Правильное питание

Еду, пою)

Вижу рекламный щит: "Не каждый Тульский пряник - Экстра". Вот, полностью согласен. Тульские пряники, которые обычно продаются в сетевых магазинах по всей стране делаются не совсем по традиционному рецепту. И такой рецепт мне совсем не нравится. Больше всего в их составе мне не нравятся рафинированные масла. Очень неполезный продукт для меня. А вот настоящие Тульские пряники "Экстра" - уже получше. В них используют мёд и сливочное масло. Такие пряники имеют меньший срок хранения и поэтому невыгодны для крупных продовольственных сетей. Покупая что-то сладкое всегда смотрю состав. Наличие рафинированных масел - главная причина положить товар обратно на прилавок.

А сладкое есть приходится - нужна энергия.

Придерживаюсь по БЖУ примерно 2:1:4 грамма на килограмм веса тела.

Начались крутые подъёмы. Самый крутой я уже не могу снимать - слишком сложно подниматься. Недаром под Тулой немцев разбили - рельеф местности поспособствовал. Пока фашист в гору поднимался, его с горы обстреливали работяги (рабочий полк - мужики с заводов) из всего, что было. Даже из зениток по танкам пуляли. Так немцы и огребли и до Москвы не дошли. Тула - Город-герой!

И вот я в Туле. Так приятно ехать вдоль Комсомольского парка, вдыхая цветочный аромат от клумб. Так я приехал к музею оружия - главный музей города.

Возле Машиностроительного завода обнаружил очень интересную инсталляцию - "Свидание".

На стене очень сильная цитата Льва Николаевича Толстого - "Не верьте словам ни своим, ни чужим, верьте только делам и своим, и чужим". Мудрый был человек.

Катаюсь по центру, заехал в кремль. Тула - красивый город. Интересная набережная.

В Туле у меня друзья. Сегодня ночую в гостях. Первый раз в путешествии сплю не в палатке. Постирал спальник и одежду. К утру вещи высохнут и поеду дальше.

Сегодня проехал 85 километров с подъёмом 1206 метров. С такими горками устал, как после 150. В педали ушли 1482 ккал, что эквивалентно 165 грамм жира (1 грамм жира = 9 ккал).

Второй день подряд я проезжаю менее 100 км. Может завтра наверстаю. Прокачусь по другой стороне Тулы, заеду в Ясную Поляну, посмотрю усадьбу Л.Н.Толстого и покручу в сторону Воронежа.

Спасибо за внимание! Следите за питанием, активностью и будьте здоровы!

Итак, что изменилось за период с 07.11 по 04.11?

Проведем сверку данных:

0. Исходные данные талия-бедра:

Талия: 107 см 106 см
Бёдра: 107 см 106,5 см

1. 12 тренировок до 04.12.2022.

Факты: 3 / 12 тренировок

Выводы: я лентяй и ищу оправдания, чтобы не ходить, много рефлексии, мало реальных действий.

Комментарии:

7 - 13 ноября я, конечно же, никуда не ходил, собирался с мыслями.

18, 20, 21 ноября - состоялось три тренировки

26, 27 ноября, 2 декабря - были интенсивные физические нагрузки на работе

(бегания по этажам с коробками, закидывания 30-40 кг коробок на стеллажи выше головы и т.п., т.е. фактически мышцы под нагрузкой были даже больше, чем при стандартных тренировках, но я эту нагрузку не учитываю в общем количестве, т.к. мне был важен факт посещения тренировок).

2. Вес к 04.12.2022 - 85 кг.

Факт: 87,95 кг, дельта 2,35 кг

Выводы: если бы я провел 12 тренировок, вес был бы меньше, а по факту имею то, что имею...

Но на самом деле, вес пошел вниз (как-будто у него был выбор) и это хорошо. Будем стараться дальше.

3. Стартовое питание 2500 ккал

Факт: 2500 ккал держал 18 дней из 27

Выводы: жить можно, пока что.

Комментарии: были около 5 дней срывов с диеты на всякое-разное, но старался быть по ощущениям в пределах калорийности, остальные 4 дня - я не доедал, п.ч. было тупо некогда завал на работе. Опять же, если бы тренировался больше, то перешел на калорийность на 10% ниже, но увы, пока рано, т.к. вес и так идет вниз.

4. Фотоотчёт и фиксирование результатов.

Факт: не думаю, что визуально что-то стало заметно (всего 2,4 кг разница, рано еще, но я же обещал). Раз в неделю стало слишком лень, да и результат не особо виден, поэтому делать буду раз в две недели/месяц.

