2014.05.30 Силовой персональный тренинг в СПб в "Спортстудии".
Персональный силовой тренинг от Георгия Зобача - вице-чемпиона СССР по тяжелой атлетике, Отличника физической культуры и спорта России, мастера спорта СССР. Подготовка к соревнованиям, к выполнению нормативов КМС и мастер спорта России. Постановка техники силовых упражнений.
"Силовой тренинг советской эпохи"
Видео из архива Георгия Зобача. Пос. им. Морозова. Лето 1980 г. Персональный силовой тренинг от Георгия Зобача - Отличника физической культуры и спорта России, мастера спорта СССР.
На кинопленке у меня отработка рывка. "Силовой тренинг советской эпохи"
Охохохо! А кто это там такие новогодниЯ читают этот опус? Кто к вам спешит такой с бородой, с пузом, с мешками под глазами? Конечно, ваш жмущий скуф, тоже мне Дед мороз, конечно. Как 5-е число? Опять проЯпался!? Ну, получается так…
Извиняюсь за перерыв – год закрывал. Хотел написать еще в первых числах, но откисал. А чего откисал-то? Да, ближе к середине декабря главное дело всей моей первой половины жизни, а именно покупка квартиры (а напомню, что альтернативная сделка, которая должна была состояться еще летом забуксовала) и переезд из своего кондоминиума в свой кондомаксимум сдвинулся с мертвой точки.. Да что там сдвинулся? Состоялся, мазафака!!! Если организация моей собственной свадьбы без мамапапкредитов в свое время по нервозатратам мне обошлось в 5 лет жизни, то покупка (а точнее продажа) квартиры – в десять. И это-то в эпоху тотального долинизма.
По итогу купили в середине декабря, переехали буквально 30 числа. На ночь глядя разбирали остатки вещей, ставили елку. 31 встретили Предновогод с супругою и дочкой втроем, на относительном релаксоне (документальное фото см. ниже)
Соответственно и очнулся я ближе к, вот, сейчас. Но, надо сказать и 30 и 2 я умудрился побывать в зале. Уже можно, освобождение от физкультуры закончилось… На видео 150 на 5, однако
Какое освобождение? От какой физкультуры? Кто помнит – по весне прошлого 2025 года я травмировал пресс (получил грыжу 0,8 см с выпячиванием сальника – сами органы брюшной полости остались невредимы). Сальник, кстати – удивительный орган: помимо чисто термической функции (сохранения тепла) и функции горба у верблюда (накопления жирка «на черный день») еще имеет и защитную функцию – при трвматизации сращивается с травмированной областью, защищая и снижая воспаление. В моем случае он послужил затычкой, не пуская кишки в образовавшееся отверстие соединительной ткани. Иными словами, учитывая размер моего сальника, я практически бессмертен 😀
Итак, на чем остановил свое жизнеописание в прошлый раз? Да, что ничего не лепилось с квартирой. Немного поругавшись с супругою и поколотив чуть посуды, мы плюнули и отправились отдыхать в начале сентября в округ большого Сочи – славный городок Лазаревское, со всеми теми же приколюхами, что и Сочи, но на минималках (море, солнце, пляжи, шашлычные – машлычные, пивные, парком аттракционов, но без таких толп турситов).
Ну, и как всегда, я закрыл свой гештальт и пошел навестить местную тренажерку. В этот раз выбор пал на IronClub (был там года 3 назад), решил обновить впечатления. Зал расположен на территории Технического колледжа, и само помещение выглядит весьма колоритно: как будто идешь по коридору и заворачиваешь в физкультурный зал.
Пару слов об IronClub… Кроме туалета/душевой с очком советской системы и стремноватой помоечной кабиной, никаких минусов не увидел (ну и буй с ним, как говориться, в зал мы не писить/мыться приходим, а качаться). Атмосферненько, начиная со входа в раздевалку, заканчивая общим интерьером. По наполненности: первый этаж свободные веса + кое-какие тренажеры, второй этаж – кардио (в том числе тренажер гребной) + тренажеры.
