RiseToday

Сразу скажу: предлагаю не смотреть их с лозунгом «теперь все должны есть вот так». Просто на самом деле интересно, как вообще меняется отношение к питанию на уровне системы. А еще интересно, как меняется язык системы, когда она говорит с людьми о еде. И это сразу чувствуется по тону рекомендаций: меньше попыток попасть в баланс, больше “а давайте вернем базу”.

После рабочего дня у многих от усталости в плане еды выбор часто падает на то, что можно просто разогреть. Давайте честно: у большинства из нас нет времени и сил на то, чтобы организовать какое-то полноценное питание. При этом на моей практике опора на самые базовые продукты помогает поддерживать адекватное питание и это реально хорошо влияет на самочувствие и уровень энергии. Не нужно никаких сложных особенных блюд - хотя бы есть достаточно белка и овощей, не забывать пить воду, а не заливаться кофе в течение рабочего дня - и это уже прям неплохо. Недавно писал статью о том, почему сократив кофе я стал только бодрее, советую прочесть тем, кто не может без кофеина.

Итак, в этих рекомендациях меня зацепили две вещи:

1. Их обновляют раз в пять лет, и на них реально будут ссылаться до 2030-го;

2. Новый лозунг звучит слишком просто, чтобы быть правдой: Eat real food – ешь настоящую еду.

В общем, пока копался, даже сделал перевод и залил в пдф, чтобы вы могли посмотреть детально.

Главная идея – “вернуться к настоящей еде”

В самом начале это проговаривается буквально как центральная мысль: самое важное – строить рацион вокруг цельных, питательных продуктов и резко снижать долю высоко переработанной еды.

Список основы в их логике выглядит так:

• белок – яйца, птица, морепродукты, красное мясо, бобовые;

• молочные продукты – акцент на полножирные, без добавленного сахара;

• овощи и фрукты;

• здоровые жиры – включая оливковое масло, орехи, авокадо;

• цельные злаки.

По сути этот новый тренд звучит как – чем проще, тем лучше. И в основном я с этим согласен, сам давно пришел к выводу, что это вполне здоровая стратегия и можно не накручивать особо что-то сверху.

Новый враг — ультрапереработанные продукты

Самое явное смещение: они прямым текстом давят на тему рафинированных углеводов, добавленных сахаров и избытка натрия. Я не уверен, что это “новость” для читателя в 2026-м, но вот как сигнал системы – это заметно. Раньше государственные документы чаще звучали аккуратно, теперь почти как предупреждение.

Цифры, которые бросаются в глаза

Несколько конкретных якорей из американских рекомендаций:

• белок: они называют диапазон 1,2-1,6 г на кг массы тела в день;

• добавленный сахар: формулировка жесткая – “лучше никакого”, а как практический ориентир: до 10 г добавленного сахара на один прием пищи;

• натрий: классический ориентир менее 2,3 г в день для взрослых, с поправками на потери у очень активных;

• вода – прямо вынесена как отдельный ключевой фактор, но речь не только про чистую воду, но и несладкие напитки.

Жиры и молочка: новые споры

В этом докладе заметен акцент: жиры предлагается получать из цельных источников, и там спокойно упоминаются мясо, яйца, полножирная молочка, орехи, авокадо – приоритетом для готовки называют оливковое масло.

И тут же начинается самое интересное: в медиа и экспертных обзорах это уже называют противоречивым местом, потому что параллельно остаются старые ограничения по насыщенным жирам, а рекомендации про красное и жирное мясо звучат более мягко, чем многие ожидали.

Мне это кажется важным не из-за спора “полезно/вредно”, а потому что видно: тренды уходят от облегченной еды и демонизации жиров, к простым принципам. Теперь не нужно покупать “пустые” продукты, лишь бы цифры по КБЖУ сошлись.

Я сам давно отказался от обезжиренных продуктов в пользу молочки 2-5%. Вообще жиры в разумных количествах полезны и к тому же нужны для поддержания работы мозга.

Кишечник и ферментированные продукты

В отдельном блоке рекомендаций упоминают микробиом и прямо перечисляют ферментированные продукты, вроде квашеной капусты, кимчи, кефира, мисо как часть поддержки разнообразия питания. Теперь чайный гриб – это не просто бабушкин продукт.

