Привет, после очередной тренировки надо было оьъехать по делам и решил перекусить батончиком Maxler. В общем попался кусок скорлупы грецкого ореха. Начитавшись постов на пикабу про О.С от производителя решил испытать эту рулетку.
Списавщись с ними и рассказав что к чему, они выслали мне подарок)
Шейкер и 10 пробников, остался доволен)
Работала я как-то на одном предприятии, а у шефа хобби было - сайт спортивного питания, сам сделал его, сам вёл, копирайтинг, рерайтинг все дела. И любил он там розыгрыши проводить за активности, отзывы там всякие, темы на форуме. Каждый месяц проводил. И каждый месяц ходил с одной и той же большой банкой из под спорт пита по кабинетам в поисках счастливого победителя для фотоотчёта.
* Танкаларлык - удивительные
Нет, я не буду писать всякие умные слова, расшифровывать химическую формулу креатина и прочее. Для этого есть более умные ресурсы. А я постараюсь простым языком объяснить что зачем и почему.
Итак, креатин – белый порошочек, относящийся к спортивному питанию. Это одна из немногих добавок, которая действительно работает, в отличие от большинства других «разрекламированных баночек». Добавка, которую могут принимать что младенцы, что пожилые люди.
Чаще всего, креатин используют для повышения эффективности тренировок, увеличения мышечной массы, силы и всякое такое. Радует, что пока креатин не попадает под «запрещенный допинг».
Итак, при интенсивных тренировках, нам необходимо много энергии, и быстрая скорость восполнения этой энергии. Порой, разница в скорости расхода энергии увеличивается в 1000 раз по сравнению с состоянием покоя [1]. Коротко опишу: АТФ – основной источник энергии, но на пару секунд, затем идет креатинфосфат. Так вот, креатин – то, из чего в дальнейшем образуется креатинфосфат, который и помогает ресинтезу АТФ [1]. Подробнее о том, откуда мышцы берут энергию – можете почитать по ссылке ниже [2].
Так вот, креатин помогает быстрее восстанавливать энергию, больше выкладываться на тренировке, что, как следствие, и приводит к увеличению мышечной массы [3].
Как известно, во время силовой тренировки, мышцы закисляются ионами водорода, что и приводит к накоплению усталости [4], вот тут и вступает в бой креатин, тем самым повышая работоспособность за счет восстановления креатинфосфата, который восстанавливает АТФ [5].
Кроме того, креатин способствует росту мышц не только за счет «дополнительной энергии» и задержки воды, но и подавляет деятельность некоторых «плохих» для мышц гормонов, повышая активацию «хороших», что положительно влияет на общий синтез мышечного белка [6].
Производители предлагают стопицот форм креатина, но самой проверенной и широко изученной является моногидрат креатина [7,8].
Как принимать?
Многие говорят про популярный метод «загрузки» (20-25 г в сутки) первую неделю [9], но какой в этом смысл, если через 3-4 недели «бидоны» креатина и так заполнятся, даже если принимать его по 3-5 г в день [10]. Да и мало ли чего с ЖКТ случится [11].
Кроме того, долгосрочный прием креатина никак негативно не сказывается на организме [12].
Есть рекомендации употреблять креатин либо с быстрыми углеводами, либо с белком, что увеличит мышечное поглощение креатина, но, не думаю, что это как-то повлияет, даже если будете принимать один креатин.
Для тех, кто «фу, это же химия», сообщаю, что ваш организм самостоятельно синтезирует креатин. И организму нужно восполнять около 1-3 г в сутки. Около половины мы получаем с пищей [13]. Оставшееся пытаемся синтезировать самостоятельно.
Кстати, есть некоторые данные о том, что именно вегетарианцам не хватает креатина пуще всего, ибо содержится он говядине, свинине, лососе, тунце, селедке и других «мерзопакостных» для них продуктах, но сильно углубляться в эту тему не хочется – заплюют [8].
До тренировки или после?
Если честно, встречал как данные о том, что «лучше до», так и данные о том, что «лучше после», но нигде не увидел существенной разницы для нас, любителей. Поэтому лично я сделал вывод о том, что время приема не особо влияет.
На самом деле, про креатин просто бздец сколько исследований.
Кости крепнут [14,15].
Помогает развитию мозга, в том числе у детей, и влияет на всякие там травматические повреждения мозга [16,17].
На память и другие когнитивные функции тоже положительно влияет [18]. Затупки, мотайте на ус!
Помогает бороться против старения мозга и болезни Паркинсона [19,20,21].
Побочки и противопоказания.
