Всё о креатине
Нет, я не буду писать всякие умные слова, расшифровывать химическую формулу креатина и прочее. Для этого есть более умные ресурсы. А я постараюсь простым языком объяснить что зачем и почему.
Итак, креатин – белый порошочек, относящийся к спортивному питанию. Это одна из немногих добавок, которая действительно работает, в отличие от большинства других «разрекламированных баночек». Добавка, которую могут принимать что младенцы, что пожилые люди.
Чаще всего, креатин используют для повышения эффективности тренировок, увеличения мышечной массы, силы и всякое такое. Радует, что пока креатин не попадает под «запрещенный допинг».
Итак, при интенсивных тренировках, нам необходимо много энергии, и быстрая скорость восполнения этой энергии. Порой, разница в скорости расхода энергии увеличивается в 1000 раз по сравнению с состоянием покоя [1]. Коротко опишу: АТФ – основной источник энергии, но на пару секунд, затем идет креатинфосфат. Так вот, креатин – то, из чего в дальнейшем образуется креатинфосфат, который и помогает ресинтезу АТФ [1]. Подробнее о том, откуда мышцы берут энергию – можете почитать по ссылке ниже [2].
Так вот, креатин помогает быстрее восстанавливать энергию, больше выкладываться на тренировке, что, как следствие, и приводит к увеличению мышечной массы [3].
Как известно, во время силовой тренировки, мышцы закисляются ионами водорода, что и приводит к накоплению усталости [4], вот тут и вступает в бой креатин, тем самым повышая работоспособность за счет восстановления креатинфосфата, который восстанавливает АТФ [5].
Кроме того, креатин способствует росту мышц не только за счет «дополнительной энергии» и задержки воды, но и подавляет деятельность некоторых «плохих» для мышц гормонов, повышая активацию «хороших», что положительно влияет на общий синтез мышечного белка [6].
Производители предлагают стопицот форм креатина, но самой проверенной и широко изученной является моногидрат креатина [7,8].
Как принимать?
Многие говорят про популярный метод «загрузки» (20-25 г в сутки) первую неделю [9], но какой в этом смысл, если через 3-4 недели «бидоны» креатина и так заполнятся, даже если принимать его по 3-5 г в день [10]. Да и мало ли чего с ЖКТ случится [11].
Кроме того, долгосрочный прием креатина никак негативно не сказывается на организме [12].
Есть рекомендации употреблять креатин либо с быстрыми углеводами, либо с белком, что увеличит мышечное поглощение креатина, но, не думаю, что это как-то повлияет, даже если будете принимать один креатин.
Для тех, кто «фу, это же химия», сообщаю, что ваш организм самостоятельно синтезирует креатин. И организму нужно восполнять около 1-3 г в сутки. Около половины мы получаем с пищей [13]. Оставшееся пытаемся синтезировать самостоятельно.
Кстати, есть некоторые данные о том, что именно вегетарианцам не хватает креатина пуще всего, ибо содержится он говядине, свинине, лососе, тунце, селедке и других «мерзопакостных» для них продуктах, но сильно углубляться в эту тему не хочется – заплюют [8].
До тренировки или после?
Если честно, встречал как данные о том, что «лучше до», так и данные о том, что «лучше после», но нигде не увидел существенной разницы для нас, любителей. Поэтому лично я сделал вывод о том, что время приема не особо влияет.
На самом деле, про креатин просто бздец сколько исследований.
Кости крепнут [14,15].
Помогает развитию мозга, в том числе у детей, и влияет на всякие там травматические повреждения мозга [16,17].
На память и другие когнитивные функции тоже положительно влияет [18]. Затупки, мотайте на ус!
Помогает бороться против старения мозга и болезни Паркинсона [19,20,21].
Побочки и противопоказания.
Повторюсь, это при всем при том, что креатин абсолютно безопасен, несмотря на страшилки диванных Икспертов про «почки отвалятся» [22]. Если у вас уже есть какие-то проблемы с почками – креатин тут не виноват. Есть еще мнение, что вас ждет обезвоживание и судороги, но и тут креатин не виноват [8]. Более того, наоборот может помочь избежать обезвоживания и спазмов [23].
Поэтому, бояться стоит только тем, кто прямо боится «задержки воды». Ну и тем, кто жрёт его большими дозами – ибо расстройство ЖКТ [11].
Кофе и креатин.
Есть данные о том, что принимать совместно кофеин и креатин не стоит, ибо кофеин сводит на нет действие креатина [24,25.26,27]. Но при этом есть другие данные, которые говорят, что производительность наоборот увеличивается при сочетании кофеина с креатином [28,29,30,31,32].
Короче говоря, хрен его знает чего там ученые мутят, но хочется высказать свою позицию.
Во-первых, мы – любители, поэтому везде должна быть умеренность. От кофе я, к примеру, не готов отказаться. С другой стороны, то, что мы покупаем «в банках» - это, скорее, кофейный напиток, а не кофеин (это я так оправдываюсь). Из своего опыта скажу, что кофе пил всегда, но положительные эффекты креатина все равно замечал. Хотя, наверное, все-таки не стал бы их употреблять прямо совместно (лучше перебздеть, чем недобздеть).
