reglamenthealth

Нужно ли пить витамин D всем и круглый год? Витамин D стал добавкой по умолчанию. Его советуют в блогах и в «протоколах долголетия», его уровень включают в пакеты анализов.

В этом совете склеены два вопроса. Нужно ли всем его принимать? И нужно ли всем его измерять? Продавцам добавок и лабораторий выгодно, чтобы ответ на оба был «да».

Витамин D зимой: откуда взялась идея

Витамин D вырабатывается в коже под солнцем, но не круглый год. В эксперименте 1988 года солнце в Бостоне, на 42° северной широты, с ноября по февраль не запускало выработку вообще. В Эдмонтоне, на 52°, — с октября по март. Проверяли это на модели кожи, а не измеряя уровень у людей.

Москва лежит на 56°, Алматы и Ташкент — на 41–43°. Этих городов в эксперименте не было, сравнение широт наше. «Витаминная зима» — не выдумка маркетологов, но и не измерение вашего уровня.

Что показали исследования витамина D

VITAL, 2019. 25 871 человек в США, мужчины от 50 лет. Половина получала 2000 МЕ в день, половина — плацебо, в среднем 5,3 года. Рака и сердечно-сосудистых событий меньше не стало.

FIND, 2022. Финляндия — северная страна с той же «витаминной зимой». 2495 человек, средний возраст 68 лет, две дозы против плацебо, пять лет. Разницы по болезням сердца и раку нет.

Важная деталь из FIND: у большинства участников уровень витамина D и так был достаточным. Сами авторы называют это возможной причиной, почему эффекта не было. То есть испытания отвечают на вопрос «нужна ли добавка тому, у кого витамина хватает», а не «нужно ли лечить дефицит».

В 2024 году Эндокринологическое общество по итогам таких испытаний выступило против приёма сверх рекомендуемой нормы у здоровых взрослых 19–74 лет. Саму норму при этом советуют получать с едой или добавкой. Общество выступило и против того, чтобы измерять уровень всем подряд: какой уровень считать достаточным, установить не удалось.

Чего мы не знаем

Все крупные испытания шли на людях старше 50. На мужчинах 30–45 проверок такого масштаба мы не нашли. Переносить вывод на более молодых — допущение, а не результат.

Вердикт: ⚠️ данных мало

Вердикт вынесен версии «всем мужчинам круглый год». Для людей без дефицита пользы добавки в крупных испытаниях не нашли, но это были люди старше 50. Для 30–45 лет прямых данных нет. Коррекция подтверждённого дефицита — другой вопрос, и он решается с врачом.

Нужно ли сдавать анализ на витамин D

Не покупайте анализ на витамин D «на всякий случай» в составе пакета. Прежде чем сдавать, спросите себя или врача: что изменится при любом результате?

Если есть причины подозревать дефицит, это разговор с врачом, а не выбор банки на маркетплейсе. Отказ от анализа «на всякий случай» — не то же самое, что отказ от анализа по показаниям. Есть ли они у вас, решает врач.

Материал не адресован тем, кому дефицит уже подтвердили или назначили лечение.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Не ставьте себе диагноз по этому тексту и не начинайте лечение самостоятельно.

Источники

• Webb, 1988, выработка в модели кожи — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2839537/

• VITAL, 2019 — https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1809944

• FIND, 2022 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9071497/

• Эндокринологическое общество, 2024 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38828931/

Оригинал разбора — в нашем Telegram-канале «Регламент»: https://t.me/reglamenthealth/36. Там так же, по данным, разбираем добавки, анализы и чекапы. Подписаться: https://t.me/+fs-XOE8IP6Y4MDMy

Повышает ли кофе давление и вредит ли он сердцу? «С кофе поосторожнее, он на давление» — это слышал каждый. В этой фразе два утверждения, и данные по ним расходятся. Первое измерено и подтверждено. Второе нет.

Повышает ли кофе давление: да, но ненадолго

Метаанализ 2011 года собрал испытания на людях с повышенным давлением. После 200–300 мг кофеина, это две-три чашки фильтр-кофе, верхнее давление поднималось в среднем на 8 мм рт. ст., нижнее на 6.

