Тренер

До 24го февраля я активно работал с тренером, ходил на бокс, всего выходило 3 занятия в неделю. Питание ограничивал немного, без фанатизма. Занимался больше для того, что бы хоть не набирать больше. Потом все встало в стране примерно на 3 месяца, т.к. залы заселили переселенцами и было, мягко говоря, не до спорта. Их начали открывать примерно к началу лета, ведь экономика должна работать + люди, которые там жили, находили нормальные квартиры\дома\работу и съезжали. И народ потихоньку начал возвращаться в залы. Т.к. время появилось, я в этот раз подошел серьезно к процессу тренировок и подготовке.

Диета.

Тут ничего не придумал, усредненная диета при которой приемы пищи разбиваются на каждые 3 часа. 3 основных приема и 2 перекуса. Что бы быть в тонусе и не есть на ночь, завтрак у меня начинался в 6 утра. Такой распорядок дня позволял просыпаться утром голодным и без проблем можно было слопать плотный завтрак.

Диета очень сбалансированная и разнообразная, но с периодическими "разгрузочными" днями, которые до сих пор даются очень нелегко. Что бы ее расписать, наверное, потребуется отдельный пост. Если кому интересно - распишу. В целом, я исключил полностью:

1. Хлеб и мучные перекусы (пирожки, пицца, булочки и т.д) - заменил их диетическими хлебцами. В самой диете бывают иногда тосты из цельнозернового хлеба, но очень редко.

2. Колбасы и копченности - все это заменяется запеченным мясом.

3. Исключил полностью свинину - все остальное мясо запекается в духовке, либо варится, либо под давлением в мультиварке.

4. Сахар, конфеты, печенье и т.д - можно несколько ложек травяного меда с чаем в день + в диете есть иногда черный шоколад.

5. Алкоголь - не могу скзаать, что я прям и до этого его сильно пил.

6. Чипсы, семечки, сухарики и другие вкусности - тут и так понятно.

7. Еще задолго до диеты заменил магазинны майонез сметаной, теперь сметана заменена оливковым маслом. Если прям охота сметаны - то самую лайтовую, или можно сварганить домашний майонез - к варенным яйцам самое то, т.к. иногда прям очень хочется.

8. Сливночное масло заменил творожным сыром, и вкуснее и намного меньше калорий.

Не смотря на внушнительный список выше я полноценно питаюсь: мясо, рыба, крупы, фрукты, овощи, сыры, орехи, яйца и яйичные роллы, крема-супы и т.д.

Признаюсь - это нелегко, 3 часа ждать следующего приема пищи без возможности и крошки в рот закинуть, только воду! Но со временем это проходит и вырабатывается привычка, организм аддаптируется и т.д. Я, например, верю, что привычка вырабатывается 3 недели. Если осилите - то потом уже все равно будет, хотя у каждого по своему, конечно.

Еще одна трудность в этой диете - это взвешивать еду: как готовую, так и в сыром виде. В этом случае мне немного повезло, ибо был переезд и теперь я живу рядом с мамой, которая периодически разгружала меня в готовке. Огромное ей спасибо за помощь + она прошла это раньше, когда скинула со 130 до 92 кг, в 58! лет. Если интересно и она позволит, выложу пост от ее имени.

Спорт.

У меня было много попыток работать в зале, бегать, ходить на брусья. Для себя я вывел правило: заниматься только! с тренером, ибо он тебя не будет жалеть + тренировка делается сбалансированно и грамотно, если тренер толковый, конечно:) Мне тут тоже повезло, тренер толковый. Бывают ситуации, когда он отлучается в другой город или болеет, то тогда я просто иду в зал и выкладываюсь на кардио часа полтора + пресс\планка. В любом случае это лучше, чем ничего.

3 тренировки в неделю, примерно по 2 - 2.5 часа. Обязательный разгорев на кардио минут 10 + разогрев со гантелями:

1 тренировка - Спина\грудь

2 - Ноги\плечи

3 - Руки

Все это чередуется, меняется, изменяется - разбивается по группам и т.д. Но смысл примерно такой + в последний месяц я прошу прям интенсива добавить, ибо если не пропотел как следует - то уже и не интересно.

Хочешь интенсива - держи скакалку и давай 500 раз (с)

Взвешиваюсь 1 раз в неделю в понедельник утром, на тощак в одном белье. Одно время мечтал увидеть 95 на весах, потом первую циферку 8ку, сейчас вот видимо дело идет к 7ке первой. Пока план выйти на 80 кг, а там посмотрим. Думаю перестрою диету и наберу + 5 кг, но уже мышцами💪

Несколько заметок, думаю будет полезно:

1. Если хотите - начинайте прямо сейчас, не ждите нового года\понедельника\след. зарплаты и т.д. Так это не работает, к сожалению. Сколько раз я наблюдал толпы народу в зале 2-3го января, через неделю 95% уже не приходит, а продолжают ходить те, кто был в зале 31го декабря.

