Горячее
Лучшее
Свежее
Подписки
Сообщества
Блоги
Войти
Войти
Забыли пароль?
Создать аккаунт
Создавая аккаунт, я соглашаюсь с правилами использования сайта и даю согласие на обработку персональных данных.
Восстановление пароля
Восстановление пароля
Получить код в Telegram
или продолжите с
Войти через Google Войти через VK ID Войти с Яндекс ID
Создать сообщество

Топ прошлой недели

  • EvaPtits EvaPtits 33 поста
  • bgafk bgafk 67 постов
  • dyadka1337 dyadka1337 50 постов
Посмотреть весь топ
Вакансии

Лучшие посты недели

Рассылка Пикабу: отправляем самые рейтинговые материалы за 7 дней 🔥

Нажимая кнопку «Подписаться на рассылку», я соглашаюсь с Правилами Пикабу и даю согласие на обработку персональных данных.

Спасибо, что подписались!
Пожалуйста, проверьте почту 😊

Новости Пикабу Помощь Кодекс Пикабу Реклама О компании
Верификации Награды Контакты О проекте Зал славы
Промокоды Скидки Вакансии Курсы
Блоги Купоны Мегамаркет Купоны Мвидео Купоны Hoff
Android iOS

Спортивное питание

Теги
С этим тегом используют:
Спорт Протеины Бодибилдинг Фитнес Питание Здоровье ЗОЖ
Все теги
Рейтинг
Автор
Сообщество
Тип постов
любые текстовые картинка видео [мое] NSFW
Период времени
за все время неделя месяц интервал
432 поста сначала свежее
ADnD2
Бодибилдинг

Ребят... А как теперь набирать то?!⁠⁠

27 дней назад / 

Вообще всегда считал себя эндоморфом,

(ну или жиробасиной если по нашенский)

Но скоро пойдёт уже второй месяц усиленного питания,

на всех минус полтора кило, и ...

... Зоркий Глаз начал чегой-то подозревать.

Из хорошего - прилично подросли все рабочие веса (и жимы и тяги), процентный прирост

(если сравнивать с тем как я рос во время похудения)

дикий, в том числе и удельный во времени.

Хотя абсолютный всё ещё постыден и впечатляет "в обратную сторону".

... но я так то никогда не качался, да и был достаточно далек от спорта в принципе.

Ещё я теперь чувствую что мышцы трудились и работали, не только на ногах (как было раньше) но и вообще везде, улучшилось самочувствие, и даже практически пропала противная мерзлявость рук и ног.

Рекомендованная формула набора:

"Текущий вес"*35.2

(то есть для меня примерно 2700-2800 ккал с запасом на мой текущий вес в 75 кило).

С пропорцией БЖУ в интервале:

От 40-20-40, до 30-20-50

То есть 30-40% белков, 20 жиров, и остаток на углеводы.

С углеводами то вроде понято.

Привет постная гречневая кашка.

Разок в день с солью,

...и два с *****(таком)

Гречка она как мамин борщ вкусная и ****(право слово) очень полезная

(каждый раз когда ем её, аж слезки наворачиваются от осознания как же это ******* (замечательно и прекрасно)!)

... а еще её можно всем: больным, кривым косым, увечным

(в том числе и на голову).

В довесок могу навернуть бананов, чёрного или красного винограда и иных фруктов-ягодок пополезнее.

С жирами чуть хуже.

Ем орехи и творог со сливками.

(Масло не переношу).

По белкам не очень понял - но стараюсь! 🤦‍♂️😂

В рационе есть самые обычные куриные яйца.

У них вроде бы очень высокая усвояемость, и много ценного, полезного белка,

... но по норме в 2 грамма белка на 1 кг веса, выходит всего 5 яиц в день

... а по калорийности мало 🤷‍♂️🤔

Вместо яиц могут быть паровые котлеты из грудки индейки, иногда с добавлением баранины (0.3-0.5 кг в день).

Опционально творог и сыр.

Ко всему этому для разгрузки желудка добавляю протеин, бцаа и немножечко креатина.

Не то тобы у меня были проблемы с желудком или животом но чувствовать себя *******(подзаборный) тузиком дорвавшийся до помойки не слишком то приятно.

Микроэлементы и витамины тоже пью (правда теперь с перерывами и меньше чем когда худел).

Словом ничего не ясно и если у кого то есть мысли где я косячу позязя черкните! 🙏😱

... можно в матерной форме и даже на латыни, я туповатый, но не гордый и не обидчивый 🤣

P.S. В больнице был - всё в норме, разве что какие-то хитрые или специфические анализы сдавать.

Показать полностью
Культуризм Тренажерный зал Бодибилдинг Спортзал Спортивное питание Правильное питание Мат Набор массы Текст
25
Pinky.Yen
Pinky.Yen
Модерация на Пикабу

Вопрос к Пикабу и модерам в частности [Есть ответ]⁠⁠

1 месяц назад / 

Ответ модератора: #comment_288174856.

Выложила пост с вопросом, можно ли на опред сайте купать спортпит, не боясь, что на*бут. Тк сообщество большое, по-любому, кто-то с данным маркетплейсом, так сказать, сталкивался. В меня полетело говно пикабутян и пикабукун, и удалили пост. До сих пор не понимаю, в чëм реклама сайта состоит, если я, бл*дь, спрашиваю для своих нужд...

Ну давайте перестроим вопрос.

Мне нада эта

Вопрос к Пикабу и модерам в частности [Есть ответ] Спорт, Спортивное питание, Длиннопост

В моëм городе оно стоит 4850.

На сайте, который нельзя называть, тк у всех подгорело, со скидкой на первый заказ выходит чуть менее 4к.

Не находите разницу? А нам надо 2 таких штуки.

Вот и спрашиваю, ëмаë...

