Ещё в конце прошлого года жена решила начать худеть и целую неделю покупала себе на ужин кефир. К концу недели у нас в холодильнике скопилось семь полупустых пакетиков, из которых жена напекла гору блинов. Ими мы от души отпраздновали окончание её диеты.
И моя мечта к которой хочу приблизиться за 26 год.
Фоточка сгенерирована(само собой). Но такая форма мне нравится.
Если ты тоже худеешь, буду рад видеть в своем сообществе в ТГ: https://t.me/+pmecDllrYKAzZTBi
Спасибо за просмотр и будьте счастливы,котята!
Вы когда‑нибудь задумывались, почему одни худеют легко, а другие годами борются с лишним весом без видимого результата? Секрет прост: всё дело в дефиците калорий. Но не пугайтесь — это не про изнуряющие голодовки и жёсткие ограничения. Это про разумный подход, доказанный наукой. Давайте разберёмся, как превратить дефицит калорий в вашего личного помощника на пути к желаемой фигуре.
Дефицит калорий — это ситуация, когда вы расходуете больше энергии, чем получаете из пищи. Ваш организм, столкнувшись с «недостачей», начинает использовать запасы — в первую очередь жировые.
С точки зрения биохимии процесс выглядит так:
Вы потребляете меньше калорий, чем требуется для поддержания текущего веса.
Организм переключается на внутренние резервы.
Жировые клетки (адипоциты) высвобождают запасённые триглицериды.
Эти вещества расщепляются до энергии, воды и углекислого газа.
Вы теряете вес.
Важно: дефицит должен быть умеренным. Резкое сокращение калорий запускает режим «выживания»: метаболизм замедляется, а организм начинает беречь жир.
Многочисленные исследования подтверждают эффективность дефицита калорий:
В метаанализе 2020 года (журнал Obesity Reviews) показано, что умеренный дефицит в 300−500 ккал/день приводит к устойчивой потере веса без вреда для здоровья.
Исследование National Institutes of Health (2019) доказало: люди, контролирующие калорийность, теряют на 20% больше веса за 6 месяцев по сравнению с теми, кто просто «ест меньше».
Данные American Journal of Clinical Nutrition (2021) свидетельствуют: даже небольшой дефицит (10−15% от суточной нормы) запускает липолиз (расщепление жира) уже через 2–3 недели.
Вывод: дефицит работает, но только при грамотном подходе.
Определите базовый метаболизм (BMR)
Используйте формулу Миффлина‑Сан Жеора:
Для женщин: BMR=(10×вес в кг)+(6,25×рост в см)−(5×возраст в годах)−161
Для мужчин: BMR=(10×вес в кг)+(6,25×рост в см)−(5×возраст в годах)+5
Учитывайте активность
Умножьте BMR на коэффициент:
Сидячий образ жизни: 1,2
Лёгкая активность (тренировки 1–3 раза в неделю): 1,375
Средняя активность (3–5 тренировок): 1,55
Высокая активность (ежедневно): 1,725
Создайте дефицит
Отнимите от полученной цифры 300−500 ккал. Это и будет ваша целевая калорийность.
Пример: женщина 35 лет, вес 70 кг, рост 165 см, умеренная активность.
BMR=(10×70)+(6,25×165)−(5×35)−161=1421,25 ккал
С учётом активности: 1421,25×1,55=2203 ккал
Дефицит: 2203−500=1703 ккал/день.
Не опускайтесь ниже 1200 ккал (женщины) и 1500 ккал (мужчины)
Это минимальный порог для поддержания обмена веществ.
Следите за белком
Потребляйте 1,6−2,2 г белка на кг веса. Он сохраняет мышцы и снижает чувство голода.
Не урезайте жиры
Жиры нужны для гормонального баланса. Оставьте 20−35% от общей калорийности.
Добавьте клетчатку
25−30 г клетчатки в день (овощи, цельнозерновые) улучшают пищеварение и насыщение.
Пейте воду
30 мл на кг веса — ваша норма. Иногда жажда маскируется под голод.
Дефицит калорий — это не только математика, но и психология. Вот что поможет:
Ведите дневник питания. Записывайте всё, что съели. Это повышает осознанность на 40% (исследование Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2018).
Планируйте приёмы пищи. Готовьте еду заранее — так меньше шансов на импульсные перекусы.
Найдите поддержку. Расскажите близким о цели или вступите в сообщество худеющих.
Хвалите себя за маленькие победы. Потеряли 0,5 кг за неделю? Это успех!
