Полезные привычки

Окружение — это единственный из внешних факторов, на который можно повлиять. Не всем повезло родиться в городе полном возможностей, но можно переехать и поменять свой круг общения. Про это написана целая книга “Сила воли не работает. Пусть твоё окружение работает вместо неё.” Однако, пост про то, чему можно научиться, чтобы быстрее получать желаемое в жизни. И начну с уже упомянутой силы воли.

Сила воли и самоконтроль

Сила воли или самоконтроль — это способность человека мыслить и действовать осознанно в соответствии со своими долгосрочными целями, а не на поводу импульсивных желаний.

Рой Баумайстер в своей книге “Сила воли” говорит, что она работает как мышца. Мол её можно делать сильнее, тренируя многократным использованием, но при этом в течение дня она может уставать. Поэтому её дневной ресурс лучше беречь, по возможности не использовать на всякую ерунду, а оставить для важных вопросов. Типа не спорить в интернете или с продавцом в магазине, а сохранить силы для отстаивания своих прав перед начальством на работе.

Келли Макгонигал особо не мудрила и назвала свою книгу “Сила воли. Как развить и укрепить.” Она и многие другие тоже ссылаются на Роя и его аналогии с мышцей. Предлагают постоянно понемногу использовать самоконтроль: контролировать свою осанку, не использоваться бранных или мусорных слов или ежедневно медитировать небольшое количество времени.

Другие учёные отрицают “мышечную” модель. Но все сходятся во мнении, что именно сила воли — это одно из немного, что отличает нас от животных. Эти сознательные мысли возникают в префронтальной коре головного мозга, которая больше всего развита у людей. Для того, чтобы она хорошо работала нужны правильное питание, здоровый сон и хороший уровень физической активности. Принимая волевые решения, человек действительно может сильно ослабить свой текущий самоконтроль, который и так не всегда сильный.

Полагаться только на силу воли – провальная стратегия. Невозможно целыми днями напролёт осознанно контролировать все свои решения и действия, приглушая остальные части мозга, которые всё время пытаются вернуть контроль на автоматическое управление. И это хорошо, потому что благодаря им мы выживаем. Они контролируют все наши физиологические и психологические процессы.

Как же нам облегчить частое выполнение важных дел? Наш мозг всегда старается меньше напрягаться, всё упрощать и экономить энергию. За это отвечает полосатое тело (стриатум). Любые сложные действия, которые мы многократно повторяем, мозг автоматизирует. Он отслеживает событие, когда это действие начинается и создаёт нейронную связь в том случае, если результат этого действия ему “нравится”. Эндорфин, один из из гормонов счастья, командует нашему мозгу запоминать это действие.

Привычка

Наверняка ты уже догадался, что разговор идёт про привычку. Благодаря ей мы легко и не задумываясь можем выполнять комплексные задачи, такие как стоять и ходить не глядя на ноги и не думая постоянно о них или даже водить автомобиль, контролируя одновременно дорогу, знаки, скорость, навигатор, музыку, климат контроль и подругу на пассажирском кресле. Учёные вставляли крысам электроды в мозг для того, чтобы увидеть, что умственная активность сильно уменьшается с каждым разом, когда животное делает одно и то же непростое действие типа прохождения лабиринта. При этом мозговая активность резко подскакивала вверх, когда учёные меняли форму лабиринта или просто убирали еду из места, где она всегда лежала.

Привычка — это приобретённое многократным повторением автоматическое действие, которое запускается сигналом и заканчивается эмоциональной наградой. Структура следующая. Сначала сигнал, он же триггер — это событие, которое даёт мозгу понять, что пора выполнять действие. Им может быть всё, что попадает в наше внимание: место, человек, звук, запах или наш поступок. Дальше само действие, оно же рутина или автоматизм. И последний этап: награда — ощущение радости или удовлетворения от проделанного действия и его результатов, тот самый эндорфин. Некоторые учёные добавляют ещё один этап между триггером и действием: желание — этап, когда выбрасывается пресловутый дофамин. Вообще, он хороший и является одним из гормонов счастья, но при неправильном использовании может толкать нас на страшные вещи типа думскроллинга — маниакального листания ленты.

Что важно понимать про привычку.