А вот при многолетнем питье кофе связи с повышенным давлением и болезнями сердца у тех же гипертоников авторы не нашли.

Вредит ли кофе сердцу: наблюдения на полумиллионе человек

Обзор 2017 года свёл 201 метаанализ. У тех, кто пьёт 3–4 чашки в день, риск умереть от любых причин был на 17% ниже, чем у непьющих, а от сердечно-сосудистых болезней — на 19%. Это относительные цифры и наблюдения, а не испытание.

В норвежском наблюдении за 508 747 людьми следили около 20 лет. Самая низкая смертность была у тех, кто пил 1–4 чашки фильтрованного кофе. Нефильтрованный кофе (из турки, френч-пресса) был связан с более высокой смертностью, чем фильтрованный. В нём остаются вещества, которые поднимают холестерин, а бумажный фильтр их задерживает.

Это наблюдения: люди, которые пьют кофе, могут отличаться и другими привычками. Пользу кофе они не доказывают. Но если бы умеренное количество заметно вредило, на такой выборке и за такой срок это было бы трудно не увидеть, а этого вреда не видно ни в одном из этих наблюдений.

Единственное испытание с кардиомонитором

В испытании 2023 года 100 здоровых взрослых две недели носили кардиомонитор, а в какие дни пить кофе, решал случай. Лишних сокращений предсердий значимо больше не стало: 58 в день против 53. Лишних сокращений желудочков стало больше: 154 против 102. Шагов — на 1058 больше. Сна — на 36 минут меньше.

Что значат эти лишние сокращения для здорового человека в долгую, испытание не показывает.

Вердикт: ❌ развод

Вердикт вынесен второй половине заявления, «вредит сердцу», для 1–4 чашек фильтр-кофе в день. Её проверяли на сотнях тысяч людей и в испытаниях многолетнего питья, и ни разу вред не подтвердился. Первая половина верна: сразу после кофе давление поднимается. Про большие количества и нефильтрованный кофе вердикт ничего не говорит.

Кофе и давление: что с этим делать

Не меряйте давление в течение получаса после кофе: число будет завышено.

Если варите в турке или френч-прессе и знаете, что холестерин высокий, обсудите с врачом переход на фильтр.

Если после кофе хуже спите, это измеренный эффект, а не мнительность. Перебои в сердце — повод показаться врачу, а не отказываться от кофе самостоятельно.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Не ставьте себе диагноз по этому тексту и не начинайте лечение самостоятельно.

Источники

• Метаанализ по кофеину и давлению, 2011 — https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)02481-4/fulltext

• Обзор 201 метаанализа, 2017 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5765813/

• Норвежское наблюдение, 2020 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32320635/

• Испытание с кардиомонитором, 2023 — https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2204737

Оригинал разбора — в нашем Telegram-канале «Регламент»: https://t.me/reglamenthealth/29. Там так же, по данным, разбираем добавки, анализы и привычки. Подписаться: https://t.me/+fs-XOE8IP6Y4MDMy

Домашний тонометр или замер давления у врача раз в год — что точнее? Раз в год на осмотре вам меряют давление. Один раз, в кабинете, после дороги и очереди. По этому числу и решают, всё ли в порядке.

Прибор, который покупается один раз и служит годами, справляется с этой задачей лучше. Это позиция не продавцов тонометров, а руководств по гипертензии. Продавать тут почти нечего: ни подписки, ни повторных анализов, ни пакета.

Почему давление у врача и дома разное

В кабинете давление бывает выше, чем в жизни: волнение, спешка, дорога. Это называют гипертонией белого халата.

Бывает и наоборот: у врача норма, а дома давление повышено. Это скрытая гипертензия. По оценке на данных США за 2005–2010 годы, она была у 12,3% взрослых американцев. Это около 17 млн человек, которым кабинетный замер говорил «всё хорошо». В систематическом обзоре 2020 года средняя цифра по исследованиям — 10%.