Выводы:
Пей, дружок, моногидрат,
Будешь этому ты рад!
Мышцы вырастут везде,
На ногах, в ушах, в *****.
(***** - везде, а не то, что вы подумали).
Будьте здоровы!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_20318
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21188163;
2) https://m.vk.com/wall-143335632_10520;
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8585477;
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30682546;
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29138605;
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424716;
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996;
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22817979;
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669;
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18373286;
12) https://m.vk.com/wall-143335632_11179;
13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26874700;
14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7747001;
15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386713;
16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652076;
17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30086660;
18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29704637;
19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390530;
20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448659;
21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26748651;
22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917;
23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608430;
24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11796658;
25) https://insights.ovid.com/crossref?an=00005768-200505001-018...;
26) https://www.researchgate.net/publication/254257368_Effect_of...;
27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26439785;
28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439084;
29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054;
30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934602;
31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20156347;
Сколько наберу с банки протеина?
Наверное, самый распространенный вопрос, который получают продавцы спортивного питания. Люди не перестают верить в чудо, и всем кажется, что протеин сам по себе способен увеличивать мышечную массу и силу. Ничего против протеина в качестве добавки не имею, но всегда говорю людям, что в ней есть смысл только если люди не могут набрать необходимую норму белка из обычной еды, а сам по себе «порошок» не обладает волшебными свойствами.
Для одного свежего исследования (2019 год) набрали 49 мужчин в возрасте от 18 до 35 лет, которые имели опыт силовых тренировок не менее года [1]. Их разделили на 2 группы, одна из которых потребляла сывороточный протеин, вторая не потребляла. Обе группы потребляли относительно большое количество белков, но в сывороточной группе, естественно, потребление было выше. С другой стороны, в сывороточной группе потребление углеводов было несколько ниже.
Цель исследования состояла в том, чтобы оценить как добавление сыворотки повлияет на состав тела и силу у тренированных людей.
Не буду тянуть кота за яйцЫ, результаты не выявили различий между группами в части набора мышечной массы и увеличением силы.
Однако добавка протеина оказала влияние на жировую массу. Мужчины с сывороткой потеряли значительно больше жира, нежели вторая группа.
«Сывороточные» мужчины потребляли столько же калорий в день, как и не сывороточные. Оно и понятно, у белка куча функций, он постоянно необходим организму, и ему практически невозможно отложиться в жир [2]. Поэтому, при равных калориях, белок будет больше использован организмом.
Выводы:
- сама по себе добавка протеина не влияет на рост мышечной массы и силы, поэтому отвечая на вопрос «сколько с банки наберу?» - да ни сколько;
- добавка протеина способна помочь избавиться от жировой массы, но опять же при условии одинаковой калорийности. Грубо говоря, если вы ели на 2000 ккал с одним количеством белка, останетесь в той же калорийности, но увеличите количество белка, то сможете потерять больше жира;
- повторюсь, если вы и из обычной еды набираете достаточно белка, то добавляя к своей норме калорий еще и дополнительно добавку протеина, то вряд ли что-то изменится, помимо потраченных денег.
Всем бобра!
И да простят меня производители спортивного питания. Вот как начнут меня спонсировать, так и буду про них писать только хорошее)))
Источник: https://vk.com/wall-143335632_18480
Материалы и исследования:
Очередной раз про BCAA…
Уже несколько раз писал про BCAA, нужно ли их употреблять во время тренировки [1], каким более дешевым способом их заменить [2] и прочее, но люди по-прежнему не перестают задавать вопросы.
BCAA – это три незаменимых аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин), которым придают слишком много значения, на мой взгляд.
Очень жаль, что люди даже не пытаются разобраться в этом вопросе, а слепо готовы верить любому маркетингу. Стоит только фитоняшке в инстаграм сказать, что нужно пить BCAA, ведь именно они сделали ей круглую задницу и кубики на прессе, как народ бездумно бежит покупать «волшебные таблетки». И вообще, кому надо слушать какого-то Игоря в интернете, когда практически все профессиональные (и не очень) спортсмены их употребляют. А чего добился ты?
Итак, не устаю повторять, что BCAA – это всего 3 аминокислоты. Тот «высококачественный белок» о котором все говорят, содержит все 20 аминокислот, и на 18-26% уже состоит из BCAA.
Уже логически можно понять, что дополнительный прием BCAA не имеет никакого смысла. Тем не менее, если потреблять BCAA сверх суточной нормы, то есть риск от перебора калорий [3]. Это, конечно, слишком раздуто, и не такие там большие цифры, но просто как факт. Кроме того, этот дополнительный прием создает лишнюю метаболическую нагрузку на организм, что может привести к снижению эффективности оптимального усвоения всех поступивших аминокислот [4].
И вообще, сам по себе сывороточный протеин обладает бОльшим анаболическим эффектом, нежели отдельно взятые незаменимые аминокислоты. Это подтверждено исследованием, где сравнивали сывороточный протеин и аминокислоты, и выяснили, что только сывороточный протеин был способен поддерживать повышенный синтез мышечного белка после физической нагрузки [5].
Именно поэтому BCAA как добавка не получила большой поддержки со стороны хорошо контролируемых научных исследований, ибо так и нет никаких доказательств того, что такие добавки эффективны для увеличения мышечной массы или предотвращения катаболизма [6,7].
