RiseToday

Пару лет назад я начал замечать странную вещь: на коротких задачах я мог держать хороший темп, а на длинных постоянно расползался. С утра открывал документ, через десять минут уже проверял почту, потом зачем-то лез в заметки, а к обеду ловил ощущение, что весь день был занят, хотя нормальной глубокой работы почти не было.

Для людей с интеллектуальной нагрузкой это быстро превращается в прикладную проблему. Ты дольше входишь в задачу, чаще теряешь нить, больше устаёшь от переключений и к вечеру получаешь тяжёлую голову вместо понятного результата.

В какой-то момент я начал думать про СДВГ. Не в формате модного ярлыка, а в более приземлённом смысле: возможно, дело не только в перегрузе, сне или плохой дисциплине. Возможно, у этой истории есть более конкретное объяснение.

С чего я начал и где быстро уткнулся

Как это часто бывает, сначала я пошёл самым быстрым путём. Нашёл несколько онлайн-тестов, включая шкалы самооценки на симптомы СДВГ у взрослых, прошёл их в один вечер и получил предсказуемо тревожный результат: что-то похоже, стоит разбираться дальше.

На этом месте очень легко сделать слишком сильный вывод. Тест создаёт приятное ощущение ясности: вот список признаков, вот баллы, вот, кажется, наконец-то объяснение, почему ты всю жизнь то собираешься в кулак, то снова разваливаешь рабочий день на мелкие куски.

Но у меня эта схема быстро начала трещать. Во-первых, многие пункты в таких тестах пересекаются с банальным переутомлением, тревожностью, хроническим недосыпом и перегруженной цифровой средой. Во-вторых, я заметил, что отвечаю на вопросы не всегда про одно и то же состояние. В спокойную неделю мои ответы были одни, в заваленную дедлайнами — другие.

То есть тест сработал как сигнал, но не как ответ. Он скорее сказал мне: присмотрись внимательнее, здесь есть что проверять.

Ошибка, в которую я почти зашёл

Моя первая ошибка была очень логичной. Я начал собирать у себя подтверждения версии про СДВГ и хуже замечать всё, что ей противоречило.

Проблема в том, что при таком подходе почти любая неровность начинает казаться частью одной схемы. А дальше легко потерять нюансы: где особенности внимания, где следствие стресса, где привычка жить в постоянных уведомлениях, а где просто плохо выстроенный рабочий контур.

Мне помогло простое наблюдение: если объяснение подходит ко всему сразу, значит, оно пока слишком грубое.

Что оказалось полезнее тестов

Самое полезное началось, когда я перестал искать быстрый ответ и начал смотреть на повторяющиеся паттерны.

Я фиксировал не абстрактно проблемы с концентрацией, а более конкретные вещи:

Когда именно я срываюсь с задачи

Оказалось, что чаще всего я терял внимание не в начале работы, а в момент, когда доходил до неопределённого куска. Пока задача понятная, я иду ровно. Как только нужно выбрать из нескольких направлений, мозг охотнее уходит в мессенджер или в мелкие срочные дела.

Какие задачи проваливаются первыми

Сильнее всего страдали вещи без внешнего дедлайна: записаться куда-то, ответить на длинное письмо, разобрать файлы, закрыть маленький организационный хвост. Это выглядело не как лень, а как постоянное внутреннее трение перед стартом.

Что происходит с телом и состоянием

В дни, когда я хуже спал и просыпался уже с тяжёлой головой, картина заметно усиливалась. Я чаще хватался за телефон, хуже переносил длинные созвоны и быстрее уставал от задач, где нужно держать несколько условий в голове.

Есть ли это с детства

Это, как ни странно, один из самых полезных вопросов. Когда я начал вспоминать школу, вуз и раннюю работу, стало понятнее, что часть особенностей была давно, просто в разной среде они выглядели по-разному. Где-то меня вытягивал интерес, где-то жёсткая структура, а где-то всё расползалось.

Вот здесь, на мой взгляд, и начинается что-то похожее на нормальную диагностику: не с одной анкеты, а с попытки увидеть устойчивую картину во времени.

Почему наблюдений всё равно недостаточно

Здесь есть важное ограничение, о которое я сам упёрся. Даже хорошие наблюдения не отвечают на главный вопрос: это действительно СДВГ или состояние, которое на него похоже.

У взрослого человека картина часто загрязнена сопутствующими вещами. Сон может быть развален. Тревожность может держать мозг в постоянной готовности к переключению. Перегруз и выгорание могут ломать внимание так, что ты начинаешь подозревать у себя всё подряд. Даже банальная привычка жить между Telegram, почтой, календарём и десятком вкладок заметно меняет субъективное ощущение концентрации.

Поэтому мои записи дали мне не диагноз, а материал для разговора со специалистом. И в этом виде они оказались действительно полезны.

Что имеет смысл принести на консультацию

Когда я стал смотреть на тему спокойнее, я собрал для себя несколько опорных пунктов. Не как инструкцию для всех, а как формат, который упростил мне разговор.

На консультации полезнее всего оказалось иметь под рукой:

- примеры из повседневной жизни, а не общие слова про рассеянность;

- ситуации из детства и подросткового возраста, если они вспоминаются;

- разницу между хорошими и плохими периодами;

- информацию про сон, тревогу, нагрузку, кофеин, режим;

- что именно страдает сильнее: работа, быт, общение, документы, сроки.

Разница между фразами у меня проблемы с вниманием и я третий месяц откладываю простую задачу на двадцать минут, а потом сажусь и снова открываю почту — огромная. Во втором случае появляется фактура, с которой уже можно работать.

Что я понял про тесты

Сами тесты я бы не списывал. Они удобны как первая точка входа, особенно если человек вообще не понимает, стоит ли копать в эту сторону. Но их ценность, как я это увидел, сильно ограничена.

Они помогают:

- заметить, что паттерн повторяется;

- структурировать жалобы;

- решиться на следующий шаг.

Они плохо помогают:

- отличить СДВГ от похожих состояний;

- понять степень выраженности проблемы;

- сделать вывод без контекста жизни и анамнеза.

Если говорить совсем просто, тест — это фильтр внимания, а не финальный ответ.

Что дало мне больше ясности

Больше всего ясности мне дали три вещи.

Длинное наблюдение вместо одного впечатления

Когда смотришь на себя не два дня, а хотя бы несколько недель, начинают вылезать закономерности. Видно, что именно ломается первым, что зависит от сна, а что почти не меняется.

Разделение симптомов и среды

Я начал различать, где у меня действительно есть устойчивые особенности внимания, а где среда просто сделана так, чтобы любой человек начал рассыпаться. После четырёх созвонов подряд и постоянных уведомлений сложно считать себя чистым экспериментом.

Разговор со специалистом на языке конкретных эпизодов

Это, пожалуй, было самым полезным с практической точки зрения. Не рассуждение в духе мне кажется, у меня СДВГ, а разбор сцен: как я начинаю задачу, где вязну, что происходит со сроками, как давно это повторяется и в каких условиях усиливается.

Где я бы сейчас был осторожнее

Если бы я проходил этот путь заново, я бы раньше перестал искать красивую самодиагностику. У взрослых людей слишком много состояний с похожей картиной, а желание быстро объяснить себе годы внутреннего трения вполне понятно, но иногда мешает увидеть более точную причину.

Ещё я бы осторожнее относился к контенту, где СДВГ описывают слишком широко. Когда в списке признаков есть вообще всё — от забывчивости до скуки на созвонах — узнать себя может почти любой человек, который давно живёт в перегрузе.

Коротко, что у меня в итоге сложилось

Что сработало:

- онлайн-тесты как повод начать разбираться;

- наблюдения за повторяющимися сценариями;

- фиксация конкретных эпизодов из работы и быта;

- попытка отделить особенности внимания от недосыпа, тревоги и перегруза;

- обсуждение этого со специалистом, а не только с самим собой.

Что оказалось слабым ходом:

- пытаться понять всё по одному тесту;

- собирать только подтверждения своей версии;

- смотреть на внимание отдельно от сна, нагрузки и цифровой среды.

Что стало главным выводом:

Подход к диагностике СДВГ у взрослых лучше работает как серия наблюдений и проверок, а не как один удачный тест.

Достаточно почитать несколько последних новостей, чтобы у многих поехал по одному месту сон, самочувствие, да и кукуха в целом. А вместе с ними — работа и личная эффективность. А раз у меня тут блог про продуктивность и биохакинг, то нужно поделиться конкретными действиями, что можно сделать в такой ситуации.