До операции оставалась неделя (запланировал на послеотпускную раннюю осень), а потому я решил жестануть по весам и сэкономить на объеме программы (в море надо купаться, пить водку, жрать шашлЫки, а не это вот все), поэтому сделал своего рода мини-схему с упором на интенсив.
Жим лежа, лежа на скамье с ногами
1. Пустой гриф х 25 повторений
2. 80 кг х 5 повторений
3. 100 кг х 5 повторений
4. 110 кг х 5 повторений
5. 120 кг х 5 повторений
6. 130 кг х 5 повторений
7. 140 кг х 5 повторений
8. 140 кг х 5 повторений
9. 150 кг х 4 повторения
И это был мой рекорд в жиме лежа без помощи ног – усилием только плечевого пояса. После этого сделал, по-моему, каких-то еще пару упражнения на бицепс, наподобие молотков с гантелями 27 кг и поспешил на выход.
Рекорд был поставлен 9 сентября, а уже 18 я залег в больничку. Больничка стала моей жирной точкой в черной полосе летнего сезона и притормозила тренировки на 3 месяца. А все благодаря пробелам в медицинской системе, когда медсестра и врач друг друга не слышат или не слушают (а конкретно, швы после операции сняли на 4 день, на 7 день они развалились…) но об этом в следующей истории.
А пока, чтобы закончить на позитивной ноте, видео с тренировки 30 декабря. Скуф вернулся.
Алкоголь и похудение — несовместимые понятия. Этанол, основной компонент алкогольных напитков, нарушает множество физиологических процессов, что затрудняет снижение веса и может привести к набору лишних килограммов. Медицинские исследования подтверждают, что даже умеренное употребление алкоголя негативно влияет на метаболизм, аппетит, работу органов и общее состояние здоровья.
В 1 г этанола содержится 7 ккал — это больше, чем в углеводах и белках (4 ккал/г), но меньше, чем в жирах (9 ккал/г). Алкогольные напитки — значительный источник калорий: например, в 100 г водки около 235 ккал, коньяка — около 240 ккал, пива — до 50 ккал, сухого вина — не менее 70 ккал. Коктейли с добавлением соков, сиропов и сливок могут содержать до 500 ккал за порцию — это четверть среднего суточного рациона.
При этом алкоголь — источник «пустых» калорий: в нём нет витаминов, минералов, аминокислот и других питательных веществ, которые нужны организму для нормального функционирования. «Алкогольные калории» не насыщают, но требуют ресурсов на переработку, что увеличивает нагрузку на внутренние органы. Организм в первую очередь расходует калории из алкоголя, а не из жировых запасов, что препятствует эффективному сжиганию жира.
Алкоголь замедляет метаболизм. Этанол воспринимается организмом как токсичное вещество, поэтому все силы направляются на его нейтрализацию. Печень начинает работать в усиленном режиме, как и выделительная система. На этом фоне расщепление жировых клеток отходит на второй план, и они накапливаются в организме.
Исследования показывают, что этанол подавляет окисление жиров и частично заменяет их в энергоснабжении организма, что может способствовать накоплению жира. Кроме того, алкоголь нарушает синтез глюкозы в печени, что снижает доступность энергии для мышц и других тканей.
Этанол стимулирует выработку белка AgRP («белка ожирения»), который повышает аппетит и провоцирует переедание. В состоянии опьянения человек теряет контроль над количеством съеденного: еда кажется вкуснее, а чувство насыщения запаздывает. Часто алкоголь комбинируют с высококалорийными закусками — копчёностями, соленьями, сладостями.
Кроме того, алкоголь стимулирует выделение желудочного сока, что также усиливает аппетит. На ранних стадиях опьянения возникает эффект «снятия ограничений», когда человек перестаёт контролировать своё пищевое поведение.
Этанол обладает мочегонным эффектом, что приводит к обезвоживанию. Потеря жидкости и электролитов (натрия, калия, магния) негативно сказывается на работе мышц, снижает выносливость и повышает риск травм. Обезвоживание замедляет процесс восстановления после физических нагрузок и может усугубить течение существующих травм.
