PolZaPolzu

Поль за пользу

Окружение — это единственный из внешних факторов, на который можно повлиять. Не всем повезло родиться в городе полном возможностей, но можно переехать и поменять свой круг общения. Про это написана целая книга “Сила воли не работает. Пусть твоё окружение работает вместо неё.” Однако, пост про то, чему можно научиться, чтобы быстрее получать желаемое в жизни. И начну с уже упомянутой силы воли.

Сила воли и самоконтроль

Сила воли или самоконтроль — это способность человека мыслить и действовать осознанно в соответствии со своими долгосрочными целями, а не на поводу импульсивных желаний.

Рой Баумайстер в своей книге “Сила воли” говорит, что она работает как мышца. Мол её можно делать сильнее, тренируя многократным использованием, но при этом в течение дня она может уставать. Поэтому её дневной ресурс лучше беречь, по возможности не использовать на всякую ерунду, а оставить для важных вопросов. Типа не спорить в интернете или с продавцом в магазине, а сохранить силы для отстаивания своих прав перед начальством на работе.

Келли Макгонигал особо не мудрила и назвала свою книгу “Сила воли. Как развить и укрепить.” Она и многие другие тоже ссылаются на Роя и его аналогии с мышцей. Предлагают постоянно понемногу использовать самоконтроль: контролировать свою осанку, не использоваться бранных или мусорных слов или ежедневно медитировать небольшое количество времени.

Другие учёные отрицают “мышечную” модель. Но все сходятся во мнении, что именно сила воли — это одно из немного, что отличает нас от животных. Эти сознательные мысли возникают в префронтальной коре головного мозга, которая больше всего развита у людей. Для того, чтобы она хорошо работала нужны правильное питание, здоровый сон и хороший уровень физической активности. Принимая волевые решения, человек действительно может сильно ослабить свой текущий самоконтроль, который и так не всегда сильный.

Полагаться только на силу воли – провальная стратегия. Невозможно целыми днями напролёт осознанно контролировать все свои решения и действия, приглушая остальные части мозга, которые всё время пытаются вернуть контроль на автоматическое управление. И это хорошо, потому что благодаря им мы выживаем. Они контролируют все наши физиологические и психологические процессы.

Как же нам облегчить частое выполнение важных дел? Наш мозг всегда старается меньше напрягаться, всё упрощать и экономить энергию. За это отвечает полосатое тело (стриатум). Любые сложные действия, которые мы многократно повторяем, мозг автоматизирует. Он отслеживает событие, когда это действие начинается и создаёт нейронную связь в том случае, если результат этого действия ему “нравится”. Эндорфин, один из из гормонов счастья, командует нашему мозгу запоминать это действие.

Привычка

Наверняка ты уже догадался, что разговор идёт про привычку. Благодаря ей мы легко и не задумываясь можем выполнять комплексные задачи, такие как стоять и ходить не глядя на ноги и не думая постоянно о них или даже водить автомобиль, контролируя одновременно дорогу, знаки, скорость, навигатор, музыку, климат контроль и подругу на пассажирском кресле. Учёные вставляли крысам электроды в мозг для того, чтобы увидеть, что умственная активность сильно уменьшается с каждым разом, когда животное делает одно и то же непростое действие типа прохождения лабиринта. При этом мозговая активность резко подскакивала вверх, когда учёные меняли форму лабиринта или просто убирали еду из места, где она всегда лежала.

Привычка — это приобретённое многократным повторением автоматическое действие, которое запускается сигналом и заканчивается эмоциональной наградой. Структура следующая. Сначала сигнал, он же триггер — это событие, которое даёт мозгу понять, что пора выполнять действие. Им может быть всё, что попадает в наше внимание: место, человек, звук, запах или наш поступок. Дальше само действие, оно же рутина или автоматизм. И последний этап: награда — ощущение радости или удовлетворения от проделанного действия и его результатов, тот самый эндорфин. Некоторые учёные добавляют ещё один этап между триггером и действием: желание — этап, когда выбрасывается пресловутый дофамин. Вообще, он хороший и является одним из гормонов счастья, но при неправильном использовании может толкать нас на страшные вещи типа думскроллинга — маниакального листания ленты.

Что важно понимать про привычку.

1. Привычка осуществляется на позитивном эмоциональном фоне. Мозгу нравится это делать. Если вдруг привычка начнёт приносить нам моментальный вред или негативные ощущения, то будет ослабевать нейронная связь, и действие перестанет быть автоматическим — привычка разрушится.

