Сообщество - Физкультура и Спорт

Физкультура и Спорт

2 442 поста 10 688 подписчиков
22

Ответ на пост «Качаться и сушиться одновременно?» 

Сразу скажу, я использую штангу немного не в сторону спорта, для меня это инструмент поддержания формы, ЗОЖ. Типа в 40 чувствовать себя на 20, в 70 бегать наперегонки с внуками, вот это вот всё, а не максимальный бицепс или невероятные веса. Но в целом проблемы-то те же что и у всех, так что думаю, что кое-что смогу рассказать. Сразу предупрежу, что придётся отходить в сторону, но иначе непонятно. И да, про химиков ничего не скажу.

Про то, что у кого-то получается одновременно сбрасывать вес и увеличивать результаты и наращивать мышцы. я думаю напоминать нет смысла - у новичков это выходит стабильно. Не смотря на то что они такие же люди как спортсмены, и если по физиологическим причинам типа невозможно, то невозможно должно быть для всех, правильно?


Так вот, сначала отвлечённый пример. Если мы едем из точки А в точку Б, и у нас есть вроде бы прямой путь, то логично просто поехать по прямой придерживаясь крейсерской скорости. Ехать назад довольно глупо. Но где-то плохая дорога вынуждает снизить скорость, а где-то на пути дорога вообще размыта и отсутствует, так что приходится даже отъехать назад чтобы взять разгон. А иногда и вовсе заехав в рытвину раскачивать машину, пока из не выедешь (или не раскопаешь яму колесом окончательно и сядешь на пузо, остолоп без лопаты).


Вот в "каче" та же ситуация.


Сначала просто веса наращиваются и вопросов никаких нет. Какую бы стратегию ни взял - просто поднимаешь веса и делаешь те же повторы.


Потом, когда выходишь на реальные рабочие веса, оказывается что с новыми весами не получается сделать столько же повторов. Приходится поэтапно сначала нарастить вес, потом выйти на запланированное количество повторов, потом снова нарастить вес, и так проходит следующий год-три, и тут набредаем на следующую "ямку" посложнее.


Обычно следующая проблема выглядит так: вышел на нужное количество повторов с весом, а новый большой вес получается поднять на раз-два, и так тянется уже несколько циклов тренировки, нарастить не получается.  Или вроде всё идёт, но техника вся пошла к чёрту и приходится всё больше извиваться под штангой при жиме, колени на приседе елозят кто-куда, поза какающей собаки постоянный спутник становой. Ну или ничего не замечено, а "внезапно" прилетает травма и приходится восстанавливаться.

Вот наконец мы добрались до фазы тренировок на которой от тренирующегося (ну или его тренера) требуется не только кушать, спать и поднимать, а ещё и немного думать. До этого, возвращаясь к аналогии с машиной, мы сначала только давили на газ, а потом ещё и подёргали передачи. Теперь же перед нами наконец замаячило бездорожье.

И вот тут наконец пора заметить, что помимо весов и количества повторов есть и другие параметры которые можно качать туда-сюда!


Тренировочный объём - то есть не просто веса на повторы за сет, а вообще всё поднимаемое за тренировку.

Количество повторов в среднем сете - кто-то 6 раз поднимает, кому-то надо 20.

Время отдыха между подходами - чем больше мышцы, те больше нужно времени сердечно-сосудистой чтобы их прокачать до возможности новой работы.

Время отдыха между тренировками - опять же, чем больше мышцы...

Калорийность рациона - на рост мышц нужна энергия, но так же лишняя энергия идёт в жир.

Внетренировочная активность - она заставляет нас терять жир и тренирует сердечно-сосудистую, что зачастую плюс, но она же может нас упахать так, что на восстановление не останется ресурсов.

И это малая часть этих параметров. Есть такие, которые вызовут кучу споров, такие как количество белка, время приёмов пищи, одноповторный максимум и пр. Давай пока посмотрим на эти.


Если мы уменьшим тренировочный объём, то сможем быстрее восстановиться к следующей тренировке, и возможно, на ней получится таки то самое недостающее повторение, которое выведет из тупика и позволит дальше прогрессировать. С другой стороны увеличив объём мы можем предоставить организму дополнительный аргумент за то, что надо вообще-то стать сильнее чтоб не сдохнуть. Покачав этот параметр туда-сюда можно вылезти из "ямки". Или ещё сильнее забуксовать, потому трогать стоит аккуратно, и если что-то явно идёт не так, перейти к другим.


Количество повторов - если не получается "затащить" большой вес, можно откатиться на меньший вес и увеличить количество повторов ещё сильнее. Затем резко обратно повысить и сдохнуть. А можно наоборот, разбить сет который не получается вытянуть целиком на несколько коротких, а потом опять попытаться. Тоже помогало.


Можно увеличить время отдыха перед подходом - тоже может помочь "затащить" сложный подход. А можно оставить прежнее количество повторений, не получается и ладно пока, но уменьшить время отдыха. В результате тренироваться будет восстановление между подходами, а затем можно ещё раз сбросить время отдыха к прежнему и опять же "затащить" тот же подход.

Можно пропустить дополнительный день или два между тренировками и обнаружить что восстановился лучше, а затем всё то же самое - выжать дополнительный повтор, и далее спокойно продолжать свой обычный процесс.


Можно сделать волевое усилие и забросить на недельку бег по утрам. Глядишь восстановление восстановится, ага.


Ну и наконец - можно увеличить профицит калорий. Даже если мышц от этого не прибавится - они будут слегка подстёгнуты, переполнены энергией. В результате опа - и ты стал жирный но сильный. Потом видимо придётся таки сушиться.


Так вот, к чему я всё это проговаривал: чем дольше ты отодвигаешь горизонты своих возможностей, тем чаще встречаются ситуации тупика, ямки, или если более традиционно выражаться - "плато". Пожалуй даже настолько часто, что многие сразу планируют из них выход - так получаются тренировочные макроциклы.

