WEEEK

Такая работа сопряжена со стрессом и забирает много сил, потому что требует вовлечения в проблемы других. Если такой специалист перегружается, его психика выстраивает защитный барьер — в итоге человек становится циничным и безразличным ко всему.

Ещё одна группа риска — работники сферы обслуживания. Им нужно «держать лицо» независимо от ситуации, работать с возражениями клиентов, не реагировать на негатив и откровенно хамское отношение.

Выгорание возникает и в личной жизни. Предпосылки могут быть такими:

• Плохая организация дел. Если человек постоянно откладывает дела на потом или пытается держать все планы в голове, его психика перегружается.

• Монотонность и рутина. Этому особенно подвержены мамы в декрете, которые прикованы к ребёнку и его потребностям 24/7.

• Повышенная тревожность. Это когда обычные дела и явления вызывают страх и беспокойство. Может быть следствием общей перегрузки или особенностью характера.

Почему это чума 21 века

По результатам исследования НАФИ 45% россиян уже сталкивались с выгоранием, а 15% испытывают его сейчас.

Почему явление стало массовым в 21 веке, хотя люди и раньше испытывали усталость и стресс:

• Быстрый ритм жизни. Поэтому люди в больших городах выгорают чаще — они постоянно сталкиваются со стрессом, давлением и конкуренцией.

• Новые технологии. В социальных сетях можно круглосуточно наблюдать за жизнью успешных людей и сравнивать себя с идеальной картинкой. Это делает людей несчастными и заставляет обесценивать свои достижения.

• Новая искренность. Ментальные расстройства стали признавать серьёзной проблемой. Всё больше людей рассказывают о своём опыте — это повышает осведомлённость о проблеме, позволяет получить поддержку и понимание.

Причины выгорания

Все причины выгорания объединяет одно — это бомбы замедленного действия. От появления причины до первых симптомов могут пройти месяцы, а то и годы.

Всадники (апокалипсиса) выгорания:

• Переработки и гиперотдача. Задержаться на работе? Легко! Работать месяц без выходных? Пф, ерунда! Заканчивается это расшатанной нервной системой, которая становится больше похожа на клубок оголённых проводов.

• Неумение планировать. И откладывание дел до последнего — их всё равно приходится решать, но уже в жуткой суматохе и панике.

• Недостаток признания. Мысли, что твои усилия не замечают и не ценят, здорово подсаживают мотивацию. Вслед за этим появляется безразличие к своему труду, апатия и навязчивые мысли об увольнении или разводе.

• Застой и монотонный ритм жизни. «День сурка» давит на психику и заставляет думать, что это никогда не закончится.

• Постоянное давление. Со стороны босса-микроменеджера, контролирующего партнёра или общества — пытаясь соответствовать требованиям, мы находимся в постоянном стрессе.

• Неопределённость и бесцельность. Стремиться не к чему, цели кажутся недостижимыми или на них просто нет времени — всё это ведёт к апатии и выгоранию.

Сначала работодателю и коллегам выгодно «ездить» на такой рабочей лошадке, но потом результаты неизбежно падают, мотивация работать пропадает — и босс, конечно, недоволен.

Короче говоря, выгорание невыгодно никому — ни тебе, ни другим. Даже если кажется, что «вот-вот, ещё чуть-чуть поднажму и отдохну». Не отдохнёшь, если не сделаешь отдых постоянной частью жизни.

Симптомы выгорания

Есть тревожные звоночки, которые позволяют понять, что выгорание подступило.

• Постоянная усталость, даже утром.

• Недомогание. Каждый раз что-то новенькое — то мигрени, то слабость, то простуда. Тело посылает сигналы — пора отдыхать!

• Потеря концентрации. Сложно сосредоточиться на задаче, которая раньше не занимала много сил и времени. Например, на ежемесячный отчёт теперь уходит полдня вместо пары часов.

• Внимание, низкий заряд батареи. Пропал былой энтузиазм, и то, что раньше воспринималось с оптимизмом, теперь вызывает раздражение или апатию.