Есть еще отдельная каста людей, которые любят принимать BCAA с утра натощак во время кардио, дескать, это помогает не разрушать их мышцы. Но нет, при условии нормального общесуточного потребления белка, ничего с вашими мышцами не случится [8]. Кстати говоря, кардио натощак тоже не имеет смысла [9].
Вот и получается, что мелкие горе-исследования, якобы подтверждающие эффект BCAA проводились очень глупо. Люди либо не ели белок совсем, либо ели BCAA. Конечно, 3 аминокислоты лучше, чем ни одной, кто ж спорит. Но если человек нормально потребляет белковую пищу в течение дня, то BCAA просто не имеет никакого смысла.
Ну и напоследок, есть еще один обзор, который подтвердил, что употребление BCAA приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего попадания в мышцы [10].
Выводы:
- стоящих доказательств пользы приема BCAA так и нет, зато есть данные, что они могут конкурировать с другими аминокислотами, что может сказаться на оборот белка в целом, и на поступление аминокислот в мышцы;
- если вы вообще белковую пищу не едите, то BCAA, возможно, вам в чем-то помогут, если же вы достаточно белка потребляете в течение дня, то нет в них смысла;
- если у вас денег море, и не знаете куда их девать – лучше отправьте мне на развитие группы, толку будет больше, чем от BCAA (шутка);
- для тех, кто любит «а ты сам попробуй», пробовал – «ни в голове, ни в жопе».
Думайте, господа, думайте!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_17599
Материала и исследования:
1) https://m.vk.com/wall-143335632_12090;
2) https://m.vk.com/wall-143335632_11519;
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2239750;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27175106;
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437;
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110810;
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930475;
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252;
Препараты для мужской силы
Коллега в аптеке наблюдала прикольную ситуацию.
Зашла она в аптеку и стоит в очереди. Скучно. Пара человек разглядывает витрины, несколько человек стоят в очереди в кассу. Ничто не предвещает.
Доходит очередь до апашки. Прикольная бабушка-казашка, говорящая по-русски с некоторым трудом. Кассир русская, поэтому общение идет по-русски.
- Апашка (А): есть у вас что-нибудь для мужиков?
-Кассир (К): в каком смысле?
-(А): лекарства для мужиков есть?
Люди в очереди начинают проявлять интерес к разговору
-(К) ээээ.... хм... а Вам лекарства нужны для чего? От какой болезни лечить?
-(А) нет, не от болезни. Для силы
-(К) в каком смысле? Для какой силы?
-(А) ну, мужику надо что-нибудь. Для мужской силы
-(К) ээээ....аааа...ээээ...
Кассир растерянно хлопает глазами, переваривая услышанное, а зрители окончательно переключают всё внимание на разговор у кассы.
-(К)ээээ.... бабушка... а Вам это...ну.... А Вы вообще для кого покупать собираетесь, для мужа своего?
-(А) да ему-то зачем? Он старый уже. Это я для внука.
Собравшаяся было кассир снова выбита из колеи и подвисла на несколько секунд.
-(К)А внуку Вашему сколько лет?
-(А) 14
В общем, в итоге выяснилось, что апашка имела в виду совсем не то, о чем подумали остальные. Внук у неё субтильный, физически слабенький, самый мелкий в классе. Бабуля решила поправить ситуацию. Она откуда-то знает, что есть какие-то добавки, помогающие спортсменам набирать массу и силу. Вот за ними-то она и решила отправиться в аптеку, рассудив, что продаваться такие вещи должны в аптеках.
Так что на самом деле бабушка имела в виду креатин, протеин и им подобные добавки.
Про спортивное питание. Пить или не пить?
Я работаю тренером и меня часто меня спрашивают о спортивном питании. Отвечаю: если вы не занимаетесь спортом, то спортивное питание Вам ни к чему (качалка за спорт не считается). Ну а тем, кому нужны аргументы — я их приведу.
Спортивное питание можно разделить на 2 группы :
1) Еда - протеин, гейнер, батончики и т.д.
2) БАД'ы - креатин, bcaa, l-carnitin, энергетики и т.д.
Что же, начнем с "еды". Чем же эта "еда" отличается от обычной? Тем, что от неё будешь больше пердеть, вероятнее всего. Ах, да, там ещё много белка ну ради этого можно и попердеть! Ну а если серьезно, то проблемы с усвоением протеиновых порошков встречаются довольно часто, встречаются также и аллергии (особенно, если в составе масса вкусовых добавок). Что же касается реальной потребности в белке, то её можно легко покрыть за счет обычной еды. Вот, например, данные из современного учебника по физиологии:
0.8-1.2 г/кг массы тела — для малоподвижных людей.
1.2-1.8 г/кг массы тела — для физически очень активных людей.
1.5-2.2 г/кг массы тела — для спортсменов.