1. Привычка осуществляется на позитивном эмоциональном фоне. Мозгу нравится это делать. Если вдруг привычка начнёт приносить нам моментальный вред или негативные ощущения, то будет ослабевать нейронная связь, и действие перестанет быть автоматическим — привычка разрушится.

2. Привычка запускается машинально. Когда она уже сформирована, не нужно думать о том, чтобы её выполнить. Она сама начнётся по сигналу. Дофамин нас подтолкнёт на бессознательном уровне.

3. Привычка работает автономно. Нам не нужно вспоминать и контролировать действия и их последовательность. Поэтому даже самый уставший человек на автопилоте перед сном сначала намажет зубную пасту на щётку и потом почистит зубы, а не наоборот. Сбой происходит в очень редких случаях, если мы говорим про сформированную привычку.

Это делает привычку супер мощным инструментом достижения целей. Ведь это здорово, когда ты сам с удовольствием совершаешь важную работу! Частота действий зависит только от триггеров. Можно каждый день или даже  несколько раз в день, но главное, чтобы это происходило вовремя. Например, включать осознанность в сложные моменты жизни, когда есть шанс наломать дров. В книге Стивена Р. Кови “Семь навыков высокоэффективных людей” это первый навык: проактивность. В русском переводе 7 habit превратилось в 7 навыков, потому что привычка и навык — это по сути одно и тоже.

Челлендж

Ещё один способ действовать — это челлендж. От английского challenge, что значит вызов, соревнование или сложное препятствие. Месяц без сахара, цифровой детокс, читать 20 страниц каждый день и всякие другие марафоны с активной эксплуатацией самоконтроля. Некоторые из них вполне даже неплохие, но вот подход ущербный, потому что суть его в том, чтобы грубо заставлять себя делать что-то через силу. Для большей надёжности о нём часто объявляют публично, чтобы давление окружения подстёгивало, когда свои моральные силы на исходе. Начинается это насилие над собой обычно с ходу в карьер после прослушивания или прочтения какого-нибудь мотиватора.

Мотивация

Мотивация — психофизические процессы, побуждающее нас к действию. Есть много классификаций, как разделять типы мотивации. Позитивная и негативная. Внутренняя и внешняя. Абрахам Маслоу построил целую пирамиду из 7 уровней. Базовый нижний слой — это физиологические потребности, но он нас сейчас не интересует. Разделим всё остальное на краткосрочную и долгосрочную мотивацию.

Краткосрочная мотивация — это эмоция. Тебе вдруг захотелось сделать что-то прямо сейчас или изменить свою жизнь. С первым понятно, а вот менять жизнь — это процесс длительный, так как быстро она меняется только в худшую сторону, или объявляется челлендж. Эмоции мимолётны, их срока действия недостаточно для серьёзных свершений, поэтому, в момент озарения и высокой мотивации, есть смысл записать эти желания. Позже, в более спокойном состоянии, пересмотреть их и запустить долгосрочную работу. Тем не менее, длительная работа не делается только на мотивации. Невозможно поддерживать её постоянно.

Мотивироваться можно музыкой, фильмами, книгами, новостями, детьми, партнёром, коллегами, авторитетами. У тебя могут быть ученики, учитель, личный наставник и даже не один. Можно писать заметки на будущее, вести дневник, медитировать и рефлексировать. Лучшим образом это будет работать, если у тебя есть привычка постоянно обращаться к этим источникам. Иначе эта вафля будет работать совершенно хаотически и толку будет около нисколько.

Долгосрочная мотивация — это не настоящая мотивация, а мысль, которая запала тебе в голову на длительный срок. Не всегда это что-то приятное, и не всегда выливается в конкретные действия. Первое — страх, а второе — мечта. Но в твоих силах это изменить. Сам процесс записывания уже заставит тебя сформулировать мысль конкретнее и понятнее, как её достигать. Особенно, если превратить её в цель по всяким SMART, PURE и другим системам критериев. Но в любом случае тебе нужна будет привычка её вовремя читать или вспоминать, когда есть возможность заняться этим вопросом.