Показать полностью 1
[моё] Спорт Спортивное питание Длиннопост
2
stigescudo1979
stigescudo1979
Мы худеем!

Углеводы: кто они такие и что с нами делаютЧасть первая Биология⁠⁠

1 месяц назад / 
Углеводы: кто они такие и что с нами делаютЧасть первая Биология ЗОЖ, Похудение, Правильное питание, Диета, Здоровье, Спортивное питание, Длиннопост

Углеводы - один из трех основных макроэлементов, наряду с белками и жирами, которые играют важную роль в нашем организме. Каждая молекула углевода состоит из атомов углерода, водорода и кислорода, и эта комбинация создает многообразие вкусов и текстур в еде, которые мы так любим!
Углеводы служат источником энергии для организма. Когда мы употребляем пищу, пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу - основной источник энергии для наших клеток. Избыток глюкозы сохраняется в печени и мышцах в виде гликогена, чтобы использоваться позже, когда понадобится дополнительная энергия (так себя ведет "работающий" гомеостаз).
Углеводы помогают контролировать метаболизм глюкозы в крови и инсулина, участвуют в метаболизме холестерина и триглицеридов, которые являются частями нашего липидного обмена, что помогает регулировать уровень холестерина в крови и предотвращает образование опасных жировых бляшек в наших сосудах.
И, наконец, углеводы способствуют ферментации. Похожим эффектом обладают продукты, такие как йогурт и квашеная капуста, которые проходят процесс ферментации, для того что бы служить пищей для определенных типов бактерий в нашем ЖКТ, что способствует здоровью микробиоты.
Углеводы - обобщающий термин, включающий в себя множество групп продуктов: бобовые, сахар, овощи, фрукты, клетчатка итд.

Углеводы классифицируются на структуры и типы(группы).
Структуры.
1. Моносахариды: это самые простые формы углеводов, которые состоят из одной молекулы сахара. Они имеют общую химическую формулу C6H12O6. Являются основными строительными блоками для других форм углеводов.
Примерами моносахаридов являются глюкоза, галактоза и фруктоза.

2. Дисахариды: это сложные сахара, состоящие из двух молекул моносахаридов, связанных вместе. Они образуются путем конденсации между двумя моносахаридными единицами с образованием гликозидной связи. (связанных вместе с удалением молекулы воды). Примерами дисахаридов являются сахароза (глюкоза + фруктоза) и лактоза (глюкоза + галактоза).

3. Олигосахариды: это полимеры, состоящие из трех до десяти молекул моносахаридов, связанных гликозидными связями. Они являются промежуточной ступенью между дисахаридами и полисахаридами. Примерами олигосахаридов являются мальтодекстрины и рафиноза.

4. Полисахариды: это наиболее сложные формы углеводов, состоящие из длинных цепочек моносахаридов, связанных гликозидными связями. Они обычно образуются путем полимеризации моносахаридных единиц.
Примерами полисахаридов являются амилоза и целлюлоза.
Амилоза - это линейный полисахарид, состоящий из молекул глюкозы, связанных α-гликозидной связью. Она находится в крахмале и является одной из форм запаса энергии в растениях.
Целлюлоза - это также полисахарид из молекул глюкозы, но эти молекулы связаны β-гликозидной связью. Целлюлоза служит структурной составляющей растительной клеточной стены и является важной частью нашей пищи в виде пищевых волокон.

Типы.
Простые углеводы — это сахара, также известные как моносахариды и дисахариды, которые объединены в простую химическую структуру. Они являются быстрым источником энергии, поскольку легко расщепляются и усваиваются в организме. При их употреблении сахар в крови быстро повышается, что приводит к высвобождению(секреции) инсулина поджелудочной железой.
Примеры простых углеводов:
- Фруктоза
- Лактоза
- Мальтоза
- Сахароза
- Глюкоза
- Галактоза
- Рибоза

Примеры продуктов питания:
- Конфеты
- Газированные напитки
- Кукурузный сироп
- Фруктовый сок
- Мед
- Столовый сахар
- Печенье
- Выпечка с использованием рафинированной муки.
Друзья внимание!!!
Не нужно фрукты относить к промышленной фруктозе, в газировке фруктоза изолирована, поэтому и вредна. Так же как и в любом "диетическом" овсяном печенье не фруктозе!
Во фруктах и ягодах фруктоза не изолирована(содержится вместе с клетчаткой), следовательно не является быстрым углеводом! Есть редкие исключения, такие как переспелые бананы, финики.
Вынужден был это упомянуть, так как некоторые диетологи и нутрициологи живут в какой то информационной пещере, и продолжают распространять байки про фрукты, хотя все что связанно именно с фруктозой давным давно известно…

Сложные углеводы, представляют собой сахара (олигосахариды или полисахариды), которые объединены в более сложные химические структуры.Переваривание таких углеводов требует больше времени, поэтому они постепенно влияют на повышение уровня сахара в крови.
Примеры сложных углеводов:
- Целлобиоза
- Рутинулоза
- Амилоза
- Целлюлоза
- Декстрин
Примеры продуктов питания:
яблоки, брокколи, чечевица, шпинат, нерафинированные цельные зерна, коричневый рис итд.

Крахмалы(полисахариды), разновидность сложных углеводов, содержащих большое количество молекул глюкозы.
Больше всего крахмала содержит картофель, нут, ростки пшеницы, макароны из твердых сортов пшеницы.
Да друзья, картофель это медленный углевод, все зависит от того как вы его приготовили, чтобы он оставался медленным, он должен быть запеченным или отваренным в мундире.

Клетчатка:
- Неперевариваемые сложные углеводы, которые способствуют здоровому росту бактерий в толстой кишке и действуют как наполнитель, облегчая дефекацию. Основными компонентами являются целлюлоза, гемицеллюлоза и пектин.