Большинству людей, занимающихся фитнесом, будет «за глаза» потребление 1.5 г/кг массы тела в сутки, чтобы набирать мышечную массу. К примеру, если Вы весите 80 кг, то Вам нужно съесть 120 грамм белка за сутки. 400 грамм нежирного мяса (что немного для мужчины, и не забывайте, что это пример и есть ещё масса белковых продуктов)— это уже примерно 80 грамм белка, если ещё учесть хотя-бы гарниры, то получится как раз ~120 грамм. Как я написал выше, 1.5 — это много для большинства! Если Вы ходите в зал 3-4 раза в неделю и занимаетесь там по часу с умеренной интенсивностью, то Вам хватит и 1.2 г/кг, чтобы расти (ну да, тут ещё важна масса факторов помимо белка, например, общий профицит калорий).
Кто-то скажет «протеин лучше усваивается». Ну да, только Ваш пердёж говорит об обратном 🤷♂️ Ладно, извините, больная тема))) Научные исследования на этот счет чётко дают понять, что протеин из обычной еды ничем не уступает протеину из порошка и нет разницы сывороточный он там или ещё какой. Забегая вперед, скажу тоже самое про аминокислоты (в частности про BCAA). Можете почитать на сайте проекта "CMT-научный подход" статью на эту тему. В конечном итоге важно только то, сколько именно полноценного белка Вы потребляете за сутки, а не его источник.
Вроде разобрались, что со "спортивной едой" очевидных преимуществ нет. Но не всё так мрачно. Есть и плюсы:
- Это удобно — выпить протеиновый коктейль или перекусить батончиком, если уже не успеваешь поесть/если нет возможности нормально поесть. Например, после работы до тренировки или после тренировки, если поесть получится не скоро.
- Это круто — некоторые чувствуют себя более значимо, когда гордо в офисе или в раздевалке в спортзале (прям как настоящие бадибилдеры 🙈) зачерпывают порошок из банки или пакета, а потом размешивают его в шейкере, напрягая бицепс изо всех сил!😎 Без шуток — каждому своё, ничего плохого в этом нет, если такой ритуал дополнительно мотивирует на тренировки — это даже хорошо.
- Это иногда вкусно.
И ещё, если Вы веган или просто едите мало белковых продуктов (не можете набрать даже 1 г/кг массы тела), то протеин Вам в помощь, если нет проблем с усвоением. Про преимущества перед обычной едой, помимо удобства, стоит забыть.
Спортивные БАД'ы. Тут что не так? Вообще почти всё. Про аминокислоты и BCAA уже было упомянуто выше — очевидных преимуществ не дают (а если учесть их стоимость, то слово очевидных можно зачеркнуть). L-carnitin я уже разбирал ранее, ну Вы уже поняли — не работает. Предтренировочные стимуляторы, конечно, работают, но вот пить их на тренировках… 🙄 — если организм не может взбодриться, значит Вы не создали условий для эффективного восстановления, а без этого тренировки не имеют смысла (только если это не извращенный способ самоубийства). Вот так.
—Но ведь ты написал «почти всё» 🤨
Молодец, внимательный читатель))))
Креатин моногидрат — эта штука работает. Увеличивает силовые показатели за счет влияния на самую мощную систему энергообеспечения мышц — креатинфосфатную. Больше сила — больше рабочие веса — больше стимул для развития мышц. Однако, если креатинфосфатная система развита до предела, дополнительный прием добавок уже не поможет — такой эффект, точнее его отсутствие, наблюдается у профессиональных спортсменов 🤷♂️
Ах, да, если у кого-то возник вопрос, почему прием спортивного питания оправдан спортсменами, я коротко отвечу. Потому что при огромной физической нагрузке нужно большее количество белка — до 2.2 г/кг массы тела, а иногда и больше. И ещё раз повторю, качалка — это не спорт (имею в виду обычных любителей). Например, лыжники могут в день пробегать по 30 километров на тренировках, а то и больше, а тяжелоатлеты поднимать десятки тонн за тренировку, тренируется большинство спортсменов практически ежедневно и не по часу, а в разы дольше, энергозатраты и износ опорно-двигательного аппарата огромны. Поэтому многим спортсменам нужны добавки, чтобы покрыть потребности и не перегружать ЖКТ (вот тут аминокислоты актуальны), а также чтобы улучшить спортивный результат. Я уже не говорю о допинге, принимая который можно тренироваться интенсивнее и восстанавливаться быстрее, а значит и строительного материала организму нужно больше.
— «Ну а вот самый накаченный блогер сказал…».
Не забывайте о том, что причина агрессивной пропаганды спортивного питания — огромные деньги.
Благодарю за внимание, подписывайтесь на мой паблик - там много интересного и полезного.
Минус в карму, плюс в кошельке
Привет уважаемые пикабушники.
Поведаю Вам историю торжества справедливости в товаро денежных отношениях.
03/12/2018 я заказал в магазине 5lb спортивное питание по очень очень привлекательной цене с ооооочень хорошей скидкой.
Перед заказом усомнившись в адекватности цены, позвонил в магазин уточнил причину скидки вдруг из за окончания срока годности (или других причин), но нет же - приятный женский голос на другом конце провода сказал, что сегодня акция.
Подтвердили заказ письмом на почту
Так же в личном кабинете
Сижу довольный жду и думаю не прогадал ли я и может еще для друга заказать раз цена прям космос.
Только додумав эту мысль, раздается звонок из магазина (далее Магазин (м), Покупатель (п)):
М,П: Поздарофкались
М: Вы, el capitan заказали у нас товар с очень очень хорошей скидкой
П: Да, и Планирую прям сейчас повторить
М: К сожалению у Вас это не получится так как это была ошибка на сайте в цене - ОТМЕНЯЙТЕ СВОЙ ЗАКАЗ
Далее на все мои возражения было сказано
М: И вы готовы не отменять и получить минус в карму
П: Да, но получить плюс в кошелек
В трубке я услышал короткие гудки (фу как не культурно с клиентами)
Зайдя еще раз на сайт вижу, что действительно цена изменилась.
Далее поступил еще звонок с настойчивой просьбой ОТМЕНИТЬ мой заказ из за ошибки магазина.
04/12/2018
Поступил звонок от курьера о подтверждении адреса и времени.
И сразу по окончании разговора звонок из магазина:
М: Здрасьте, заказик у Вас был со скидкой - не согласовали его с руководством и МЫ ЕГО ВАМ САМОСТОЯТЕЛЬНО ОТМЕНЯЕМ!
П: Не-а (далее куча доводов о защите прав потребителя, присвоенный номер заказа, полученное подтверждение и т.д)
М :Хорошо, мы привезем по цене указанной ранее.
П: Спасибо.
В итоге через час заказ уже был у меня.
Осадок остался конечно, ведь не я виноват в ошибке на сайте, а тут здрасьте минус в карму подвезли.
Оптимальные дозы креатина
Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый - загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза - 4 - 6 дозы по 5 граммов каждая в течение 3 - 9 дней - способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце.
Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.
Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.
Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат, смешивая дозу креатина в пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти - девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу креатина до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце - от 0,35 до 0,4 граммов на килограмм веса тела.
До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. "Внимание" Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по "классической" схеме: 20 г в сутки - шесть дней, затем месяц - по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково - на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в "загрузочной" фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.
Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 5 г креатина в сутки. Через 10 - 15 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2 - 3 г (чайная ложка без горки) каждый день. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать моногидрат с транспортной системой. Об этом виде добавок читайте в отдельной статье.
Вывод.
Исследования показывают, что самый разумный режим дозирования следующий:
Первые 5-7 дней принимайте по чайной ложке утром и вечером;
Затем снизьте дозу до чайной ложки в день каждый день; Большие дозы креатина и фаза загрузки признаны малоэффективными и невыгодными. Более ранние исследования говорили об обратном, лишь потому что оценивались краткосрочные результаты, однако уже через месяц они уравниваются.
Я просто оставлю это тут. Может кому пригодится
Вспомнилось, как во времена моей спортивной карьеры тренер собирал наших родителей всегда перед началом зимнего периода и настоятельно рекомендовал готовить для нас вот такой рецепт "спортивной смеси"
200гр. Кураги
200гр Чернослива
200гр. Грецкого ореха
200гр. Лимона
250гр. Меда
Как видите ничего сложного, все в равных пропорциях. Ингредиенты нужно измельчить вместе, для этого используйте либо мясорубку либо блендер, затем перемешать с мёдом и в банку.
Хранить в холодильнике.
Наворачивать по 2-3 ст/л в день.
Наверно не имеет смысла да же говорить о том, насколько это полезная и ценная смеська.
Делитесь чем-то подобным и полезным)
BCAA во время тренировки
Куда ни плюнь – все пьют BCAA. Не знаю как обстоят дела в вашем зале, но в моем каждый второй человек попивает этот волшебный напиток во время тренировки. Какой-то там энергетический обмен усиливают, мышцы растут лучше (еще бы, это же аминокислоты, из них мышцы и состоят), работоспособность повышается, мышцы меньше повреждаются, «крепатура» сходит на нет, в общем, каких только чудо свойств ни приписывают BCAA. И ведь если спросить людей, они утверждают, что чувствуют необычайный прилив сил, если хлебнут бцашку. Пожалуй, дело ваше, а я лишь опишу одно интересное исследование.
Кстати говоря, исследование рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое, внутригрупповое перекрестное. Это вам не за хлебушком сходить! Поэтому потом не надо мне писать бредятину про «че так мало народу было?».
Набрали 18 здоровых мужиков (правда завершили исследование лишь 15, ибо трое там чего-то накосячили, и их выперли), которых разделили на 2 группы, одна из которых принимала BCAA во время тренировки (на самом деле, помимо 5г BCAA, напиток содержал 4г L-таурина, 2 г L-цитрулина, 230мг Na, 130мг K, 40мг Ca, 24мг Mg, и все это на литр воды), а вторая принимала плацебо.
Все участники выполняли один тренировочный протокол: жим штанги лежа, тягу штанги в наклоне, жим на наклонной скамье, тягу нижнего блока, и по паре-тройке упражнений на бицепс и трицепс.
До тренировки, сразу после, и через 24, 48 и 72 часа у участников измеряли толщину поперечного сечения мышц, и брались образцы крови для анализа уровня креатинкиназы (маркер повреждения мышц). График ниже.
Вывод исследователей прост: употребление BCAA во время тренировки не оказывает никакого влияния на поперечное сечение мышц, на тренировочную производительность, болевые ощущения в процессе выполнения упражнений и после (крепатура), мышечное утомление или маркеры повреждения мышц, вплоть до 4-5 дней после тренировки.
