Тренер

Интернет – та ещё помойка, где различные специалисты, по незнанию или ради хайпа, говорят различный бред, запугивая людей, и призывая их следовать за собой. Иногда эти специалисты даже приводят исследования «британских учёных» в пользу своих слов. Но мы с вами не такие, мы – люди разумные, и всегда анализируем как слова, так и исследования. После такого анализа, оказывается, что даже если какие-то утверждения и имеют место быть, то они не имеют практической значимости.

Например, часто можно услышать утверждения о локальном жиросжигании. Можно даже встретить исследования, где люди выполняли какое-нибудь упражнение одной ногой, и в ней стало меньше жира, нежели во второй, которую не тренировали. Мало того, что эффект составил 0,0001%, так ещё и, спустя какое-то время, жир в первой ноге восстановился. Таким образом, вроде, эффект и есть, но с точки зрения реального похудения, это вообще ничего не даёт.

Разница в тренировке нижнего и верхнего пресса, типа цепляли датчики сверху и снизу, и при различных упражнениях наблюдалась разная активность, и делаем вывод, что нижний и верхний пресс существует. Смотрим внимательнее, и видим, что разница была в 0,0013%, и то не у всех людей, иногда даже полностью противоположной. Да, любая мышца может растягиваться «не равномерно», но а) вряд ли мы можем это предсказать; б) практической значимости для подавляющего большинства людей НЕТ.

Нужно закрывать углеводное окно. Да, некоторые исследования могут показать чуть повышенную скорость восполнения гликогена при приёме углеводов сразу после тренировки. Но что нам дадут эти «20 минут» повышенной скорости, при том, что гликоген может восстанавливаться двое суток? Нихуа!

Или смотришь исследования, где какие-нибудь попомахи лучше всего активировали большую ягодичную, и делаем выводы, что это лучшее упражнение для ягодиц. Потом смотрим, а попомахи сравнивали с подъёмом штанги на бицепс. Конечно, в данном случае, попомахи для ягодиц будут лучше.

А сколько размышлений по поводу разгона или замедления метаболизма? С возрастом метаболизм замедляется, а вот набор мышц разгоняет метаболизм. Но почему эти специалисты не приводят никаких цифр? На сколько разгоняется, на сколько замедляется? Смотришь исследования, оказывается, разница метаболизма между пожилым и молодым в 50 ккал, и что это даёт? Например, килограмм мышц «разгоняет» метаболизм на 13 ккал. Попробуйте в зале набрать хотя бы 10 кг мышц, вы не представляете какой это труд! Но даже эти 10 кг дадут «разгон» метаболизма лишь на 130 ккал. Капля в море!

Куча различный утверждений про вред пластиковых стаканчиков, тефлоновых сковородок, переработанного мяса, дважды кипячёной воды в чайнике и прочей ахинеи. Но почему никто не приводит конкретные цифры, а если и приводят, то грамотно играют абсолютными и относительными значениями? Да, есть исследования, показывающие вред того или сего. Но в абсолютных значениях это невероятная чушь!

20 минут EMS тренировок заменяют 3 часа в тренажёрном зале, супер похудение и прочее. EMS тренировки увеличивают трату калорий на целых 17%! Да, выглядит внушительно. Смотрим исследование, видим, что человек просто лежат на кушетке тюленем, и тратил 65 ккал/час, а при EMS тренировках стал тратить 76 ккал/час. То есть разница всего в 11 ккал – это один раз пюрешку понюхать, но мы видим эти относительные 17%, вместо абсолютных 11 ккал.

Таких примеров сотни!

Выводы:
- многие вещи могут быть актуальными, например, для профессиональных спортсменов, где даже разница в 0,001% может сыграть роль. Даже если они просто в это верят, и моральный настрой даст им какие-то преимущества – флаг в руки! Но для подавляющего большинства вещей многие вещи не окажут НИКАКОЙ практической значимости;
- если слышите утверждения различных специалистов, по типу разгона метаболизма, попросите привести научные данные с конкретными цифрами! Не позволяйте себя запутать относительными и абсолютными значениями! А если специалист не может привести цифры, то в каком комиксе он взял эту информацию?

Всем разумности!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

https://t.me/zinoink

Как часто вы видите людей, у которых, например, только руки толстые, а на животе кубики пресса? Или на руках сухие бицЯпсы, а на бёдрах «ушки»? Или такие, у которых «нижний пресс» в кубиках, а на «верхнем» жирок? Лично я ни разу не видел. Если у человека есть лишний жирок, то он есть ВЕЗДЕ, где-то меньше, где-то больше, но ВЕЗДЕ. Тогда почему вы считаете, что жир можно убрать только из определённого места?