Не скажу, что это революция, но раньше подобные слова в официальных рекомендациях встречались редко. Я давно интересовался этой темой, и даже писал лонгрид на тему “кишечник – второй мозг”, рекомендую.

Вот например, нашел интересное исследование с участием людей. На графике выше показано, как в группе, которая регулярно ела ферментированные продукты, за 10 недель снизились уровни нескольких воспалительных маркеров в крови. Это приводит нас к тому, что ферментированная еда может успокаивать воспалительный фон, когда это просто часть рациона. При этом вторая группа, в которой ели больше клетчатки, таких результатов не показали. Это не камень в сторону клетчатки, она действительно полезна, но я бы рекомендовал и на квашеную капусту обратить внимание.

Что беру для себя

Если убрать политику, споры и медийный шум, я вижу в этих рекомендациях простую попытку: дать людям не “идеальную схему питания”, а понятную рамку, которая снижает количество решений.

Когда ты перегружен, ты не выбираешь между “хорошей” и “плохой” едой — ты выбираешь между тем, что быстро, и тем, что еще быстрее. И в этом смысле лозунг “реальная еда” — это не про нутрициологию, а про упрощение выбора.

Лично мне полезно смотреть на такие документы как на список трендов системы: что она теперь считает нормой, какой язык становится официальным, какие темы перестают быть чем-то из ряда вон, а уже обычные.

В итоге

• Новые рекомендации 2025–2030 реально сделаны проще и прямее, учитывая тренды правильного питания, которые сложились в последнее время.

• Главная рамка: “ешь настоящую еду” + меньше ультрапереработанного.

• Видны новые акценты: добираем норму белка, меньше сахара, соли и мусорной еды.

• Отношение к жирам стало лояльнее, из-за чего уже идут активные споры.

Есть стереотип, что тестостерон — это брутальность, мышцы и волосатость. Частично так, но роль тестостерона в нашем организме гораздо больше, чем просто набор мышц и потенция. Нам важно контролировать его уровень, но можно ли это сделать естественным путём?

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В этой статье вы узнаете насколько важен тестостерон, и какие есть проверенные способы повышения.

ТЕСТОСТЕРОН

Начнём с основ.

Тестостерон - это стероидный гормон, который организм вырабатывает в основном в яичках и яичниках. Надпочечники также производят небольшое количество. В период полового созревания у мальчиков тестостерон влияет на формирование костной и мышечной ткани, обусловливает развитие вторичных половых признаков, половое созревание и нормальную половую функцию у мужчин.

После 30 лет увы, у мужчин уровень тестостерона начинает неуклонно стремиться вниз.

У женщин тоже вырабатывается тестостерон, но в меньших количествах. Он играет одну из главных ролей в развитии фолликула в яичниках, в основном у них доминирует гормон эстроген.

Роль тестостерона в организме

Тестостерон чаще всего связан с половым влечением, набором мышечной массы и на то, как откладывается жир в организме. Он увеличивает количество нейромедиаторов, которые способствуют росту мышечных тканей.

Помимо вышеперечисленного, у него гораздо больше функций.

У мужчин тестостерон играет следующую роль:

• Распределение жира в организме

• Плотность костной ткани

• Волосы на лице и теле

• Настроение

• Рост мышц и силовые показатели

• Производство спермы

• Половое влечение

У женщин:

• Здоровье костей

• Здоровье груди

• Репродуктивная функция

• Своевременный менструальный цикл

Как понять, что у вас низкий тестостерон?

У мужчин:

• снижение либидо

• уменьшение энергии

• увеличение веса

• женоподобность

• низкая самооценка

• повышенная хрупкость костей

Также уровень тестостерона снижается и у женщин в возрасте 45+ и это тоже неприятные последствия:

• низкое либидо

• повышенная хрупкость костей

• депрессия

• плохая концентрация

Бывает и такое, что тестостерон зашкаливает, чаще всего это проявляется у спортсменов, которые гонят тест для мышечной массы или при гормональном сбое. Увы, это не повод для радости, помним, что во всём важен баланс.