Там еще куча графиков была, кому интересно – можете посмотреть по ссылке ниже, но суть не меняется – BCAA, в данном случае, не работает! Это лишь ваши субъективные ощущения, и прием плацебо напитков давал точно такие же результаты.
Повторюсь, никого ни к чему не призываю и не отговариваю, дело ваше! Мое дело рассказать про исследование.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_12090
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29910396
Основы спортивных добавок. Немного о л-карнитине
Тема спортивных добавок неактуальна тут. Нет ни интереса, ни желания, только минусы получаю, но тут оставили один комментарий, мол, продолжай, я твой фанат. Всего лишь один комментарий приподнял мне настроение!
Предыдущие статьи:
1. Основы спортивных добавок. Пампинг и добавки для пампа;
2. Основы спортивных добавок. Предтренировочные комплексы;
3. Основы спортивных добавок. Эффект "комкование порошка";
4. Основы спортивных добавок. Креатин, его формы и свойства;
L-carnitine - естественная аминокислота, которая содержится в тканях животных, а так же является компонентом человеческого грудного молока. Может синтезироваться в организме с помощью двух аминокислот - лизина и метионина, при участии витамина С. Дефицит витамина C может ухудшить его биосинтез.
Существуют различные виды карнитина:
1. L-Carnitine
2. Acetyl-L-Carnitine (ALCAR) - используется для улучшения когнитивных функций и снижения умственной усталости
3. L-Carnitine L-Tartrate (LCLT) - используется при физической нагрузке
4. Propionyl-L-Carnitine (GPLC) - используется для улучшения потока крови
Л-карнитин приобрел свою популярность, в качестве добавки для избавления от жира. Однако, он не оказывает положительного влияния на метаболизм жиров, за исключением случаев вегетарианства и пожилого возраста. Зато является транспортером жировой ткани в митохондрии мышц, где при аэробных нагрузках эта жировая ткань превращается в энергию.
Тем не менее, у него есть ряд интересных качеств, которые могут быть полезны:
1. Л-Карнитин, в дозировке 3000 мг в день, улучшает качество спермы;
2. Снижает содержание глюкозы в крови;
3. Увеличивает приток крови (может быть связано с увеличением нитратов);
4. Прием 2000 мг л-карнитина ежедневно, увеличивает плотность андрогенных рецепторов в мышечных клетках (он не повышать уровень тестостерона как таковой, но усиливает его действие).
Однако, у л-карнитина низкая биодоступность - 14-18%. Инсулин улучшает усвоение л-карнитина, поэтому рекомендуется применять одновременно, например, с углеводами.
Рекомендуемые дозировки:
- L-Cаrnitine - 500-2000 мг;
- Acetyl-L-Carnitine - 700-2500 мг;
- L-Carnitine L-Tartrate - 1000-4000 мг;
- Propionyl-L-Carnitine - 1000-4000 мг.
Можно ли растолстеть от переизбытка белка?
Все мы знаем, что профицит калорий приводит к ожирению, но относится ли это к белковой пище? Сразу к делу!
При употреблении белка (состоит из аминокислот) выше физиологических потребностей, его избыток утилизируется тремя основными способами [1]:
1. Увеличение окисления, с образованием углекислого газа и аммиака (больше пукаем, ибо газообразование в просвете кишечника – это, в основном, водород, метан, углекислый газ, сероводород и аммиак).
2. Повышение производства мочевины, что связано с необходимостью удаления процессов распада аммиака, образуемого при окислении белков.
3. Глюконеогенез, то есть превращение аминокислот в глюкозу. Когда запасы глюкозы становятся недостаточными, синтез глюкозы через глюконеогенез начинает расти. Этот процесс является жизненно важным при определенных обстоятельствах, например, при голоде (грубо говоря, организм «сжигает мышцы»).
Собрались умные дядьки, и предположили, что половина избыточного белка превращается в глюкозу (а там и до жира недалеко). Под «много» обычно понимают более 2 гр/кг веса. Но это предположение было построено на теоретических расчетах максимальной скорости глюконеогенеза. Были придуманы идеальные условия, при которых печень ничем другим вообще не занималась, только вот добывала глюкозу из белка [2]. Плюс какую-то часть глюкозы из аминокислот будут производить почки (примерно 20% от общего вклада в глюконеогенез). Но так уж получилось, что большая часть глюкозы, производимой почками, самими почками и поглощается [3].
Вот из этих теоретических расчетов и предположили, что 58% пищевого белка будет превращено в глюкозу.
Но вот незадача, в реальной жизни создать условия, когда печень ничем не будет занята, помимо окисления белка, практически невозможно. Плюс к этому, должны быть и другие идеальные условия, типа высокой усвояемости высококачественного белка и пр.
Короче говоря, реальные эксперименты на людях показали, что фактически на глюконеогенез из белка идет лишь 8-14%. Например после приема 23г белка из яиц было получено примерно 4 г глюкозы, что примерно 8% [4]. Из 170г белка, принятого в течение дня, было получено примерно 26г глюкозы, что примерно 14% [5]. Разве что у диабетиков чуть выше получилось – около 25% [6].