Что измеряли

Метаанализ 2012 года свёл 8 исследований, 17 698 человек, наблюдение от 3 до 11 лет. Каждые +10 мм рт. ст. верхнего давления дома были связаны с риском сердечно-сосудистых событий выше на 14%, в кабинете — на 10%.

Главное — что было в исследованиях, где учли оба числа сразу. Домашнее давление продолжало предсказывать события. Кабинетное, если домашнее уже известно, ничего не добавляло.

Руководства сделали из этого вывод. Американская рабочая группа по профилактике (USPSTF) советует проверять давление у всех взрослых с 18 лет и подтверждать диагноз измерениями вне кабинета, прежде чем начинать лечение. Эталоном группа считает суточное мониторирование, домашние замеры — полноценной заменой, когда его нет. Европейское общество кардиологов в 2024 году назвало домашние замеры способом поймать и белый халат, и скрытую гипертензию.

Оговорка: испытания «тонометр дома против замера раз в год» с исходом в инфарктах и инсультах нет. Вывод держится на том, какое число лучше предсказывает будущее, и на позиции руководств.

Вердикт: ✅ работает

Вердикт вынесен трате: плечевой тонометр с проверенной точностью даёт о вашем давлении больше, чем одно измерение в год. Это не замена врачу: прибор собирает числа, а решение по ним принимает врач.

Как выбрать тонометр и мерить давление дома

Прибор нужен на плечо, не на запястье. Модель проверьте в базе STRIDE BP, там собраны приборы, прошедшие проверку точности. Манжету подберите по окружности руки.

Мерьте по протоколу: утром и вечером, по два замера, 3–7 дней подряд. До замера полчаса без кофе, сигарет и нагрузки, пять минут сидя молча.

Не сравнивайте числа с табличкой из интернета: у домашних измерений свои пороги, они ниже кабинетных. Несите врачу все записи за неделю, а не одно число.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Не ставьте себе диагноз по этому тексту и не начинайте лечение самостоятельно.

Источники

• Метаанализ домашнего и кабинетного давления, 2012 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK153880/

• USPSTF, скрининг гипертензии — https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/hypertension-in-adults-screening

• ESC, 2024 — https://academic.oup.com/eurheartj/article/45/38/3912/7741010

• База проверенных тонометров STRIDE BP — https://www.stridebp.org/bp-monitors

Оригинал разбора — в нашем Telegram-канале «Регламент»: https://t.me/reglamenthealth/24. В октябре там идёт серия про сердце и сосуды: холестерин, давление, КТ сердца. Подписаться: https://t.me/+fs-XOE8IP6Y4MDMy

Домашний тонометр или замер давления у врача раз в год — что точнее? Раз в год на осмотре вам меряют давление. Один раз, в кабинете, после дороги и очереди. По этому числу и решают, всё ли в порядке.

Прибор, который покупается один раз и служит годами, справляется с этой задачей лучше. Это позиция не продавцов тонометров, а руководств по гипертензии. Продавать тут почти нечего: ни подписки, ни повторных анализов, ни пакета.

Почему давление у врача и дома разное

В кабинете давление бывает выше, чем в жизни: волнение, спешка, дорога. Это называют гипертонией белого халата.

Бывает и наоборот: у врача норма, а дома давление повышено. Это скрытая гипертензия. По оценке на данных США за 2005–2010 годы, она была у 12,3% взрослых американцев. Это около 17 млн человек, которым кабинетный замер говорил «всё хорошо». В систематическом обзоре 2020 года средняя цифра по исследованиям — 10%.

Что измеряли

Метаанализ 2012 года свёл 8 исследований, 17 698 человек, наблюдение от 3 до 11 лет. Каждые +10 мм рт. ст. верхнего давления дома были связаны с риском сердечно-сосудистых событий выше на 14%, в кабинете — на 10%.

Главное — что было в исследованиях, где учли оба числа сразу. Домашнее давление продолжало предсказывать события. Кабинетное, если домашнее уже известно, ничего не добавляло.

