Баланс и координация рулит.

Я одно время занимался рукопашным боем, там было много упражнений на баланс. Я одно до сих пор дома делаю, потому что 100500 раз убеждался в его пользе. Например, зимой на льду я за последние 20 лет ни разу не падал, независимо от льда, льда под снегом, независимо от гладкости подошвы обуви и т.п.

Можно купить на ВБ балансборд, их там много разных. Средний ценник 1300-2000 р.

Рекомендую хотя бы сначала тренироваться на нём у стены, чтобы была поддержка. Для меня это лайтовая история, брал домашним.

Есть ещё босу, но она стоит в районе 4к. Зато с ней есть ряд дополнительных упражнений, например, отжимания от неустойчивой опоры и т.п.

Сам я тренирую баланс на баскетбольном мяче. Почему написал пост - я тупо не нашёл ничего подобного поиском по интернету. Ну, искал я не сильно, но на первой странице выдачи и в картинках нету. Придумал не сам, дал упражнение тренер 20 лет назад, но Яндекс, Гугл по словам типа "тренировка баланса на баскетбольном мяче" ничего не выдают. А мяч и стоит недорого, и тренироваться на нём классно, т.к. точка опоры очень маленькая.

Суть простая - сначала ставим мяч в проёме двери и обеими ногами, лучше босиком, пытаемся стоять на нём. В проёме, чтобы держаться обеими руками. Мяч должен быть накачан хорошо. Ну и пытаемся стоять без рук. После того, как получается уверенно без рук стоять в проёме, там же или у стены пытаемся водить руками - развести в стороны, поднять вверх, сделать как у этого парня ))

Потом пытаемся приседать на мяче, вертеться в разные стороны. Если уверенно довести хотя бы до разных движений и приседаний, то уже будет очень круто с координацией.

Здоровья всем!

Стояние на одной ноге действительно может спасти вам жизнь. Учёные подтверждают, что время, которое вы можете стоять на одной ноге (дальше СНОН) имеет огромное значение. Зелёным в тексте идут ссылки на научные исследования в оригинале на английском языке.

СНОН является индикатором здоровья. В одном исследовании нашли устойчивую связь между возможностью простоять на одной ноге и вероятностью смерти в течение следующих семи лет среди 1702 человек возрастом от 50 и старше. Те кто не мог простоять хотя бы 10 секунд умирали в 4 раза чаще. 17,5% смертей против 4,6%. Это как если бы в игре со смертью проигрываешь выкинув единичку на кубике. Но тем кто может простоять 10 секунд можно ещё два раз кидать монетку, чтобы хотя бы раз попался "орёл".

Другое исследование показывает, что время СНОН служит надёжным показателем нервно-мышечного старения. Ещё одно исследование показало, что среди пожилых людей с болезнью Паркинсона меньшее время СНОН указывает на стадию прогрессирования заболевания с резкими ухудшениями.

Почему это не только следствие, но и причина. И я не путаю. =)

Равновесие на одной ноге является не просто индикатором, а в том числе и причиной проблем. Исследование среди 2046 человек возрастом от 53 лет показало, что время СНОН напрямую связано с риском последующих падений, что говорит о важности ранней диагностики и вмешательства. То есть тренировка баланса СНОН уменьшает шанс падения и как следствие череды событий приводящих к смерти в пожилом возрасте.

В исследовании от 2023 года связали высокий уровень силы ног со снижением риска развития сердечной недостаточности на 41%. А вот уже подвезли пример 70-летней женщины в комментариях к этому посту. А ещё одна умная дама в огромном комментарии красиво резюмировала: "Баланс — это не про йогу, это про выживание."

Поэтому тренировка сохранения баланса на одной ноге так важна. Причём тренировка только одной ноги влияет на улучшение баланса и на другой. Но я всё же советую тренировать обе. Эффект от тренировки заключается не только в приобретении навыков сохранения баланса, но и напрямую укрепляют большую группу мышц, которые по простому называют мышцы-стабилизаторы. Поэтому упасть становится не только сложнее, но и безопаснее.

Упражнения по степени усложнения.

1. Просто стой на одной ноге начиная с 15-30 секунд и постепенно увеличивай время. Вторую приподними немного согнув колено или подними колено высоко пытаясь прижать его к груди, а пяткой стремясь к ягодице.

2. Делай движения свободной ногой. Рисуй коленом круги максимального размера перед собой. Сгибай и разгибай свободное колено, отводя его вниз и назад во время сгибания.

3. Легендарная "Ласточка". Стой на немного согнутой ноге, наклонись вперёд до горизонтали, подними вторую ногу до горизонтали, руки по швам, в стороны или вперёд до горизонтали, тогда получится поза воина 3 из йоги.

4. Динамическая "ласточка". Из вертикального положения переходишь в "ласточку" и обратно. Всё тело неподвижное, либо с лёгким касанием руками пола для упрощения.

5. Всё тоже самое на толстом мягком коврике или нестабильной платформе типа BOSU.

6. Всё тоже самое, но с закрытыми глазами.

7. Различные приседания на одной ноге: "пистолетиком", "креветкой" и "драконом".

Для тех кто увлекается, можно взять всякие асаны из йоги: поза дерева (Врикшасана), поза орла (Гарудасана), Уттита Хаста Падаангуштхасана и др. Лично я делаю пункт 2 каждый день и "пистолетик" из пункта 7 пару раз в неделю.

Самое главное, делай упражнения постоянно. И не торопись усложнять. Можешь просто чистить зубы на одной ноге для начала. ;-) Короче создавай привычку. Все позы быстренько по очереди показываю в видео ниже.

Ссылки на научные исследования в порядке их упоминания с тексте.
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35728834/
2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjourn...
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4285065/
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10499759/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35084234/
6. https://digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1...