Зачастую, врачи и пациенты считают, что при высоком кровяном давлении нужно исключить тренировки, тем более силовые, дескать, станет ещё хуже. Увы, исследования с этим не согласны.

К примеру, 40 минут езды на велосипеде с интенсивностью 60% помогают снизить артериальное давление [1]. Но это кардио нагрузки, а что с силовыми?

Есть данные, что артериальное давление (АД) немного снижается в течение первого часа после силовой тренировки и у людей с нормальным АД, и у людей с повышенным АД, то есть уже положительное влияние [2].

Для другого исследования были проанализированы данные о 4631 солдате, освобождённых от своих обязанностей из-за высокого АД [3]. Измерялась физическая форма людей, наблюдали за которыми около 8 лет. Было обнаружено, что чем крепче мужчины, тем выше их шансы на выживание. Риск смертности у подготовленных мужчин был в 3-4 раза ниже, чем у непригодных.

Даже если говорить про взрослых людей, у которых уже имеются проблемы с АД, положительный эффект всё равно будет. Об этом говорит исследование, в котором набрали 32 женщины от 60 до 75 лет, принимающих лекарства от высокого АД [4]. Они выполняли различные простенькие упражнения, и постепенно дошли до 80% веса. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что женщины с высоким АД, которое находится под контролем, могут с удовольствием заниматься силовыми тренировками. Просто необходимо постепенно увеличивать вес, и это поможет контролировать АД и даже снизить его.

Мета-анализ, включающий в себя 197 исследований, в которых изучалось влияние различных тренировок на АД подтверждает, что силовые тренировки помогают снизить АД [5]. Интересно, что эффекты от изометрических тренировок были не очень, в отличие от силовых тренировок и тренировок на выносливость. А сочетание силовых и кардио показывало лучшие эффекты. Хотя, высокие дозы лекарств всё равно работали лучше, чем физические упражнения.

Выводы:

- если у вас нет проблем с повышенным артериальным давлением – занимайтесь силовыми тренировками, это поможет вам сохранить здоровье в будущем;

- если у вас уже имеются определённые проблемы с повышенным АД – всё равно занимайтесь силовыми тренировками, это поможет вам его снизить;

- и, естественно, прежде всего, нужно проконсультироваться у врачей, а не бежать в зал, делая всё подряд, необходимо грамотно и постепенно выстраивать свои тренировки. Если не знаете как грамотно тренироваться - обращайтесь.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_26006

Крепкого вам здоровья!

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20360924

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710406

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19171789

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23478476

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30563873

Уже несколько раз возникал спор по поводу лимфодренажного массажа, и люди утверждают, что данный вид массажа ускоряет обмен веществ, убирает целлюлит, запускает процесс жиросжигания и творит прочие чудеса. Меня уже потрясывает от всего, что обещает разгон метаболизма [1]. И в качестве аргументов всегда одно и то же – «Ну я же чувствую эффект, попробуйте сами».

Как в том анекдоте: «Все говорят – для дураков, а мне понравилось!»… Для тех, кто шутку не понял, объясню.

Лимфодренажный массаж для того и нужен, чтобы разогнать лимфу. Лимфа – это компонент внутренней среды организма человека, разновидность соединительной ткани, представляющая собой прозрачную жидкость (википедия).

Меня вообще забавляет сама по себе мысль, что с помощью ручек на попке можно разогнать обмен веществ или заставить жир «гореть». Полежал такой, помял себе бока, и похудел. Чудеса! Хотя, говорят, жёсткий дефицит калорий ещё и не такие галлюцинации вызывает…

Функция лимфы – возвращение белков, воды, солей и метаболитов из тканей в кровь. Чтобы лимфа нормально циркулировала - нужна физическая активность. Если активности нет, то появляются различные «отёки», которые и разгоняет лимфодренажный массаж. Отсюда и пошли сказки про целлюлит. Массаж распределяет «жидкость», плюс несколько увеличивает кровообращение, и внешне кожа становится более гладкой. Но это лишь временный эффект, ни жир, ни целлюлит никуда не деваются, просто внешне чуть маскируем «шершавости».

