PolZaPolzu

Поль за пользу

Окружение — это единственный из внешних факторов, на который можно повлиять. Не всем повезло родиться в городе полном возможностей, но можно переехать и поменять свой круг общения. Про это написана целая книга “Сила воли не работает. Пусть твоё окружение работает вместо неё.” Однако, пост про то, чему можно научиться, чтобы быстрее получать желаемое в жизни. И начну с уже упомянутой силы воли.

Сила воли и самоконтроль

Сила воли или самоконтроль — это способность человека мыслить и действовать осознанно в соответствии со своими долгосрочными целями, а не на поводу импульсивных желаний.

Рой Баумайстер в своей книге “Сила воли” говорит, что она работает как мышца. Мол её можно делать сильнее, тренируя многократным использованием, но при этом в течение дня она может уставать. Поэтому её дневной ресурс лучше беречь, по возможности не использовать на всякую ерунду, а оставить для важных вопросов. Типа не спорить в интернете или с продавцом в магазине, а сохранить силы для отстаивания своих прав перед начальством на работе.

Келли Макгонигал особо не мудрила и назвала свою книгу “Сила воли. Как развить и укрепить.” Она и многие другие тоже ссылаются на Роя и его аналогии с мышцей. Предлагают постоянно понемногу использовать самоконтроль: контролировать свою осанку, не использоваться бранных или мусорных слов или ежедневно медитировать небольшое количество времени.

Другие учёные отрицают “мышечную” модель. Но все сходятся во мнении, что именно сила воли — это одно из немного, что отличает нас от животных. Эти сознательные мысли возникают в префронтальной коре головного мозга, которая больше всего развита у людей. Для того, чтобы она хорошо работала нужны правильное питание, здоровый сон и хороший уровень физической активности. Принимая волевые решения, человек действительно может сильно ослабить свой текущий самоконтроль, который и так не всегда сильный.

Полагаться только на силу воли – провальная стратегия. Невозможно целыми днями напролёт осознанно контролировать все свои решения и действия, приглушая остальные части мозга, которые всё время пытаются вернуть контроль на автоматическое управление. И это хорошо, потому что благодаря им мы выживаем. Они контролируют все наши физиологические и психологические процессы.

Как же нам облегчить частое выполнение важных дел? Наш мозг всегда старается меньше напрягаться, всё упрощать и экономить энергию. За это отвечает полосатое тело (стриатум). Любые сложные действия, которые мы многократно повторяем, мозг автоматизирует. Он отслеживает событие, когда это действие начинается и создаёт нейронную связь в том случае, если результат этого действия ему “нравится”. Эндорфин, один из из гормонов счастья, командует нашему мозгу запоминать это действие.

Привычка

Наверняка ты уже догадался, что разговор идёт про привычку. Благодаря ей мы легко и не задумываясь можем выполнять комплексные задачи, такие как стоять и ходить не глядя на ноги и не думая постоянно о них или даже водить автомобиль, контролируя одновременно дорогу, знаки, скорость, навигатор, музыку, климат контроль и подругу на пассажирском кресле. Учёные вставляли крысам электроды в мозг для того, чтобы увидеть, что умственная активность сильно уменьшается с каждым разом, когда животное делает одно и то же непростое действие типа прохождения лабиринта. При этом мозговая активность резко подскакивала вверх, когда учёные меняли форму лабиринта или просто убирали еду из места, где она всегда лежала.

Привычка — это приобретённое многократным повторением автоматическое действие, которое запускается сигналом и заканчивается эмоциональной наградой. Структура следующая. Сначала сигнал, он же триггер — это событие, которое даёт мозгу понять, что пора выполнять действие. Им может быть всё, что попадает в наше внимание: место, человек, звук, запах или наш поступок. Дальше само действие, оно же рутина или автоматизм. И последний этап: награда — ощущение радости или удовлетворения от проделанного действия и его результатов, тот самый эндорфин. Некоторые учёные добавляют ещё один этап между триггером и действием: желание — этап, когда выбрасывается пресловутый дофамин. Вообще, он хороший и является одним из гормонов счастья, но при неправильном использовании может толкать нас на страшные вещи типа думскроллинга — маниакального листания ленты.

