Существует мнение, что употребление ягод годжи помогает избавиться от лишнего веса. Мы решили проверить, насколько действенно подобное средство.

Спойлер для ЛЛ: существенно повлиять на метаболизм ягоды годжи неспособны. Они могут поспособствовать снижению веса, однако лишь в комплексе с физической активностью диетой

О чудодейственных свойствах этих ягод пишут порталы о питании, здоровом образе жизни и народной медицине, а также развлекательные ресурсы. В интернет-магазинах и аптеках можно встретить предназначенные для снижения веса товары, содержащие этот ингредиент. Пользователи соцсетей (Instagram*, Facebook*, «ВКонтакте»), блог-платформ и форумов обсуждают, насколько эффективна эта добавка к рациону.

Годжи — кустарниковое растение, произрастающее в Средиземноморском регионе и некоторых частях Азии. В русском языке используется название «дереза обыкновенная», однако в статьях о биологически активных добавках с этими ягодами популярно именно название «годжи». Плоды растения широко используются в народной медицине для лечения широкого спектра заболеваний — от диабета до глаукомы, однако доказательств того, что годжи сколько-нибудь эффективны, недостаточно: исследований пока довольно мало, а методы и выборка в тех, что проводились, не позволяют считать выводы достоверными.

Ягоды годжи действительно можно назвать полезным продуктом, который не будет лишним для рациона: 100 г этого продукта в сушёном виде содержат половину рекомендуемой дневной нормы полезной для пищеварения клетчатки, почти 20% от нормы потребления кальция, близкую к 100% норму железа для мужчин и треть от неё для женщин, более половины нормы витамина C, рекордное количество витамина A, антиоксиданты и другие полезные вещества. Что касается энергетической ценности, то в 100 г сушёных ягод содержится 349 ккал, 14 г белков, 77 г углеводов и около 0,4 г жиров. Впрочем, те же сушёные финики и курага менее калорийны, поэтому кажутся более удачным выбором для диетического рациона.

Метаболизм, ускорение которого обещают продавцы некоторых БАДов, в том числе содержащих ягоды годжи, — это процесс преобразования калорий, полученных из пищи, в энергию для обеспечения собственной жизнедеятельности. При прочих равных он действительно играет важную роль в регуляции массы тела: чем быстрее и активнее организм сжигает калории, тем меньше вероятность, что съеденная пища останется с человеком в виде лишнего веса. Эксперты утверждают, что, действительно, есть несколько способов ускорить этот процесс: тренировки и включение определённых веществ в рацион питания, например белков, клетчатки, кофеина. Однако в основном скорость метаболизма зависит от генетики, и скорректировать её питанием (рационом, количеством и периодичностью приёмов пищи) можно весьма незначительно. Именно поэтому пресловутый читмил, который очень популярен среди людей, придерживающихся разнообразных диет для снижения веса, практически неэффективен. То есть, даже если соблюдать все рекомендации по питанию и физической активности, обмен веществ не ускорится в достаточной степени, чтобы сколько-нибудь значимо повлиять на вес. Тем не менее сбалансированная, богатая клетчаткой и белками диета способствует нормализации веса сама по себе, безотносительно скорости метаболизма. С этой точки зрения ягоды годжи в самом деле не будет лишним включить в рацион.

Несмотря на то что качественных исследований влияния ягод годжи на здоровье человека пока довольно мало, они всё же проводятся, и некоторые как раз посвящены их эффективности для похудения. Так, в 2017 году бразильские учёные провели исследование: они набрали 50 добровольцев с метаболическим синдромом и разделили их на две группы: половина принимала по 14 г ягод годжи в течение 45 дней, вторая — нет. Помимо этого, всем участникам было предложено придерживаться здоровой диеты. В результате в группе, добавившей в рацион ягоды годжи, наблюдалось значительное уменьшение окружности талии и улучшение липидного профиля по сравнению с контрольной группой. В 2020 году турецкие учёные провели похожий эксперимент: 24 спортсмена-боксёра были разделены на четыре группы. Первая группа тренировалась по 75 мин. трижды в неделю, вторая употребляла по 30 г ягод годжи ежедневно, третья сочетала ягоды годжи в рационе с тренировками, четвёртая — контрольная — не тренировалась и не включала в диету ягоды годжи. Спустя шесть недель наилучшие результаты по снижению веса показала группа, участники которой сочетали годжи с тренировками. При этом группа, принимавшая ягоды годжи без тренировок, не продемонстрировала значительного улучшения показателей. Впрочем, выборка и в первом, и во втором исследовании была довольно ограниченной, а остальное питание, хоть и должно было состоять из здоровой пищи, исследователями никак не контролировалось. И в том и в другом случае ягоды годжи в рационе дали положительный результат, но в сочетании с другими мерами, направленными на снижение веса.