Тем более что когда ты не зожник как я, а спортсмен - у тебя есть конкретные даты соревнований с учётом которых и удобно планировать цикл. Пусть максимальный пик формы на запланированном макроцикле будет возможно не таким мощным как на том который постоянно подгоняется под твоё состояние, зато он будет вовремя. Потому спортсмены поголовно сидят на тренировочных макроциклах, ну ладно за всех не скажу, но те с кем довелось общаться - сидят.


И один из вариантов такого обходящего ситуацию плато цикла - это цикл "массонабор-сушка". И у него как раз очень удобное циклирование, ты не качаешь на всякий случай туда-сюда, а чётко ставишь окончание сушки за сколько-то дней до соревнований.

Не нравится такой? Ради бога, вариантов масса.


Но как-то выходить из ситуации плато придётся. Вот теперь всё.

Показать полностью
6

Как отжаться в стойке на 1 руке? Детальный план тренировок (это возможно, часть 2)

Как отжаться в стойке на 1 руке? Детальный план тренировок (это возможно, часть 2) Тренировка, Отжимания, Спорт, Фитнес, Кроссфит, Гимнастика, ЗОЖ, Атлетизм, Сила, Видео, Длиннопост
Отжимание в стойке на 1 руке
В предыдущей статье я описывал первую часть методики тренировок автора книги - "тренера" Пола Уэйда. Сегодня разберем финальные 10 уровней сложности, преодолев которые можно будет отжаться на 1й руке в стойке.


Чтобы быть в состоянии делать эти движения, пройдите первые 10 уровней из предыдущей статьи.


1 подводящее.

Как отжаться в стойке на 1 руке? Детальный план тренировок (это возможно, часть 2) Тренировка, Отжимания, Спорт, Фитнес, Кроссфит, Гимнастика, ЗОЖ, Атлетизм, Сила, Видео, Длиннопост
Стойка на голове, подстелите что-то мягкое под голову
Данное движение первое по сложности, но разумеет, что не каждый сможет это сделать с первого раза. К тому же, у кого проблемы с давлением, стоит задуматься, нужно ли проводить такие тренировки. Вестибулярный аппарат здесь включается сразу. Кроме сильной шеи тут ещё нужен и пресс.


Упражнение ещё с советских времен, прадедедушка так делал. Тут держим на время, первая тренировка - 30 сек., далее стремимся продержаться 1 мин., за несколько тренировок автор рекомендует дойти до 2 мин. Переходим дальше.

2 подводящее.

Как отжаться в стойке на 1 руке? Детальный план тренировок (это возможно, часть 2) Тренировка, Отжимания, Спорт, Фитнес, Кроссфит, Гимнастика, ЗОЖ, Атлетизм, Сила, Видео, Длиннопост
Стойка на локтях в позе "лягушка"
Вновь статическое движение. Тут нужно продержаться 10 сек. на первой тренировке, потом доходим до 30 сек., и 1 мин будет показателем, что можно приступать к 3 уровню.


3 подводящее.

Как отжаться в стойке на 1 руке? Детальный план тренировок (это возможно, часть 2) Тренировка, Отжимания, Спорт, Фитнес, Кроссфит, Гимнастика, ЗОЖ, Атлетизм, Сила, Видео, Длиннопост
Стойка на ровных руках
Теперь по сложнее, кроме статической позиции нам нужна ещё и не маленькая выносливость. Пол Уэйд придерживается таких прогрессий - 30 сек., 1 мин., и целых 2 мин. нужно для завершения уровня. На это может потребоваться 3-4 тренировки минимум.


4 подводящее.

Как отжаться в стойке на 1 руке? Детальный план тренировок (это возможно, часть 2) Тренировка, Отжимания, Спорт, Фитнес, Кроссфит, Гимнастика, ЗОЖ, Атлетизм, Сила, Видео, Длиннопост
Отжимания в стойке на руках в пол амплитуды
В таком отжимании, достаточно лишь немного согнуть руки и выжать себя, это подготовка к полноценным отжиманиям на двух руках. На первой тренировке делаем в 1 подходе по 5 раз, 2 подходе по 10 и для закрепления четвертого уровня - 2 подхода по 20 раз.


5 подводящее.

Как отжаться в стойке на 1 руке? Детальный план тренировок (это возможно, часть 2) Тренировка, Отжимания, Спорт, Фитнес, Кроссфит, Гимнастика, ЗОЖ, Атлетизм, Сила, Видео, Длиннопост

Полноценные отжимания в стойке с опорой.

Если не будет сил получаться выжать себя, то несколько тренировок делаем "негативные опускания", т. е. только медленное движение вниз и спрыгиваем. А как только появятся силы то сами тренировки будут такими 1 подход по 5 раз, 2x10, 2x20 раз.

К 20 повторениям дойти будет не так просто, особенно в 2 подходах. может понадобиться около месяца или более.

6 подводящее.

Как отжаться в стойке на 1 руке? Детальный план тренировок (это возможно, часть 2) Тренировка, Отжимания, Спорт, Фитнес, Кроссфит, Гимнастика, ЗОЖ, Атлетизм, Сила, Видео, Длиннопост

Диамантовые отжимания, узкая постановка рук.

И сразу же усложняем отжимания - узкая постановка рук. Тут то можно и ещё застрять на несколько тренировок. Можно сразу пробовать частичные отжимания или негативные опускания. Затем тренировки будут такими: 1x5 раз, 2x9 раз, 2x12 повторений.


7 подводящее.

Отжимания с частичным переносом нагрузки на 1 руку.
В данной вариации отжиманий лучше использовать стопку книг и постепенно делать её выше, так повышается нагрузка. Ведь сразу приступить к отжиманиям с мячом - дело травмоопасное, поэтому книжек вполне хватит.
Главное, почувствовать бОльшую нагрузку на одну из рук. Тренировки проводим на каждую руку отдельно для симметрии нагрузки. 1 подход по 5 раз, 2 по 8 раз, 2x10 повторов.

8 подводящее.

Как отжаться в стойке на 1 руке? Детальный план тренировок (это возможно, часть 2) Тренировка, Отжимания, Спорт, Фитнес, Кроссфит, Гимнастика, ЗОЖ, Атлетизм, Сила, Видео, Длиннопост
Частичное отжимание на одной руке в по амплитуды
По началу можно делать те же "негативные" отжимания, а позже старайтесь опускаться до того уровня, из которого сможете себя выжать вверх.
Делаем 1 подход по 4 раза, 2x6, и 2x8 раз на каждую руку. Для облегчения, первое время можно расставлять ноги широко и опираться на 2 стенки на углу комнаты.

9 подводящее.

Как отжаться в стойке на 1 руке? Детальный план тренировок (это возможно, часть 2) Тренировка, Отжимания, Спорт, Фитнес, Кроссфит, Гимнастика, ЗОЖ, Атлетизм, Сила, Видео, Длиннопост
Отжимания на одной с поддержкой.
В этом движении придерживайте себя второй рукой, можно начинать опираться пальцами, а постепенно переходить к исполнению как на картинке выше (ладонь развернута).

Выполняем 1x3 подход по 3 раза, на следующей тренировке 2x4 раза и стремимся дойти до 2x6 повторений на каждой руке.

10 уровень - отжимание в стойке на одной руке у стены.
Как отжаться в стойке на 1 руке? Детальный план тренировок (это возможно, часть 2) Тренировка, Отжимания, Спорт, Фитнес, Кроссфит, Гимнастика, ЗОЖ, Атлетизм, Сила, Видео, Длиннопост
Полноценные отжимания на одной
Исполнение с идеально ровным телом, как на фото, в принципе невозможно, т. к. центр масс сместится и нужно наклоняться в сторону. Изначально ноги можно опереть по шире. Стремимся сделать 1x1 повторение в подходе, далее 2 по 2 раза и 2x5 раз на каждой из рук.


Мне удавалось доходить до 8 этапа. Успехов в тренировках.

В следующих подобных статьях мы поговорим о подтягиваниях на 1й руке, приседаниях на одной "пистолете", прокачке пресса, укреплении хвата и многих других силовых движениях - подписывайтесь.

Кому интересно посмотреть, на что способны в отжиманиях на одной ребята с разных точек мира, можно глянуть этот сюжет:

Показать полностью 8 1
7

109-ый день ежедневных тренировок. Батуты

Я давно занимаюсь батутами и часто попадаю, как зритель, на батутные соревнования.

Батутный фристайл - это совсем не похоже на Олимпийский батут, тут есть ужасные по технике трюки и редко когда атлет приходит на ноги на батут после прыжка, часто трюки выполняются со спины или живота.
Но в нем есть свобода, никто не ограничивает по правилам, потому иногда в него приходят элементы из других видов спорта, паркура, сноуборда, затяжные элементы, и многое другое.

Пока это интересует несколько тысяч человек в нашей стране и побольше за рубежом, но мне кажется скоро он взлетит, так как очень зрелищный.

С точки зрение физкультуры - батуты опасный вид спорта, шанс в нем травмироваться без супер базы в ОФП - большой. Прыжки - это удар по коленям и позвоночнику, если постоянно не укреплять их мышечным корсетом. Но с другой стороны - занятия на батутах дает развитию выносливости, это невероятные по объему кардиотренировки. Особенно если речь идет не просто о прыжка вверх и вниз, а об элементах с 2-3 винтами(вращения 360 вокруг своей оси), или 2-3 сальто, или объединение винтов с сальто!

На этом текстовая часть закончена, для тех, кто хочет увидеть своими глазами:
(Спойлер, это андерграунд тусовка, вам может не понравится там все)

По поводу тренировок - я сейчас бегаю маленькие дистанции и сбился с режима.

Что на это повлияло -
1 Перестал следить за питанием
2 Перестал следить за режимом

И на своей шкуре понял, что значит это все для психологического здоровья, желания тренироваться и возможности тренироваться.

51

Почему болит спина и как этого избежать?

Всем привет!


В прошлых постах, посвященных теме здоровой спины, меня попросили показать упражнения, которые бы я рекомендовал, потому что зачастую в сфере йоги и физкультуры на эту тему царит полный бардак к великому сожалению ( первый рассказ на эту тему, а это второй).


До упражнений я пока не добрался - нужно записывать видео или делать подробное текстовое описание, и все как-то было не до этого. Но может быть все-же я исправлю эту ситуацию и составлю-таки видео-каталог таких упражнений с объяснениями "что зачем и почему". 


Если совсем вкратце о принципах работы с телом, то при выполнении упражнений важно учитывать воздействие оных на межпозвоночные диски (МПД) и на фасеточные суставы как минимум. А как максимум - учитывать общую картину системы самонатяжения, состояния тонусно-силового каркаса, корректность работы пяти основных мышечных цепей и стереотипные двигательные шаблоны, которые влияют на то, как движения организуются и реализуются. И да - лучше избегать перенапряжения. Все, что через напряжение - это все пойдет в холостую в долгосрочной перспективе.


Ну и если максимально упростить для Лиги Лени, то скрутки и прогибы назад, а также повышение гибкости как самоцель - это все очень плохо и может нанести вред здоровью. Перевернутые асаны в йоге - это тоже вредно, так как нагрузка идет на хрупкий шейный отдел. Вращения головой - этого лучше избегать (если хотите расслабить шею, то: а) расслабьте поясницу, б) сделайте круговые движения плечами, в) работайте над мышечным каркасом спины), г) регулярно посещайте массажиста.


В общем нюансов много и о них в тех статьях я рассказываю.


Но сейчас я хочу поговорить о том, почему болит спина и какие есть распространенные заблуждения (вроде диагноза "остеохондроз") на этот счет.


(тут я хотел подобрать смешную картинку в тему, но что-то ничего не нашлось по душе, поэтому сегодня пост будет без развлекающих иллюстраций)


Итак, поехали.


1. Почему болит спина?


По данным крупнейшего и старейшего медицинского вуза страны - МГМУ им. Сеченова, наиболее частой причиной болей в спине (85% случаев) является скелетно-мышечная боль, радикулит (радикулопатия) встречается менее чем в 7-8%, а травмы, опухоли, ревматические поражения и инфекции суммарно встречаются также менее чем в 7%.


Это так называемая "диагностическая триада", которая вошла во все современные медицинские руководства около десяти лет назад. При этом, до сих пор не существует оптимального стандарта для лечения скелетно-мышечных болей. Методы диагностики, эффективные в одном случае, будут бесполезны в другом.


Скелетно-мышечные боли, т.е. то, почему болит спина в 85 процентах случаев, могут иметь шесть разных причин:


1) Межпозвоночный диск. Нервные окончания обнаружены в наружной 1/3 кольца.

2) Капсулы суставов (дугоотростчатых - фасеточный синдром; крестцово-подвздошных сочленений).

3) Связки и фасции.

4) Позвонки. Ноцицепторы (болевые рецепторы) обнаружены в надкостнице и в кровеносных сосудах.

5) Твердая мозговая оболочка. спинномозговые узлы, периневральная соединительная ткань.

6) Мышцы.

Из этих шести причин наиболее распространенной (70%) является микротравматизация мышц (миофасциальный синдром).


Обратите внимание, что пункты 1-4 и 6, это то, на что мы можем влиять в лучшую или худшую сторону непосредственно через движения.


Т.е., если говорить простыми словами, то подавляющий процент причин болей в спине по данным данного авторитетного института, это МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ СИДРОМ.


А как же самый, пожалуй распространенный диагноз в наших поликлиниках "остеоходроз" ?

Проблема в том, что хотя такой диагноз и есть в МКБ10 (М42) в нашей стране, наряду с диагнозом ВСД, например, он используется как свалка диагнозов, причем не только ортопедических, но и неврологических.


На западе под понятием Chondropathy (M91-M94), которая по значению как раз ближе к нашему понятию остеохондроза ( https://en.wikipedia.org/wiki/Chondropathy ), понимаются гораздо более конкретные патологии суставов, не говоря уже про узкую группу заболеваний попадающих под диагноз Spinal osteochondrosis (тот самый М42).


Вот по этому поводу Антон Алексеев в своем видео хорошо рассказывает о данной проблеме:

2. И теперь самое главное - что же с этим делать?


Однозначных рецептов тут нет просто потому, что даже у одной и той же симптоматики могут быть совершенно разные причины. На сегодняшний день медицина не знает абсолютно действенного способа избавления от болей в спине, который бы подходил каждому человеку даже с похожей симптоматикой.


(здесь должна быть картинка с котом барабанщиком и текстом "BA-DUM-TSS")


Если вам говорят, что вот есть супер-способ вылечить спину и убрать боли - то, если все будет корректно физиологической норме позвоночника (т.е. без скруток, прогибов, завязывания себя в узел и погоней за пресловутой гибкостью), то это вполне может сработать, но никто разбирающийся в теме не даст на это 100% гарантии.

Однако, есть несколько моментов, на которые стоит обратить свое пристальное внимание.


Самое главное: ваше здоровье... нет, тут я не буду говорить про вашу ответственность и вот это все, это вы, как сознательные люди, знаете и без меня.


Так вот, ваше здоровье зависит в первую очередь от следующих факторов:

0. Наследственность (но оставим этот пункт за скобками пока, так как все же, бОльшее значение имеют следующие пункты)


1. Образ жизни.


2. Действия, которые вы чаще всего совершаете, следуя этому образу жизни (если вы внимательно посмотрите на это, то увидите, что там не такой уж и большой набор этих действий, большинство из которых а) автоматизированно-стереотипные и б) некорректные для физиологической нормы).


3. Окружающая среда и стрессы, связанные с ней (климат, социальные и экологические условия, качество питания - все это влияет на нас очень значительно). Не будем забывать, что основной причиной смертности в мире являются заболевания сердечно-сосудистой системы. Поэтому плохой режим сна/бодрствования, неэкологичные отношения на работе, дома и в обществе, психо-эмоциональные перегрузки, не являющиеся естественными для человека, нездоровое питание, нехватка свежего воздуха - это все не просто убьет вас когда ни будь в старости, это медленно убивает вас прямо сейчас.


4. Доступность квалифицированной медицинской помощи и своевременное диагностирование заболеваний на начальной стадии их возникновения (ну да, это банально, но это пункт, тем не менее, играет далеко не последнюю роль в вопросе того, как долго мы сможем прожить).


Тут я хочу подробнее коснуться вопроса влияния образа жизни на здоровье с рассматриваемого нами сейчас ракурса


Итак. Образ жизни.


То как вы сидите, как ходите, какую обувь используете, насколько замерзаете, как высыпаетесь и в какой позе спите, насколько ваша пища богата необходимыми микро-элементами, насколько ваш мышечный каркас подготовлен к нагрузкам, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно, как много солнца и свежего воздуха в вашей жизни - именно эти вещи в значительно степени определяют здоровье вашего опорно-двигательного аппарата и тела в целом.


И еще один интересный нюанс, хорошо описанный и успешно применяемый в методе йоги "Корректный подход к позвоночнику": ваше здоровье в первую очередь зависит от того, что вы НЕ делаете, и во вторую от того, что вы делаете. Если вы не носите тяжести, если вы не мерзнете и не перенапрягаетесь, если вы не спите в скрученной буквой "зю" позе, если вы не совершаете активных вращательный движений головой и не воздействуете ротаторной нагрузкой на свой позвоночник, то вы уже будете более здоровым человеком, чем тот, у кого нет частицы "не" в каких-то из этих моментах.


Но так что же по поводу действий, которые мы можем делать для поддержания здоровья своего позвоночника и спины в целом?


1. Сон (высыпаться - это важно, недосып может стать причиной болезни Паркинсона, но даже если до этого не дойдет, то ухудшение памяти и настроения, из-за сбоев в работе нервной системы и повышении аденозина в крови обеспечено. Ложиться надо не за полночь, кофеин во второй половине дня не употреблять, спать не менее 7-8 часов, на ночь не наедаться).


2. Больше свежего воздуха и солнечного света. Без этого наш мозг будет себя чувствовать плохо, уровень серотонина будет невысоким и привет разные расстройства вегетатики, хроническая усталость и прочие прелести, которые сопутствуют таким "энергетическим сбоям" нашего организма.


3. Питание (чтобы были жиры, белки, углеводы в балансе, а еще витамины, солнышко и свежий воздух).

Очень рекомендую (если у вас нет аллергии) в качестве добавок найти хорошее мумие (сугубо личное мое мнение, конечно, про мумие разное пишут, но мы в нашей семье ощутили положительный эффект от него примерно такой же, как от хороших витаминов), кедровую живицу (я лично советую каждое утро по 5-15 капель 12% живицы), хороший мед с пасеки и прополис, растительные масла внутрь (например - льняное, кедровое, облепиховое). В плане масел и живицы могу посоветовать фирму "Дом кедра" (ни разу не реклама).


3. Ходьба (это самая правильная кардио-нагрузка для нашего тела, если ходить регулярно и активно, то это будет полезнее бега). Про этот пункт можно писать очень и очень много.


Правильная ходьба - это одна из самых физиологически-правильных нагрузок для нашего тела.

Подавляющее большинство людей, которые приходят ко мне на массаж или на занятия в Питере имеют проблемы со спиной, которых не было бы, если бы в их жизни было бы больше правильной ходьбы.


Что значит "ПРАВИЛЬНАЯ ХОДЬБА"?

В туфлях с жесткой подошвой/на шпильках/в балетках по асфальту - это совсем не правильно, это вредно, так как стопа в таких условиях не справится со своими амортизационными и, отчасти, толковыми функциями.

В кроссовках (не кедах/марафонках/шлепанцах) с высокой и мягкой пяткой и свободным местом для движения большого пальца стопы, по лесу (особенно - по пересеченной местности, когда много подъемов и спусков) с палками (чтобы работал плечевой пояс) и анатомическим нетяжелым рюкзаком - это то, что нужно.


4. Меньше кофеина и соли. Избыточное количество этих веществ в нашем рационе - беда современного общества, об этом я писал в своей группе ВК вот тут (не реклама, к тому же группу почти не веду и она больше как архив материалов).


5. Работа с миофасциальным синдромом - основной причиной болей в спине, как мы помним из первой части этой заметки. В этом направлении поможет хороший массаж, который помимо триггеров работает с мышечными цепями и телом целом, а не отдельными его участками.

Баня с вениками (но без спиртного, так как там будет раскоординация движений и интоксикация, из-за чего полезный эффект на следующий день просто пропадет) - тоже прекрасный вариант, не заменяющий, но прекрасно дополняющий правильную ОФП и массаж.


Здесь остановимся поподробней.

Что такой миофасциальный синдром?

Когда мышечные волокна сжимаются и потом не разжимаются, оставаясь в состоянии "сжатой пружины" возникает мышечно-тонический синдром (поэтому очень важно не перенапрягаться и не замерзать), который потом переходит в хроническое состояние, где в мышцах формируются уплотнения (когда на них нажимаешь, то становится больно) - триггерные точки, это уже привет мио-фасциальный сидром, который влияет на всю систему самонатяжения тела из-за чего происходит неправильное перераспределение нагрузки (например, в позвоночнике нагрузка с первой "опорной" колонны распределяется еще и на третью "стабилизирующую", из-за укорочения мышц живота, и/или поясницы, и/или бедра, из-за этого начинаются дегенеративные процессы в межпозвоночных дисках и хрупких фасеточных суставах) и спина начинает болеть.


Качественная работа с миофасциальным синдромом, в первую очередь, это работа с хорошим массажистом, которому знакомы принципы системы самонатяжения тела (т.е. речь не просто о "костоправе"), во вторую - это коррекция образа жизни, в третью - это выполнение специальных упражнений, помогающих мозгу по-новому строить движения и перенастроить систему самонатяжения, в третью - корректная (исключающая опасные и потенциально небезопасные позы и движения) работа с "мышечным корсетом".


Надеюсь, что информация была интересна и полезна.

P.S.

Стоит ли заморачиваться и делать видео с упражнениями? И если да, то какой формат был бы интересен для таких видео?

Показать полностью 1
90

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl - как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая)

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl - как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая) Программа тренировок, Отжимания, Тренировка, Спорт, Воркаут, Кроссфит, Стойка на руках, Сила, Видео, Длиннопост

К чему можно дойти тренировками

Автор одной из книг по тренировкам с весом своего тела - Пол Уэйд предлагает интересные 10 уровней отжиманий. Книга называется "Тренировочная зона или тренировки заключенных", в свое время она стала бестселлером в Америке. Пол Вэйд объясняет как прийти от отжиманий от стены к полноценным отжиманиям в стойке у стены.


В первой статье разберем, как полноценно за 10 шагов отжаться от пола на 1 руке, с соблюдением техники (ноги вместе, тело прямое, нет перекосов, взгляд вперед). Во второй части, совсем скоро, разберем ещё десять шагов. И отжимание в стойке на одной руке у стены будет освоено. Упражнения проверял и доходил до 17 уровня из 20.

По легенде всё построено вокруг "секретной" тренировочной программы заключенных, где нам не понадобиться оборудование из тренажерного зала. Автором всё подается просто и понятно. Эти рекомендации подойдут даже новичкам, ведь первый уровень сводится к простым отжиманиям от стены.

