Похудение
Хотела добавить пост про, как я похудела за год, а тут волна постов, так что прям судьба.
До родов мой вес колебался в районе 53-57 кг, на роды шла в весе 78 кг (о, май гад), на следующий день после родов была 74 кг. При росте 164 кг я выглядела ужасно, как поросенок, к тому же начали болеть ноги и спина. Надоело быть жиробасиной, взяла себя в руки, в снижении веса мне помогло интервальное голодание, и упражнения дома, потому что на зал денег у меня нет. Сейчас не придерживаюсь интервального голодания, просто меньше жру, вот и весь секрет. Каждый день ем овощи, конечно, огурцы, помидоры сейчас дорого стоят, не сезон, летом ела каждый день, а сейчас как-то накладно их покупать, но хорошо, что морковка и капуста всегда доступны, вот из них я и получаю клетчатку. Макароны не ем, фе, вместо этого варю себе рис, гречку, кукурузу, ячневую кашу, пшено. Сладкое не люблю, не ем его, а вот выпечку обожаю, в чем моя беда. Но баловать себя тоже нужно, чтобы не заработать рпп. Сейчас я вешу 60 кг, в планах скинуть еще 5 кг.
Вот такая вот борьба с лишним весом. Спасибо за внимание
Показать полностью
2
Быстро проверяем свой процент жира
Про использование калипера я уже писал. Но сегодня хочу поделиться еще одним отличным инструментом для определения процента жира в организме.
Обещаемая точность в пределах 1-3%. По факту результат действительно очень близок к истине, что меня сильно удивило. У меня полностью совпало с показаниями биоимпеданса (InBody). Мои результаты на скриншоте.
1) Выбираем метрическую систему измерений: Metric
2) Выбираем пол: Female - Женский, Male - Мужской
3) Указываем: Weight - Вес, Height - Рост
4) Для мужчин указываем:
- Обхват талии (waist) в самом узком месте
- Обхват шеи (neck) в самом тонком месте
5) Для женщин указываем:
- Обхват талии (waist) в самом узком месте
- Обхват бёдер (hip) в самом широком месте
Обхват шеи (neck) в самом тонком месте
И мгновенно получаем процент жира в организме.
P.S. Для особо дотошных можно ткнуть на иконку синего кружка с цифрами под результатми и посмотреть на формулу рассчетов.
Показать полностью
2
В помощь худеющим, себе в первую очередь
Хохохо ребятушки, вот и еще один умник поделиться подходом, что делать, чтобы скинуть вес.
Коротенько, себе в первую очередь, чтоб не вильнуть в сторону. Что мне помогает, в комплексе.
1. Хотеть
Надо хотеть скинуть вес. Пока не хочешь, будешь находить оправдания еще поесть жирной курочки или сдобных булочек. Вес лишний должен заебать - одышкой, потом, тяжестью, размером одежды, складками на боках и так далее. Типа бля буду бороться.
2. Пить
Пить много воды, говорят это ускоряет метаболизм. Я купил бутылку на 2 литра, наливаю в нее воду утром и хожу с этой бутылкой везде - как взгляд на ней остановился-пью. Две в день стараюсь. Маленькие бутылочки мне не помогают и не мотивируют. Забываю про них. А надо - Во, бутылка. Попил.
3. Нахер сладкое
Убрать нахер сладости с искусственным сахаром - выпечку, булочки-печеньки, конфеты, сам сахар, варенья и так далее. Все полностью. Оставил фрукты и сухофрукты вместе конфет.
4. Меньше углеводов
Почти убрать картошку, рис, макароны, хлеб. Кусок хлеба ем за завтрак. Могу съесть картофельные дольки несколько штук, но не основная еда.
5. Чувствовать вкус
Есть еду не смешивая много вкусов, чувствовать каждый вкус отдельно. Кусок хлеба отдельно, мясо отдельно. Еда оказывается вкусная сама по себе, огурец там или помидор, сам по себе
6. Одна тарелка
Один прием еды - одна тарелка, этого хватит через несколько дней, если потерпеть. Половина овощи, четверть белок - рыба, курица, еще четверть - чего хочешь.
7. Есть самое вкусное
Если одна только тарелка - то есть не то чего больше, а что вкусное. Раз вкусное - есть не быстро, чувствуя вкус. Наслаждаться моментом.
8. Не жарить
Перестал жарить на сковородке вообще. Купил конвенционную печь, или air fryer, тен и вентилятор гонит горячий воздух. Положил рыбу, 25 мин, достал, съел. Сочно, вкусно, без масла. И лучше рыбу, чем мясо.