Каждый день будете на массаж ходить, лишь бы скрыть это? В тренажёрный зал лучше бы сходили…

Хотя у лимфодренажного массажа есть несколько положительных моментов. Например, может помочь восстановлению после тренировок [2, 3, 4], либо снижению отёков после различных травм [5, 6], или у женщин с симптомами менопаузы [7]. Хотя, систематический обзор исследований говорит о том, что, в целом, эффект лимфодренажного массажа на людей с хроническим отёком остаётся неясным [8]. Зато может помочь при психологических стрессах [9].

Выводы:

- в целом, если вы не женщина в менопаузе, которая сломала руку, получив отёк, но продолжает активно тренироваться, испытывая психологический стресс, лимфодренажный массаж совсем не обязателен;

- но уж наверняка никакого отношений к разгону метаболизма, «сжиганию» жира и уничтожению целлюлита, он не относится;

- шутки шутками, но, думаю, вы всё поняли.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25864

Материалы и исследования:

1) https://vk.com/wall-143335632_24504

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16715021

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26696704

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28817412

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9781704

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11195876

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28210055

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29404923

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28356638

В надежде похудеть как можно быстрее, девушки пытаются создать себе дефицит калорий как можно больше [1]. И вот сидит бедная пухляшка на жалких 1000 ккал, и думает почему она не может похудеть [2]. Сил на физическую активность нет, цикл давно сбился, всё бесит, а от соседей, как назло, пирожками пахнет. Любителям сидеть на 1300 ккал и меньше посвящается…

Начать хотелось бы с того, что у среднестатистической девушки базовый обмен веществ уже около 1200 ккал, то есть это целый день лежать бревном [3]. Если сходить до холодильника или туалета, и поворчать на своего мужика, то цифра уже будет выше.

Большой дефицит калорий (от 20% и выше), в длительной перспективе приводит к множеству проблем – нарушение цикла, аменорея, всевозможные проблемы с гормонами, остеопения, вплоть до бесплодия и других страшных слов [4]. Да-да, даже репродуктивная функция подавляется. То есть, как вариант, если не можете «залететь», то, возможно со своим питанием разобраться нужно, а не мужика своего «списывать». Собственно, поэтому частенько на большом дефиците и не могут похудеть, потому что организм «отключает» некоторые свои функции, и по факту тратит ещё меньше, чем вы едите.

Теперь считаем. К примеру, девушка весом в 60 кг садится на 1200 ккал. Возьмём средние показатели для дефицита – 1,5 г белка и 1,5 г жиров на кг своего веса. Исходя из того, что грамм белков это 4 ккал, а грамм жиров это 9 ккал, мы уже получаем 1170 ккал. А ведь мы ещё не включили углеводы, и уже набрали практически 1200 ккал. Таким образом, на большом дефиците добрать необходимое количество всех макронутриентов практически нереально.

Чем больше дефицит, тем сильнее снижается повседневная активность в течение дня, то есть значительно падает работоспособность. Дефицит примерно в 25% за 3 месяца заставляет ваш организм тратить примерно на 400 ккал меньше [5]. В том числе снижается скорость метаболизма в целом, к примеру, во сне метаболизм снижается на 12%. Грубо говоря, организм адаптируется к жизни без жратвы, и замедляет все процессы. Вам кажется, что вы ведёте прежний образ жизни, по факту – вы амёба.

Плюс ко всему, это огромная вероятность похудения мышцами [6, 7]. А что нужно, чтобы не худеть мышцами [8]? Правильно, грамотные тренировки и достаточное количества белка [9]. А как тренироваться, если у вас сил на тренировку нет, восстанавливаетесь вы плохо, и качество сна оставляет желать лучшего [10]. А это всё ваш чрезмерный дефицит калорий!

Если не знаете как есть больше не набирая лишний вес – читаем по ссылке ниже [11].