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl - как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая) Программа тренировок, Отжимания, Тренировка, Спорт, Воркаут, Кроссфит, Стойка на руках, Сила, Видео, Длиннопост

Первый уровень, отжимания от стены

Вот выглядят эти уровни, я доходил до 10 уровня достаточно просто и то, если быть честным, местами сильно упрощены и можно перескакивать. Но для самых новичков - отлично. А после 10го уровня начинается самая "жара".


К моменту тренировок, разумеется, у вас не должно быть излишнего веса, хотя бы потому, что это негативно повлияет на суставы при тренировках. А похудеть можно только, если корректно изменить состав своего рациона и количество пищи. Это тема уже другого поста.

Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания.


Хоть, как мне изначально показалось, это не совсем логично...прогрессировать в количестве раз. Ведь отжимания в стойке - это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Посмотрим чем это закончится и ошибался ли я. Может, количество переходит в качество?


Далее автор переходит ко второму уровню сложности. Отжимания от возвышенности (лавочка, кресло, кровать - чем выше опора, тем легче).
Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl - как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая) Программа тренировок, Отжимания, Тренировка, Спорт, Воркаут, Кроссфит, Стойка на руках, Сила, Видео, Длиннопост

Отжимание от табурета, второй уровень

Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать 3 подхода по 30 повторений.

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl - как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая) Программа тренировок, Отжимания, Тренировка, Спорт, Воркаут, Кроссфит, Стойка на руках, Сила, Видео, Длиннопост

Третий уровень, отжимание с колен

Четвертый уровень - частичные отжимания от пола. Под себя можно положить какой-либо предмет (подушка, мячик). И опускаться не до конца (касаясь этот предмет).

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl - как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая) Программа тренировок, Отжимания, Тренировка, Спорт, Воркаут, Кроссфит, Стойка на руках, Сила, Видео, Длиннопост

Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень

По количеству. Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2 подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше.

Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и 2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl - как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая) Программа тренировок, Отжимания, Тренировка, Спорт, Воркаут, Кроссфит, Стойка на руках, Сила, Видео, Длиннопост

Повышаем нагрузку и опускаемся ниже

Здесь уже посложнее. В 6 уровне узкая постановка рук и ладони развернуты, что ещё усложняет задачу и включает дополнительные мышцы. Количество раз - 1 x 5, 2 x 10, 2 x 20. Начиная с этого уровня дальше количество подходов и повторений будет такое же, как и в пятом.

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl - как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая) Программа тренировок, Отжимания, Тренировка, Спорт, Воркаут, Кроссфит, Стойка на руках, Сила, Видео, Длиннопост

Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты

В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl - как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая) Программа тренировок, Отжимания, Тренировка, Спорт, Воркаут, Кроссфит, Стойка на руках, Сила, Видео, Длиннопост
Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг

Восьмой уровень. Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl - как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая) Программа тренировок, Отжимания, Тренировка, Спорт, Воркаут, Кроссфит, Стойка на руках, Сила, Видео, Длиннопост

Похожее на 4й уровень, но на 1 руке

Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl - как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая) Программа тренировок, Отжимания, Тренировка, Спорт, Воркаут, Кроссфит, Стойка на руках, Сила, Видео, Длиннопост

Разноуровневые отжимания

Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке.

Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке.

В количестве раз тут нет совершенства. 10-15 раз уже считается достаточным. Но для перехода для 11 уровня нужно делать 1 подход по 20 раз в указанной технике.
Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl - как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая) Программа тренировок, Отжимания, Тренировка, Спорт, Воркаут, Кроссфит, Стойка на руках, Сила, Видео, Длиннопост

10 уровень

Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока можно начинать осваивать первые 10 уровней по 3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.

Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:

Показать полностью 9 1
409

Чемпионат Швейцарии по 12-часовому бегу или как я выжила

Здравствуйте, дорогие читатели! С вами снова я, ультрамарафонец, бегаю все, что свыше 42, 195 км. Мои дисциплины это 100 км, 12- и 24-часовые гонки, а также ультратрейлраннинг. Я исключительно любитель, пишу о своем опыте.

Сегодня я бы хотела рассказать, как участвовала в Чемпионате Швейцарии, бежала 12 часов и что из этого вышло.

Скажу откровенно, подготовки как таковой не было. Начался учебный год, курсы, вождение и куча других отнимающих силы дел. Несмотря на это, я решила, что негоже пропускать соревнования в стране, где я сейчас живу, ведь обычно мои гонки сопровождаются утомляющими перелетами и переселениями.

Чемпионат проводился по 4 дисциплинам: 48 часов, 24 часа, 12 часов и 6 часов. Трасса круговая (круг 938 м), и задача пробежать как можно больше километров за отведенное время.

Финиш был у всех в одно время, соответственно стартовали сначала на 48 часов, потом на 24 и т.д.

Мой старт был в 12 ночи, в моей компании был друг, выполняющий роль волонтера. Трасса представляет собой дорогу вокруг футбольного стадиона, на ней есть туалет, кафе, столики, куда можно сложить свои вещи.

Чемпионат Швейцарии по 12-часовому бегу или как я выжила Ультрамарафон, Бег, Видео, Длиннопост

Мое питание:

Чемпионат Швейцарии по 12-часовому бегу или как я выжила Ультрамарафон, Бег, Видео, Длиннопост

Я принципиально не ем никакие гели, не пью кофеиновые капсулы или гуарану, считаю, что пока могу бежать на своих ресурсах и обычной еде (максимум изотоник) - буду делать так.

Итак...12 ночи, огромные прожекторы освещают мне путь, я рвусь в бой.

Уже на 20м километре я поняла, что так просто как раньше не будет-сказывается детренированность. Внезапно заболели связки голеностопа и забились икры. Благо это удалось исправить гетрами (которые я забыла надеть на старт) и тейпированием. Тейп хорошо держал связку и боль не чувствовалась.

