"Не дело" - подумал я и решил возобновить программу тренировок, по которой начинал когда-то заниматься, но бросал по разным причинам. Одновременно с этим супруга посоветовала обратить внимание на так называемое "интервальное голодание". Суть проста - жри шо хошь, но только до 16:00. После допустимы только напитки. Ну и я решил совместить такой тип питания и тренировки.

По поводу занятий могу сказать, что программа хороша. Особенно для тех, у кого нет времени и денег посещать зал, но заниматься всё-таки хочется. Я сразу понял, что тренироваться буду сразу после подъёма на пустой желудок. Стал вставать на час раньше необходимого и сразу в сквер, что по счастью сразу за домом. Кружок лёгким бегом в качестве разминки и на площадку.

Программа сделана таким образом, что будет интересна как полному нулю (много видов альтернативных упражнений для людей не очень сильных или имеющих медицинские показания) так и уверенному в себе спортсмену (увеличивать количество и сложность упражнений никто не запрещает), но всё-таки советует начинать совсем постепенно. Перед началом хорошо бы заполнить свои вводные показатели: фото как наверху, вес, и, провести замер своих максимумов по каждому упражнению.

Программа строится на базовых упражнениях. В общем случае для базового блока выглядит это так: Х подтягиваний - 2Х приседаний - 2Х отжиманий - 2Х приседаний выполняются без отдыха. Это один круг. В начале таких круга четыре, по 30-60 секунд отдыха между ними. Каждые три недели добавляется 1 круг, увеличивая нагрузку. Этот блок продолжается 7 недель. Где-то в его середине вместо вторых приседаний вводятся выпады. В конце проводим промежуточное подведение итогов - вместо обычной тренировки делаем максимумы, замеряем вес, делаем фото.

Продвинутый блок предлагает изменить тип с тренировки кругами на тренировку по подходам. То есть мы сперва делаем все подтягивания (например, 6 подходов по 4 раза, отдых между ними те же 30-60 секунд), затем все приседания, в конце отжимания. Лично мне этот тип не зашёл из-за того, что в сумме количество упражнений остаётся примерно тем же, что и в тренировке кругами, а вот время тренировки увеличивается почти вдвое. Короче я продолжил заниматься по программе базового блока.

За неделю до окончания начинается Турбо-блок, в котором ты познаешь всю боль  весь смысл жизни. Я занимался всегда в одиночку, и на этом этапе довольно сильно жалел себя - не хватало напарника для совместного занятия, чтобы орать друг на друга. Блок однозначно на силу воли, не зря же он так называется) В конце снова подведение итогов (куда ж без них).

Всё упаковано в удобное приложение, называется Сотка (надеюсь не будет претензий по поводу рекламы), там есть и твой дневник, и ежедневные инфо-посты, которые я иногда читал с удовольствием, но чаще пропускал, и другая нужная хрень.

Программа питания "интервальное голодание" штука любопытная. Я реально ел всё, что хотел и сколько хотел только до 16:00... примерно недели три. Потом желудок просто уменьшается (насколько я знаю, так действительно происходит при уменьшении количества потребляемой пищи) и тебе уже тупо не съесть столько, сколько ты ел раньше. Теперь мне реально хватает половины моей "прошлой" порции. Есть и минусы, конечно: привыкнуть сложно, первое время организм вёл себя достаточно экстравагантно - часов в 20:00 мне уже хотелось спать (это вполне объяснимо - режим энергосбережения), идёшь мимо ресторана вечером, вдыхаешь аромат, а тебе низя, сидишь с друзьями, они же не такие отбитые как ты - жрут в своё удовольствие, а у тебя слюна капает - моменты вполне очевидные, главное с ними справиться. Не могу сказать, что я идеально придерживался - были моменты "контролируемого срыва", когда я всё-таки позволял себе какую-то вкусняшку в очень умеренном количестве, но так было редко.

Итог.

Плюсы: привита привычка заниматься - я реально чувствую себя лучше после тренировки; питаюсь меньшими порциями и более качественно, т.к. могу сэкономить на ужине; нравлюсь себе в зеркале, не стыдно снять футболку.

Минусы: привычка из плюсов выше - в дни после бухича (да-да, пиво я пить не перестал, это ж не еда, а напиток=)) сложно заставить себя пойти на тренировку, из-за отсутствия которой усугубляются последствия похмелья (не бухайте); с тренировками пришло осознание, какой же я лох в плане физподготовки (философия программы подразумевает, что расти нужно только над собой, сравнивать только свои показатели - прошлые и нынешние, но всё равно невольно поглядываешь "как у других" и становится грустно); некоторые знакомые реально косо смотрят, когда я не ем на вечерних тусовках.

P.S. Спасибо Антону Кучумову - "двигателю" Сотки (Тоха, если читаешь, респект тебе) и @KateSkulptor за советы по растяжке.

P.P.S. Трусы ношу, какие хочу. Едрить, как длинно вышло, простите.

