Несколько лет назад у меня начали болеть тазобедренные суставы. Сделал МРТ — обнаружился коксартроз. Постепенно стала снижаться подвижность, появились боли.

При этом я тренировался и всегда разминку перед тренировками вроде бы делал. А вот специализированными упражнениями для суставов никогда не занимался. К сожалению, сам факт тренировок ещё не означает, что всем движениям уделяешь достаточно внимания.

И стал я периодически делать ЛФК. Сначала без дополнительного веса, потом постепенно добавил утяжелители на ноги. Вес умеренный: здесь у меня совсем другая задача, чем в тренировках на сотни повторений.

Цель этих упражнений — проработать мышцы, окружающие тазобедренный сустав. При движении усиливается кровоток в работающих мышцах, а их укрепление помогает поддерживать сустав и контролировать нагрузку на него.

На видео показываю несколько движений, которые использую:

1. Отведение ноги в сторону с опорой

Держусь за устойчивую опору и отвожу ногу в сторону, затем подконтрольно возвращаю. Нагрузку получают мышцы боковой поверхности таза, в том числе средняя ягодичная. Они помогают удерживать таз, когда мы стоим на одной ноге или идём.

2. Отведение согнутой ноги назад с опорой

Наклоняюсь вперёд с опорой на руки и отвожу согнутую в колене ногу назад и вверх. Работают ягодицы. Важно подбирать амплитуду так, чтобы движение не превращалось в раскачивание корпуса и прогиб поясницы.

3. Подъём ноги перед собой

Поднимаю ногу вперёд, сохраняя небольшой сгиб в колене, затем опускаю. Нагрузку получают сгибатели бедра, а на опорной ноге приходится удерживать равновесие. Высота подъёма зависит от доступной подвижности.

4. Бабочка в приседе с опорой

Держусь руками за опору, приседаю в доступной амплитуде и развожу бёдра в стороны. Работаю над подвижностью тазобедренных суставов. Опора помогает контролировать движение, но не обязывает садиться глубже, чем получается комфортно.

5. Подъём согнутого колена перед собой

Стоя с опорой, поднимаю согнутое колено и подконтрольно опускаю. Это ещё один вариант работы сгибателей бедра, но уже с более коротким рычагом, чем при подъёме почти прямой ноги.

Все эти упражнения я проверил на себе. Подвижность улучшилась, а боли стали меньше. Для меня это достаточная причина продолжать.

Лечебные упражнения при артрозе действительно помогают уменьшать боль и улучшать функцию, однако подбирать их и нагрузку нужно индивидуально. Это не означает, что упражнения устранили сам коксартроз.

И если раньше подобным не занимались, не нужно сразу повторять вариант с утяжелителями. Начать можно без них, с небольшой амплитуды и устойчивой опоры. При уже установленном диагнозе комплекс лучше подобрать с врачом ЛФК или специалистом по реабилитации. Резкую боль и заметное ухудшение после занятия терпеть ради галочки не стоит.

Так что иногда полезно отложить гирю и уделить время движениям, которые раньше вообще не считал тренировкой.

Ну и ягодицы заодно получают работу. Тоже пригодятся 😼

В случае с острым тромбозом глубоких вен это грубая ошибка. Внутри крупного сосуда образовался плотный кровяной сгусток. Если начать активно мять ногу, этот сгусток может оторваться от стенки вены. По кровотоку он за считанные секунды улетит прямо в легкие и вызовет тромбоэмболию. Это самое настоящее жизнеугрожающее состояние, при котором счет идет на минуты.

! Поэтому для таких внезапных отеков ног запоминаем простое правило первой помощи под словом СТОП.

Буква С тут означает "Статика"

Вам нужно немедленно прекратить любую физическую нагрузку. Не пытайтесь расхаживать боль или делать гимнастику. Нужно просто лечь и приподнять ногу, подложив под нее пару подушек или свернутое одеяло. Это немного уменьшит отек и снизит давление в венах.

Буква Т означает "Табу" на массаж

Категорически запрещено тереть, разминать, использовать перкуссионные массажеры, бинтовать ногу эластичным бинтом или наносить любые мази. Оставьте ногу в абсолютном покое.

Буква О - "Оценка дыхания"

Внимательно прислушайтесь к своему самочувствию. Если на фоне отекшей ноги вам вдруг стало тяжело дышать, появилась резкая нехватка воздуха, закололо в груди или начался сухой кашель, дело плохо. Это признак того, что тромб или его часть уже пошли в легкие.

Буква П - "Помощь медиков"

Острый тромбоз нельзя лечить дома. Вызывайте скорую помощь и обязательно опишите диспетчеру все эти симптомы. В больнице вам экстренно сделают УЗИ вен и назначат антикоагулянты, которые остановят рост тромба и помогут сосуду безопасно очиститься.

Больше разборов с позиций доказательной медицины в моем канале

В большинстве таких десертов огромную долю калорий дают именно жиры. Углеводы там нужны в первую очередь для того, чтобы сделать этот жир привлекательным для наших рецепторов.

