Спортивное питание

Ответ модератора: #comment_288174856.

Выложила пост с вопросом, можно ли на опред сайте купать спортпит, не боясь, что на*бут. Тк сообщество большое, по-любому, кто-то с данным маркетплейсом, так сказать, сталкивался. В меня полетело говно пикабутян и пикабукун, и удалили пост. До сих пор не понимаю, в чëм реклама сайта состоит, если я, бл*дь, спрашиваю для своих нужд...

Ну давайте перестроим вопрос.

Мне нада эта

В моëм городе оно стоит 4850.

На сайте, который нельзя называть, тк у всех подгорело, со скидкой на первый заказ выходит чуть менее 4к.

Не находите разницу? А нам надо 2 таких штуки.

Вот и спрашиваю, ëмаë...

Углеводы - один из трех основных макроэлементов, наряду с белками и жирами, которые играют важную роль в нашем организме. Каждая молекула углевода состоит из атомов углерода, водорода и кислорода, и эта комбинация создает многообразие вкусов и текстур в еде, которые мы так любим!
Углеводы служат источником энергии для организма. Когда мы употребляем пищу, пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу - основной источник энергии для наших клеток. Избыток глюкозы сохраняется в печени и мышцах в виде гликогена, чтобы использоваться позже, когда понадобится дополнительная энергия (так себя ведет "работающий" гомеостаз).
Углеводы помогают контролировать метаболизм глюкозы в крови и инсулина, участвуют в метаболизме холестерина и триглицеридов, которые являются частями нашего липидного обмена, что помогает регулировать уровень холестерина в крови и предотвращает образование опасных жировых бляшек в наших сосудах.
И, наконец, углеводы способствуют ферментации. Похожим эффектом обладают продукты, такие как йогурт и квашеная капуста, которые проходят процесс ферментации, для того что бы служить пищей для определенных типов бактерий в нашем ЖКТ, что способствует здоровью микробиоты.
Углеводы - обобщающий термин, включающий в себя множество групп продуктов: бобовые, сахар, овощи, фрукты, клетчатка итд.

Углеводы классифицируются на структуры и типы(группы).
Структуры.
1. Моносахариды: это самые простые формы углеводов, которые состоят из одной молекулы сахара. Они имеют общую химическую формулу C6H12O6. Являются основными строительными блоками для других форм углеводов.
Примерами моносахаридов являются глюкоза, галактоза и фруктоза.

2. Дисахариды: это сложные сахара, состоящие из двух молекул моносахаридов, связанных вместе. Они образуются путем конденсации между двумя моносахаридными единицами с образованием гликозидной связи. (связанных вместе с удалением молекулы воды). Примерами дисахаридов являются сахароза (глюкоза + фруктоза) и лактоза (глюкоза + галактоза).

3. Олигосахариды: это полимеры, состоящие из трех до десяти молекул моносахаридов, связанных гликозидными связями. Они являются промежуточной ступенью между дисахаридами и полисахаридами. Примерами олигосахаридов являются мальтодекстрины и рафиноза.

4. Полисахариды: это наиболее сложные формы углеводов, состоящие из длинных цепочек моносахаридов, связанных гликозидными связями. Они обычно образуются путем полимеризации моносахаридных единиц.
Примерами полисахаридов являются амилоза и целлюлоза.
Амилоза - это линейный полисахарид, состоящий из молекул глюкозы, связанных α-гликозидной связью. Она находится в крахмале и является одной из форм запаса энергии в растениях.
Целлюлоза - это также полисахарид из молекул глюкозы, но эти молекулы связаны β-гликозидной связью. Целлюлоза служит структурной составляющей растительной клеточной стены и является важной частью нашей пищи в виде пищевых волокон.

Типы.
Простые углеводы — это сахара, также известные как моносахариды и дисахариды, которые объединены в простую химическую структуру. Они являются быстрым источником энергии, поскольку легко расщепляются и усваиваются в организме. При их употреблении сахар в крови быстро повышается, что приводит к высвобождению(секреции) инсулина поджелудочной железой.
Примеры простых углеводов:
- Фруктоза
- Лактоза
- Мальтоза
- Сахароза
- Глюкоза
- Галактоза
- Рибоза

Примеры продуктов питания:
- Конфеты
- Газированные напитки
- Кукурузный сироп
- Фруктовый сок
- Мед
- Столовый сахар
- Печенье
- Выпечка с использованием рафинированной муки.
Друзья внимание!!!
Не нужно фрукты относить к промышленной фруктозе, в газировке фруктоза изолирована, поэтому и вредна. Так же как и в любом "диетическом" овсяном печенье не фруктозе!
Во фруктах и ягодах фруктоза не изолирована(содержится вместе с клетчаткой), следовательно не является быстрым углеводом! Есть редкие исключения, такие как переспелые бананы, финики.
Вынужден был это упомянуть, так как некоторые диетологи и нутрициологи живут в какой то информационной пещере, и продолжают распространять байки про фрукты, хотя все что связанно именно с фруктозой давным давно известно…

Сложные углеводы, представляют собой сахара (олигосахариды или полисахариды), которые объединены в более сложные химические структуры.Переваривание таких углеводов требует больше времени, поэтому они постепенно влияют на повышение уровня сахара в крови.
Примеры сложных углеводов:
- Целлобиоза
- Рутинулоза
- Амилоза
- Целлюлоза
- Декстрин
Примеры продуктов питания:
яблоки, брокколи, чечевица, шпинат, нерафинированные цельные зерна, коричневый рис итд.

Крахмалы(полисахариды), разновидность сложных углеводов, содержащих большое количество молекул глюкозы.
Больше всего крахмала содержит картофель, нут, ростки пшеницы, макароны из твердых сортов пшеницы.
Да друзья, картофель это медленный углевод, все зависит от того как вы его приготовили, чтобы он оставался медленным, он должен быть запеченным или отваренным в мундире.

Клетчатка:
- Неперевариваемые сложные углеводы, которые способствуют здоровому росту бактерий в толстой кишке и действуют как наполнитель, облегчая дефекацию. Основными компонентами являются целлюлоза, гемицеллюлоза и пектин.

Нерастворимая клетчатка:
- Остается в кишечнике, тем самым смягчая и уплотняя стул.
- Преимущества включают регулярность дефекации и снижение риска дивертикулеза.
- Примеры: отруби, семена, овощи, коричневый рис и картофельная кожура (по этой причине ее счищать не нужно и необходимо есть вместе с корнеплодом)

Растворимая клетчатка:
- Помогает снизить уровень холестерина в крови и ЛПНП (низкоплотно-липопротеиновый холестерин).
- Уменьшает напряжение при дефекации.
- Снижает уровень глюкозы в крови после приема пищи.
- Примеры: мясистые фрукты, овсяные хлопья, брокколи и сушеные бобы.
Клетчатка, которая содержится в пище, не переваривается нашим организмом, так как у нас отсутствуют необходимые ферменты для ее разложения. Вместо того, чтобы обеспечивать организм калориями или энергией, клетчатка имеет другие полезные свойства для нашего здоровья.

При переваривании углеводов происходит ряд процессов:

1. Расщепление углеводов начинается уже во рту. С этой задачей справляется фермент амилаза, которая содержится в слюне. Амилаза начинает разбивать углеводы на более мелкие компоненты.

2. Затем эти мелкие компоненты проходят через пищеварительную систему, где происходит их полное расщепление. Этот процесс осуществляется ферментами, выделяемыми поджелудочной железой и тонким кишечником. В результате углеводы превращаются в моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза.

3. Полученные моносахариды всасываются в кровоток через стенки тонкого кишечника. Там они могут быть использованы нашим организмом в качестве источника энергии.

4. После приема пищи и увеличения уровня сахара в крови, поджелудочная железа активируется и начинает вырабатывать гормон инсулин. Инсулин выполняет важную функцию в организме - он сигнализирует клеткам о том, что нужно поглощать глюкозу. Клетки могут использовать глюкозу для получения энергии или сохранять ее в виде гликогена в печени и мышцах.

5. Если уровень глюкозы в крови падает, поджелудочная железа вырабатывает другой гормон - глюкагон. Глюкагон стимулирует печень к высвобождению накопленной глюкозы. Таким образом, организм регулирует уровень глюкозы в крови, поддерживая его в оптимальном диапазоне.

Продолжение следует!
Статья получилась объемной, что бы легче было читать, разбил на две части.
Подписывайтесь на группу в телеграм
"Худеть Правильно"
https://t.me/MoveEatSleep
Будьте здоровы!)

Несколько раз в комментариях к своим постам я обещал написать какой спортпит я принимаю. Обещал - делаю.

Погружаться в подробный экскурс по каждой добавке, я, конечно, не буду - для этого есть миллион статей, профильных обзоров и исследований. Здесь же, как обычно, только личный опыт и сугубо IMHO. Для тех кто захочет глубже погрузиться в тему - на каждую добавку я дам ссылку на спортивную энциклопедию.

В начале хочется отметить, что я знаю лишь две добавки, обсуждения которых практически не вызывают холивары и подрывы пуканов.

Это протеин и креатин. Вот с них и начнем.

1) Протеин - спортивная добавка на базе белковых смесей. По большому счёту - это просто один из вариантов добора белка в рационе. Первая добавка, которую я купил, когда решил привести себя в порядок. И первая же, которую я перестал использовать. Если вы набираете норму белка в дневном рационе, то протеин вам и не нужен.

Воспринимайте протеин просто как продукт, как приём пищи. Можно съесть творог с йогуртом, а если нет времени выпить протеин. Какого производителя выбрать - я писал раньше.

Что здесь хочется отметить:

- Для протеина нужен шейкер. Размешать его подручными средствами - та еще задачка

- Протеины есть с ароматизаторами или безвкусные. Таким образом вы можете подобрать вкус под свои задачи: употребление в виде, клубничного к примеру, коктейля или добавления в выпечку (сладкую или нет) и т.д.

- Наиболее ярко вкус протеина раскрывается с молоком. Если вы на дефиците - рекомендую 0,5-1%. И вкусно и не калорийно. Но и с водой вполне норм.

На заметку родителям: если ребёнок отказывается от любой еды и категорически хочет сладкое - предложите ему протеиновый коктейль на молоке. И полезно и вкусно.

Принимаю по необходимости добора белка в нужных дозировках.

2) Креатин - это натуральное соединение, вырабатываемое в организме из трех аминокислот (аргинин, глицин и метионин) и также содержащееся в мясе и рыбе. Но честно говоря набрать оптимальную дозу креатина из мяса - та еще задачка. В день его нужно порядка 5г. В кг той же курицы его в среднем содержится 2-2,5г.

Зачем он нужен? Грубо говоря, креатин увеличивает силовые показатели и мышечную массу. Задерживает в мышцах воду, за счёт чего мыщцы становятся более крупными и выносливыми.

Что хочется отметить:

- Принимать нужно 5гр в сутки. Принимать можно без всяких "загрузочных" периодов - в средне срочном горизонте накопительный эффект одинаковый.

- Креатин не растворяется в жидкости. Поэтому смешивать его с молоком или другой вязкой жидкостью не нужно. Часть креатина останется на стенках шейкера. Размешали с водой в шейкере и сразу выпили. Многие закидывают скуп в рот и запивают. Брррр.

- Да креатин немного увеличивает общий вес за счет задержки воды в мышцах. Но не нужно его избегать при похудении или сушке. При правильном питание жир, будет уходить, а "налитые" мышцы еще больше подчеркнут ваш прогресс. Нет, лицо от него не отекает =)

- Идеально принимать креатин с едой или с соком. Углеводы являются "транспортом" для добавки и повышают усвояемость.

- Есть противоположные мнения нужно ли делать перерыв в приёме креатина или нет. Я остановился на схеме приёма без перерыва.

- Не ждите результатов после первого приёма. У креатина накопительный эффект.

Принимаю каждый день по 5г от Olimp Sport Nutrition.

3) BCAA - комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот. Основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления (про восстановление запомним).

Одна из самых спорных добавок. Но мы же здесь не для холивара ради, а опыта для. Тоже одна из первых добавок которую я купил и честно пил по 20г в сутки. Но позже выяснил, что продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры. Содержание в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка. То есть человеку, потребляющему достаточное кол-во белка, BCAA не нужны.

Однако же, после прекращения приёма BCAA, я столкнулся с тем, что крепатура после тренировок существенно усилилась и мыщцы восстанавливались намного дольше. В сухом остатке BCAA я вернул и опять забыл что такое ноющие мышцы на следующий день после тренировок.

Принимаю по 10гр до и после тренировки от Olimp Sport Nutrition или Maxler.

4) Витамины - пожалуй отдельная гигантская тема и про то, что лучше их получать из пищи и про то, что необходимые дозировки и разнообразие получить из пищи сложно, и про то, что назначать витамины должен врач и т.д.

Сюда же, давайте, притянем за уши Омегу. Если есть возможность и желание наедать рыбой (400-700г в неделю) — отличный вариант. Если нет, то Омега — неплохое дополнение к рациону. В среднем рекомендуют 1,8-3 г EPA+DHA в сутки.

А вот с витамином Д - лучше сначала сдать анализы и отталкиваться от результатов. Тут плох как дефицит, так и избыток.

Первый витаминный комплекс, который я купил, был - Animal PAK. Самое большое неудобство: что один приём - это один пакет с более чем десятью совсем не маленькими таблетками. Допил банку и забыл как страшный сон. В итоге перешел на OPTI-MEN от Optimum Nutrition (у них также есть для женщин OPTI-WOMEN).

Принимаю по 3 таблетки в день.

Настал черёд менее очевидных добавок.

Здесь тонкий лёд с точки зрения исследований, мета анализов, личного опыта людей и т.д. Поэтому кратко и по ощущениям. Принимать или нет - дело каждого.

5) Хондроитин и Глюкозамин:

Хондроитин – это структурный компонент хрящевой ткани и связок, который увеличивает их прочность при сжатии и растяжении. Хондроитин сульфат образуется в организме хрящевой тканью и входит в состав синовиальной жидкости суставов, которая выполняет смазывающую функцию.

Глюкозамин может производиться в организме человека естественным образом. Данное вещество является одним из главных строительных элементов соединительных тканей - хряща и связочного аппарата. Глюкозамин входит в состав клеточных мембран и белков, которые входят в их состав. Глюкозамин связывает клетки между собой, делая ткани более прочными и более устойчивыми к растяжению.

Пью месяц. Перестали после нагрузок болеть связки, исчез хруст в суставах.

Принимаю по 3 таблетки в день от Maxler.

6) Цитруллина малат - снижает мышечную усталость, увеличивает аэробное производство энергии и помогает восстановлению после тренировок. Если грубо - улучшает показатели во время тренировок и повышает адаптацию к нагрузкам.

Принимаю по 5-8г в день (фирма в целом не важна, главное не noname).

7) Аргинин - играет спорную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, иммунной системе и т.д. Эффективность его применения в бодибилдинге остается спорной, в отличие от цитруллина.

Я принимаю исключительно из-за эффекта пампа на тренировках. Мышцы больше наливаются кровью, повышается выносливость. Также читал, что он неплохо помогает в "транспорте" креатина.

Принимаю по 5г перед тренировкой.

8) Бета-аланин - отодвигает момент наступления нейромышечного утомления. Грубо - повышает выносливость на тренировке.

Что хочется отметить:

- Влияет на периферическую нервную систему. После приёма могут быть покалывания лица и ощущения что одел шерстяные кальсоны. Это нормально - значит работает =)

Принимаю по 2г перед тренировкой (фирма в целом не важна, главное не noname).

9) 5-HTP - улучшает настроения, снижает волнение и агрессию, снижает аппетит, увеличивает выброс бета-эндорфинов, увеличивает болевой порог. А самое главное положительно влияет на сон.

Стал намного быстрее засыпать, перестал просыпаться от каждого громкого звука и утром чувствую себя отлично выспавшимся.

Принимаю по 100мг за час до сна от Maxler.

10) Предтренировочные комплексы - вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.

Собственно их тьма и многие содержат в своём составе все те добавки, что я описал выше. Отдельно большая часть таких комплексов содержат в составе стимуляторы - кофеин и таурин.

Я бы разделил предтрены на два основных вида. Для пампинга и для энергии/выносливости.

Принимаю скуп С4 от Cellucor в день ног для выносливости и скуп Full Blown Energizer от Kevin Levrone в дни остальных тренировок для пампа

В заключение

- Принимать добавки или нет - дело каждого. Не стоит от них ждать супер эффекта, а тем более, что они будут работать пока вы лежите на диване. Основа трансформации тела: питание и физические упражнения

- Из всех добавок однозначно я порекомендовал бы креатин (ну и протеин, если с белком совсем уж беда)

- Добавки это не дёшево в разовой закупке, но пересчитайте цену на длительность приёма. Те же предтреники у меня уже почти год и не закончились. Уверен, что на кофе или сигареты многие тратят сопоставимые суммы в год.

- Добавки в виде порошков дешевле, но не всегда удобны особенно на ходу. Поэтому я миксую порошки и капсулы. Иногда удобнее утром и вечером закинуть жмень капсул.

- Под капсулы нужны адски огромные таблетницы, чтобы разложить приёмы на неделю вперёд =)

Заметки о питании и спорте в уютной тележке