Завтрак норм.
Обед из 4 блюд в кафе, перебор калорий обеденных.
Вчера калории норм, сегодня надеюсь тоже.
Масса при подтягивании 1 раз 111 кг с копейками. Весь месяц висел на всех найденных турниках по несколько секунд.
Чудесно измеренный завтрак. Точно отмеренный. И сьеденный.
Вот только название рыбы непонятно. Поэтому в приложении рыба. Это к вопросу о точности учета.
Вчера калории выдержаны. Чувства голода не было.
Неустоявшиеся моменты приема пищи. Плавают по дням в течение дня. Время - река.
После мощного блока из дел, хотелось в паузе поесть, что и было сделано. Это неверная привязка. Аналог заедания стрессса и радости. Рвать такие паттерны.
Произведена поверка весов. Врут в большую сторону. Причем стабильно для гири одни и те же значения. 16,25 кг для 16 килограммовой гири.
Погрешность + 1,56% ее можно учитывать. Но весы заввшают, значит подойдет. На 100 кг если эта погрешность на всем диапазоне сохраняется, завышение будет 1,56 кг, на моих текуших 113 кг весы дрбавляют 1,76 кг.
Гиря внутри имеет полость и внутри что-то пересыпается. Как предположение стружка или песок. В гире две дырки по бокам, заделанные металлом, замазанные, зашлифованные, закрашенные. Так наверное массу регулировали на производстве и приводили к 16 кг.
На других весах стрелочных 15 кг, но там стрелка не в нуле, а в - 1 кг стоит. То есть весы верны)
Для размышления
У меня был период, когда к 16 я начинала искать что-нибудь к чаю так настойчиво, будто от этого зависел квартальный отчёт. Сначала это были печенье, батончики, орехи, иногда круассан из кофейни, а потом я удивлялась, почему джинсы садятся плотнее, хотя нормального обеда вроде бы никто не отменял.
Самое неприятное было даже не в весе. После сладкого перекуса я минут сорок чувствовала себя бодрее, а потом снова тянулась за кофе. Вечером приезжала домой с тяжёлой головой, открывала холодильник и ела уже без особого голода, просто потому что весь день была на бегу.
Я долго думала, что проблема в силе воли. Если я беру печенье, значит плохо себя контролирую. Если вечером доедаю сыр прямо у холодильника, значит день был нервный и я опять сорвалась.
Потом я посмотрела на это спокойнее. В большинстве таких дней завтрак был быстрым, обед мог сдвинуться из-за созвона, а между 14:00 и 17:00 у меня появлялась дыра по еде. В эту дыру отлично проваливались сладости, кофе с молоком и случайные перекусы.
Орехи я тоже считала спасением. Они правда удобные, лежат в ящике и не портятся. Но у меня с ними была проблема: горсть легко превращалась в полпачки. В итоге перекус на 5 минут мог давать больше калорий, чем нормальный приём пищи, а сытости надолго всё равно не хватало.
С батончиками было похоже. На упаковке часто написано про злаки, протеин или фитнес, но по факту некоторые варианты были ближе к десерту. Я съедала батончик, через час снова хотела что-то жевать, а к вечеру получался лишний круг еды.
Я не стала считать всё до грамма, потому что в обычный рабочий день у меня на это быстро заканчивается терпение. Но я завела несколько простых критериев, по которым выбираю перекус в супермаркете рядом с офисом.
Мне важно, чтобы в порции было примерно:
- 15-25 г белка, если это отдельный перекус;
- до 200-250 ккал, если я не собираюсь заменять им обед;
- понятный состав без огромного количества сахара;
- нормальная порция, которую не хочется растягивать на три подхода;
- удобство: открыл, съел, вернулся к работе.
Белок я начала учитывать не ради спортивной дисциплины. У меня он лучше всего работает именно против офисного доедания. После творога или йогурта я спокойно доживаю до ужина, а после печенья через час снова думаю, что бы ещё найти.
В обзорах по питанию часто пишут, что белок сильнее влияет на чувство сытости, чем быстрые углеводы. Например, в исследованиях последних лет по высокобелковому рациону часто отмечают связь с лучшим контролем аппетита и сохранением мышечной массы при снижении калорийности. Я не превращала это в строгую систему, но логика мне понятна: если перекус насыщает, меньше шансов добрать калории случайными кусками.
Я собрала для себя не идеальный список, а рабочий. Такой, чтобы можно было зайти в магазин у офиса и не устраивать охоту за редкими продуктами.
Творог Простоквашино или похожий творог 2-5%
Это мой самый частый вариант, когда нужен нормальный плотный перекус. Обычно беру маленькую пачку на 150–200 г. Если творог совсем сухой, добавляю несколько ягод или ложку йогурта, но без варенья и сиропов.
Плюс творога в том, что после него у меня не начинается поисковая активность возле офисной кухни. Я съела, выпила чай и могу ещё пару часов работать без мысли о еде. Минус тоже есть: нужен холодильник и ложка, а ещё не всем комфортно есть творог прямо за рабочим столом.
Греческий йогурт без добавок
Когда хочется чего-то легче, беру греческий йогурт без сахара. Мне заходит, если добавить несколько кусочков яблока или корицу.
С фруктовыми йогуртами я осторожнее. Некоторые выглядят как полезный перекус, но по сахару ближе к десерту. Я иногда беру и такие, просто уже не считаю их нейтральным вариантом на каждый день.
Протеиновый десерт или Экспонента
Это удобный вариант на дни, когда холодильник забит чужими контейнерами, а есть хочется между встречами. У Expоnenta обычно понятная порция и много белка, поэтому я иногда беру протеиновый десерт или напиток вместо сладкого кофе.
Вот состав, кому интересно
Для меня это формат не на каждый день. Всё-таки это готовый продукт, и по вкусу он ближе к десерту. Но если выбирать между ним и булкой из кофейни, мне после Expоnenta проще не сорваться на второй перекус через час.
Варёные яйца
Если в магазине есть готовые варёные яйца, это почти идеальный офисный минимализм. Два яйца дают белок и жиры, а съесть их можно за пять минут. Я беру их, когда день начинается рано и нормальный завтрак получился странным.
Нюанс очевидный: запах. В маленькой переговорке или open space это может быть социальный эксперимент, к которому не все готовы. Поэтому яйца у меня скорее вариант для кухни, а не для рабочего места.
Тунец в банке
Тунец хорошо работает, когда перекус нужен почти как мини-обед. Белка много, сахара нет, насыщает надолго. Я беру тунец в собственном соку и добавляю хлебец или огурец, если есть возможность.
Но это не самый универсальный офисный вариант. Нужна вилка, нормальное место, куда выбросить упаковку, и опять же вопрос запаха. В день с плотными встречами я такое не беру.
Сыр, индейка или куриная нарезка
Иногда беру маленькую упаковку сыра или нарезку индейки. Здесь я смотрю на жирность, соль и состав. Сыр легко перебрать по калориям, особенно если взять большую упаковку и оставить её рядом с ноутбуком.
С нарезкой похожая история. Она удобная, но состав бывает разный. Я выбираю варианты, где список ингредиентов не выглядит как отдельный проект на согласование.
После нескольких недель таких экспериментов я поняла, что бренд решает меньше, чем формат. Один и тот же продукт может быть удачным или неудобным в зависимости от дня.
Если у меня серия созвонов, лучше работает питьевой вариант или йогурт. Если день спокойнее, можно взять творог или тунец. Если я знаю, что обед будет поздно, беру перекус плотнее, а не надеюсь на кофе.
Ещё я перестала покупать большие упаковки с мыслью растяну на неделю. У меня они редко растягиваются. Маленькая порция дороже за грамм, зато она заканчивается вовремя и не превращается в незаметное доедание.
Самый полезный вывод для меня был простой: перекус должен закрывать конкретный провал в дне, а не просто лежать рядом как запасной источник жевания. Когда я беру еду без понимания, когда и зачем её съем, она почти всегда исчезает быстрее, чем планировалось.
Я не похудела от одного творога, конечно. Вес не реагирует на один продукт, он реагирует на общий день, сон, движение и количество еды. Но у меня заметно уменьшились вечерние набеги на холодильник.
Раньше я могла прийти домой около восьми, поставить сумку в коридоре и сразу открыть сыр, пока разогревается ужин. Сейчас такое бывает реже. Если днём был нормальный белковый перекус, я прихожу домой голодной, но без ощущения, что надо срочно съесть всё, что открылось.
На работе тоже стало спокойнее. После 16:00 я меньше кружу вокруг кухни, реже беру второй кофе и быстрее возвращаюсь к задачам. Особенно это заметно в дни, когда надо дописать текст или собрать презентацию, а мозг уже начинает читать один слайд по три раза.
Если совсем упростить, сейчас я выбираю так:
- творог 2–5%, когда нужен плотный перекус;
- греческий йогурт, когда хочется что-то полегче;
- Expоnenta, когда нужен быстрый вариант без приготовления;
- яйца, если есть где спокойно поесть;
- тунец, если перекус ближе к мини-обеду;
- сыр или индейку, если беру маленькую порцию и понимаю, сколько съем.
Мне не подошли большие пачки орехов, сладкие батончики под видом полезных и йогурты с сиропами на каждый день. Иногда я их всё равно ем, просто уже не делаю вид, что это решение для контроля веса.
Главная мысль, к которой я пришла: офисный перекус проще собрать не вокруг запретов, а вокруг сытости и удобства. Когда под рукой есть нормальный белковый вариант из обычного супермаркета, меньше шансов добирать день печеньем, сладким кофе и вечерним хаосом у холодильника.
Если вы тоже замечали, что после рабочего дня едите уже на автомате, возможно, стоит посмотреть не только на ужин, но и на промежуток между обедом и вечером. У меня именно там долго пряталась лишняя еда.
Бизнес всегда начинается с энтузиазма основателя, который лично участвует в каждом этапе. Но со временем эта вовлеченность может стать серьезной помехой на пути к развитию компании, а постоянный контроль истощает самого предпринимателя и приводит к эмоциональному выгоранию.
Всем привет. Меня зовут Артем Дзигуненко. Я — владелец бренда БАДов с авторскими рецептурами и косметики для мужчин «ЗЕЛЬЕВАР/ZELЬEVAR». Много лет изучаю травы, добавки и их влияние на организм, а шесть лет назад я превратил это увлечение в бизнес. Но до сих пор не могу отделить работу от личной жизни, а однажды даже столкнулся с панической атакой и понял, что пора что-то менять.
Артем Дзигуненко
Сегодня предлагаю поговорить о том, как не утопить собственный стартап. Звучит парадоксально, но это частая история: основатель вложил душу, время, деньги — а бизнес не растет. И причина может быть в том, что вы слишком сильно его «обняли».
Когда вы годами контролируете каждый чих в компании, это превращается в привычку. Но чтобы стартап стал устойчивой компанией, от этой привычки нужно избавляться.
Понять, что вы перегибаете с контролем, можно по таким признакам.
Вы выжаты, как лимон. Усталость и стресс стали постоянными спутниками, а поток информации кажется бесконечным.
Бизнес застыл на месте. Вы вкладываете силы и деньги, а роста нет. Компания словно уперлась в невидимую стену.
Личная жизнь под ударом. Работа съедает свободное время. Отношения с близкими страдают, личного пространства почти не осталось, а каждое ваше путешествие проходит в обнимку с телефоном или ноутбуком.
Сотрудники ждут указаний. Подчиненные привыкли, что вы решаете все за них. Инициатива и ответственность отсутствуют полностью — команда постоянно ожидает инструкций.
Если вы рассчитываете, что получите уникальный и единственно верный рецепт, вынужден разочаровать. Однозначного рецепта успеха нет — каждая история уникальна. Но точно знаю: микроменеджмент — главный враг развития компании и ваших нервных клеток.
Ослабить контроль страшно. Кажется, что без вас все развалится. Но вы не обязаны уходить из бизнеса — достаточно начать делегировать. Разберем, как это сделать без паники.
Шаг 1. Делегируйте постепенно. Не бросайте сотрудников в омут с головой — начните с небольших задач. Поручите кому‑то из команды рутинные процессы, посмотрите, как человек справляется и постепенно расширяйте зону ответственности.