9. Один раз куснуть
Иногда до одури хочется чего-то нездорового - картофель фри, пирожное, шоколадка, фиг знает, колбаса жирная. Куснуть один раз и оставить. Вкус во рту есть, второй укус уже не такой яркий.
10. Взвешиваться
Я взвешиваюсь каждое утро. Успехи прут и помогают есть меньше и правильнее. Неуспехи позволяют подправить процесс. Записывать в приложение любое для взвешивания.
11. Физика
Нужны физ упражнения для ускорения метаболизма. Я хожу 10 000 шагов. Уперся и хожу, как составляющая процесса.
12. Сон.
Больше спать ночью если есть возможность, тоже влияет на снижение веса как-то
13. Всем рассказать
Всем всем вообще всем сказать что начал снижать вес. Чтобы было стыдно если подумаешь слезть. Чтобы опасаться что спросят - ну как, а ты такой - никак зуяк. Короче всем пообещать.
14. Не жрать на ночь
Бля, хотел остановится на 13, но нет
очень ускоряет и помогает пробить плато, когда вес держится. Спасаюсь кружкой чая с молоком вечером, если хочу есть. Ненавижу этот пункт, но он дает результат.
15. Есть когда голоден
Бля, еще и 15
Часто человек не хочет есть, а хочет пить. Пей. И есть надо когда реально чувствуешь голод, а не потому что еда в доступе. Надо прислушиваться к себе.
Все. Написал себе, и еще может тем кому нужны четкие инструкции чтобы сдвинуть ситуацию с места. Пойду попью водички.
Попил.
Показать полностью
2
КАК ОДИН БЕЛКОВЫЙ ПЕРЕКУС МОЖЕТ ВЛИЯТЬ НА СОСТАВ ТЕЛА?
Я всегда пишу про важность достатка белка в рационе.
Особое внимание белку должны уделять активные люди, а строгое соблюдение норм по белку должно быть у тренирующихся (при этом не важно какие тренировки выполняете).
Очередной раз расписывать приемущества белка не буду. Просто хочу поделиться одним интересным обзором [1].
✅Целью обзора было определить, как один добавленный белковый перекус будет влиять на состав тела у женщин нормального веса с ожирением.
Как мы знаем ИМТ далеко не показатель состава тела, вес может быть по всем параметрам идеальный, а вот соотношение мышц к жиру очень плохим.
✅В течение 6 месяцев, одна группа делала высоко белковый перекус, а другая обычный низкокалорийный (~210кКал).
Какой результат? Да такой, про который я постоянно и говорю...
✅Шесть месяцев заменителя закусок с высоким содержанием белка (в эксперименте обогащенных соей), снизили аппетит и улучшили состав тела у женщин с высоким % жира.
Результаты показывают, что перекусы с высоким содержанием белка, являются эффективной стратегией улучшения состава тела.
Хотите увидеть свои мышцы? Следите за количеством белка в рационе.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на исследование:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34208986/
Показать полностью
Правда ли, что молочная продукция вызывает целлюлит?
Среди девушек распространено убеждение, что молоко и другие молочные продукты ведут к образованию на бёдрах апельсиновой корки, также известной как целлюлит. Мы решили проверить, обоснованны ли их опасения.
Спойлер для ЛЛ: нет
О негативном влиянии молочной продукции на эластичность и гладкость кожи пишут в женских журналах, СМИ и блогах. Чтобы убрать или снизить выраженность апельсиновой корки, диетологи советуют исключить молочные продукты из своего рациона. Негативное влияние молока объясняют обычно так: белки из него не могут перевариться, вызывают «отёчность и воспаления, а апельсиновая корка возникает именно на фоне задержки жидкости в организме и воспалении жировых слоёв». В качестве альтернативы обычно рекомендуется кокосовое или миндальное молоко.
Целлюлит (или липодистрофия) — особенность внешнего вида кожи, проявляющаяся в виде неровностей и бугров и обусловленная структурными изменениями подкожно-жировой клетчатки. По статистике, от 85 до 98% женщин постпубертатного возраста во всём мире сталкиваются с его проявлениями. И хотя целлюлит не считается заболеванием и не включён в Медицинскую классификацию болезней (перечисленные там состояния, включающие слово «целлюлит», описывают другие заболевания), это важная косметическая проблема. Учёные полагают, что существует целый ряд факторов, предрасполагающих к этому состоянию:
диморфная архитектура кожи и соединительной ткани, то есть обусловленная принадлежностью к женскому полу — у мужчин волокна соединительной ткани идут как параллельно, так и перпендикулярно, то есть образуют решётку, а у женщин — только параллельно;
изменения структуры подкожно-жировой клетчатки;
сосудистые изменения;
воспалительные процессы.