Руководства сделали из этого вывод. Американская рабочая группа по профилактике (USPSTF) советует проверять давление у всех взрослых с 18 лет и подтверждать диагноз измерениями вне кабинета, прежде чем начинать лечение. Эталоном группа считает суточное мониторирование, домашние замеры — полноценной заменой, когда его нет. Европейское общество кардиологов в 2024 году назвало домашние замеры способом поймать и белый халат, и скрытую гипертензию.

Оговорка: испытания «тонометр дома против замера раз в год» с исходом в инфарктах и инсультах нет. Вывод держится на том, какое число лучше предсказывает будущее, и на позиции руководств.

Вердикт: ✅ работает

Вердикт вынесен трате: плечевой тонометр с проверенной точностью даёт о вашем давлении больше, чем одно измерение в год. Это не замена врачу: прибор собирает числа, а решение по ним принимает врач.

Как выбрать тонометр и мерить давление дома

Прибор нужен на плечо, не на запястье. Модель проверьте в базе STRIDE BP, там собраны приборы, прошедшие проверку точности. Манжету подберите по окружности руки.

Мерьте по протоколу: утром и вечером, по два замера, 3–7 дней подряд. До замера полчаса без кофе, сигарет и нагрузки, пять минут сидя молча.

Не сравнивайте числа с табличкой из интернета: у домашних измерений свои пороги, они ниже кабинетных. Несите врачу все записи за неделю, а не одно число.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Не ставьте себе диагноз по этому тексту и не начинайте лечение самостоятельно.

Источники

• Метаанализ домашнего и кабинетного давления, 2012 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK153880/

• USPSTF, скрининг гипертензии — https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/hypertension-in-adults-screening

• ESC, 2024 — https://academic.oup.com/eurheartj/article/45/38/3912/7741010

• База проверенных тонометров STRIDE BP — https://www.stridebp.org/bp-monitors

Оригинал разбора — в нашем Telegram-канале «Регламент»: https://t.me/reglamenthealth/24. В октябре там идёт серия про сердце и сосуды: холестерин, давление, КТ сердца. Подписаться: https://t.me/+fs-XOE8IP6Y4MDMy

Общий холестерин в норме — значит ли это, что с липидами всё в порядке? В бланке биохимии есть строка «холестерин общий». Она стоит первой, и рядом с ней чаще всего написано «в пределах нормы». После этого большинство закрывает файл.

Разберём, что именно проверено этой строкой, а что осталось непроверенным.

Из чего складывается общий холестерин

Холестерин не плавает в крови сам по себе: его переносят частицы-липопротеины. Общий холестерин — это сумма холестерина во всех этих частицах разом. Часть из них откладывается в стенке артерии, часть нет.

Ключевое событие в развитии атеросклероза — задержка частиц ЛПНП в стенке артерии. Это формулировка европейского руководства ESC/EAS 2019 года, и основная мишень по нему — именно ЛПНП, а не сумма.

Сумма может остаться в границах, пока её части меняются в разные стороны. Высокий «хороший» ЛПВП поднимает сумму, не добавляя риска. Низкий ЛПВП её опускает, а вместе с ней и впечатление, что всё в порядке.

ЛПНП и апоB: когда показатели расходятся

CARDIA — наблюдение за 2794 людьми. В начале им было в среднем 25 лет, повторное обследование провели через 25 лет, в 43–55. Сравнивали тех, у кого показатели расходятся между собой.

У людей с высоким апоB (белок-маркер числа атерогенных частиц) при низком ЛПНП шансы обнаружить кальций в коронарных артериях были в 1,55 раза выше, чем у группы, где оба показателя низкие.

Это отношение шансов, абсолютных долей в открытом виде нет. Поэтому вывод не в величине 1,55, а в том, что расхождение существует и встречается примерно у 9% участников. Это не экзотика.

Важное ограничение: исход здесь суррогатный. Кальций в артериях — признак атеросклероза, а не инфаркт. Это не одно и то же, и мы не подменяем одно другим.