Алкоголь негативно влияет на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), печень и поджелудочную железу.
ЖКТ:
Постоянное употребление алкоголя вызывает химические ожоги стенок желудка и пищевода, иссушение слизистых оболочек. Это приводит к гастриту, эзофагиту, язвам, болям, изжоге и тошноте, что снижает аппетит, но при этом нарушает пищеварение.
Нарушается выработка желудочного сока, что затрудняет переваривание пищи.
Печень:
Печень — главный «фильтр» организма, который обезвреживает токсины, в том числе этанол. При постоянном употреблении алкоголя может развиться жировая дистрофия печени, алкогольный гепатит и цирроз — необратимое замещение здоровой ткани соединительной.
Поражение печени сопровождается потерей аппетита, слабостью, тошнотой и общим ухудшением самочувствия.
Поджелудочная железа:
Алкоголь вызывает воспаление поджелудочной железы (панкреатит), что нарушает выработку пищеварительных ферментов и инсулина.
Недостаток ферментов приводит к тому, что организм не получает необходимые белки, жиры и углеводы, что усугубляет дефицит питательных веществ.
Алкоголь нарушает сон, особенно фазу глубокого сна, во время которой происходит наиболее интенсивное восстановление мышечных волокон и выброс гормона роста. Недостаток качественного сна отрицательно влияет на общий уровень энергии, способность к концентрации и замедляет метаболизм.
Этанол также влияет на гормональный баланс:
Снижает уровень тестостерона у мужчин, что препятствует росту мышечной массы и снижает силу мышц.
Повышает уровень кортизола — гормона стресса, который ускоряет распад белка в мышцах и способствует накоплению жира.
Увеличивает уровень эстрогена у мужчин, что может привести к абдоминальному ожирению («пивному животу») и другим нарушениям.
У женщин алкоголь может нарушать менструальный цикл и ухудшать фертильность.
По данным отечественного исследования «Эпидемиология сердечно-сосудистых заболеваний (ЭССЕ-РФ)», у жителей России злоупотребление алкоголем связано с ожирением, повышенным уровнем глюкозы в крови, нарушениями липидного обмена и артериальной гипертензией.
В 2025 году японские учёные проанализировали данные десятков тысяч взрослых японцев, которые с 2012 по 2022 год регулярно проходили профилактические медицинские осмотры. Они выявили, что у людей, отказавшихся от алкоголя после регулярного употребления, повышался уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижался уровень «хорошего» (ЛПВП). У тех, кто начал пить после воздержания, наблюдалась обратная тенденция — снижение ЛПНП и рост ЛПВП, причём эффект был дозозависимым. Однако исследователи подчеркнули, что их работа не подтверждает «похудательный эффект» алкоголя, а лишь указывает на связь между изменением модели употребления алкоголя и липидным профилем.
Целлюлит. У женщин, злоупотребляющих алкоголем, может появиться «апельсиновая корка» из-за нарушения обменных процессов и скопления токсинов в подкожной жировой клетчатке.
Висцеральный жир. Алкоголь способствует накоплению жира вокруг жизненно важных органов (сердца, желудка, печени), что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Мышечная гипотония. Чрезмерное употребление алкоголя замедляет синтез мышечного протеина, разрушает гемоглобин и нарушает усвоение белков, что приводит к потере мышечной массы, снижению её плотности и тонуса.
Для эффективного похудения рекомендуется полностью исключить алкоголь из рациона. Если это невозможно, стоит:
контролировать количество потребляемого алкоголя;
избегать высококалорийных закусок;
поддерживать водный баланс;
увеличить физическую активность.
Важно помнить, что даже умеренное употребление алкоголя может нанести вред здоровью, а безопасной дозы не существует.
Энергия, боль, задержка воды — это норма, а не «я слабая».
Многие женщины замечают странную вещь:
вчера легко шли веса
сегодня тело «ватное»
то хочется двигаться, то всё раздражает
тренировка может либо зарядить, либо выбить из колеи
И почти всегда за этим следует мысль:
«Со мной что-то не так»
«Я стала слабее»
«Наверное, просто нет силы воли»
Но правда гораздо спокойнее и честнее:
тело просто живёт по циклу.
