уровень тестостерона может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, включая тип упражнений и интенсивность тренировок. Но тут стоит отметить, что даже упражнения с отягощениями, которые могут вызвать значительные резкие изменения концентрации тестостерона не работают после 15-16 недель. Если в тренировки нет интенсивности, тестостерон будет расти только в моменте, но в перспективе меньше.

Например, если сравнить упражнение по разгибанию рук на бицепс в статике и динамичные упражнения без груза с собственным телом, второе будет давать больше прироста тестостерона.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны. В любом случае любая тренировка повышает уровень тестостерона в той или иной степени, главное — чтобы она приносила вам удовольствие.

ЕДА

Тут всё по классике — употребление достаточно количества БЖУ, особенно белка помогает поддерживать здоровый уровень тестостерона и способствует потере жира. Кроме того, постоянные диеты или переедание могут привести к снижению уровню тестостерона.

Потребление здоровых жиров также поддерживает уровень тестостерона и гормональный баланс. Есть также подборка исследований, которые показывают, что диета с низким содержанием жиров может снизить уровень тестостерона.

Поэтому не бойтесь есть жирную пищу, употребляйте больше белков, овощей. Соблюдение сбалансированной диеты напрямую влияет на работу гормональной системы.

Здоровый сон и снижение стресса

Хороший сон и снижение стресса важны также, как диета и физические упражнения. По сути это тоже кирпичики из которых состоит наша база, основа для синтеза тестостерона.

Качество сна оказывает серьёзное влияние на уровень тестостерона. Интересное исследование с участием 2295 мальчиков-подростков и мужчин показало, что нарушение сна снижает уровень тестостерона.

Как наладить сон и нормализовать циркадные ритмы писал тут.

Добавки для повышения тестостерона

Ашваганда

В исследовании 2019 года изучалось влияние ашваганды на уровень гормонов у мужчин в возрасте 40-70 лет с избыточным весом и лёгкой усталостью. Одна группа получала плацебо, другие ашваганду. У тех, кто принимал ашваганду, уровень тестостерона вырос на 15% больше, чем в группе плацебо.

Также исследования 2015 года показало, что ашваганда повышала уровень тестостерона у мужчин в течении 8-недельного периода.

D - аспарагиновая кислота (DAA)

D-аспарагиновая кислота относится к алифатическим аминокислотам. Она присутствует в организме и помогает функционировать нервной системе. DAA является нейромедиатором – переносит нервные импульсы между клетками мозга.

DAA помогает высвобождаться гормонам, в частности тестостерону.Есть исследование, где средний исходный уровень тестостерона у испытуемых мужчин находился в пределах 25% нижнего клинического диапазона (3–10 нг/мл), а добавление DAA в течение 12 дней повышало уровень тестостерона примерно до 50% клинического диапазона.

Большинство исследований показывают, что DAA может действовать на клетки Лейдинга в семенниках, которые выделяют тестостерон, либо изменять поведение гипоталамуса или гипофиза, давая команду производить тестостерон.DAA принимают курсами, чтобы был эффект и не возникало толерантности.

Витамин D3

Исследования 2020 года показали связь между уровнем витамина D и тестостероном. У мужчин с дефицитом витамина уровень тестостерона был ниже, чем у мужчин без дефицита.

Кроме тогда, есть ещё одно исследование, что витамин D эффективен при лечении эректильной дисфункции.

Пажитник

В исследовании 2015 года принимали участие 80 женщин в возрасте от 20 до 49 лет, им давали концентрат пажитника по 600 миллиграммов или плацебо каждый день 8 недель. Экстракт привёл к значительному повышению уровня тестостерона и сексуального влечение по сравнению с плацебо.

Кстати, пажитник используют в грузинской кухне или часто добавляют в выпечку, можно использовать как афродизиак, главное не переборщить))

Пажитник получил довольно веские доказательства эффективности и на мужчинах. В обзоре 2020 года с учётом мета-анализа, было выявлено, что экстракт пажитника существенно влияет на уровень тестостерона у мужчин.

ДГЭА (дегидроэпиандростерон)

Вырабатываемый надпочечниками естественным путем — стероидный гормон, превращающийся в организме в тестостерон и другие половые гормоны.

Исследования, указывают что ДГЭА лучше работает на мужчин после 50, когда уровень собственного ДГЭА плохо вырабатывается, как и синтез свободного тестостерона, также стоит учитывать что ДГЭА может фактически увеличить уровень эстрогена, поскольку ДГЭА преобразуется в организме как в тестостерон, так и в эстроген.

Магний

Магний — это база не только для нашей ЦНС, но и для выработки тестостерона. Магний расходуется в бешеных количествах на все процессы, протекающие в организме. Достаточное количество магния в организме может привести к значительному повышению уровня тестостерона, а дефицит этого минерала к обратному результату.

Исследование, проведенное в 2011 году с выборкой из 455 мужчин в возрасте 65 лет и старше показало, что потребление магния положительно влияет на секрецию анаболических гормонов и увеличивает содержание свободного и общего тестостерона в крови.

Исследование 2011 года с участием трех групп мужчин с четырьмя различными интервалами: один отдыхал перед приемом добавок; один отдыхает после приема добавок; другой – с утомлением (физ нагрузка 90–120 минут в день) перед приемом магния и четвертый с утомлением (физ нагрузка 90–120 минут в день) после приема добавки.

В итоге выяснилось, что уровень тестостерона повышался как у мужчин, занимавшихся физическими нагрузками или фитнес-тренировками, так и у тех, кто находился в неактивном состоянии. Однако повышение уровня тестостерона было более значительным у спортсменов чем у тех, кто вел малоподвижный образ жизни.

Ну и напоследок, добавки магния + цинк могут еще больше увеличить выработку тестостерона. Возьмите на заметку.

Вывод:

Тестостерон — гормон, который жизненно необходим для здоровой и счастливой жизни, другое дело, что его нужно контролировать.

В последнее время всё больше набирает популярность заместительная гормональная терапия, как женская так и мужская, это конечно вариант, но побочек там целый ворох. Поэтому держите свои гормоны под контролем: принимайте добавки, высыпайтесь, занимайтесь физ. нагрузками, соблюдайте баланс во всём, берегите здоровье смолоду.