2. Привычка запускается машинально. Когда она уже сформирована, не нужно думать о том, чтобы её выполнить. Она сама начнётся по сигналу. Дофамин нас подтолкнёт на бессознательном уровне.

3. Привычка работает автономно. Нам не нужно вспоминать и контролировать действия и их последовательность. Поэтому даже самый уставший человек на автопилоте перед сном сначала намажет зубную пасту на щётку и потом почистит зубы, а не наоборот. Сбой происходит в очень редких случаях, если мы говорим про сформированную привычку.

Это делает привычку супер мощным инструментом достижения целей. Ведь это здорово, когда ты сам с удовольствием совершаешь важную работу! Частота действий зависит только от триггеров. Можно каждый день или даже  несколько раз в день, но главное, чтобы это происходило вовремя. Например, включать осознанность в сложные моменты жизни, когда есть шанс наломать дров. В книге Стивена Р. Кови “Семь навыков высокоэффективных людей” это первый навык: проактивность. В русском переводе 7 habit превратилось в 7 навыков, потому что привычка и навык — это по сути одно и тоже.

Челлендж

Ещё один способ действовать — это челлендж. От английского challenge, что значит вызов, соревнование или сложное препятствие. Месяц без сахара, цифровой детокс, читать 20 страниц каждый день и всякие другие марафоны с активной эксплуатацией самоконтроля. Некоторые из них вполне даже неплохие, но вот подход ущербный, потому что суть его в том, чтобы грубо заставлять себя делать что-то через силу. Для большей надёжности о нём часто объявляют публично, чтобы давление окружения подстёгивало, когда свои моральные силы на исходе. Начинается это насилие над собой обычно с ходу в карьер после прослушивания или прочтения какого-нибудь мотиватора.

Мотивация

Мотивация — психофизические процессы, побуждающее нас к действию. Есть много классификаций, как разделять типы мотивации. Позитивная и негативная. Внутренняя и внешняя. Абрахам Маслоу построил целую пирамиду из 7 уровней. Базовый нижний слой — это физиологические потребности, но он нас сейчас не интересует. Разделим всё остальное на краткосрочную и долгосрочную мотивацию.

Краткосрочная мотивация — это эмоция. Тебе вдруг захотелось сделать что-то прямо сейчас или изменить свою жизнь. С первым понятно, а вот менять жизнь — это процесс длительный, так как быстро она меняется только в худшую сторону, или объявляется челлендж. Эмоции мимолётны, их срока действия недостаточно для серьёзных свершений, поэтому, в момент озарения и высокой мотивации, есть смысл записать эти желания. Позже, в более спокойном состоянии, пересмотреть их и запустить долгосрочную работу. Тем не менее, длительная работа не делается только на мотивации. Невозможно поддерживать её постоянно.

Мотивироваться можно музыкой, фильмами, книгами, новостями, детьми, партнёром, коллегами, авторитетами. У тебя могут быть ученики, учитель, личный наставник и даже не один. Можно писать заметки на будущее, вести дневник, медитировать и рефлексировать. Лучшим образом это будет работать, если у тебя есть привычка постоянно обращаться к этим источникам. Иначе эта вафля будет работать совершенно хаотически и толку будет около нисколько.

Долгосрочная мотивация — это не настоящая мотивация, а мысль, которая запала тебе в голову на длительный срок. Не всегда это что-то приятное, и не всегда выливается в конкретные действия. Первое — страх, а второе — мечта. Но в твоих силах это изменить. Сам процесс записывания уже заставит тебя сформулировать мысль конкретнее и понятнее, как её достигать. Особенно, если превратить её в цель по всяким SMART, PURE и другим системам критериев. Но в любом случае тебе нужна будет привычка её вовремя читать или вспоминать, когда есть возможность заняться этим вопросом.

Дисциплина

Дисциплина имеет несколько значений, но нас интересует только одно, которое ещё можно назвать самодисциплиной. Все описывают самодисциплину либо как умение и привычку контролировать себя, либо как насилие над собой с помощью силы воли. Например Википедия так прямо и говорит, что это “разновидность насилия для повышения эффективности своей поведенческой модели человеком.” В общем, дисциплина сводится к чему-то, что позволяет человеку делать сложные действия по правилам, приказу или расписанию. Часто она достигается за счёт наказаний, а в самодисциплине прибегают к наказаниям самого себя. Что я считаю очень плохой и малоэффективной практикой.

Подведём итоги.

Дисциплина и челленджи — это либо неэффективное насилие над собой через самоконтроль, либо выработанные привычки, если повезёт. Например, мой близкий друг как-то выполнил публичный челлендж по ежедневным пробежкам в течение целого года, но потом бегать перестал, потому что привычка у него не появилась сама.

Привычка, навык — это лучший способ делать любые действия часто, много и долго, легко и с удовольствие. Но нужно научиться их грамотно создавать. Это отдельная работа, в которой могут помочь сила воли и мотивация.

Сила воли — это всем необходимое умение поступать по уму, а не по мимолётному желанию. Она работает в состоянии осознанности. Важно иметь привычку включать его вовремя.

Мотивация сама по себе плохо помогает в больших делах. Но от неё будет толк, если ввести привычки, поднимающие мотивацию чаще и позволяющие её использовать эффективнее.

Я считаю привычки — самым сильным и комфортным инструментом достижения целей. Выполнять что-либо по привычке каждый день проще, чем делать это через силу воли или искать мотивацию. Это мой ответ на заголовок поста. Поздравляю всех, кто осилил дочитать до этого места. Благодарю за уделённое внимание.

Инфа для заинтересованных.

Это первый пост в сообществе “Полезные привычки”. Полезные привычки
В нём я буду писать про то, как устроены и работают привычки, как их проще создавать и менять, какие именно привычки стоит прививать себе в первую очередь и выкладывать списки неочевидных полезных привычек. Посты про борьбу с вредными привычками, но не про зависимости от курения, алкоголя и наркотиков. А так же буду развеивать мифы о привычках и подкреплять информацию ссылками на книги и научные исследования. Сообщество открыто для сторонних авторов, но будет проходить жёсткую модерацию на предмет достоверности и полезности. Возможно будет и юмор про привычки, но я не уверен. Тут мне требуется твоё экспертное мнение пикабушника. ;-)

Вступай в сообщество, плюсуй пост, пиши своё мнение о прочитанном, а главное черпай для себя полезное и применяй это в жизни. Я открыт к любой критике, предложениям и вопросам.

Увлечение ведёт к тому, что по собственному желанию изучаешь тему глубже.

Сон. Раньше ворочался до двух ночи. Теперь после бассейна валюсь в 23:00 и отрубаюсь как младенец. Это бесценно.

А в остальные пять дней недели как? Конечно, отрубаешься, когда устаёшь, но это не обязательно должно быть плавание. И вообще не обязательно уставать, чтобы быстро засыпать.

Спина. Был частый прострел в пояснице. За этот месяц — ни разу.

К сожалению, это не значит, что проблема пропала. Такого эффекта можно добиться простой утренней разминкой. Существует мнение, что плавание — это лучший способ тренировать спину. Меня эта тема тоже когда-то коснулась с моими сколиозом в грудном отделе и гиперлордозом в поясничном. В воде нет осевой и ударных нагрузок на позвоночник, но это не значит, что обязательно будет польза. На самом деле можно и усугубить, если нарушать технику выполнения упражнений. Это же касается и других спортивных дисциплин. Лично я свой позвоночник выпрямил, а точнее вылечил без плавания.

Выносливость. Теперь подняться по ступенькам выше 9 этажа не проблема. Мелочь, а приятно.

Надеюсь всем очевидно, что этого можно было бы добиться и другими циклическими видами физической активности, включая саму ходьбу по лестнице. ;-) Главное, не бросать это быстро, как автор бросил зал.

Голова. После плавания в голове такая тишина и порядок. Все рабочие задачи будто сами по полочкам раскладываются. Лучше любого медитативного приложения.

Так же и с другими кардио нагрузками. Особенно, если твоя голова забита техникой правильного выполнения, а там знаете ли в любой дисциплине полно моментов, за которыми надо следить. Тут ключевой момент в том, чтобы понимать важность этого. Исследования показывают, что даже обычная прогулка эффективно разгружает голову.

Мы не стали атлетами, животы не ушли полностью.

Логично. Без работы с питанием идеального результата не будет. Тут нужно не в зале чаще бывать, а на кухне реже. Тем более, что многих после тренировок ещё и больше есть начинают. Физическая нагрузка улучшает физическую форму, а за вес больше отвечает то переедает ли человек. Через рот калории потребляются в разы быстрее, чем могут быть потрачены во время самых тяжёлых нагрузок.

Но появилась легкость, энергия и какое-то спокойствие.

Здорово! Я этого желаю всем. Поэтому ищите то, что вам нравится и развивайтесь в этой виде физической активности. И не переусердствуйте на первых же тренировках писал уже об этой распространённой ошибке.