Для начала всегда необходимо выявить целевую мышцу. Вроде, дельты. Но ведь дельты имеют 3 пучка, т.е. выполняют 3 разные функции. Если верить «спортвики», то преимущественно средняя дельта. А если верить анатомии, то средняя дельта участвует в боковом отведении плеча, то есть рабочая плоскость – фронтальная (влево-вправо). Но при «Жиме Арнольда» локти в исходном положении находятся перед собой, т.е. работа идет в сагиттальной плоскости (вперед-назад). То есть уже можно смело заявить, что целевой мышцей является все-таки передняя дельта, т.к. именно их функция выполняется прежде всего.
Основные функции передней дельты: сгибает плечо (то, что мы называем «поднимает руку перед собой», и вращает плечо вовнутрь. При этом траектория движения передней дельты довольно большая, т.е. мы руку можем поднять снизу на самый верх. В отличие, к примеру, от средней дельты, вряд ли вы можете, отводя руку в сторону, поднять ее локтем до уха. Попробуйте, я подожду.
Вот и выходит, что всё, что мы делаем на дельты в сагиттальной плоскости, типа жима штанги с груди – работа прежде всего передней дельты.

Некоторые делают «Жим Арнольда» стоя, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник (да-да, стоя она меньше, чем сидя), и позволяет использовать читинг, т.е. мы можем помочь себе ногами. Выполняя упражнение сидя мы убираем читинг, что позволяет прицельнее попасть в переднюю дельту.
Передняя дельта крепится, проще говоря, немного по диагонали (смотреть рисунок ниже). Именно такое крепление и заставляет плечо вращаться вовнутрь.
Выпрямите перед собой руку ладонью кверху. Теперь медленно поднимайте прямую руку вверх, держа ладонь кверху. Когда ладонь начнет подниматься выше головы, вы сами ощутите, как ладонь будет стремиться повернуться вовнутрь. Это и есть работа передней дельты.

Теперь посмотрите на фото с Арнольдом ниже, обратите внимание на исходное положение локтей. Он их держит не перед собой, как это делает подавляющее большинство, а разводит немного в стороны. Идеальное воздействие на целевую мышцу происходит тогда, когда траектория движения совпадает с направлением волокон мышцы. Если не забыли, то передняя дельта крепится как бы по диагонали, поэтому целесообразнее держать локти не перед собой, а немного в стороны, по диагонали.
Как только мы локти направляем строго перед собой, нагрузка ложится на кучу других мышц.

Но зачем локти направлены к себе (супинация)? Таким образом происходит сокращение рычага на предплечье, чтобы меньше работал бицепс. А теперь попробуйте сократить рычаг, если бы ладонь у вас смотрела вперед (пронация). Сразу начинает напрягаться плечелучевая мышца, которая упирается в бицепс, и не дает вам прижать гантели к себе, что дает лишнюю нагрузку на лишние мышцы.
Для того чтобы предплечье сильно не напрягалось, оно должно быть перпендикулярно полу, т.е. сила тяжести должна быть направлена строго вниз. Теперь попробуйте встать строго прямо, и сделать так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Вам придется вывести локти вперед, либо все-таки отклонить корпус назад. Выводя локоть вперед, мы уменьшаем амплитуду, а отклоняя корпус назад, мы создаем нагрузку на поясницу.
Кроме того, если выполнять стоя с прямой спиной, в верхней точке нам придется слишком задирать руки. Малый бугорок плечевой кости упирается в акромион, а это уже «болька» в плечевом суставе. То есть опять придется отклонить корпус, а это опять нагрузка на поясницу.
Вот и получается, что оптимальным вариантом было бы выполнять упражнение сидя на скамье с наклоном примерно в 70 градусов.

Теперь один из ключевых вопросов, а делал ли Арнольд разворот кисти, поднимая гантели вверх?
Попробуйте принять начальную позицию, когда локти снизу, теперь медленно поднимите локоть вперед, и начните разводить локти в стороны, т.е. приводя их во фронтальную плоскость. Чувствуете дискомфорт в плече? Выходит, что мы поднимаем вверх большой бугорок плечевой кости, и, отводя локти в стороны, мы как бы насаживаем этот бугорок на акромион. Мало того, что насадили, так еще теперь и нужно выжать гантели вверх. Вот вам и болевой эффект.
А вот я убежден, что Арни, поднимая гантели вверх не вращал их, по крайней мере специально. Эффективность снижается.
А теперь попробуйте принять исходное положение, локти перед собой, ладони направлены вверх, и попробуйте поднять руки вверх, не разворачивая специально ладони. Что происходит? Как вы должны помнить, передняя дельта еще и вращает плечо вовнутрь, то есть ладонь сама по себе будет вращаться, потому что сама мышца диктует ей свою траекторию. А по мере утомления, локти сами по себе будут расходиться в стороны, потому что передняя дельта будет этому способствовать сама по себе.
Вот и думается, что кто-то увидел, как Арни по мере утомления стал разводить локти в стороны (хотя это делала мышца), и решил, что так и нужно делать жим.
Вывод:- «Жим Арнольда» - хорошее упражнение на переднюю дельту. Исходное положение – сидя, угол наклона примерно 70 градусов, предплечья супинированы, чтобы максимально их прижать к себе, локти немного в стороны, чтобы плечо совпадало с направлением волокон мышцы. Выполняя упражнение, поднимаем руки вверх примерно до угла в 120-140 градусов, чтобы не снижать нагрузку. И, самое главное, ничего специально вращать НЕ НУЖНО! Передняя дельта сама сделает вращение какое нужно, и получит бОльшую нагрузку.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_22489

Видео: https://www.youtube.com/watch?v=IaMKnfqFgdo