Вторая проблема — сама лаборатория. Один и тот же ЛПНП, измеренный прямо и посчитанный по формуле, в одном большом сравнении дал разные числа, и у части мужчин это смещало категорию риска. На бумаге, не в артериях.

Чего строка «в норме» не означает

Она не означает, что в норме атерогенная часть: ЛПНП может быть повышен при нормальной сумме.

Она не означает, что липиды проверены полностью. Липопротеин(а), наследственный фактор риска, в обычную липидограмму не входит вообще: ни в сумму, ни в ЛПНП.

И она не означает обратного: расхождение показателей — это не диагноз и не повод для тревоги. Это повод смотреть на четыре строки, а не на одну.

Как читать липидограмму: что найти в бланке

Найдите в своём бланке ЛПНП, а не только общий холестерин. Если в бланке есть ЛПВП, посчитайте не-ЛПВП: общий холестерин минус ЛПВП. Консенсус EAS/EFLM признаёт этот показатель пригодным для оценки риска, и считается он вручную.

Границ для него в этом тексте нет намеренно. Число нужно не для самооценки, а для того, чтобы разговор с врачом шёл не про одну строку.

Сравнивайте своё число только с числом, полученным тем же методом в той же лаборатории.

Вопрос про апоB и Лп(а) — к врачу, а не к прайсу лаборатории. Всем подряд их сдавать не нужно.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Он адресован мужчине без диагноза: при поставленном диагнозе или назначенной липидной терапии цели задаёт врач. Не ставьте себе диагноз по этому тексту и не начинайте лечение самостоятельно.

Источники

• Руководство ESC/EAS по дислипидемиям, 2019 — https://academic.oup.com/eurheartj/article/41/1/111/5556353

• CARDIA, расхождение апоB и ЛПНП — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6613392/

• Прямой и расчётный ЛПНП — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6055750/

• Консенсус EAS/EFLM, 2016 — https://academic.oup.com/eurheartj/article/37/25/1944/2197705

Оригинал разбора — в нашем Telegram-канале «Регламент»: https://t.me/reglamenthealth/44. Дальше в серии: холестерин без симптомов, давление 135/85 и КТ сердца. Подписаться: https://t.me/+fs-XOE8IP6Y4MDMy

Поднимают ли цинк и магний тестостерон? Комплекс ZMA стоит дешевле приёма эндокринолога и обещает примерно то же: цинк и магний перед сном, а дальше тестостерон, восстановление и сон. Его состав проверяли в исследованиях, и измеряли ровно то, что обещает этикетка.

Механизм звучит правдоподобно: при нехватке цинка гормональный фон действительно страдает. Продавцу выгодно, чтобы на этом рассуждение и заканчивалось. Только из того, что нехватка вредит, не следует, что добавка поможет тому, у кого нехватки нет.

Исследование ZMA на том же составе, что в продаже

Wilborn, 2004. 42 тренированных мужчины, 8 недель, двойное слепое исследование с плацебо. Давали обычный ZMA: 30 мг цинка и 450 мг магния перед сном, ровно то, что стоит на полке сейчас. Общий и свободный тестостерон от плацебо не отличались. Не отличались и жим лёжа, жим ногами, силовая выносливость, состав тела. Исследование финансировала компания спортивного питания, и результат всё равно нулевой.

Когда цинка в рационе хватает

Koehler, 2009. 14 здоровых тренирующихся мужчин, у которых цинка в рационе хватало. Цинк в крови вырос, выведение цинка с мочой тоже выросло, а тестостерон не сдвинулся.

Работа, на которую ссылаются чаще всего

Prasad, 1996. Здесь эффект есть. У четверых молодых мужчин цинк убирали из рациона на 20 недель, и тестостерон упал. Девяти пожилым мужчинам с краевым дефицитом цинк давали от трёх до шести месяцев, и тестостерон вырос. Четыре человека и девять, группы разные, средний возраст во второй 64 года. Работа про восполнение дефицита, а не про банку для здорового тридцатипятилетнего.

