После праздников сон почти всегда едет. Сначала мы не спим, а потом заливаемся кофе и ставим по несколько будильников.
Я не буду про то, почему режим сна важен. Все и так знают, как недосып бьет по вниманию, настроению и работоспособности. Вопрос обычно в другом - что делать-то. За годы экспериментов я для себя выделил два рабочих подхода и делюсь ими с вами.
🌟Быстрый способ
Подходит, если нужно относительно быстро включиться в рабочий режим после каникул.
Это редкий случай, когда я считаю допустимым использовать мелатонин. Логика простая — не пытаться раньше лечь, а раньше встать.
Я фиксирую жесткое время подъема. У меня это 7:00. Первые 2-3 дня ощущаются неприятно, но дальше становится легче. Вечером голова выключается сама.
Сразу после пробуждения — свет. Без телефона, новостей и переписок. Я уже писал об этом отдельно, но каждый раз убеждаюсь, что этот пункт решает больше половины проблемы.
Мелатонин я использую коротко, несколько вечеров, когда нужно резко сдвинуть режим. В малых дозах он работает мягче, и утром нет ощущения ватной головы. Для меня это именно временная подпорка, а не решение на постоянной основе.
🌟Путь превозмогания
Более медленный, но тоже рабочий вариант.
Суть в том, чтобы накопить сонливость за день. При этом дела никто не отменял, поэтому я использую кофе, но с ограничениями. Первая чашка — не раньше чем через два часа после пробуждения, а последняя до 14.
Я заметил, что если пить кофе позже, мозг может оставаться активным даже при сильной усталости. В итоге вместо сна получается вторая смена до глубокой ночи.
Еще один момент — ужин. Я стараюсь есть минимум за два часа до сна, это заметно облегчает засыпание.
⚡️Что делать с вечерним окном бодрости?
Моя любимая ловушка — когда днем я никакой, а после 22 внезапно появляется энергия и желание все переделать.
По сути вечером никто не звонит, не ждёт решений, напряжение спадает — и мозг наконец выдает ресурс.
Поэтому я сознательно режу стимулы: яркий свет, залипание в ленты, бесконечное "еще чуть-чуть поработаю".
Чтобы замедлиться, я использую бисглицинат магния, иногда в сочетании с растительной габой. Это не про мгновенный эффект, а про поддержку нервной системы в долгую и накопление запаса прочности.
Есть и еще один прием, который мне помогает. Если не засыпается, я встаю, ухожу в другую комнату, включаю лампу, читаю бумажную книгу или слушаю что-то спокойное. В кровать возвращаюсь только когда начинает клонить в сон.
Это скучно, но работает. И главное — постепенно убирает связку кровать как место тревоги и прокручивания мыслей.
Короткий вывод
✅Можно временно мелатонин, потом лучше курсом магний
✅Кофе и стимуляторы лучше ограничивать первой половиной дня.
✅Если не спится, иногда полезнее встать, чем уговаривать себя уснуть.
Если вам близок такой формат размышлений, в Telegram я пишу короткие тексты 1-2 раза в неделю: про перегруз, мышление, восстановление и эксперименты на себе.
Без мотивационных лозунгов и без “стань лучшей версией”.
Надо ли спать 8 часов, чтобы выспаться? Почему от недосыпа снижается креативность и растёт аппетит? И почему компенсировать недосып сном по 12 часов – провальная идея?
Привет! На связи WEEEK — сервис по управлению проектами. И раз впереди выходные, самое время поговорить о сне: о том, почему он напрямую влияет на продуктивность, креативность и способность вообще что-то планировать. Ведь отдых — такая же часть эффективности, как и грамотно расставленные задачи.
Разбираемся, как устроен продуктивный сон и почему он — лучший апгрейд для мозга и работоспособности.
Что делает мозг, пока ты спишь
Ремонтирует организм. Во сне тело избавляется от продуктов распада, восстанавливает клетки, снижает давление и укрепляет иммунитет.
Сортирует память. Мозг решает, что сохранить, а что удалить. Лучше всего запоминается то, что ты узнал или повторил перед сном.
Настраивает обмен веществ и гормоны. Хороший сон — это стабильный метаболизм. Недосып — плюс 300–400 лишних калорий в день, потому что мозг ищет энергию в еде.
Перезагружается. После полноценного сна быстрее думаешь, запоминаешь и принимаешь решения.
Итог: качественный сон — это техобслуживание организма. Без него система ломается. Хронический недосып повышает риск диабета, сердечно-сосудистых болезней и даже Альцгеймера.
Что такое продуктивный сон
Продуктивный сон — это когда ты просыпаешься отдохнувшим, не засыпаешь в метро и не ненавидишь кофе с утра. Это не обязательно 8 часов сна. Главное — качество.
Вот что влияет на него:
Засыпание: дольше 30 минут — тревожный звоночек.
Пробуждения: лучше максимум одно-два за ночь.
Время бодрствования: если заснул обратно за 20 минут — ок.
Эффективность сна: спишь не меньше 85% времени в кровати.
Формула эффективности сна: (время сна ÷ общее время в постели) × 100
Например: Продолжительность сна: 420 минут в постели - 15 минут, чтобы заснуть - 2 минуты пробуждения ночью = 403 минуты
✅ 403 (продолжительность сна) / 420 (общее время в постели) 100 = 95,95% эффективность сна
Как устроен продуктивный сон
Если спишь по 8–10 часов, но всё равно разбит — дело не во времени, а в циклах.
Сон состоит из фаз:
Микропробуждения — короткие и незаметные.
Лёгкий сон — настройка мышления, внимания и настроения.
Быстрый сон (REM) — мозг сортирует память, работает с эмоциями.
Глубокий сон — «ремонт» организма.
Один цикл длится около 90 минут. За ночь проходит 4–6 циклов. Поэтому лучше спать 6, 7,5 или 9 часов. Просыпайся в конце цикла — и почувствуешь себя бодрым.
💡 Совет: дневной сон полезен, если он короткий — 20 минут, или полный цикл — 90 минут. Всё между этими цифрами даёт «эффект разбитости».