Жиры максимально коварны в плане калорийности. В одном грамме целых 9 калорий, тогда как в грамме углеводов всего 4.

И конечно же, в течение дня перебрать свою норму по жирам проще простого. Чуть больше масла на сковородку, горсть полезных орехов на перекус, кусочек сыра вечерком и вы уже в нехилом таком профиците калорий.

А про белок я вообще молчу. По статистике у 80% населения планеты идет его систематический недобор в рационе.

Мой вам совет на сегодня:

Начните контролировать жиры. И будьте осторожнее прежде всего с сырами, орехами и щедрыми порциями масла при жарке, теми же шоколадками (взгляните прям сейчас на их упаковку и вы "офигеете" от того сколько там жиров).

Добавляйте белковую еду абсолютно в каждый прием пищи. Именно он дает долгую сытость и спасает от срывов на всякие вкусняшки.

Больше разборов с позиций доказательной медицины в моем канале

Не открывайте пока свое пиво! Вдруг передумаете.

Сегодня я решил сделать тренировку, которую предложил Виктор — давний подписчик и мощный спортсмен, прошедший большинство наших челленджей.

Тут всё как я люблю: одна гиря, минимум места, максимум удовольствия. Правда, для отжиманий я достал вторую гирю.

1. Русские махи ×100.

2. Тяга гири в наклоне двумя руками ×100.

3. Румынская тяга с гирей ×100.

4. Глубокие отжимания от гирь ×100.

Один круг, 400 повторений. Задача — закончить за 20 минут.

Упражнения нужно делать последовательно: сначала весь объём одного, затем переход к следующему. Сотню можно разбивать на подходы, отдых — по необходимости.

Сразу оговорюсь: в таком объёме и с ограничением времени комплекс для продвинутых. Если опыта мало, ниже расскажу, как его упростить.

1. Русские махи

Держим гирю двумя руками, отводим таз назад, пропуская гирю между ног, затем разгибаемся в тазобедренных суставах. За счёт этого движения гиря поднимается примерно до уровня груди — специально вытягивать её вверх руками не нужно.

Основную нагрузку получают ягодицы и задняя поверхность бедра. Мышцы корпуса удерживают положение тела, руки и хват контролируют гирю. Это движение тазом, а не приседание с подъёмом гири перед собой.

2. Тяга гири в наклоне двумя руками

Отводим таз назад, немного сгибаем колени и удерживаем наклон корпуса. Из этого положения подтягиваем гирю к животу, направляя локти назад, затем подконтрольно опускаем.

Нагрузку получают широчайшие, мышцы между лопатками и бицепсы. Спина и мышцы живота помогают удерживать корпус: не нужно выпрямляться и раскачиваться на каждом повторении.

3. Румынская тяга

Свободно держим гирю перед собой, слегка сгибаем колени и отводим таз назад. Гиря опускается близко к ногам, затем возвращаемся в положение стоя.

Работают ягодицы и задняя поверхность бедра, а мышцы спины удерживают позвоночник в стабильном положении. Глубина наклона — та, при которой получается сохранять контроль. Доставать гирей пол любой ценой не требуется.

4. Глубокие отжимания от гирь

Опираюсь ладонями на корпуса двух гирь. За счёт высоты опор грудь можно опустить ниже уровня ладоней, увеличив амплитуду.

Нагрузку получают грудь, трицепсы и передняя часть плеч, мышцы корпуса удерживают тело. Здесь особенно важны устойчивость опор и комфортная для плеч глубина. Если гири качаются или разъезжаются, лучше отжиматься от пола.

Как я и предполагал, сложности у меня начались именно на отжиманиях. Но накопленный запас времени позволил их добить.

Моё время — 17 минут 56 секунд. В двадцатку уложился!

Как переделать комплекс под себя:

Можно уменьшить вес и количество повторений, убрать ограничение времени или распределить работу по кругам. Например, взять по 10 повторений каждого упражнения и для начала выполнить 2–3 круга. Десять таких кругов — это уже исходные 400 повторений, поэтому само по себе деление на круги общий объём не уменьшает.

Отжимания можно делать с колен или от высокой устойчивой опоры. Глубокая амплитуда тоже необязательна.

И гиря нужна не для каждого варианта. Для тяг подойдут канистра с надёжной ручкой или крепкий рюкзак с книгами, если содержимое не болтается. Сумка жены, портфель мужа, домашнее животное или ребенок средних размеров тоже ок.

За пульсом следить обязательно!

Хороший пульсометр должен быть у каждого любителя круговых тренировок. Формула 220 минус возраст даёт приблизительную оценку максимального пульса. Для меня это 172 удара в минуту.

Ориентиры для умеренной нагрузки — примерно 50–70% от расчётного максимума, для интенсивной — 70–85%. Начинающим лучше держаться нижней части диапазона. Цифры не заменяют самочувствие, а желание успеть за 20 минут — не повод игнорировать его.

Спасибо, Витя, за отличную треню!

Нет зала? Нет проблем! Кааааайф! 🫠