Но тем не менее 30ку из 3 часов я уже не выбежала, что сулило мне большие проблемы в дальнейшем. Я стала переходить на шаг (!).

До 40 км я всегда бегу без телефона, без музыки и прочего. И как раз на 40м км я его взяла. Макс Корж с его лунинецкими бродягами и Аллегрова со своей "Фотографией 9*12" прекрасно уживались в одном плейлисте.

Но ноги были не единственной проблемой-я не могла есть. Нет, меня не тошнило, но ничего из того, что есть на фото я просто не хотела. Кое-как впихивала в себя виноград и детское питание, пила изотоник. Энергия убывала на глазах, я была 5-й из 7-ми, впереди меня ждало еще 9 часов бега и я уже собиралась сойти. Но...

"Нырнул с аквалангом-не прикидывайся шлангом. Назвался груздем-полезай в кузов. Русские не сдаются (и белорусы тоже)." и прочее зависло в моей голове. Если уж ты вписался, то гни до конца. Совершенно случайно я обогнала 4-ю и 3-ю женщину. В какой-то момент они просто шли пешком, а я бежала. Чуть ускорилась (по 4:04) и вот я их уже не вижу сзади. Мой друг сиял от радости и своим насильственным микроменеджментом убеждал меня продолжать гонку, попеременно впихивая в меня еду и тейпируя все, что можно затейпировать. Его "тебе 20 м до второй" и вот я уже лечу и обгоняю еще одну женщину. Откуда силы, Михална?"

В наушниках "Warrios" League of Legends, под ногами темнота, какой-то мужик ср*т не отходя от кассы трассы. Много чего можно повидать на таких гонках и каждая из них неповторима.

Ультрамарафоны всегда бегут много пожилых людей. Я со своим "за двадцать" не вписываюсь в картину круговых гонок. Разговор перед забегом:

Я: смотри, тут столько человек 1943 года рождения

Мама: твои знакомые есть?


Объективно я понимала, что 9 часов я не выдержу вторую позицию. На каждом круге друг подбадривал меня, а я лишь говорила "Серега, это временно". Но потом я задумалась, что нет ничего более постоянного, чем временное, поэтому ближайшие 40 км бежала без остановок и шага.

Я только что сказала, что каждая гонка это новый опыт. Я свой получила забыв поясную сумку для телефона. Вместо этого не придумала ничего лучше чем засунуть телефон прямо в спортивный топ. Результатом сего действия служит огромный синяк под грудью от постоянных ударов телефона.

Есть я по-прежнему не хотела и вот спустя 7 часов третья женщина меня обогнала. Она включила турбо-режим, за которым мне уже было не угнаться. Что я могу сказать, ей 46 лет, а опыт в этом деле не пропьешь. Я же накручивала круги, чтобы достаточно отстать от 4-го и 5-го мест.

Чемпионат Швейцарии по 12-часовому бегу или как я выжила Ультрамарафон, Бег, Видео, Длиннопост

Финиш. Искра. Буря. Безумие. Много улыбающихся поляков.

Я третья. Я ТРЕТЬЯ из СЕМИ. 92 километра. Я очень хотела гонку с самой собой, а получила гонку с другими, получила настоящую зарубу, море адреналина, вглядывание в темноту в поисках соперниц.

Чемпионат Швейцарии по 12-часовому бегу или как я выжила Ультрамарафон, Бег, Видео, Длиннопост

В это сложно поверить но на статуэтке изображен бегун.

Чемпионат Швейцарии по 12-часовому бегу или как я выжила Ультрамарафон, Бег, Видео, Длиннопост

Наркоманский трек и немного сухой статистики. Средний темп 7:13.

Чемпионат Швейцарии по 12-часовому бегу или как я выжила Ультрамарафон, Бег, Видео, Длиннопост
Чемпионат Швейцарии по 12-часовому бегу или как я выжила Ультрамарафон, Бег, Видео, Длиннопост

Бонусом походка ультрамарафонца

Как всегда буду рада вопросам и дополнениям.

P.S. Я все еще не могу ответить зачем я это делаю, но после каждой гонки я точно становлюсь сильнее психологически, монотонная работа не утомляет, а я знаю, что мой предел еще не найден.

Показать полностью 7 1
963

Как сохранить здоровую поясницу, работая сидя из дома? Делюсь опытом перехода из офиса на "удаленку"

2 года я работал в офисе, а сейчас, как и многие, уже несколько месяцев тружусь на "удаленке". Я всегда был спортивным, но теперь двигаться стал крайне мало. Проснулся, покушал, включил компьютер и начинаешь трудиться из дома до вечера.


А спустя первые два месяца, поясница уже начала давать о себе знать. Эти рекомендации помогут и тем, кто трудится из офиса, можно делать эти простые упражнения дома.

Как сохранить здоровую поясницу, работая сидя из дома? Делюсь опытом перехода из офиса на "удаленку" Образ жизни, Гимнастика, Физкультура, Здоровье, Тренировка, Спорт, Боли в спине, Массаж, Упражнения дома, Воркаут, Длиннопост
Будь то учеба, офисный труд или домашняя удаленная работа - поясница со временем не говорит спасибо

В тренажерном зале я пользовался массажным валиком, это хорошо раскрепощало спину как после тренировки, так и после затяжного сидячего дня в офисе.


Так как в "качалку", где скопления народа, сейчас ходить не всегда безопасно, то начал искать бюджетные варианты домашнего поддержания формы.

Изначально во время 5-ти минутных перерывов я делал некоторые упражнения для поясницы прямо на кровати. Эти движения выполнял на протяжении дня 4-5 раз.