В интернете миллион упражнений, обещающих убрать жир с живота, с рук, ляжек, и даже с подбородка. Но где те миллионы людей, похудевших исключительно в одной части тела?

Теория гласит, что если выполнять стопицот повторений на какую-то часть тела, то жир уйдёт. В одном исследовании решили проверить региональные изменения жира в тренируемых ногах [1]. 12 недель, 3 раза в неделю, люди тренировали ноги по 960-1200 повторений, тыркали 10-30% от 1ПМ целых 80 минут. В результате наблюдалось общее снижение количества жира в организме, в том числе в области туловища и рук, причём даже большее, чем в тренируемых ногах.

Учёные говорят о том, что мобилизация жирных кислот происходит не только в тренируемом сегменте, но и из области туловища и рук. Грубо говоря, где жира было больше, там и уходило больше. Кроме того, учёные предположили, что «изменение жировой массы может начинаться в последнем месте, где накапливались липиды». Условно говоря, если жир начал расти сначала на пузе, потом ноги, затем руки, то уходить он больше будет в обратном порядке. Не факт, но скорее всего.

Эти результаты согласуются с другими исследованиями, например, где у теннисистов наблюдалось увеличение обхвата доминирующей ноги, но подкожные жировые складки были одинаковыми на руках [2]. Или где люди тренировали лишь одну ногу, и мышцы выросли лишь на тренируемой ноге, а жир остался без изменения в обеих ногах [3].

Вот 4 основные вещи, которые вы должны знать о «локальном жиросжигании».

1. Мышца – это мышца, жир – это жир. При тренировках сокращаются мышцы, а не жир. Если мы выполняем упражнение на ягодицы – растут ягодицы. А почему выполняя упражнения на пресс – должен уменьшаться живот?

2. Жир бывает не только подкожный и висцеральный, но и внутримышечный. Да, если вы собираетесь выполнять скручивания на пресс, организму нужна энергия, и, в первую очередь, будет использоваться внутримышечный жир из этой области. Но использование внутримышечного жира из «мышц пресса» никак не изменит эстетику вашего тела, подкожный жир остаётся на месте.

3. Даже если рассматривать силовые тренировки как трату энергии – это всё ещё крайне незначительно. Кроме того, вы правда думаете, что тренируя пресс (по сути, небольшие плоские мышцы, чуть больше листа бумаги) вы будете тратить больше энергии, чем выполняя более значимые упражнения, задействующие большие мышечные группы, такие как ноги, спина и грудь? Именно большие мышечные группы внесут больший вклад в нормализации метаболизма глюкозы и липидов.

4. Так называемый «пивной живот» - как правило, это люди с большой долей висцерального жира, при этом имеющие «растянутые» волокна прямой мышцы живота, больше по диагонали, чем по вертикали. Поэтому выполняя бесконечные скручивания на пресс, вы лишь закрепите это изменения, и живот ещё больше потеряет «удерживающую» функцию внутренних органов.

Выводы:
- отвечая на главный вопрос «как убрать живот?», можно ответить – точно так же, как и «бока, ляжки, подбородок и другие части тела» - дефицит калорий;
- скорее всего, жир уходит в обратном порядке, поэтому если у вас «уже всё похудело, остался лишь живот», нужно просто запастись терпением, скоро начнёт уходить и живот. Хотя в большинстве случаев, наблюдаю картину, когда жир по телу распределён плюс/минус равномерно. Логично, что если у вас объём «талии» 150 см, то такой же объём в руках не может быть. То есть на разные части тела жир ложится более-менее пропорционально частям тела, а не одинаково везде;
- без дефицита калорий, вы не только не похудеете в тренируемой конечности, но и, скорее всего, сможете увеличить мышечную массу под слоем жира.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Культурный человек не будет громко рыгать в ресторане, громко разговаривать в кинотеатре или библиотеке, материться в общественном транспорте и прочее. То есть человек ведёт себя соответствующе той обстановке, в которой он находится. Даже если эти правила нигде не прописаны, многие о них знают. Но некоторые люди считают, что в зале «все равны, делаю чё хочу». Если узнали себя в одном из пунктов ниже – у вас проблемки…

1. Никогда не стирай тренировочную одежду. Все должны видеть твой стаж и огромную работу, которую ты проделал над собой. Все самые здоровые и опытные парни в зале ходят в рваных футболках, либо вообще без них.