Множество исследований, которые подтверждают, что нет никаких скачков глюкозы в крови от избыточного приема белка [7,8,9,10,11].
Таким образом, энергетическая эффективность поэтапного превращения белка в жиры чрезвычайно низкая. До потенциального «жира» дойдет не более трети съеденного белка (при идеальных условиях).
Как видно на рисунке ниже, порядка 30% от калорийности съеденного белка тратится только на переваривание и усвоение этого самого белка. Затем, чтобы превратить этот белок в глюкозу тратится еще примерно 33% от исходных значений. То есть уже остается около 47% (от исходных значений) «потенциального жира», но само по себе преобразование глюкозы в жирные кислоты потребует еще порядка 25% затрат. Вот и остается какие-то 35%, которые только ПОТЕНЦИАЛЬНО могут превратиться в жир [12].
Если мы кушаем много белка, то у нас снижается окисление жиров. Хотя если кушаем много углеводов, то окисление жира снижается еще больше. Однако если кушаем много углеводов, то это подавляет окисление белка [13]. Вот вам и баланс БЖУ…
Естественно, при общем дефиците калорий, избыток белка в принципе не может превратиться в жир, ибо все пойдет на текущее энергообеспечение и ресинтез гликогена. Говоря о профиците калорий, превращения в жир тоже практически нереально добиться, ибо ресурсы печени при окислении белка тоже несколько ограничены [2]. Да и вообще, пришлось бы употребить более 5000ккал за сутки только из одного белка, согласитесь, это нереально [14]?
И потребление белка свыше 4-5 г/кг веса не приведет к повышенному глюконеогенезу, который сам по себе является очень медленным, энергозатратным процессом, регулируемый целым рядом гормонов [15].
Короче говоря, примерно 80% белка идет на различные нужды организма: белковый синтез, пластические процессы, всякие там циклы кребса, синтез гормонов и нейромедиаторов, и очень много других процессов. И те излишки, которые не могут быть окислены печенью, просто напросто будут выведены с мочой.
Современные исследования, где создавался профицит за счет белка, люди либо набирали вес за счет роста сухой массы тела [16], либо их композиция тела вообще не менялась [17].
Кстати говоря, почки у здоровых людей от избыточного потребления белка тоже не отвалятся [18].
Выводы:
- хоть жопой ешьте этот белок, ничего в жир у вас не отложится;
- именно поэтому людям, желающим похудеть, но не желающим считать калории, и советуют (в том числе) просто кушать больше белковой пищи, ибо в жир не отложится, а пожрать пожрали;
- будете кушать много белка – ничего страшного не произойдет, будете лишь больше пукать, писать «белком», и превращать его в «энергию».
Хорошего вам пищеварения!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_10030
Материалы и источники:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139560;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1557428;
3) http://care.diabetesjournals.org/content/24/2/382.full;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23274906;
5) https://academic.oup.com/ajcn/article/90/3/519/4597025;
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238483;
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16694439;
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7000826;
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776;
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636610;
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9416027;
12) http://thesmarterscienceofslim.com/calorie-quality-factor-4-...;
13) https://academic.oup.com/ajcn/article/93/3/525/4597649;
14) https://bodyrecomposition.com/nutrition/excess-protein-and-f...;
15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18561209;
16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165;
17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24834017;
Жиросжигателей не существует!
Современное общество достаточно лениво для того, чтобы регулярно заниматься спортом, более-менее следить за своим питанием, контролируя свой вес и фигуру. Всем подавай волшебную таблетку! Съел таблетку – сжег жир. Съел две таблетки – сжег больше жира. Жиросжигатели рулят! Люди отказываются думать, они готовы слепо верить в это великолепное слово «ЖИРоСЖИГАТЕЛЬ»!
Жиросжигателей не существует!
Не могу сказать, что я хорошо разбираюсь в клинической фармакологии, но, так скажем, в свободном доступе, в безрецептурном мире их нет! Среди запрещенных препаратов, возможно, они и есть, но вряд ли вас это касается. То есть в свободном доступе вы не найдете ни одного препарата, который приводит к окислению жирных кислот!
«Жиросжигатели» - это, как правило, комбинация «блокаторов голода» и энергетиков. Кофеин, таурин, различные легкие стимуляторы, типа зеленого чая. Плюс различные термогеники, которые повышают температуру тела.
Вы правда думаете, что если вас «торкнуло», поднялась температура тела, выделяется больше тепла и пота, то вы при этом худеете? Не обманывайте сами себя. Если вы перед тренировкой выпили «жиросжигатель», он будет действовать как энергетик, который просто даст вам ощущение бодрости и заряженности. Но никакой жир он сжигать не будет!
Блокаторы голода помогают терпеть дефицит калорий? Так подавляющее большинство людей даже не сидит ни на каком дефиците, они просто пьют чудо таблетки. Поэтому что там блокировать?
Как действуют обезболивающие таблетки? Человек, например, получил травму, кровище все дела, тут ему дают таблеточку, и он не чувствует боль. О, крутяк, збс!
А кровище-то хлещет! Если вы просто притупили какое-то чувство, и ничего не делаете дальше, то что тут хорошего?