Чем опасен недосып
Хронический недосып — это не просто усталость, а сбой в работе мозга:
Минус 40% к запоминанию информации
Падение концентрации и скорости реакции
Мозг «зависает» при обращении к памяти
Мотивация и амбиции снижаются
Ошибки и раздражительность растут
Недосып — прямая дорога к снижению креативности и продуктивности. Наверстать недосып за выходные не получится, потому что организм не восстанавливает за пару длинных ночей те глубокие фазы сна, которые он недополучал в течение недели. Биоритмы всё равно сбиваются, и усталость возвращается уже к середине следующей недели.
Сколько нужно спать
Сомнологи сходятся во мнении: важно не просто количество сна, а его структура. Полноценный ночной отдых состоит из циклов продолжительностью примерно 90 минут. За ночь таких циклов должно быть от 4 до 6, что соответствует 6–9 часам сна. Именно при этом режиме организм успевает пройти все фазы — от глубокого до быстрого сна — и качественно восстановиться. Оптимальное время индивидуально: кому-то достаточно шести часов, другим требуется девять. Главное — ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы поддерживать стабильные биоритмы и не сбивать внутренние часы.
Как начать высыпаться
Простые и короткие рекомендации:
Установи режим. Засыпай и просыпайся в одно время — даже в выходные.
Создай условия. Темно, тихо, прохладно. Без гаджетов и новостей за час до сна.
Расслабь мозг. Книга — да. Почта, сериалы и работа — нет.
Кровать — только для сна. Не работай и не ешь в постели. Мозг должен понимать контекст.
Без кофеина за 6 часов до сна. Кофе действует дольше, чем кажется.
Инвестируй в комфорт. Хороший матрас, подушка и бельё — это не роскошь, а профилактика недосыпа.
Отслеживай сон. Фитнес-трекеры и приложения помогут увидеть, где теряется качество.
Дневной сон — по желанию. 15–20 минут днём помогут перезапустить мозг, но не заменят ночь.
Больше информации по теме личной эффективности читай в наших статьях:
Есть довольно популярная фраза: «треть жизни человек проводит во сне». И она часто трактуется, как «человек тратит время на какую-то хрень, лежа как бревно». Отсюда и попытки повысить продуктивность, минимизируя время сна или отсыпаясь в выходные. Вот только стоит копнуть чуть глубже и окажется, что сон это не просто отдых, а нифига себе какой труд для организма. Труд, который помогает нам выглядеть куда лучше!
Новое исследование показало, что сон — это активный, важнейший биологический процесс. В исследовании продемонстрировано, как мозг использует ночь для синтеза гормона роста, необходимого для восстановления мышц, укрепления костей и баланса метаболизма. Исследователи раскрыли также нейронную сеть, объясняющую, почему уровень гормона роста резко возрастает во время сна и почему дефицит сна подрывает физическое здоровье.
Гормон роста и сон
Тот, кто хоть немного близок к спорту, качалке или физическим нагрузкам, наверняка знает про прямую связь между сном и гормоном роста. Технически, организм растет не на трене, а именно в период восстановления. Это факт, это доказано, но причины этого процесса были непонятны.
Учёные из Калифорнийского университета в Беркли (UC Berkeley) впервые выяснили, почему уровень гормона роста (ГР) резко вырастает ночью, и именно в фазе глубокого сна. В исследовании на животных команда обнаружила новый механизм обратной связи, который балансирует уровни гормонов для обеспечения ряда задач, включая наращивание мышечной массы.
Люди знают, что выброс гормона роста тесно связан со сном, но это понятно лишь благодаря забору крови и проверке уровня гормона роста во время сна. Мы же напрямую отслеживали нейронную активность у мышей, чтобы понять, что происходит. На основе результатов создана базовая схема, с которой можно работать в будущем, чтобы разрабатывать различные методы лечения.
Первый автор исследования Синьлу Дин, постдокторант кафедры нейронаук Калифорнийского университета в Беркли.
Чем вообще важен гормон роста?
ГР важен не только для бодибилдеров. В первую очередь, этот гормон определяет рост детей. У взрослых же он критически важен для поддержания мышечной массы, плотности костей, здорового распределения жира и регуляции уровня сахара в крови.
Низкий уровень гормона роста связан с хрупкостью костей, отложением жира на животе, инсулинорезистентностью и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Технически, это всё классические признаки старения. Связь между сном и ГР очевидна, но точная нейроэндокринная система, позволяющая этим факторам усиливать друг друга, не изучена.
Как организм синтезирует гормон роста?
Грубо говоря, у нас есть одна группа нейронов, которая высвобождает гонадотропин-рилизинг-гормон (ГРГ). Его наличие стимулирует гипофиз к выработке гормона роста. В это же время другая группа нейронов высвобождает соматостатин (ССТ), который тормозит синтез гормона роста.
Причем выработкой соматостатина занимаются сразу две подгруппы нейронов, вместе регулируя торможение синтеза гормона роста.
В данном исследовании команда сосредоточилась на этих двух пептидных гормонах ГРГ и ССТ, показав, как эти биохимические «газ и тормоз», балансируют выработку ГР в разных фазах сна.
Ход исследования, по изучению синтеза гормона роста и качества сна
Команда использовала генетические инструменты, визуализацию кальция и оптогенетику, чтобы определить, как эти два гормона действуют во время быстрого и медленного сна. Во время быстрого сна уровень ССТ и ГРГ резко растут, но ГРГ чуть больше и потому он поддерживает синтез гормона роста. А во время медленного сна, уровень соматостатина снижается, а ГРГ умеренно растет и тянет за собой сам гормон роста.
Сложно? Немного. Но это только начало. Учёные обнаружили, что, хоть ССТ работает как ингибитор, он также работает как одна из внутренних систем отсчета. Эдакий внутренний часовой механизм, наравне с мелатонином.
В фазе быстрого сна всплески ССТ и ГРГ синхронизируются, создавая резкие импульсы гормона роста, в то время как в фазе медленного сна активность ССТ снижается, обеспечивая более стабильную выработку гормона. Вместе эти две системы обеспечивают выработку гормона роста в нужном ритме и в нужное время.
Проснись, самурай
Исследователи также обнаружили обратную связь между гормоном роста и центром ствола мозга, известным также как голубое пятно (locus coeruleus). Голубое пятно поддерживает организм в состоянии бодрствования.
Накапливаясь во время сна, гормон роста мягко стимулирует голубое пятно, подготавливая организм к пробуждению. Однако при сверхстимуляции голубого пятна происходит обратное действие, погружающее организм в сон. В результате достигается баланс: сон стимулирует синтез гормона роста, а гормон роста задает ритм сна и бодрствования.
Как результат – ритм в виде импульсов синтеза гормона роста, который как раз и подготавливает ткани организма к восстановлению.
Это говорит о том, что сон и гормон роста образуют тесно сбалансированную систему: дефицит сна снижает синтез гормона роста, избыток сна активно подталкивает мозг к бодрствованию. Сон стимулирует выработку гормона роста, который, в свою очередь, регулирует бодрствование, и этот баланс необходим для роста, восстановления и здорового метаболизма.
Соавтор исследования, Дэниел Сильверман, научный сотрудник Калифорнийского университета в Беркли.
Сон, хроническая усталость, гормон роста
Постоянный недосып и разбитый режим – это не просто чувство усталости. Это именно, что потеря анаболического окна, необходимого организму для восстановления и обновления. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, пожилые люди, стремящиеся сохранить прочность костей, и люди, контролирующие вес или уровень сахара в крови — всем им нужен гормон роста. И этот гормон зависит от сна.
Поскольку уровень гормона роста естественным образом снижается с возрастом, поддержка режима сна – вот один из самых простых и доступных способов замедлить этот спад.
Гормон роста не только помогает наращивать мышцы и кости, он также уменьшать жировую ткань и оказывает положительное влияние на когнитивные функции, повышая общий уровень бодрствования после пробуждения.
Первый автор исследования Синьлу Дин, постдокторант кафедры нейронаук Калифорнийского университета в Беркли.
Бутылочное горлышко. Тонкости исследования связей между сном и гормоном роста
Открытие было сделано в ходе исследований на мышах, но у людей те же самые нейронные цепи, и паттерны высвобождения гормонов. Технически, это один и тот же механизм жизнеобеспечения. Понимание того, как гормон роста синтезируется на разных стадиях сна, позволяет учёным определить новые цели для терапии, чтобы точно настраивать ритм, критически важный для восстановления.
Предыдущие исследования выявили многочисленные механизмы, посредством которых недостаток сна способствует преждевременному биологическому старению. Новое исследование проливает свет на то, сколько сложных процессов протекает в теле и мозге, регулируя циклы бодрствования и сна.
Вывод прост: если вы пытаетесь нарастить или поддерживать мышечную массу, то недостаток сна однозначно будет негативно влиять на организм, как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективах.
Понимание нейронного контура, отвечающего за выброс гормона роста, может в конечном итоге указать путь к созданию новых методов гормональной терапии для улучшения качества сна или восстановления нормального баланса гормона роста. Существуют некоторые экспериментальные методы генной терапии, воздействующие на определённый тип клеток. Этот контур может стать новым способом снизить возбудимость голубого пятна. Это потенциальный метод, который ранее вообще не рассматривался.
Дэниел Сильверман, научный сотрудник Калифорнийского университета в Беркли и соавтор исследования.
Сон и режим – базовый, но далеко не единственный путь к улучшению самочувствия. Поведенческие практики, отладка внутреннего диалога, влияние БАДов, питания и смарт-гаджетов, репорты биохакеров… Всё это вы найдете в материалах Neural Hack. Заглядывайте, чтобы найти больше инструментов к созданию лучшей версии себя.
Всё началось ещё в школьные годы. Один раз я проспал и поднял на уши всех выясняя, кто утащил мой будильник. Позвонить на него в том веке возможности не было. А нашёлся будильник под моей подушкой. Хоть убей не помню, чтобы я его туда прятал.
Как можно подстраховаться? Попросить ответственного человека разбудить. Я попросил маму, но на следующий день опять проспал. На мои претензии она рассказала, что я проснулся и сказал, что первый урок отменили. Первый раз я был в шоке от такого заявления. В повторных ситуациях, я уже требовал от мамы, чтобы она сначала как-нибудь убедилась, что я на самом деле проснулся.
В студенчестве я вообще съехал с катушек и временами переходил на ночную жизнь: засыпал под утро, а просыпался как получится. В конечном итоге пару раз даже экзамены просыпал. В общаге было так интересно и весело, что жалко было тратить время на сон. Много с ним экспериментировал: не спал трое суток или спал по 8 часов, но через день. Где-то прочитал, что при сколиозе полезно спать без подушки на твёрдом, но оказалось, что на досках без матраса это почти невозможно. Если хотя бы на одеяло лечь, то терпимо, но много не проспишь.
Из реально полезного только то, что научился засыпать за одну минуту. Этой суперспособностью с удовольствием пользуюсь до сих пор уже 20 лет. А вот с подъёмами по утрам всё становилось только хуже. Хорошо, что на старших курсах посещаемость почти не имела значения.
На первой моей полноценной работе я получал штраф за опоздание почти каждый месяц на протяжении трёх с половиной лет. Отсыпаться на выходных не помогало. Удалёнку тогда не давали. То что совладельцем был мой друг, тоже не спасло. Он то сам ходил в офис по расписанию.
Вот в следующей компании мой руководитель связывался со мной из офиса в Австрии. Да и не друг он мне был совсем — уволил уже на втором месяце работы за очередное опоздание. Я то запустил рабочий Skype вовремя, но из дома, потому что проспал. “В офис можешь уже не идти, я распорядился, чтобы тебя рассчитали.” — сказал он по телефону. Сразу после этого, я накатал такую шикарную объяснительную, что тот передумал. Так что я доработал испытательный срок в три месяца до конца и уволился сам.
На третьем месте я проработал всего один месяц. Там вообще было жёстко с электронной системой пропусков, которая фиксирует время прихода с точностью до секунды, включая обед. Тут я понял, что мне подойдёт только работа на себя, то есть бизнес. Вот так в 26 лет я уволился в никуда на поиске себя и больше года жил чисто на накопления.
Стоит ли говорить, как на полной свободе от всех испортился мой режим сна? На съёмной квартире у меня была надувная кровать. И вот когда мне нужно было срочно уходить или просто надоедало лежать, а встать всё равно не мог, я вытаскивал пробку — матрас сдувался, оставляя меня на твёрдом и холодном полу. Правда, потом я и к этому привык. Ужас!
Позже бизнес всё-таки у меня появился, но угадайте что. Да, я был очень халатным совладельцем и всегда опаздывал в офисе. Говорят, что начальник не опаздывает, а задерживается, но у меня было мало подчинённых — руководил почти всеми сотрудниками мой партнёр. Так что моя борьба с утренним подъёмом продолжалась. Один тренер личной эффективности предложил мне созваниваться сразу после подъёма с тем, кому тоже нужно вставать в это время. Где-то на неделю нас с тем парнем хватило, а потом мы оба слились, потому что проблема была общая.
Ещё я пробовал класть громкий будильник подальше от кровати. Сначала я просыпался, вскакивал, бежал до стола, вспоминал нужную комбинацию клавиш для отключения и ложился обратно спать. Позже я стал вскакивать, просыпаться и дальше по тексту. Потом я вскакивал, шёл к столу и просыпался уже вспоминая, как отключать эту орущую падлу. Закончилось всё тем, что я стал выключать будильник лежащий в трёх метрах от кровати вообще не просыпаясь. Много ещё лайфхаков хитростей я тщетно перепробовал. Даже тупо ложиться раньше не особо помогало, потому что я вставал не тогда, когда выспался, а когда уже тошно лежать дальше.
Рассвет в Измире. Турция. 7 утра. От дома до точки съёмки 10 км на велике.
Зачем я рассказал всё это?
Хотел поделиться болью многих лет борьбы и заодно показать, что я не один из счастливых жаворонков, кому просто повезло от природы. Потом я изучал тему сна через книги и научные исследования и в 33 года наконец-то стал стабильно просыпаться в нужное мне время. Потом помог с этим жене, друзьям и знакомым.
Последние 10 лет я просыпаюсь легко и с удовольствием. Может в это сложно поверить, но утро стало моей любимой частью дня. Без проблем переключаюсь между подъёмом в 5, 6 или 7 часов утра, в зависимости от сезона и страны, где нахожусь. Например, на побережье Вьетнама уже в 5 утра я наблюдал тысячи людей делающих утреннюю разминку и заплывы. Каждый день.
Самым главным, я считаю, жёсткий режим сна.
Многие исследования выявили связь между соблюдением режима и работой памяти, успеваемостью студентов, работоспособностью сотрудников умственного и физического труда, риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирением, а главное качеством и глубиной самого сна. Основная причина в том, что нарушение режима противоречит нашей природе. Сон человека на протяжении всей эволюции ориентировался только на солнце, поэтому появился такой механизм, как циркадные ритмы. Это наши биологические часы, которые работают с 24-часовыми циклами, регулируя различные физиологические процессы в организме, такие как сон, бодрствование, гормональные уровни, температура тела и обмен веществ. Они есть не только у людей, но и животных и даже растений. Работает этот механизм внутри, но всё время синхронизируется с внешними факторами, самым главным из которых является свет. Благодаря изобретению искусственных источников света, ночных клубов и рабочих смен, человек начал сильно сбивать себе эти “часы”.
Лучшее, что ты можешь сделать для себя и своего здоровья — это соблюдать стабильное время засыпания и подъёма без исключения на праздники и выходные. У нас нет “биологического календаря”, который мог бы это понять и простить. Каждое исключение в режиме бьёт по качеству работы циркадных ритмов. Если организм не понимает в какой момент тебе нужен высокий уровень мелатонина или кортизола, то он не сможет тебе помочь быстро заснуть или легко проснуться. Да и сам сон не будет достаточно крепким, а главное качественным.
1. Вскакивай с кровати сразу.
Без всяких ещё полежать, собраться с мыслями, силами и других подготовок. На этом этапе полегло не мало воинов, точнее они так и не встали вовремя. Легче всего вставать на автомате по привычке, но привычка не существует без запускающего её триггера. Лучший триггер — это будильник, а худший — это звонок злого босса. Если ты не встаёшь по будильнику, то что тогда является для тебя конкретным сигналом для подъёма? И что тебя спасает от того, чтобы не отрубиться спать дальше? И зачем тебе тогда будильник нужен? Некоторые авторы книг о раннем подъёме акцентируют внимание на том, что с кровати лучше не вставать, а моментально вскакивать.
2. Вставай по первому будильнику. Не переводи его.
Для мозга (тем более сонного) последующие звонки ничем не отличается от первого, если там не меняется мелодия. С точки зрения поведенческой психологии выходит, что переводя будильник ты по сути целенаправленно учишь себя не просыпаться и переводить его автоматически. К одному триггеру может присоединиться только одна привычка или ни одной. Последнее было бы даже лучше, потому что бывает люди, как зомби по привычке переводят будильник десятки раз и просыпаются на несколько часов позже, чем надо.
3. Заводи только один будильник.
Заводить больше одного будильника — это заранее планировать поражение своего подъёма. Знаю, как придумывают схемы из нескольких будильников, чтобы типа себя подготовить к пробуждению. По факту таким образом урезают себе реальный сон, потому что настоящую пользу наш организм получает проходя через все стадии цикла сна. В исследованиях, где испытуемым не давали переходить в глубокую фазу сна, они совершенно не высыпались за достаточное количество времени. Дело в том, что их много раз будили в определённый момент, а сонный цикл каждый раз начинался с начала. Так что нет смысла переводить будильник менее, чем на час, потому что ты всё равно уже не будешь полноценно спать.
4. Включи яркий свет после подъёма.
Яркий свет попадая в глаза даёт сигнал эпифизу перестать вырабатывать мелатонин, что тебе и нужно для большей бодрости. А вяло ползая в утренних потёмках ты себе вообще не помогаешь. Кто-то скажет, что иначе это стресс для организма и не комфортно, пока не проснулся. Так вот именно гормон стресса кортизол помогает организму проснуться, и его естественный биологический уровень утром должен быть самым высоким. После нескольких недель соблюдения режима яркий свет утром перестанет быть неприятным и будет твоим верным помощником в борьбе с сонливостью.
5. Первым делом умывайся и пей воду.
Это приятно и полезно: смыть соньки из глазок и восстановить влагу. За ночь мы теряем около полулитра воды с дыханием и через кожу. Эти действия не дают полноценной бодрости, но из деталек этого “конструктора” ты соберёшь свой 100% заряд энергии для начала дня. Бывают исключения, когда утром мне почему-то тяжко, но я всё равно встаю по будильнику на автомате, как робот, и идут в туалет, умываюсь и пью воду. И это вытаскивает меня из режима сонного зомби.
6. Включи бодрую музыку.
Подбери мелодии, которые тебе не просто нравятся, а запускают тебя в пляс, как волшебные гусли в “Ну, погоди!”. У меня есть песни, которые не просто бодрят, а заставляют мою кровь бурлить. Ведь музыка способна возвращать нас в былые событиях и эмоции. Под неё я вспоминаю те страны, людей, обстановку и ощущения. Но даже если у тебя нет такого, то пускай мелодия будет весёлой, зажигающей и настраивающей на победу. Со временем любая композиция может стать твоей правильной утренней музыкой, которая будет хорошо помогать проснуться.
7. Начни двигаться.
Не ползай как дохлая черепаха. Идеально потанцевать или сделать лёгкую разминку на все суставы. Выбирай сам или делай всё вместе. Танец дополнит музыку и поможет быстрее переключиться с парасимпатической нервной системы на симпатическую, то есть подготовить весь организм к дневной активности. Поднимается пульс, нормализуется давление, разогреваются мышцы и связки, вырабатывается синовиальная жидкость для подвижности суставов, от дофамина и серотонина повышается настроение, углубляется дыхание, ускоряется обмен веществ, усиливается кровоток в мозге, повышается внимание, реакция, концентрация и когнитивные способности. Я советую делать полную суставную разминку, она всё это даёт, поэтому и называется утренняя зарядка. Делаю её каждый день уже 10 лет.
8. Сходить на улицу.
Дома основные инструменты жизни — это стул, кресло, диван и кровать. Глядя на них на подвиги не тянет. А вот снаружи другой мир! Там ты двигаешься и глубоко дышишь. Самая обычная спокойная ходьба — это физическая нагрузка значительно выше любой бытовой активности, кроме перестановки мебели. Существует огромное количество доказательств, что ходьба положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, метаболизм, иммунитет, мозг и нервную систему, короче, на нормальный вес, здоровье и долголетие.
Ходьба, бег или велосипед на улице разбудят тебя на 100% окончательно! Причём ты уже размялся и разогрелся. Достаточно 20-30 минут, чтобы почувствовать полную энергию и желание действовать, чего бы там день тебе ни готовил. Альтернативной активностью может быть и другая короткая тренировка по желанию. Действительно важно, чтобы она нравилась! Если такой ещё нет, то всегда нужно начинать с малого и изучения правильной техники выполнения.
А завтрак когда?
Первые семь пунктов прямо обязательно и займёт это 15-20 минут. Вместе с выходом на улицу: 40-60 минут. Потом завтрак и всё остальное. Завтрак нужен обязательно, даже особенно, если худеешь. Он даёт физическую энергию, нормализацию уровня глюкозы в крови и необходимые строительные элементы для жизнедеятельности организма. Вписаться в первый час после сна критически важно для людей с диабетом и инсулинорезистентностью, остальным можно желательно уложиться в полтора часа.
Рассвет в Дананге, Вьетнам. Время 5:55 утра.
Что ещё поможет вставать вовремя?
1. Заведи один повторяющийся будильник навсегда.
Вот так просто взять смартфон, выставить будильник на нужное время и включит ежедневные повторения. Всё! Вроде очевидно, но не все это делают. Остались сомнение, непонимание, ограничивающие убеждения и старые привычки? Разбирайся с ними. Пиши свой вопрос в комментариях, если нужна помощь.
2. Поменяй мелодию на будильнике.
Новую привычку быстрого подъёма с кровати проще создать с новым триггером. Это уменьшит сопротивление, потому что старая мелодия будет толкать тебя на прошлую модель поведения. Также поможет, если заодно поменяются ещё и другие элементы окружения: жильё, комната, кровать или хотя бы постельное бельё. Если вдруг первые попытки с треском провалились, и мелодия будильника перестала бодрить — поменяй её ещё раз. Для совсем тяжёлых случаев существуют будильники-головоломки. Их два типа. Это приложение на смартфоне, которое потребует от тебя решить задачку, чтобы остановить звук и есть отдельные устройства, которые вынудят тебя побегать за ним по комнате, потому что будут убегать. =)
3. Знай, зачем тебе нужно вставать в это время.
Именно зачем, а не почему. На почему будет ответ типа: “Ну, потому, что этим надо то, а те работают во столько”. Но в тяжёлый момент подъёма управление захватят мысли типа “Эти подождут, а те пускай идут нафиг сегодня”. В такие моменты больше сил тебе придаст настоящая внутренняя мотивация — то есть понимание того зачем тебе это нужно, что тебе это даст и чем тебе это выгодно. Всегда ударение на ТЕБЕ. И никаких отмазок вроде: я так привык или мне так посоветовали. Когда ты будешь чётко понимать, почему именно это время тебе идеально, то станет проще.
4. Иметь чёткий план действий на утро с фиксированной последовательностью.
Чтобы не получилось “Ух ты! Я первый раз вовремя встал и даже умыл лицо, а дальше, что? Я так далеко ещё не заходил. Рань то какая! Пойду досыпать.” Пока мозг полноценно не проснулся, решения принимаются по старой привычке или по новому плану, если мотивация достаточно сильная и план есть. Позже этот план превратиться в цепочку привычек, где каждое действие является триггером для следующего. Тогда тебе будет проще выполнять эту утреннюю рутину, чем возвращаться в кровать. Именно поэтому важно соблюдать стабильную последовательность.
5. Что-то из утреннего плана должно вам очень нравится.
Для меня в последние годы это пробежка. Я кайфую! А для жены в Турции это была поездка на велосипедах к морю встречать рассвет. Для тебя это может быть прогулка по тихим улицам до появления шумных автомобилей или утренний танец/разминка. Причём всё остальное, как минимум удовлетворять. Если ты чего-то делать не хочешь, либо разберись зачем тебе это нужно и захоти, либо не делай. Иначе это может запороть весь план.
6. Иметь партнёра по подъёму.
Вместе делать проще, если это нужно обоим. Если партнёр помогать не может, то надо сделать так, чтобы он хотя бы не мешал. И это в первую очередь работа с собой. Нужно быть независимым от продолжающих спать. Например, уходить в другие комнаты или вообще из дома, чтобы можно было включить яркий свет и достаточно громкую музыку. Последнее решается наушниками. Чтобы посторонние не были против вашего режима, с ними нужно договориться. Поначалу моя жена не могла высыпаться также быстро, как я, поэтому я начал ложиться позже. Ей такое не нравилось, и мы договорились, что я буду вставать раньше. Через какое-то время она научилась вставать вместе со мной, чему теперь очень рада.
7. Сделать утро действительно желанным.
Это большая работа в голове. Особенно, если сейчас установка “утро добрым не бывает”. Я знаю много людей, кто сильно стал счастливее за счёт выстраивания своего любимого утра. Лично я много путешествую, а подъём давно стал лёгким, поэтому присутствует некоторая гибкость. В Турции я забирался на гору, чтобы встретить рассвет, во Вьетнаме бегал по песку вдоль воды, в Краснодаре кружу по частному сектору и считаю гуляющих котиков.
Рассвет в Куала-Лумпур, Малайзия.
План по внедрению.
1. Определи во сколько именно хочешь вставать.
Робин Шарма в своей книге “Клуб «5 часов утра»” предлагает конкретное время, угадай какое. Он приводит ряд доводов, но откуда ему знать, где ты живёшь, кем работаешь, есть ли дети, какие у тебя увлечения и привычки? Только тебе решать, какой вариант для тебя оптимальный. Главное помни, что он должен подходить, как для будней, так и для выходных. Возможно какие-то обстоятельства придётся менять. Лучше это делать с календариком или хотя бы бумажкой для наглядности, и чтобы ничего не забыть. Может потом ещё вернёшься к этим записям.
2. Зафиксируй текущее удобное время подъёма.
Если выбранное идеальное время подъёма сильно отличается от текущего фактического, то нужно действовать постепенно. Сначала определи, во сколько тебе проще всего вставать прямо сейчас и начни всегда подниматься именно в это время. Для многих это будет режим рабочего дня, который нужно перенести на выходные. Это может оказаться не просто, но всегда выполнимо, если правильно расставить приоритеты. При желании любые вечерние и ночные тусовки можно перенести на пораньше и на следующий день, а то и на утро.
3. Выстраивай утренние ритуалы начиная с самого простого.
Лучше ты для начала научишься просто умываться и пить воду, чем попытаешься делать разминку и обломаешься. Ясно, что хочется всё и сразу, но привычки надёжно создаются с лёгкого и малого. Собирай своё идеальное утро постепенно начиная с самого простого. Ты уже перепробовал многое, в этот раз наконец-то добейся успеха этим медленным, но надёжным методом. Маленькие действия быстрее становятся привычками, а дальше уж пойдёт как снежный ком.
4. Постепенно сдвигай время подъёма от текущего к желаемому.
Если фиксация на текущем времени прошла успешно, и ты действительно стабильно вскакиваешь по первому звуку будильника, то приступай к следующему шагу. Переводи время подъёма ближе к целевому, но не больше, чем по 15 минут в день. Организм проще осуществляет плавное смещение циркадных ритмов. Как почувствуешь, что стало сложно, остановись на текущем или даже предыдущем варианте на недельку, чтобы зафиксировать успех. Это как двигать высокую башенку из кубиков. Делаешь это медленно, а если зашаталась останавливаешься,чтобы перестала раскачиваться.
5. Живи и радуйся в своём новом режиме.
Можешь добавлять или заменять свои утренние привычки. Но старайся лишний раз не менять их местами без особой надобности. Если будут случаться неуспешные утра, то не акцентируй своё внимание на этом. Такое будет происходить всё реже и реже. Если вдруг произойдут какие-то события, которые всё сломают на длительное время, то потом начни план по внедрению с начала. Второй раз это всё получится быстрее и легче.
Рассвет в Трате, Таиланд. 6 утра. 10 км от дома, на мопеде.
Ответы на частые вопросы.
Вопрос. Почему многие рекомендуют рано вставать? Ответ. Потому что так проще создать привычки делать что-то важное для себя каждый день ещё до начала работы. После сна ты ещё не загружен рабочими или бытовыми заботами. Твой организм максимально отдохнувший на физическом и психологическом уровне. Проще построить целую цепочку из нужных лично тебе дел на прочном фундаменте утреннего подъёма, чем рассчитывать, что после работы или ещё позже всегда будет подходящий настрой и при этом никто и ничто не будет тебя отвлекать.
Вопрос. Что если меня нервирует громкий будильник? Ответ. Понимаю. Сам такое не люблю. Поэтому после того, как стабильный режим будет налажен, можно переходить на тихий будильник или даже просыпаться от вибрации фитнес-браслета, как это делаю я.
Вопрос. Как начать просыпаться без будильника вообще? Ответ. Такое возможно при чётко налаженных циркадных циклах, но природа не даёт 100% точности, поэтому я рекомендую подстраховываться для сохранения режима.
Вопрос. Что делать с джетлагом? Ответ. Если есть возможность, то физиологически проще оставить режим своего часового пояса. И по возвращению, не нужно будет страдать. Если необходимо быстро переходить, но новый режим, то это будет легче, если у тебя уже есть утренние привычки.
Вопрос. Я записался в группу утренних пробежек, это поможет рано вставать? Ответ. Да, если пробежки каждый день без исключений. Но режим может развалиться, если забросить эту группу или она сама закроется. Поэтому лучше иметь свою внутреннюю мотивацию не зависящуют от других.
Вопрос. Нужен ли контрастный душ по утрам? Ответ. Он хорошо бодрит. Делай, если тебя нравится. Если не нравится, то не делай вообще или попробуй начать с малого, переключая на холодную воду всего на несколько секунд.
Вопрос. А что если я работаю по сменам? Ответ. Это плохо. Сменный график — одно из худших изобретений человечества. Он не даёт соблюдать режим, а значит выстраивать циркадные ритмы, что бьёт по здоровью. Остаётся только соблюдать все остальные правила и гигиену сна. Но лучше сменить работу.
Вопрос: А когда высыпаться, если не на выходных? Ответ: Высыпаться нужно каждый день. С хорошо настроенными внутренними “часами”, умением быстро засыпать и соблюдением гигиены сна это будет проще.
Следующие посты будут про то, как научиться быстрее засыпать и полноценно высыпаться за меньшее время. Подписывайся на сообщество полезных привычек в Пикабу. И поставь, пожалуйста, ▲ плюс этому посту. Это титанических труд — будет обидно, если его мало кто увидит.
UPDATE Появилась очередь из тех, кого буду уведомлять лично о следующих постах про сон. Записываться под этим → комментарием.
В чём, например, эффективность (успешность) мастурбации? В наступлении оргазма. В чём вся эффективность (успешность) жизни (=мастурбации, суеты)? В наступлении «смерти» (счастья) – в «успении пресвятой богородицы».
Чем более осознанная (разумная) у тебя жизнь, тем автоматически (непроизвольно, спонтанно) меньше в ней жизни (событий, происшествий, измен, поворотов, рождений и смертей). Поэтому у кого самая осознанная жизнь? У мертвеца на кладбище. Когда твоя жизнь самая (что ни на есть) осознанная? Во сне без сновидений.
Что является главным показателем неосознанности? Твоя озабоченность «собой». Чем более осознанная у тебя жизнь, тем меньше ты озабочен (обеспокоен) собой, и тем меньше для тебя что-либо значат другие люди. Осознанный человек абсолютно безразличен ко всем людям - ко всем своим галлюцинациям, миражам.
Таким образом, единственная причина твоей жизни (во времени и пространстве) - твоя неосознанность (неразумность). Как только ты становишься разумным (осознанным), так сразу от твоей (обычной, пошлой, человеческой) жизни ничего не остаётся.
«В себя ли заглянешь? — там прошлого нет и следа: И радость, и муки, и всё там ничтожно… Что страсти? — ведь рано иль поздно их сладкий недуг Исчезнет при слове рассудка; И жизнь, как посмотришь с холодным вниманьем вокруг — Такая пустая и глупая шутка…»
Что делает человек повышением осознанности? Буквально "умертвляет" - погружает в неизменность (в большей или меньшей мере) себя (и всех других в его окружении). С повышением осознанности время (всё больше) останавливается, а пространство всё больше сужается (сворачивается). Иначе говоря, с повышением осознанности человек просто просыпается из своего собственного сновидения о жизни, которой у него на самом деле всегда нет.
Осознанность - "трезвость". Человек "живёт" только потому, что он нетрезв - опьянён любовью к "смерти" (=к себе и другим - к персонажам собственного сновидения - к призракам и привидениям). Любой живущий (в пространстве и времени) человек - самый настоящий зомби (ходячий мертвец). А жизнь людей в целом - зомби-апокалипсис (свето-представление =сновидение =состояние глубокого опьянения, отравления, токсикоза).
«Ной начал возделывать землю и насадил виноградник; и выпил он вина, и опьянел, и лежал обнаженным в шатре своем.»
Сон часто игнорируется как недостаток или пережиток нашего эволюционного прошлого, но важно отметить его роль в жизни, ведь эта проблема гораздо сложнее и многограннее, чем обычно считается.
Биологически сон характеризуется изменённым сознанием, подавленной сенсорной активностью, сниженной мышечной активностью и сниженным взаимодействием с окружающей средой. Он выполняет жизненно важные функции, которые необходимы для правильного функционирования как нервной системы, так и организма в целом. Для большинства людей сон составляет значительную часть повседневной жизни - в среднем около одной трети.
И тут обнаруживается первая проблема: несмотря на свою важность сейчас, сон всё чаще рассматривается как неудобство, а не необходимость на данном этапе нашего существования. Суть заключается в том, что многие пропускают важные события или возможности, потому что поддаются усталости, что приводит к "отключению" от окружающего мира и вызывает немалые проблемы в жизни в целом. Важно понимать, что современное общественное давление формирует культуру, в которой сон часто приносится в жертву работе, социальным обязательствам и тривиальным бесполезным занятиям. Это приводит нас к выводу, что жизнь порой становится сложной, а её эффективность при этом стремится к нулю. Постоянная усталость и желание спать усугубляют и без того непростую ситуацию.
Представьте себе молодого специалиста, который работает над важным проектом. Из-за нехватки сна он начинает допускать ошибки, забывать о сроках выполнения задач и терять интерес к тому, что делает; в результате его обходят стороной важные встречи и возможности для карьерного роста. На фоне этого у него накапливается хроническая усталость, что только усугубляет ситуацию, и он начинает сравнивать свою жизнь с другими, замечая при этом, что прокрастинирует и ленится, теряя драгоценное время. Учитывая это, можно сказать, что недостаток сна не только снижает эффективность, но и отдаляет нас от желаемых результатов, превращая жизнь в бесконечные попытки справиться с накопившимся стрессом. Таким образом, необходимо переосмыслить приоритеты и вернуть сон на первое место, чтобы избежать потери ценного времени и энергии.
Это явление поднимает важный вопрос о нашем понимании сна: а не пора бы избавиться от устаревшего пережитка нашей эволюционной истории, так сказать, костыля эволюции? С целью ответа на этот вопрос попробуем вообразить себе гипотетическую реальность, где отказ от сна возможен в один момент.
При полном устранении потребности во сне путём, к примеру, генной инженерии, вероятно и несомненно произошёл бы всплеск жалоб на лишение сна и его последствия. Это сопротивление может быть вызвано заблуждением, что лишение сна приводит к потере радости или благополучия. Такое восприятие отражает глубоко укоренившийся культурный нарратив, который утверждает, что удаление/запрет/уничтожение чего-либо, что приносит хорошие ощущения, уничтожает личность и причиняет ей вред. Тем не менее данная точка зрения относительно этого вопроса в корне ошибочна, поскольку возможность отказаться от сна можно рассматривать как преимущество, потенциально позволяющее людям быть более продуктивными, креативными и вовлечёнными в жизнь, быть счастливее.
Хотя первоначальный дискомфорт от отсутствия сна может быть обычным явлением, важно признать, что этот дискомфорт не является непреодолимым. Адаптивность живых организмов и их психики позволяет приспосабливаться к новым ритмам, и любые первоначальные негативные эффекты со временем уйдут.
Важно отметить, что тем, кто привык к регулярному графику сна, этот переход может показаться особенно сложным. Некоторые могут инстинктивно готовиться ко сну или возвращаться в постель по привычке, создавая психологический барьер для принятия этого новообретённого бодрствования. Для этих людей отсутствие сонливости или усталости может казаться странным и тревожным, что приводит, снова же, к периоду адаптации, когда им придётся пересмотреть свои отношения с отдыхом и активностью.
Кроме того, в мире, где сон больше не нужен, было бы разумно пересмотреть производство и потребление кофеиносодержащих продуктов. Кофеин, стимулятор центральной нервной системы, широко используется для борьбы с усталостью и повышения бдительности путём ингибирования определённых рецепторов в мозге. Однако без необходимости во сне зависимость от таких стимуляторов может быть пагубной для нервной системы. Кофеин может привести к повышенной тревожности, беспокойству и зависимости, что может помешать естественному и новому ритму жизни организма и способствовать циклу нездорового поведения.
В заключение следует сказать, что хотя сон давно признан важной биологической функцией, его роль в нашей жизни требует переоценки в свете потенциальных достижений в нашем понимании физиологии, биологии, биологических процессов и так далее. Уменьшение нашей зависимости от сна может открыть дверь к более продуктивному, активному и полноценному существованию; но при изучении этой возможности крайне важно учитывать психологические и физиологические последствия, а также необходимость общественной и культурной трансформации.
Дисклеймер: не призываю к употреблению каких-либо препаратов, БАДов, добавок и грибов. Есть распространенная добавка для сна – мелатонин. Это готовый гормон эпифиза, который выделяется вечером, и именно он снижается, когда мы берем смартфон в кровать. В целом, можно повлиять на качество сна, если использовать мелатонин. Но вопрос дозировки и времени приема – остается открытым.
Мелатонин стал популярной добавкой для тех, кто борется за крепкий ночной сон. Но дозировка добавки и лучшее время для ее приема остаются в значительной степени результатом проб и ошибок. Новое исследование развеивает эту неопределенность.
Кратко про мелатонин в мозге
Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой нашего тела, который помогает регулировать циркадные ритмы, естественные биоритмы, которые наше тело переживает в 24-часовом цикле. Мелатонин начинает накапливаться в организме вскоре после захода солнца, достигает пика к полуночи и снижается до момента пробуждения. Поэтому его иногда называют «гормоном-вампиром».
Синтезируясь в мозге, мелатонин создает чувство расслабленности, сигнализируя организму о том, что можно погружаться в сон. Однако, мелатонин не провоцирует сон, это не снотворное, а скорее «сигнальный механизм, что есть условия для сна». Поэтому для его синтеза важно темное время суток. А источники света пессимизируют синтез мелатонина.
Однако, если человек работает, то в ночь, то в день, сидит допоздна за смартфоном/ноутом, то можно, и я НЕ РЕКОМЕНДУЮ, добирать мелатонин из добавок. А уже если на то решились, то делайте по уму. Как именно? Вот исследователи и прояснили этот вопрос.
Как принимать мелатонин?
Чтобы ответить на этот вопрос, группа исследователей из Италии, Швеции и Великобритании объединила усилия для анализа существующей научной литературы об эффективности приема добавок мелатонина.
Наше исследование – это первая систематическая попытка определить оптимальную дозу и время приема экзогенного мелатонина для усиления его эффекта, способствующего сну. Более того, наши результаты основаны на рандомизированных плацебо-контролируемых испытаниях (т. е. наиболее точном экспериментальном дизайне в медицинских исследованиях), что обеспечивает строго контролируемую ценность выводов.
Из материалов статьи, опубликованной в Journal of Pineal Research.
В рамках этого анализа исследователи рассмотрели в общей сложности 1689 наблюдений из исследований, проведенных в период с 1987 по 2020 год. Ученые пришли к выводу, что прием 4 мг мелатонина за три часа до сна максимизировал снотворное действие гормона. Это, по их словам, отличается от текущих клинических рекомендаций принимать 2 мг за 30 минут до желаемого времени сна.
Так что с мелатонином?
Точных исследований общей эффективности мелатонина немного. Есть даже противоречивые свидетельства, указывающие на то, что прием мелатонина отлично работает для одних людей и практически не ощущается для других.
По крайней мере одно исследование показало, что прием мелатонина значительно улучшает общее качество сна. Поскольку большинство экспертов говорят, что краткосрочное использование мелатонина безопасно, то может есть смысл остановиться на дозировке в 4 мг, но лично я в любом случае не рекомендую обращаться к мелатонину, как минимум не попробовав:
Принцип бомжа: приоткройте окно, уберите одеяло и дождитесь пока прям замерзнете. После чего закройте окно и завернитесь в одеяло.
Горячий душ. Максимально горячий душ, при выходе из которого тело будет плавно остывать. Тем самым способствуя погружению в сон.
Карманный бильярд. Дает неплохой выброс серотонина, который от избытка и перерабатывается в мелатонин. Плюс профилактика простатита.
Всё это не ультимативные методы борьбы с бессонницей, но хоть что-то, что повлияет в лучшую сторону на вероятность погрузиться в сон. Как всегда, больше контента о возможностях и фишках мозга, тела и сознания – в сообществе. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи.