Женский организм — не прямая линия.
Это волна.
И если перестать воевать с этой волной, а начать её учитывать —
тренировки становятся легче, стабильнее и… приятнее.
цикл — это не ограничение,
это информация,
не повод «ничего не делать»,
а возможность делать по-разному.
Мы не говорим:
«В эту фазу нельзя тренироваться»
Мы говорим:
«В эту фазу телу может быть комфортнее так»
И это принципиальная разница.
🔄 Женский цикл — если очень просто
Без сложных терминов и науки:
Фолликулярная фаза — энергия растёт
Овуляция — пик, но требует внимания
Лютеиновая фаза — энергия уходит внутрь
У разных женщин ощущения могут отличаться,
но общая логика часто совпадает.
🌱 Фолликулярная фаза: время прогресса и уверенности
Это период после окончания менструации.
больше энергии
ясная голова
желание двигаться
легче концентрироваться
появляется азарт
добавлять вес
пробовать новые упражнения
увеличивать объём
работать на прогресс
Это хорошее время для:
силовых тренировок
интервального кардио
постановки целей
💬 Важно:
если есть силы — пользуйся ими.
Это не «перенапряжение», это естественный подъём.
🔥 Овуляция: мощь + внимание к телу
У многих это пик энергии.
Хочется тренироваться жёстко, активно, на максимум.
И да — можно.
Но есть нюанс.
связки могут быть чуть более уязвимы
тело чувствует себя сильным, но требует аккуратности
хорошая разминка
внимание к технике
контроль движений
осознанность
Это отличное время для:
силовых
сложных упражнений
уверенной, но чистой работы
Не гнаться за рекордами любой ценой,
а делать красиво и собранно.
🌧 Лютеиновая фаза: когда телу нужно чуть больше заботы
Это период, который чаще всего вызывает вопросы и сомнения.
меньше энергии
тяжесть в теле
задержка воды
повышенная чувствительность
хочется тишины
И здесь самое важное — не ругать себя.
Это не откат.
Это другая фаза.
уменьшить объём
оставить движение
снизить интенсивность
сделать акцент на технику
добавить ходьбу, лёгкое кардио, растяжку
Даже спокойная тренировка —
это не «мало».
Это поддержка нервной системы.
снижает стресс
улучшает отток жидкости
не перегружает
даёт ощущение движения
Иногда именно в такие дни
бережная активность работает лучше всего.
💧 Про задержку воды, вес и «отёки»
Очень важный момент.
В некоторые фазы:
вес может расти
тело кажется «мягче»
вещи сидят плотнее
❗ Это не жир
❗ Это временные изменения
❗ Это часть физиологии
В такие дни:
весы — плохой советчик
зеркало — не всегда объективно
Лучшее, что можно сделать —
не оценивать себя жёстко.
🧩 Главная ошибка — тренироваться «через себя»
Самое разрушительное —
пытаться тренироваться одинаково всегда.
Это приводит к:
срывам
травмам
выгоранию
чувству вины
А потом —
«я не создана для спорта».
Создана.
Просто не обязана быть одинаковой каждый день.
🤍 Если коротко и по-человечески
разная энергия — норма
разные ощущения — норма
снижение нагрузки — не слабость
забота о себе — не лень
Подстройка тренировок под цикл —
это не ограничение.
Это уважение к телу.
Когда женщина:
слышит своё тело
не воюет с фазами
даёт себе гибкость
она:
тренируется стабильнее
реже бросает
меньше выгорает
чувствует опору в себе
И фитнес перестаёт быть испытанием.
Он становится поддержкой.
В этом посте не будет написано конкретных рекомендаций по питанию и тренировкам, так как общеизвестные.. всем известны вроде "меньше кушай, больше двигайся..". А скорее как именно меньше двигаться и больше кушать.. ладно это юмор, а заключается в том принципе, чтобы не ходить в зал и тратить на него 3 часа в неделю, эффект этот длительный, медленный, а нужно нам немного подправить режим дня в принципе. Целью этого приручить нервную систему, чтобы та двигалась была в возбуждении хотя бы 3 раза за день, обычная разбивка, которая позволит выработать привычку тратить в день больше чем обычно, что в свою очередь даст наработку новых нейронных связей. Мы не утруждаемся мы приучаем себя к повышению общей активности. У нас есть прогулки, сходить к холодильнику, поделать какие то бытовые моменты, а к этому мы добавим в день еще минут 45 движухи, не за раз, а ради накопительного эффекта в течении дня. Выглядеть это будет вроде 2-3 минут разминки, и желательно от 10-15 минут интенсивных упражнений, движений, естественно в вашем пульсовом ритме (неперетруждаясь) без отдыха, после чего дальше заниматься своими рядовыми делами.
Подъемы блинов на одноразовый максимум
Еще раз это не про спорт, это не про увеличение силы, выносливости, гибкости и прочего офп, для них есть отдельные каналы и базовые рекомендации. Это про повышение общего тонуса, в виде кровообращения, дыхательных нагрузок, а главное возбуждения цнс и общей бодрости. Это минимизирует стресс, влияет на настроение, улучшает самочувствие. Ничего нового, а скорее хорошо забытое старое. Да и в течении дня это как бы не нагрузки, чтобы жаловаться на усталость.
Сами упражнения, подбор их лучше выбрать самому (по примеру физкультурных, если что есть у меня на канале, если не охота заморачиваться) их несметное количество, основные принципы это разминка, чтобы привести себя в чувство для занятия, проработка всего тела, чтобы участвовали основные мышцы, связки, сухожилия, поработало сердце и легкие. Я разобью их условно на верх и низ тела будут различные варианты нагрузок, для разнообразия стимулов цнс. Так как же понять сколько и как долго делать упражнение? Мы выполняем одно, до легкого утомления в среднем темпе (для вас), и переходим к другому, по приседали сколько смогли 5-10-250 пошли к другому, в целом одно занимает примерно секунд 20-30, поделали на плечевой пояс, перешли к корпусу, потом упражнение на ногу, опять корпус, и так далее (одни группы отдыхают - другие работают, вы не отдыхаете больше 10 сек, чисто отдышаться). такая работа примерно 10-15 минут меньше, бывает, больше отлично. Следим за дыханием, чтобы оно было ровным.
Постоянная планка
Работает это естественно если выполняется ежедневно, как любая физкультура собственно. Множество упражнений самых различных на любой вкус есть на канале. Если будет желание напишу, нарисую, сниму ролик если кому то нужно с физкультурой на неделю.
Вы когда‑нибудь задумывались, почему одни худеют легко, а другие годами борются с лишним весом без видимого результата? Секрет прост: всё дело в дефиците калорий. Но не пугайтесь — это не про изнуряющие голодовки и жёсткие ограничения. Это про разумный подход, доказанный наукой. Давайте разберёмся, как превратить дефицит калорий в вашего личного помощника на пути к желаемой фигуре.
Дефицит калорий — это ситуация, когда вы расходуете больше энергии, чем получаете из пищи. Ваш организм, столкнувшись с «недостачей», начинает использовать запасы — в первую очередь жировые.
С точки зрения биохимии процесс выглядит так:
Вы потребляете меньше калорий, чем требуется для поддержания текущего веса.
Организм переключается на внутренние резервы.
Жировые клетки (адипоциты) высвобождают запасённые триглицериды.
Эти вещества расщепляются до энергии, воды и углекислого газа.
Вы теряете вес.
Важно: дефицит должен быть умеренным. Резкое сокращение калорий запускает режим «выживания»: метаболизм замедляется, а организм начинает беречь жир.
Многочисленные исследования подтверждают эффективность дефицита калорий:
В метаанализе 2020 года (журнал Obesity Reviews) показано, что умеренный дефицит в 300−500 ккал/день приводит к устойчивой потере веса без вреда для здоровья.