Дисциплина

Дисциплина имеет несколько значений, но нас интересует только одно, которое ещё можно назвать самодисциплиной. Все описывают самодисциплину либо как умение и привычку контролировать себя, либо как насилие над собой с помощью силы воли. Например Википедия так прямо и говорит, что это “разновидность насилия для повышения эффективности своей поведенческой модели человеком.” В общем, дисциплина сводится к чему-то, что позволяет человеку делать сложные действия по правилам, приказу или расписанию. Часто она достигается за счёт наказаний, а в самодисциплине прибегают к наказаниям самого себя. Что я считаю очень плохой и малоэффективной практикой.

Подведём итоги.

Дисциплина и челленджи — это либо неэффективное насилие над собой через самоконтроль, либо выработанные привычки, если повезёт. Например, мой близкий друг как-то выполнил публичный челлендж по ежедневным пробежкам в течение целого года, но потом бегать перестал, потому что привычка у него не появилась сама.

Привычка, навык — это лучший способ делать любые действия часто, много и долго, легко и с удовольствие. Но нужно научиться их грамотно создавать. Это отдельная работа, в которой могут помочь сила воли и мотивация.

Сила воли — это всем необходимое умение поступать по уму, а не по мимолётному желанию. Она работает в состоянии осознанности. Важно иметь привычку включать его вовремя.

Мотивация сама по себе плохо помогает в больших делах. Но от неё будет толк, если ввести привычки, поднимающие мотивацию чаще и позволяющие её использовать эффективнее.

Я считаю привычки — самым сильным и комфортным инструментом достижения целей. Выполнять что-либо по привычке каждый день проще, чем делать это через силу воли или искать мотивацию. Это мой ответ на заголовок поста. Поздравляю всех, кто осилил дочитать до этого места. Благодарю за уделённое внимание.

Инфа для заинтересованных.

Это первый пост в сообществе “Полезные привычки”. Полезные привычки
В нём я буду писать про то, как устроены и работают привычки, как их проще создавать и менять, какие именно привычки стоит прививать себе в первую очередь и выкладывать списки неочевидных полезных привычек. Посты про борьбу с вредными привычками, но не про зависимости от курения, алкоголя и наркотиков. А так же буду развеивать мифы о привычках и подкреплять информацию ссылками на книги и научные исследования. Сообщество открыто для сторонних авторов, но будет проходить жёсткую модерацию на предмет достоверности и полезности. Возможно будет и юмор про привычки, но я не уверен. Тут мне требуется твоё экспертное мнение пикабушника. ;-)

Вступай в сообщество, плюсуй пост, пиши своё мнение о прочитанном, а главное черпай для себя полезное и применяй это в жизни. Я открыт к любой критике, предложениям и вопросам.

Кожа. У людей бывает реакция на теле от браслета. Причём дороже, не значит лучше. У кого-то высыпает быстро, а у других только после долгого ношения в жаре. Тут может помочь периодическая смена руки или покупка ремешка из другого материала. Бывают даже металлические и тряпичные, но не на все модели. Стоит гуглить заранее до покупки.

Шаги. Действительно не обязательно носить устройство, чтобы знать уровень своей физической активности. Кто-то по работе много шагает, а кто-то целенаправленно гуляет/бегает определённое расстояние каждый день. Но многим стоит хотя бы иногда проверять, потому что не ясно, что там получается суммарно натопать до метро, до магазина и по двору. Можно это делать смартфоном без браслета. Приложения Google Fit для Android и Apple Health для iOS. Отследить одну недельку и жить потом себе спокойно, зная свой уровень нормы. Если мало, то создать себе новую привычку и просто делать постоянно, не обязательно отслеживая численно. Про важность количества шагов для здоровья и долголетия в предыдущем посте.

Тревога и паника. Людям с реакцией как на скриншоте браслет пользы не принесёт. Сначала нужно научиться адекватно воспринимать его данные и использовать их во благо. Любые исследования ориентировались только на среднее количество шагов и никогда не было никакой минимальной планки в день. Тоже касается пульса и сна. По аналогичной причине некоторым вредно взвешиваться каждый день, если они по любому скачку от задержавшейся воды в организме поднимают панику. Реальное значение имеет средний вес за целую неделю. С такой тревогой помогает либо разобраться в теме, либо к психологу, либо блаженное незнание.

