Помимо силовых тренировок и WOD-ов на выносливость я периодически делаю сборки упражнений для мобильности суставов.
Тазобедренные мои иногда напоминают о себе и передают привет, так что лучше о них помнить самостоятельно.
Вот одна из простых и понятных разминок. Цель: проработка мышц, окружающих сустав.
- махи ногами в стороны - махи назад - махи вперед - ягодичный мост на одной ноге
Утяжи у меня по полтора кило, но начинать лучше без веса и постепенно наращивать.
Каждое упражнение по 12-15 повторений и по 3 подхода. Можно легко комбинировать в суперсеты.
Кстати, махи ногами в разные стороны очень круто делать в бассейне. В воде преодоление сопротивления происходит во всех фазах движения. Получается очень круто и эффективно. Хоть и похоже на бабушковое ЛФК.
После тог как начал принимать аргинин заметил, что что то стало лучше. Заинтересовался, а что там по другим спортивным добавкам????. Прочитал про Хондроитин, подумалось, а почему бы и нет. Заказал. Я тут рассказывал, что получил травму руки и травматолог предупредил, что рука отсохнет, перестанет работать. На фоне этого предсказания занялся спортом и настолько в себя уверовал, что однажды от избытка тестостерона возможно, давай на турнике подтягиваться. Ну и всё, пришлось со спортом временно завязать, переусердствовал. Ну и пока занимался ремонтом, восстановлением приобретенного автомобиля в кредит неожиданно потянул ещё и мышцу на плечевом суставе той же больной руки. Блин, ложишься спать и в любом положении плечо ноет и не даёт покоя. Но тут пришел наконец Хондроитин - Глюкозамин и я принял таблетку утром на завтрак как обычно вместе с другими "вкусняшка и" Карнитин, креатин, аргинин, омега 3, витамин д3, мёд, чай зелёный и ложка варенья собственноручно приготовленном. Да, до этого момента обычно варил холодец и через тиндализацию мне этого колодца хватало на пару недель, но варить холодец это так затратно по времени, когда надо успеть полежать на диване, реставрировать один автомобиль, ремонтировать другой, даже полы помыть дома времен нет, что уж там говорить о холодец. Да, обеды варить тоже на мне. И купить Хондроитин дешевле чем готовить холодец. Короче, после того как принял первую таблетку Хондроитина, не сразу обратил внимание, что тонущая боль в плечевом суставе прошла и непонятно прошла она после приема Хондроитин а или это по естественным причинам. Однако было замечено, что одновременно заметно утихли и болевые ощущения в пораженной недугом руке. Не то что бы совсем, но степень подвижности руки без ощущения боли значительно увеличился. И это прошло всего лиш три или четыре дня всего после начала приема Хондроитин а. Пока наблюдаю, может всё это мне показалось и это сугубо субъективное мнение а не положительная реакция на эти таблетки.
Прошлые выходные я провел на даче в плановой уборке после зимы: грабли, носилки, безобидное на вид занятие, после которого к вечеру колени у меня хрустели так отчетливо, что я слышал их в тишине Если ждать, пока заболит по-настоящему, чинить будет уже почти нечего. Глюкозамин с хондроитином первое, что советуют в качестве профилактики, и на маркетплейсах меня встретил привычный ассортимент от 300 до 5000 рублей за внешне почти одинаковые этикетки с одинаково многообещающими формулировками. Я решил разобраться с PubMed, что из этого реально работает.
Что важно знать сразу
Крупнейшее клиническое исследование по теме - GAIT trial, 1583 пациента, 24 недели, опубликован в NEJM. Именно оно установило дозы со значимым эффектом при умеренно-выраженном болевом синдроме: 1500 мг глюкозамина и 1200 мг хондроитина в сутки. Ниже этих доз - уходим из доказательной медицины.
Форма глюкозамина тоже важна. Мета-анализ Wu et al. прямо сравнил препараты: именно сульфат рекомендуют клинические рекомендации EULAR по остеоартрозу.
Премиум - Doctor's Best (5340 руб., 60 дней)
Суточная доза: глюкозамина сульфат 2KCl 1500 мг, хондроитинсульфат 1200 мг, МСМ OptiMSM® 1000 мг. Дозы точно попадают в терапевтические значения GAIT. Форма сульфатная - та самая с доказанным клиническим преимуществом по Wu et al. МСМ в форме OptiMSM® - запатентованный продукт Bergstrom Nutrition с чистотой 99,9%, именно он исследовался в пилотном РКИ по болевому синдрому при физической нагрузке.
89 рублей в день. трёхмесячный курс - 8010 рублей.
Что хорошо: дозы глюкозамина и хондроитина точно воспроизводят протокол GAIT. И главное форма глюкозамина сульфат, та самая. Это редкое сочетание для среднего ценового сегмента: правильная форма + терапевтические дозы.
Что хуже: дополнительные компоненты в символических дозах. МСМ 160 мг - это 2,7% от изученной в РКИ Kim LS et al дозы 6 г. Куркумин 7,2 мг при изученных дозах 500-2000 мг - просто строчка в составе. Босвеллиевых кислот 24 мг при стандартной дозе 100-250 мг тоже мало. При суточной дозе 4 капсулы банки хватает на 22 дня.
47 рублей в день, трёхмесячный курс - 4200 рублей.
Эконом - ГХК Фармакор (от 459 руб.)
Суточная доза: глюкозамина сульфат 480 мг, хондроитинсульфат 180 мг. Это 32% и 15% от терапевтических доз GAIT соответственно. Форма правильная - сульфат. Но форма не спасает: при таких дозах он не в зоне действия ни одного доказательного исследования. 9 рублей в день. трёхмесячный курс - 1377 рублей.
Итог
Премиальный комплекс Doctor's Best безупречен, да, но получается за трехмесячный курс отдавать 8000 рублей дороговато, вам не кажется?
BINARTRO за тот же курс на 3 месяца обойдется в 4200 рублей, дает точные дозы GAIT в сульфатной форме, плюс ту же доказательную базу, что у Doctor's Best, только в два раза дешевле.
Фармакор, просто слово на этикетке при 15-30% от нужных доз.
При недавнем рентгене у меня нашли начальные дегенеративные изменения в левом коленном суставе. Присутствует скованность, боль (практически постоянная), хожу с помощью костыля. Могут ли в такой ситуации забрать в армию? Возможно ли мне получить категорию "временно не годен" для прохождения обследования?
Проходил дообследование от военкомата по диагнозу е44.0. Результаты:
Результаты анализов: Клинический анализ мочи - уд вес 1011, белок нет, лейкоциты нет, глюкоза нет. Клинический анализ крови - НВ 149, эритроциты 4,82, лейкоциты 4,7, СОЭ 6. Биохимический анализ крови от 14.04.26 - общий белок 77, глюкоза 3,82, общ билирубин 29,08, креатинин 63,6, ТТГ 0,93, железо 25, АЛТ 14,7, АСТ 16,5.
Сейчас крайне беспокоит проблемы с коленями. Болят оба, но левое в несколько раз сильнее правого, также болят обе руки в области запястий и ниже (всё на постоянной основе, без улучшений, может только на какое-то время усилиться боль в правом колене до того же уровня, что и в левом).
Пару лет назад я начал замечать странную вещь: после обычной тренировки колени не болели остро, но на следующий день спускаться по лестнице было неприятно. Не настолько, чтобы отменять зал, но достаточно, чтобы утром идти на кухню чуть медленнее обычного и лишний раз не приседать за сумкой у двери.
Я пишу это для тех, у кого много сидячей работы, но при этом есть спорт 3-4 раза в неделю, прогулки, бассейн или бег. Когда голова весь день занята задачами, неприятные ощущения в суставах легко списать на возраст, усталость или случайную перегрузку. Я тоже сначала так и делал, но через какое-то время понял, что фон тянется неделями: после тренировки дольше сохраняется скованность, в разминке тело включается медленнее, а в обычной жизни движения становятся чуть осторожнее, хотя раньше об этом вообще не думал.
Сначала я думал, что мне просто нужно меньше нагружать суставы
Моя первая гипотеза была довольно банальной. Я решил, что проблема в самих тренировках: где-то перегнул с объёмом, где-то недовосстановился, где-то техника поплыла под усталостью. Это, кстати, частично было правдой. Когда много работы, спишь на полчаса меньше, чем нужно, и всё равно идёшь в зал по расписанию, тело обычно напоминает, что оно не Google Docs и в фоне не синхронизируется.
Кто узнал себя?
Я сократил часть упражнений, добавил больше разминки, чуть аккуратнее стал с рабочими весами. Стало немного ровнее, но не настолько, чтобы сказать: вопрос закрыт. Хруст в коленях при подъёме после долгого сидения никуда не делся, а после тяжёлого дня за ноутбуком и вечерней тренировки локти и плечи ощущались более сухими и тугими, чем раньше.
Тогда я посмотрел в сторону добавок для суставов.
Первая ошибка: я выбирал по знакомым названиям, а не по смыслу
Сначала я пошёл самым стандартным путём. Открыл маркетплейсы и аптечные варианты, посмотрел знакомые слова на упаковке: коллаген, глюкозамин, хондроитин. Взял один из популярных продуктов в капсулах, потому что это было проще всего встроить в день. Выпил утром, побежал на созвоны, и вроде ты молодец.
Проблема выяснилась быстро. Когда я начал нормально сравнивать составы, оказалось, что у многих вариантов дозировки выглядят аккуратно только на лицевой стороне банки. А если смотреть суточную порцию, то там либо мало самих действующих веществ, либо рабочая доза набирается только если пить горсть капсул в день. На этом месте мой интерес обычно ломается, потому что схема должна жить в реальной неделе, а не в идеальной версии меня.
Вот пример. Это на 4 (!) капсулы. Для справки: нормальная дозировка от 800, а не 400 мг. То есть по-хорошему надо пить по 8 штук в день
У меня уже был похожий опыт с другими добавками: если приём неудобный, я начинаю пропускать. Один день забыл, второй день перенёс на вечер, потом банка стоит на полке и делает вид, что процесс идёт. С суставами такая логика особенно бесполезна, потому что это не история про мгновенный эффект.
Что я начал проверять при выборе
В какой-то момент до меня дошло, что название на банке почти ничего не решает. Мне пришлось разбирать три вещи.
1. Форма вещества
Я начал смотреть, в какой форме идут глюкозамин и хондроитин. Оказалось, что сульфатные формы изучены лучше, чем, например, глюкозамина гидрохлорид. Это не означает, что всё остальное бессмысленно, но если уж выбирать, мне было спокойнее идти в сторону того, где база исследований понятнее.
2. Дозировки на суточную порцию
Именно здесь у меня развалилось доверие к части популярных вариантов. На упаковке может быть сразу несколько компонентов, но в реальности их количество слишком скромное, чтобы ожидать внятного эффекта. Я не искал волшебную банку, но и формат для галочки мне тоже был не нужен.
3. Удобство схемы
Если добавку нужно принимать так, что ты каждый раз об этом отдельно думаешь, у меня это долго не держится. Особенно в обычной рабочей неделе, где день начинается с чата, пары правок, внезапного звонка и ощущения, что уже 12:40, а ты ещё даже воду толком не пил.
Почему один коллаген меня не убедил
Отдельно я смотрел на обычные коллагены. Они популярные, и я вполне понимаю почему: тема понятная, формат знакомый, часто ещё и приятный вкус. Но у меня к ним быстро возник вопрос. Если задача связана именно с суставами и связками, одного коллагена мне показалось мало.
Коллаген сам по себе выглядит логично, особенно в контексте соединительной ткани. Но когда я разбирался глубже, стало ясно, что при суставном дискомфорте мне хочется более широкую формулу: чтобы там были не только пептиды коллагена, но и глюкозамин, хондроитин, а также компоненты, связанные с воспалительным фоном и восстановлением после нагрузки.
Тут я, кстати, не хочу делать слишком широкий вывод. У кого-то коллаген может быть нормальной стартовой точкой, особенно если задача не сводится только к суставам. Но в моём случае этого было мало именно по логике состава.
На что я в итоге опирался при выборе
После нескольких сравнений я для себя сузил критерии до довольно прикладных вещей:
- сульфатные формы глюкозамина и хондроитина
- дозировки, которые хотя бы близки к тем, что используют в исследованиях
- не один актив, а комплекс под задачу
-схема, которую можно реально соблюдать каждый день
В этот момент я дошёл до Flex Active PRO. Меня в нём зацепило то, как собрана формула: 5000 мг морского коллагена в пептидной форме, 900 мг глюкозамина сульфата, 830 мг хондроитина сульфата, 600 мг MSM и 100 мг экстракта Босвеллии.
Оцените состав, реально отличные дозировки
Для меня это выглядело логичнее, чем варианты, где есть только коллаген или где весь суставной комплекс размазан по слишком скромным дозам. Плюс у меня не возникло ощущения, что состав собрали по принципу поместить на этикетку побольше знакомых слов.
Почему меня сначала смущал порошок, а потом это оказалось плюсом
Честно говоря, сначала меня раздражал сам формат. Я привык, что капсулу можно кинуть в рюкзак и не думать. Порошок кажется более хлопотным: нужно развести, выпить, не забыть банку дома.
Но здесь выяснился важный момент. Когда в составе действительно нормальные дозировки нескольких компонентов, капсульная форма часто становится просто неудобной по объёму. Либо ты пьёшь слишком много капсул, либо дозы становятся символическими. На этом фоне порошок уже выглядит не странным маркетинговым решением, а технически понятным форматом.
Пью с утра, одна ложка всего
Я встроил его в вечерний ритуал после ужина или после тренировки. Так у меня он прижился лучше, чем любые схемы в духе 3 капсулы утром, 2 днём и ещё что-то между делом.
Что я заметил по эффекту
Здесь важно не создавать лишних ожиданий. У меня это не выглядело как резкий перелом за три дня. Скорее изменения были накопительными и довольно бытовыми.
Примерно через пару недель я заметил, что после тренировки колени и плечи отходят мягче. Раньше на следующий день тело как будто дольше разогревалось: первые приседания без веса шли туго, а после часа за компьютером вставать было слегка неприятно. Потом этот фон стал слабее.
Чуть позже я поймал ещё одну деталь в обычной жизни. После долгого рабочего дня, когда несколько часов сидишь почти без движения, стало проще вставать из-за стола без ощущения, что суставам нужно отдельное согласование с мозгом. Это мелочь, но именно из таких мелочей у меня и складывается ощущение, что что-то работает.
Ещё один маркер был в тренировках. Я не стал сильнее из-за добавки и не начал восстанавливаться как супергерой, но снизилось то фоновое ощущение сухости и скованности, которое раньше тянулось после ног или жимов. За счёт этого я меньше думал о суставах между тренировками и больше — о самой нагрузке.
Что не стоит переоценивать
При этом я бы не стал делать вид, что добавка закрыла вопрос полностью. Если я несколько ночей подряд сплю по шесть часов, много сижу, а потом резко даю себе тяжёлую тренировку, суставы всё равно напоминают, что образ жизни важнее любой банки.
Я также не думаю, что такие вещи стоит оценивать на коротком отрезке. Если пить нерегулярно или ждать, что через неделю хруст исчезнет навсегда, можно быстро разочароваться. У меня рабочим оказался именно курсовой подход и нормальная связка с режимом, тренировочной нагрузкой и восстановлением.
Отдельно скажу про вкус и формат. Порошок без лишних добавок для меня оказался нормальным, но я понимаю, что кому-то проще жить с капсулами. Здесь нет универсального победителя, просто у каждого формата своя цена в удобстве и дозировках.
Почему этот опыт оказался для меня полезным
Если коротко, я искал добавку для суставов, а в итоге больше понял про сам принцип выбора. Ошибка была не в том, что я смотрел на добавки. Ошибка была в том, что сначала я выбирал по привычным словам и удобной упаковке, а не по форме веществ, реальной суточной дозе и тому, как схема приёма встроится в обычный день.
Из этого опыта у меня осталось несколько выводов:
- название категории мало что говорит без разбора состава
- удобный формат может проигрывать, если в нём слишком скромные дозировки
- одного коллагена под задачу суставов мне оказалось мало
- эффект проявляется в бытовых деталях, а не в ощущении вау
- режим, сон и адекватная нагрузка всё равно остаются базой
Если вам близок такой формат разборов через личный опыт, в ТГ и Max несколько раз в неделю я периодически пишу короткие заметки о рабочих и спорных находках в биохакинге, восстановлении и концентрации.
Распространенное мнение, что для здоровья суставов нужно есть больше холодца и пить добавки с коллагеном. Однако помочь нашим конечностям может довольно неожиданный продукт. Ученые Американского колледжа ревматологии провели исследование и выявили, что употребление вишни напрямую влияет на течение подагры, распространенного заболевания суставов. Как проходил эксперимент В исследовании приняли участие 633 человека, страдающих подагрой. Наблюдение за ними велось в течение 1 года. Испытуемые отчитывались о приступах подагры: указывали дату начала приступа, симптомы и признаки, перечисляли принимаемые лекарства и условия приема вишни или экстракта вишни за два дня до острой фазы. Результаты В ходе анализа полученных данных, исследователи пришли к выводу, что ежедневное употребление вишни на 35% снижало риск приступа подагры. При этом эффект сохранялся во всех подгруппах участников, разделенных по по полу, степени ожирения, потреблению пуринов, употреблению алкоголя, мочегонных средств и противоподагрических препаратов. От себя добавлю--проверено... Чисто случайно обратила внимание.. Кто имеет проблему несистемных заболеваний, тот в курсе, какая это адская постоянная боль.. Особенно ночью. А тут случилась оказия- при ревизии морозилки обнаружила контейнеры с тертой вишней.. Летом собрала ведро, вручную очистила от косточек, мясорубки у меня две и обе какие-то бесполезные, поэтому выкопала подарок снохи, бестолку висевший на крючке блендер, и использовать решила. Понемногу измельчала ягоду, добавляла немного сахара, и по емкостям размещала. И в морозилку.. А тут нашла.. Вот куда её? Стала добавлять по ложке или две в чай, кофе, вообще в воду,, и так одну коробочку, потом вторую... А через месяц заметила, что нет боли... Стихла.. Конечно, я не только ягодой пользовалась, но и лекарствами, только я их вспоминаю, когда терпежу уже нет.. А тут как-то и про обезболивающие забыла. Главное, что б не было проблем с кислым, некоторые не переносят излишнюю кислинку, а вишня точно кислая ягода. Вобщем, рекомендую... И подруга, преподаватель мединститута, подтвердила, что есть такой эффект у вишни.. Не болейте, пионеры, у нас впереди еще столько интересного и Нескучного. P. S. Про вареную вишню не в курсе.. Возможно, что и варенье тоже полезно и поможет, не проверяла, сначала мороженную доем. P. P. S. В магазинах можно найти даже для диабетиков, без сахара, на эритрите.