Что важно понимать про привычку.

1. Привычка осуществляется на позитивном эмоциональном фоне. Мозгу нравится это делать. Если вдруг привычка начнёт приносить нам моментальный вред или негативные ощущения, то будет ослабевать нейронная связь, и действие перестанет быть автоматическим — привычка разрушится.

2. Привычка запускается машинально. Когда она уже сформирована, не нужно думать о том, чтобы её выполнить. Она сама начнётся по сигналу. Дофамин нас подтолкнёт на бессознательном уровне.

3. Привычка работает автономно. Нам не нужно вспоминать и контролировать действия и их последовательность. Поэтому даже самый уставший человек на автопилоте перед сном сначала намажет зубную пасту на щётку и потом почистит зубы, а не наоборот. Сбой происходит в очень редких случаях, если мы говорим про сформированную привычку.

Это делает привычку супер мощным инструментом достижения целей. Ведь это здорово, когда ты сам с удовольствием совершаешь важную работу! Частота действий зависит только от триггеров. Можно каждый день или даже  несколько раз в день, но главное, чтобы это происходило вовремя. Например, включать осознанность в сложные моменты жизни, когда есть шанс наломать дров. В книге Стивена Р. Кови “Семь навыков высокоэффективных людей” это первый навык: проактивность. В русском переводе 7 habit превратилось в 7 навыков, потому что привычка и навык — это по сути одно и тоже.

Челлендж

Ещё один способ действовать — это челлендж. От английского challenge, что значит вызов, соревнование или сложное препятствие. Месяц без сахара, цифровой детокс, читать 20 страниц каждый день и всякие другие марафоны с активной эксплуатацией самоконтроля. Некоторые из них вполне даже неплохие, но вот подход ущербный, потому что суть его в том, чтобы грубо заставлять себя делать что-то через силу. Для большей надёжности о нём часто объявляют публично, чтобы давление окружения подстёгивало, когда свои моральные силы на исходе. Начинается это насилие над собой обычно с ходу в карьер после прослушивания или прочтения какого-нибудь мотиватора.

Мотивация

Мотивация — психофизические процессы, побуждающее нас к действию. Есть много классификаций, как разделять типы мотивации. Позитивная и негативная. Внутренняя и внешняя. Абрахам Маслоу построил целую пирамиду из 7 уровней. Базовый нижний слой — это физиологические потребности, но он нас сейчас не интересует. Разделим всё остальное на краткосрочную и долгосрочную мотивацию.

Краткосрочная мотивация — это эмоция. Тебе вдруг захотелось сделать что-то прямо сейчас или изменить свою жизнь. С первым понятно, а вот менять жизнь — это процесс длительный, так как быстро она меняется только в худшую сторону, или объявляется челлендж. Эмоции мимолётны, их срока действия недостаточно для серьёзных свершений, поэтому, в момент озарения и высокой мотивации, есть смысл записать эти желания. Позже, в более спокойном состоянии, пересмотреть их и запустить долгосрочную работу. Тем не менее, длительная работа не делается только на мотивации. Невозможно поддерживать её постоянно.

Мотивироваться можно музыкой, фильмами, книгами, новостями, детьми, партнёром, коллегами, авторитетами. У тебя могут быть ученики, учитель, личный наставник и даже не один. Можно писать заметки на будущее, вести дневник, медитировать и рефлексировать. Лучшим образом это будет работать, если у тебя есть привычка постоянно обращаться к этим источникам. Иначе эта вафля будет работать совершенно хаотически и толку будет около нисколько.

Долгосрочная мотивация — это не настоящая мотивация, а мысль, которая запала тебе в голову на длительный срок. Не всегда это что-то приятное, и не всегда выливается в конкретные действия. Первое — страх, а второе — мечта. Но в твоих силах это изменить. Сам процесс записывания уже заставит тебя сформулировать мысль конкретнее и понятнее, как её достигать. Особенно, если превратить её в цель по всяким SMART, PURE и другим системам критериев. Но в любом случае тебе нужна будет привычка её вовремя читать или вспоминать, когда есть возможность заняться этим вопросом.