В 2022 году китайские ученые провели систематический обзор исследований, посвящённых влиянию полисахарида Lycium barbarum, содержащегося в ягодах годжи, на метаболизм глюкозы и липидов. Изначально в обзор было включено более 300 работ, однако большая часть из них была исключена из исследования по причине дублирования или отсутствия значимых результатов. В итоговый обзор вошло лишь шесть научных статей — исследования, которые они описывали, показали, что полисахарид Lycium barbarum и вправду положительно влияет на липидный обмен, нарушения которого, в свою очередь, могут привести к метаболическому синдрому, или ожирению.

При этом перебарщивать с употреблением годжи тоже нельзя: как уже было сказано выше, они содержат высокое количество витамина А (содержание в 100 г сушёного продукта значительно превышает дневную норму). Это жирорастворимый витамин, его излишки не выводятся организмом, а накапливаются. Его систематическое излишнее употребление может привести к острой или хронической интоксикации.

Таким образом, ягоды годжи — источник многих витаминов и полезных веществ, и добавление их в диету может быть нелишним. Однако существенно повлиять на метаболизм они неспособны, так как скорость обмена веществ в основном заложена генетически, и ускорить его искусственно можно лишь незначительно. Судя по существующим — пока весьма ограниченным — исследованиям, они могут привести к снижению веса, однако лишь в комплексе: ждать от них каких-то чудесных свойств по снижению веса, не занимаясь физической активностью и не корректируя остальную диету, не стоит, несмотря на заявления маркетологов.

*Российские власти считают компанию Meta Platforms Inc., которой принадлежат социальные сети Facebook и Instagram, экстремистской организацией, её деятельность на территории России запрещена.

Фото на обложке: pixabay.com

Наш вердикт: полуправда

Другие проверки

Ещё нас можно читать в Телеграме, в Фейсбуке и во Вконтакте

В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла)

Аудиоверсии проверок в виде подкастов c «Коммерсантъ FM» доступны в «Яндекс.Подкасты», Apple Podcasts, «ЛитРес», Soundstream и Google.Подкаст

Принято считать, что необходимый для поддержания здоровья уровень подвижности — 10 000 шагов в день. Мы решили проверить, подтверждается ли этот показатель какими-либо научными исследованиями.

Спойлер для ЛЛ: нет

О том, что в день нужно проходить 10 000 шагов, пишут многочисленные сайты и СМИ о здоровом образе жизни. На число в 10 000 шагов ориентированы спортивные приложения почти всех фитнес-браслетов и смартфонов. Число называют научно обоснованным. Например, The Village утверждает: «10 000 шагов — «цифра не из головы, она складывается из простых вычислений. По мнению врачей-физиологов, для поддержания здоровья физическая активность должна занимать час или чуть больше в день. За это время человек в бодром темпе пройдёт в среднем около 8 км, что эквивалентно 10 000 шагов в зависимости от ширины шага».

А сайт одной из ЦРБ Республики Коми рассказывает, что заветное число шагов наполнит лёгкие кислородом и увеличит их объём, обеспечит эффективную профилактику таких заболеваний, как сердечная недостаточность, инфаркт, гипертония, снимет стресс, снизит риск развития депрессии и варикоза, поможет похудеть, повысит шансы забеременеть у женщин и улучшит качество спермы у мужчин.