Выводы:

- лично я не рекомендую никому снижаться более 1400-1500 ккал в сутки. Это и то цифры для достаточно ленивого человека (как бы вы там ни утверждали, что двигаетесь кабздец сколько, тем более, людям свойственно недооценивать своё потребление и траты [12]);

- рекомендую не гнаться за быстрыми результатами, а придерживаться дефицита в 10-15% от вашей поддерживающей нормы, и будет вам счастье! Набирали вес вы не один день, и не пытайтесь от него избавиться быстрее.

Не знаете как правильно питаться и тренироваться - обращайтесь.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25839

Всем добра!

Материалы и исследования:

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454084

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352438

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20518700

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684207

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791913

Силовые тренировки – наиболее эффективный метод увеличения мышечной массы и силы. Плюс ко всему огромная польза для здоровья. Но при этом есть мнение, что выполнение слишком большого объема работы может привести к плато или ухудшению результатов. К слову, о мнимой перетренированности я писал ранее [1]. Наткнулся на интересное исследование, которое говорит о том, что объём – это наиболее эффективная переменная в силовых тренировках [2].

Тренировочный объем – это, грубо говоря, количество повторений * количество подходов * вес снаряда. К примеру, делаете вы присед 80 кг на 10 повторений, 5 подходов. 80 * 10 * 5 = 4000 кг – это ваш тренировочный объём для мышц ног.

Сразу хочется сказать, что «чем больше, тем лучше» - не канает. К примеру, 5 подходов за тренировку показали такие же результаты, как и 10 подходов [3].

Высокий объём частенько обвиняют в том, что это приводит к перетренированности. Наверняка «верхняя граница объема» существует, но, скорее всего, даже при том, что вы будете убиваться в зале – вы вряд ли достигните этой границы [2].

Люди любят впадать в крайности, и делают либо очень мало, либо очень много. Особого вреда от «очень много» вряд ли будет, но и больше пользы не станет. Несмотря на то, что многие связывают большой тренировочный объём с получением травм, это не совсем так. Большинство травм получают из-за неадекватного веса, плохой техники выполнения упражнений, либо совершенно случайным образом, уронив что-нибудь на себя [4]. Но, в данном случае, я бы совершенно не стал переживать по поводу страха «сделать больше, чем нужно».

Частенько люди годами занимаются с одним и тем же весом, в одном диапазоне повторений, отсюда и отсутствие какого-либо прогресса. Повышение тренировочного объёма является одной из наиболее важных переменных силовой тренировки. Такие люди, возможно, и рады были бы увеличить вес снаряда, но не могут. Ну не идёт заветная «соточка» и всё тут. Но ведь увеличение тренировочного объёма это не обязательно вес снаряда. Зачастую, увеличить объём тренировки, не меняя интенсивность (в силовых тренировках интенсивность – это и есть вес снаряда), гораздо проще.

К примеру, можно постараться сделать больше повторений с этим же весом, либо добавить ещё один подход с этим весом. Можно даже взять вес меньше, но сделать больше повторений и подходов, тут уж калькулятор вам в помощь, который поможет отследить изменения вашего общего объема.

Как говорит практика, многие люди наоборот делают слишком мало, либо не меняют объём, поэтому и топчутся на месте. Как ни крути, достаточно данных о том, что оптимально должно быть 10+ подходов на каждую мышечную группу в неделю. А уже увеличить общий тренировочный объем вам поможет периодизация нагрузок [5].

Вывод:

- если вы хотите добиться каких-то результатов от силовых тренировок, то увеличение тренировочного объёма является одним из ключевых факторов (который вообще мало кто отслеживает);

- «больше» – не значит лучше, но «меньше» тоже может не принести пользы, но до «верхней» границы дойти гораздо сложнее, чем «болтаться» у нижней;

- нагрузка должна подбираться индивидуально, но, если говорить в целом, то я бы дал такие общие советы: 3 тренировки в неделю, 3-5 подходов на мышечную группу за тренировку, и объем повышал бы не на каждой тренировке, а, к примеру, посчитать объем работы за пару недель, или даже месяц, а в следующий месяц прибавить пару десятков килограмм (тут уж в зависимости от мышечной группы);

- если вы всё равно ничего не поняли, но хотите грамотно тренироваться - обращайтесь.