Итого. Нет никакой особенной спортивной дисциплины. Результат достигается объёмом нагрузки и соблюдением техники. Для этого нужно постоянство, а значит привычка. Тут никак без того, чтобы кайфовать от самой движухи. И каждому нужно выбрать свою.

Update. По теме выпрямления и оздоровления позвоночника планируется отдельны пост. Не обязательно подписываться, чтобы не пропустить оставить любой комментарий по ссылке, и я оповещу всех лично.

Может не работать из-за VPN. Как вариант иди по ссылке в ВК.

Можно просто повторять пока не запомнишь. Но логика элементарная: подвигать всеми суставами по очереди начиная сверху до самого низа. Важный дополнения.
1. При остеохондрозе шейного отдела позвоночника круговые вращения головой могут быть вредны и даже опасны.
2. Всем остальным голову назад далеко запрокидывать тоже не надо. Во время вращения нужно делать круговые движения подбородком.
3. В любом случае начинать нужно с медленных и плавных движений.
4. В том числе в голеностопе. По началу у многих вместо круга получается квадрат или даже треугольник. Не страшно. Не торопись и тяни носком во все стороны.
5. Коленом круговые движения не надо делать вообще. Оно так не работает.

Подсказка, как не сливаться. Привычка не существует без триггера, поэтому делай разминку всегда сразу после чего-то, что и так делаешь каждый день. Например, сразу после подъёма или утренней чистки зубов. Подробно, как устроены привычки был пост про 6 шагов. Как сделать жизнь проще и лучше пишу эксклюзивно на Пикабу в сообществе ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ.

P.S. Ох! Сохранений, больше, чем плюсов. Ну ладно...

Логично иметь у себя дома стационарный. Он же для этого придуман. Но мне не понравилось, что он большой и занимает много места на раковине. Ему нужна розетка, которой бывает нет или неудобно расположена. Висят провода. Он неудобно управляется. Включаешь и регулируешь мощность на основном блоке, а на ручке уже только перекрывающая кнопка. В момент перекрытия он натужно старается всё равно выдавать давление. Резервуар большой, но на двоих всё равно не хватает частенько. Наполнять неудобно. Стоит в разы дороже компактных. Правда надёжнее, как я понял.

Мобильный от Xiaomi был хорош. Прожил 2–3 года активного использования. Но после него мы стали покупать складные из-за меньшего веса и главное размеров. Все нужные для жизни вещи у меня помещаются в рюкзак для ручной клади самолёта. (У жены также.) Стоят они недорого. Мы их не жалеем и наполняем простой водой из под крана, чтобы не заморачиваться с фильтрованной водой. Просто сдёрнул ёмкость, наполнил и воткнул обратно, так проще, чем заливать через дырочку. Приблизительно за год активного использования это их убивает обычно. Для нас приемлемо. =)

Главное не какой, а пользоваться! Да, нужно сначала приспособиться пользоваться, а потом привыкнуть применять каждый раз. Результат того стоит. Надеюсь пост помог решиться. Желаю тебе здоровых зубов. Стоматологи действительно активно топят за них. Говорят, даже зубной камень чистит и пространство под дёснами. Лично меня всегда радует, когда после тщательной чисти зубной щёткой, я вижу, что ирригатор выбил ещё остатки еды. Не зря пользуюсь.

Левый Xiaomi Mijia — предыдущий. За год сломался. Нравился. Справа безымянные, ценой в пределах 1000 рублей был. Всем устраивает. Жаль только, что он тяжелее на 80 грамм. Клёвая опция: место для хранить насадки внутри самого ирригатора. Ещё мы всегда выбираем с USB, чтобы не было лишних шнурков, но перед зарядкой приходится просушивать разъём. Заглушки не спасают.

Подсказка для начинающих. Во время применения наклониться над раковиной, а губы вытянуть но не напрягать, чтобы брызги только в раковину летели и вода вытекала, поэтому губы не сжимать плотно. Струёй двигать по зубами и щелям почти перпендикулярно выбивая грязь от дёсен, но их не касаясь. Поначалу ставить низкую мощность, повышая, когда приноровишься. На мобильных может быть до максимума, а на стационарных она наверное никогда не нужна. В первые разы может быть кровоточивость дёсен, но это проходит через неделю обычно.

Ирригатор — не замена зубной щётке, а крутое дополнение. Эдакое полоскание 80 уровня, которое я рекомендую делать каждый день, а лучше два раза в день. То есть создать привычку. Желаю здоровых зубов!