Уведомления. Многие написали, что это чуть-ли не главная функция для них, чтобы не доставать телефон из кармана или сумки. Но я советую уменьшать количество уведомлений. Они снижают продуктивность, повышают уровень стресса, да и просто отвлекают, что плохо вообще всегда. Если хорошенько подумать, то очень малое количество уведомлений имеют реальную срочность. Проверять сообщения и почту лучше "оптом" и запланировано. Многие другие либо вообще не нужны или достаточно разгрести один раз в день. У кого есть срочные, сами об этом хорошо знают. Посоветую только отделить их как-то от остальных. Так можно и без браслета.

Удобство. Торчит на руке, царапается застёжкой или ещё что-то. Размеры и форма сильно варьируются по моделям. На тонкую руку жены не смогли найти удобный браслет, поэтому взяли простенькие смарт-часы Amazfit GTS 4 mini, которые сидят хорошо. Она даже спит в них. Мне идеально сидят Fitbit Charge 6. Но это не рекомендация. Всем советую идти в магазины и подбирать свой вариант. Если не нравится в ремешок или застёжка, то купить замену себе по душе или руке. =)

Пульс. Его можно замерять дедовским тонометром. Если нет, то дедовским методом приложив пальчик к шее, запястью или виску. Посчитать количество ударов за 20 секунд и умножить на три. На практике я встречал людей, которым сложно найти у себя пульс без посторонней помощи. И бывает почти невозможно его посчитать, когда количество ударов стремиться к трём штукам за одну секунду во время тренировки. Но со временем всё получится. ;-) У браслетов здесь тоже бывают сложности. Для таких целей нужно ориентироваться не на отзывы покупателей, а на обзоры профессионалов.

Здоровье. Браслеты и тем более часы умеют определять всякие параметры вплоть до различного рода аритмий сердца или снижения вариабельности сердечного ритма. Кому-то даже советуют носить для ежедневного контроля, но в любом случае настоящая диагностика осуществляет только врачами в клинических условиях на соответствующем оборудовании. Только больница, только хардкор! Один из инструментов -- это бесплатная диспансеризация. До 40 лет каждые три года (если возраст делится на три), а потом уже каждый год. Я уже хожу каждый год. Халявные анализы не лишние. ;-)

Поиск. Искать смартфон в квартире можно с помощью другого смартфона или даже с компьютера по сайтам android.com/find и icloud.com/find соответственно. Погоду смотреть на компьютере.

Остальные функции даже перечислять не буду. Это было в предыдущем гигантском посте.

Вывод.

У браслетов есть куча функций, но без всего этого вполне можно обойтись или заменить. Каждый решает для себя сам. Для здоровья в любом случае важнее ежедневные привычки. Но игрушка может оказаться очень забавной. При этом дать повод и данные изучить тему здоровья глубже. Есть много людей, кто поносил и перестал, а часть наоборот перешли на умные часы.

Я своей задачей ставил только поделиться опытом и знаниями, а не "рекламировать" гаджеты. Мы с женой наоборот настолько расхламились, что летаем жить на несколько месяцев в другие страны с рюкзаками для ручной клади. А в переездах по России добавляется только моя любимая мультиварка и немного зимней одежды.

P.S. Позже простым языком раскрою результаты всех упомянутых в прошлом огромном посте исследований про шаги, сердце и другие моменты влияющие на здоровье и долголетие, как проще это соблюдать и контролировать.

Я делаю 4.5‒5 миллионов шагов в год.

В среднем это 12‒14 тысяч шагов в день. У меня нет обязаловки по минимальному количеству, но есть привычка гулять. Я против участия в челленджах, хотя и прохожу иногда больше 30К шагов за день. Ходьба полезна для здоровья, продлевает жизнь и уменьшает симптомы депрессии. Подтверждающие ссылки на исследования: раз, два и три. Если коротко, то нужно ходить в среднем от 4000 до 12000 шагов в день.

Счётчик шагов срабатывает на махи руки.

Далеко не все, но часть махов рукой браслет засчитывает за шаг. Но чистку зубов за пробежку не считает. В зависимости от модели браслета и вашего темперамента это может быть от 500 до 2000 и более шагов в день. Телефон лежащий в кармане насчитывает меньше. Приложение Google Fit для Андроида.

Мой пульс спокойствия 63 удара в минуту.