Всем прогресса!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25830

Материалы и исследования:

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29022275

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492

Наверняка все видели подобные призывы заменить на диете пончик на полезную кашку, конфеты на ягоды. Потом что? Секс поменяем на мастурбацию, а пивасик по выходным на «Обуховскую»?

Во-первых, не всегда подобные замены являются оправданными с точки зрения похудения. К примеру, кашку на завтрак «нужно» готовить без сахара, который нужно заменить дольками банана и ягодами. А вы в курсе сколько калорий в банане? Шило на мыло. Или считаете, что одни калории пойдут в жир, а другие калории его «сожгут»?

Во-вторых, даже если вы заменяете различные «вредности» на что-то низкокалорийное, это должно делаться для того, чтобы снизить общую калорийность, при этом не снижая общий объем еды. К примеру, по калориям одна шоколадка может быть равна полноценному приёму пищи «нормальной» еды. Но означает ли это, что «низкокалорийная» еда - это здоровая и полезная еда? Подобные стремления к «съесть как можно меньше» и приводят к различным проблемам со здоровьем. У какой девушки, сидящей на 1000 ккал не сбивался цикл? Нет такой? Вот вам и здоровая замена.

А есть ещё те, кому лень считать калории, и они «на глаз» пытаются заменить жиры и углеводы на огуречно-сельдереевый салат. Отсюда все эти советы, типа хочется есть – жри траву, она забьет желудок, чувство голода пройдёт. Пройти-то может и пройдёт, но даже полное брюхо сельдерея – это всё ещё жалкие 200-300 ккал и полное отсутствие жиров. Привет, аменорея! То есть любое бесконтрольное снижение калорийности – повышенный риск проблем со здоровьем.

Салатики – это полезно? Ну типа да, салатики же. Отказались от жиров, съели «полезную» еду, а потом кожа сохнет, волосы выпадают и цикл сбился. Называйте вещи своими именами, вы пытаетесь заменить не «вредную» еду на «здоровую», а «высококалорийную» на «низкокалорийную», ибо о здоровье речь, как правило, не идёт.

Ни сахар, ни жиры не являются «нездоровой» едой. Сами по себе они ничего вам плохого не делают, вред приносит отсутствие контроля в их потреблении. Но точно такой же вред могут принести «салатики», когда нет контроля.

А если контроль есть, вы считаете калории, и любите конфетки, то не будет никакой сложности вписать калории этой конфетки в свой рацион. Если, конечно, вы не сидите на 1200 ккал. При таком раскладе утверждать, что у вас есть контроль, тоже не стоит.

Чем больше вы себя ограничиваете на диете, тем чаще будут срывы и расстройства пищевого поведения [1]. Я даже на себе такой эксперимент проводил [2].

Выводы:

- если ваш рацион состоит исключительно из «пончиков с газировкой», то это, конечно, плохо. Но «вредности» на то и «вредности» что они так «душу греют», поэтому лучше научиться полностью контролировать своё питание, а не тупо лишать себя «душегрелки»;

- низкокалорийная замена не означает полезность, и может даже навредить вашему здоровью;

- повышайте свою физическую активность в течение дня, контролируйте своё питание, и тогда в любой рацион можно будет вписать и конфетку и «Жигулёвское».

Не можете составить себе грамотный рацион - обращайтесь.

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25716

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883916

2) https://vk.com/wall-143335632_25029

Есть такие люди, которые не успевают начать приводить себя в порядок, как уже интересуются тем, когда они получат свой результат. И вот обращается ко мне человек за программой тренировок, либо планом питания, и вновь звучит этот вопрос – КОГДА Я УВИЖУ РЕЗУЛЬТАТ?

Ситуация двоякая до безумия.

С одной стороны, вот сидел человек на жопе ровно всю свою жизнь, а сейчас хочет за неделю результат увидеть? И, как говорит практика, каждый второй (если не первый), кто задаёт подобный вопрос, как правило, до своей цели не доходит. Потому что за короткий промежуток времени он не видит то, что хочет увидеть.

С другой стороны, вопрос вполне логичный. Человек обратился за помощью, и ему нужно понимать – КОГДА? Как определить идёт человек по верному пути, или делает что-то не так?