Что делаю дальше?

Правильно, ставлю новые цели, кратко.

1. 15 тренировок до 08.01.2023.

2. Вес к 08.01.2022 - 83 кг.

3. Держать диету 2500 ккал

(до тех пор, пока не перестанет уменьшаться вес, затем -10% от калорийности или минус 50 углеводов).

4. Фотоотчет и фиксирование результатов раз в 2 недели/месяц.

P.S. Следующий отчет будет 08.01.2023. Спасибо всем, кто подписался и небезучастен!

Надеюсь, новогодние каникулы не сильно повлияют на процесс, но я понимаю, что все зависит от меня. Как у вас в новогодние праздники обычно - откармливаетесь или держите диету?

До 24го февраля я активно работал с тренером, ходил на бокс, всего выходило 3 занятия в неделю. Питание ограничивал немного, без фанатизма. Занимался больше для того, что бы хоть не набирать больше. Потом все встало в стране примерно на 3 месяца, т.к. залы заселили переселенцами и было, мягко говоря, не до спорта. Их начали открывать примерно к началу лета, ведь экономика должна работать + люди, которые там жили, находили нормальные квартиры\дома\работу и съезжали. И народ потихоньку начал возвращаться в залы. Т.к. время появилось, я в этот раз подошел серьезно к процессу тренировок и подготовке.

Диета.

Тут ничего не придумал, усредненная диета при которой приемы пищи разбиваются на каждые 3 часа. 3 основных приема и 2 перекуса. Что бы быть в тонусе и не есть на ночь, завтрак у меня начинался в 6 утра. Такой распорядок дня позволял просыпаться утром голодным и без проблем можно было слопать плотный завтрак.

Диета очень сбалансированная и разнообразная, но с периодическими "разгрузочными" днями, которые до сих пор даются очень нелегко. Что бы ее расписать, наверное, потребуется отдельный пост. Если кому интересно - распишу. В целом, я исключил полностью:

1. Хлеб и мучные перекусы (пирожки, пицца, булочки и т.д) - заменил их диетическими хлебцами. В самой диете бывают иногда тосты из цельнозернового хлеба, но очень редко.

2. Колбасы и копченности - все это заменяется запеченным мясом.

3. Исключил полностью свинину - все остальное мясо запекается в духовке, либо варится, либо под давлением в мультиварке.

4. Сахар, конфеты, печенье и т.д - можно несколько ложек травяного меда с чаем в день + в диете есть иногда черный шоколад.

5. Алкоголь - не могу скзаать, что я прям и до этого его сильно пил.

6. Чипсы, семечки, сухарики и другие вкусности - тут и так понятно.

7. Еще задолго до диеты заменил магазинны майонез сметаной, теперь сметана заменена оливковым маслом. Если прям охота сметаны - то самую лайтовую, или можно сварганить домашний майонез - к варенным яйцам самое то, т.к. иногда прям очень хочется.

8. Сливночное масло заменил творожным сыром, и вкуснее и намного меньше калорий.

Не смотря на внушнительный список выше я полноценно питаюсь: мясо, рыба, крупы, фрукты, овощи, сыры, орехи, яйца и яйичные роллы, крема-супы и т.д.

Признаюсь - это нелегко, 3 часа ждать следующего приема пищи без возможности и крошки в рот закинуть, только воду! Но со временем это проходит и вырабатывается привычка, организм аддаптируется и т.д. Я, например, верю, что привычка вырабатывается 3 недели. Если осилите - то потом уже все равно будет, хотя у каждого по своему, конечно.

Еще одна трудность в этой диете - это взвешивать еду: как готовую, так и в сыром виде. В этом случае мне немного повезло, ибо был переезд и теперь я живу рядом с мамой, которая периодически разгружала меня в готовке. Огромное ей спасибо за помощь + она прошла это раньше, когда скинула со 130 до 92 кг, в 58! лет. Если интересно и она позволит, выложу пост от ее имени.

Спорт.

У меня было много попыток работать в зале, бегать, ходить на брусья. Для себя я вывел правило: заниматься только! с тренером, ибо он тебя не будет жалеть + тренировка делается сбалансированно и грамотно, если тренер толковый, конечно:) Мне тут тоже повезло, тренер толковый. Бывают ситуации, когда он отлучается в другой город или болеет, то тогда я просто иду в зал и выкладываюсь на кардио часа полтора + пресс\планка. В любом случае это лучше, чем ничего.