Прекрасный показатель для 43 лет, я считаю. Нормальный от 60 до 80 ударов в минуту. Чем меньше, тем лучше, потому что высокий свидетельствует о нервном напряжении или проблеме со здоровьем. Исследования связывающие пульс спокойствия с вероятностью смерти: раз, два, три и четыре. Точность измерения у многих современных хорошая. А на приколы про пульс у банана и туалетной бумаги подробный ответ по ссылке. Если коротко, то пульс может показать и на предмете, но это не значит, что на руке показывает неправильный.

Пульс спокойствия выше 100 уд/мин называется тахикардией и является признаком серьёзных заболеваний. Однажды на моих глазах врачи со словами "Вы почему к нам раньше не пришли?!" забрали полную женщину из кабинета ЭКГ на автомобиле скорой помощи. Чтобы самому замерить, нужно просто спокойно посидеть в удобной позе минут 10 и измерить свой пульс. Найти биение на запястье, шее или виске посчитать количество ударов за 20 секунд и умножить на три. Браслет может делать это сам, даже не спрашивая.

Мой пульс спокойствия опускался до 52 уд/мин.

Пульс, он же частота сердечных сокращений (ЧСС) ниже 60 уд/мин -- это брадикардия, противоречивая штука однако. Она может свидетельствовать о проблемах со здоровьем в одном случае или наоборот о том, что ты здоров как бык, потому что занимаешься спортом. Мой случай был второй, в те годы я каждый день бегал минимум 3 км, проезжал на велике минимум 20 км до работы и вообще был очень физически активен. =) Дело в том, что сильное сердце прокачивает необходимый объём крови за меньшее количество сокращений. Исследования о пользе иметь такое сердце: раз и два.

При стабильных тренировках пульс постепенно падает.

Браслет помогает отслеживать реакцию сердца на физические нагрузки. Кто серьёзно занимается спортом обязательно учитывают пульс во время тренировок, а некоторые только на него и ориентируются. Например, для развития выносливости в беге, велоспорте и других циклических дисциплинах на длительные дистанции во время тренировок нужно ориентироваться на пульс, а скорость является следствием. Развитие проявляется в том, что со временем ты начинаешь двигаться быстрее на том же пульсе.

Современные браслеты уже достаточно точно измеряют пульс, чтобы от этого была реальная польза во время тренировок. Я сравнивал показания с нагрудным пульсометром от Polar и тонометром A&D.

Знаю время везде и всегда.

Ночью в кровати, сидя в парилке, плавая в море. Кто так никогда не мог, скажет, что ему и не было нужно. Согласен, можно легко обойтись, но по факту это оказалось очень удобно. Той же ночью не нужно ворочаться, чтобы нащупать в темноте телефон и мешать жене светом экрана.

Не нервирующий и не мешающий другим будильник.

Намного приятнее просыпаться по вибрации браслета, чем на звук будильника, который ещё и других может разбудить, кому нужно позже вставать.

Я сплю по 7 часов в среднем.

Это точно измеренная информация, потому что я никогда не снимаю браслет. Он ориентируется не на время посещения кровати, а на пульс, микродвижения и насыщенность крови кислородом. Далее алгоритмы обученные на огромных массивах данных помогают различить несколько уровней глубины сна, фазу быстрого движения глаз (REM) и ночные пробуждения. Поэтому хороший браслет знает сколько времени и насколько качественно спал человек, намного точнее его самого. В одном исследовании обнаружили, что люди ошибаются о продолжительности своего сна в большую сторону на треть часа - час и даже больше относительно реального посчитанного специальным прибором актиграфом.

Я могу позволить себе спать любое количество времени, но выбрал именно 7 часов по ощущениям, а главное, что это оптимальное количество сна для здоровья. Вот исследования, связывающие как более короткий, так и более длинный сон с большими рисками смерти от всех причин: раз, два, три и четыре. Многие годы наблюдений за более чем двумя миллионами участников, десятая часть которых умерла в период проведения исследования.

Фитнес-браслет реально умеет определять стадии сна.

Я убедился в этом ещё с первыми простенькими браслетами, когда использовал функцию умного будильника. Смысл в том, что он будит тебя в момент поверхностного сна, когда легче всего проснуться. Между циклами сна ты и так практически не спишь. Иногда ты даже просыпаешься под утром, радуешься тому, что будильник ещё не зазвонил и спишь дальше. Именно в этот момент у меня начинал вибрировать браслет. И почти каждый раз у меня была мысль "Я так и думал, что ты сейчас завибрируешь!", но подъём действительно был простым.