Я собрал три метода, которыми сам пользуюсь чаще всего. Два из них хороши тем, что работают почти в любой обстановке, а третий особенно полезен, когда тревога уже ушла в тело и вы чувствуете это буквально физически.

1. Дыхание по квадрату

Это первое, что я делаю, когда замечаю, что мысли уходят в тревогу и панику, а к ним подключается и тело: грудная клетка как будто зажимается, дыхание становится поверхностным и внутри нарастает неприятный фон.

Техника простая:

• 4 секунды делаем вдох через нос

• 4 секунды задерживаем дыхание

• 4 секунды делаем выдох через рот

• 4 секунды задерживаем дыхание

И так 10 циклов подряд, т.е около 3 минут. Тут очень важно делать глубокий вдох, расширяя живот, и такой же глубокий выдох. Если четыре секунды для вас много, можно начать с трех. Смысл не столько в цифре, сколько в том, чтобы вернуть предсказуемый темп.

Эта техника также называется коробкой — потому что можно представить перед собой коробку с четырьмя равными сторонами, по которым вы мысленно проводите пальцем на каждом из этапов.Из всех существующих методов контроля дыхания, это наиболее работоспособный по усилиям и эффекту.

Я часто пользуюсь этим способом в середине дня, когда понимаю, что уже не работаю, а просто хожу по кругу между новостями, каналами в Тг и собственными мыслями. Внешне эта методика дыхания выглядит слишком просто, но физиология здесь очень понятная — когда человек тревожится, дыхание становится быстрым и неглубоким. Для нервной системы это один из признаков угрозы. Мозг считывает такой паттерн и продолжает держать организм в режиме напряжения.

Когда ритм вашего дыхания становится ровным, организм получает сигнал, что немедленной опасности нет и можно снизить обороты. За счет этого обычно через пару минут снимается внутреннее напряжение, а мысли становятся менее навязчивыми.

Мне этот способ помогает именно в момент старта тревоги, когда она еще не превратилась в полноценный внутренний шторм. Если поймать это состояние заранее, дыхание по квадрату будет работать очень хорошо. Тем более, если знать корни и первопричины вашей истощенности.

2. Выгрузка на бумагу

Вторая техника помогает в другой ситуации — когда тревога тянется фоном с самого утра. Вот вроде бы сидишь спокойно, но внутри уже час-два крутится одно и то же: что будет дальше, как это скажется на моей жизни, на работе, что еще изменится, где станет хуже.

В такой момент я расписываю все по трем блокам:

1. Что произошло / какая ситуация меня тревожит;

2. Почему я боюсь этого / почему меня это тревожит;

3. Что я могу сделать, чтобы это решить / чтобы перестать тревожиться.

Например так:

1. Что произошло: я увидел новость, что за использование VPN мобильные операторы будут снимать плату

2. Чего я боюсь: что теперь я не смогу нормально пользоваться зарубежными сайтами как для работы (LinkedIn, Looker Studio, Canva), так и для личной жизни (YouTube, Telegram, Discord), а дальше все может стать еще хуже.

3. Что я могу сделать: дождаться более подробных новостей, пока ограничить чтение новостей до двух коротких заходов в день, закончить одну задачу по работе, лечь спать без телефона в руках.

Это классический Метод Пеннебейкера. Не обязательно делать это прямо бумаге, можно начать печатать в блокнот на компьютере или в заметках на телефоне. Самое главное — своими руками перенести ком тревожных мыслей на любой информационный носитель.

Мне очень помогает выписка мыслей и планов, потому что тревога почти всегда смешивает факты и фантазию в один ком. Пока все это находится в голове без формы, состояние кажется тяжелее, чем оно есть на самом деле. Когда вы переносите это на бумагу, мозг перестает удерживать массу тревожных мыслей и начинает видеть структуру.

У этого способа есть еще один сильный эффект. Он возвращает чувство влияния. Даже если большая часть внешнего фона от вас не зависит, почти всегда есть несколько небольших действий, которые вы можете сделать уже сегодня. И вот это ощущение, что вы можете контролировать внутренний шум, само по себе снимает тревогу и снижает риски выгорания.

3.Охлаждение

Если тревога уже перешла в тело (о симптомах чуть ниже), мне хорошо помогает еще один прием, который многим кажется слишком простым, чтобы быть эффективным. Это холодная вода или холодный компресс на лицо. Холодные ванны тоже в счет, и их разбирал отдельно.