Исследование National Institutes of Health (2019) доказало: люди, контролирующие калорийность, теряют на 20% больше веса за 6 месяцев по сравнению с теми, кто просто «ест меньше».
Данные American Journal of Clinical Nutrition (2021) свидетельствуют: даже небольшой дефицит (10−15% от суточной нормы) запускает липолиз (расщепление жира) уже через 2–3 недели.
Вывод: дефицит работает, но только при грамотном подходе.
Определите базовый метаболизм (BMR)
Используйте формулу Миффлина‑Сан Жеора:
Для женщин: BMR=(10×вес в кг)+(6,25×рост в см)−(5×возраст в годах)−161
Для мужчин: BMR=(10×вес в кг)+(6,25×рост в см)−(5×возраст в годах)+5
Учитывайте активность
Умножьте BMR на коэффициент:
Сидячий образ жизни: 1,2
Лёгкая активность (тренировки 1–3 раза в неделю): 1,375
Средняя активность (3–5 тренировок): 1,55
Высокая активность (ежедневно): 1,725
Создайте дефицит
Отнимите от полученной цифры 300−500 ккал. Это и будет ваша целевая калорийность.
Пример: женщина 35 лет, вес 70 кг, рост 165 см, умеренная активность.
BMR=(10×70)+(6,25×165)−(5×35)−161=1421,25 ккал
С учётом активности: 1421,25×1,55=2203 ккал
Дефицит: 2203−500=1703 ккал/день.
Не опускайтесь ниже 1200 ккал (женщины) и 1500 ккал (мужчины)
Это минимальный порог для поддержания обмена веществ.
Следите за белком
Потребляйте 1,6−2,2 г белка на кг веса. Он сохраняет мышцы и снижает чувство голода.
Не урезайте жиры
Жиры нужны для гормонального баланса. Оставьте 20−35% от общей калорийности.
Добавьте клетчатку
25−30 г клетчатки в день (овощи, цельнозерновые) улучшают пищеварение и насыщение.
Пейте воду
30 мл на кг веса — ваша норма. Иногда жажда маскируется под голод.
Дефицит калорий — это не только математика, но и психология. Вот что поможет:
Ведите дневник питания. Записывайте всё, что съели. Это повышает осознанность на 40% (исследование Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2018).
Планируйте приёмы пищи. Готовьте еду заранее — так меньше шансов на импульсные перекусы.
Найдите поддержку. Расскажите близким о цели или вступите в сообщество худеющих.
Хвалите себя за маленькие победы. Потеряли 0,5 кг за неделю? Это успех!
Не вините себя за срывы. Один «плохой» день не отменит неделю усилий.
Тренировки не обязательны для похудения, но они:
Увеличивают расход калорий.
Сохраняют мышечную массу.
Улучшают настроение (вырабатывают эндорфины).
Что выбрать:
Ходьба: 10 000 шагов в день.
Силовые тренировки: 2−3 раза в неделю.
Кардио: бег, плавание, велосипед (3−4 раза в неделю по 30−40 мин).
Важно: не компенсируйте тренировки перееданием!
Слишком резкий дефицит. Потеря веса будет быстрой, но вредной. Оптимально: 0,5−1 кг в неделю.
Исключение любимых продуктов. Разрешайте себе «вкусняшки» в рамках калорийности.
Игнорирование сна. Недосып повышает уровень кортизола, который мешает жиросжиганию.
Сравнение с другими. У каждого свой темп. Сосредоточьтесь на своих результатах.
Отказ от взвешивания. Контролируйте прогресс, но не чаще 1 раза в неделю.
Когда достигнете цели, плавно увеличивайте калорийность:
Добавляйте 100 ккал каждые 2 недели.
Следите за весом: если он растёт, вернитесь к прежнему рациону.
Сохраняйте физическую активность.
Продолжайте вести дневник питания (хотя бы раз в неделю).
Помните: похудение — это марафон, а не спринт. Дефицит калорий — не временная диета, а новый образ жизни. Начните с малого, верьте в себя, и результат не заставит ждать!
Перед началом любой программы похудения проконсультируйтесь с врачом. Особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.