Существенный минус этого способа в том, что будит он тебя в разное время в течение получаса до крайней точки. А нередко это будет сама крайняя точка, если звёзды циклы сна не сошлись в нужный срок. Я для себя выбрал вариант просыпаться стабильно в одно время, и тогда организм сам подстраивает так, чтобы это стало легко. Подробно я писал об этом в большой инструкции по утреннему подъёму.

Я делаю 19-20 вдохов в минуту в среднем.

Браслет, считает, что это в пределах моей личной нормы, но в интернетах пишут, что многовато. Выше 20 -- это диагноз тахипноэ. Но я полностью здоров, и у меня нет предпосылок. Видимо просто привык, потому что всю жизнь плохо дышал нос из-за смещённой перегородки. Но я успешно сделал операцию два года назад. Пора дышать глубже. Учусь.

Я удивился, что мой браслет такое умеет определять. Выяснил, что для этого они могут использовать один из следующих способов или комбинировать данные для большей точности. Регистрировать микродвижения руки от дыхания. Оптическим датчиком замечать изменения концентрации кислорода в крови. И отслеживать изменения ЧСС. Оказывается пульс немного падает во время выдоха и растёт во время вдоха, а это изменение называется вариабельностью сердечного ритма (ВСР).

Вариабельность сердечного ритма.

Если по простому, то это разница между пульсом во время вдоха и выдоха и является индикатором состояния автономной нервной системы и общего здоровья. Исследования показывают, что низкий ВСР ассоциирован с уровнем стресса, прогрессией онкологии и летальными исходами и внезапной сердечной смерти, а более высокий ВСР коррелирует с высоким уровнем тренированности в различных дисциплинах: 1, 2, 3, 4 и 5.

Мой ВСР обычно хороший, но 15 февраля он резко упал, когда меня жёстко срубило до температуры 39 градусов. Пока не ясно, как именно я могу применять эту информацию на практике, но очень интересно. =)

В жарких Таиланде и Вьетнаме кожа страдает.

Даже под очень дырявыми ремешками купленными дополнительно начинается что-то типа контактного дерматита. Лечится периодической сменой руки для ношения. В комментариях выяснилось, что у некоторых такое бывает даже в России.

Привычки оказывается очень сильны! ;-)

После надевания браслета на правую руку, я ещё несколько дней пытался посмотреть время на левой по привычке. И такое продолжалось ещё несколько смен руки, пока я не выработал привычку вспоминать/ощущать, где сейчас браслет, прежде чем поднимать руку.

В другой раз после покупки нового браслета было долго неуютно, что теперь я не могу смотреть прогноз погоды на браслете. Последний браслет очень крутой, но не во всём. Такую мелочь могли бы и добавить...

Напоминания о том, что пора размяться от сидения.

Это умели все мои браслеты кроме последнего. Они отслеживают, что ты слишком долго сидишь и сигнализируют о необходимости сделать перерыв, чтобы размять ноги. Частые короткие перерывы полезнее 1-2 более длинных и желательно, чтобы они были активные. В моей компании последние 10 минут каждого часа были нерабочими, чтобы все сотрудники отдыхали. Свою долю я продал, но работать дома продолжаю в схожем режиме. Теперь, когда нет напоминания от браслета, пришлось создать привычку самому.

Я знаю о звонка, сообщениях и других уведомлениях.

Телефон не обязательно доставать, чтобы знать, кто звонит, что пишут и другие уведомления. Можно скинуть звонок. Для ответа на звонок понадобятся умные часы. Девушки в одежде без карманов оценят.

Можно найти телефон.

С браслета можно заставить телефон истошно орать, чтобы понять, где он от тебя прячется. Я не пользуюсь, но моей жене must have в двухэтажном частном доме.

Помогает в навигации на местности.

Соединяется с картами на телефоне и подсказывает повороты, без включения экрана телефона, чем экономит его заряд. И руки свободны.

Секундомер и таймер обратного отсчёта

Таймер использую реально часто для готовки, упражнений, медитаций и деловых штук краткосрочных. А ещё уведомления календарика напоминают о созвонах или других делах даже, когда смартфон не под рукой.

Записывает трэк физической активности.