Есть и систематический обзор 2023 года: дефицит цинка снижает тестостерон, приём цинка его повышает. Полный текст закрыт подпиской, мы его не читали и на него не опираемся. Противоречия с испытаниями выше, впрочем, нет: из 38 работ 30 сделаны на животных, и речь у авторов о дефиците и его восполнении.

Магний и тестостерон: что известно

Единственная работа, где тестостерон вырос, — Cinar, 2011. Четыре недели, доза 10 мг на килограмм веса. Для мужчины 85 кг это около 850 мг в сутки, а в проверенном ZMA 450 мг. Группа сравнения плацебо не получала, измеряли только гормон в крови. Второй такой работы на людях мы не нашли. Значит, это не «не работает», а «почти не измеряли».

Вердикт: ❌ развод

Вердикт вынесен банке и обещанию на ней: ZMA не поднимает тестостерон мужчине, у которого цинка хватает. Это проверяли дважды, на том же составе, и оба раза получили ноль. Цинк при дефиците — другой вопрос, и данные по нему есть. По магнию данных слишком мало, чтобы выносить вердикт вообще.

Стоит ли покупать ZMA ради тестостерона

Посмотрите на состав банки. Если там 30 мг цинка и 450 мг магния, это ровно то, что давали 42 мужчинам восемь недель, и ни сдвига гормона, ни прибавки в силе не нашли.

Если подозреваете дефицит, это разговор с врачом, а не покупка на маркетплейсе. Участникам обоих испытаний цинка в рационе хватало, и добавка не дала им ничего.

Материал не адресован тем, кому дефицит уже подтвердили или назначили лечение.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Не ставьте себе диагноз по этому тексту и не начинайте лечение самостоятельно.

Источники

• Wilborn, 2004 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2129161/

• Koehler, 2009 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17882141/

• Prasad, 1996 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/

• Систематический обзор, 2023 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36577241/

• Cinar, 2011 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/

Оригинал разбора — в нашем Telegram-канале «Регламент»: https://t.me/reglamenthealth/10. Там так же, по данным, разбираем добавки, анализы и чекапы. Подписаться: https://t.me/+fs-XOE8IP6Y4MDMy

Сколько белка, клетчатки и воды нужно в день? По всем трём есть конкретные цифры, и по всем трём обычная еда закрывает больше, чем кажется. Кроме клетчатки.

Белок: сколько в обычной порции

По оценке ВОЗ, взрослому хватает около 0,83 г белка на килограмм веса в день. Для мужчины 80 кг это примерно 66 г.

Сколько это в еде (на 100 г готового продукта):

• куриная грудка запечённая — 31 г
• яйца — 12,6 г (это примерно два яйца)
• греческий йогурт — 9 г
• чечевица варёная — 9 г
• тыквенные семечки — 30 г, но их едят горстью: в 30 г — 9 г

Типичный день: два яйца утром (около 12 г), 150 г курицы днём (около 46 г), тарелка чечевицы вечером (около 18 г). Уже около 76 г — выше нормы.

Прежде чем покупать протеин «для нормы», посчитайте один свой обычный день. Если он похож на пример выше, норма уже закрыта едой.

Клетчатка: где набрать 25 граммов

ВОЗ в 2023 году впервые дала взрослым конкретную цифру: не меньше 25 г клетчатки в день, и именно из еды, а не из добавок. Рекомендация сильная: у тех, кто ест больше клетчатки, реже встречаются болезни сердца, инсульт, диабет второго типа и рак. Это связь из наблюдений, но устойчивая.

Сколько её в привычной еде:

• чечевица варёная, 200 г — около 16 г
• ложка семян чиа, 15 г — около 5 г
• яблоко с кожурой, 180 г — около 4 г
• два куска цельнозернового хлеба, 60 г — около 4 г
• горсть тыквенных семечек, 30 г — около 2 г

Основной резерв — бобовые. Тарелка чечевицы, фасоли или нута даёт больше половины дневной цифры. Если бобовые не едите вовсе, 25 г набрать трудно.