Как понять, что у вас высокий тестостерон?

У мужчин:

• Излишняя нервозность и вспыльчивость

• Нарушение сна

• Быстрые смены настроения от эйфории до агрессии

• Проблемы с мочеполовой системой

У женщин повышенный тестостерон может проявляться в виде:

• Акне

• Повышенная жирность кожи головы

• Нарушение менструального цикла

• Избыточное оволосение

• Снижение либидо

В любом случае даже внешние признаки не служат 100% гарантией, лучший вариант — это сдача анализов на свободный/общий тестостерон.

Контролировать тестостерон важно в обе стороны, особенно для мужчин.

Почему тестостерон падает?

Вообще снижение тестостерона — это глобальная проблема. Есть множество исследований, которые демонстрируют, что средний уровень тестостерона у мужчин снижается на 1% каждый год, плюс-минус и снижается сила хвата.

Кроме возраста есть и другие факторы, которые влияют на снижение тестостерона. Давайте рассмотрим их подробно.

1. ОЖИРЕНИЕ И МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Наиболее частая причина снижение тестостерона — это ожирение, казалось бы именно из-за низкого тестостерона увеличивается % жира. Но тут есть и обратная связь - избыточный вес выводит из равновесия гормональную ось организма и его реакцию на инсулин, повышается уровень липопротеинов в крови, повышается холестерин, что приводит к снижению тестостерона.

Проблема современности в том, что большинство из нас слишком много ест и слишком мало двигается. Зачем выходить на улицу, плясать на кухне, готовя еду, если есть доставка на дом? Есть исследование, где прослеживается прямая связь снижения тестостерона и тем, чем мы питаемся.

Люди, которые едят булки, молочку, сахар, фаст-фуд и редко готовят дома, с большей вероятностью имеют нездоровый состав тела (например, увеличение висцерального жира и снижение массы скелетных мышц) и низкий уровень общего тестостерона. Цифровая индустрия все дела…

Ну и добавим к этому “сидячие” профессии, коих сейчас большинство и получаем статичное снижения тестостерона ежегодно.

2. ВНЕШНИЕ ТОКСИНЫ

Бисфенол А

Ежегодное мировое производство пластмасс с 70-х годов выросло с 50до 300 миллионов тонн. Да, где-то плачет Грета Тунберг, но это реально дох...много

Многие виды пластмассы содержат химические вещества, нарушающие работу эндокринной системы, а конкретнее — бисфенол А.

Бисфенол — это гормоноподобное вещество, которое маскируется под эстроген, и понижает уровень тестостерона, кроме того у БФА ещё много неприятных воздействий на организм.

Пластик повсюду: в пищевых контейнерах, бутылках, в подкладке алюминиевых банок.

Количество выделяемого БФА повышается в несколько раз при нагревании. Так что в следующий раз подумайте сто раз, прежде чем греть в микроволновке еду в контейнере.

Пестициды:

Если контакт с пластиком можно более или менее избежать, то овощи практически все обрабатываются пестицидами, как вариант покупать овощи у знакомой бабы Маши или выращивать самому. Больше всего пестицидов скапливается во всех видах капусты, в остром и болгарском перцах, клубнике и яблоках.

Было также произведено исследование на мужчинах, в котором пестициды снижали уровень тестостерона и подвижность сперматозоидов.Мойте продукты перед тем, как их съесть, желательно замачивать в воде на 10-15 минут, особенно в зимний сезон.

3. СТРЕСС

Краткосрочный стресс может привести к резкому повышению уровня тестостерона, например погружение в ледяную воду и это иногда полезно.

Но долгосрочный психический и физиологический стресс приводит к снижению тестостерона.

Тут всё по цепочке. Стресс заставляет надпочечники выделять гормон кортизол, избыточная секреция кортизола влияет на биохимические процессы организма, в том числе и на снижение выработки тестостерона.

4. Алкоголь

Про вред алкоголя и так многие знают, добавлю лишь что свежие исследования 22 и 23 года показывают, что алкоголь нарушает выработку тестостерона и в целом влияет на гормональную систему.

При редком и кратном употреблении у здорового взрослого мужчины, который выпил пинту виски (473 мл) за один день, в краткосрочный период повышается концентрация и выброс тестостерона, но через 72 часа развивается низкий уровень общего тестостерона, и этот уровень падает до уровня алкоголика.

Это неполный список причин снижения тестостерона, различные эндокринные заболевания, генетика, усиленная терапия, операции и травмы, всё это тоже снижает уровень тестостерона, но тут доверимся врачам.

Как повысить уровень тестостерона?

Физические нагрузки

Физические упражнения - один из наиболее эффективных способов повысить и держать тестостерон в норме.

Одно из исследований 2015 года с участием мужчин с ожирением показало, что увеличение физической активности более полезно, чем ограничение калорий.

Также влияние на уровень тестостерона может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, включая тип упражнений и интенсивность тренировок. Но тут стоит отметить, что даже упражнения с отягощениями, которые могут вызвать значительные резкие изменения концентрации тестостерона не работают после 15-16 недель. Если в тренировки нет интенсивности, тестостерон будет расти только в моменте, но в перспективе меньше.

Например, если сравнить упражнение по разгибанию рук на бицепс в статике и динамичные упражнения без груза с собственным телом, второе будет давать больше прироста тестостерона.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны. В любом случае любая тренировка повышает уровень тестостерона в той или иной степени, главное — чтобы она приносила вам удовольствие.

ЕДА

Тут всё по классике — употребление достаточно количества БЖУ, особенно белка помогает поддерживать здоровый уровень тестостерона и способствует потере жира. Кроме того, постоянные диеты или переедание могут привести к снижению уровню тестостерона.

Потребление здоровых жиров также поддерживает уровень тестостерона и гормональный баланс. Есть также подборка исследований, которые показывают, что диета с низким содержанием жиров может снизить уровень тестостерона.

Поэтому не бойтесь есть жирную пищу, употребляйте больше белков, овощей. Соблюдение сбалансированной диеты напрямую влияет на работу гормональной системы.

Здоровый сон и снижение стресса

Хороший сон и снижение стресса важны также, как диета и физические упражнения. По сути это тоже кирпичики из которых состоит наша база, основа для синтеза тестостерона.

Качество сна оказывает серьёзное влияние на уровень тестостерона. Интересное исследование с участием 2295 мальчиков-подростков и мужчин показало, что нарушение сна снижает уровень тестостерона.

Как наладить сон и нормализовать циркадные ритмы писал тут.

Добавки для повышения тестостерона

Ашваганда

В исследовании 2019 года изучалось влияние ашваганды на уровень гормонов у мужчин в возрасте 40-70 лет с избыточным весом и лёгкой усталостью. Одна группа получала плацебо, другие ашваганду. У тех, кто принимал ашваганду, уровень тестостерона вырос на 15% больше, чем в группе плацебо.

Также исследования 2015 года показало, что ашваганда повышала уровень тестостерона у мужчин в течении 8-недельного периода.

D - аспарагиновая кислота (DAA)

D-аспарагиновая кислота относится к алифатическим аминокислотам. Она присутствует в организме и помогает функционировать нервной системе. DAA является нейромедиатором – переносит нервные импульсы между клетками мозга.

DAA помогает высвобождаться гормонам, в частности тестостерону.Есть исследование, где средний исходный уровень тестостерона у испытуемых мужчин находился в пределах 25% нижнего клинического диапазона (3–10 нг/мл), а добавление DAA в течение 12 дней повышало уровень тестостерона примерно до 50% клинического диапазона.

Большинство исследований показывают, что DAA может действовать на клетки Лейдинга в семенниках, которые выделяют тестостерон, либо изменять поведение гипоталамуса или гипофиза, давая команду производить тестостерон.DAA принимают курсами, чтобы был эффект и не возникало толерантности.

Витамин D3

Исследования 2020 года показали связь между уровнем витамина D и тестостероном. У мужчин с дефицитом витамина уровень тестостерона был ниже, чем у мужчин без дефицита.

Кроме тогда, есть ещё одно исследование, что витамин D эффективен при лечении эректильной дисфункции.

Пажитник

В исследовании 2015 года принимали участие 80 женщин в возрасте от 20 до 49 лет, им давали концентрат пажитника по 600 миллиграммов или плацебо каждый день 8 недель. Экстракт привёл к значительному повышению уровня тестостерона и сексуального влечение по сравнению с плацебо.

Кстати, пажитник используют в грузинской кухне или часто добавляют в выпечку, можно использовать как афродизиак, главное не переборщить))

Пажитник получил довольно веские доказательства эффективности и на мужчинах. В обзоре 2020 года с учётом мета-анализа, было выявлено, что экстракт пажитника существенно влияет на уровень тестостерона у мужчин.

ДГЭА (дегидроэпиандростерон)

Вырабатываемый надпочечниками естественным путем — стероидный гормон, превращающийся в организме в тестостерон и другие половые гормоны.

Исследования, указывают что ДГЭА лучше работает на мужчин после 50, когда уровень собственного ДГЭА плохо вырабатывается, как и синтез свободного тестостерона, также стоит учитывать что ДГЭА может фактически увеличить уровень эстрогена, поскольку ДГЭА преобразуется в организме как в тестостерон, так и в эстроген.

Магний

Магний — это база не только для нашей ЦНС, но и для выработки тестостерона. Магний расходуется в бешеных количествах на все процессы, протекающие в организме. Достаточное количество магния в организме может привести к значительному повышению уровня тестостерона, а дефицит этого минерала к обратному результату.

Исследование, проведенное в 2011 году с выборкой из 455 мужчин в возрасте 65 лет и старше показало, что потребление магния положительно влияет на секрецию анаболических гормонов и увеличивает содержание свободного и общего тестостерона в крови.

Исследование 2011 года с участием трех групп мужчин с четырьмя различными интервалами: один отдыхал перед приемом добавок; один отдыхает после приема добавок; другой – с утомлением (физ нагрузка 90–120 минут в день) перед приемом магния и четвертый с утомлением (физ нагрузка 90–120 минут в день) после приема добавки.

В итоге выяснилось, что уровень тестостерона повышался как у мужчин, занимавшихся физическими нагрузками или фитнес-тренировками, так и у тех, кто находился в неактивном состоянии. Однако повышение уровня тестостерона было более значительным у спортсменов чем у тех, кто вел малоподвижный образ жизни.

Ну и напоследок, добавки магния + цинк могут еще больше увеличить выработку тестостерона. Возьмите на заметку.

Вывод:

Тестостерон — гормон, который жизненно необходим для здоровой и счастливой жизни, другое дело, что его нужно контролировать.

В последнее время всё больше набирает популярность заместительная гормональная терапия, как женская так и мужская, это конечно вариант, но побочек там целый ворох. Поэтому держите свои гормоны под контролем: принимайте добавки, высыпайтесь, занимайтесь физ. нагрузками, соблюдайте баланс во всём, берегите здоровье смолоду.

Коротко, о чем этот текст:

• Про момент, когда кофе перестает бодрить

• Что реально влияет на уровень энергии

• Мой личный опыт и какие методы сработали

• Сколько в итоге я стал пить кофе

Кому знакомо: чашка за чашкой, чтобы быстрее думать, не тупить на простых задачах и хоть как-то держать темп? Когда мозг в тумане, даже рутинная работа начинает занимать вдвое больше времени. Ну вот и я заливал это все сверху кофе, чтобы вывозить программу.

Со временем стало понятно, что кофе перестал работать. Вернее, он все еще давал краткий эффект, но после – привет, усталость, откат и раздражение. Я всё чаще ловил себя на ощущении, что по сути двигаюсь большую часть времени на стимуляторах, а не на собственной энергии.

Тогда я решил разобраться, почему энергия уходит вообще, а не искать очередной способ себя подстегнуть.

Что реально влияет на уровень энергии

Я посмотрел по статистике, какие вообще факторы чаще всего влияют на уровень энергии, и сюрпрайз – они все оказались про меня. Вот, что выяснил:

1. Мало движения

Когда работаю (а это 8-12 часов), то я двигаюсь просто минимально. Иногда даже чтобы дотянуться до водички просто качусь на стуле на колесиках. Короче ленюсь. А между тем, сидячая работа – прямой удар по бодрости. Простая физиология: когда по несколько часов не встаешь со стула, ухудшается кровообращение, тело зажимается, мозг получает меньше кислорода. И с этим явно нужно что-то делать.

