Утренняя рутина для продуктивного дня
Почему полезно минут 10-15 в день видеть дневной свет без солнечных очков, кофе сразу после пробуждения не лучшее решение и как софтбокс с алиэкспресса помогает проснуться
Всех нас разрывают противоречия — с одной стороны, хочется быть гиперрезультативным и полным энергии. А с другой стороны, есть тёплая постелька, снег, дождь и холод, бесячие люди в общественном транспорте и другие штуки, которые выбивают желание быть энергичным.
Выясняя, что вообще делать, мы посмотрели видео-подкаст нейробиолога и профессора Стэнфордского университета Эндрю Хубермана, перевели подкаст для вас и собрали биологически достоверные советы про утреннюю рутину, которые помогут быть продуктивным в течение дня и хотеть жить.
Нормально спать и не поздно просыпаться
Сон — фундамент 24-часового цикла жизни.
Да-да, ничего нового. Хороший сон — достаточный и качественный — основа всего. Длительное отсутствие хорошего сна снижает возможности делать хорошо вообще всё — запоминать, думать, планировать.
Так что спите.
Во сне мозг перезаряжается, а организм чинится
А теперь спустимся с небес на землю. Невозможно высыпаться каждую ночь.
Достаточно, чтобы хороший сон был 80% ночей. Остальные 20% ночей не спите — но по хорошей причине. Тусовка, путешествие, новый сериал или игра — это хорошие причины. А ещё можно поспать мало, но крепко.
Ну, и чтобы все химические процессы в организме нормально заработали, желательно просыпаться пораньше. То есть не залёживаться до 15 часов дня, а вставать где-то с рассветом солнца.
Как нормально лечь спать и быстрее уснуть
После пробуждения как можно быстрее смотри на дневной свет
Теперь ещё надо проснуться правильно. Тут следует понимать своё тело как систему внутренних часов, работающих в связке.
Окончательно проснуться помогает естественный свет, «принятый» глазами в течение первого часа после пробуждения. Идеально провести 5-10 минут на улице без солнечных очков на утреннем солнце.
В глазу на сетчатке есть клетки со сложным названием — меланопсиновые ганглиозные. Когда после пробуждения в глаза попадает свет, эти клетки посылают сигнал в гипоталамус и говорят мозгу: «Просыпаемся и запускаем таймер для высвобождения мелатонина» (этот гормон потом помогает уснуть).
А ещё после пробуждение в организме происходит всплеск кортизола — да-да, гормона стресса, концентрация которого выше всего утром (и в идеале к вечеру он должен опускаться, иначе будет трудно уснуть, так что понятно, почему после стрессового дня не спится). Кортизол повышает температуру тела — поэтому мы и просыпаемся. А ещё он формирует боевое настроение и фокус внимания.
Если просыпаться сильно позже начала светового дня, то весь этот умный график сдвигается — отсюда тревожность, депрессивные состояния, сложности со сном.
Для продуктивного дня надо сделать так, чтобы кортизол бахал как можно раньше. Естественный свет в глаза плюс-минус в одно и то же время каждый день — один из способов этого добиться.
Если нет солнца — купи дневной свет
Так, ну и вот теперь мы в средней полосе России, на дворе февраль, на работу вставать надо в полном мраке. Что делать, где взять солнце?
Нейробиолог советует солнце купить. В качестве примера предлагает софтбокс — такая коробочка с дневным светом, в которой фотографы снимают разные товары, от ювелирки до обуви. На алиэкспрессе стоит 1000-2000 рублей.
Но, кажется, подойдёт любая лампа дневного света. Главное, найти фотоны — любой световой симулятор сгодится, хотя, разумеется, естественный источник фотонов лучше.
А как только появится возможность и солнце — надо выходить на улицу, хоть под какой угодно дневной свет, пусть и за облаками.
А если лето на дворе, то вообще никаких оправданий нет — на улицу и по возможности открывать участки тела, чтобы фотоны и через кожу проникали в организм (ага, они так делают, заодно влияя на уровень тестостерона).
Не пей кофе сразу после пробуждения
Да-да, этот прекрасный первый сюрп горячего кофе с утра вроде бы единственное, что может разбудить человека, сидящего и смотрящего на искусственную лампочку дневного света — но лучше сдержаться.
Попробуй несколько дней поэкспериментировать: не пить кофе сразу после пробуждения, а подождать 60-90 минут. Возможно, ты почувствуешь больше бодрости
Здесь имеем дело с обменом вещества, которое называется аденозин. Он копится днём, особенно когда мозг активно работает, достигает пика к моменту отхода ко сну, а во сне и какое-то время после пробуждения выводится из организма. Считается, что аденозин участвует в подавлении бодрости и «запуске» сна.
Кофеин — в связке химических процессов — блокирует естественное снижение аденозина. То есть, когда кофеин закончит своё действие, организм вернётся к аденозину и продолжит снижать его. И вы почувствуете вялость — ту самую полуденную разбитость.
Кстати, не у всех так. Но если есть вялое состояние к середине дня после утреннего кофе, скорее всего, это оно.
Короче, попробуй не пить кофе сразу после пробуждения, пока смотрите на софтбокс — выдержите 60-90 минут.
Сделай тренировку и облейся холодной водой, если сумеешь себя заставить
И про этот же аденозин — очиститься от него эффективнее и быстрее помогает тренировка.
Этот финт спасает и от полуденной разбитости, не говоря о других преимуществах — выработка дофамина и эндорфина. И даже если был недосып и плохой сон, тренировка вернёт силы и жизнелюбие лучше чашки кофе.
Сюда добавляем ледяной душ. Не холодный, а ледяной. Можно контрастный. Важно довести себя до состояния перехваченного дыхания.
Механизм предсказуемый — ледяной душ провоцирует всплеск кортизола, адреналина и эндорфина. Гормоны вдобавок поднимут температуру тела — а это, как мы уже знаем, помогает проснуться.
Кстати, ледяные ванны — один из проверенных наукой способов лечения людей с зависимостями. Потому что человек здоровым образом вызывает всплеск адреналина, дофамина, эндорфина.
Вывод
Если ты сядешь пялиться на лампу или вытащишь себя на улицу под прохладу утра, ещё и без кофе, после тренировки и ледяного душа — очевидно, ничего хуже за день с тобой не случится.
Это шутка, но новость такая — дисциплина, режим дня и занятия, которые являются противоположностью утреннему полусонному залипанию в соцсетях под крепкий кофе в темноте, могут стать основой продуктивности и экстраординарных результатов.
И организму всё это очень понравится — мозг будет кваситься в коктейле из естественных дофамина, адреналина, кортизола и готовиться ко дню, в течение которого от тела и мозга, судя по всему, требуется внимание, концентрация и силы.
А на душе и на сердце будет самое настоящее лето.
9
Просыпаюсь разбитым, хотя сплю достаточно
Бывает, вроде спишь достаточно, а всё равно каждое утро разбитое состояние и даже с кофе не вывозишь. Наш ритм жизни, загруженность и тревоги сказываются на качестве сна, а плохой сон — на качестве жизни. Получается замкнутый круг. Как итог — энергии не хватает на дела, а продуктивность выходит из чата.
Как же спать так, чтобы выжать из сна максимум энергии и проснуться отдохнувшим, не чувствуя себя консервированной помидоркой? Мы пообщались с экспертом, покопались в исследованиях и послушали лекции, чтобы найти простые способы решить проблему.
Немного науки: почему мы не высыпаемся
Спросили сомнолога, почему бывает так, что даже если спишь достаточно, на утро просыпаешься разбитым. Вот её ответ:
Большинству взрослых людей нужно 7−8 часов ночного сна в сутки. Однако для восстановления организма важно спать не только достаточно, но и качественно. Причины, почему сон не восстанавливает, могут быть разные.
Например, есть болезни сна, которые негативно влияют на нашу способность чувствовать себя отдохнувшими. Одна из таких болезней — апноэ сна. Ночью люди с апноэ страдают от остановок дыхания — в результате они просыпаются разбитыми, иногда с головной болью, даже если спали достаточно. А в течение дня они испытывают трудности с концентрацией внимания и чрезмерную дневную сонливость — могут даже внезапно заснуть. Например, на совещании.
Ещё могут мешать нарушения циркадного ритма — это так называемый социальный джетлаг. Он появляется, если ложиться спать в выходные сильно позже, чем в будни. Пока организм налаживает циркадный сбой, просыпаться по утрам труднее, а в течение дня возможен упадок сил и снижение трудоспособности.
Также проблемы случаются, когда мы принимаем алкоголь как снотворное — думаем, что он помогает расслабиться. Увы, это не так — даже небольшие дозы спиртного негативно влияют на структуру сна, делают его более поверхностным.
Разбитость после сна также частый спутник железодефицитной анемии, гипотиреоза, депрессии и тревожных расстройств. Чтобы разобраться с этим, стоит обратиться к специалисту и сдать анализы.
Елена Владимировна Колесниченко, кандидат медицинских наук, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог.
Придерживайтесь графика сна — он важнее продолжительности
В интернете часто встречается миф, будто мозг считает, что если уснуть рано, то каждый час сна будет равен двум. Но это не так. Для мозга нет разницы, когда мы ложимся — в 20:00 или в 23:00, если поспать одинаково долго.
Сомнологи Mayo Clinic также уверяют, что регулярное время отхода ко сну и подъёма важнее, чем раннее засыпание и пробуждение. Лучше ложиться каждый день в два ночи, чем сегодня в десять вечера, а завтра в четыре утра. По возможности засыпайте и вставайте в одно и то же время. Постоянство укрепляет цикл сна и бодрствования.
Что касается времени отхода ко сну — оно не столь важно, как принято считать.
А как быть с дневным сном и досыпанием по выходным?
Если вы сбились с режима, лучшее решение — поспать днём или отоспаться в выходные, чтобы восполнить недостаток сна. Отказ от графика — не есть хорошо, но дефицит — ещё хуже. Кстати, поспать 20 минут днём — полезнее для организма, чем чашка кофе.
Ставьте будильник по циклам сна
Есть две фазы сна — глубокая и парадоксальная. В фазе глубокого сна мозг восстанавливает себя и весь организм. Если разбудить человека на этой фазе, он будет заторможен. В фазе парадоксального сна мозг переживает впечатления за день, запоминает нужное и забывает ненужное. Вместе эти две фазы длятся около полутора часов.
Здоровый сон кратен полутора часам: 7,5 или 9 часов. Например, если вы засыпаете в 23:00, можете поставить будильник на 5:30, 7:00 или 8:30. Так вы заложите полчаса на засыпание, а остальное — на несколько циклов сна.
Спите в темноте
Главное правило: чем меньше света, тем больше мелатонина — гормона, который регулирует циклы сна и работу многих систем организма. Поэтому ближе ко сну стоит минимизировать количество света — отложить телефон, приглушить люстру, а в идеале — засыпать в ночной маске. Утром же, наоборот, стоит распахивать шторы, а если за окном темно — включать лампы.
За желание спать отвечают фоточувствительные клетки сетчатки глаза. Именно они фиксируют рассвет и закат, чтобы передать сигналы в мозг и запустить или остановить выработку мелатонина. Исследования показывают, что даже лёгкий свет ночника ухудшает качество сна.
Позаботьтесь о комфорте в спальне
Если вы просыпаетесь с чувством скованности и боли, возможно, виноват ваш матрас. Об этом говорят многие исследования и сомнолог Роман Бузунов. Если вы спите на диване или чувствуете, что матрас не поддерживает положение тела во время сна, это может негативно сказаться на отдыхе.
Задумайтесь о покупке ортопедического матраса и подушки: они не обязательно должны быть жёсткими, но должны анатомически повторять положение тела. А вот от идеи спать на диване лучше отказаться.
Если с матрасом и подушками пока не получается, позаботьтесь о свежем постельном белье. Это, конечно, не поможет спине, но придаст уюта спальному месту.
Заведите привычки для засыпания
Для мозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут в этом помочь: приглушённый свет, проветренная комната, любимый ночной крем, аудиокнига или медитация.
И помните: если не получается заснуть в течение 20 минут после того, как ложитесь спать, займитесь чем-нибудь другим. Почитайте или послушайте успокаивающую музыку. И возвращайтесь в постель, когда устанете.
Подытожим
Причинами некачественного сна могут стать:
неподходящий матрас или подушка;
стресс, перенесённый в течение дня;
несоблюдение режима сна;
другие раздражители: громкие звуки, свет, слишком высокая или низкая температура воздуха в комнате и т. д.
Попробуйте поработать над каждым из факторов, и через пару-тройку недель открывать глаза с утра будет куда легче. А если нет, возможно, проблема куда глубже, чем кажется — тогда стоит обратиться за консультацией к терапевту и психологу. Терапевт назначит базовые анализы и проверит состояние здоровья, а психолог поможет найти причину стресса и низкого качества сна.
Нарушать сон и вызывать хроническую усталость могут многие заболевания — от болезней щитовидной железы и сердечных заболеваний до тревожного расстройства и депрессии. Полное медицинское обследование — лучший способ определить, есть ли у вас проблемы, которые могут повлиять на ваш сон и уровень энергии.
Добрых вам снов и бодрых дней)
Лучшие вопросы недели: про яйца, мелочность, пиво и нежелание иметь детей
Ответ на пост «Как уснуть за 2 минуты / Нереально полезное видео»
P.S: надеюсь однажды администрация пикабу прислушается ко мне и сделает возможным прикрепление видео MP4 к комменту (¬ ¬ )
Как уснуть за 2 минуты / Нереально полезное видео
Не можете заснуть? Эти советы помогут!
Мое новое назначение, которого я не хотел. Часть 2. Гигиена регенерации
В своем прошлом посту я рассказал о своем новом назначении в самую задницу, как я это оценил. Размышления о предстоящих трудностях повергло меня в уныние и создало сильнейший стресс: я и так был порядком вымотавшийся, а тут тебе предлагают бежать еще 5 км с товарищем на плечах. Но, как я писал, отказ мог бы дорого стоить для моей репутации и осложнить последующее развитие карьеры. Приняв необходимость согласия, я пришел к следующим вопросам (задачам):
Как я могу себя подготовить, чтобы меня не подвело мое тело?Вопросы требовали ответов, так как я и так:
Как я могу улучшить устойчивость к стрессам?
Как я могу повысить свою трудоспособность и эффективность?
- не высыпался;
- ныл (про себя) от чрезмерных нагрузок;
- уставал.
Впихнуть новую работу в привычный ритм жизни было решительно невозможно. Экстенсивное увеличение траты ресурсов (свободного времени, сил, энергии) на новый кусок работы невозможно было применить - так как и так потратил уже все возможное время в режиме 12/7 (преувеличиваю конечно). И решение пришло в голову голосом моей мамочки:
1. Высыпайся. Ложись спать раньше. И я стал ложиться до 22 часов против 23 ++ ранее. Хочешь спать - ложись спать - не перебивай сон.
2. Выключи (не смотри перед сном) телефон, компьютер, телевизор. У меня очень возбудимая психика, я легко увлекаюсь и стоит мне увидеть что-то интересное, то я легко могу это исследовать, потеряв счет времени и отвлечься далеко за полночь, а потом в постели еще размышлять над своими фантазмами. Уж лучше я ничего не узнаю нового, чем буду ворочаться час в кровати.
3. Освободи свой разум, решение истекает из п. 2. Чем же заняться, если не сидеть в соцсетях? я придумал для себя: Гуляй пред сном. 10000 шагов? - легко Бело-сине-красный мой закат
4. Откажись от кофе. Может это субъективно, но даже если кофе мне помогает не уснуть, то один фиг зависаю и туплю. Эффективность нулевая. Заменил на чай или кипяток.
Сон - это ключевой фактор личной эффективности.
5. Приходи на работу первым. Это позволяет приготовиться к работе: включить ПК, расположить на столе ручку, ежедневник, а главное привести мысли в порядок. В эти минуты затишья я спрашиваю себя: какая самая главная цель этого дня. Почувствовать каким будет новый день. Пока кто-то в суете опаздывает, кто-то виснет над чашкой кофе и соцсетях я, как капитан, вглядываюсь в туман войны, чтобы увидеть контуры дня или даже конструировать их (но об этом колдовстве в другой раз).
6. Уходи с работы вовремя. Работа увлекает, азарт нового достижения заставляет сделать еще одно дело, потом еще, но нужно остановиться, закрыть ежедневник и уйти.
До этого я 15 лет приходил на работу позже всех, был уже с утра злым, метал искры, легко раздражался, мог долго колебаться перед принятием решений, тянул и откладывал работу на конец дня и уходил после 20. Снова ложился спать поздно и снова вставал с опозданием, пил много кофе, но обещанной в рекламе бодрости не достигал. Замкнутый круг.
Так в чем же секрет бодрости кота Бориса?
Никакого секрета нет. Организму нужен регулярный ССС: сон, секс, стул.
За две недели я стабилизировал свой режим дня и почувствовал очень сильные изменения:
- я стал приходить на работу бодрым;
- я стал быстрее и четче принимать решения, анализировать информацию;
- мое самочувствие в течении всего дня стало лучше;
- настроение более уравновешенное.
(а еще я стал делать зарядку).
В свою очередь это повлекло за собой рост моей производительности, что сказалось на моей способности решать выполнять повышенное задание. Парадокс в том, что я стал лучше работать и одновременно меньше работать. 15 лет жизни коту под хвост. :(((
Я знаю, что вам бы хотелось прочитать про фокус, про какой-то секрет ловкого начальника. Безусловно свои лайфхаки есть (и я о них буду рассказывать), но прежде всего я бы хотел показать, ту внутреннюю работу, которую требуется совершить над собой, чтобы быть в адекватном состоянии (соответствовать) к заявленной задаче.
Директор
Пришел в гости к другу.
Пока сидели с ним на кухне, его жена успокаивала их маленького ребенка.
Часа 1,5-2 прошло, стали расходиться, друг такой:
-"Ща, подожди, пойду, ребёнка быстро успокою, а то эти бабы ничего не умеют!"
Уходит, минут 5 проходит, ребенок засыпает.
Приходит, гордый:
-"Она его кормила, качала, что только не делала, а я пришел и сразу успокоил. Вообще непонятно, что бы она без меня делала!"
Все бы ничего, но этот самый друг директором работает.
Принципы работы, похоже, такие же.
Охота на сов: 7 секретов эффективного сна
90% людей проводят во сне 4-12 часов в сутки, но при этом НЕ спят. Заливаются кофе, кушают ноотропы, пьют энергетики. Они получают энергию, загружая организм кредитами в виде стимуляторов. Да, это работает на короткой дистанции, но далее следует провал.
Кстати, я уже читаю комменты в стиле: «Работаю до утра, сплю до обеда, продуктивен как лев, автор лох». Окей, гугл: «Сколько спит лев?» Ответ: 20 часов. А теперь серьезно:
Если кто-то работает в режиме «рок-звезда», а потом бомбит на окружающих и выгорает, – это здорово. Но мы с вами, клевые пацаны и девчата, пойдем другим путем. И да, не нужно меняться, вы просто вернетесь в забытое нормальное состояние.
Осторожно! 80% статьи – менторский тон и самолюбование!
Супер сон за 7 шагов
Жизнь коротка. В сутках 24 часа. Мы спим примерно 1/3 всей жизни. В таком случае мы просто обязаны выжать из этого времени всё и даже больше. Согласны? Думаю, ответ очевиден.
Хотите спать по 5-7 часов, копить энергию и до обеда сворачивать горы? Тогда делаем вот что:
Соблюдаем режим
В идеале ложиться нужно до 22:00 – вставать до 6:00. Если легли позже 22, – вы добавили еще один лишний час для восстановления, а качество сна при этом ухудшилось. Если вы легли позже полуночи, – вы добавили от двух лишних часов для восстановления.
То есть когда вы ложитесь в двенадцать ночи и встаете в шесть утра, организм требует еще два часа сна минимум. Эффект накопительный, поэтому пока вы не дадите ему эти два часа, усталость вас не отпустит. А вот залить усталость кофе – это всё равно что прокатать бак топлива, а потом приклеить на датчик бензина стикер с надписью «бензин есть» и ехать дальше.
Да, кстати, после 4:00 вообще лучше не ложиться. Легли после 4:00 – не поспали.
«УХ» — я уже слышу возмущенное уханье Сов. Ну хорошо, вы просто особенные, можете не спать вообще, вам же сегодня лететь к Гарри Поттеру.
Что дает ранний подъем? Вы встаете пока большинство людей еще спят, а значит у вас есть несколько часов для спокойной работы. В это время у вас самое лучшее чистое состояние ума. Мозг разгрузился от информации и готов к продуктивной работе. Используйте это преимущество.
Не жрём перед сном
Режим не работает, если вы объедаетесь на ночь булками. Объелись на ночь – получите еще два часа на восстановление, плюс подавленное состояние и нарушение работы ЖКТ.
Встать рано и в хорошем настроении практически нереально, если вы набили желудок на ночь. Я понимаю, что вечером нас всех атакует мистер жор и справиться с ним сложно, но от этого напрямую зависит качество сна. Вы сами решаете, куда отправить организм ночью – в удобную постель или на каменоломню. Чтобы не продлевать время вечернего жора – ложитесь вовремя.
Кому можно есть на ночь? Кушайте за два часа до сна, если вы занимаетесь спортом, тяжелыми физическими нагрузками или интенсивным умственным трудом. Но не забывайте жевать каждый кусочек 10-15 раз минимум. Это поможет всё быстро усвоить и получить реальную пользу от еды.
Сегодня практически никто не жует еду в должной мере, разве что коровы. Мы забыли, что человек тоже в какой-то степени жвачное животное. Поэтому жуйте, чтобы усвоить еду лучше всех.
Убираем синий спектр вечером
У первобытного человека вовремя вырабатывался мелатонин (гормон сна), поэтому засыпал он тоже вовремя, а просыпался с рассветом. Почему мы не можем так же быстро и качественно засыпать? Потому что выработку мелатонина прерывают искусственные источники света – мониторы, гаджеты, дневные белые лампы. Наш мозг думает, что сейчас день и пора охотиться, а не спать.
За много лет эволюции наш мозг привык только к желтому свету костра, поэтому желтый спектр не влияет на мелатонин. А вот синий – да. В идеале лучше выключать все гаджеты за два часа до сна и почитать книжку, например.
Но если нужно работать вечером, поставьте на телефон приложение фильтр синего. Это приложение автоматически корректирует спектр в зависимости от времени суток. На компьютер поставьте аналог – программу f.lux.
Обзор программы f.lux
Постарайтесь создать в спальне максимальную темноту. Для этого используйте плотные шторы. Чем темнее в комнате, тем больше мелатонина вырабатывает ваш мозг. Также для отладки режима можно пить мелатонин в капсулах. Взять тут или купить в аптеке. Думаю, он везде одинаковый.
Проветриваем
Свежий воздух – основа качественного сна. Всегда проветривайте помещение перед сном и оставляйте источник свежего воздуха в любое время года. Ваш мозг скажет вам спасибо.
Убираем раздражители
Игры, сериалы и кино полностью отбивают желание спать. Я понимаю, что прошу невозможного, но постарайтесь ограничить просмотр раздражающего видео вечером. Кто-то скажет, что отлично засыпает под фильмы. А вот я, например, раньше отлично засыпал под пивом. Ну вы поняли :)) Для дневного сна можно включить на колонках шум дождя фоном.
Не давите на себя
Если вы сбили режим, покушали на ночь или выпили много кофе, не нужно себя корить за это. Вполне нормально покушать на ночь. Да, энергии будет меньше, но это же не повод пилить себе голову самобичеванием. Чувство вины высасывает в 100 раз больше энергии, чем поздний ужин. Шлите внутреннего критика подальше.
Ставим цель
Чтобы просыпаться рано, вам нужна цель. Энергия ради энергии – такая себе цель.
Энергию надо тратить. Любимое дело, семья, проекты, духовное развитие, творчество. Думаю, вы и сами лучше меня знаете свои цели. Не забывайте про них, а хороший сон поможет вам взобраться на вершину раньше всех. У меня все. Удачи. Спите крепко.
С вами спал, Офицеров :))