Вода: откуда восемь стаканов

Совет пить восемь стаканов воды в день обычно возводят к рекомендации американского Совета по питанию 1945 года. Там действительно сказано: взрослому нужно около 2,5 литра воды в день. Но следующая фраза — «большая часть этого количества содержится в готовой пище» — при пересказе потерялась.

В 2002 году физиолог Хайнц Валтин искал научное обоснование правила «8 стаканов» и не нашёл исследований, которые показывали бы, что здоровому человеку нужно столько чистой воды сверх еды.

Современная европейская норма считает воду из всех источников сразу: для мужчины около 2,5 л в день, из них 20–30% приходит с едой. На напитки остаётся примерно 1,75–2 л, и сюда входят чай, кофе, суп, молоко.

Считать стаканы не нужно. Обычный режим питья плюс еда покрывают норму у большинства здоровых людей. В жару и при нагрузке пить нужно больше.

Что с этим делать

Белок и воду обычный рацион чаще всего закрывает сам. Клетчатка — то, чего обычно не хватает: одна порция бобовых несколько раз в неделю и кожура у фруктов — самые простые шаги.

Источники

• ВОЗ/ФАО/УНУ, потребность в белке, доклад 935 — https://iris.who.int/handle/10665/43411

• ВОЗ, рекомендации по углеводам, 2023 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594787/

• USDA FoodData Central — https://fdc.nal.usda.gov/

• Valtin, 2002 — https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00365.2002

• EFSA о норме воды, пересказ Eufic — https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/how-much-water-should-you-drink-per-day

Оригинал — в нашем Telegram-канале «Регламент»: https://t.me/reglamenthealth/33. Там так же, с цифрами и источниками, разбираем еду, добавки и анализы. Подписаться: https://t.me/+fs-XOE8IP6Y4MDMy

Сколько шагов в день нужно, чтобы был толк? Цифра 10 000 звучит как медицинская норма, но это не норма. Данные говорят о другом пороге, а рекомендации ВОЗ считают вообще в минутах.

Где кончается выигрыш от шагов

Сводный анализ 17 наблюдательных исследований собрал 226 889 человек и следил за ними в среднем 7 лет. Риск умереть начинает заметно снижаться примерно с 4000 шагов в день, а дальше каждая тысяча шагов связана со снижением риска смерти от всех причин на 15%. Для смерти от сердечно-сосудистых причин шаг мельче: каждые 500 шагов — минус 7%.

Оговорка первая: это наблюдения, а не эксперимент. Люди, которые много ходят, могут быть здоровее и по другим причинам.

Оговорка вторая, важная для мужчин 30–45: средний возраст участников — 64 года. На более молодых эти числа переносятся с осторожностью, потому что базовый риск в этом возрасте другой и проценты от него считаются иначе.

Если у вас сейчас 3000 шагов, ближайшая осмысленная цель — 4000–5000, а не десять тысяч. Выигрыш набирается на нижнем участке, и там он самый крупный.

150 минут в неделю — это сколько в день

ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю. Или 75–150 минут интенсивной. Или любое сочетание.

Звучит как много. Разложим:

• 5 × 30 минут — например, быстрая ходьба до работы и обратно по 15 минут;
• 7 × 22 минуты — если удобнее каждый день понемногу;
• 3 × 25 минут интенсивной — бег, велосипед в горку, плавание в темпе.

Две вещи из тех же рекомендаций, о которых обычно не говорят. Первая: любое количество лучше нуля, и десять минут в день не «бесполезно, раз не 150». Вторая: минуты не обязательно набирать тренировками, ходьба и велосипед по делам тоже считаются.

Что с этим делать

Посчитайте, сколько минут умеренного движения у вас уже есть за неделю. Часто разрыв до 150 меньше, чем кажется.

Источники

• Banach et al., Eur J Prev Cardiol 2023 — https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309

• ВОЗ, рекомендации по физической активности 2020 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/

Оригинал — в нашем Telegram-канале «Регламент»: https://t.me/reglamenthealth/23. Там так же, по данным, разбираем движение, сон, еду и анализы. Подписаться: https://t.me/+fs-XOE8IP6Y4MDMy