Дисциплина

Дисциплина имеет несколько значений, но нас интересует только одно, которое ещё можно назвать самодисциплиной. Все описывают самодисциплину либо как умение и привычку контролировать себя, либо как насилие над собой с помощью силы воли. Например Википедия так прямо и говорит, что это “разновидность насилия для повышения эффективности своей поведенческой модели человеком.” В общем, дисциплина сводится к чему-то, что позволяет человеку делать сложные действия по правилам, приказу или расписанию. Часто она достигается за счёт наказаний, а в самодисциплине прибегают к наказаниям самого себя. Что я считаю очень плохой и малоэффективной практикой.

Подведём итоги.

Дисциплина и челленджи — это либо неэффективное насилие над собой через самоконтроль, либо выработанные привычки, если повезёт. Например, мой близкий друг как-то выполнил публичный челлендж по ежедневным пробежкам в течение целого года, но потом бегать перестал, потому что привычка у него не появилась сама.

Привычка, навык — это лучший способ делать любые действия часто, много и долго, легко и с удовольствие. Но нужно научиться их грамотно создавать. Это отдельная работа, в которой могут помочь сила воли и мотивация.

Сила воли — это всем необходимое умение поступать по уму, а не по мимолётному желанию. Она работает в состоянии осознанности. Важно иметь привычку включать его вовремя.

Мотивация сама по себе плохо помогает в больших делах. Но от неё будет толк, если ввести привычки, поднимающие мотивацию чаще и позволяющие её использовать эффективнее.

Я считаю привычки — самым сильным и комфортным инструментом достижения целей. Выполнять что-либо по привычке каждый день проще, чем делать это через силу воли или искать мотивацию. Это мой ответ на заголовок поста. Поздравляю всех, кто осилил дочитать до этого места. Благодарю за уделённое внимание.

Инфа для заинтересованных.

Это первый пост в сообществе “Полезные привычки”. Полезные привычки
В нём я буду писать про то, как устроены и работают привычки, как их проще создавать и менять, какие именно привычки стоит прививать себе в первую очередь и выкладывать списки неочевидных полезных привычек. Посты про борьбу с вредными привычками, но не про зависимости от курения, алкоголя и наркотиков. А так же буду развеивать мифы о привычках и подкреплять информацию ссылками на книги и научные исследования. Сообщество открыто для сторонних авторов, но будет проходить жёсткую модерацию на предмет достоверности и полезности. Возможно будет и юмор про привычки, но я не уверен. Тут мне требуется твоё экспертное мнение пикабушника. ;-)

Вступай в сообщество, плюсуй пост, пиши своё мнение о прочитанном, а главное черпай для себя полезное и применяй это в жизни. Я открыт к любой критике, предложениям и вопросам.

Судя по всему автор увлекается многими дисциплинами от бокса до триатлона. Последний представляет из себя плавание, велосипед и бег. Кстати, именно во время бега я сам 11 лет назад почувствовал первую боль, но всё оказалось намного глубже. У меня про это есть пост о том, как я травмировал и лечил колено. Поехали дальше по заблуждениям.

— Мази и кремы. Облегчение на час, эффекта ноль. Деньги на ветер.

Это только если мазать наобум по советам нейронки, соседа по беговой дорожке или фитоняшки из Инстадрома. Если знать, что происходит и что нужно, то правильные мази совершенно необходимы. То есть сначала диагностика и рекомендации врача, а потом уже соблюдение рекомендаций. Например, на этапе восстановления сосудорасширяющие помогут его ускорить, но они резко ухудшат ситуацию на начальном этапе воспаления, где нужны противовоспалительные. Так что деньги на ветер – это ещё не худший результат во время самолечения.

Полная разгрузка. Думал, просто дать колену отдохнуть месяц — и пройдёт. Не прошло. Мышцы атрофировались, стало хуже.

Конечно не помогла. Полная разгрузка нужна при тяжёлых повреждениях типа операций, переломов, разрывов и т.п В этом случае травма накопительная от неправильных нагрузок, значит и лечиться должна правильными нагрузками. И вот атрофия мышц действительно лучше ничего не сделает.

Бег в период обострения. Да, пытался. Один раз. Больше не пытаюсь.

