ZMA для тестостерона: что на самом деле показали исследования
Поднимают ли цинк и магний тестостерон? Комплекс ZMA стоит дешевле приёма эндокринолога и обещает примерно то же: цинк и магний перед сном, а дальше тестостерон, восстановление и сон. Его состав проверяли в исследованиях, и измеряли ровно то, что обещает этикетка.
Механизм звучит правдоподобно: при нехватке цинка гормональный фон действительно страдает. Продавцу выгодно, чтобы на этом рассуждение и заканчивалось. Только из того, что нехватка вредит, не следует, что добавка поможет тому, у кого нехватки нет.
Исследование ZMA на том же составе, что в продаже
Wilborn, 2004. 42 тренированных мужчины, 8 недель, двойное слепое исследование с плацебо. Давали обычный ZMA: 30 мг цинка и 450 мг магния перед сном, ровно то, что стоит на полке сейчас. Общий и свободный тестостерон от плацебо не отличались. Не отличались и жим лёжа, жим ногами, силовая выносливость, состав тела. Исследование финансировала компания спортивного питания, и результат всё равно нулевой.
Когда цинка в рационе хватает
Koehler, 2009. 14 здоровых тренирующихся мужчин, у которых цинка в рационе хватало. Цинк в крови вырос, выведение цинка с мочой тоже выросло, а тестостерон не сдвинулся.
Работа, на которую ссылаются чаще всего
Prasad, 1996. Здесь эффект есть. У четверых молодых мужчин цинк убирали из рациона на 20 недель, и тестостерон упал. Девяти пожилым мужчинам с краевым дефицитом цинк давали от трёх до шести месяцев, и тестостерон вырос. Четыре человека и девять, группы разные, средний возраст во второй 64 года. Работа про восполнение дефицита, а не про банку для здорового тридцатипятилетнего.
Есть и систематический обзор 2023 года: дефицит цинка снижает тестостерон, приём цинка его повышает. Полный текст закрыт подпиской, мы его не читали и на него не опираемся. Противоречия с испытаниями выше, впрочем, нет: из 38 работ 30 сделаны на животных, и речь у авторов о дефиците и его восполнении.
Магний и тестостерон: что известно
Единственная работа, где тестостерон вырос, — Cinar, 2011. Четыре недели, доза 10 мг на килограмм веса. Для мужчины 85 кг это около 850 мг в сутки, а в проверенном ZMA 450 мг. Группа сравнения плацебо не получала, измеряли только гормон в крови. Второй такой работы на людях мы не нашли. Значит, это не «не работает», а «почти не измеряли».
Вердикт: ❌ развод
Вердикт вынесен банке и обещанию на ней: ZMA не поднимает тестостерон мужчине, у которого цинка хватает. Это проверяли дважды, на том же составе, и оба раза получили ноль. Цинк при дефиците — другой вопрос, и данные по нему есть. По магнию данных слишком мало, чтобы выносить вердикт вообще.
Стоит ли покупать ZMA ради тестостерона
Посмотрите на состав банки. Если там 30 мг цинка и 450 мг магния, это ровно то, что давали 42 мужчинам восемь недель, и ни сдвига гормона, ни прибавки в силе не нашли.
Если подозреваете дефицит, это разговор с врачом, а не покупка на маркетплейсе. Участникам обоих испытаний цинка в рационе хватало, и добавка не дала им ничего.
Материал не адресован тем, кому дефицит уже подтвердили или назначили лечение.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Не ставьте себе диагноз по этому тексту и не начинайте лечение самостоятельно.
Источники
Wilborn, 2004 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2129161/
Koehler, 2009 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17882141/
Prasad, 1996 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
Систематический обзор, 2023 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36577241/
Cinar, 2011 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/
Оригинал разбора — в нашем Telegram-канале «Регламент»: https://t.me/reglamenthealth/10. Там так же, по данным, разбираем добавки, анализы и чекапы. Подписаться: https://t.me/+fs-XOE8IP6Y4MDMy