Нерастворимая клетчатка:
- Остается в кишечнике, тем самым смягчая и уплотняя стул.
- Преимущества включают регулярность дефекации и снижение риска дивертикулеза.
- Примеры: отруби, семена, овощи, коричневый рис и картофельная кожура (по этой причине ее счищать не нужно и необходимо есть вместе с корнеплодом)

Растворимая клетчатка:
- Помогает снизить уровень холестерина в крови и ЛПНП (низкоплотно-липопротеиновый холестерин).
- Уменьшает напряжение при дефекации.
- Снижает уровень глюкозы в крови после приема пищи.
- Примеры: мясистые фрукты, овсяные хлопья, брокколи и сушеные бобы.
Клетчатка, которая содержится в пище, не переваривается нашим организмом, так как у нас отсутствуют необходимые ферменты для ее разложения. Вместо того, чтобы обеспечивать организм калориями или энергией, клетчатка имеет другие полезные свойства для нашего здоровья.

При переваривании углеводов происходит ряд процессов:

1. Расщепление углеводов начинается уже во рту. С этой задачей справляется фермент амилаза, которая содержится в слюне. Амилаза начинает разбивать углеводы на более мелкие компоненты.

2. Затем эти мелкие компоненты проходят через пищеварительную систему, где происходит их полное расщепление. Этот процесс осуществляется ферментами, выделяемыми поджелудочной железой и тонким кишечником. В результате углеводы превращаются в моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза.

3. Полученные моносахариды всасываются в кровоток через стенки тонкого кишечника. Там они могут быть использованы нашим организмом в качестве источника энергии.

4. После приема пищи и увеличения уровня сахара в крови, поджелудочная железа активируется и начинает вырабатывать гормон инсулин. Инсулин выполняет важную функцию в организме - он сигнализирует клеткам о том, что нужно поглощать глюкозу. Клетки могут использовать глюкозу для получения энергии или сохранять ее в виде гликогена в печени и мышцах.

5. Если уровень глюкозы в крови падает, поджелудочная железа вырабатывает другой гормон - глюкагон. Глюкагон стимулирует печень к высвобождению накопленной глюкозы. Таким образом, организм регулирует уровень глюкозы в крови, поддерживая его в оптимальном диапазоне.

Продолжение следует!
Статья получилась объемной, что бы легче было читать, разбил на две части.
Подписывайтесь на группу в телеграм
"Худеть Правильно"
https://t.me/MoveEatSleep
Будьте здоровы!)

Показать полностью 1
[моё] ЗОЖ Похудение Правильное питание Диета Здоровье Спортивное питание Длиннопост
1
Партнёрский материал Реклама
specials
specials

Вы смотрите геймерские шоу и игровых блогеров? А ссылочкой поделитесь?⁠⁠

Мы составляем подборку интересных игровых каналов, шоу и даже просто рубрик про игры, которые можно найти на просторах RUTUBE. Пожалуйста, поделитесь ссылками на то, что смотрите сами, и расскажите, почему вам нравится этот контент.

В конце декабря в этом профиле выйдет подборка. Если ваши предложения окажутся в ней — придет уведомление к «колокольчик»!

Компьютерные игры Блогеры
ArtemKhoroshiy
ArtemKhoroshiy

Спортивные добавки в армрестлинге и нужны ли они вообще?⁠⁠

1 месяц назад / 

Перепробовав множество спортивного питания я пришел к выводу, что большинство из продаваемого и рекламируемого спортпита попросту не нужно.

Стоит отметить, что спортивное питание не является заменой еде и не является самой едой. Спортпит лишь дополняет ваш рацион в более удобной и быстроусвояемой форме. К примеру если вы физически попросту не можете больше съесть, то на помощь приходит какой-нибудь белковый коктейль, который добавит нужную суточную порцию белка.

Все необходимые минералы и витамины мы можем получить из обычной еды, но всегда есть "НО". При занятии спортом у нас увеличивается расход всевозможных минералов и витаминов. Так же мы начинаем тратить больше энергии на занятие спортом. У нас увеличивается нагрузка на суставы, связки и мышцы, что приводит их к более быстрому повреждению. Всё потраченное и поврежденное нужно восполнять и восстанавливать с несколько большем объеме, чем обычно.

Из обычной еды мы можем получить всё необходимое для организма, но это не соразмерно потраченному на тренировке то бишь мы тратим гораздо больше чем получаем стандартным путём и следовательно получаем дефицит полезных веществ, что приводит к частичному восстановлению, к усталости, к плохим тренировкам. Обычной еды мы не можем засунуть в себя больше, попросту уже не лезет, да еще и в еде находится мизерное количество нужных нам веществ.

На помощь приходит спортивное питание - спортивные добавки, которые обычно концентрированы и содержат гораздо большую дозировку полезных веществ.

Перепробовав большое количество разного вида спортивных добавок я пришел к некому выводу об их пользе, надобности и важности. Обо всех я рассказывать не буду, но о некоторых популярных напишу свое мнение. Так же напишу для чего они нужны в армрестлинге.

Предтрены.
Видел часто в спортзале, как люди заряжаются перед тренировкой, разгоняют своё сердечко, повышают давление, будоражат нервную систему, а некоторые просто всаживают банку энергетика. Как по мне - это больше вред чем польза. На ровном месте вы разгоняете свой организм еще до начала тренировки, а затем вы добавляете сверху еще и физическую нагрузку. Это не есть хорошо. Вы должны постепенно разгонять свой организм увеличивая физическую нагрузку это нужно для минимизации стресса и для того, чтобы организм во время тренировки привыкал к нагрузке. Это не нормально когда у вас повышается достаточно высоко давление и вылетает сердце из груди на первых подходах первого упражнения. Предтрены вызывают привыкание, без него в скором времени вы попросту не начнете тренировку. Пропадет желание, будет вялость и отсутствие настроения. Для армрестлинга такое не подходит.