3 тренировки в неделю, примерно по 2 - 2.5 часа. Обязательный разгорев на кардио минут 10 + разогрев со гантелями:

1 тренировка - Спина\грудь

2 - Ноги\плечи

3 - Руки

Все это чередуется, меняется, изменяется - разбивается по группам и т.д. Но смысл примерно такой + в последний месяц я прошу прям интенсива добавить, ибо если не пропотел как следует - то уже и не интересно.

Хочешь интенсива - держи скакалку и давай 500 раз (с)

Взвешиваюсь 1 раз в неделю в понедельник утром, на тощак в одном белье. Одно время мечтал увидеть 95 на весах, потом первую циферку 8ку, сейчас вот видимо дело идет к 7ке первой. Пока план выйти на 80 кг, а там посмотрим. Думаю перестрою диету и наберу + 5 кг, но уже мышцами💪

Несколько заметок, думаю будет полезно:

1. Если хотите - начинайте прямо сейчас, не ждите нового года\понедельника\след. зарплаты и т.д. Так это не работает, к сожалению. Сколько раз я наблюдал толпы народу в зале 2-3го января, через неделю 95% уже не приходит, а продолжают ходить те, кто был в зале 31го декабря.

2. Дикая крепатура по началу это нормально, критика со стороны - тоже нормально, не стоит обращать внимание, когда Вам будут говорить, что ничего не выйдет\в твоем возрасте это нормально\а что ты хотел с такой работой и т.д. Вы смогли начать, а критикующий - нет, по этому и ищет всякие оправдания, ибо критикует он не Вас - а себя.

3. Преодолейте страх первых посещений зала: никому (кроме тренера) до Вас нет дела. Еще раз: всем все равно и на Вас никто косо смотреть не будет. Как Вы одеты, как Вы выглядете, что от Вас пахнет потом (наоборот отлично, ведь значит Вы хорошо поработали) и как то криво делаете упражнения. Может это и звучит грубо, но всем плевать. Я наоборот очень рад, когда толстый парень\девушка приходят в зал - это значит, что они смогли сделать первый шаг, а это уже что то.

4. Если хотите результат в зале - нужно пахать, именно пахать. В телефон смотреть только если нужно переключить музыку или просмотреть расписание тренировки. Соблюдать тайминг между подходами и не забывайте пить воду.

Такие маленькие победы в такое темное время очень многого стоят.

Всем мира!

На этих фото с разницей в несколько лет можно (надеюсь) увидеть, как я пытаюсь привести свою фигуру в спортивную подтянутую форму. А самое главное - улучшить свое здоровье и общее самочувствие. На фото слева (2014 г.) на первый взгляд трудно сказать, что в фигуре есть что-то лишнее, но уже заметно, что оформился небольшой животик. Кроме этого, глядясь на себя в зеркало, обнаружила, что на бедрах появился целлюлит, колени становятся бесформенными, задница начала обвисать и вообще вся нижняя часть тела выглядит какой-то неухоженной что ли. Критично и безжалостно посмотрев на себя со стороны, я взялась за немного обвисшие булки и решила бороться со всем этим безобразием, понимая, что если этот процесс не остановить вовремя, потом что-то изменить будет намного труднее, если вообще возможно (как, например, целлюлит) и здравствуй, фигура под названием skinny fat с плоской задницей без мышц, но зато с "галифе" и с пузом на целлюлитных тонких ногах.

К настоящему моменту я сбросила несколько лишних килограмм, которые дополнительно набрала за время между первым и вторым фото, регулярно тренируюсь, включая бег, плавание, аэробику, вело- и эллиптический тренажёры, силовые тренировки, йогу. Все делаю с удовольствием, (с песней) под музыку, легко, без насилия над собой. Бегать поначалу было трудно, даже пять минут бега трусцой давались с трудом, хотелось (броситься в море) бросить все, но постепенно становилось все легче и комфортнее, как будто второе дыхание открылось. При этом я хорошо питаюсь, не мучаю себя диетами, могу себе позволить и немного сладкого, и мучное и жирное, но стараюсь ни чем не злоупотреблять, придерживаюсь правильного сбалансированного питания. С весны этого года занимаюсь 2-3 раза в неделю и наконец-то начинаю видеть результаты. До достижения цели мне ещё довольно далеко, но прогресс уже заметен (фото справа 25.11.2022 г.).

Хочу пожелать всем, кто решил заняться здоровьем и похудением, не сдаваться, идти к своей цели постепенно, без резких изменений, но настойчиво и планомерно. Здоровый образ жизни это не обязательно трудно, скучно и голодно, это может быть комфортно, весело, активно и питательно. На мой взгляд это самое главное для здоровья как физического, так и ментального.