Повторюсь, это при всем при том, что креатин абсолютно безопасен, несмотря на страшилки диванных Икспертов про «почки отвалятся» [22]. Если у вас уже есть какие-то проблемы с почками – креатин тут не виноват. Есть еще мнение, что вас ждет обезвоживание и судороги, но и тут креатин не виноват [8]. Более того, наоборот может помочь избежать обезвоживания и спазмов [23].
Поэтому, бояться стоит только тем, кто прямо боится «задержки воды». Ну и тем, кто жрёт его большими дозами – ибо расстройство ЖКТ [11].
Кофе и креатин.
Есть данные о том, что принимать совместно кофеин и креатин не стоит, ибо кофеин сводит на нет действие креатина [24,25.26,27]. Но при этом есть другие данные, которые говорят, что производительность наоборот увеличивается при сочетании кофеина с креатином [28,29,30,31,32].
Короче говоря, хрен его знает чего там ученые мутят, но хочется высказать свою позицию.
Во-первых, мы – любители, поэтому везде должна быть умеренность. От кофе я, к примеру, не готов отказаться. С другой стороны, то, что мы покупаем «в банках» - это, скорее, кофейный напиток, а не кофеин (это я так оправдываюсь). Из своего опыта скажу, что кофе пил всегда, но положительные эффекты креатина все равно замечал. Хотя, наверное, все-таки не стал бы их употреблять прямо совместно (лучше перебздеть, чем недобздеть).
Выводы:
Пей, дружок, моногидрат,
Будешь этому ты рад!
Мышцы вырастут везде,
На ногах, в ушах, в *****.
(***** - везде, а не то, что вы подумали).
Будьте здоровы!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_20318
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21188163;
2) https://m.vk.com/wall-143335632_10520;
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8585477;
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30682546;
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29138605;
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424716;
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996;
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22817979;
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669;
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18373286;
12) https://m.vk.com/wall-143335632_11179;
13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26874700;
14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7747001;
15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386713;
16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652076;
17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30086660;
18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29704637;
19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390530;
20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448659;
21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26748651;
22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917;
23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608430;
24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11796658;
25) https://insights.ovid.com/crossref?an=00005768-200505001-018...;
26) https://www.researchgate.net/publication/254257368_Effect_of...;
27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26439785;
28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439084;
29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054;
30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934602;
31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20156347;
Наверное, самый распространенный вопрос, который получают продавцы спортивного питания. Люди не перестают верить в чудо, и всем кажется, что протеин сам по себе способен увеличивать мышечную массу и силу. Ничего против протеина в качестве добавки не имею, но всегда говорю людям, что в ней есть смысл только если люди не могут набрать необходимую норму белка из обычной еды, а сам по себе «порошок» не обладает волшебными свойствами.
Для одного свежего исследования (2019 год) набрали 49 мужчин в возрасте от 18 до 35 лет, которые имели опыт силовых тренировок не менее года [1]. Их разделили на 2 группы, одна из которых потребляла сывороточный протеин, вторая не потребляла. Обе группы потребляли относительно большое количество белков, но в сывороточной группе, естественно, потребление было выше. С другой стороны, в сывороточной группе потребление углеводов было несколько ниже.
Цель исследования состояла в том, чтобы оценить как добавление сыворотки повлияет на состав тела и силу у тренированных людей.
Не буду тянуть кота за яйцЫ, результаты не выявили различий между группами в части набора мышечной массы и увеличением силы.
Однако добавка протеина оказала влияние на жировую массу. Мужчины с сывороткой потеряли значительно больше жира, нежели вторая группа.
«Сывороточные» мужчины потребляли столько же калорий в день, как и не сывороточные. Оно и понятно, у белка куча функций, он постоянно необходим организму, и ему практически невозможно отложиться в жир [2]. Поэтому, при равных калориях, белок будет больше использован организмом.
Выводы:
- сама по себе добавка протеина не влияет на рост мышечной массы и силы, поэтому отвечая на вопрос «сколько с банки наберу?» - да ни сколько;
- добавка протеина способна помочь избавиться от жировой массы, но опять же при условии одинаковой калорийности. Грубо говоря, если вы ели на 2000 ккал с одним количеством белка, останетесь в той же калорийности, но увеличите количество белка, то сможете потерять больше жира;
- повторюсь, если вы и из обычной еды набираете достаточно белка, то добавляя к своей норме калорий еще и дополнительно добавку протеина, то вряд ли что-то изменится, помимо потраченных денег.
Всем бобра!