Ну если уже подход к здоровью на таком уровне, то удивляться травме не приходится. Побуду Капитаном Очевидность, в момент обострения болей, которые появились от нагрузки, увеличивать нагрузку противопоказано. Её нужно снижать и тщательнее следить за безопасной техникой движения.

Что помогло: — Велотренажёр с низким сопротивлением и высокой частотой педалирования. Сустав работает, но без ударной нагрузки.

Далеко не каждой травме будет полезна такая нагрузка. Инфа о том, что это помогло будет полезна только в ключе конкретного диагноза, но автор его не озвучил, а значит такое транслировать публично, скорее вредно. Вдруг кто-то будет пробовать на всякий случай.

Велосипед действительно неплохая нагрузка, но выбор передачи для низкого сопротивления и правильного каденса (частоты вращения) недостаточно. Ещё важна высота сидушки, посадка, положение коленей, ступней и др.

Ещё скажу про пресловутую "ударную нагрузку". Замечу, что во время подъёма по лестнице её тоже нет. Причём при спуске по лестнице опорно-двигательный аппарат испытывает значительно более высокую нагрузку, чем при подъёме. Там то есть ударная нагрузка гашения инерции падения, но она не будет вредной для здорового человека при правильной технике движения.

Но чаще всего страшную ужасную ударную нагрузку упоминают в контексте бега. Кому интересно, я писал пост со ссылками на крупные научные исследования о том, что бег не является фактором повышающим риск травмы ног по сравнению с небегающими людьми. Но и бегать, очевидно, нужно не как попало.

Плавание. Не сразу, когда острая фаза прошла. Кроль, без брасса — брасс грузит колено.

Я писал уже, что плавание — это не универсальная безопасная всё излечивающая дисциплина, так что не надо им пытаться лечить любые боли.

Изометрия квадрицепса: 5 секунд напряжение, 5 секунд расслабление, 3 подхода по 10. Скука смертная, но без неё ничего не работает.

Изометрические нагрузки — это нагрузки без движения, просто напряжения мышц без изменения длины. Не двигать суставом не означает, что они в безопасности. Обязательно нужно контролировать правильные с точки биомеханики положения и направления нагрузки. В данной ситуации важнее переучиться правильно делать все свои обычные упражнения и движения. Именно поэтому 10 лет назад мне сильно помогло изучить правильную безопасную технику бега.

Лёд 15 минут после тренировки, через полотенце. Каждый раз.

Это полный триздец! Если после тренировки нужен лёд, то она точно не лечит. Значит происходит дополнительное травмирование. Но лёд его не отменит, он лишь снимет боль в моменте. Это прямо классический "лечим-калечим". 🤦‍♂️

Время. Честно — полгода минимум, прежде чем почувствовал реальный прогресс.

Время лечит только в процессе самого лечения. Это же самое время калечит, в процессе ежедневного травмирования себя. Вот так коряво тренируешься, думая что здоровеешь, а потом бах! и заболело во время обычной ходьбы или подъёма по лестнице. Но я согласен, что проблема созданная длительными действиями исправляется тоже долго. И даже если колено перестало болеть — это ещё не значит, что теперь ты здоров. Это значит, что ты откатился на состояние, которые было до того рокового подъёма по лестнице. Если не исправить двигательные паттерны, которые довели до травмы, то она вернётся. Я не увидел в посте озарения, что именно было неправильно раньше, а значит риск никуда пока не исчез.

Главный вывод: пассивный отдых не лечит, лечит правильная нагрузка. Но подобрать её без знаний — рулетка.

С последней фразой я согласен на 100%. Поэтому с каждой своей травмой я изучаю устройство и работу нового сустава. =) И правильная нагрузка – это тоже верно, действительно она всегда лучше, чем неправильная. Только вот иногда правильная нагрузка – это её полное отсутствие. Например, в случае, когда нарушением правильного движения является сам болевой синдром, который проявляется на любом уровне нагрузки. Это те случаи, когда без блокады уже никуда.

У меня город небольшой и с ортопедами проблема, тот врача у которогая я наблюдал, оказался совершенно не компетентен...