Не вините себя за срывы. Один «плохой» день не отменит неделю усилий.
Тренировки не обязательны для похудения, но они:
Увеличивают расход калорий.
Сохраняют мышечную массу.
Улучшают настроение (вырабатывают эндорфины).
Что выбрать:
Ходьба: 10 000 шагов в день.
Силовые тренировки: 2−3 раза в неделю.
Кардио: бег, плавание, велосипед (3−4 раза в неделю по 30−40 мин).
Важно: не компенсируйте тренировки перееданием!
Слишком резкий дефицит. Потеря веса будет быстрой, но вредной. Оптимально: 0,5−1 кг в неделю.
Исключение любимых продуктов. Разрешайте себе «вкусняшки» в рамках калорийности.
Игнорирование сна. Недосып повышает уровень кортизола, который мешает жиросжиганию.
Сравнение с другими. У каждого свой темп. Сосредоточьтесь на своих результатах.
Отказ от взвешивания. Контролируйте прогресс, но не чаще 1 раза в неделю.
Когда достигнете цели, плавно увеличивайте калорийность:
Добавляйте 100 ккал каждые 2 недели.
Следите за весом: если он растёт, вернитесь к прежнему рациону.
Сохраняйте физическую активность.
Продолжайте вести дневник питания (хотя бы раз в неделю).
Помните: похудение — это марафон, а не спринт. Дефицит калорий — не временная диета, а новый образ жизни. Начните с малого, верьте в себя, и результат не заставит ждать!
Перед началом любой программы похудения проконсультируйтесь с врачом. Особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.
Самое первое, что хочу сказать: поздравляю всех моих читателей с наступившим Новым 2026 Годом!
Мой 2025 год был очень важным, сложным и тернистым, ведь я из 116кг дошел до 83кг!
Жирный я и уже похудевший на фото ниже:
П.С: Рост 178см
И вот самая главная фраза, которая мне помогала на всем пути:
Это я к чему? К тому, что за 25 год я похудел, да, круто, да молодец, но 26 год начался и нужно теперь после январских же в строй возвращаться?
Немного отойду от темы:
Похудение дало много интересных вещей, например: почки я чувствую прекрасно, тк в июне 25 года впервые в жизни я родил камень из почки. Дополнительно в декабре очень тяжело перенес грипп, на его фоне развился кратковременный пиелонефрит, прокололся цефтриаксоном, отек от него, как собака последняя и как раз хуяк и новогодние.
Возвращаемся: 26 год начинаем с веса 89-90кг, отеки быстро солью неспеша за неделю и дальше возвращаемся к тренировкам в бассейне и подключу тренажерный зал.(Ну ты ж мои мышцы "крутые" видел(-а)?))))
ПОДЫТОЖИМ: От чистого сердца еще раз поздравляю Вас с наступившим годом. Пусть Вас и Ваших близких вопросы здоровья не тревожат, вы больше времени проводили с семьей и чувствовали себя, как можно чаще счастливее!
Готов(-а) меняться, а не сдыхать в Новом Году? Буду рад видеть в своем сообществе в ТГ: https://t.me/+pmecDllrYKAzZTBi
Спасибо за просмотр и будьте счастливы, котята!
Привет, Пикабу!
Всех с наступившим Новым годом. Я надеюсь, он будет к нам добрее предыдущего 😵
Для начала я хочу рассказать, почему я вообще вынуждена готовить эти «аналоговые» блюда.
К сожалению, не по прихоти и не следуя моде. У моего мужа СРК (синдром раздражённого кишечника).
Это такая болезнь, когда у тебя всё хорошо, а тебе самому плохо. И врачи, осмотрев тебя со всех сторон и подсчитав, сколько ты им денег заплатил, вздыхают и говорят:
«Ну, наверное, у вас СРК, ничего другого мы не нашли».
СРК — зверёк новый и плохо изученный. Почему он возникает — никто не знает (предположительно из-за нервов, но врачей послушать, так всё на свете из-за нервов). Проявляется он у всех по-разному. Как его лечить — тоже неизвестно.
«Соблюдайте диету (подставьте название любой диеты)».
«Не соблюдайте никаких диет, это не поможет!»
«Пейте пребиотики».
«Пейте пробиотики».
«Пейте антибиотики».
«Ничего не пейте, само отвалится пройдёт».
«НЕ НЕРВНИЧАЙТЕ».
Ну, вы поняли.
Но если максимально обобщить, то СРК — это когда ты что-то ешь, организму это не нравится, и он делает тебе больно разными способами.