Самый простой вариант такой: умыться очень холодной водой 20–30 секунд или приложить к лицу что-то холодное на область щек и вокруг глаз примерно на минуту.

Почему это работает: когда холод попадает на область лица, особенно вокруг носа и глаз, организм запускает рефлекторную реакцию, которая помогает снизить физиологическое возбуждение. У части людей замедляется пульс, дыхание становится спокойнее, а тело немного выходит из состояния перегрева и внутренней мобилизации.

Я пользуюсь этим способом, когда чувствую не просто тревожные мысли, а уже почти физический перегрев: жар в лице, потливость, напряжение в шее, дрожь. В таком состояния предыдущия два метода не будут сильно эффективны, потому что тело уже мешает голове нормально думать. Холод в этом смысле полезен тем, что сначала сбивает физиологические проявления тревоги, а уже потом становится легче подключать другие методы.

Здесь тоже важно не делать из приема аттракцион — косплеить Дурова и устраивать Ice Bucket Challenge. Достаточно короткого контакта с холодной водой или прохладного компресса. Тут нет задачи измучить себя, нужно просто подать понятный сигнал своей нервной системе, что нужно слегка перезагрузиться.

Почему именно эти три метода

Мне нравится эта связка тем, что она закрывает тревожность с трех сторон:

1. Дыхание по квадрату уменьшает внутреннее напряжение через дыхание.

2. Выгрузка на бумагу разгружает голову и помогает увидеть ситуацию более трезво.

3. Охлаждение помогает быстро снять телесную часть напряжения.

То есть вы работаете не только с мыслями, но и с физиологией, а это обычно дает более быстрый эффект. Тревожность редко живет только в голове: она почти всегда захватывает дыхание, мышцы, внимание, ритм мыслей и ощущение контроля. Поэтому один хороший прием лучше, чем десять общих советов в духе постарайтесь не переживать.

Но всегда можно совместить эти методы с другими практиками, помогающими переобучаться эффективнее, даже в тревоге.

Что я делаю на практике

Если тревога только началась, я начинаю дышать по квадрату с отрезками в 4 секунды в течение минут двух-трех. Так же, кстати, делаю перед сном, когда из-за мыслей в голове не могу уснуть — обычно в такой ситуации дышу по квадрату чуть дольше (минут пять), чтобы полностью выкинуть все переживания и мысли из своего мозга и плавно перейти в сон.

Если понимаю, что уже полчаса-час прокручиваю одни и то же тревожные мысли — чаще всего такое бывает во время работы, — я открываю уже заготовленный гугл-документ на рабочем ноуте и расписываю по пунктам:

• какая ситуация меня тревожит

• почему она меня тревожит

• что я могу с этим сделать

Если же тревога уже проявляется в теле в виде дрожи или неприятного ощущения в области живота, то я иду к раковине, набираю в ладоши немного холодной воды (чем сильнее тревога, тем холоднее вода) и умываю лицо. Умываюсь так в течение полминуты, а потом уже обычно перехожу к работе с дыханием.

В этом и есть удобство таких техник: они простые, не требуют подготовки, дорогих устройств и сложных ритуалов. Но при этом дают вполне ощутимый эффект, если использовать их вовремя, а не ждать, пока тревога разрастется до состояния, в котором вы уже не можете нормально ни работать, ни отдыхать.

Я периодически пишу про интересные исследования и свой опыт, в основном про личную продуктивность и как не помереть посреди спринта с каскадом задач.

Традиционно, больше разборов и обсуждений – в сообществе RISE. Подписывайтесь, буду рад пообщаться лично!

Всем привет! Принес вам разбор материала от consumerlab о добавках, которые помогут смягчить проявления сезонной аллергии🤧

🌟Бромелайн

Это фермент из ананаса, обладающий противовоспалительным действием. Исследование с участием 40 человек показало, что 500 мг бромелайна 2 раза в сутки в течение 1 месяца облегчает симптомы хронического риносинусита.

🌟Белокопытник

Экстракт белокопытника рассматривают как альтернативу антигистаминным препаратам. Лучше всего изучена форма Ze 339 — по 2-4 таблетки в день в течение 2 недель протестировали 580 человек, 80% отметили облегчение симптомов аллергического ринита.