2. Сбитый сон

Удаленная работа и поток задач приучили меня сидеть за экраном допоздна. Формально я «ещё немного поработаю», а по факту - регулярно сдвигаю сон. Самое частое время судя по часам, когда я ложусь - это 2 часа ночи. Недосып я долго компенсировал кофе, пока не заметил, что концентрация и настроение все равно падают.

Без нормального сна ты просто не успеваешь восстанавливаться. Можно сколько угодно подстёгивать себя стимуляторами, но это даёт только иллюзию бодрости. Восстановление не происходит - и каждый следующий день начинается с минуса.

3. Хронический стресс

Дольше всего я не замечал именно его, типа да нет у меня особенного стресса. Ну да, какой-то паники нет, но есть просто постоянное внутреннее напряжение фоном. Мозг всё время как будто в режиме готовности.

Дело в том, что хронический стресс часто маскируется под «норму». Ты просто думаешь, что что-то последнее время стал менее собранным, менее мотивированным, менее живым. Хотя на самом деле организм давно работает в режиме экономии.

Понятное дело, что совсем стресс нельзя убрать. Но я точно вижу разницу между периодами, когда огонь/пожар/дедлайн, а когда постоянный фон напряга. И во втором случае рядом всегда есть постоянная усталость.

4. Нехватка света

Про этот пункт я раньше вообще не думал, а зря. На самом деле я как раз из тех, кто утром не хочет видеть яркий свет, поэтому шторы не открываю, свет в комнате не включаю, но у меня работает только приятная фиолетовая амбиентная подсветка вокруг рабочего стола. Естественного света в общем получается минимум. Знаю, что многие знакомые даже в офисе коллективно свет в комнате частично выключают, чтобы типа была более уютная обстановка. Так вот, это блин плохо. Не надо так делать.

Контрастный душ: как действует на нервную систему и мой личный опыт

Я понял, что мне нужен не очередной стимул, а способ быстро переключать состояние - из ватной головы в рабочий режим. Поэтому полез в базовую физиологию и посмотрел, что реально влияет на бодрость. Вообще-то я не фанат усложнений, но это действительно сильно проясняет картину.

Так вот во многих источниках часто повторяется инфа, как нейромедиаторы важны для бодрости и продуктивности. Если в двух словах, то дофамин, серотонин и норадреналин напрямую влияют на то, как мы ощущаем энергию, мотивацию и ясность мышления. И хорошая новость в том, что на них можно влиять не только кофеином.

Например, на те же самые нейромедиаторы хорошо влияет контрастный душ. Сразу скажу, я вообще не сторонник экстремального закаливания, так что решил попробовать какой-нибудь лайт вариант.

Кому интересны детали, вот как такой душ работает с точки зрения физиологии:

• Норадреналин – повышает бодрость, внимание, скорость реакции. У меня после холодной воды часто ощущение: «проснулся, собрался».

• Адреналин – ну все знают, это ускоритель. Может чуть учащать пульс, добавлять энергии и внутренней готовности действовать.

• Дофамин – сам по себе про мотивацию и интерес. У некоторых после холода появляется лёгкий драйв и желание что-то делать (не у всех одинаково, но механизм связан с системой вознаграждения).

• Эндорфины – дают облегчение и спокойствие. Вот у меня иногда после холодной воды появляется такое приятное ощущение, как будто “отпустило”.

А ещё важная штука: кортизол (гормон стресса) может слегка подрасти, но если холод короткий и контролируемый,то негативного эффекта быть не должно. Это скорее должно быть на уровне мягкой тренировки реакции на стресс, а не про разнести всю нервную систему.

В общем, важно без фанатизма, не должно быть дрожи и замерзания. В мягком варианте вы получаете бодрость, а если передержать - будет уже не “стимул”, а перегруз системы.