• Постоянное раздражение. Срывы стали происходить часто и порой без повода. И дело не в горящем дедлайне, дорожной пробке или коте, ободравшем диван.

• Пессимизм. Будущее видится мрачным. Кажется, что это — декрет, тяжёлый период на работе, затянувшийся ремонт — никогда не закончится.

👍 Выявить у себя выгорание можно с помощью опросника выгорания Маслах. Это тест из 22 вопросов, который поможет определить наличие и степень истощения.

Что делать, если выгораешь

Если ты успел «поймать» выгорание на ранних стадиях, то помочь его победить могут такие фишки:

• Планируй. Если объём дел пока выполнимый, то можно распланировать дела заранее, чтобы уменьшить неопределённость и тревогу. Используй ежедневник, онлайн-календарь или таск-менеджер.

• Сокращай факторы стресса. Определи, что в данный момент напрягает тебя больше всего, и попробуй сократить влияние этого на твою жизнь. Да, не от всего получится отказаться, но можно пойти на компромисс.

• Возвращай work-life balance. Выгорание рано или поздно наступает, когда мы уходим во что-то с головой, будь то работа, быт или хобби. Вспомни о том, что раньше приносило тебе радость, и возвращай это в свою жизнь.

• Откажись от перфекционизма. Проще сказать, чем сделать, и всё-таки. Отпусти мысли в духе: «Я не справляюсь», «Я хуже работаю, чем Вася». Потому что: а) это не так; б) смотри пункт а. Стремление к идеалу развивает в нас тревожность и чувство неполноценности — это мы отменяем.

• Обратись к специалисту. Если понимаешь, что всё перечисленное выше уже не поможет, лучше обратиться к психологу или психотерапевту. Когда болит ухо, ты же идёшь к лору, так?

Профилактика выгорания

Любую болезнь проще предупредить, чем лечить. Профилактика синдрома выгорания включает в себя такие меры:

• Укрепляй здоровье. Качественный сон и спорт позволят эндорфинам и серотонинам держать тебя на плаву даже в самый грустный день.

• Практикуй тайм-менеджмент. Делу время, и потехе — тоже время. Поработал — отдохнул, почитала книжку ребёнку — послушала медитацию.

💡 Не путать с прокрастинацией! Роль перерывов — дать мозгу отдохнуть и разгрузиться, а не сбежать от дел.

• Меняй обстановку. Держи баланс и иногда разбавляй привычный ход дня — даже простой прогулкой.

• Не забывай о хобби. Смена деятельности — твой главный друг в борьбе с выгоранием. Это может быть изучение нового языка, рисование по номерам, чтение книг.

• Следи за состоянием психики. Обращай внимание на своё настроение, чтобы вовремя заметить упадок сил и перегрузку — и пресечь их в зародыше. Можно вести дневник или использовать трекеры настроения.

🧠 Что делает мозг во время сна

• Ремонтирует себя и тело. Организм очищается от продуктов распада метаболизма, восстанавливает кровяное давление, ткани и клетки обновляются, укрепляется иммунная система, залечиваются микровоспаления.

• Разгребает информацию. Мозг распределяет, что отправить в долговременную память, а от чего избавиться — и делает это не хаотично. Например, яркие воспоминания и то, что ты узнаешь или повторишь перед сном, сохранится в первую очередь.

• Регулирует обмен веществ и гормоны. Если просто — после хорошего сна гормоны в норме, метаболизм работает слаженно. А бессонница откладывается на боках: тот, кто недосыпает, за день съедает на 385 калорий больше. Так происходит, потому что организму надо откуда-то брать силы. А откуда их быстренько взять, если не из полноценного ночного отдыха? Правильно, из еды.

• Перезагружается. После качественного сна наши когнитивные способности улучшаются. Мы лучше запоминаем и быстрее соображаем.

  Качественный сон — это такое глобальное техобслуживание организма. Нет сна — система не может привести себя в порядок и ломается. Без сна человек умирает, потому что травится продуктами распада собственного метаболизма и страдает от незалеченных микровоспалений. Так что сон — это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, болезни Альцгеймера и других проблем.

Что такое продуктивный сон

Продуктивный сон — это когда ты высыпаешься. То есть ты проснулся свежий и отдохнувший, не клюёшь носом на кухне, пока варится кофе, не дремлешь стоя в метро, не вырубаешься на лекции, не ненавидишь коллег.

Считается, что нужно спать 8 часов в сутки. Равно ли это продуктивному сну? Не-а! Тут надо учитывать разные факторы:

• Время засыпания. Если ты ворочаешься в кровати больше 30 минут, то сон некачественный.

• Частота пробуждения. Есть краткие пробуждения, которые ты даже не замечаешь. А есть длинные — чтобы  попить водичку или сходить в туалет. Лучше вот так надолго проснуться за ночь максимум раз. И вообще, чем больше пробуждений, тем хуже.

• Время бодрствования. При хорошем качестве сна получится заснуть обратно после пробуждения в течение 20 и менее минут.

• Длительность сна. Идеально, если 85% времени, проведённого в кровати, ушло на сон.

Так что продуктивный сон — это не значит долгий сон. Это значит качественный сон, когда поспать удалось крепко. Это можно сделать и за 5 часов сна, и за 8.

Проверить качество сна можно по формуле:

Продолжительность сна (в минутах) общее время в постели (в минутах) 100 = эффективность сна в %

➡️ Продолжительность сна считаем так: от времени в постели нужно вычесть минуты на засыпание и минуты на ночное бодрствование (то самое за водичкой и в туалет).

Например: Продолжительность сна: 420 минут в постели - 15 минут, чтобы заснуть - 2 минуты пробуждения ночью = 403 минуты

✅ 403 (продолжительность сна) / 420 (общее время в постели) 100 = 95,95% эффективность сна

Формула расчёта эффективного снаФормула расчёта эффективного сна Select an Image

Как устроен продуктивный сон

Спишь 8–10 часов, а всё разбитый? Значит, сон был непродуктивным.

У сна две основные фазы: медленная и быстрая. Они формируют цикл. Пробуждения до завершения цикла снижают качество сна, и сонливость на весь день гарантирована. Полный же цикл даёт тот самый продуктивный сон.

Вот как всё это работает:

• Есть стадия лёгкого, базового сна. Она занимает большую часть времени, а мозг работает над мышлением, настроением, восприятием, вниманием.

• Есть стадия глубокого сна. Тут мозг как раз занимается ремонтом. Обычно эта стадия длиннее.

• Есть стадия быстрого сна. Разум и тело расслабляются, мозг работает с памятью. Откладывает нужное в долговременную память, лишнее отбрасывает, помогает справиться с сильными эмоциями. Если проснёшься на этой стадии, то вспомнишь свой последний сон.

• Есть стадия бодрствования. Это незаметные пробуждения. Ты их даже не вспомнишь. Длятся от нескольких секунд до 2 минут.

• Все стадии объединяются в две основные фазы: медленную и быструю. Они сменяются каждые 1,5 часа. Это и есть цикл. Поэтому продуктивный сон кратен 90 минутам: 6, 7 с половиной или 9 часам.

• Для продуктивного сна за ночь должны пройти несколько полных фаз. Желательно не просыпаться и не сбивать цикл. А вставать лучше в фазе быстрого сна – чтобы не навредить организму, проснуться свежим и вспомнить последний сон.

• Дневной сон тоже может быть продуктивным, если он длится либо 20 минут, либо 1,5 часа. Если поспать 40 минут либо 2 часа, то ты можешь проснуться в глубокой стадии сна — и будешь чувствовать себя разбитым.

Как недосып влияет на работоспособность

Непродуктивный сон снижает эффективность, приводит к ошибкам и даже повышает риск несчастных случаев. Бессонница снижает когнитивные способности — даже простейшие задачи становятся трудными. А теперь по фактам:

• Разовый недосып на 40% снижает способность воспроизводить информацию, полученную накануне.

• При недосыпе снижается активность фронтальной и теменной долей. Они отвечают за работу с задачами, принятие решений и память. Так что лучше не принимать важных решений, если поспать удалось пару часов.

• Без сна мозг будет тормозить и медленно обращаться к долговременной памяти. То есть вспоминать и соображать ты будешь дольше — можно даже своё имя не вспомнить!

• Если сон длится менее 5 часов, то работоспособность падает на 29%.

• Систематические недосыпы влияют на мотивацию. С каждой бессонной ночью падает желание двигаться к цели, падает решительность, сходят на нет амбиции.

• Ну, а про риски болезней я уже сказала. Какая уж тут продуктивность, если от недосыпа начались проблемы со здоровьем.

Как влияет плохой сон на когнитивные способности

Сонливость и усталость от недосыпа, когда можно задремать даже стоя в метро, едва ли залог продуктивности и основа развития личности. Нейроны, не успев за ночь восстановиться, перегружаются и хуже работают. Результат — явные и скрытые нарушения когнитивных способностей.

• Внимание снижается, учёба даётся хуже. Схватывать информацию на лету не получается, мозг долго переваривает новую информацию в бодрствовании — куда там, он старую за ночь не смог переварить.

• Плохой сон ухудшает долгосрочную память. Опять же — разобрать всё за ночь (или даже за несколько ночей) не получилось, новую информацию на долгое хранение пихать некуда. От недосыпа даже появляются ложные воспоминания!

• Без полноценного сна ухудшаются моторика и речь, мышление и реакция замедляются. Мы становимся словно пьяные — медлительные, вялые, печальные.

• Из-за плохого сна можно забыть про креативность. У нас есть текст про связь состояния покоя мозга и креативность. Почитай, там, оказывается, всё тонко связано.

Сколько спать, чтобы высыпаться

Нет какого-то одного и чёткого совета, что спать надо столько-то и не меньше. Все разные — кому-то достаточно 6 часов, кому-то только 10. Как ты уже понимаешь, всё завязано не на времени, а на успешном прохождении циклов сна.

Так что тут лучше применяй универсальные советы и ищи лучшую для себя продолжительность сна.

• Ложись спать в одно и то же время. Даже в выходной день!

• Считай сон не часами, а циклами. Для хорошего самочувствия старайтесь спать 4–6 циклов за ночь. А один цикл — это 1,5 часа. Так что считай часы сна, кратные этой цифре.

• Долго спать — не очень. После 10 часов сна фазы быстрого сна увеличиваются, в результате мозг активен. Последствия у этого те же, что у некачественного сна.

• Лучше не допускать длительный пробуждений в середине ночи, чтобы не разбивать циклы.

Как начать высыпаться

Вот тут-то начинай планировать свой продуктивный сон!

• Установи расписание. Ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день. С помощью современных гаджетов и приложений это легко.

• Создай условия для сна. Избегай яркого света и громких звуков, лучше сделать комнату прохладной. Не смотри телевизор и не сиди перед компьютером незадолго до сна. Никакого телефона или планшета! Гаси яркий свет за час до сна.

• Не читай новости, письма и сообщения перед сном. Мозг — да и ты — могут испытать стресс. Как тут расслабиться! Лучше почитай хорошую книгу.

• Кровать не должна быть местом для перекусов, просмотра фильма, работы. Приучи мозг: кровать — это место для сна.

• Не употребляй кофеин минимум за 6 часов до сна — столько времени нужно, чтобы кофеин вышел из организма.

• Не пожалей денег на удобные кровать, матрас и подушки. И купи постельное белье из лёгких дышащих тканей.

• Стирай постельное белье минимум раз в неделю.

• Можно следить за сном с помощью умных часов и приложений. Качества сна по той самой формуле посчитается за тебя.

• Не заменяй ночной сон дневным. Это не компенсирует прохождение циклов сна за ночь.

• Если есть возможность — ляг поспать на 15–20 минут днём. Это круто перезапускает голову: проверили, пока делали этот текст.