Всё просто безумно индивидуально! Множество факторов, которые я даже описывать не вижу смысла. Хотя определённые «цифры» назвать, наверное, можно.

Если вы хотите похудеть, и создали дефицит калорий, то через пару недель вес однозначно должен пойти вниз. Повторюсь, если всё-таки дефицит есть. Если вам только кажется, что он есть, либо если вы тупо-глупо начали тренироваться, без контроля питания, и надеетесь на похудение, то вполне вероятно вы и через пару месяцев не увидите никаких результатов.

Если ваша цель – набор мышечной массы, то тут средние сроки могут увеличиться вдвое, а то и больше. Мышцы, как правило, растут медленнее, чем «жир горит». Здесь опять же должен быть профицит калорий и грамотные тренировки. Здесь чаще всего советую делать основные замеры тела – голень, бёдра, талия, грудь, плечи, руки и т.п. Раз в месяц можно снова снимать мерки, и так можно более наглядно отследить изменения своего тела.

И, конечно, более опытным атлетам увеличить мышечную массу сложнее, чем новичкам. Как и при похудении – чем больше вы худеете, тем медленнее будет прогресс. ЭТО НОРМАЛЬНО!

Но, как правило, людей не интересуют промежуточные результаты. Им нужно знать наверняка. Хочу похудеть на 10 кг – КОГДА? Хочу бицепс 50 см – КОГДА? Хочу «соточку» пожать – КОГДА? На такие вопросы я вообще не горю желанием отвечать. А даже если бы горел, то не знал бы на них ответ. Повторюсь, всё крайне индивидуально!

Выводы:

- если вы хотите похудеть, то на дефиците калорий, в среднем, через пару недель вы должны увидеть снижение веса;

- если вы хотите набрать мышцы, то на профиците калорий, и при грамотных тренировках, в среднем, через пару месяцев регулярных занятий вы должны увидеть увеличение объемов;

- всё очень индивидуально, и все данные сроки очень усреднённые;

- в большинстве случаев, если человек задаёт вопрос когда он увидит результат, то никаких результатов он не дождётся. Очень надеюсь, что вы не из их числа!

Решили привести себя в порядок – вбейте себе в голову, что это не временно, это изменение образа жизни в принципе. Похудеть и накачаться «впрок» вам вряд ли удастся.

Всем прогресса!

Если не знаете как нужно тренироваться и питаться - обращайтесь.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25613

Привет!)

"Шо? опять?"

Задач так много, что мы не успеваем! И вот нам снова нужны frontend-разработчики!

Как уже стало традицией, мы предлагаем небольшую игру, где вам необходимо при помощи знаний JS, CSS и HTML пройти ряд испытаний!

Зачем всё это?

Каждый день на Пикабу заходит 2,5 млн человек, появляется около 2500 постов и 95 000 комментариев. Наша цель – делать самое уютное и удобное сообщество. Мы хотим регулярно радовать пользователей новыми функциями, не задерживать обещанные обновления и вовремя отлавливать баги.

Что надо делать?

Например, реализовывать новые фичи (как эти) и улучшать инструменты для работы внутри Пикабу. Не бояться рутины и удаленной командной работы (по чатам!).

Вам необходимо знать современные JS, CSS и HTML, уметь писать быстрый и безопасный код ;) Хотя бы немножко знать о Less, Sass, webpack, gulp, npm, Web APIs, jsDoc, git и др.

Какие у вас условия?

Рыночное вознаграждение по результатам тестового и собеседования, официальное оформление, полный рабочий день, но гибкий график. Если вас не пугает удаленная работа и ваш часовой пояс отличается от московского не больше, чем на 3 часа, тогда вы тоже можете присоединиться к нам!

Ну как, интересно? Тогда пробуйте ваши силы по ссылке :)

Если вы успешно пройдете испытание и оставите достаточно информации о себе (ссылку на резюме, примеры кода, описание ваших знаний), и если наша вакансия ещё не будет закрыта, то мы с вами обязательно свяжемся по email.

Удачи вам! ;)