Опытным путем у меня пока прижился такой вариант:

• 20-30 секунд прохладной воды

• тёплая вода 30-60 секунд, потом опять прохладная 10-20 секунд

• и так 2-3 круга.

Когда времени нет, то просто такое контрастное долгое умывание. Тоже работает.

Как я настроил эффективные перерывы

Раньше я считал отдых по сути тратой времени. Мне казалось, что если я нормально сплю ночью, то этого достаточно. Все остальное – ну, это уже слабость и прокрастинация.

На практике это выглядело так: я работал без пауз, пил кофе, держался до вечера и выжимал себя до состояния, когда работать уже невозможно. Выгорание подкрадывалось незаметно.

Со временем я понял простую вещь: вообще-то отдых – это не пауза от работы, а часть продуктивности.

И тогда я начал экспериментировать с ритмом:

• работаю примерно 45 минут;

• затем делаю 5-10 минут перерыва – встаю, разминаюсь, пью воду, в общем отвожу взгляд от экрана.

Для меня это оказалось эффективнее классического метода “помидора”.

В короткие перерывы делать было особо нечего (если не залипать в телефон), плюс уже говорил, что явно не хватает движения днем. Так что я решил убить двух зайцев сразу и начал тупо приседать или отжиматься эти 10 минут :)

В итоге я заметил, что если 2-3 раза в день делать короткую зарядку или хотя бы просто эти приседы, то и концентрация становится заметно стабильнее. Это реально работает как перезагрузка. Даже 10 минут движения заметно улучшают состояние и дают эффект свежей головы на несколько часов. В общем, так я закрываю пункт “мало движения” и хронический стрессняк не так давит.

Про солнечный свет – неожиданно важный фактор

Я конечно в курсе, что многие исследования (например, 1, 2) показывают, что солнечный свет стимулирует выработку серотонина и в итоге это несет сплошную пользу и бла-бла-бла. Но не думал, что реально почувствую это на себе, причем достаточно быстро.

Если вы чувствуете вялость, ну давайте, признавайтесь, вы тоже сидите с приглушенным светом и залипаете на дым от вейпа в неоне? Короче вот это все прекращаем. Как в Советском союзе в школе, свежий воздух, яркий свет. Вместо вялой переписки с коллегами созвоны, с камерой. Они заставляют привести свой вид в порядок.

Я тут щас пишу очевидные вещи? Ну да, но я честно все это не делал, по кусочкам за годы удаленной работы отломились яркий свет и режим продуктивности, и включился режим распи... непродуктивной работы.

Эксперимент у меня был простой. Я начал выходить на улицу утром хотя бы на 10-15 минут. Без телефона — только дневной свет и движение. На практике это выглядело очень буднично: дойти до ближайшего магазина или кафе за завтраком, а не заказывать доставку.

Эффект оказался неожиданно заметным. Днём стало меньше сонливости и провалов в концентрации. Вечером по ощущениям проще отключаться от дел и засыпать без ощущения внутреннего перегруза.

По пунктам, что сработало:

• Солнечный свет утром, хотя бы 15 минут. Иду в магазин, потому что бесцельно ходить не умею.

• Движение в течение дня, а не только спорт “по расписанию”. Просто приседаю либо отжимаюсь.

• Контрастный душ или хотя умывание (схема выше) утром.

• Стабильный сон: стараюсь не ложиться поздно. Тут скажу честно, далек от идеала, но небольшие подвижки есть.

• Микроперерывы – не для залипания в телефон, а встряхнуть мозг.

Теперь возвращаюсь к кофе. Я не против кофе самого по себе. Просто если раньше в завал утро выглядело так: чашка кофе натощак, через час еще чашка кофе, потому что "ощущения не те", нужно больше ясности, то теперь я больше делаю акцент на базу, режим + хороший свежесваренный кофе раз в день.

Если у вас кофе как-то перестал работать по ощущениям, то посчитайте, сколько пьете в день - в исследованиях называют верхним безопасным пределом до 400 мг кофеина в день (если нет проблем со здоровьем).

Если же после кофеина есть мысли “вроде не вставило, добавлю еще”, то обычно это про то, что хочется компенсировать усталость стимуляторами. Возможно, вы уже летите в пучину толерантности