Если же вы все-таки сидите на дефиците калорий, и жить не можете без «притупления чувства голода» - ваша стратегия похудения говно! Если вы не можете пережить свой голод без блокаторов – у вас чрезмерный дефицит, отсюда могут быть проблемы со здоровьем. Пересмотреть бы вашу диету. А если вы еще при этом и тренируетесь…
И вообще, любые подобные препараты – это удар по ЦНС, надо оно вам?
Выводы:
- жиросжигатели не жгут жир, они лишь маскируют неверно выстроенную диету, а если ее вообще нет, то вы дважды сделали неверный ход;
- повышение температуры тела, повышенный «энергетический заряд» не способствует сжиганию жира, это все крайне притянуто за уши. То есть если уж искать к чему прицепиться, то можно предположить, что больше энергии - выше производительность на тренировке и все такое прочее. Только вот вы либо не тренируетесь, а если и тренируетесь, то на вашей тренировке в качестве энергии используется гликоген, а не жир, то есть без дефицита калорий у вас один хрен никакой жир никуда не денется. А с дефицитом калорий вас и «жиросжигатель» не нужен.
- Не мое, конечно, дело, но вот вообще не советую вам никакие жиросжигатели принимать! Решать вам.
Здоровья вам!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_8852
Легальный допинг DMAA (Экстракт герани)
В это сложно поверить, но в нашей стране, абсолютно легально продается весьма мощный психостимулятор 1,3-диметиламиламин, именуемый в народе просто как "геранька". Данный препарат имеет мощный, выраженный эффект на организм пользователя: эйфория, жажда деятельности, легкость тела, коммуникабельность. Так же имеются побочные эффекты, такие как увеличение ЧСС и артериального давления, при передозировке ( более 100 мг) затрудненное дыхание, вялость, сонливость. Запрещен в США, Австралии, Бразилии. Внесен в запретный список на любых официальных соревнованиях. Дает ложно положительный результат на наркотик амфетамин. В Росии считается БАДом. Производится в Китае, химическое производство.
Как выбрать качественный протеин?
Вот вы и вступили на путь «химика», и решились выбрать себе протеин. Как же выбрать качественный? Сразу скажу, статья не о том, какие бывают виды протеина, для чего они нужны и прочее. Речь именно о том, как выбрать качественный протеин.
Кстати говоря, для тех, кто поставит лойса статье, в конце отобразится ссылка на лабораторные тесты некоторых протеинов от независимой американской лаборатории Labdoor [1]. Для тех, кто лойса не поставит, ссылка тоже отобразится, только там будет недостоверная информация))))))))
Многие лаборатории измеряют содержание азота в протеине, что и позволяет понять, сколько белка содержится в порошке. Но, как правило, не анализируется сам аминокислотный состав белков.
Белок состоит из 21 аминокислоты, каждая из которых играет определенную роль. Соответственно, есть более «нужные» и дорогие, а есть более дешевые, например, глицин и таурин. На этом и играют производители спортивного питания – побольше дешевых, поменьше дорогих, а в сумме, вроде как, одно количество белка.
Кроме того, в состав протеина добавляют другие ингредиенты, типа креатина и бета-аланина. Как правило, обыватели наоборот радуются. О, и белок, и креатинчик, два в одном, быстрее расти буду. Однако из расчета на грамм вещества, креатин и бета-аланин дешевле, чем белок. Хотите креатин – купите креатин, не пытайтесь найти то, что содержит всё и сразу.
На банке могут написать «размер порции 25г протеина и 5г креатина», при этом аминокислотный состав не написан. По факту там может быть всего 12г протеина, 5 г. креатина, 4г глицина и 4г таурина.
Какой протеин не стоит брать:
1) Не указан аминокислотный состав (либо не указано содержание лейцина). Это означает, что могут быть использованы дешевые ингредиенты.
2) Лейцин указан, но его меньше, чем 2,7г на порцию 25г белка. Качественный протеин содержит примерно 11% лейцина (отсюда и 2,7г от 25г). Примерно 25% от белков должны быть всеми любимые ВСАА (лейцин, изолейцин и валин). Хитрый производитель любит писать на банке большими буквами, что вот именно в этом протеине еще добавлены ВСАА. Так они там при любом раскладе должны быть…
3) Цена из расчета на стандартную 25г порцию протеина значительно ниже средней. Думаю, нечего объяснять. Сделать качественный протеин из дешевого сырья довольно сложно.
Просто для примера (не рекламы ради), смотрите картинку ниже. На банке крупно написана порция белка 25г, количество ВСАА 6,1г (как раз около 25% от 25г), и отдельно содержание лейцина 2,8г (11%).
Или взять для примера говяжий протеин, картинка ниже (Beef protein). Как они появились, был такой бум, дескать, они лучше сывороточного бла бла, сделано из мяса же… Что по факту?
- ВСАА на 25г всего 2г, что гораздо меньше 25%.
- Если сложить объем аминокислот на порцию 25г, то получится 28г.
- Глицин 22,8%.
- В составе гидроксипролин – «нестандартная» аминокислота.
Выводы:
- прежде, чем купить, загуглите протеинчики, почитайте упаковочки, посчитайте количество ВСАА, лейцина, и выберете необходимый!
Хорошего протеина вам!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6809
Источники и материалы: