Как выиграть себе еще пару часов в сутках | кофеиновый сон
Наверное каждый из нас сталкивался с такой неприятной ситуацией, когда пережив весьма загруженный день, валясь с ног пришли поздно вечером домой осознаете что через несколько часов вам предстоит еще что то делать. Последнее время такая напасть меня периодически настигает и попробовав несколько методов я выделил для себя наиболее рабочую последовательность действий для таких случаев.
Учитывая то что день был занятой, вероятней всего встали вы не слишком поздно. К чему я это. Как таковое чувство сонливости, результат увеличения активности тормозных систем мозга. Так как речь в этом посте пойдет о кофеине, то как вы уже поняли нас будет интересовать нейротрансмиттер аденозин. Аденозин, как и прочие нейротрансмиттеры прикрепляется к рецепторам своего типа, а точнее к одному из 4 типов аденозиновых рецепторов.
Когда мы пьем кофе, то через 15 - 20 минут желание спать становится менее выраженным, ну и более, уже в зависимости от особенностей организма конкретного человека. Действие кофеина на самом деле не несет ничего магического. Вcе что он делает это прикрепляется к аденозиновым рецепторм и тут есть важный нюанс.
Все вещества взаимодействующие с рецепторами нейрона делятся на 2 типа. Агонисты - вещества которые прикрепляясь к рецептору вызывают некую реакцию со стороны нейрона. В нашем случае аденозин - это агонист аденозиновых рецепторов. Но так же есть и антагонисты, коем и является кофеин. Прикрепляясь к рецептору они блокируют его работу и вместо того чтобы передать некий импульс, он просто как пробка затыкает рецептор и агонист - аденозин не может прикрепится к рецептору для выполнения своей привычной функции.
Само чувство усталости у нас вызывает накопление глутамата преимущественно в лобных долях головного мозга. Как таковой глутамат является нейротрансмиттером и учавствует во многих процессах работы мозга. Но также он является предшественником ГАМК. А уже ГАМК является одним из ключевых игроков в тормозной системе мозга. По этому вследствие накопление глутамата неизбежно увеличивается и количество выделяемой ГАМК.
Теперь к делу. Вернувшись домой весьма неплохо было бы некоторое время посвятить отдыху. Поесть, переключится на какие то мелкие неважные дела или пообщаться с кем то. Важно то что бы ваш отдых не оказывался нагрузкой для мозг как у многих это бывает. Просмотр фильмов, прослушивание музыки, листание ленты в инстаграме и даже чтение книг к отдыху не имеет ровным счетом никакого отношения в нашем случае. Будет прекрасно если вы сможете отдохнуть час, полтора. И далее начнеться самое интересное. Учитывая то что вы устали и как я упомянул выше вероятно проснулись рано вас будет клонить в сон.
Заварите себе кофе. Хоть многие и критикуют растворимый кофе и я сам отнюдь не его сторонник, тем не менее нередко случается так что именно оно попадается под руку в подобной ситуации и по опыту многочисленных экспериментов над собой я сделал вывод что для конкретного метода какой именно кофе вы будите пить сильно на результат не повлияет. Единственный нюанс, так это то что в растворимом кофе интересующего нас кофеина несколько меньше чем в нерастворимом, это связано со строением кофейного зерна и его обработкой при приготовлении растворимого состава. Проблема меньшего количества кофеина вполне решаема высыпанием 2 пакетиков, а не одного.
Сразу после после того как закончите пить ложитесь спать поставив будильник так чтобы вы проспали +- 20 минут, до 25, в случае если еще на протяжении дня вы испытывали сонливость. Разумеется ни о каком здоровом сне сегодня речь не идет, мы лишь рассматриваем небольшую хитрость, как заставить мозг поработать в дневном ритме еще несколько часов. Учитывайте, что накопившееся в мозге вещества никуда не денутся и после того как наш эксперимент закончится спать вам будет хотеться еще сильнее и усталость будет ощутимой.
Почему 20 минут? Дело в том, что мозг погружается в режим сна не мгновенно. Наступление сна происходит поэтапно и начинается в то время когда вы еще в сознании. Черту где человек спит, а где еще нет провести довольно сложно. Так как если вы обратитесь к человеку в пограничном состоянии между сном и бодрствованием, то далеко не факт что услышите ответ или какую то другую реакцию, невзирая на то что в голове у засыпающего еще будут крутится мысли. Этот период весьма интересен, так как различными способами можно удержаться на грани между сном и бодрствованием. И в этот момент, засыпающий может ощущать как его мысли переходят в сон даже наблюдая визуально свои мысли будто бы уже в виде сна. Но на самом деле это еще не сон, а так называемые гипнагогические галлюцинации. На самом деле свое первое настоящее сновидение человек увидит лишь через 80 - 90 минут после засыпания, когда наступит фаза быстрого сна.
Как вы уже поняли погружение в сон происходит постепенно и с течением времени он становится все глубже и глубже. Вспомните, то ужасное, разбитое состояние, когда вы просыпаетесь по будильнику раньше чем обычно. Это связано тем что вы проснулись в период максимально глубокого сна, в то время, когда активность систем отвечающая за торможение частей мозга отвечающих за бодрствование, максимальная. Грань между поверхностным сном и тем сном после которого уже будет не слишком приятно просыпаться находится в пределах 30 минут после засыпания. По этому именно этот рубеж крайне не желательно пересекать.
В те 20 минут которые вы будите спать, а точнее даже не факт что вы уснет, возможно вы будите находится в полудреме.
Для чего же нам это? В естественном метаболизме, упомянутый мною выше аденозин расщепляется в то время когда мы спим. И цель тех 20 минут которые вы будете спать - расщепить часть аденозина накопившегося в мозге.
Через 20 минут звенит будильник, но это не будет так же ужасно как будильник рано утром. Так как выпитое перед сном кофе к этому моменту уже начнет действовать, блокируя аденозиновые рецепторы. Помимо блокировки аденозина, следующих за ним процессов кофеин имеет вторичное психостимулирующее действие.
Но в отличии от привычных слуху наркотических психостимуляторов чудес от него ждать не стоит. И тут все очень зависит от конкретного человека. Есть целая каста людей которые пьют по нескольку чашек крепкого кофе и потом спят младенческим сном, но есть и обратная ситуация, когда при принятии >100 мг кофеина человек уже становится гиперактивным и общительным. Но для и той и той группы людей действия выпитого кофе обычно хватает для того чтобы подняться с постели было посильной задачей.
Далее идем в душ. Проследите, чтобы к моменту когда вы проснетесь у вас была горячая вода, она нам пригодится.
Наверняка все слышали о контрастном душе. И по вполне понятным причинам многих людей он пугает. Но если вы намерены довести эксперимент до конца, то страх все же придется перебороть.
Включите комфортную для вас горячую воду и проведите стоя под струей воды 2 - 3 минуты. Этого будет достаточно что бы вы расслабились, привыкли к температуре и немного порелаксировали. Но далее вам необходимо резко включить холодную воду и так же стоять под струей еще 40 - 60 секунд. Если вы делаете это впервые и не любите подобные процедуры, то вам этого более чем хватит. Если же вы гурман, то от того что вы повторите цикл несколько раз мир не рухнет.
Суть метода в том, что резко сменив температуру мы запускаем цепь защитных реакций мозга, направленные на борьбу с агрессивным воздействием окружающей среды. Эти реакции заключается в резком выбросе катехоламинов (дофамина, норадреналина и адреналина). В следствии чего у вас повышается давление, ускоряется сердцебиение, расширяются зрачки и усиливается психическая активность. Этот эффект наложится на уже наступившее действие кофеина, вторичным эффектом которого является усиление выделения тех самых катехоламинов.
В итоге вы получите ощутимую бодрость и ясность мыслей еще на 1 - 3 часа в зависимости от того насколько вы были уставшими до этого.
Хочу предостеречь от попыток уменьшить таким образом количество часов сна. Дело в том, что этот метод лишь оттягивает сон, а не как его не заменяет. И проделывая ритуал ежедневно ваш день очень быстро станет намного менее продуктивным и тяжелым нежели при здоровом сне, но с точки зрения экстренной меры, этот метод является пожалуй наиболее эффективным.
P. S. Знаю я как вас бесит когда я вставляю ссылку на свой канал. Но там есть все что я публикую на пикабу и те посты которые слишком мелкие для полноценной статьи. Так что кому нравится подобный формат статей, буду всем рад: https://t.me/caffeine_club_channel Ну а кому не нравится, не тратьте свое время. Спасибо за уделенное мне время :З
