Вообще я собирался написать пост про магний с B6. Зачем их пихают в одну банку, помогает ли B6 усваиваться магнию и стоит ли за эту надпись доплачивать.
Потом полез читать про магний и постоянно натыкался на сон, нервы, раздражительность и усталость. Тут возник вопрос поинтереснее: есть ли смысл искать добавку от стресса, если современный человек с утра до ночи живёт внутри новостной ленты?
Обычный вечер сейчас выглядит примерно так. Уже лёг, свет выключил. Решил проверить телефон на пять минут. Сначала один канал, потом второй, потом комментарии под новостью. Обязательно находится человек, который неправ в интернете, и вот ты уже мысленно с ним споришь. Телефон в итоге отложен, а спор продолжается. Утром голова тяжёлая, вставать не хочется, поэтому кофе. Вечером усталость вроде есть, но уснуть опять трудно. Где-то в этом месте в доме появляется магний. Хотя, к магнию мы ещё вернёмся. Сначала про более скучную вещь, которая ничего не стоит.
Совет «просто не читайте новости» сейчас звучит издевательски. Совсем выпасть из происходящего мало кто готов, да и не всем это нужно. Но между «ничего не знаю» и «проверяю телефон каждые десять минут» есть куча промежуточных вариантов.
Психологическая служба МЧС советует оставить два-три источника, которым вы доверяете. Не двадцать каналов, пересказывающих друг друга с разными восклицательными знаками, а два-три. Дальше можно сделать совсем простую вещь: убрать уведомления и заходить за новостями самому. Например, утром и после работы. Если за эти несколько часов действительно случится что-то, что требует лично вашего немедленного участия, скорее всего, вам позвонят.
Отдельно я бы выгнал новости из кровати. Не телефон вообще. Можно читать книгу, смотреть видео про то, как кто-то восстанавливает старый трактор, листать котов. Смысл именно в том, чтобы перед сном не закидывать в голову очередную причину злиться или бояться.
Всемирная организация здравоохранения пишет об этом довольно прямо: постоянное чтение новостей и соцсетей способно усиливать стресс. Если после ленты становится хуже, время на неё стоит ограничить. Это не лечение и не попытка спрятаться от реальности. Просто реальность не обязана орать из кармана круглосуточно.
Со сном тоже без открытий. Более-менее одинаковое время подъёма, включая выходные. Хотя бы семь часов на сон. Кофе лучше проверить отдельно: на неделю оставить его только в первой половине дня и посмотреть, стало ли проще засыпать. Алкоголь перед сном тоже стоит убрать, это входит в рекомендации ВОЗ по нормальному сну.
Ещё одна вещь, которую обычно откладывают до покупки абонемента, — движение. Американский Центр по контролю заболеваний предлагает начать с малого и постепенно набрать два с половиной часа активности в неделю. Это 20–30 минут в день. Быстро пройтись по району вполне считается, спортивный костюм и новая жизнь с понедельника не требуются.
Если накрыло прямо сейчас, можно хотя бы перестать сидеть внутри одной и той же мысли. Поставить ступни на пол, почувствовать опору, посмотреть, что находится вокруг, прислушаться к звукам. Такая штука не решит проблему, из-за которой вы переживаете. Она нужна, чтобы на пару минут вернуть внимание в комнату, а потом решить, что вы вообще можете сделать сегодня.
Теперь про добавки
Магний изучали и при тревоге, и при проблемах со сном. Где-то получался эффект, где-то нет. Работы использовали разные формы, дозы и группы людей, поэтому одной схемы «пейте вот столько и перестанете нервничать» из них не получилось. Это не делает магний пустышкой. Просто банка не знает, почему вы плохо спите. Если причина в дефиците, это одна история. Если в кофе вечером, пяти часах сна и бесконечной ленте, совсем другая.
С ашвагандой чуть интереснее. Некоторые препараты в небольших исследованиях помогали при стрессе и бессоннице. Но препараты там были конкретные, а не любая банка с красивым корнем на этикетке. Долгий приём изучен слабо, встречаются взаимодействия с лекарствами, описаны редкие случаи поражения печени. При заболеваниях щитовидной железы, аутоиммунных болезнях, беременности и постоянном приёме лекарств ашваганду лучше сначала обсудить с врачом. Тут «это же просто травка» не очень хороший аргумент.
Мелатонин вообще часто попадает не по адресу. Он участвует в настройке внутренних часов и бывает полезен, когда время сна уехало после перелёта или сильно сдвинулось. При хронической бессоннице первой линией считается когнитивно-поведенческая терапия сна: со специалистом разбирают режим, привычки и реакции, которые месяцами поддерживают проблему.
Получается довольно обидный ответ. Добавка иногда может помочь, но начинать всё равно приходится с уведомлений, сна, кофе и прогулки. Причём менять всё сразу не обязательно. На одну неделю можно убрать новости из кровати, выключить уведомления и выходить на полчаса пройтись. Уже после этого будет понятнее, что осталось и нужна ли вообще очередная банка.
Если две недели тяжело спать, работать, общаться или делать обычные дела, эксперимент пора заканчивать и обращаться за помощью. Особенно если состояние становится хуже. Тут уже нужен не подбор добавок в комментариях, а врач или психотерапевт.
А вот это действительно интересно сравнить: кто-нибудь реально убирал новости и уведомления хотя бы на неделю? На сон и состояние повлияло?