Гейнер.
Как по мне можно выпить потому, что вкусненько и не более. Куча углеводов, сладкий. Дает энергии но по большей части не понятно, что дало энергии: еда которая переварилась или гейнер. Используется для набора массы, но скорее жировой чем какой-либо другой.

Протеин.
Является самой популярной добавкой, который обеспечивает нас белком - строительным материалом для мышц. Особого эффекта для арм-тренировок я не заметил т.к. первоначальная задача укрепить связки и сухожилия. Но является хорошим подспорьем в наборе необходимой нормы белка. Или же полноценной заменой перекуса если с собой ничего нет кроме шейкера с протеином. Протеинов великое множество и сейчас их делает, кто как хочет и из чего хочет. Стоит подходить основательно к выбору т.к. велик шанс нарваться на пустышку.

BCAA.
Достаточно хорошая добавка для тренировки в целом и не только для армрестлинга. Даёт энергию, снижает распад мышечной ткани, помогает восстановлению. Принимаю до тренировки и после тренировки. А так же иногда и в дни отдыха. Исследования по правдивости действия ведутся, они как обычно спорные и поэтому тут индивидуально всё. Кому то нужно горсть или горку, а кому и понюхать достаточно, а для кого-то и действительно бесполезны будут. Но как по мне, иногда не понятно работают они или нет. Много нюансов: хорошее настроение, хорошо покушал, выспался и по этому эффект БЦА становится непонятным и покажется незаметным..

Креатин.
Великолепная добавка для вашего организма. Одна из немногих, которую я бы рекомендовал каждому. Дает силу и выносливость, объем мышц, увеличивает темпы роста и восстановления, положительно влияет на сердце и сосуды. Так же вы прибавите в весе за счет накопления жидкости в клетках.

Бета-аланин.
Совсем недавно решил попробовать эту добавку и скажу вам, что мне она понравилась. Тренировка стала дольше, боль в мышцах практически пропала. Прибавилось выносливости и активности. Появилось чувство легкости и уверенности. Можете почитать про нее отдельно, но ее я советую - 100%. Эффект этой добавки вы почувствуете даже не начав тренировку.

Хондропротекторы.
Т.к. тренировки армрестлинга направлены на укрепление связок и сухожилий, а чтобы они стали крепче их нужно повредить, то активно использую различные хондропротекторы для восстановления соединительной и хрящевой ткани. Незаменимая вещь.

Витамины и минералы.
По поводу витамин и минералов я не особо заморачиваюсь и просто принимаю комплексы, где содержится как можно больше различных полезных веществ. Принимаю не каждый день, а время от времени, что позволяет принимать их постоянно и не делать месячные перерывы.

Омега-3 кислоты.
Очень полезна для суставов. Принимаю периодически вместе с витаминами и минералами. В армрестлинге - обязательно.

Подводя итог могу выделить из этого списка несколько добавок, которые нужны новичку при занятии армрестлингом: креатин, бета-аланин, хондропротекторы, витамины и минералы, Омега-3. Не стоит заморачиваться с гейнерами, протеинами, предтренами и прочими прочими рекламируемыми спортивными добавками. В армрестлинге даже не особо важно так называемое правильное питание, кушать можно все подряд. А первое время можно обойтись вообще без каких-либо добавок.

Показать полностью
ЗОЖ Здоровье Тренировка Питание Армрестлинг Правильное питание Спорт Диета Спортивное питание Протеины Креатин Гейнер Длиннопост Текст
3
AntrAx777
AntrAx777
Мы худеем!

Спортивное питание. Личный опыт⁠⁠

2 месяца назад / 

Несколько раз в комментариях к своим постам я обещал написать какой спортпит я принимаю. Обещал - делаю.

Погружаться в подробный экскурс по каждой добавке, я, конечно, не буду - для этого есть миллион статей, профильных обзоров и исследований. Здесь же, как обычно, только личный опыт и сугубо IMHO. Для тех кто захочет глубже погрузиться в тему - на каждую добавку я дам ссылку на спортивную энциклопедию.

Спортивное питание. Личный опыт Похудение, Питание, Протеины, Креатин, BCAA, Витамины, Омега, Витамин Д, БАД, Спортивное питание, Глюкозамин, Длиннопост

Да Вы, батенька, "химик"!

В начале хочется отметить, что я знаю лишь две добавки, обсуждения которых практически не вызывают холивары и подрывы пуканов.

Это протеин и креатин. Вот с них и начнем.

Спортивное питание. Личный опыт Похудение, Питание, Протеины, Креатин, BCAA, Витамины, Омега, Витамин Д, БАД, Спортивное питание, Глюкозамин, Длиннопост

Ну или в жопы ябутся - тут уж как повезёт...

1) Протеин - спортивная добавка на базе белковых смесей. По большому счёту - это просто один из вариантов добора белка в рационе. Первая добавка, которую я купил, когда решил привести себя в порядок. И первая же, которую я перестал использовать. Если вы набираете норму белка в дневном рационе, то протеин вам и не нужен.

Воспринимайте протеин просто как продукт, как приём пищи. Можно съесть творог с йогуртом, а если нет времени выпить протеин. Какого производителя выбрать - я писал раньше.

Что здесь хочется отметить:

- Для протеина нужен шейкер. Размешать его подручными средствами - та еще задачка

- Протеины есть с ароматизаторами или безвкусные. Таким образом вы можете подобрать вкус под свои задачи: употребление в виде, клубничного к примеру, коктейля или добавления в выпечку (сладкую или нет) и т.д.

- Наиболее ярко вкус протеина раскрывается с молоком. Если вы на дефиците - рекомендую 0,5-1%. И вкусно и не калорийно. Но и с водой вполне норм.