И да простят меня производители спортивного питания. Вот как начнут меня спонсировать, так и буду про них писать только хорошее)))
Источник: https://vk.com/wall-143335632_18480
Материалы и исследования:
Уже несколько раз писал про BCAA, нужно ли их употреблять во время тренировки [1], каким более дешевым способом их заменить [2] и прочее, но люди по-прежнему не перестают задавать вопросы.
BCAA – это три незаменимых аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин), которым придают слишком много значения, на мой взгляд.
Очень жаль, что люди даже не пытаются разобраться в этом вопросе, а слепо готовы верить любому маркетингу. Стоит только фитоняшке в инстаграм сказать, что нужно пить BCAA, ведь именно они сделали ей круглую задницу и кубики на прессе, как народ бездумно бежит покупать «волшебные таблетки». И вообще, кому надо слушать какого-то Игоря в интернете, когда практически все профессиональные (и не очень) спортсмены их употребляют. А чего добился ты?
Итак, не устаю повторять, что BCAA – это всего 3 аминокислоты. Тот «высококачественный белок» о котором все говорят, содержит все 20 аминокислот, и на 18-26% уже состоит из BCAA.
Уже логически можно понять, что дополнительный прием BCAA не имеет никакого смысла. Тем не менее, если потреблять BCAA сверх суточной нормы, то есть риск от перебора калорий [3]. Это, конечно, слишком раздуто, и не такие там большие цифры, но просто как факт. Кроме того, этот дополнительный прием создает лишнюю метаболическую нагрузку на организм, что может привести к снижению эффективности оптимального усвоения всех поступивших аминокислот [4].
И вообще, сам по себе сывороточный протеин обладает бОльшим анаболическим эффектом, нежели отдельно взятые незаменимые аминокислоты. Это подтверждено исследованием, где сравнивали сывороточный протеин и аминокислоты, и выяснили, что только сывороточный протеин был способен поддерживать повышенный синтез мышечного белка после физической нагрузки [5].
Именно поэтому BCAA как добавка не получила большой поддержки со стороны хорошо контролируемых научных исследований, ибо так и нет никаких доказательств того, что такие добавки эффективны для увеличения мышечной массы или предотвращения катаболизма [6,7].
Есть еще отдельная каста людей, которые любят принимать BCAA с утра натощак во время кардио, дескать, это помогает не разрушать их мышцы. Но нет, при условии нормального общесуточного потребления белка, ничего с вашими мышцами не случится [8]. Кстати говоря, кардио натощак тоже не имеет смысла [9].
Вот и получается, что мелкие горе-исследования, якобы подтверждающие эффект BCAA проводились очень глупо. Люди либо не ели белок совсем, либо ели BCAA. Конечно, 3 аминокислоты лучше, чем ни одной, кто ж спорит. Но если человек нормально потребляет белковую пищу в течение дня, то BCAA просто не имеет никакого смысла.
Ну и напоследок, есть еще один обзор, который подтвердил, что употребление BCAA приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего попадания в мышцы [10].
Выводы:
- стоящих доказательств пользы приема BCAA так и нет, зато есть данные, что они могут конкурировать с другими аминокислотами, что может сказаться на оборот белка в целом, и на поступление аминокислот в мышцы;
- если вы вообще белковую пищу не едите, то BCAA, возможно, вам в чем-то помогут, если же вы достаточно белка потребляете в течение дня, то нет в них смысла;
- если у вас денег море, и не знаете куда их девать – лучше отправьте мне на развитие группы, толку будет больше, чем от BCAA (шутка);
- для тех, кто любит «а ты сам попробуй», пробовал – «ни в голове, ни в жопе».
Думайте, господа, думайте!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_17599
Материала и исследования:
1) https://m.vk.com/wall-143335632_12090;
2) https://m.vk.com/wall-143335632_11519;
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2239750;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27175106;
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437;
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110810;
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930475;
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252;
Коллега в аптеке наблюдала прикольную ситуацию.
Зашла она в аптеку и стоит в очереди. Скучно. Пара человек разглядывает витрины, несколько человек стоят в очереди в кассу. Ничто не предвещает.
Доходит очередь до апашки. Прикольная бабушка-казашка, говорящая по-русски с некоторым трудом. Кассир русская, поэтому общение идет по-русски.
- Апашка (А): есть у вас что-нибудь для мужиков?
-Кассир (К): в каком смысле?
-(А): лекарства для мужиков есть?
Люди в очереди начинают проявлять интерес к разговору
-(К) ээээ.... хм... а Вам лекарства нужны для чего? От какой болезни лечить?
-(А) нет, не от болезни. Для силы
-(К) в каком смысле? Для какой силы?
