Недооцененный отжимания, тонкости выполнения отжимания
Немного предыстории. Моя цель это выносливость и максимальный контроль тела, но при этом не увеличиваться в размерах (в объеме). Немного почитав разных статей в интернете, я понял, чтобы не увеличиваться в размерах и "прокачивать" выносливость надо заниматься без отягощения (без дополнительного веса) и мой выбор пал на отжимания. В интернете есть много программ и методик с этим упражнением, но я, путем проб и ошибок, вывел общий принцип построения программ, которые отвечают моим требованиям (выносливость и малый объем мышц).
Для начала разберемся в чем польза и вред этих отжиманий.
Польза: укрепления костей и суставов, развитие мускулатуры (ВСЕГО ТЕЛА, честно говоря в основном верхней части тела ), улучшение координации движений, развитие дыхательной системы и так далее.
Вред от этого упражнения может быть ТОЛЬКО при выполнение с неправильной техникой или наличие заболеваний (проблемы с костями, с сердечно-сосудистой системой, наличие хронических заболеваний).
От техники выполнения зависит 90% результата, а точнее его наличие.
1) Спину держите прямо, как при выполнении планки. Кстати говоря, если вы не занимаетесь целенаправленно на развитие пресса, то планку можно исключить из тренировок. Поясница не должна болеть.
2) Руки не выступают вперед, они ровно под плечами. Также не стоит отводить локти слишком далеко от тела, средний палец и локоть должен образовывать прямую линию. В случае если у вас болит косточка на запястье, которую всегда у ПК натирают, значит вы слишком далеко выводите руки.
3) На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь. С помощью этой "дыхательной гимнастики", вы сможете лучше использовать свой потенциал.
4) Опускайтесь достаточно низко. Достаточно у каждого свое, для кого-то и касания грудью пола будет недостаточно.
В случае если вы физически не можете правильно выполнить правильное отжимания, то существуют способы облегчения. Самый простой это делать отжимания на коленях, при этом не стоит забывать про ровную спину. Также возможно облегчить выполнения поставив руки на возвышенность (скамейка, стул,...), если вы не можете выполнить отжимание с возвышенностью, то есть стена. Такими способами облегчения постепенно подходите к обычному отжиманию.
Теперь сам принцип программы, опишу на примере.
Для дальнейшего понимания стоит различать подход, повторение и отдых.
Подход включает в себе некоторое количество повторений, повторение это единоразовое выполнения упражнение, отдых это период ослабления нагрузки (в нашем случае период "ничего не деланья").
Стоит начинать с 5 повторений, 50 подходов и 30 секунд отдыха, и того в совокупности 200 отжиманий. Далее ПОСТЕПЕННО повышаем нагрузку путем снижения времени отдыха
, к примеру было 30 секунд стало 28, и таким способом доходим до 5-10 секунд отдыха. После повышаем количество повторов с 5 до 6, и все с начала 30, 28, 26... секунд отдыха. Думаю вполне понятный принцип тренировок.
В начале я говорил что путем проб и ошибок...Так вот, пришло время советов, которые родились из моего горького опыта.
1) Если вам больно (особенно в запястье), то стоит изменить вашу постановку рук или в целом всю технику на правильную.
2) По началу (первый месяц), вам не просто тренироваться будет сложно, а просто жить. Так как мышцы еще не адаптировались к таким нагрузка.
3) Мышцы быстро перестанут расти.
4) Разминка ОБЯЗАТЕЛЬНА, так можно сэкономить время, силы, нервы,...Разминка как прогрев у машины, без нее ваш организм "заведется" только к середине тренировки.
5) Растяжка заметно ускоряет скорость восстановление мышц.
6) В случае если вы занимаетесь на упорах.
6.1) Не упирайтесь на упоры (звучит немного странно), обхватывайте их, как будто вы турнике. Если вы будите упираться, то будет крапивница (непонятные отеки, вздутие кожи) она пройдет через пару месяцев.
6.2) Не сильно сжимайте упоры, не стоит сжимать их так, как будто вы весите над обрывом. На утро будут звенеть пыльцы (по другому не описать, у кого было тот поймет).
6.3) Принцип такой же как и на турнике меньше трения — меньше мозолей. Так что используйте перчатки.