На заметку родителям: если ребёнок отказывается от любой еды и категорически хочет сладкое - предложите ему протеиновый коктейль на молоке. И полезно и вкусно.

Принимаю по необходимости добора белка в нужных дозировках.

2) Креатин - это натуральное соединение, вырабатываемое в организме из трех аминокислот (аргинин, глицин и метионин) и также содержащееся в мясе и рыбе. Но честно говоря набрать оптимальную дозу креатина из мяса - та еще задачка. В день его нужно порядка 5г. В кг той же курицы его в среднем содержится 2-2,5г.

Зачем он нужен? Грубо говоря, креатин увеличивает силовые показатели и мышечную массу. Задерживает в мышцах воду, за счёт чего мыщцы становятся более крупными и выносливыми.

Что хочется отметить:

- Принимать нужно 5гр в сутки. Принимать можно без всяких "загрузочных" периодов - в средне срочном горизонте накопительный эффект одинаковый.

- Креатин не растворяется в жидкости. Поэтому смешивать его с молоком или другой вязкой жидкостью не нужно. Часть креатина останется на стенках шейкера. Размешали с водой в шейкере и сразу выпили. Многие закидывают скуп в рот и запивают. Брррр.

- Да креатин немного увеличивает общий вес за счет задержки воды в мышцах. Но не нужно его избегать при похудении или сушке. При правильном питание жир, будет уходить, а "налитые" мышцы еще больше подчеркнут ваш прогресс. Нет, лицо от него не отекает =)

- Идеально принимать креатин с едой или с соком. Углеводы являются "транспортом" для добавки и повышают усвояемость.

- Есть противоположные мнения нужно ли делать перерыв в приёме креатина или нет. Я остановился на схеме приёма без перерыва.

- Не ждите результатов после первого приёма. У креатина накопительный эффект.

Принимаю каждый день по 5г от Olimp Sport Nutrition.

3) BCAA - комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот. Основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления (про восстановление запомним).

Одна из самых спорных добавок. Но мы же здесь не для холивара ради, а опыта для. Тоже одна из первых добавок которую я купил и честно пил по 20г в сутки. Но позже выяснил, что продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры. Содержание в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка. То есть человеку, потребляющему достаточное кол-во белка, BCAA не нужны.

Спортивное питание. Личный опыт Похудение, Питание, Протеины, Креатин, BCAA, Витамины, Омега, Витамин Д, БАД, Спортивное питание, Глюкозамин, Длиннопост

Однако же, после прекращения приёма BCAA, я столкнулся с тем, что крепатура после тренировок существенно усилилась и мыщцы восстанавливались намного дольше. В сухом остатке BCAA я вернул и опять забыл что такое ноющие мышцы на следующий день после тренировок.

Принимаю по 10гр до и после тренировки от Olimp Sport Nutrition или Maxler.

4) Витамины - пожалуй отдельная гигантская тема и про то, что лучше их получать из пищи и про то, что необходимые дозировки и разнообразие получить из пищи сложно, и про то, что назначать витамины должен врач и т.д.

Сюда же, давайте, притянем за уши Омегу. Если есть возможность и желание наедать рыбой (400-700г в неделю) — отличный вариант. Если нет, то Омега — неплохое дополнение к рациону. В среднем рекомендуют 1,8-3 г EPA+DHA в сутки.

А вот с витамином Д - лучше сначала сдать анализы и отталкиваться от результатов. Тут плох как дефицит, так и избыток.

Первый витаминный комплекс, который я купил, был - Animal PAK. Самое большое неудобство: что один приём - это один пакет с более чем десятью совсем не маленькими таблетками. Допил банку и забыл как страшный сон. В итоге перешел на OPTI-MEN от Optimum Nutrition (у них также есть для женщин OPTI-WOMEN).

Принимаю по 3 таблетки в день.

Настал черёд менее очевидных добавок.

Здесь тонкий лёд с точки зрения исследований, мета анализов, личного опыта людей и т.д. Поэтому кратко и по ощущениям. Принимать или нет - дело каждого.

5) Хондроитин и Глюкозамин:

Хондроитин – это структурный компонент хрящевой ткани и связок, который увеличивает их прочность при сжатии и растяжении. Хондроитин сульфат образуется в организме хрящевой тканью и входит в состав синовиальной жидкости суставов, которая выполняет смазывающую функцию.

Глюкозамин может производиться в организме человека естественным образом. Данное вещество является одним из главных строительных элементов соединительных тканей - хряща и связочного аппарата. Глюкозамин входит в состав клеточных мембран и белков, которые входят в их состав. Глюкозамин связывает клетки между собой, делая ткани более прочными и более устойчивыми к растяжению.

Пью месяц. Перестали после нагрузок болеть связки, исчез хруст в суставах.

Принимаю по 3 таблетки в день от Maxler.

6) Цитруллина малат - снижает мышечную усталость, увеличивает аэробное производство энергии и помогает восстановлению после тренировок. Если грубо - улучшает показатели во время тренировок и повышает адаптацию к нагрузкам.

Принимаю по 5-8г в день (фирма в целом не важна, главное не noname).

7) Аргинин - играет спорную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, иммунной системе и т.д. Эффективность его применения в бодибилдинге остается спорной, в отличие от цитруллина.

Я принимаю исключительно из-за эффекта пампа на тренировках. Мышцы больше наливаются кровью, повышается выносливость. Также читал, что он неплохо помогает в "транспорте" креатина.

Принимаю по 5г перед тренировкой.

8) Бета-аланин - отодвигает момент наступления нейромышечного утомления. Грубо - повышает выносливость на тренировке.