2. Никогда не спрашивай разрешения занять чей-то тренажёр. В зале всё общее. Увидел нужный тренажёр – сбрось с него полотенце, и спокойно занимайся. Но если кто-то хочет занять твой тренажёр – вцепись в него руками и ногами, никого не пускай, можно даже заплакать. С психами никто не хочет связываться.

3. Если видишь нужные тебе блины, гантели или снаряды – хватай их, пока никто не видит. Не нужно никого спрашивать нужны ли они кому-нибудь. Всегда найдётся тот, кому они сразу понадобятся. Не спросил – нет проблем.

4. Всегда разбирай штангу сначала с одной стороны, потом с другой. Это экономит время и показывает твою целеустремлённость.

5. Как только пришёл в зал – займи все необходимые тебе тренажёры, собери вокруг себя весь инвентарь, который может понадобиться – штанги, блины, гантели. Твоя тренировка должна быть продуктивной, не нужно тратить время на поиски необходимого инвентаря. Причём гантели меньшего размера можешь складывать на гантели большего размера, им там самое место. Если кому-то понадобятся гантели снизу, цокай и делай недовольное лицо.

6. Если кто-то выполняет тяжёлый подход на приседе, тяге или жиме – встань прямо перед ним и наблюдай за техникой. После подхода выскажи ему своё мнение – люди это оценят.

7. Если кто-то жмёт большой вес, сразу обратись к нему с вопросом, или расскажи анекдот. Нужно отвлечь человека от его переживаний по поводу большого веса, а хорошее настроение – залог успеха.

8. Чтобы ваша штанга выглядела солиднее – нужно чтобы на ней было как можно больше блинов. Соберите все маленькие блины из зала, это будет выглядеть круто.

9. Перед каждым подходом кричи как можно громче, бей себя по щекам, нюхай нашатырь, обмазывайся с ног до головы магнезией и попроси подстраховать тебя самого здорового парня в зале. Все должны видеть, что ты не в игрушки пришёл играть, а заниматься.

10. Перед каждым упражнением обязательно разминайся. Лучше всего подойдут вращения руками, стоя между тренажёров и прыжки на скакалке посреди зала.

11. Никогда не разбирай после себя штангу. Может оказаться, что кому-то понадобится точно такой же вес, и он будет тратить время на то, чтобы снова повесить блины.

12. Если вдруг решился убрать за собой блины, всегда вешай на одну стойку блины разного размера. Во-первых, разноцветные блины – это красиво, во-вторых, это даст людям дополнительный стимул к занятиям, ведь для того, чтобы добраться до маленького блинчика, им придётся снять большие.

13. Важно иметь своё мнение, которое нужно показать всем окружающим. Постоянно говори «Я» и приводи примеры из собственного опыта. Люди должны видеть, что ты прогрессирующий спортсмен и достойный собеседник.

14. В душе всегда внимательно рассматривай мускулатуру других посетителей. Качки любят, когда на плоды их труда обращают внимание. Не забудь сказать, что тоже когда-то таким был, а потом случилась какая-то беда (например, женился).

15. Когда как следует пропотеешь – обязательно обойди весь зал и поздоровайся. Если уже здоровался, поздоровайся ещё раз. Потная ладошка – показатель того, что ты отлично занимался, все должны оценить твои труды.

16. Если кто-то в зале сделал замечание по поводу твоей техники, покажи пальцем на самого здорового парня в зале, скажи, что это он научил, предложи подойти к нему вместе и разобраться.

17. Между подходами старайся больше общаться с окружающими. Те, кто приходит в зал только тренироваться, избегая разговоров – ограниченные люди. Опыт передаётся только с общением.

18. Если в зал пришла красивая девушка – обязательно подойди, скажи, что она что-то делает не так, предложи помощь. Если откажется, скажи, что она так травмируется, ты лишь хотел помочь.

19. Если в зале много парней, которые больше тебя, обязательно во время отдыха ходи между тренажёрами, выписывая «двоечку» воображаемому противнику. Все должны видеть, что большие мышцы ничего не значат, и с двоечки каждый ляжет.

20. Никогда не используй полотенце на скамье или тренажёрах. Пропотевшую тобой скамью никто не займёт, и ты сможешь продуктивно заниматься.

А какие правила знаешь ты?

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety