Мелатонин

Источник: How to sleep better — when nothing helps you sleep better

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор:  Анжелика Демина, научный редактор «СМТ — Научный подход»

Время 3:17 утра, а вы не спите. В спальне прохладно, свет в комнату не проникает благодаря затемненным жалюзи. Вы не употребляли кофеин с 10 утра, медитировали перед сном, всех овечек уже посчитали. Всё было сделано правильно, так почему же вы не можете заснуть?

Как выясняется, не всегда достаточно хорошей гигиены сна (привычек и распорядка, которые помогают предотвратить нарушения сна).

Между тем, проблемы со сном могут превратиться в бесконечный кошмар, ведь чем больше ночей вы проводите без нормального сна, тем больше вы:

— Ассоциируете свою постель с беспокойством и бессонницей;
— Засыпаете, отказываясь от дневных дел, или зацикливаетесь на сне;
— Верите, что проблемы со сном будут у вас вечно.

Хорошие новости: решение есть. У вас как никогда много инструментов для улучшения качества сна.

При написании этой статьи были использованы знания и опыт специалистов по КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) при хронической бессоннице. Большую помощь оказали доктор Дженнифер Мартин, специалист по изучению сна и профессор медицины Калифорнийского университета, а также доктор Крис Уинтер, исследователь сна, невролог, ведущий эксперт в области сна и автор книги ''The Sleep Solution''.

Так что если у вас проблемы со сном, следующие стратегии способны изменить вашу жизнь.

1. Убедите себя, что вам может быть достаточно «не идеального» сна

«Я должен заснуть, иначе завтрашний день будет испорчен».

«Мне нужен крепкий сон, иначе я провалю свою презентацию».

«Если я не буду высыпаться, то будет больше воспалительных процессов в организме, и я заболею раком».

Звучит знакомо?

Удручает то, что часто именно ваши мысли превращают одну бессонную ночь в целую череду. Когда вы беспокоитесь, тело не расслабляется. Это состояние физиологического возбуждения мешает сну, и если оно продолжается в течение долгого времени, это может приводить к ухудшение в долговременной перспективе..

Часто лучшим подходом является не медикаментозное лечение, не добавки и даже не соблюдение гигиены сна. Речь идет больше об устранении негативных мыслей и эмоций. Старайтесь анализировать свои мысли. Запишите их или убеждения, которые возникают, когда вы плохо спите.

Например:

— Я никогда больше не буду хорошо спать.
— Я не могу заниматься спортом / ясно мыслить / быть в хорошем настроении, потому что я не выспался.
— Из-за плохого сна я заболею какой-нибудь страшной болезнью, например, раком или болезнью сердца.

Обратите внимание, как часто в ваших суждениях присутствуют:

— абсолютные понятия («всегда» или «никогда»);
— «предсказывание» будущего;
— восприятие событий как «все или ничего» («если я не высплюсь, я не смогу НИЧЕГО сделать»).

Теперь переосмыслите эти убеждения. Например:

— Я могу иногда плохо спать, но в другой раз, вероятно, всё будет нормально.
— Я чувствую себя не лучшим образом, но могу сделать зарядку / поработать и, возможно, это меня порадует.
— Сон – это всего лишь один из аспектов хорошего здоровья. Если я не высыпаюсь, я все равно могу позаботиться о том, чтобы питаться полезными продуктами, пить достаточно воды и, возможно, выйти на улицу, чтобы подышать свежим воздухом.

Знание физиологии сна также может утешить.

Вы, вероятно, погружаетесь в легкий сон, не осознавая этого. Вы когда-нибудь заставали кого-нибудь дремлющим во время просмотра фильма, а когда вы его окликали, он говорил, что не спит? Ваш мозг в конце концов заставит вас заснуть. Часто, даже если вам кажется, что вы не спали, вы, скорее всего, спали.

И хотя в некоторые ночи вы можете спать меньше, со временем ваш организм привыкнет спать не менее 5-6 часов за ночь. Немного доверия к своему организму и анализ своих мыслей помогут вам научиться переходить от ощущения, что плохой сон – это катастрофа, к ощущению, что это не так и страшно.

2. Иметь постоянный режим сна и бодрствования

Кто любит хорошенько выспаться, чтобы наверстать упущенное?

Почти все люди так делают. Однако оттягивание пробуждения или ускорение отхода ко сну может привести к проблемам в долгосрочной перспективе. Это связано в первую очередь с тем, что недосыпание может привести к уменьшению тяги ко сну.

Желание спать постепенно накапливается пока вы бодрствуете. Когда вы спите больше положенного, вы как бы откладываете это желание. Именно поэтому вы можете бодрствовать в 2 часа ночи, когда до этого спали слишком много.

Решение: проводите в постели только столько времени, сколько вам необходимо (для большинства взрослых это 7-9 часов), и придерживайтесь регулярного режима сна и бодрствования, даже в выходные дни, когда вы можете валяться в постели до полудня.

Найдите график сна, который подходит именно вам, и придерживайтесь его.

У разных людей разные циклы сна и бодрствования. Кто-то больше похож на жаворонка, кто-то — на сову (эта склонность к сну и бодрствованию в определенные фазы 24-часового цикла также называется хронотипом).

Если у вас больше энергии утром и вы часто первым уходите с вечеринки, то вы, вероятно, «ранняя пташка». Если у вас больше энергии в конце дня, то вы, вероятно, «сова».

Когда вы поймете свои индивидуальные особенности, вы сможете не бороться с ними, а просыпаться, когда у вас больше энергии, и ложиться спать, когда вы устали и хотите спать. Попробуйте изменить свой график , чтобы просыпаться и засыпать в то время, которое кажется более естественным вашему организму. В скором времени вы обнаружите, что засыпаете и просыпаетесь легче.

3. Создайте безопасное пространство для сна

Сон —это период времени, когда вы особенно уязвимы. Поэтому, чтобы заснуть, вы должны чувствовать себя в безопасности. Все, что нарушает это чувство безопасности, вызывает повышенную бдительность, которая не позволяет расслабиться и связана с гневом и тревогой. Это может быть конфликт с вашим партнером, если вы спите на одной кровати, ощущение перегруженности на работе или тревога, вызванная новостями перед сном.

И, как вы можете себе представить, пребывание в состоянии тревожности перед сном не лучшим образом сказывается на его качестве. В таких состояниях, как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), многие люди даже боятся спать, что может сопровождаться кошмарами или страхом нападения в бессознательном состоянии.

Как чувствовать себя в безопасности и защищенности?

Представьте, что вы живете в месте под названием «Город хорошего сна». Главная особенность этого города: все, кто там живет, отлично высыпаются. Кроме того, в каждом доме вы можете контролировать все аспекты окружающей среды для оптимизации сна, включая освещение, декор, шум, постельные принадлежности и передвижение людей. У вас также есть все деньги и ресурсы в мире. Есть инженеры, ученые, изучающие сон, архитекторы, декораторы интерьеров, психологи, консультанты для семейных пар, массажисты и специалисты по йоге.

Как, по-вашему, в таком городе сформировалась такая культура сна? Какая поддержка есть у жителей, что позволяет им чувствовать себя в безопасности, когда они засыпают? Конечно, не все из того, о чем вы мечтаете, будет вам доступно. Однако ваши ответы могут натолкнуть вас на некоторые мысли о том, что можно изменить. То, что вам нужно для лучшего сна, зависит от особенностей вашей жизни, но вот что помогло некоторым людям:

— Покупка мягкого постельного белья;
— Установка сигнализации и хороших дверных замков;
— Белый шум или беруши;
— Наведение порядка в спальне перед сном;
— Планирование следующего дня и удовольствий в нём, чтобы с нетерпением ждать пробуждения;
— Оставить включенным телевизор и свет, чтобы потенциальные злоумышленники знали, что кто-то есть дома;
— Спать рядом с собакой, которая может вас защитить.

Эти советы могут привести к положительным изменениям, но если вы продолжаете испытывать значительные проблемы со сном, подумайте о работе с психотерапевтом для непосредственного лечения основных страхов и травм, которые могут вызывать у вас чувство тревоги.

P.S. Про добавки

Автор комментария: Максим Иванников — научный редактор.

Важно понимать,что добавки «для улучшения сна» — это целый класс совершенно разных веществ. Какие-то могут содержать просто комплекс «успокаивающих травок», представляя собой капсулированный ромашковый чай, а другие — напротив, быть полулегальной смесью с сильнодействущими препаратами вроде фенибута.

Поэтому мы рекомендуем вам избегать комплексных добавок, если хотя бы один из ингредиентов вам не знаком. Если вы проходите лечение препаратами, которые имеют психоактивный эффект и вообще регулярно постоянно употребляете какие-то препараты, проконсультируйтесь перед приёмом добавок с вашим лечащим врачом о совместимости.

Из добавок, которые могут возыметь эффект и не нанесут вреда, можно выделить мелатонин (он продаётся и в виде лекарств, но дороже) или 5-гидрокситриптофан (5-HTP), который является прекурсором серотонина, но и прекурсором мелатонина.

Важно: 5-гидрокситриптофан несовместим с селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС) и другими препаратами, взаимодействующими с серотонином.

Воспользовавшить промокодом SLEEPWELL, вы можете получить 20% скидку на мелатонин в дозировках 2 мг (лучше начните с неё), 5 мг или 10 мг и 5-гидрокситриптофан в дозировке 100 мг от бренда CMTech, разрабатываемого командой нашего проекта с 2016 года.

2) частые головные боли;

3) нарушения пищеварения;

4) проблемы со сном — бессонница или частые просыпания по ночам, чуткий сон;

5) повышенная беспокойность и тревожность;

6) чувство не проходящей усталости, отсутствия сил и жизненной энергии, снижение продуктивности и работоспособности;

7) проблемы с половым влечением;

8) ухудшение когнитивных процессов, памяти, внимания;

9) понижение болевого порога.

Как видим, часть симптомов совпадает с симптомами при депрессии.

- Что делать

1) чаще употреблять продукты, которые способствуют выработке серотонина (их довольно много, поэтому не привожу в рамках этой статьи);

2) постараться исключить из жизни то, что вызывает грусть, злость и так далее — очень важно как можно чаще испытывать хорошее настроение;

3) стараться чаще гулять на солнце днём и высыпаться ночью;

4) снизить количество алкоголя, а лучше вовсе исключить его;

5) пить достаточно жидкости;

6) могут также помочь медитация, ароматерапия и сеансы расслабляющего массажа;

7) и конечно, антидепрессанты, например СИОЗС, строго по назначению врача.

2. Мелатонин

- Суть

Это так называемый «гормон сна». У него есть множество функций, в том числе снотворное и антистрессовое.

Выработка мелатонина напрямую зависит от другого гормона – серотонина. Зависимость между ними простая: чем больше производится серотонина, тем больше выработается мелатонина.

- Нарушения при депрессии

Недостаток мелатонина очень часто сопутствует эндогенной депрессии. Он вызывает бессонницу, тревожность, чувство отчаяния, нервные срывы.

- Что делать

1) добавить в рацион продукты с высоким содержанием мелатонина (их довольно большой список, поэтому не привожу здесь);

2) днём гулять при солнечном свете, ночью спать в темноте;

3) принимать препараты с мелатонином по назначению врача.

3. Дофамин

- Суть

Тоже «Гормон счастья». Он даёт нам радостные эмоции, связанные с новизной, творчеством, юмором. Дофамин отвечает за мотивацию, память, внимание, контроль движений тела.

Действие нормального количества дофамина:

1) вызывает повышенный интерес к жизни;

2) повышает силу воли;

3) повышает инициативность;

4) увеличивает способность концентрации внимания;

5) увеличивает мотивацию;

6) вызывает убежденность в своей успешности и привлекательности, уверенность в своих силах;

7) обеспечивает здоровый сон;

8) обеспечивает быстрые и правильно направленные мыслительные процессы;

9) отвечает за сексуальное удовлетворение;

10) вызывает довольствие от еды, хобби, любимых занятий.

- Нарушения при депрессии

При низком уровне дофамина человек недобирает положительных эмоций, связанных с новизной, и это может быть одним из компонентов депрессии.

Признаки низкого уровня дофамина:

1) раздражительность;

2) депрессивное состояние;

3) апатия;

4) патологическая немотивированная агрессивность;

5) чрезмерно частые перепады психоэмоционального фона;

6) нарушение метаболических процессов, приводящих к набору веса;

7) повышенный риск развития сахарного диабета и так далее.

Как видим, большинство симптомов связаны так или иначе с депрессией.

- Что делать

1) есть больше белка и меньше насыщенных жиров, также добавить в рацион шоколад и другие продукты;

2) добавить пробиотики (препараты, содержащие полезные бактерии);

3) регулярно заниматься спортом, физической активностью, сексом;

4) следить за длительностью и качеством сна;

5) слушать любимую музыку;

6) практиковать медитацию;

7) больше бывать на солнце;

8) при необходимости включить в рацион витамины и минералы, БАДы;

9) практиковать холодный душ, моржевание;

10) принимать препараты по назначению врача.

Надо быть очень осторожным к тому, что сильно повышает дофамин, например, наркотикам. В дальнейшем ударные дозы дофамина приводят к нехватке его получения естественным путем и человек перестает испытывать удовольствие от чего бы то ни было.

4. Окситоцин

- Суть

Так называемый «гормон любви». Преимущественно вырабатывается у женщин. Основная его задача — способствовать продолжению рода. Также провоцирует схватки у женщин во время родов, а в дальнейшем он играет важную роль в процессе лактации, а также помогает наладить психологическую связь между матерью и ребенком. Способствует затягиванию ран. Наибольший выброс гормона происходит в организме непосредственно перед (приятным) физическим контактом, в предвкушении его.

- Нарушение при депрессии

Механизм действия окситоцина может быть разным в зависимости от пола. Поэтому специалисты не рекомендуют давать женщинам окситоцин при депрессии, иначе эффект может быть обратным. В то же время послеродовая депрессия появляется из-за того, что в организме женщин не хватает окситоцина. В общем, все неоднозначно.

- Что делать

Чтобы повысить окситоцин, есть множество способов:

1) физический контакт: объятия, массаж, близость, рукопожатие и грудное вскармливание;

2) ароматерапия, в том числе масло шалфея мускатного;

3) зрительный контакт и смех;

4) дарение и получение подарков (включая деньги);

5) альтруистическое поведение, например, приготовление еды для других и совместный прием пищи;

6) поглаживание собаки, кошки или другого домашнего питомца;

7) признание в любви;

8) прослушивание успокаивающей музыки;

9) прогулка, разговор по телефону с человеком, которому вы доверяете;

10) просмотр фотографий или видео людей, которые вам небезразличны;

11) шоколад, бананы, авокадо, продукты, богатые селеном (кабачки, патиссоны, сельдерей) и другие.

5. Эндорфин

- Суть

Тоже так называемый «гормон счастья». Эндорфины дают нам чувство радости и веселья, притупляют боль, снижают стресс и переживания, регулируют кровеносное давление и улучшают мозговую деятельность. Также они помогают в борьбе с лишним весом.

- Нарушение при депрессии

Недостаток эндорфинов вызывает душевное страдание, апатию, моральное бессилие — депрессию. Импульсивное поведение, хронические головные боли, тревожность, зависимости и проблемы со сном — это одни из немногих признаков недостатка эндорфинов.

- Что делать

Повысить эндорфины помогают:

1) секс (наибольший выброс эндорфинов);

2) темный шоколад, острая пища;

3) физические упражнения;

4) чаще смеяться;

5) посмотреть драматическое шоу;

6) заниматься творчеством: слушать или создавать музыку, танцевать и так далее;

7) иглоукалывание;

8) массаж;

9) сауна;

10) ароматерапия;

11) медитация;

12) волонтерство;

13) встречи с друзьями.

6. Норадреналин

- Суть

Выработка норадреналина возникает при стрессе, нагрузке, эмоциях и приводит системы организма в состояние готовности к оптимальному ответу. Функцию норадреналина можно определить как психическое сопровождение стресса. При этом он влияет на общий уровень активности мозга, нашу подвижность (приводит к тому, что при сильных эмоциях и стрессе нам «не сидится на месте») и сенсорное восприятие, эмоции, потребности, память. Норадреналин также влияет на сосуды и некоторые внутренние органы.

- Нарушение при депрессии

Низкий уровень норадреналина, как и серотонина и дофамина может являться причиной депрессии. Он создает ощущение внутренней опустошенности, уныния, потери интереса к тому, чем человек обычно интересовался, постоянной усталости. Человек может испытывать частые боли в голове, мышцах.

- Что делать

1) есть больше пищи, богатой тирозином: мясо, сыр, рыба;

2) практиковать расслабляющие и сенситивные массажи, секс;

3) получать эстетическое удовольствие (посещение театра, созерцание природы, чтение хорошей художественной литературы и пр.);

4) проявлять свои творческие наклонности, материализацию собственных творческих идей (живопись, игра на музыкальном инструменте, скульптура и пр.);

5) общаться с приятными людьми, которые делятся знанием и мудростью;

6) принимать медикаменты по назначению врача.

7. Кортизол

- Суть

Так называемый «гормон стресса». Он помогает нам реагировать на опасность и справляться с ней. Благодаря кортизолу человек лучше концентрируется, быстрее соображает, в кровь поступает глюкоза, необходимая для работы мышц.

Кортизол:

1) отвечает за регуляцию кровяного давления;

2) отвечает за обмен глюкозы, сахара и инсулина;

3) снимает отечность;

4) оказывает антиаллергическое, цитостатическое, противошоковое действие;

5) ускоряет вывод токсинов;

6) защищает организм от негативного воздействия стресса;

7) оказывает непродолжительное противовоспалительное действие.

- Нарушение при депрессии

В случае переизбытка кортизол способен вызывать состояние вплоть до панических атак, приводя к повышенной раздражительности, тревожности, агрессии.

- Что делать

1) устранить из ежедневного рациона кофеин, энергетические напитки, иные стимуляторы;

2) отказаться от никотина и приема алкоголя;

3) регулярно посещать массажи, медитировать, слушать спокойную музыку;

4) стараться избегать стрессов;

5) нормализовать режим дня, обязателен ночной сон продолжительностью не менее 8 часов;

6) правильно питаться, избегая длительных перерывов между приемами пищи;

7) употреблять черный чай;

8) практиковать прогулки на свежем воздухе, поездки на природу, общение с друзьями;

9) практиковать терапию с животными;

10) заниматься приятными делами, хобби;

11) посещать увеселительные мероприятия, смотреть комедии, читать веселые истории, смех — лучший источник снятия напряжения.

8. Гормоны щитовидной железы

- Суть

Щитовидная железа управляет производством многих нейротрансмиттеров. Среди них серотонин, дофамин, адреналин и норадреналин.

- Нарушение, может усугубить депрессию

Низкая активность щитовидной железы (гипотиреоз) может привести к повышению уровня адреналина и кортизола, вызывая чувство напряжения и стресса.

Для гипотиреоза характерны такие симптомы:

1) слабость, апатия, усталость;

2) постоянная сонливость днем и бессонница ночью;

3) необоснованный набор веса;

4) сухость и дряблость кожи, выпадение волос;

5) частые запоры;

6) ухудшение аппетита;

7) нарушения менструального цикла;

8) снижение полового влечения;

9) судороги.

- Что делать

1) добавить в рацион морскую капусту, морскую рыбу и морепродукты, йодированную соль и другие продукты;

2) принимать лекарства, витамины и минералы по назначению врача.

Конечно, самое главное при депрессии — обратиться к психотерапевту или психиатру, чтобы он прописал необходимые лекарства. Советы выше — дополнительная возможность помочь себе.

К сожалению, наши возможности в этом плане зависят от степени депрессии. Чем тяжелее депрессия, тем меньше энергии и мотивации выполнять даже такие простые действия, как принять душ. И все же с помощью близких даже в тяжёлом состоянии можно найти возможности выполнять хотя бы некоторые из рекомендаций.