7) Главный принцип тренировки медленно, но верно. Если захотите дерзнуть и на силе воли "перепрыгнуть" пару тренировок, то суровая реальность вас отбросит на много шагов назад.
8) После остановки роста мышц в объеме, они начинают повышать свою плотность и становиться тверже.
9) Отлично помогут различные счетчики отжиманий установленные на телефон, благо таких в интернете много.
И само собой есть способы усложнить это упражнение.
1) Виды хватов. Чем шире хват тем больше нагрузки на грудные мышцы, чем уже хват тем больше нагрузки на трицепсы.
2) Чем выше ноги тем сложнее упражнение. Можно поставить ноги на скамейку, стул, стену вплоть до отжиманий в стойке на руках.
4) Отжимания на кулаках или пальцах. Отжимаясь на кулаках можно укрепить в первую очередь сам кулак, а потом уже запястье. При этом отжимания на пальцах (не обязательно на всех) более результативней, не говоря уже о силе хвата, развивается запястье и предплечье. Если не получается отжиматься подобными способами, то облегчаем отжимания практиками, которые я ранее описывал.
4) Отжимания с отягощением. Тут уже ваша фантазия.
5) Также есть бесчисленное множество техник выполнения. По типу берпи (внебрачный ребенок отжиманий и приседаний, но он стал не менее знаменитым).
6) Упоры позволяют повысить амплитуду движения и само собой повысить нагрузку на мышцы (особенно на грудные). ОСТОРОЖНО!!! В случае пренебрежения техникой вы можете получить серьезную травму.
7) Отжимания с постановкой рук на неустойчивые предметы (гимнастические кольца, шары, цилиндры,...), дополнительная нагрузка обусловлена тем, что нужно удерживать равновесие. Акцент идет на мышцы живота. ОСТОРОЖНО!!! В случае пренебрежения техникой вы можете получить серьезную травму.
Само собой я не более чем самоучка и никакого специально образования в этой сфере у меня нет, все выше это всего лишь мои личные наблюдения и выводы.
P.s. Занятия бегом хорошо дополняют подобные тренировки. Мой первый пост, не судите строго, глубокие извинения за пунктуацию, я знаю что она у меня очень плохая, исправлюсь, обещаю.
Футболист "Милана" сфотографировался с Роналдо в раздевалке.
«Милан» проиграл «Ювентусу» в главном матче выходных (0:2). После матча защитник «Милана» Раоул Белланова сфотографировался с Криштиану Роналду.
На долгую память.
Как понять, что у тебя плохой тренер?
Выбор грамотного персонального тренера – дело непростое. Зачастую, попав к одному тренеру, человек уже не может от него отказаться. Причин может быть много: либо не совсем удобно уходить, либо человек искренне верит, что его тренер «шарит» в вопросе, либо еще какая-то непонятная причина. Прежде всего, хотелось бы сказать, что это ваши деньги, и ваш выбор! Тренер, как правило, вам не друг, не брат, не сват, вы ему платите деньги, и вы вправе решить, что данный тренер вам не подходит, и уйти к другому. Ничего в этом зазорного нет, это абсолютно нормально. Если же тренер будет обижаться, и прочее – это главный признак того, что никакой это не тренер!
Некоторые из вас, начав заниматься с тренером, действительно могут получить определенный результат. Отсюда и делается вывод, что тренер хороший и грамотный, ведь результат есть. Однако, по факту, если человек не занимался, и вдруг начал, у него в любом случае будет результат. Не важно с каким тренером. Но есть некоторые признаки, по которым можно легко определить, что ваш тренер балбес. Все написанное ниже является исключительно моей больной фантазией.
1) Перед началом занятий, тренер не задает вам необходимых вопросов.
Пусть все тренеры закидают меня камнями, но я убежден, что если тренер не спросил у новенького подопечного о состоянии его здоровья, болезнях и противопоказаниях, то гнать такого тренера ссаными тряпками. Как можно работать с человеком, если вы не знаете о том, что ему можно давать, что нет? И речь не о том, что у кого-то диарея, требующая особого подхода к тренировкам, проблемы могут быть гораздо серьезнее.