Как видно из этого списка, никакие особенности рациона не должны влиять на развитие целлюлита. Однако противники молока выдвигают несколько аргументов.
Во-первых, сообщают они, человеческий организм не вырабатывает якобы необходимый для переваривания молочного белка казеина фермент реннин, который при этом вырабатывается у детёнышей млекопитающих животных. А накопление в организме непереваренных молочных продуктов уже вызывает отёчность, задержку жидкости и вследствие этого становится фактором образования апельсиновой корки, полагают они. Однако это не совсем справедливо. Организм человека, действительно, не вырабатывает реннин. Однако переваривать белки нам помогает другой фермент — пепсин. Под его воздействием в желудке казеиноген молока превращается в казеин, который вместе со сгустками жира из молока создаёт густой осадок. Этот осадок медленнее, чем другие питательные вещества, расщепляется всё тем же пепсином.
Схожее опасение существует и по поводу лактозы — углевода, для переваривания которого нужен фермент лактаза. И хотя статистика показывает, что 68% людей имеют ту или иную степень лактазной недостаточности, оснований безоговорочно отказываться от молока навсегда нет. Напротив, современные клинические рекомендации по ведению таких пациентов предполагают постепенное увеличение количества лактозы в рационе как одну из традиционных стратегий борьбы с её непереносимостью. Более того, нет никаких научных данных, показывающих если не причинно-следственную связь, то хотя бы корреляцию между этими двумя состояниями. Непереваренная лактоза может вызвать диарею, тошноту, вздутие живота и боли в животе, но на кожу и подкожно-жировую клетчатку никак не повлияет.
Неверна и гипотеза о том, что молочные продукты могут способствовать развитию целлюлита из-за высокого содержания в них жиров. Как показал систематический обзор 2016 года, нет зависимости между потреблением молочных продуктов с любым уровнем жирности и риском развития кардиометаболических нарушений: ожирения, диабета второго типа и различных сердечно-сосудистых заболеваний, которые часто провоцируют нарушения лимфатической системы — основного показателя здоровья кожи.
Более того, в процессе изучения влияния молочных продуктов на биомаркеры воспаления выяснилось, что диета с адекватным содержанием молока способствовала снижению веса. Поэтому выбор в пользу обезжиренного молока или отказ от потребления молочных продуктов с высоким содержанием жира никак не поможет в борьбе с целлюлитом и не предотвратит его появление.
Оценивая влияние одного конкретного продукта на образование целлюлита, стоит учитывать комплексность проблемы, связанной в первую очередь с анатомическими особенностями и возрастными изменениями подкожно-жировой клетчатки. А особенности рациона на это повлиять не могут.
Таким образом, молоко и молочные продукты не представляют угрозу для внешнего вида тела и состояния кожи. Употребление молока — вне зависимости от его жирности — не влияет на структуру подкожно-жировой клетчатки, а значит, и не может вызвать целлюлит. При этом отказ от молочной продукции также не поможет избавиться от апельсиновой корки.
Изображение на обложке: Marco Verch
Наш вердикт: большей частью неправда
В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла)
Аудиоверсии проверок в виде подкастов c «Коммерсантъ FM» доступны в «Яндекс.Подкасты», Apple Podcasts, «ЛитРес», Soundstream и Google.Подкаст
Показать полностью
3
Проблемы с ренгеном
Показать полностью
1
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА СУШКЕ?
Недавно в фитнес клубе услышал разговор двух взрослых мужчин.
Один объяснял другому - как тренироваться на сушке.
Рассказ был так себе. Всё та же многоповторка так ещё и с меньшими рабочими весами. Мифы качалки плотно сидят в голове многих.
Сейчас развеем.
✅Количество повторений никак не влияет на сушку, тратит совсем незначительно больше калорий. Настолько мало, что теряет смысл.
Что касается уменьшения весов, это действительно делают, чтобы давать мышцам восстанавливаться.
Но если у вас разумный дефицит и грамотно построенный рацион, то и этого можно не делать.
✅Что касается количества подходов. Слишком сильно снижать объем нагрузок (количество подходов в неделю) не стоит, это может привести к потере мышечной массы [1].
На сушке делайте в зале то, что делали, держите норму по белку. Давайте организму понять, что мышцы - это то, что вы хотите оставить и конечно давайте им восстановление. Можно посмотреть в сторону кардио, но опять же не забывайте про восстановление, периодизацию и питание.
С питанием есть крутые фишки - подавлять катаболизм (разрушение мышц). Самый популярный способ это белок утром после пробуждения и белок на ночь (желательно медленный, казеин). Ещё можно сразу после тренировки, но это уже зависит от того, как вы тренируетесь.
Вот и всё.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на исследование:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35146569/
Показать полностью