Простые рекомендации для профилактики боли в спине (не выполняйте без консультации невролога)
Всем привет. События последней недели как-то отодвинули актуальность материала про зубные пасты, да и не хватает пока времени заняться написанием текста и систематизацией записок с исследованиями (а там есть еще о чем рассказать). Сейчас решил написать о чем-то более полезном и прикладном в текущих обстоятельствах. Выбирал между улучшением сна и болями в спине, решил пока остановиться на последнем.
Надеюсь, что материал этого поста (точнее - простые упражнения, о которых будет идти речь) поможет вам если и не улучшить состояние мышечного каркаса спины, то хотя бы понизить остроту дискомфортных ощущений в спине и пояснице, что иногда бывает ох как критично, особенно, если ходишь в тяжелой обуви и таскаешь тяжелое. В полевых условиях это всё тоже можно делать, много времени не потребует, а спине поможет.
У меня самого с детства достаточно больная спина, ну как больная, в 9 лет врачи говорили, что к 13 сяду в кресло с колесиками, скорее всего, поэтому то, о чем пишу, это я использую сам в своей жизни постоянно и в также в работе с пациентами.
О причинах болей в спине писал вот в этом посте (тут пост идет одной картинкой с текстом, тогда казалось хорошей идеей, сейчас понимаю, что не очень, извиняйте).
Если кратко - 85 процентов болей в спине, это костно-мышечные боли, с ними мы работать можем как раз за счет влияния на мышечный каркас. Если у вас происходит онемение, "электрические" прострелы, резкое ослабление в ногах/руках, распространяющаяся волна жара, то это очень нехорошо и тут нужен осмотр невролога, большая вероятность защемления или другого поражения корешков спинного мозга. Может это из-за спазма мышц и пройдет, тогда ок, а может и нет, не пройдет и будет усугубляться, без осмотра невролога, в общем, гадать не перегадать.
Особую бдительность требуют следующие симптомы: онемение по паховой зоне, распространяющееся ниже, особенно - симметричное онемение (симметричное может развиться из несимметричного), резкое ослабление мышечной силы и явное развитие недержания мочи/кала (причем может быть наоборот - закрепление), жесткие боли в кресце, ягодицах, промежности и к ногам. ЭТИ СИМПТОМЫ МОГУТ ОЗНАЧАТЬ РАЗВИТИЕ СИНДРОМА КОНСКОГО ХВОСТА (конский хвост, это пучок нервов ниже конца спинного мозга), чаще всего он появляется из-за грыжи (дискогенное поражение), в этом случае необходима операция в течении 72 ЧАСОВ, иначе в структуре нервных окончаний начнутся необратимые изменения, которые могут привести к инвалидности, так что это нихрена не шутки.
Поэтому, если вы схватили тяжелый груз, или просто замерзнув ногами резко повернулись в пояснице, или наклонились в сторону к земле (резкие движения, ротация и холод тут повышают травмоопасность), или еще сделали что-то, чему ваша поясница оказалась не рада, и почувствовали прогрессирующее онемение по внутренней стороне бедер, а вместе с этим - струйку мочи, которая вдруг перестала держаться, и особенно - если онемение (иногда жар, прострел "током") расползается ниже к стопам и это симметрично (т.е. не просто синдром грушевидной мышцы, который никогда не бывает симметричным) - ТО СОВЕРШЕННО ТОЧНО НЕ СТОИТ НАДЕЯТЬСЯ, ЧТО ЭТО ПОБОЛИТ И ПЕРЕСТАНЕТ, эта хрень имеет все шансы оставить вас инвалидом без своевременного хирургического вмешательства (нужно удалить грыжу, сдавливающую конский хвост).
Так, это первое и самое главное. С неврологией упражнения, которые я привожу, не помогут. Если предельно упростить, то всё то, что простреливает, немеет или болит/раздражается в иннервируемой зоне, а не непосредственно в самих мышцах-стабилизаторах позвоночника, можно считать прямым кандидатом на неврологические проявления, где делать упражнения и подвергать себя нагрузке - очень рискованно.
Так, едем дальше. Собственно, сами упражнения.
Самое первое и главное.
Встали ровно, распределили вес тела на ноги одинаково, положили левую руку на поясницу. Нащупайте пальцами мышцы, которые образуют продольные бугорки вдоль позвоночника (от крестца вверх они тянутся). Это длиннейшая мышца спины и оня является нашей целью сейчас. При прощупывании она будет относительно мягкой, не напряженной.
Шагните правой ногой вперед на длину одной стопы, не убирая левой руки с поясницы. Вы почувствуете, что если корпус отклоняется вправо, то правая часть длиннейшей мышцы, выключается, если влево, то левая. Выставите корпус так, чтобы и справа и слева от позвоночника длиннейшая мышца была в одинаковом тонусе.
Затем, продолжая одной рукой вести наблюдение за этой мышцей, отклоните корпус вперед от вертикальной оси вперед градусов на 5-10, попутно втягивая живот, спина при этом прямая.
Длиннейшая мышца должна напрячься, вы это явно почувствуете рукой. Справа и лева плюс-минус одинаково.
Это базовая позиция для упражнения. Текста много, а по факту выставляется она за 7-10 секунд.
Для упражнения нам потребуется всего одно приспособление: либо плечевой эспандер с пружинами/резинками, либо эластичная лента-эспандер (она намного компактнее пружинного плечевого, вот пример на 8 кг https://www.citilink.ru/product/espander-starfit-es-201-sery..., для среднестатистического мужчины он будет слабоват, но сама лента вот именно такая - около 1,3 метра в длину, 15 см в ширину). Сила эспандера - если вы в нормальной физической форме, то не менее 15 - 18 кг (для эспандера - ленты, это будет самая высокая сила натяжения), для женщин я рекомендую начать с самого слабого в 5 -8 кг (тот же starfit es 201 зеленый или серый, это не реклама ни в коем случае). Я сам занимаюсь с пружинным с деревянными ручками на 3х пружинах (было пять, две снял).