Если бы человек знал как ему нужно заниматься, он бы не обращался к тренеру. Различные проблемы со спиной, суставами, а может даже человек когда-то инсульт перенес – ситуаций может быть множество. Не зная этого – человеку можно добавить немало проблем.
Плюс к этому, неплохо было бы спросить про вашу основную цель.
2) Нет боли – нет результата (no pain – no gain).
Ужасно затертая фраза, но для многих тренеров, это по-прежнему лозунг №1.
Грамотный тренер всегда знает разницу между тем, когда подопечный стонет, что устал и все такое, и тем, что человек действительно испытывает боль, и не в состоянии выполнять упражнение. Неоднократно видел, как изнуренный человек хватался за живот, за бока, и другие части тела, но тупица тренер стоял рядом с секундомером, и заставлял продолжать упражнение, высказывая умные фразы, что только через боль мы познаем радости жизни. Так и хотелось таким тренерам «причинить боль», дабы счастья в жизни добавить.
Занятия, прежде всего, должны приносить удовольствие и здоровье, а боль – совсем не показатель прогресса.
3) Неспособность заменить упражнение.
В силу различных причин, человеку может не подходить определенное упражнение. Дискомфорт в суставах, либо банально страдает техника выполнения из-за антропометрических особенностей, не важно. Если тренер не знает как «накачать ноги» не используя приседания со штангой – это хреновый тренер. Грамотный тренер всегда найдет альтернативу упражнению, которое вам не подходит. И речь не о том, что человек не хочет выполнять упражнение «потому что оно тяжелое», ленивых стонотливых подопечных тоже никто не отменял.
А может, банально, «не те дни», либо занят необходимый тренажер. Вы тоже просто ждете, пока он освободится, ибо не знаете чем заменить? Запомните, любое упражнение можно заменить другим!
4) Вы чувствуете себя «лишним» в зале.
Для многих людей, прежде всего, необходимо почувствовать себя «в своей тарелке». У многих есть комплексы, и прочее. Если же тренер прилюдно вас «задевает», типа «что ты творишь, жирная, вон смотри как девочка с хорошей попкой приседает – так и надо». За последнюю неделю, два раза столкнулся с подобными ситуациями.
Девушка тренер дала своей подопечной какое-то тупое упражнение (что-то вроде жим одной ногой в тренажере Смита, с последующим обратным скручиванием торса на пресс). В ситуацию не вникал, но, наверное, это упражнение было необходимым, суть в другом. У девушки это упражнение никак не получалось, и тренерША на весь зал давай на нее кричать, что-то типа «ну что вы, ёк-макарёк, делаете, неужели я непонятно объяснила».
Во второй раз, молодой парень, занимаясь с полненькой девушкой, имел неосторожность слишком громко, и слишком прямолинейно несколько раз высказаться по поводу ее внешности и тому, как она выполняет упражнение. Первый раз увидел, как посреди тренировки человек уходит «хлопнув дверью».
Если вы с тренером не в «дружеских» отношениях, то вряд ли вам понравится такое обращение к себе. Вы должны чувствовать себя комфортно в зале – это задача тренера!
5) Ваш тренер хочет, чтобы вы жили спортом.
Есть такие люди, у которых «спорт головного мозга». Если ваш тренер считает, что у вас не должно быть никакой личной жизни, помимо зала и правильного питания, то… да в задницу его.
Все мы люди, все мы хотим скушать кусок торта, или выпить в компании друзей. Все мы можем приболеть, пропустить тренировку, и прочее. Грамотный тренер должен поощрять вас за ваш прогресс, а не гнобить вас за то, что вы не хотите ходить в зал каждый день.
Перечень не исчерпывающий, но всё, пожалуй!
Выводы:
- если ваш тренер попадает хоть под один из этих признаков – на вашем месте я бы нашел другого. Но… дело ваше!
Грамотного вам тренера!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_14071
От неудачника до главного героя матча за 2 секунды
Gifx
Это бросок стал победным в игре.
Недосып и тренировки или где взять энергию?
Многие из вас частенько не высыпаются. Кто-то из-за работы, другие из-за обилия домашних дел, третьи еще по каким-то причинам. Хотя кому я вру, вы просто в интернете сидите до ночи. И ладно если мои статьи читаете, а то ведь в игрульки играете. Не важно. Завтра вам на тренировку. Что вы будете делать? Скорее всего, напьетесь кофе, «взбодритесь», и «в путь». А что, если я вам скажу, что есть более эффективный способ взбодриться? Что есть несколько лучшие «предтреники», нежели кофе?