У кого-то это выражается в повышенном газообразовании, у кого-то — в «болях неясного генеза» в разных местах живота, у кого-то — в тумане в голове.
Да-да, дорогой читатель, ты правильно прочёл. «Туман в голове», снижение когнитивных способностей и усталость — это тоже один из возможных симптомов СРК.
Диапазон проблем тоже широк.
От: «Что-то живот слегка тянет, ну да ладно, наверну пять кругов по стадиону — и пройдёт».
До: «Кажется, пора писать завещание».
Итак, что же у моего дорогого мужа?
У него кишечник реагирует на глютен, лактозу и целый перечень продуктов из списка FODMAP.
FODMAP — это аббревиатура fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols. Короче говоря, углеводы, которые вызывают брожение в кишечнике.
Я скажу честно: когда я начала разбираться в этой теме, я охренела. Как вам проблемы с кишечником из-за кабачка? А из-за яблочка?
В списке FODMAP-продуктов буквально все овощи и фрукты, орехи, зелень, крупы.
Есть и относительно хорошая новость: этих олиго-, ди- и моносахаридов много разновидностей. И реакция бывает не на все из них.
Как выяснить, на какой из сахаридов реакция?
По хардкору — исключить из диеты ВСЁ, содержащее хоть какие-то сахариды.
Проще говоря, на недельку сесть на диету из любого мяса и риса, а потом по одному добавлять продукты, содержащие один из видов сахаридов, и наблюдать.
Нет реакции? Вам повезло.
Есть? Прощайтесь с группой продуктов, где есть этот сахарид.
В голове всё это не удержишь, поэтому я использую вот этот ТГ-бот для получения информации о продуктах: @ibs_doc_bot.
Его посоветовала мужу его гастроэнтеролог, и его общими усилиями поддерживают врачи, которые занимаются изучением FODMAP-продуктов и вызываемых ими проблем.
Я буду понемногу писать об этой болячке, об опыте мужа с FODMAP-диетой. И, конечно, приносить рецепты всяких вкусностей.
Потому что когда сталкиваешься с подобным, когда тебе, как кажется, нельзя НИЧЕГО, невольно впадаешь в уныние и думаешь, что вкусняшек в жизни уже никогда не будет.
Но я хочу показать, что даже с жёсткими ограничениями в продуктах можно жить вкусно и разнообразно.
Так что давайте сделаем к новогоднему столу «Наполеон».
Прямо по советским канонам 🙂
Вам понадобится
Для теста:
350 г рисовой муки
100 г кукурузного крахмала
½ чайной ложки соли
1 столовая ложка сахара
300 г безлактозного сливочного масла 82,5% (ледяного)
200 мл ледяной воды
½ чайной ложки ксантановой камеди (опционально)
Для крема:
1 литр безлактозного молока
230 г сахара
70 г кукурузного крахмала
6 желтков
250 г безлактозного сливочного масла 82,5% (комнатной температуры)
Ваниль — по вкусу
Безглютеновое тесто — всегда отдельный квест. Оно очень хрупкое и всегда слегка «песочное».
Но многие десерты из безглютеновой муки выходят просто отлично.
Я стараюсь брать рисовую муку, потому что в готовых смесях могут быть «лишние» с точки зрения FODMAP-диеты разновидности муки.
У моего мужа не целиакия (непереносимость глютена). Глютеносодержащие продукты ему не подходят, потому что в глютеносодержащем зерне много сахаридов, на которые у него идёт реакция.
Почему я это пишу? Потому что важно различать, целиакия у вас (или ваших близких) или нет.
При целиакии любое, даже следовое количество глютеносодержащих продуктов может вызвать резкое ухудшение самочувствия. Поэтому при приготовлении еды для таких людей очень важно соблюдать полную изоляцию — использовать отдельные разделочные доски, отдельную посуду и приборы.
В нашем варианте такого хардкора не требуется: если муж порежет свой хлеб на общей доске, предварительно смахнув с неё крошки моего обычного хлеба, с ним ничего плохого не случится 🙂
Лирическое отступление закончено, погнали делать тортик!
Смешайте в чаше миксера (или миске) все сухие ингредиенты.
Ксантановую камедь можно добавлять, а можно обойтись без неё — она нужна, чтобы тесто было эластичнее. У нас ведь нет глютена, который обычно выполняет эту роль. Но тут такое тесто, что и без неё ок.
Потрите в чашу масло на крупной тёрке. Старайтесь делать это быстро, чтобы масло не растаяло от тепла рук.
Начните замешивать тесто крюком или, если нет миксера, руками — тоже очень быстро. Оно начнёт собираться в крошку.
Влейте ледяную воду. Продолжайте месить.
Тесто станет похожим на пластилин.
Соберите его в комок (оно должно легко отставать от стен чаши и почти не липнуть к рукам), заверните в полиэтилен и на 2–3 часа уберите в холодильник.
Пока тесто охлаждается, приготовим крем.
Отделите белки от желтков. Можно воспользоваться специальными гаджетами для этой цели, а можно по-старинке — нож и две половинки скорлупы.
Чтобы точно всё получилось, разбивайте яйца одним контролируемым ударом, чтобы скорлупа надкололась, но не раскололась целиком. Так нож не прорежет оболочку желтка, и он не смешается с белком.
Смешайте желтки с сухими ингредиентами. На плите разогрейте молоко почти до кипения.
Влейте примерно половину молока в яично-сахарную смесь, добавьте ваниль, ванильный сахар или ванильный экстракт. Тщательно перемешайте, верните обратно в кастрюльку, смешайте с оставшимся молоком и варите на медленном огне до загустения, постоянно помешивая (лучше венчиком).
Не используйте сильный огонь — желтки свернутся, и крем получится комковатым.
Вообще, благодаря крахмалу, этот вариант заварного крема испортить сложно — он стабилизирует желтки и не даёт им свернуться.
Когда крем станет густым, снимите его с плиты. Закройте пищевой плёнкой «в стык» и отправьте остывать.
Когда масса остынет, тщательно взбейте сливочное масло и добавьте к нему заварной крем.
Достаньте тесто из холодильника. Оно будет плотным и при попытке его сформовать будет покрываться трещинками — это нормально. Трещины легко «замазываются», тесто по консистенции как холодный пластилин.
Разделите его на 8 частей по 120 г. Скатайте из них шарики и все, кроме одного, уберите в холодильник.
Тесто раскатывайте между двумя листами пергамента для выпечки (лучше всего силиконового). Сверху тесто можно дополнительно слегка припылить рисовой мукой, чтобы меньше липло к верхнему пергаменту.
Раскатывайте тонко. У меня регулируемая скалка, ставлю 2 мм.
Форма — на ваш вкус. Я люблю классические «брусочки» «Наполеона», поэтому делаю прямоугольные коржи. Круглые тоже ок 🙂
Наколите корж вилкой. Пузырей, как в обычном слоёном тесте, тут не будет, но мы же делаем «Наполеон»! А ещё так крем лучше впитается 🙂
Выпекайте при температуре 170 °C 10–20 минут (смотрите по своей духовке). Корж должен слегка зазолотиться.
Остужать лучше на решётке.
Когда все коржи готовы и остыли, собираем торт.
Щедро намазываем коржи кремом, особое внимание уделяя краям.
Один из коржей ломаем руками на крошку для обсыпки.
Укройте торт плёнкой или фольгой, сверху поставьте доску и какой-нибудь груз (кастрюлька с супом отлично подойдёт) и уберите на ночь в холодильник.
Утром обрежьте краешки и слопайте их, не отходя от места преступления 🙂
Остальной тортик режем на порции и подаём к столу.
А ещё у нас остались "лишние" белки, из которых можно приготовить отличное безе.
Нет, не слипнется!
Пропорция белков с сахаром 1:2. Взбивайте, пока масса не перестанет стекать с венчиков. Накрутите безешек с ложки, или отсадите кондитерским шприцом.
110 градусов, 1 час.
Приятного аппетита!
24 года в одном весе: Реальный эталон осознанности.
Мы привыкли видеть «истории успеха», где показывают фото «До» и «После» с разницей в пару месяцев. Но настоящий успех — это не то, как быстро вы сбросили вес, а то, сколько лет вы прожили в новом теле.
Встречайте эталон правильного похудения — Галину.
Галина, одна из моих подписчиц в другой соцсети — настоящая красавица, элегантная, утонченная. Она скромно отказалась публиковать своё фото, как я ни уговаривала и я уважаю это решение. Ее принцип снижения и удержания веса похож на мой с одной лишь разницей, я была сильно моложе и худела не так быстро.
Ее результат ломает статистику:
В 59–60 лет она похудела на 12 кг за три месяца. Казалось бы, обычная история? Но чудо в другом: следующие 24 года она удерживает этот вес (56–57 кг) без срывов и качелей.
Согласно исследованиям, более 80% людей возвращают сброшенные килограммы в течение 5 лет. Галина же держит результат уже почти четверть века.
В чем её секрет?
Он до гениальности прост и не стоит ни копейки:
Никакой магии: Вес зависит напрямую от того, сколько и что она ест.
Жесткое «Нет» триггерам: Галина избегает «святой троицы» набора веса — жирного, сладкого и сдобного.
Праздники — не повод для обжорства: Даже за праздничным столом она не пробует «все и сразу».
Здоровье — это работа: У нее есть хронические болезни (наследственность), но она не использует их как оправдание. Наоборот, с возрастом (после 60) она продолжила худеть еще медленнее и аккуратнее — уже под контролем врача.
Почему это эталон?
Похудение в элегантном возрасте требует осторожности. Врачи рекомендуют снижать вес плавно, сокращая калорийность всего на 10–20%, чтобы не навредить обмену веществ. Галина интуитивно пришла к золотому стандарту: дисциплина, умеренность и внимание к качеству еды.
Она доказала: генетика и возраст — это обстоятельства, а не приговор.
Как вам такой подход: железная дисциплина ради 24 лет легкости?
Почему этот случай уникален (анализ фактов)
Долгосрочное удержание: Статистика показывает, что лишь 5% людей, сбросивших значительный вес, способны удерживать его длительное время. Пример Галины — это редкое исключение, подтверждающее, что смена образа жизни важнее диет.
Безопасность: Снижение веса в пожилом возрасте — сложная задача. Резкое похудение может быть опасным, но подход Галины (отказ от "пустых" калорий вроде сдобы и жирного) соответствует рекомендациям гериатров по питанию.
Осознанность: Фраза «вес зависит от того, сколько я ем» демонстрирует полное принятие ответственности, без поиска виноватых (гормоны, широкая кость), что психологи считают ключом к успеху.
Девочки и мальчики, как вам такой пример силы духа? Смогли бы питаться порциями по 100 грамм ради шикарной фигуры?
PS: Эта история меня очень впечатлила и я решила поделиться. Меня раньше спрашивали, как именно я худела, и мне подумалось, что эта информация может стать для кого то полезной.
И давайте минусить в комментариях, если вам инфоциганщиной вдруг пахнуло ))
Достаточно давно, будучи уже не совсем молодым человеком, я столкнулся с тем, что мне кажется очень удачным кризисом среднего возраста — как раз в 35 лет, ближе к 36. (На самом деле, просто был лютый перебор в плане веса.) Я начал худеть и ходить в зал. Кстати, завтра будет 10 месяцев с тех пор, как я занимаюсь этим непотребством.
Собственно, старт:
Вес: 98,2 кг
Содержание жира в теле: 44,1 кг
Масса скелетной мускулатуры: 30,5 кг
Безжировая масса: 54,1 кг
Уровень висцерального жира: 20
Оценка InBody: 51/100 баллов
Результаты измерений на сегодня:
Вес: 70,8 кг
Содержание жира в теле: 17,6 кг
Масса скелетной мускулатуры: 29,5 кг
Безжировая масса: 53,2 кг (да, просадка есть, что логично, так как я ем практически все это время 1700 ккал)
Уровень висцерального жира: 7
Оценка InBody: 77/100 баллов
Живот все еще есть, никуда он не делся, но размеры, активность и в целом ощущения совершенно другие. Что по нагрузкам? Хожу 5 раз в неделю: один раз на верхнюю половину тела, один раз на ноги, три раза — кардио.
Что по результатам? В последнее время я вполне себе бегаю на кардио — да, медленно и печально, 7,5 км, но уже по 20 минут без перерыва. Жим платформы ногами, над которым я прям работал, в прошлую тренировку, довел до общего веса 300,7 кг (с учетом самой платформы 75,7 кг). Теперь новая цель — довести жим лежа до 60 кг (планирую за полгода, но пока что 35 кг, это по результатам четырех тренировок, во время которых я делал жим). Подъем на бицепс в тренажере — 32 кг, разгибание на трицепс — 36 кг, остальное в принципе все по мелочи, так что не вижу смысла перечислять.
С завтрашнего дня и до 2 января планирую есть все подряд, забив на калькулятор калорий, и, как сказал тренер: "Норм, план — ебашь, будешь считать рефид". Но 3 января рацион опять станет тыквой и вернется к 1700ккал, а я вернусь в зал.
Всем, кто тоже худеет, терпения, сил и, конечно же, успехов! Всех с наступающим!