В моём есть встроенный GPS, чтобы можно было это делать даже без смартфона. Обычно же браслеты во время активности показывают тебе инфу используя GPS смартфона: скорость, дистанцию, время и всякое.

Замеряет уровень насыщения крови кислородом (SpO2).

Точность измерения браслета и бытовых пульсоксиметров вызывает вопросы. В идеале это может быть полезная информация для спортсменов, пожилых, храпящий и людей с ночным апноэ, а так же для раннего выявления или контроля заболеваний затрагивающих работу лёгких. Принцип действия основан на том, что насыщенный и не насыщенный кислородом гемоглобин по-разному отражают свет двух длин волн: 660 нм (красный) и 940 нм (инфракрасный).

Делает домашнюю электрокардиограмму.

Явно не замена клинической, зато можно делать хоть каждый день. Берёшься второй рукой за электроды и поехали! У меня нет проблем с сердцем, поэтому не могу проверить. Теоретически браслет может заметить разного рода аритмии, но рассчитывать на это не стоит. В комментариях один человек написал, что его часы узнали, что у него пролапс митрального клапана сердца. У другого часы показали экстрасистолия желудочков. И ещё один похожий случай. Врачи подтвердили. Это важно. Жизненно важно.

Остальные данные.

В зависимости от производителя и модели за счёт круглосуточное измерение пульса, движения и других параметров браслет может ещё диагностировать количество потраченных калорий, уровень стресса, усталости, готовности к тренировкам, максимальное потребление кислорода (VO2 Max). Кстати, VO2 Max важен не только для спортсменов. Он связан с продолжительностью жизни, но измерять его нужно на газоанализаторе, а не фантазировать по запястью. Исследования: раз, два и три.

Некоторые якобы умеют измерять давление, не проверял. Мой думает, что умеет измерять температуру, но нещадно врёт, даже с включенной платной подпиской. Однако его мнение о моей готовности к тренировкам вполне совпадает с моими реальными ощущениями во время тренировок. И это хорошо.

Мой вывод.

Фитнес-браслет может быть полезен. В первую очередь, чтобы разобраться, как работает наш организм. Причём начать можно с дешёвого б/у-шного Xiaomi Mi Band. Главное, чтобы не подделка была. Советую выбрать такой, чтобы нравился и был удобным. Примеряй в магазине, читай отзывы в инете.

Ответы на комментарии.

1. Я не веган и даже не вегетарианец. Питаюсь полноценно.

2. У меня нет зависимости от браслета. Тоже про стиральную машину и мультиварку. Просто это всё удобно.

3. По показателям браслета не загоняюсь. У меня всё важное давно в привычках.

4. Я не доверяю браслету полностью. Занимаюсь здоровьем серьёзно. Например, делаю настоящую ЭКГ.

5. Ничего не рекламирую и не продаю. Донатов и Телеграм каналов тоже нет.

6. Каждый читатель сам для себя решает нужна ли ему информация из поста и зачем.

7. Более подробные посты о том, что именно говорят исследования по ссылкам будут.

Если протиснуться негде, то вежливо прошу дать дорогу. Причём делаю это с расстояния заранее, чтобы они успели услышать, сообразить и подвинуться, а я не притормаживал. Но если надо, могу остановиться. Главное сделать это спокойно, потому что мои здоровые нервы и хорошее настроение важнее. Нафиг мне психовать по пустякам.

Заодно всем стоит выработать привычку находить подходящее место для обсуждения планов на новогодние праздники со случайно встреченным другом, чтобы не мешать другим.

Всем желаю крепкой психики, отличного настроения и меньше "бояр" на пути. С наступающим!

Сначала проверить здоровье. Терапевту назвать все свои симптомы, а он уже даст направления на нужные анализы и следующих врачей. Пить витамины и др. лучше по назначению медиков, а не Гугла или ЧатаГПТ.

1. Диагностика и "детокс".

Выясни, на чём ты зациклился. Где ты каждый день ищешь радость? А точнее, что её заменяет. Обычно это что-то из этого списка: соцсети, видосики, игры, порно, шопинг, проверка уведомлений или еда: фастфуд, перекусы, сладости. Значит это уже стало твоей вредной привычкой. Нужно её притормаживать. Уже рассказывал про все 5 способов.

2. Нормализация системы вознаграждения.