Шаг 2. Оцените команду. Прежде чем раздавать задачи, проанализируйте компетенции сотрудников, доверьте важные дела тем, кому действительно доверяете и кто с этим точно справится (слесарю слесарево, пекарю пекарево).
Шаг 3. Создайте систему управления. Без структуры делегирование превратится в хаос. Что нужно сделать:
1. опишите регламенты и алгоритмы работы — пусть все знают, кто за что отвечает;
2. внедрите KPI — так вы будете объективно оценивать результат;
3. разработайте систему мотивации — поощряйте инициативу и достижения;
4. регулярно анализируйте итоги — это поможет вовремя заметить слабые места.
Шаг 4. Привлеките экспертов. Иногда лучший способ сфокусироваться на стратегии — доверить операционку другим. Наймите опытных менеджеров, которые возьмут на себя ежедневное управление, или обратитесь к консультантам.
Даже понимая пользу делегирования, многие предприниматели сопротивляются. Виной тому могут быть психологические барьеры.
Кризис идентичности. Кажется, что если бизнес не требует вашего ежечасного участия, вы теряете значимость. Но это не так — вы просто переходите на новый уровень.
Страх, что все рухнет. Вы уверены, что только вы знаете все тонкости. Но тотальный контроль — это чаще не ответственность, а невротическая потребность все контролировать. Достаточно следить за финансами, качеством, узкими местами — остальное доверьте команде.
Передача управления команде — признак зрелости компании. В итоге выигрывают все: бизнес получает устойчивость и гибкость, команда — мотивацию и возможность проявить себя, а вы — осознание, что вы хозяин бизнеса, а не его вечный раб. Вам достается долгожданная свобода для новых идей, отдыха и баланса между работой и личной жизнью.
Мыслями про тиранию в офисе делился здесь.
А у вас был опыт делегирования или вы пока не готовы доверять команде? Интересно мнение и тех, кто работает «на дядю»: что вам больше нравится — свобода или контроль? Делитесь в комментариях — обсудим! 👇
P.S. Если нужно поддержать организм в период стресса и высокой загруженности, рекомендую выбирать мужские БАДы с рабочей дозировкой.
SMARTDRUG NIRVANA прокачает мозг. Это микс 15 ингредиентов, направленных на улучшение работы головного мозга и обладающих эффектом микродозинга.
NIGHT DEEP TRIP поможет выспаться и снизить тревожность. Сочетает свойства снотворного и ноотропа, обеспечивая глубокий сон и утреннюю бодрость.
Berserk и Gannibal подарят энергию и вернут мужскую силу. Это оптимальное сочетание натуральных экстрактов для естественной поддержки уровня тестостерона в организме.
Биологически активные добавки и уходовые средства для мужчин бренда «Зельевар» — это сбалансированный состав и брутальная упаковка, которая добавит мужественности и уверенности в себе.
Всем здравия, решил вести блог про китайскую пыльцу сосны. А впервые попробовал её случайно — у родителей. Приехал в гости, мать размешивает какой-то жёлтый порошок в тёплом чае: «пей, полезно». Я выпил, не глядя, а потом всё-таки спросил — что это и откуда. И понял, что родители знают ровно одно: «соседка посоветовала». Всё. Меня это зацепило: начал изучать, читать и пить и даже открыл компанию по её импорту в Россию! А сначала вообще думал — ну пчёлы где-то натаскали, как медовую обножку.
Так вот. Сосновую пыльцу пчёлы не собирают вообще. Это меня в своё время и зацепило настолько, что я полез разбираться по-настоящему.
Расскажу, как её добывают в Китае, — потому что мне до сих пор пишут в комментариях «это же с пасеки?», и каждый раз я делаю фейспалм. Не с пасеки. Совсем другая история.