Что поделать. В таких случаях стоит смотаться до города побольше. Некоторые люди ездят лечиться в другие страны. Да, с врачами ещё та рулетка бывает, что приходится перебрать несколько, но это намного надёжнее и безопаснее самолечения. Такие вот посты "что мне помогло" я считаю вредительскими, потому что много кто потом пробует на себе этот "успешный опыт". Другое дело, если бы автор указал точный диагноз, а то что ему помогло согласовывалось бы с тем, что ему рекомендовал врач.

Если вы заботитесь о своём пищеварении здоровье, мой добрый совет — не говорите за обедом о большевизме и о медицине. И — боже вас сохрани — не читайте советских газет всяких советов от новорегов.

UPDATE

Опа! В комментах я нашёл диагноз автора.

Киста бейлера

Не знаю такой. Есть киста Бейкера – это плотное, эластичное образование с жидкостью в подколенной ямке, которое возникает из-за воспаления или повреждения внутрисуставных структур колена. Вот тут всё-таки рекомендуется покой и противовоспалительные средства.

синусит

И снова нужно догадываться, что там было на самом деле, потому что синусит — это воспаление околоносовых пазух. То есть это в голове! 🤦‍♂️А в колене видимо синовит — это воспаление синовиальной оболочки сустава. И тут тоже обычно нужен покой и противовоспалительные. Возможно фиксация. Но как и киста — это скорее последствия проблемы, а не основная травма.

разрыв пкс 2 степени

И в третий раз нестыковка. Разрыв – это третья степень повреждения передней крестообразной связки, а ко второй степени относится надрыв или частичный разрыв ПКС. Что тоже вообще не клёво, но скорее всего мы имеем дело именно с ним. В любом случае на начальной стадии тут нужна иммобилизация, жёсткий ортез, костыли и да, противовоспалительные!

При таком диагнозе получается классическая цепочка: надрыв ПКС (2 степень) спровоцировал нестабильность сустава → сустав от постоянного раздражения ответил воспалением (синовитом) → избыток воспалительной жидкости выдавился назад и образовал кисту Бейкера. Очевидно не одномоментно это всё произошло.

Итого выходит, что первую пару-тройку недель мазать там нужно было совершенно необходимо, и не для облегчения, а для лечения. А лучше даже не только мазать НСПВ, но и жрать их перорально для большего результата. Полная разгрузка с надёжной фиксацией так же была критически важна. Итого из трёх пунктов автора "Что не помогло", верным помечаю только бег, который очевидно не стоило даже пробовать. Ну и туда можно ещё добавить лёд, но не после, а вместо тренировок.

Всё остальное уже только после снятия воспаления и то грамотно. Те же лечебные нагрузки строго ограниченные и сугубо правильной технике. Мышцы там нужно укреплять, а не херачить кардио на велотренажёре.

Короче, берегите себя. Слушайте врачей. Иногда лучше нескольких, чтобы сложить объективную картину.

А эти причины в свою очередь тоже являются следствием других более ранних или глубоких причин.

P.S. Того препода мы не обижали и относились уважительно. К сожалению, я не знаю никаких подробностей про его жизнь.

Конечно, сотруднику важно проверять возвращаемый товар, но это ты не можешь проконтролировать. И это никак не спасёт, когда напортачил сам продавец или повредили во время доставки.

В отзывах, если отсортировать сначала негативные, постоянно вижу "прислали не то", "приехало сломанным" или "следы использования". А ведь проще было сразу посмотреть и не брать.

Ясно, что для большинства это всё очевидно, но есть ещё те, кто не вляпался ни разу пока.

Update. Благодаря посту узнал, что существуют вот такие индивиды: #405685086

Я проверяю в ПВЗ примерно 1 товар из 100.
А проверяют там товар ебланы...
Я не вскрываю, потому что ощущаю без вскрытия, что в упаковке...
Так что, всю хуйню, движню и наебалово вижу издалека, и не заказываю.

К экстрасенсам видящим сквозь упаковки и все проблемы ещё до заказа, вопросы есть, но уже выходящие далеко за пределы темы этого поста. Кстати, этот волшебник в одном своём посте писал: "Запомните: Лоха нельзя защитить. Никакие предупреждения не сработают."

Я не считаю людей лохами, поэтому держи простую привычку, которая поможет сэкономить деньги, время и нервы.

Про другие привычки и как их легче закреплять пишу на Пикабу в сообществе ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ.