Совет «просто не читайте новости» сейчас звучит издевательски. Совсем выпасть из происходящего мало кто готов, да и не всем это нужно. Но между «ничего не знаю» и «проверяю телефон каждые десять минут» есть куча промежуточных вариантов.

Психологическая служба МЧС советует оставить два-три источника, которым вы доверяете. Не двадцать каналов, пересказывающих друг друга с разными восклицательными знаками, а два-три. Дальше можно сделать совсем простую вещь: убрать уведомления и заходить за новостями самому. Например, утром и после работы. Если за эти несколько часов действительно случится что-то, что требует лично вашего немедленного участия, скорее всего, вам позвонят.

Отдельно я бы выгнал новости из кровати. Не телефон вообще. Можно читать книгу, смотреть видео про то, как кто-то восстанавливает старый трактор, листать котов. Смысл именно в том, чтобы перед сном не закидывать в голову очередную причину злиться или бояться.

Всемирная организация здравоохранения пишет об этом довольно прямо: постоянное чтение новостей и соцсетей способно усиливать стресс. Если после ленты становится хуже, время на неё стоит ограничить. Это не лечение и не попытка спрятаться от реальности. Просто реальность не обязана орать из кармана круглосуточно.

Со сном тоже без открытий. Более-менее одинаковое время подъёма, включая выходные. Хотя бы семь часов на сон. Кофе лучше проверить отдельно: на неделю оставить его только в первой половине дня и посмотреть, стало ли проще засыпать. Алкоголь перед сном тоже стоит убрать, это входит в рекомендации ВОЗ по нормальному сну.

Ещё одна вещь, которую обычно откладывают до покупки абонемента, — движение. Американский Центр по контролю заболеваний предлагает начать с малого и постепенно набрать два с половиной часа активности в неделю. Это 20–30 минут в день. Быстро пройтись по району вполне считается, спортивный костюм и новая жизнь с понедельника не требуются.

Если накрыло прямо сейчас, можно хотя бы перестать сидеть внутри одной и той же мысли. Поставить ступни на пол, почувствовать опору, посмотреть, что находится вокруг, прислушаться к звукам. Такая штука не решит проблему, из-за которой вы переживаете. Она нужна, чтобы на пару минут вернуть внимание в комнату, а потом решить, что вы вообще можете сделать сегодня.

Теперь про добавки

Магний изучали и при тревоге, и при проблемах со сном. Где-то получался эффект, где-то нет. Работы использовали разные формы, дозы и группы людей, поэтому одной схемы «пейте вот столько и перестанете нервничать» из них не получилось. Это не делает магний пустышкой. Просто банка не знает, почему вы плохо спите. Если причина в дефиците, это одна история. Если в кофе вечером, пяти часах сна и бесконечной ленте, совсем другая.

С ашвагандой чуть интереснее. Некоторые препараты в небольших исследованиях помогали при стрессе и бессоннице. Но препараты там были конкретные, а не любая банка с красивым корнем на этикетке. Долгий приём изучен слабо, встречаются взаимодействия с лекарствами, описаны редкие случаи поражения печени. При заболеваниях щитовидной железы, аутоиммунных болезнях, беременности и постоянном приёме лекарств ашваганду лучше сначала обсудить с врачом. Тут «это же просто травка» не очень хороший аргумент.

Мелатонин вообще часто попадает не по адресу. Он участвует в настройке внутренних часов и бывает полезен, когда время сна уехало после перелёта или сильно сдвинулось. При хронической бессоннице первой линией считается когнитивно-поведенческая терапия сна: со специалистом разбирают режим, привычки и реакции, которые месяцами поддерживают проблему.

Получается довольно обидный ответ. Добавка иногда может помочь, но начинать всё равно приходится с уведомлений, сна, кофе и прогулки. Причём менять всё сразу не обязательно. На одну неделю можно убрать новости из кровати, выключить уведомления и выходить на полчаса пройтись. Уже после этого будет понятнее, что осталось и нужна ли вообще очередная банка.

Если две недели тяжело спать, работать, общаться или делать обычные дела, эксперимент пора заканчивать и обращаться за помощью. Особенно если состояние становится хуже. Тут уже нужен не подбор добавок в комментариях, а врач или психотерапевт.

А вот это действительно интересно сравнить: кто-нибудь реально убирал новости и уведомления хотя бы на неделю? На сон и состояние повлияло?

И самое мерзкое — полная депрессивная глушь внутри. Кажется, что впереди вообще ничего нет: ни радости, ни смысла, одна сплошная серая бессмысленная давящая стена.

И даже на этом дне мозг умудряется врать: «Ладно тебе, сейчас перетерпишь, доживешь до вечера, и всё пройдет».

Чтобы этот мозг наконец перестал заливать тебе в уши басни про «все нормально», есть старый опросник — тест МАСТ. Вопросы там дурацки простые и бытовые, без всякой заумной психологии, но когда отвечаешь на них честно, картинка вырисовывается та еще.

Если готовы к честному и неприятному разговору с самим собой — пройдите его. Я выложил полный тест с автоматическим подсчетом и расшифровкой у себя в канале: t.me/gradus_blog

(Тест абсолютно анонимный, ответов никто не увидит — это исключительно ваша личная очная ставка с реальностью).

Алкоголь не убивает мгновенно. Он забирает тебя по частям: сначала уходят сна и нормальные нервы, потом исчезает способность радоваться чему-то без допинга, а в конце остается только паника, депрессия и разваливающийся организм.

Ловили ли вы это состояние, когда похмелье превращается не просто в «болит голова», а в полноценный ад и панический ужас перед наступлением нового дня? Как справлялись?

Можно ли натренировать устойчивость к стрессу за 5 недель?

Студенческий возраст — это период повышенной нейропластичности (префронтальная кора все еще созревает), но одновременно и период хронических стрессоров: академические нагрузки, социальная адаптация, неопределенность будущего, война за секс. Исследователи отмечают, что студенты часто используют неэффективные стратегии совладания (например, руминацию или избегание).

В исследовании студентов учили переключаться между сфокусированным вниманием (FA) и когнитивной переоценкой (CR) в разных эмоциональных контекстах, то есть попытались не просто снизить стресс, а научить когнитивной гибкости — способности переключаться между разными стратегиями регуляции эмоций в зависимости от контекста.

Участники стали реже фиксировать взгляд на негативных деталях изображений (это подтвердили данные айтрекинга) и сообщили о снижении негативного аффекта. Нейровизуализация (фМРТ в состоянии покоя) показала снижение функциональной связности между миндалевидным телом и высшими когнитивными сетями, что авторы интерпретируют как переход мозга в более "экономный" режим регуляции эмоций.

Подборка для нейровизуализации критически мала (всего 23 человека), но проба интересная.

Псилоцибин при резистентной депрессии: большие цифры и проблема ослепления

Впервые в рамках государственной системы здравоохранения Великобритании (NHS) провели рандомизированное плацебо-контролируемое исследование оценки осуществимости терапии резистентной к лечению депрессии с применением псилоцибина.

Шестьдесят участников получили препарат или плацебо в сочетании с психологической поддержкой, а результаты выглядят впечатляюще: через три недели разница в шкале депрессии MADRS составила -10.41 балла в пользу псилоцибина, что соответствует очень большому размеру эффекта (Коэна d = -1.70). Профиль безопасности оказался благоприятным.

Однако авторы честно указывают на критическое ограничение, о котором продавцы псилоцибина умалчивают: из-за ярких психоактивных эффектов полное ослепление в исследовании было нарушено.

100% участников в группе псилоцибина и 70% в группе плацебо угадали, что они получили. Эффект ожидания в таких условиях колоссален и не может быть исключен из уравнения. Исследователи заявляют, что для подтверждающих испытаний фазы 3 необходим активный плацебо-контроль (например, ниацин, вызывающий покраснение кожи), чтобы нивелировать эту проблему.

Риппл-осцилляции как механизм дальней связи в мозге

Высокочастотные риппл-осцилляции (около 90 Гц) традиционно считались маркером консолидации памяти во время сна. Но новое исследование с использованием интракраниальных записей (микродэлектродов) у пациентов с эпилепсией показало их роль в активной когнитивной деятельности. Пациенты выполняли задачу на рабочую память, и ученые зафиксировали, что рипплы синхронно возникают в различных, сильно удаленных друг от друга участках мозга (на расстоянии до 220 мм) без затухания сигнала.

В периоды совместного возникновения риплов (ко-рипплов) частота совместного срабатывания нейронов в разных регионах увеличивалась примерно на 30%, а интенсивность процесса масштабировалась в зависимости от когнитивной нагрузки.

Самое важное открытие состоит в том, что во время извлечения памяти ко-рипплы способствуют восстановлению специфичных для стимула паттернов нейронной активности, которые изначально наблюдались во время кодирования. Этот эффект был особенно выражен при быстром распознавании. Таким образом, риппл-осцилляции выступают фундаментальным механизмом, обеспечивающим временную координацию распределенных нейронных репрезентаций.

Разумеется, выборка ограничена пациентами с фармакорезистентной эпилепсией, чья базовая нейронная сеть может отличаться от нормы, но масштаб обнаруженного эффекта впечатляет.

А я напоминаю, что у нас есть ТГ-канал, куда мы публикуем все анонсы и где можно задать вопросы, есть православный МАХъ и донатилка на работу проекта.