С моими правилами тренировок с большим объемом все немного отличается от большинства других стилей тренировок, которые могут использовать только рабочие серии. Вместо того, чтобы делать разминочные серии только в начале тренировки, я начинаю с 10-15 повторений в первых 2-3 сериях, в каждом упражнении.

Далее я перехожу в диапазон 8-12 повторений и работаю с рабочим весом оставшиеся серии, которых может быть от 3 до 7.

Помните, поскольку я никогда не иду на максимум ни в одной серии, нагрузка на мышцы и соединительные ткани не такая сильная. Это одна из причин, почему я так сильно верю в интенсивные тренировки с короткими, 45-90 секундными периодами отдыха, потому что вам не нужно идти на перегрузку. Объем работы и темп сделают всю работу за вас!

Что еще вам следует учитывать при выполнении первых серий, так это «ощущение» работы мышц, использование более медленного темпа повторений и реальное сжатие мышц при использовании более легкого веса. Это означает, что мышцы стимулируются, кровь поступает в них в значительном объеме, но вы не оказываете на них давления, пока они действительно не будут готовы!

Это позволяет вам сосредоточиться на сокращении мышц, достижении жжения и нагнетания крови. Мышцы становятся объемными и растягивают фасции. Благодаря этому появляется больше места для увеличения самих пучков мышц. С каждым разом это будет увеличивать мышечную ткань. Так растут мышцы!

Вот, к примеру, мой вчерашний день:

Завтрак: яйца на сливочном масле, авокадо с подсолнечным маслом, бекон и кофе с кокосятиной (кокосовое молоко и масло)

Обед: куриный бульон с курой ногой, брокколи и маслом

Ужин: зеленый салат с авокадо и маслом плюс сардины

По составу вроде норм

Приоритеты: Исследования подтверждают, что общее количество белка за день и его наличие в организме важнее точного времени приема [2]. Достаточно распределить суточную норму (≥1.6 г/кг) на 3 и более приема пищи [3].

Углеводы: Если вы тренируетесь раз в сутки, у организма достаточно времени, чтобы восстановить запасы энергии (гликоген) к следующей тренировке без специальных добавок сразу после зала [4].

При каких обстоятельствах тайминг КРИТИЧЕН?

Ситуация меняется, если ваши тренировки становятся длиннее, чаще или проходят в сложных условиях. Данные указывают на важность тайминга в следующих случаях:

1. Длительные и объемные тренировки

Если занятие длится более 45 минут или включает 8+ тяжелых подходов, прием углеводов до или во время тренировки достоверно помогает выполнить больший объем работы [5].

2. Тренировки на дефиците калорий

При похудении ресурсы ограничены. Интересный факт: даже простое полоскание рта углеводным напитком (без глотания) может улучшить мышечную выносливость за счет воздействия на рецепторы во рту и нервную систему [6].

3. Две тренировки в день

Здесь скорость восстановления выходит на первый план. Исследования показывают, что даже при умеренном общем утомлении, запасы гликогена в специфических мышечных волокнах (тип 2) могут истощаться на ~50% [7]. В этом случае углеводы между сессиями обязательны.

4. Тренировки в жару

Тайминг жидкости становится вопросом безопасности и производительности. Рекомендуется выпивать около 6 мл жидкости на кг веса до тренировки и восполнять потери в процессе [8].

Выводы

Для любителя, посещающего зал 3-4 раза в неделю, погоня за минутным таймингом избыточна. Сосредоточьтесь на суточной калорийности и БЖУ. Однако, если вы переходите к двухразовым тренировкам, продолжительным занятиям или тренируетесь натощак, своевременное восполнение ресурсов становится необходимым инструментом прогресса.

Источники: [1] Davies et al., 2024 [2] Wirth et al., 2020 [3] Iraki et al., 2019 [4] Aragon & Schoenfeld, 2013 [5] King et al., 2022 [6] Oliveira-Silva et al., 2024 [7] Hokken et al., 2021 [8] Racinais et al., 2015

Однако если бы это было так на самом деле, то жироотсос моментально делал бы людей здоровее. Исследования нулевых годов опровергли это предположение. До того не без оснований предполагалось, что потеря жировой ткани приносит пользу для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Однако тот, кто отсасывает у себя жир, часто меняет и свой образ жизни в сторону более здорового. Сэм Клейн с коллегами исследовали здоровье пятнадцати женщин до и после липосакции и не нашли улучшения здоровья: все анализы остались без изменений. Похоже на то, что удаляемая жировая ткань – жизненно важный и динамический орган. До того жира, что сжимает внутренние органы или образуется в самих органах, косметологи не добираются. Но не факт, что удаление внутреннего жира тоже помогло бы.

Лишний вес всё чаще видится специалистами симптомом, но не причиной физиологических проблем. Для здоровья важно не количество, но качество и функция жировой ткани в организме. Это наш главный топливный бак с триглицеридами. Даже без ожирения он может нести в себе 200 тысяч калорий. В любой момент времени жировые клетки непрестанно синтезируют и одновременно разлагают триглицериды. Жировая капелька внутри клетки покрыта специальными белками, которые реагируют на сигналы тела. Гормоны и триглицериды в крови влияют на то, что произойдёт с этой капелькой.