Как сохранить здоровую поясницу, работая сидя из дома? Делюсь опытом перехода из офиса на "удаленку" Образ жизни, Гимнастика, Физкультура, Здоровье, Тренировка, Спорт, Боли в спине, Массаж, Упражнения дома, Воркаут, Длиннопост
Такой прогиб на краю кровати на 1-2 минуты

Можно зависнуть и в противоположном положении. Это оба статические положения, сохранять каждую позу 1-2 минуты будет достаточно.

Как сохранить здоровую поясницу, работая сидя из дома? Делюсь опытом перехода из офиса на "удаленку" Образ жизни, Гимнастика, Физкультура, Здоровье, Тренировка, Спорт, Боли в спине, Массаж, Упражнения дома, Воркаут, Длиннопост
Противоположное движение в дополнении к первой позе

Когда понял, что в офис уже не вернусь, да и к труду из дома уже приспособился более эффективно, стал искать и дополнительные упражнения при сидячем образе жизни.

Вспомнил о массажном ролике, которым пользовался в "тренажерке" и начал "гуглить". Их оказалось очень много разновидностей как по характеристикам, так и по цене. Я выбрал примерно такой, как был в моем зале - с выступами на краях.

Как сохранить здоровую поясницу, работая сидя из дома? Делюсь опытом перехода из офиса на "удаленку" Образ жизни, Гимнастика, Физкультура, Здоровье, Тренировка, Спорт, Боли в спине, Массаж, Упражнения дома, Воркаут, Длиннопост
Массажный валик, который по карману каждому

У нас в теле много "зажатостей", так называемых триггерных точек (проблемные зоны из-за малой физ. активности или чрезмерной).

И если первые занятия с таким валиком покажутся немного болезненными (или с сильными болевыми ощущениями), то поздравляю - вы нашли свои триггерные точки. Будем избавляться, ведь тело через пару недель уже не будет ощущать себя таким "забитым" в области низа спины.

Какие упражнения можно делать. Как мы ранее делали на краю кровати, тоже самое можно сделать и с роликом, но более эффективно из-за выпуклостей валика. Подложите его под поясницу, ягодицы старайтесь притягивать к полу, чтобы почувствовать натяжение в нижней части спины. 1-2 минуты.

Как сохранить здоровую поясницу, работая сидя из дома? Делюсь опытом перехода из офиса на "удаленку" Образ жизни, Гимнастика, Физкультура, Здоровье, Тренировка, Спорт, Боли в спине, Массаж, Упражнения дома, Воркаут, Длиннопост
Тело на весу. Ягодицы притягиваем к полу, чтобы создать большее натяжение в пояснице

Аналогично можно повторить и для верха спины.

Как сохранить здоровую поясницу, работая сидя из дома? Делюсь опытом перехода из офиса на "удаленку" Образ жизни, Гимнастика, Физкультура, Здоровье, Тренировка, Спорт, Боли в спине, Массаж, Упражнения дома, Воркаут, Длиннопост
Растягиваем и расслабляем верх спины, плечи

Теперь сделаем прокатки на ролике от верха спины до поясницы. А кому тяжело - можно придерживаться руками. 7-10 таких проходов.

Как сохранить здоровую поясницу, работая сидя из дома? Делюсь опытом перехода из офиса на "удаленку" Образ жизни, Гимнастика, Физкультура, Здоровье, Тренировка, Спорт, Боли в спине, Массаж, Упражнения дома, Воркаут, Длиннопост
Как сохранить здоровую поясницу, работая сидя из дома? Делюсь опытом перехода из офиса на "удаленку" Образ жизни, Гимнастика, Физкультура, Здоровье, Тренировка, Спорт, Боли в спине, Массаж, Упражнения дома, Воркаут, Длиннопост

В области копчика и ягодиц тоже хорошо снимается напряжение, делая похожие прокатки валиком.

Как сохранить здоровую поясницу, работая сидя из дома? Делюсь опытом перехода из офиса на "удаленку" Образ жизни, Гимнастика, Физкультура, Здоровье, Тренировка, Спорт, Боли в спине, Массаж, Упражнения дома, Воркаут, Длиннопост
Как сохранить здоровую поясницу, работая сидя из дома? Делюсь опытом перехода из офиса на "удаленку" Образ жизни, Гимнастика, Физкультура, Здоровье, Тренировка, Спорт, Боли в спине, Массаж, Упражнения дома, Воркаут, Длиннопост
Такие упражнения рекомендую делать по утрам, хорошо подойдет как замена зарядке, это не так скучно и чувствуется облегчение, эффект сразу после выполнения.

Для домашнего использования и поддержания здоровой спины, это хороший вариант, частично заменяет более дорогостоящий массаж. Но ключевое слово "частично", ведь мануальный специалист всё же эффективнее.

На днях, в следующей статье я поделюсь несколькими упражнениями с теннисным шариком (для большого тенниса). Покажу, как этим маленьким и крайне бюджетным инвентарем можно лучше прочувствовать болевые точки в области шеи, верха спины и других проблемных частей тела.

Как сохранить здоровую поясницу, работая сидя из дома? Делюсь опытом перехода из офиса на "удаленку" Образ жизни, Гимнастика, Физкультура, Здоровье, Тренировка, Спорт, Боли в спине, Массаж, Упражнения дома, Воркаут, Длиннопост

А главное - увидите как легкими упражнениями с шариком постепенно убрать этот дискомфорт в шее и чувствовать себя энергичнее, здоровее.

"ВАЖНАЯ РЕМАРКА. Эта статья является моим опытом и подходит для здоровых людей, испытывающих дискомфорт при длительном положении сидя. Не стоит пробовать самостоятельно использовать валик при грыжах, протрузиях и прочих заболеваниях в области поясницы. Лучше вашего лечащего доктора - никто вам не поможет, а уж тем более рекомендации из Интернет."

Показать полностью 10
Мои подписки
Подписывайтесь на интересные вам теги, сообщества,
пользователей — и читайте персональное «Горячее».
Чтобы добавить подписку, нужно авторизоваться.
Отличная работа, все прочитано!