В крайнем случае подойдет гантеля, там чуть иначе распределяется усилие, поэтому нужен особый контроль за тем, чтобы включалась длиннейшая мышца в упражнении.
Когда я жил в монастыре на Шри Ланке, у меня начало сильно ломить спину, поскольку сидишь практически везде на полу и часто - без опоры под спину. Эспандера с собой не было, я завернул в бахил старый кирпич, сделал ручку из рюкзачной стропы и так тягал как гантелю, тоже очень хорошо помогло, спина прошла.
Само упражнение. Встали в базовую позицию, один конец эспандера на стопе, которая выдвинута вперед, если пружинный эспандер, то стопа в ручке, если ленточный, то делаем петлю и ее зажимаем ногой (следим, чтобы не она развязалась). Второй конец в руке.
И начинаем поднимать как если бы работали гантелей на бицепс. Всё.
Весь фокус в положении поясницы с активно вовлеченными нижними пучками длиннейшей мышцы. Здесь она работает как стабилизатор позы, не давая корпусу наклониться туда, куда тянет эспандер (ну или гантеля), поэтому и необходимо правильно эту мышцу "настроить" в начале упражнения.
Если хочется еще чуть добавить усилия, то можно доводить руку с эспандером до лица, как будто делаете хук снизу. Если делаете меньше 15 раз, значит эспандер слишком сильный. Если частите больше 30 раз - слабый. Вот в окошке 15-30 и держимся.
Поработали на одну руку. Дали отдых спине. Поработали на другую. По одному подходу на руку (на спину, это будет два подхода, самое оно) один-два раза в день и уже дней через пять (у меня - на следующий день) спина говорит "спасибо", переставая болеть.
Острую боль вряд ли уберет, но ноющее ощущение дискомфорта от повседневной нагрузки - на ура.
ВТОРОЕ И ТРЕТЬЕ.
Валик под поясницу. Идеально, если перед сном. Скатали валик из любой тряпки (хоть плед, хоть полотенце, хоть пара футболок), положили под поясницу.
Если перед сном, то валик не должен сильно подпирать поясницу, во сне она чуть расслабится, поэтому плотный "в самый раз" валик в состоянии, когда спина еще "бодрая", окажется чрезмерным по толщине, когда мозг во сне отключится и спина "потечет".
Если днем, то валик подбираем такой толщины, чтобы поясница его чувствовала как опору, но не было ощущения, что он ее выгибает.
Итак, если делаем на ночь, то все просто - легли на него и заснули. Часа два полежим, потом, скорее всего, перевернемся, это ок, этого воздействия будет достаточно.
Если работаем с ним днем, то можно просто полежать минут 30. Но лучше сделать простое упражнение. Лежа поясницей на валике начинаем вытягиваться - в одну сторону пяточками, в другую основанием ладоней. Вдох - максимальное потягивание, выдох - максимальное расслабление (если не расслабляться с выдохами до состояния "тряпочки", то эффекта почти не будет). И вот так без пауз и рывков тянемся с каждым вдохом на протяжении минут 10-15, тянемся так, чтобы это было усилием, а не вяло, при этом качественно расслабляясь с КАЖДЫМ выдохом. Зевать можно и нужно, с зевком качество потягивания повышается. И еще раз - потягивания должны быть непрерывными, плавными, без пауз и остановок, и симметричные.
Третье, это поза Supta Matsyendrasana (Супта Матсиендрасана из йоги).
Важно: я не рекомендую это упражнение для каждодневного выполнения (в отличие от предыдущих двух). Скрутки - это как таблетка ибупрофена, боль снимет и температуру собьет, но просто ради профилактики не стоит. Скрутки могу дестабилизировать суставные позвоночные пары и стоит их выполнять только когда есть действительно клиническая целесообразность. Ноющий дискомфорт в пояснице и особенно - от пояснице выше, к груди (область грудопоясничного перехода), это показатель целесообразности выполнения такого упражнения.
Делать важно плавно без рывков. Вообще про рывки забудьте.
Легли на спину. Ногу в колене согнули, тыльной стороной стопы поставили под колено. Разноименной рукой (если нога правая, то рука - левая) аккуратно давим на колено помогая колену опускаться к земле ( в точности как на картинке). Другая рука вытянута, лопатка стремиться к полу, но не обязательно должна на него лечь. Если появился щелчок в пояснице/спине, можем еще чуть плавно потянуться дальше, помогая рукой колену к земле приблизиться, потом ПЛАВНО выходим и делаем зеркально. Если щелчка нет, то тоже хорошо. Следим, чтобы тыльная сторона стопы не выходила далеко от подколенной области. На фото вот показано всё правильно.
Между переходом от одной стороны к другой и/или после этой скрутки можно выполнить округление спины, вот такое:
Лежа на спине подтягиваем к себе ноги, потом, руками подтягивая себя, лбом тянемся к коленям. Ключевое, что нам нужно - округлить спину. Опускаемся плавно, сначала лопатки, плечи и голова, руками держимся за ноги, потом убираем руки и опускаем ноги.
****
Текста много, а по факту это всё можно неспеша выполнить за 5-15 минут (в зависимости от того, сколько есть времени в запасе и если подсократить потягивания на валике). Эспандер - крутая штука и его ничего не заменит, остальное - вспомогательное, но иногда и вспомогательное оказывается ключевым. Важно делать всё без рывков.
Надеюсь, было полезно и интересно. Берегите себя.