Смести фокус с дешёвого быстрого дофамина на здоровый медленный дофамин (дальше Д).
— Добавить здоровую физическую активность. Для начала просто прогулки на свежем воздухе. Желательно в солнечное время или по более освещённой улице. Заодно повысишь серотонин (дальше С). Если хорошо пошло, то позже уже можно добавить тренировки, но всё равно лёгкие и плавно. Об это два свежих поста: раз и два. А с ними появится и эндорфин (дальше Э).
— Ставить себе маленькие цели и гордиться их достижением. Любые большие достижения начинаются с мало. Поэтому для начала помыть посуду, запустить стирку или самому приготовить еду -- это уже хорошая цель. Сделал? Молодец! Получай Д, С и Э.
— Радуйся каждой мелочи! Вот вообще любой херне. Нашёл парковку за 5-10 минут? Ура! Хорошо, что не полчаса искал. Жена пришла домой? Ура! У меня есть жена и она домой приходит. Подошёл обнял и оба получили окситоцин (дальше О).

3. Многосторонняя подмога.

— Наладь сон. Очевидно, банально, но скорее всего у тебя с ним есть проблема. Базовая гигиена сна. 1. Ложиться и вставать в стабильное время без исключений на выходные. 2. Вечером минимум освещения, ночью полная темень, утром максимум света. 3. За 2-3 часа до сна не есть, не смотреть новости и не залипать в инете. Раз, два, три соблюдать пару недель и готово.
— Улучши питание. Если слишком мало белка, то добавь, чтобы был минимум 1 грамм в день на 1 кг веса. Белок нужен много для чего, в том числе для синтеза гормонов. Ещё крупы, овощи, фрукты и орехи для получения клетчатки. Её нужно приблизительно 0.5 гр в день на 1 кг веса.

4. Психологические штуки.

— Социализируйся. Просто общайся с людьми. Любыми, но лучше близкими. Любым способом, хоть в переписке, но лучше голосом или встретиться. Даже просто писать письмо не получая ответа. Можно даже себе письмо писать, но уже не простое, а целенаправленное. Д, Э и О.
— Дружи с собой. Пиши каждый день дневник. Не важно что, просто мысли. Но лучше писать списки благодарности, достижений или чем ты лучше многих. То есть то ты умеешь, чего не умеет половина людей. Д и С.
— Занимайся увлечением. Потихоньку, как можешь, сколько получается. Ремесло, музыка, пение, коллекционирование, искусство, языки и др. Если с деньгами напряг, выбирай бесплатные или копеечные. Делай их привычкой. Дают хороший дофамин и смысл. Д и Э.
— Приёмчики. Самое сложно делать утром, когда эмоциональных сил больше всего. Если что-то нужно делать, но не хочешь поделай только 2 минуты. Прямо по честному заведи таймер. Если пойдёт, продолжай, если нет бросай. Всё упрощай: не надо хорошо, надо удовлетворительно. Не думай, как много придётся сделать, делай просто первое, пока делается.

5. Чего не делать.

— Не ждать быстрых результатов. Делать маленькие шаги, чтобы было легко и не срываться.
— Не ругать себя, если сорвался. Просто продолжать заново поможет, а ругать себя помешает.
— Подключать всё постепенно по 1-2 пункта. Не пытаться воплотить сразу всю мою инструкцию или даже её половину. Это будет срыв. Тогда смотри предыдущий пункту. ;-)

Ещё поможет любая поддержка. Без советов, а просто понимание и сопереживание. Лично мне после расставания и проблем в бизнесе пять лет назад очень помог друг. В общем чатике одноклассников я написал, что чёт хреново, а будущее видится тёмным, а он мне ответил: "Жена уехала к родственникам на две недели. Заезжай ко мне жить." Меня сразу подъотпустило, а потом постепенно ожил и радостно запрыгал, как обычно.

Со всеми бывает. Надеюсь у вас пройдёт. Я написал пост основываясь на своих знания физиологии и психологии, а так же на опыте своём и моих клиентов. Это очень сжатая инструкция. Подробнее каждую тему буду раскрывать в следующих постах сообщества ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ. Подписывайся. В комментариях отвечаю на вопросы. Но если стесняетесь, то пишите в личку в Телеграме. Ссылка в профиле. ;-)