Что хочется отметить:

- Влияет на периферическую нервную систему. После приёма могут быть покалывания лица и ощущения что одел шерстяные кальсоны. Это нормально - значит работает =)

Принимаю по 2г перед тренировкой (фирма в целом не важна, главное не noname).

9) 5-HTP - улучшает настроения, снижает волнение и агрессию, снижает аппетит, увеличивает выброс бета-эндорфинов, увеличивает болевой порог. А самое главное положительно влияет на сон.

Стал намного быстрее засыпать, перестал просыпаться от каждого громкого звука и утром чувствую себя отлично выспавшимся.

Принимаю по 100мг за час до сна от Maxler.

10) Предтренировочные комплексы - вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.

Собственно их тьма и многие содержат в своём составе все те добавки, что я описал выше. Отдельно большая часть таких комплексов содержат в составе стимуляторы - кофеин и таурин.

Я бы разделил предтрены на два основных вида. Для пампинга и для энергии/выносливости.

Принимаю скуп С4 от Cellucor в день ног для выносливости и скуп Full Blown Energizer от Kevin Levrone в дни остальных тренировок для пампа

В заключение

- Принимать добавки или нет - дело каждого. Не стоит от них ждать супер эффекта, а тем более, что они будут работать пока вы лежите на диване. Основа трансформации тела: питание и физические упражнения

- Из всех добавок однозначно я порекомендовал бы креатин (ну и протеин, если с белком совсем уж беда)

- Добавки это не дёшево в разовой закупке, но пересчитайте цену на длительность приёма. Те же предтреники у меня уже почти год и не закончились. Уверен, что на кофе или сигареты многие тратят сопоставимые суммы в год.

- Добавки в виде порошков дешевле, но не всегда удобны особенно на ходу. Поэтому я миксую порошки и капсулы. Иногда удобнее утром и вечером закинуть жмень капсул.

- Под капсулы нужны адски огромные таблетницы, чтобы разложить приёмы на неделю вперёд =)

Спортивное питание. Личный опыт Похудение, Питание, Протеины, Креатин, BCAA, Витамины, Омега, Витамин Д, БАД, Спортивное питание, Глюкозамин, Длиннопост

LIGHT WEIGHT BABY

Заметки о питании и спорте в уютной тележке

Показать полностью 4
[моё] Похудение Питание Протеины Креатин BCAA Витамины Омега Витамин Д БАД Спортивное питание Глюкозамин Длиннопост
398
user7114313
user7114313

Как ещё бороться с выгоранием⁠⁠

2 месяца назад / 
Как ещё бороться с выгоранием Ментальное здоровье, ЗОЖ, IT, Психология, Психотерапия, Физическая активность, Правильное питание, Здоровое питание, Спортивное питание, Длиннопост

Каждый второй, читающий этот пост пережил выгорание (Burnout), а 75% выгоревших теряют место работы (ссылка на исследование)

Работая менеджером в IT 18+ лет, я убедился, что основные причины выгорания часто связаны не только с работой, а стресс может накапливаться по иным причинам. Эта статья о том, какие ещё причины есть, и что с ними делать.

Текст не про выгорание — про это уже много написано. Текст про то, что простая коррекция вашего рациона и физической активности, может существенно снизить вероятность выгорания и быстрее выйти из этого состояния, если вы уже.

В вопросах физиологии мне помогала разбираться специалист Международной Ассоциации Спортивных Наук и Gray Institute Полина Рязанова. Я благодарен ей за поддержку и знания в этой области.

На Netflix есть документалка «Stutz» о Филе Штутсе, психотерапевте актера Джоны Хилла. Фил и Джона просто и весело рассказывают о ментальном здоровье и инструментах для борьбы с трудностями. Там есть про структуру работы с депрессией и это очень похоже на то, что рекомендуют от выгорания.

Депрессия и выгорание — не одно и то же, однако инструменты схожие.

Структура работы с ментальным здоровьем

  1. Базовый уровень — отношение со своим физическим телом

  2. Средний уровень — отношения с другими людьми

  3. Высший уровень — отношения с собой

Phil Stutz (про отношение со своим телом): Все, что нужно — заставить тело функционировать лучше, и это работает.

Jonah Hill: Какой процент на этом уровне позволяет почувствовать себя лучше?

Phil Stutz: Ну, на самом деле, наверное 85%

Jonah Hill: С ума сойти! В детстве: упражнения и диета подавались так, будто что-то не так с моей внешностью. Но мне ни разу не предложили упражнения или диету для психического здоровья. Хотелось бы, чтобы людям объяснили это по-другому.

Синдром выгорания

Выгорание – это когда ты ложишься на пол в прихожей, приходя с работы домой результат продолжительного высокого уровня стресса. Есть тест, который рекомендуют психологи и психотерапевты, пройдите его, чтобы лучше понять свое состояние.

Симптомы

  1. Физические симптомы: хроническая усталость, проблемы со сном, головные боли, проблемы с ЖКТ, изменения аппетита, иммунная система может ослабнуть, это приводит к частым простудным заболеваниям.

  2. Эмоциональное истощение: безысходность, апатия, раздражительность и потеря интереса к ранее приятным вещам.

  3. Снижение продуктивности: чувство бесполезности и неспособности справиться с повседневными задачами, трудности с концентрацией, памятью и принятием решений.

  4. Отчуждение от работы или окружающих: ощущение изоляции и неспособности установить связь с другими людьми.

  5. Изменения отношения к работе: цинизм, чувство безнадежности и негатив. Ранее важные ценности и цели могут потерять свое значение.

Основные рекомендации по борьбе с выгоранием

  1. Питание

  2. Физическая активность

  3. Сон

  4. Медитация и дыхательные упражнения

  5. Общение и достижения

Питание

85% физического состояния зависит от питания. Цифра здесь скорее для порядка важности, значение ее примерное и обусловлено тезисами примордиальной профилактики — совокупности мер, направленных на недопущение факторов риска возникновения заболеваний, связанных с неблагоприятными условиями жизни, окружающей и производственной среды, с образом жизни. (ссылка на публикацию)

Самое важное в питании — определить свои потребности в энергии и питательных веществах и точно закрывать их, в общем и целом все. Да, и ещё еда должна быть вкусной, это важно.

Плюсы: потенциально +10-20 лет жизни высокого уровня качества (ссылка на исследование).

Минусы: не все будут считать вас настоящим рок-н-рольщиком, с этим можно жить.

Потребности организма

Потребность организма в энергии (те самые калории) — это индивидуальное значение, чем точнее он определен, тем проще его контролировать. Энергия нужна чтобы думать и двигаться, профицит энергии приводит к избыткам запасов — ожирению. Ожирение мощно влияет на «нормальность» функционирования организма. Дефицит энергии приводит к неосознанному сокращению физической и умственной активности.

Потребности организма в питательных веществах — это то, сколько в граммах нужно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов для того, чтобы ткани восстанавливались и организм не разрушался. Значения норм определяются индивидуально.

Некоторые питательные вещества несут в себе энергию, некоторые нет, но в итоге количество энергии не должно превышать общую потребность организма в энергии.

Лучший способ закрывать полученные потребности — иметь все питательные вещества в еде в нужном количестве.

Закрывать потребности БАДами довольно рисковано, особенно из-за опасности профицитов синтетических витаминов и минералов. Профициты синтетикой очень опасны, профициты натуральными питательными веществами практически невозможны.

И да. Еда должна быть вкусной, не просто вкусной, а восхитительной, до полного удовлетворения.

Получается довольно интересная задача: определить набор параметров и максимально точно предоставить их в виде меню, в соответствии с индивидуальными вкусовыми предпочтениями и возможными ограничениями.

Кажется, что такая задача уже решена, но нет. Мы говорим об уровне точности, стремящимся к 100%. Во всех известных решения потребности определяются с точностью +-20-30%, и закрываются с точностью +- 20-30%, в итоге получается драматически высокая вероятность ошибки. Такие ошибки не выдерживает нервная система, а мозг переполняется тревожными сигналами.

Все зло от недостатка знаний (Дэвид Дойч «Начало бесконечности. Объяснения, которые меняют мир»)

Алгоритм Body-ID

В итоге мы посмотрели на диеты и поняли, что в каждой есть дыры и куча костылей, и необходимо создать алгоритм, который учитывает не только все, что мы знаем на данный момент, но и может масштабироваться на базе новых исследований. В июле 2020 мы запустили MVP.

Вокруг продукта образовалось комьюнити, у участников которого систематически происходят глобальные изменения — нормализация веса, давления, эмоционального состояния, снижение уровня стресса. Мы наблюдаем общее снижение количества заболеваний, повышение эффективности и улучшение в качестве коммуникации. Тревоги становится меньше, принимаются более качественные решения. Помните исследование про судей в Израиле, которые после обеда выносили менее суровые приговоры? Это просто кортизол ушел.

Итого про питание: важно точно определить потребности организма и максимально точно их закрывать, параметры потребностей индивидуальны, плохо посчитанные программы опасны, БАДы не спасают.

Поддержка систем в рабочем состоянии зависит не только от питания, для некоторых процессов нужна физическая активность.

Физическая активность

Без достаточной физической активности тело страдает, а ткани разрушаются. Физическая нагрузка — обязательное условие для нашего организма, речь не идет о развитии суперспособностей.

Больше — не значит лучше. Меньше тоже плохо.

Основные метрики это тип нагрузки и ее уровень.

Типы нагрузок: кардио и силовая. Кардио (танцы, бокс, бег, велосипед, капоэйра, etc.) — насыщает кровь кислородом, укрепляет сердечную мышцу. Раз в неделю может быть очень даже полезно, но этот вид нагрузки можно включать только после выполнении обязательной программы, и тут важно не перегрузить себя. Избыток кардио при низком белке в рационе разрушает мышцы, а они нужны для нормального функционирования тела.

Обязательная программа — это силовая нагрузка. Это все что нужно в большинстве случаев. Не путать с бодибилдингом и пауэрлифтингом, это другое. Самое важное здесь определить переносимый уровень стресса и следовать ему.

Упражнения не помогут вам похудеть, не помогут с кубиками пресса, и скорее всего не помогут с «бицухой» или «орешком», это контринтуитивно, но это важно принять. Эффективность большинства стандартных подходов не превышает погрешность.

Силовые упражнения помогут вам не терять мышцы, то немногое что есть сейчас, уходит само без нагрузки и восстановить мышечную ткань будет очень сложно. Упражнения помогут держать в порядке суставы, без нагрузки они не питаются. Упражнения помогут развить мышцы, без которых невозможна правильная походка, бег и стояние, это вызывает повышенную загрузку других мышц, те спазмируются и все начинает болеть — спина, шея, колени.

Итого про физическую активность: кардио — фан, силовые нагрузки не сделают тебя качком, но поддержат мышцы и суставы в хорошем рабочем состоянии. А еще дофамина от силовых в десятки раз больше, чем от пирожных.

Каждый из последующих пунктов достоин отдельной статьи, здесь описываю кратко, на примере личного опыта.

Сон. Недостаток сна может усугубить выгорание

Для меня важнее всего оказалось вставать и ложиться в одно и тоже время всегда, даже в выходные, ну и время засыпания и пробуждения — всегда одно, иначе вечный джетлаг. Блэкаут шторы и свежий воздух тоже творят чудеса. Прочие инструменты и практики оказались менее эффективными, но это все индивидуально, надо пробовать.