Окно — две недели весной, и всё. Сосна пылит очень коротко. Есть буквально несколько дней, когда мужские шишечки (микростробилы) выбрасывают пыльцу — и если не успел, жди следующего года. В горных районах Юньнаня, откуда идёт хорошая дикая Pinus massoniana, в это время фермеры выходят буквально на охоту за временем. Руками. Никакой автоматики, никаких пчёл — человек обтрясает соцветия и собирает пыльцу вручную. Когда я это впервые увидел на видео (китайское ТВ снимало целый сюжет про сбор), у меня щёлкнуло: вот почему вокруг этого порошка такой ажиотаж. Это не конвейер, это сезон.
Дальше — скучная, но самая честная часть. Собранное надо высушить, потом просеять — отделить саму пыльцу от мусора, чешуек, тех самых шишечек. На этом этапе из горы сырья остаётся довольно мало чистого продукта. И вот тут начинается то, ради чего я и завёл этот блог как «занудный».
Оболочка. Главное слово во всей теме. У пыльцевого зерна снаружи природная броня — спородерма. Штука настолько плотная, что наш организм усваивает из цельной пыльцы дай бог 3–5%. То есть ты ешь ложку, а толку — на крошку. Поэтому существует технология разрушения (раскрытия) оболочки: зерно перемалывают так, что стенка ломается и внутреннее содержимое становится доступным. Заявленная биодоступность после этого — уже 95–100%.
Я для себя это объясняю так: чтобы получить от неочищенной пыльцы то же, что от пыльцы «с раскрытой оболочкой», её надо съесть примерно в десять раз больше. Поэтому, когда выбираете, первый вопрос не «дикая или нет», а «оболочка раскрыта или сырьё как есть». Это, на мой взгляд, отделяет продукт от просто-молотой-травы.
Зачем вообще китайцы с этим возятся тысячу лет. Это не хайп последних лет. В китайской традиции пыльца сосны (松花粉) описана больше тысячи лет назад, есть даже принцип 药食同源 — «еда и лекарство из одного источника».
Весной её, по преданиям, подносили императору как ценный сезонный продукт. Мне как блогеру эта линия дико нравится — но честно оговорюсь: древность упоминания — это история и культура, а не клиническое доказательство. Я про это всегда отдельно пишу, чтобы никого не вводить в розовые очки.
Как вы уже поняли она мне настолько понравилась что мы ее привезли в Россию и прошли сертификацию. https://arpharey.guru/shop/sosnovaya-pyltsa
Дикая Pinus massoniana, Юньнань, оболочка раскрыта, состав — 100% пыльца без сахара и ароматизаторов (марка попадается под названием «Арфарей», но суть в характеристиках, а не в имени). Производство по ISO 22000 / HACCP, с контролем тяжёлых металлов — для горного растительного сырья это для меня не маркетинг, а гигиена. Кладу 6 г в утренний смузи, пачки 500г хватает месяца на три.
А что говорит не легенда, а наука? Полез в базы СНГ.
Тут важная честность: китайскую Pinus massoniana у нас почти не изучают, зато по нашим соснам — обыкновенной, сибирской, кедровому стланику — за последние годы накопилась приличная пачка работ (Улан-Удэ, Владикавказ, Томск). Состав у видов сопоставимый, поэтому мне как блогеру это интересно. Перевожу на человеческий, что в них нашли:
Из чего вообще состоит пыльца (Прибайкалье, 2024). Намеряли сырой протеин ~14–16% и 17 аминокислот, из них 9 незаменимых — тех, что организм сам не делает. Простыми словами: это не «пустой» порошок, а довольно плотное по нутриентам сырьё. → doi.org/10.21285/achb.908
Что по минералам (2022). Меряли элементный состав трёх видов сосны: больше всего калия и магния, плюс цинк, железо, марганец. И отдельно — что тяжёлые металлы в нормах для растительного сырья. → doi.org/10.14258/jcprm.20220210171
Жиры — «правильные» (2021). В пыльце преобладают ненасыщенные жирные кислоты (линолевая, олеиновая) — около половины от всех жиров. Поэтому её рассматривают как перспективный компонент функционального питания, связанный с поддержкой нормального липидного обмена. Не «растворяет бляшки», а именно «перспективный компонент» — формулирую так, как пишут сами учёные. → Chemistry of Natural Compounds, 2021
Нашли что-то новенькое (2023). Из пыльцы сосны обыкновенной впервые выделили 8 алкилциннаматов — часть из них раньше в природе вообще не описывали. То есть пыльцу до сих пор продолжают «открывать». → doi.org/10.1007/s10600-023-03957-1
Почему я зануда насчёт региона сбора (2021). Отдельно изучали пыльцу в зоне выбросов медеплавильного комбината («Карабашмедь») — и качество там просело. Для меня это прямое доказательство: где собрано — критично. Грязный регион = грязная пыльца. → doi.org/10.18698/2542-1468-2021-1-32-44
И сразу про аллергию (2019). Есть работа про распространение аллергенных растений России и Казахстана — лишнее напоминание, что пыльца это потенциальный аллерген, а не безобидный «суперфуд для всех». → doi.org/10.24411/2542-2006-2019-10047
Что я из всего этого вынес: в СНГ пыльцу изучают всерьёз, но именно как перспективное сырьё для питания и БАД, а не как готовое лекарство. Состав богатый — да. «Таблетка от болезней» — нет, и сами исследователи так не пишут.
