Многие начинают беспокоиться, если пропускают тренировки даже на несколько дней. А что произойдёт, если сделать паузу на две недели? Потеряются ли сила и мышцы?

Исследование Hwang и соавторов показало: у опытных спортсменов двухнедельный перерыв не приводит к снижению силы и мышечной массы. После 4 недель тренировок, 2 недель полного отдыха и ещё 4 недель возвращения к нагрузкам у участников не было никаких негативных изменений по силе, гипертрофии или составу тела.

Более того, сила на жиме ногами даже увеличилась после двух недель отдыха, тогда как в первые 4 недели тренировок прироста не было. Это может указывать на так называемую «отложенную адаптацию» — когда восстановление способствует лучшему проявлению тренировочного эффекта после паузы.

И это не единичный результат. Ранее Ogasawara и соавторы в своем исследовании показали, что чередование 6 недель тренировок и 3 недель отдыха даёт те же результаты по силе и гипертрофии, что и непрерывная работа, несмотря на меньший общий объём.

Вывод: краткосрочные перерывы не мешают прогрессу и даже могут быть полезны. Однако в большинстве случаев не стоит сразу же возвращаться к прежним нагрузкам после долгой паузы. Лучше начать новый тренировочный цикл с вводной недели: немного снизить частоту тренировок, использовать более лёгкие веса и отслеживать субъективную нагрузку в пределах 5–7 баллов по десятибалльной шкале восприятия усилий."

Источники:

1) https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/04000/resistance_training_induced_elevations_in_muscular.1.aspx

2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21771261/

3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26049792/

Вы пытаетесь устроиться поудобнее в кресле, но ноющая боль в пояснице не отступает. Она фоном сопровождает ваш день, усиливаясь к вечеру. Таблетки приносят лишь временное облегчение, а на поход к специалисту вечно не хватает времени. Что, если бы существовал способ ”перезагрузить” спину прямо дома, потратив всего 10 минут?

Как профессиональный массажист я уверен, что 90% такой боли вызваны не болезнью, а мышечными зажимами и слабостью корсета. И с этим можно работать мягко и безопасно. Эти упражнения - не гимнастика чемпионов, а скорее ”скорая помощь” для уставших мышц. Выполняйте их медленно, без резких движений, дыша глубоко.

1. ”Кошка-Корова” - чтобы разблокировать спину.

Это основа основ. Упражнение мягко мобилизует  каждый позвонок, снимая напряжение с глубоких мышц-разгибателей, которые и создают ту самую ноющую боль

• Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. На вдохе прогнитесь в пояснице, раскрывая грудную клетку и глядя вперед (”Корова”). На выдохе скруглите спину дугой, подбородок прижмите к груди, напрягите пресс (”Кошка”).

• Чередование прогиба и скругления улучшает гибкость позвоночника и кровообращение в области поясницы. Двигайтесь плавно, как в замедленной съемке. Сделайте 10-12 медленных повторов

2. ”Растяжка сфинкса”- чтобы мягко прогреть

Эта поза из йоги - щадящий прогиб, который не перегружает поясницу, а мягко растягивает и расслабляет ее

• Лягте на живот, поднимите корпус, опираясь на предплечья. Локти должны быть под плечами. Таз прижат к полу. Почувствуйте, как растягивается передняя поверхность тела и мягко раскрывается поясница. Задержитесь на 30-40 секунд, дыша глубоко.

• Снимает компрессию с позвонков и улучшает подвижность поясничного отдела без резких движений.

• Не запрокидывайте голову назад. Взгляд направлен перед собой. Ягодицы должны быть расслаблены

3. ”Притяжение колена к груди”- чтобы снять напряжение.

Просто, но невероятно эффективно. Это упражнение помогает убрать  напряжение в области крестца и ягодичных мышцах, которое часто ”отдает” болью в поясницу

• Лягте на спину, ноги согнуты. Медленно подтяните одно колено к груди, обхватив его руками. Вторая стопа остается на полу. Задержитесь на 20-30 секунд, чувствуя, как растягивается ягодица и низ спины. Плавно поменяйте ногу.

• Уменьшает натяжение седалищного нерва и мягко растягивает мышцы-ротаторы бедра, часто виновные в боли.

• Тяните колено к плечу, а не к подбородку. Спина и плечи должны быть расслаблены.

4. ”Ягодичный мостик”- чтобы укрепить опору.

Слабость ягодичных мышц - частая скрытая причина поясничной боли. Они не держат таз, и нагрузка ложится на спину. Это упражнение пробуждает ”ленивые” ягодицы.

• Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине бедер. На выдохе поднимите таз вверх, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию. На вдохе медленно опуститесь. Сделайте 12-15 повторов.

• Включает в работу большую ягодичную мышцу - главный стабилизатор таза, разгружая тем самым поясницу. Поднимайте таз не за счет поясницы, а за счет напряжения ягодиц. В верхней точке сожмите их на 1-2 секунды.

5. ”Растяжка грушевидной мышцы”- чтобы убрать зажим.

Грушевидная мышца, расположенная глубоко под ягодицами, при спазме может пережимать седалищный нерв, вызывая боль по всей ноге и в пояснице. Эта растяжка - секретное оружие массажистов.

• Сидя на полу, согните правую ногу и поставьте стопу за левое колено. Левую ногу можно оставить прямой или согнуть. Обхватите левое колено и мягко подтяните его к себе, пока не почувствуете глубокое растяжение в правой ягодице. Задержитесь на 30 секунд. Повторите для другой стороны.

• Точечно расслабляет грушевидную мышцу, снимая давление на нерв и устраняя отраженную боль. Не тяните с силой. Растяжение должно быть ощутимым, но не болезненным. Спина прямая.

Ваша спина просит не покоя, а грамотного движения. Боль -  это сигнал, что одни мышцы переработали, а другие ”уснули”. Эти упражнения - не разовая акция, а ежедневный ритуал для перезагрузки. Они не лечат грыжи или серьезные травмы, но отлично справляются с самой частой причиной боли - мышечным дисбалансом.

Делайте этот мини-комплекс утром или вечером, и уже через несколько дней вы заметите, как спина отвечает вам благодарностью и легкостью.

А какое упражнение принесло вам  облегчение? Обязательно поделитесь в комментариях -  ваш опыт поможет другим!

В фитнесе часто говорят о важности концентрации на мышце во время подхода. Эту идею называют mind-muscle connection — связь мозга и мышцы. Но действительно ли фокус внимания способен активировать нужные мышцы сильнее? И как это влияет на силу и гипертрофию?

В исследовании Марчанта и соавторов (2017) участники выполняли разгибание голени с разными указаниями (1). В одном случае задача заключалась в максимальной концентрации на работе внутренней головке квадрицепса (внутренний фокус). В другом случае — показать максимальную производительность: давалась команда давить в валик тренажёра настолько сильно, насколько возможно (внешний фокус).

Результаты: при внутреннем фокусе мышцы действительно активировались сильнее. Но не только та часть квадрицепса, на которую был направлен фокус, а все головки сразу — избирательной активации не произошло. При этом сила и мощность остались одинаковыми. Интересно, что при внешнем фокусе те же результаты достигались с меньшей мышечной активностью, что может говорить о более эффективном паттерне рекрутирования (1).

Это согласуется с другими данными: внешние инструкции (например «вытолкни штангу вверх», «прыгни как можно выше») обычно повышают результаты (2). Внутренние инструкции (например «напряги грудь», «почувствуй ягодицу») могут усиливать мышечную активность, но иногда за счёт снижения эффективности движения (3,4,5).

Ранее отмечалось, что при лёгких весах (~50% от 1ПМ) внутренняя концентрация увеличивает активацию мышцы, а при более тяжёлых (~80% от 1ПМ) эффект почти исчезает (3). Однако в исследовании Марчанта (2017) даже при максимальном усилии активация была выше при внутреннем фокусе, что ставит под сомнение идею, что mind-muscle connection работает только с лёгкими весами (1). Но означает ли это, что мышцы будут расти быстрее, если фокусироваться на их работе?

Некоторые данные действительно дают основания так думать, особенно при тренировке не до отказа. Например, в исследовании Counts и соавторов (2016) у нетренированных людей простое напряжение мышцы без сопротивления уже приводило к росту, сопоставимому с работой с отягощением (6).

В работе Snyder и Fry (2012) при жиме лёжа концентрация на груди увеличивала её активацию на 22% при 50% от 1ПМ, но всего на 13% при 80% от 1ПМ. Аналогично при фокусе на трицепсе эффект проявлялся только на лёгких весах (3). Это говорит о том, что внутренний фокус может быть полезен при работе с небольшими весами, особенно если тренировка далека от отказа.

Однако если вы тренируетесь почти до отказа (что характерно для гипертрофии), электрическая активность мышц и так достигает максимума к последним повторениям. Это означает, что нервная система уже задействует максимум доступных двигательных единиц — и дополнительный ментальный фокус вряд ли даст ощутимую прибавку.

Кроме того, в исследовании Марчанта участники не смогли изолированно активировать внутреннюю часть квадрицепса, несмотря на прямую инструкцию: активность увеличивалась сразу во всех головках (1). А часть данных указывает, что нейронный контроль над мышцами одного сустава частично перекрывается, поэтому выборочно активировать только одну из них крайне сложно (7).

Вывод:
— Если вы тренируетесь на силу — используйте внешний фокус: он позволяет достичь того же результата с меньшими затратами.
— Если вы работаете с лёгкими весами и далеко от отказа — внутренняя концентрация может повысить активацию и, возможно, благоприятно сказаться на гипертрофии.
— Но при стандартных тренировках для роста, близких к отказу, ощутимого преимущества от внутреннего фокуса, скорее всего, не будет, особенно у новичков.

Надеюсь, этот материал добавил ясности в одну из непростых тем тренировок. Верных вам направлений и правильно приложенных сил!

📚 Источники:

1. Marchant et al., 2017 – https://doi.org/10.1016/j.humov.2017.01.007

2. Wulf, 2013 – https://doi.org/10.1080/1750984X.2012.682936

3. Snyder & Fry, 2012 – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823f8d11

4. Marchant et al., 2009 – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b8d1e5

5. Wulf et al., 2010 – https://doi.org/10.1016/j.humov.2009.11.008

6. Counts et al., 2016 – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2016.06.024

7. Laine et al., 2015 – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0240-15.2015