🌟 CLA (конъюгированная линолевая кислота)

В исследовании с плацебо подросткам, страдающим аллергией от пыльцы, клещей домашней пыли или кошачьей шерсти давали 3 г CLA течение 12 недель. Результаты исследования показали, что CLA способствует ослаблению воспалительной реакции на клеточном уровне.

🌟Пикногенол

Предполагается, что пикногенол может быть эффективен при аллергии на пыльцу берёзы, особенно при профилактическом приёме за 3-4 недели до начала сезона.

🌟Кверцетин

Флавоноид, который подавляет выработку гистамина и провоспалительных медиаторов. Исследования показывают, что кверцетин снижает симптомы аллергической астмы.

🌟Спирулина

В этом двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании оценили эффективность спирулины для лечения пациентов с аллергическим ринитом. Спирулина значительно облегчила симптомы по сравнению с плацебо, включая чихание, заложенность носа и зуд.

🌟Крапива

Может связываться с гистаминовыми рецепторами и снижать воспаление. По результатам одного исследования с участием 98 человек, эффект от крапивы был лишь немного выше плацебо. Участники принимали 600 мг лиофилизированных листьев крапивы двудомной при появлении симптомов аллергии и 300 мг по мере необходимости в течение одной недели.

🌟Куркума и куркумин

Обладает способностью снижать уровни провоспалительных медиаторов и облегчать классические симптомы аллергического ринита: чихание, насморк и заложенность. Влияние наблюдается при регулярном приёме в терапевтических дозах.

🌟Витамин Д

Низкий уровень витамина Д коррелирует с повышенной чувствительностью к сезонным аллергенам. Исследования показали, что у людей с дефицитом витамина Д прием добавки приводит к умеренному уменьшению выраженности симптомов аллергии.

Как вы привыкли спасаться от сезонной аллергии? Поделитесь в комментариях👇

Ежовик

Самый интересный на мой взгляд для биохакинга: гриб про мозг, внимание, стресс.

Свежие данные: небольшое исследование на 41 здоровом взрослом – им давали 1,8 г ежовика. Через час они быстрее справлялись с задачами на внимание (типа теста Струпа) по сравнению с людьми без приема добавок. А еще через месяц участники отмечали, что стали меньше стрессовать.

Тут стоит вспомнить еще менее свежее, но зато интересное по содержанию исследование, где за 8 недель у участников на ежовике с эринацином А появились улучшения в когнитивных тестах, связанных со скоростью обработки информации.

В общем ежовик очень перспективен и я лично считаю, что его нужно принимать именно хорошим курсом. У Ноотерии отличный ежовик из мицелия, промо RISE10 дает скидку 10%.

Рейши

Этот гриб больше про иммунитет, воспаление, усталость, но клиническая база неоднородная. В свежем обзоре 2025 рейши описывают как источник полисахаридов и других биоактивных веществ, но подчёркивают необходимость дальнейшей оценки безопасности и применения в конкретных группах.

В 2024 году вышло исследование на мышах, где им давали рейши и проверяли на усталость и сон. В одной группе мыши дольше выдерживали нагрузку в тесте с плаванием, а биохимические маркеры показывали, что организм лучше справлялся с утомлением. В другой группе мыши быстрее засыпали и дольше спали. Звучит красиво, но это всё ещё мыши.

Шиитаке

Гриб про иммунитет, липиды, антиоксиданты. Свежий обзор 2025 пишет про антиоксидантные, гепатопротекторные, кардиометаболические эффекты, но прямо говорит: нужны исследования клинической эффективности, дозировок и токсичности.

В общем, не бад для мозга, но у него есть интересные иммунный и метаболический эффекты.

Кордицепс

Гриб про выносливость, иммунитет, восстановление. В RCT 2024 напиток с кордицепсом 8 недель повышал NK-активность у женщин по сравнению с плацебо и некоторые иммунные маркеры. Но выборка была маленькая.

Еще есть исследование с 30 любителями-марафонцами, они принимали по 2 г в день 12 недель. На 8-й неделе у них был ниже пульс при той же нагрузке, на 12-й - улучшение аэробной производительности. Хорошо в общем идет для выносливости.

На мой взгляд, кордицепс - гриб с интересной иммунной и метаболической базой, но маркетинг пока сильно обгоняет доказательства.

Как ваши впечатления от добавок с грибами? Поделитесь опытом ⬇️