Медитация и дыхательные упражнения. Снижают уровень стресса

Медитация просто необходима как минимум для того, чтобы вовремя заметить, что уровень стресса высокий, так как в первую очередь медитация учит замечать. Простая тренировка, раз в день, 10 минут.

«Дыхательные упражнения творят чудеса» — Людвиг Быстроновский.

Общение. Общайтесь чаще и шире

Без общения мы моделируем социальные связи в отрыве от реальности, коммуникация может стать сложной и даже токсичной, в конечном итоге люди перестают понимать друг друга.

Нам необходимо общаться не только для обмена информацией, но и для самовыражения и поддержки.

Лично мне очень важно общение с людьми из иных реальностей предметных областей, эпох, культур, это почти всегда интересно. 75-летний тренер по боксу, который тренировал Валуева, за пару тренировок может рассказать историй на хорошую книгу.

Если как в примере комбинировать инструменты, например физическую активность и расширение сознаниякругозора, можно сэкономить много времени.

Достижения. Не забывайте о своих достижениях

Нам всем важно признание того, что мы делаем, если этого нет, мы чувствуем бесполезность и фрустрируем. И костылим рационализации.

Как дизайн-менеджер я стараюсь хвалить коллег как можно чаще — мозг будет тянуться в сторону развития того, за что тебя похвалили.

Крайне полезно значимую часть своего времени тратить на портфолио или CV — это помогает осознать что ты уже сделал много всего классного, ну или пора что-то менять в жизни.

Выводы

Как видно, многие пункты пересекаются и взаимосвязаны, важно начать с чего-то, это даст энергии на следующие действия и так далее. По опыту могу сказать — если план достаточно точный и учитывает все детали, это может быть довольно комфортно и даже весело.

Проблемы неизбежны! Проблемы можно решить! (Дэвид Дойч «Начало бесконечности. Объяснения, которые меняют мир»)

Показать полностью
[моё] Ментальное здоровье ЗОЖ IT Психология Психотерапия Физическая активность Правильное питание Здоровое питание Спортивное питание Длиннопост
23
Andruha568

Вопросы на ответы ,на...йя !!))))какие то неполадки с запуском видосиков)))⁠⁠

3 месяца назад / 
Вопросы на ответы ,на...йя !!))))какие то неполадки с запуском видосиков))) Спортивные советы, Спортивное питание, Спортсмены, Видео, Вертикальное видео, Длиннопост
Показать полностью 1
Спортивные советы Спортивное питание Спортсмены Видео Вертикальное видео Длиннопост
1
Andruha568

Спорт спортом а обед по расписанию,сверху протеина и пошёл мышцу шаурмечную накачивать кругляшек⁠⁠

3 месяца назад / 
Спорт спортом а обед по расписанию,сверху протеина и пошёл мышцу шаурмечную накачивать кругляшек Шаурмастер, Спортивное питание, Бодибилдинг, Шаурма, Сывороточный протеин, Длиннопост
Спорт спортом а обед по расписанию,сверху протеина и пошёл мышцу шаурмечную накачивать кругляшек Шаурмастер, Спортивное питание, Бодибилдинг, Шаурма, Сывороточный протеин, Длиннопост
Спорт спортом а обед по расписанию,сверху протеина и пошёл мышцу шаурмечную накачивать кругляшек Шаурмастер, Спортивное питание, Бодибилдинг, Шаурма, Сывороточный протеин, Длиннопост
Спорт спортом а обед по расписанию,сверху протеина и пошёл мышцу шаурмечную накачивать кругляшек Шаурмастер, Спортивное питание, Бодибилдинг, Шаурма, Сывороточный протеин, Длиннопост
Спорт спортом а обед по расписанию,сверху протеина и пошёл мышцу шаурмечную накачивать кругляшек Шаурмастер, Спортивное питание, Бодибилдинг, Шаурма, Сывороточный протеин, Длиннопост
Спорт спортом а обед по расписанию,сверху протеина и пошёл мышцу шаурмечную накачивать кругляшек Шаурмастер, Спортивное питание, Бодибилдинг, Шаурма, Сывороточный протеин, Длиннопост
Спорт спортом а обед по расписанию,сверху протеина и пошёл мышцу шаурмечную накачивать кругляшек Шаурмастер, Спортивное питание, Бодибилдинг, Шаурма, Сывороточный протеин, Длиннопост
Спорт спортом а обед по расписанию,сверху протеина и пошёл мышцу шаурмечную накачивать кругляшек Шаурмастер, Спортивное питание, Бодибилдинг, Шаурма, Сывороточный протеин, Длиннопост
Показать полностью 8
[моё] Шаурмастер Спортивное питание Бодибилдинг Шаурма Сывороточный протеин Длиннопост
9
Партнёрский материал Реклама
specials
specials

Расскажите, что вы мечтаете найти под елкой⁠⁠

Два человека из трех мечтают получить в подарок на Новый год технику — так показывают опросы общественного мнения. Но ведь техника бывает такой разной! Расскажите, о чем мечтаете именно вы. Представьте: разворачиваете подарок, а там…

Подарки Технологии
Посты не найдены
12345654Далее
О Пикабу
О проекте
Контакты
Реклама
Сообщить об ошибке
Отзывы и предложения
Новости Пикабу
RSS
Информация
Помощь
Кодекс Пикабу
Награды
Верификации
Бан-лист
Конфиденциальность
Правила соцсети
О рекомендациях
Наши проекты
Блоги
Вакансии
Промокоды
Скидки
Курсы
Зал славы
Mobile
Android
iOS
Партнёры
Fornex.com
Промокоды Мегамаркет
Промокоды Мвидео
Промокоды в Пятёрочке
Промокоды Hoff
Промокоды в Ленте Онлайн
Промокоды МТС
Промокоды Сбермаркет
Промокоды Яндекс Маркет
На информационном ресурсе Pikabu.ru применяются рекомендательные технологии