Тренер

Не буду ходить вокруг, да сзади, просто дам несколько советов, если хотите приседать правильно, безопасно и мощно.

1) Создать плотность верхней части спины.

Многие люди вообще не пытаются сосредоточиться на верхней части туловища. Приседания – это же упражнение на нижнюю часть, зачем напрягать верхнюю… Уже по тому, как человек подходит к штанге, можно заметить, «подключает» он верх тела или нет. Очень важно положить штангу на «крепкую конструкцию». Поэтому уже подходя к штанге нужно как бы свести лопатки, напрягая всю верхнюю часть спины. Необходимо выбрать правильную ширину хвата, которая позволит создать максимальное напряжение и «поджать локти». Здесь важно не переборщить, если вы приседаете с «низким грифом», ибо будет дискомфорт в локтях.

2) Выбрать правильное положение стоп.

Несмотря на многочисленные советы тренеров о необходимой ширине стойки, я всё же рекомендую вставать в такую позицию, которая будет максимально комфортна вам самому. Не слишком широко, не слишком узко. Затем нужно развести пальцы ног примерно на 10-30 градусов, опять же как вам будет более комфортно.

3) Закрепить стопы на полу.

Вся стопа должна жёстко стоять на полу. Никаких «гуляний» и тем более отрывов пятки. Представьте, что ваши ступни это конец шурупа, который ввёрнут в пол, затем напрягая ягодицы, необходимо как бы выталкивать колени, будто хотим ввернуть этот шуруп. Если вы чувствуете, что «не можете ввернуть шуруп», создавая напряжение, скорее всего, у вас слишком широкая стойка.

4) Сжать ягодицы, вращая бёдра наружу.

Многие люди, после того как сняли штангу со стоек, буквально «падают» вниз, пытаясь сэкономить силы на опускание, лишний раз не напрягаясь. Уже внизу они пытаются «поймать» разогнавшуюся штангу, и напрячь нижнюю часть тела. Я же советую, перед тем, как начать движение вниз, «закрепить» нижнюю часть тела. Для этого необходимо силой сжимать ягодицы, при этом вращая бёдра наружу. Можно провести аналогию с прищепкой (смотрим рисунок). Одновременно сжимаем ягодицы и вращаем колени наружу.

5) Движение начинать одновременно в тазобедренных и коленных суставах.

Многие начинают движение вниз с отведения таза назад. Но отводя таз назад, мы автоматически вынуждены делать наклон корпуса вперёд. А это и лишняя нагрузка на поясницу, и потеря контроля спуска. Для равномерного распределения веса, движение должно начинаться одновременно в тазобедренных и коленных суставах. Представьте, что к бёдрам и коленям у вас привязаны верёвки, которые тянутся одновременно с одинаковым усилием в противоположные стороны.

Всем силы!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_48682

Частенько слышу от людей что-то типа «картофель есть нельзя, в нём ничего полезного, сплошной крахмал». И вес-то он помогает набрать, и здоровье-то портит, и, как всегда, нужно найти козла отпущения, обвиняя во всём какой-то продукт. Что не так с картофелем?

Когда споры о вреде картофеля заходят в тупик, люди просто ссылаются на то, что в нём в принципе нет ничего полезного. Вы хотя бы пытались загуглить состав картофеля? Там тебе и витамины, и минералы, и клетчатка. К слову говоря, в одном клубне больше калия, чем в банане, больше витамина С, чем в апельсине, и больше клетчатки, чем в яблоке. Смотрим картинку ниже.

Кто-нибудь в курсе сколько калорий в овсяной крупе? 379 ккал на 100 г. Или, например, сколько калорий в грече? 313 ккал на 100 г.

А теперь угадайте сколько калорий в картофеле на 100 г? 77 ккал!!! Семьдесят семь, Карл! Это почти в 5 раз меньше, чем в «супер полезной» овсянке, и почти в 4 раза меньше, чем «супер диетистой» грече.

Но ведь картофель не насыщает! Да что вы говорите??? А теперь загуглите «индекс насыщения продуктов». Картофель там находится НА ПЕРВОМ месте. При этом у него индекс сытости почти в полтора раза выше, чем у той же овсянки. Картофель обходит и мясо и фасоль, хлеб, яйца, макароны и прочее. Смотрим картинку ниже.

То есть более насыщаемой и менее калорийной картохи мы можем съесть в несколько раз больше, чем «полезной кашки»! Это ли не лайфхак для тех, кто вечно голодный на диете?

Но ведь в картофеле сплошной крахмал!

Да что вы говорите?! Давайте загуглим. Опаньки, по содержанию крахмала картофель проиграл целому списку продуктов: фасоль, ячмень, чечевица, горох, перловка, бурый и белый рис, кукуруза, хлеб и многое другое. Это почему ж у ППшников не возникло мысли обвинить во всём бурый рис и чечевицу, к примеру? А ведь они раза в 2-3 крахмалистее бедного картофана. Смотрим картинку ниже.

Вы всё ещё не едите картоху? Тогда мы идём к вам!

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_48582

Часто приходится слышать от людей что-то типа «я не хожу в зал, потому что у меня больные колени, а с ними не потренить». Я уж не понимаю что таким людям мешает тренировать хотя бы верх тела, ведь там вообще нет никаких ограничений, но и для тренировки нижней части тела, больные колени не помеха.

Небольшая ремарка.

Проблемы с коленями бывают разными, и дать один общий «рецепт» на всех не получится. Сюда добавляем стаж тренировок, текущее состояние коленей, страхи человека и прочее, и получится, что одним можно даже приседать со штангой, а другие будут бояться и верх тела тренировать. Поэтому представлю, что вы лютый новичок, со среднестатистическими проблемными коленями.

Для начала, хочется обозначить, что сам по себе страх нагрузки, как правило, означает наоборот усугубление проблем с суставами. Именно физическая нагрузка помогает питаться хрящам, а сильные мышцы бёдер не только могут препятствовать ухудшению структуры коленного сустава, улучшая их функцию, но и прогнозируют риски различных проблем [1, 2]. Для лечения и профилактики артритов, так же как и для облегчения боли и скованности помогают именно физические упражнения [3, 4]. Короче говоря, мышцы, окружающие коленный сустав, можно и нужно тренировать!

Итак, с чего начать?

А начать можно с тазово-доминантных упражнений, то есть где большее участие тазобедренных суставов, нежели коленных. Максимально безопасными упражнениями, в данном случае, считаю: сведение и разведение ног в тренажёре, гиперэкстензия, мёртвая тяга, «махи» ногой стоя в кроссовере, «ягобицепс» [5] и т.п. Сюда же можно отнести хитпрасты, ягодичные мостики в различных вариациях.

Когда смелости прибавится, уже можно подключать упражнения, где коленный сустав работает активнее – от сгибаний в тренажёре до «ужасных» приседов. Да, возможно, без дополнительного веса, строго контролируя технику и прочее, но всё же. В обычной жизни все мы садимся, хоть на стул, хоть на унитаз, все мы поднимаемся по ступенькам и прочее, поэтому бояться этих движений не стоит.

Выводы:

- проблемы с коленями – не приговор, было бы желание. А уже что лучше: мучиться от боли, искать волшебную таблетку, либо укреплять мышцы – дело каждого.

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_48343

Решила Алёнушка схуднуть в попке аленькой, и пошла она в тренажёрный зал, поднимать железки могучие. Взялся Алёшенька тренировать попку Алёнушкину, да наказал ей жевать капустные листы для похудания. Но не послушалась Алёнушка, и ночами занюхивала листы капустные салом свинячьим. Спустя время встала она на весы, и удивилась – цифра-то на весах не изменилась. Она к Алёшеньке с предъявой, дескать, забирай свой жирный жир, отдай мне мышцы жопневые. А Алёшенька возьми да и выдай, что на самом деле похудела Алёнушка, просто у неё мышцы выросли, а они гораздо тяжелее жира ненавистного.

Думаю, многим эта сказка покажется знакомой, когда люди думают, что цифра на весах не меняется от того, что мышцы выросли. Ну и в качестве подтверждения показывают картинку, на которой огромный кусок жира и малюсенький кусочек мышц, и, дескать, при равном весе у них такая разница в объёме. Визуально разница примерно в 5 раз. Рис.1.

По всей видимости, такие специалисты не знали, что плотность всех тканей человека, от простаты до зубов, давно изучена. Средняя плотность жира ≈ 911 кг/м3, а средняя плотность мышц ≈ 1090 кг/м3 [1]. То есть разница составляет менее 20%, что уже не столь значительно, как «в 5 раз». Рис.2.

Поэтому наша Алёнушка не худеет потому что пельмени в пиццу заворачивает, а не потому что мышцы у неё выросли. Признаться, я и сам раньше так утешал некоторых людей, типа не переживай, Алёнушка, у тебя просто мышцы прут. А потом подумал какого члена, чего это я должен сам за людей оправдания искать?

Выводы:

- плотность мышц действительно больше плотности жира, но разница менее 20%, поэтому по размерам существенного различия нет;

- человек с лишним весом и мышечный человек, по габаритам будут выглядеть примерно одинаковыми. Разными будут лишь состав и качество тела, здоровье и интимная жизнь (шутка, конечно).

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_48335