-(А) ну, мужику надо что-нибудь. Для мужской силы
-(К) ээээ....аааа...ээээ...
Кассир растерянно хлопает глазами, переваривая услышанное, а зрители окончательно переключают всё внимание на разговор у кассы.
-(К)ээээ.... бабушка... а Вам это...ну.... А Вы вообще для кого покупать собираетесь, для мужа своего?
-(А) да ему-то зачем? Он старый уже. Это я для внука.
Собравшаяся было кассир снова выбита из колеи и подвисла на несколько секунд.
-(К)А внуку Вашему сколько лет?
-(А) 14
В общем, в итоге выяснилось, что апашка имела в виду совсем не то, о чем подумали остальные. Внук у неё субтильный, физически слабенький, самый мелкий в классе. Бабуля решила поправить ситуацию. Она откуда-то знает, что есть какие-то добавки, помогающие спортсменам набирать массу и силу. Вот за ними-то она и решила отправиться в аптеку, рассудив, что продаваться такие вещи должны в аптеках.
Так что на самом деле бабушка имела в виду креатин, протеин и им подобные добавки.
Я работаю тренером и меня часто меня спрашивают о спортивном питании. Отвечаю: если вы не занимаетесь спортом, то спортивное питание Вам ни к чему (качалка за спорт не считается). Ну а тем, кому нужны аргументы — я их приведу.
Спортивное питание можно разделить на 2 группы :
1) Еда - протеин, гейнер, батончики и т.д.
2) БАД'ы - креатин, bcaa, l-carnitin, энергетики и т.д.
Что же, начнем с "еды". Чем же эта "еда" отличается от обычной? Тем, что от неё будешь больше пердеть, вероятнее всего. Ах, да, там ещё много белка ну ради этого можно и попердеть! Ну а если серьезно, то проблемы с усвоением протеиновых порошков встречаются довольно часто, встречаются также и аллергии (особенно, если в составе масса вкусовых добавок). Что же касается реальной потребности в белке, то её можно легко покрыть за счет обычной еды. Вот, например, данные из современного учебника по физиологии:
0.8-1.2 г/кг массы тела — для малоподвижных людей.
1.2-1.8 г/кг массы тела — для физически очень активных людей.
1.5-2.2 г/кг массы тела — для спортсменов.
Большинству людей, занимающихся фитнесом, будет «за глаза» потребление 1.5 г/кг массы тела в сутки, чтобы набирать мышечную массу. К примеру, если Вы весите 80 кг, то Вам нужно съесть 120 грамм белка за сутки. 400 грамм нежирного мяса (что немного для мужчины, и не забывайте, что это пример и есть ещё масса белковых продуктов)— это уже примерно 80 грамм белка, если ещё учесть хотя-бы гарниры, то получится как раз ~120 грамм. Как я написал выше, 1.5 — это много для большинства! Если Вы ходите в зал 3-4 раза в неделю и занимаетесь там по часу с умеренной интенсивностью, то Вам хватит и 1.2 г/кг, чтобы расти (ну да, тут ещё важна масса факторов помимо белка, например, общий профицит калорий).
Кто-то скажет «протеин лучше усваивается». Ну да, только Ваш пердёж говорит об обратном 🤷♂️ Ладно, извините, больная тема))) Научные исследования на этот счет чётко дают понять, что протеин из обычной еды ничем не уступает протеину из порошка и нет разницы сывороточный он там или ещё какой. Забегая вперед, скажу тоже самое про аминокислоты (в частности про BCAA). Можете почитать на сайте проекта "CMT-научный подход" статью на эту тему. В конечном итоге важно только то, сколько именно полноценного белка Вы потребляете за сутки, а не его источник.
Вроде разобрались, что со "спортивной едой" очевидных преимуществ нет. Но не всё так мрачно. Есть и плюсы:
- Это удобно — выпить протеиновый коктейль или перекусить батончиком, если уже не успеваешь поесть/если нет возможности нормально поесть. Например, после работы до тренировки или после тренировки, если поесть получится не скоро.
- Это круто — некоторые чувствуют себя более значимо, когда гордо в офисе или в раздевалке в спортзале (прям как настоящие бадибилдеры 🙈) зачерпывают порошок из банки или пакета, а потом размешивают его в шейкере, напрягая бицепс изо всех сил!😎 Без шуток — каждому своё, ничего плохого в этом нет, если такой ритуал дополнительно мотивирует на тренировки — это даже хорошо.
- Это иногда вкусно.