На самом деле, даже если вас «бодрит» от кофе, это не означает, что обязательно повышается эффективность тренировки. Для одного исследования набрали 10 человек, которых разделили на 3 группы, и заставили тренироваться (качали бицульки, и делали разгибание ног в тренажере). Одна группа принимала кофеин 3мг/кг, вторая 6мг/кг, а третья плацебо [1]. Целью было выяснить повлияет ли кофеин на силу.
В общем, никак кофеин не помог в упражнениях на руки, и в негативной фазе на ноги. Лишь в концентрической фазе разгибания ног люди «под кофе» развивали большее усилие. У группы, принимавшей большее количество кофе, были лучшие результаты при многоповторке.
Все бы ничего, только жаль, что не проверили, как кофе действовало бы на невыспавшихся людей. Фиг с ним, с кофе. Суть в том, что есть добавки, которые работают лучше.
В одном исследовании, мужикам с хроническим недосыпом давали по 100 мг магния в день, и они могли тренироваться как обычно [2]. Объясняется это тем, что при недосыпе, благодаря некоторым гормонам, сосуды сужаются. Магний – мощное средство для расширения сосудов. Понимаете к чему я клоню, мужики?)
К сожалению, магний необходимо принимать достаточно регулярно, а вот старый добрый креатин поможет даже при разовом применении. Принимая 5-10 г часика за час-полтора до тренировки, вы сможете достаточно повысить свою производительность, давая просраться своей ЦНС [3].
Выводы:
- кофе действительно может возбудить ЦНС, но все-таки оно сужает наши сосуды;
- если же вы не высыпаетесь, то 100 мг в день магния и 5-10 мг креатина за полтора часа до тренировки – и будете пахать как конь!
Никого ни к чему не призываю, противопоказания, все дела, проконсультируйтесь с врачом, и прочая хрень.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_13954
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29065278;
Коротко о том, как проработать внутреннюю часть грудных мышц
Получил в личку следующее: «Подскажи лучшие упражнения на внутреннюю часть груди». Я ответил, что нет таких упражнений. На что получил примерно следующее: «Ёпт, ну че тебе жалко что ли?». Ну и кончилось всё тем, что я просто не разбираюсь.
Вообще, данный вопрос всплывает уже не первый раз, периодически наблюдаю в зале людей, которые «прорабатывают внутреннюю часть груди». В качестве аргумента они мне показывают какую-то дурную статью какого-то дурного кочкотренера с большими грудными мышцами (стероидными), рассказывающего об упражнениях, накачивающих внутреннюю часть груди, внешнюю и прочий бред.
И действительно, стоит взять картинку в интернете, в фотошопе пометить внутреннюю часть груди красненьким цветом, как сразу можно приводить эту картинку в качестве аргумента.
Люди, ну серьезно, вы попробуйте иногда голову включать. Каким таким чудо образом вы можете напрячь лишь часть ОДНОЙ мышцы?
Принцип человеческой физиологии гласит, что когда двигательный нейрон посылает импульс для сокращения мышечного волокна, все волокно, которое иннервируется этим же нейроном, должно полностью сокращаться.
То есть мышечное волокно либо полностью сокращается, либо не сокращается вообще!
Обратите внимание на картинку ниже. Грудные мышцы, грубо говоря, одним концом крепятся к внутренней части грудины, вторым концом крепятся к плечевой кости. То есть волокна тянутся как бы через всю грудь.
Да, действительно, мы можем отдельно проработать верхнюю часть груди и нижнюю, используя различные углы, относительно которых мы будем приводить руку к туловищу, ибо различные пучки мышц имеют разные точки креплений. Работающие мышцы будут сокращаться вдоль волокон. Но мы никак не можем сократить мышцу поперек, в одной ее части.
Вывод:
- в следующий раз, когда увидите супер советы о том, как накачать внутреннюю часть груди, пик бицепса, и другие отдельные части ОДНОЙ мышцы – задумайтесь!
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_13919