Если, например, инсулина мало, то расщепление в ткани ускоряется, и жировая клетка постепенно сокращается в размерах. На третий день голодания тело начинает снижать метаболизм в органах (вероятно, кроме мозга) в целях экономии энергии. Мобилизуются другие источники энергии. Печень отдаёт свой гликоген и ускоряет процесс синтеза новой глюкозы из триглицеридов. Пройдёт ещё время – и печень начнёт делать из жировых кислот кетоны, которыми тоже может питаться мозг. Всё для мозга, всё для победы.

В работу включаются и мышцы, которые тоже мобилизуют гликоген, а потом снабжают печень лактатами для синтеза глюкозы. Кроме этого, они сами начинают сжигать меньше глюкозы и больше кетонов и жирных кислот, становясь инсулинрезистентными.  Если голодание длится больше недели-двух, мышцы начинают отказываться и от кетонов, а также отдают свои аминокислоты в кровь для других органов. Что-то из этого попадёт в печень, которая сделает ещё глюкозы. Что-то послужит для восстановления жизненно важных белков. Но, поскольку наш организм не может накапливать белки, этот процесс не продлится слишком долго. Когда жировые запасы организма истощаются, экономия белков становится невозможной, и они расходуются в качестве последнего резерва. Потому-то в моче умирающих от голода много белка.

Вывод прост: пока толстый усохнет, тощий – издохнет. Кроме жизненно важного буфера на чёрный день, жировая ткань позволяет нам удобно сидеть, согревает нас и снабжает важными гормонами. Жир – это хорошо! Хорошо даже когда его много. Какое количество жира является излишним – индивидуально для каждого человека. Кто-то может с ним прекрасно жить, кто-то – нет.

Как плохо жить без жира можно проиллюстрировать редкими случаями липодистрофии – генетического синдрома, не позволяющего телу сохранять жир в жировых клетках, так что он оседает в печени, мышцах и бог ещё знает, где. Оставаясь худым, человек имеет такие же осложнения, как и при серьёзном ожирении, включая инсулинорезистентность. Последняя может приобретаться и при голодании, когда инсулина мало.

При ожирении поджелудочная железа компенсирует резистентность выделением ещё большего количества инсулина, входя в порочный цикл. Здесь запросто можно получить диабет второго типа. Но даже и без него инсулинорезистентность порождает массу проблем с обмена веществ, начиная с жирной печени и заканчивая атеросклерозом. Если жирная печень сохраняется, могут начаться осложнения, такие как инфаркт, инсульт, цирроз или рак.

Авторы указывают, однако, что ограниченная ёмкость жировой ткани в качестве причины инсулинорезистентности – пока всего лишь гипотеза. Тем не менее, эксперименты на мышах уже внушают некоторое к ней доверие. Есть подтверждение и из опыта применения антидиабетических препаратов, улучшающих восприимчивость тела к инсулину. Похоже на то, что добавление жировых клеток улучшает способность тела реагировать на инсулин. Больше жира – больше здоровья, как ни парадоксально бы это звучало.

Авторы заключают, что нормальный вес – необязательно показатель хорошего здоровья. Внимание надо обращать на признаки и симптомы проблемного жира. Вот только измерить степень здоровья нашей жировой ткани – трудная задача. Можно сравнить бёдра с талией. Можно проверить анализ крови на холестерин, глюкозу и гормоны. Но эти альтернативы нельзя назвать достаточно хорошими. Поэтому нам ещё долго придётся жить с индексом массы тела, который всё-таки может указать на наличие проблем. Лучший способ избежать осложнений – это не набрать слишком большой вес с самого начала. Пусть у вас будет резерв, куда расширяться. Ну а если жира таки слишком много, пора избавляться, восстанавливая функционал ткани. Однако последняя задача – очень непростая, и для многих непосильная. Но не стоит винить себя в своих неудачах. Есть и другие, на кого можно показать пальцем...

Ну вот, начали за здравие, а закончили за упокой. Сначала написали, что жир – это хорошо, что без него плохо, что у каждого своя мера. А потому – не набирайте слишком много. Прелестно! А кто скажет мне, сколько для меня лично будет много? Эта непоследовательность, а также желание авторов указать на полезность жировой ткани, заронили в мою душу первые подозрения, которые вскоре оправдались.

По шагам к сожалению сегодня тоже пусто,большую часть дня в постели с ведьмачком на ноутбуке провели,живот всегда болит первые дни жутко.

Сегодня по питанию без особых изысков,цель просто выжить. Два отрубных хлебушка с кабачковой икрой и мисочка голубики

На обед пробовала очередной новый батончик из перека,этот еще больше понравился чем с коричкой. Нежный легкий,но при этом ощущение что вкусное было съедено. А также плов и квашеная капуста. У организма тотальная чистка:D

На ужин также плов,морковные палочки с хумусом(очень понравилось),черри и еще капустки. Такой скучный базовый денек вышел

Снова вступила в чат худеющих,мотивирует когда видишь чужие тарелочки,отчеты по питанию,отвесы,результаты тренировок. Очень надеюсь что все мои усилия помогут мне не сорваться

А тут ссылка на вчерашний день Худею с 72 до 55. День 7