И сразу честно, без чудес. Я не похудел на ней, не помолодел и крылья не выросли. Это пищевой продукт, а не лекарство — так и в документах написано, и я это не устаю повторять. Если у вас поллиноз, аллергия на пыльцу или астма — то тут нужно быть аккуратнее, хотя продуктом пчеловодства она не является и аллергии очень редкая вещь. Беременным, кормящим, детям — тоже сначала со специалистом. Сам начинал с щепотки и смотрел на реакцию, чего и вам советую.
Вот, собственно, и весь путь: две недели весны → руки фермера в горах Юньнаня → сушка → просеивание → раскрытие оболочки → банка. Теперь, когда мне в сотый раз напишут «это пчёлы?», просто кину ссылку на этот пост 😄
Если интересно — спрашивайте в комментариях, как отличить раскрытую оболочку от сырой на глаз и по описанию, разберу отдельно. Эта тема стоит своего поста.
Вчера опять уложился в калории, причем из-за насыщенности дней событиями, есть забыл, но вспомнил и заехав в ростикс в поисках воды, прикупил подкрашенную водичку задорого с нолем калорий белков и углеводов и ихнюю курицу. Для доведения до дневной нормы калорий. Так что fast food.
С продавщицей разузнали калорийность блюда. Есть в их приложении. На фото.
В обед мисо суп в кафе. Продавщица взвесила порцию, для внесения в приложение. Так как свои кулинарные весы забыл взять с собой.
Второй день отсутствуют данные по массе тела, так как весы и я в разлуке 200 метровой. В машине они, а я в доме.
Отсюда вывод: весы всегда с собой домой.
Научился взвешивать на глаз, подержав в руке и оценив обьемы, имея до того взвешенный образец продукта. Точность не перепроверял, управлял автомобилем.
Все запасы подьедены, поэтому миндаль.
Полупоходные условия без холодильника задают другую структуру продуктов в питании, безхолодильниковую. Но есть плита и сковородки.
А сегодня был мацони. Куплен по случаю. Низкокалориен. Чего только не попробуешь с этой диетой.
Матмодель вкратце придумалась.
Допустим от пробуждения до засыпания идет равномерный дневной расход калорий. Ночной расход пока не учитываем.
Аналог задачки про бассейны, которые кюу меня отсутствовали, решать их не умею, надо думать будет, пригодились.
Значит расход калорий в течении дня одна труба. Со своей скоростью утечки.
И периодически в топку закидывается еда, аналог вливаются в бассейн калории порциями, напрмер тарелка борща 150 ккалорий. Как ведро воды 150 литров в бассейн плеснули.
Она потихоньку утекает. Не давая ей закончится закидываем котлетку, ее так же на какое-то время хватает. Тут немаловажно, что чувство сытости у разных продуктов различно, но пока оставим это также и допущение делаем, что расход равномерный,
И в момент пересыхания бассейна, при неловкости наполняющего его возникает чувство голода. Аналог кассового разрыва. Причем дневного лимита калорий достаточно, надо только грамотно распределить поиемы пищи.