И ещё, если Вы веган или просто едите мало белковых продуктов (не можете набрать даже 1 г/кг массы тела), то протеин Вам в помощь, если нет проблем с усвоением. Про преимущества перед обычной едой, помимо удобства, стоит забыть.
Спортивные БАД'ы. Тут что не так? Вообще почти всё. Про аминокислоты и BCAA уже было упомянуто выше — очевидных преимуществ не дают (а если учесть их стоимость, то слово очевидных можно зачеркнуть). L-carnitin я уже разбирал ранее, ну Вы уже поняли — не работает. Предтренировочные стимуляторы, конечно, работают, но вот пить их на тренировках… 🙄 — если организм не может взбодриться, значит Вы не создали условий для эффективного восстановления, а без этого тренировки не имеют смысла (только если это не извращенный способ самоубийства). Вот так.
—Но ведь ты написал «почти всё» 🤨
Молодец, внимательный читатель))))
Креатин моногидрат — эта штука работает. Увеличивает силовые показатели за счет влияния на самую мощную систему энергообеспечения мышц — креатинфосфатную. Больше сила — больше рабочие веса — больше стимул для развития мышц. Однако, если креатинфосфатная система развита до предела, дополнительный прием добавок уже не поможет — такой эффект, точнее его отсутствие, наблюдается у профессиональных спортсменов 🤷♂️
Ах, да, если у кого-то возник вопрос, почему прием спортивного питания оправдан спортсменами, я коротко отвечу. Потому что при огромной физической нагрузке нужно большее количество белка — до 2.2 г/кг массы тела, а иногда и больше. И ещё раз повторю, качалка — это не спорт (имею в виду обычных любителей). Например, лыжники могут в день пробегать по 30 километров на тренировках, а то и больше, а тяжелоатлеты поднимать десятки тонн за тренировку, тренируется большинство спортсменов практически ежедневно и не по часу, а в разы дольше, энергозатраты и износ опорно-двигательного аппарата огромны. Поэтому многим спортсменам нужны добавки, чтобы покрыть потребности и не перегружать ЖКТ (вот тут аминокислоты актуальны), а также чтобы улучшить спортивный результат. Я уже не говорю о допинге, принимая который можно тренироваться интенсивнее и восстанавливаться быстрее, а значит и строительного материала организму нужно больше.
— «Ну а вот самый накаченный блогер сказал…».
Не забывайте о том, что причина агрессивной пропаганды спортивного питания — огромные деньги.
Благодарю за внимание, подписывайтесь на мой паблик - там много интересного и полезного.
Привет уважаемые пикабушники.
Поведаю Вам историю торжества справедливости в товаро денежных отношениях.
03/12/2018 я заказал в магазине 5lb спортивное питание по очень очень привлекательной цене с ооооочень хорошей скидкой.
Перед заказом усомнившись в адекватности цены, позвонил в магазин уточнил причину скидки вдруг из за окончания срока годности (или других причин), но нет же - приятный женский голос на другом конце провода сказал, что сегодня акция.
Подтвердили заказ письмом на почту
Так же в личном кабинете
Сижу довольный жду и думаю не прогадал ли я и может еще для друга заказать раз цена прям космос.
Только додумав эту мысль, раздается звонок из магазина (далее Магазин (м), Покупатель (п)):
М,П: Поздарофкались
М: Вы, el capitan заказали у нас товар с очень очень хорошей скидкой
П: Да, и Планирую прям сейчас повторить
М: К сожалению у Вас это не получится так как это была ошибка на сайте в цене - ОТМЕНЯЙТЕ СВОЙ ЗАКАЗ
Далее на все мои возражения было сказано
М: И вы готовы не отменять и получить минус в карму
П: Да, но получить плюс в кошелек
В трубке я услышал короткие гудки (фу как не культурно с клиентами)
Зайдя еще раз на сайт вижу, что действительно цена изменилась.
Далее поступил еще звонок с настойчивой просьбой ОТМЕНИТЬ мой заказ из за ошибки магазина.
04/12/2018
Поступил звонок от курьера о подтверждении адреса и времени.
И сразу по окончании разговора звонок из магазина:
М: Здрасьте, заказик у Вас был со скидкой - не согласовали его с руководством и МЫ ЕГО ВАМ САМОСТОЯТЕЛЬНО ОТМЕНЯЕМ!
П: Не-а (далее куча доводов о защите прав потребителя, присвоенный номер заказа, полученное подтверждение и т.д)
М :Хорошо, мы привезем по цене указанной ранее.
П: Спасибо.
В итоге через час заказ уже был у меня.
Осадок остался конечно, ведь не я виноват в ошибке на сайте, а тут здрасьте минус в карму подвезли.