2. Дикая крепатура по началу это нормально, критика со стороны - тоже нормально, не стоит обращать внимание, когда Вам будут говорить, что ничего не выйдет\в твоем возрасте это нормально\а что ты хотел с такой работой и т.д. Вы смогли начать, а критикующий - нет, по этому и ищет всякие оправдания, ибо критикует он не Вас - а себя.

3. Преодолейте страх первых посещений зала: никому (кроме тренера) до Вас нет дела. Еще раз: всем все равно и на Вас никто косо смотреть не будет. Как Вы одеты, как Вы выглядете, что от Вас пахнет потом (наоборот отлично, ведь значит Вы хорошо поработали) и как то криво делаете упражнения. Может это и звучит грубо, но всем плевать. Я наоборот очень рад, когда толстый парень\девушка приходят в зал - это значит, что они смогли сделать первый шаг, а это уже что то.

4. Если хотите результат в зале - нужно пахать, именно пахать. В телефон смотреть только если нужно переключить музыку или просмотреть расписание тренировки. Соблюдать тайминг между подходами и не забывайте пить воду.

Такие маленькие победы в такое темное время очень многого стоят.

Всем мира!

Те, кто считает, что жир выходит с потом, пытаются больше потеть, обматываться пищевой плёнкой и прочее. Те, кто считает, что выходит с калом, пытаются больше… Кто-то думает, что жир превращается в мышцы, но было бы интересно посмотреть как человек из 120 кг жира превратился в 120 кг мышц.

Наиболее продвинутые товарищи говорят о том, что жир превращается в энергию или тепло. Отчасти, это так, расщепление жира происходит с выделением тепла, но было бы странно, если бы батарейка, к примеру, весила меньше после того, как «отдала энергию». Загуглите про закон сохранения массы прежде, чем писать гневные комментарии, утверждая, что жир просто превратился в энергию и испарился.

Учёные даже провели опрос 50 докторов, 50 диетологов и 50 фитнес тренеров [1]. Более 50% всех опрошенных людей «авторитетно» заявили, что жир бесследно превращается в энергию. График смотрите ниже.

Суть в том, что жир вступает в реакцию со вдыхаемым кислородом, и на выходе получается углекислый газ и вода. Школьная программа по химии в помощь. Учёные даже сделали расчёты, где выяснили, что для потери 10 кг жира необходимо вдохнуть 29 кг кислорода, и на выходе получим 28 кг углекислого газа и 11 кг воды. То есть из 10 кг жира, примерно 8,4 кг мы выдохнем и выпукаем, и 1,6 кг выпотеем, выссяем, выплакаем и т.п.

Увы, людям свойственно оценивать только то, что они видят. К примеру, с утра на белом коне оставили кучку, после тренировки выжимаем трусики. А выдыхаемый углекислый газ никто ж не видит. Отсюда и дыра в знаниях, в том числе среди медицинских работников.

К слову говоря, некоторые знатоки поэтому и решили, что нам нужно больше потеть и дышать для лучшего похудения. Будто «сжигание жира» - это единственная химическая реакция, где на выходе получается вода… Отсюда и пошли различные дыхательно-похудательные методики, типа бодифлекса. Набрали кислорода в лёгкие, задержали дыхание, углекислый газ накопился, выдыхаем и худеем.

Если вы будете дышать больше, чем того требует скорость метаболизма, скорее всего, у вас просто закружится голова, гипервентиляция, и брякнитесь без сознания. То есть «жир горит при участии кислорода» не равно «есть кислород, значит, худеем».

Выводы:
- конечные продукты распада жира, при участии кислорода – углекислый газ и вода;
- больше дышать, потеть и пукать НЕ РАВНО больше худеть.

Всем похудения!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52957

Если посмотреть электромиографические исследования, можно увидеть, что как при прямых, так и перекрёстных скручиваниях, прямая мышца живота является наиболее активной, а косые в обоих вариантах работают минимально (особенно наружная косая) [1, 2].

На самом деле, достаточно лишь знать анатомию, то есть банальное строение мышц брюшного пресса. Открываем учебник Капанджи, и видим, что прямая мышца живота входит в апоневроз поперечной мышцы живота, и всё это сверху затянуто сначала внутренними, затем наружными косыми мышцами. То есть когда работают косые, в любом случае будет включаться и прямая мышца живота. Смотреть рисунок.

Условно говоря, косые мышцы больше нужны для стабилизации между тазом и поясничным отделом позвоночника. А если таз и поясница лежат на полу, то сильно ли они будут работать? Вот если бы мы полностью поднимали корпус, картина работы косых мышц сразу же изменилась бы. Причём совсем не обязателен перекрёстный подъём корпуса. Но, увы, сегодня мы не говорим о том, как лучше тренировать «боковой пресс».

Выводы:
- как при прямых, так и перекрёстных скручиваниях, больше работает прямая мышца живота, а косые работают МИНИМАЛЬНО;
- если данный пост покажется интересным, расскажу как правильно тренировать «боковой пресс», и какие упражнения лучше всего для этого подойдут.

Всем пресса!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52908