"Будь, что будет, с этими чёртовыми зубами! Разбогатею и всё приведу в порядок, как это делают голливудские актёры." — решил я. Но что-то особо сильно не богателось. Когда деньги были, то я их откладывал, когда не было... тем более не думал о зубах. А они тем временем постепенно сыпались. Я терял по одному целому зубу раз в три года. При том, что зубы то я чистил, но видимо недостаточно стабильно и тщательно.

Так к 39 годам у меня не хватало 6 жевательных зубов, что осложняло процесс пережёвывания еды. Однако визуально дыры особо не светились, а к ощущениям я привык, так как всё ухудшалось постепенно. Денег уже было с лихвой на всё, но я уже даже и не думал в этом направлении. Вот не представляю, что было бы со мной сейчас, но...

Я встретил свою будущую жену. Она к тому моменту несколько лет как не работала, жила очень экономно, но безостановочно путешествовала по Европе. Мне повезло, что её родители переехали жить в Питер, и мы с ней пересеклись в сообществе путешественников. Мы быстро сблизились, но у неё уже были планы. Она тогда серьёзно занималась своими зубами и собиралась ехать на юг к знакомому зубному.

Машулька предложила поехать с ней, и я согласился. Так я начал путешествовать сам, а не просто принимать у себя гостей со всего мира. Заодно я тоже взялся за свои зубы. В результате я вылечил все зубы и установил шесть имплантов с коронками: один в Краснодаре, два в Абхазии и три в Турции. По деньгам это вышло бюджетно — в несколько раз дешевле, чем мне предлагали в Питере. Я очень доволен!

Больше 3 лет у меня всё идеально с зубами. Есть удобно, улыбаться не страшно. Врачей не боюсь. Я не только не теряю больше зубы, а у меня даже кариес больше не находят. Теперь хожу просто на плановые проверки и всё. Думаю, что дело в изменившемся отношении и в новых привычках.

1. Чищу зубы стабильно без исключений и качественно. Даже в поезде и самолёте.

2. Всегда использую ирригатор во время чистки зубов. Даже в поездках.

3. После каждой еды полощу рот водой или несладким напитком. При необходимости использую ирригатор или зубную нить.

Из менее важных отмечу, что теперь меняю зубную щётку чаще и использую с заострёнными щетинками. Зубную пасту выбираю поинтереснее, но обязательно без отбеливания. Сладостей и тем более сладких напитков стал употреблять меньше. Ещё проработал свою нервозность и перестал скрипеть зубами во сне. Это называется бруксизм — довольно вредная штука.

Всём советую разобраться со своим зубами и беречь их! Это одна из немногих сторон здоровья, где лучше именно сохранять, потому что нет полноценного восстановления, как с кожей, костями и мышцами, например. Говорят, поставив хотя бы один имплант их уже и двигать нельзя брекетами и капами.

Хорошая новость! Сейчас технологии офигенно развились. Пломбы держаться круто. Никаких резорцинов убивающих зуб не используют. Кучи всяких приспособ облегчающих процесс для обеих сторон. А главное, обезболивание! Это офигенно! Если вдруг мне предлагают потерпеть, то я отказываюсь. Может быть по моих вздрагиваниям врачу и понятнее, до куда он там достал, но я лучше пойду к другому, который без моих мучений хорошо справляется. Я перестал бояться стоматологов, чего и тебе желаю. Будь здоров! Ещё советую им задавать больше вопросов, чтобы всё понимать.

Все эти чистки и полоскания лучше закрепить привычкой, которая делается автоматически, чем заставлять себя через силу, типа воспитывая дисциплину. Два основных принципа начинать с малого и сделать это приятным. Можно сначала чистить очень быстро или даже не все зубы. Би Джей Фогг, автор книги "Нанопривычки", приучал себя пользоваться зубной нитью начиная с чистки всего одного зуба. А приятной может быть зубная паста, зубная щётка и атмосфера в вашей ванной. Мы чистим зубы вместе с женой одновременно. =) Радостная привычка.

P.S. Про ирригатор когда-то я сам не знал. Так что уточню. Это устройство, которое под давлением бьёт тонкой струёй воды выбивая грязь между зубов и других труднодоступных мест. Сначала было дико непривычно, а потом приноровился. Пробовал разные. Если коротко, то нам с женой удобнее всего складной дорожный.

Дальше читай пост про мой опыт с ирригаторами.