Ходьба — одна из самых простых спортивных тренировок, к тому же не требующая почти никакого специального снаряжения, кроме разве что удобной обуви. В отличие от большинства других видов спорта, у ходьбы почти нет противопоказаний. При ходьбе задействуются многие мышцы ног (квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра, икроножные мышцы), работает большая ягодичная мышца, получают нагрузку пресс, дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы рук, а мышцы кора выполняют роль стабилизатора. Спортивная ходьба даже включена в список олимпийских легкоатлетических дисциплин.

Универсальный стандарт подвижности в 10 000 шагов появился в Японии в преддверии Олимпийских игр 1964 года. Компания Yamasa Toki разработала и внедрила первый в мире шагомер под названием Manpo-kei, где man означало «10 000», а kei — «шаг». Предполагается, что такое наименование было выбрано ещё и потому, что иероглиф, означающий это словосочетание, напоминал шагающего человека — 万. Также разработчики ссылались на исследование Йоширо Хатано, профессора Университета Кюсю. Обеспокоенный проблемами малоподвижного образа жизни и переедания, профессор подсчитал, что при тех объёмах пищи, что употребляли японские мужчины средних лет в 1964 году, им следовало бы проходить 10 000 шагов, чтобы не набирать лишний вес. Однако красивое число оказалось вырвано из контекста, когда производители шагомеров стали использовать его в качестве маркетингового продвижения своей продукции, а министерство здравоохранения и социального обеспечения Японии внесло его в список национальных целей улучшения здоровья нации. Так, норма, основанная только на одном исследовании и изначально рассчитанная на мужчин среднего возраста с типичным для 1964 года рационом питания, стала использоваться как универсальный показатель необходимой подвижности.

Более поздние исследования показали, что число 10 000 шагов универсальным считать нельзя. Профессор медицины Ай-Мин Ли из Гарвардской медицинской школы набрала 16 741 женщину в возрасте от 70 лет, проанализировала их уровень подвижности и продолжительность жизни. Она наблюдала за ними на протяжении четырёх лет и отметила, что уровень смертности был ниже у тех, кто совершал в день больше 4400 шагов, по сравнению с теми, кто делал в среднем только 2700 шагов. При этом риск смертности снижался пропорционально пройденным шагам только до достижения отметки в 7500 шагов в день, а дальше оставался неизменным.

В 2011 году Агентство общественного здравоохранения Канады задалось целью вывести новую, актуальную норму по количеству шагов в день для среднестатистического человека. Отобрав 837 публикаций по теме взаимосвязи количества шагов и различных показателей здоровья на английском языке, вышедших в рецензируемых журналах с 2000 года, исследователи пришли к выводу, что оптимальное число шагов в день составляет от 7000 до 8000. Также в отчёте уделяется внимание не только длительности ходьбы, но и её интенсивности.

На вопрос, что важнее: как долго или как быстро ходить, попытались ответить учёные из британского Университета Шеффилда Халлама. Они сравнили две группы добровольцев. Первые должны были проходить 10 000 шагов в любом темпе, вторые трижды в день выходили на 10-минутные интенсивные прогулки. И хотя вторые совершали в среднем лишь 3000 шагов, их объём нагрузки был на 30% больше, следовательно, пользы для здоровья они получали больше. Сами участники при этом признались, что короткие интенсивные прогулки им понравились больше, чем длительная и монотонная ходьба.

Что касается психологических аспектов достижения отметки в 10 000 шагов, научные данные разнятся. Учёные из Университета Виктории (Мельбурн, Австралия) набрали1963 добровольца (1458 мужчин и 505 женщин) в возрасте от 16 до 74 лет. Им рассказали о положительном влиянии выполнения дневной нормы подвижности на психическое здоровье и попросили заполнить две используемые повсеместно шкалы определения депрессии и тревоги до 100-дневного следования правилу 10 000 шагов и после. Статистически значимые улучшения психического состояния после завершения эксперимента были отмечены в группе, регулярно выполнявшей норму подвижности. Однако и те, кто не достигал заветного показателя, отчитались о стабилизации психического состояния.

Из этого исследования можно было бы сделать вывод, что не само достижение цели, а лишь стремление к ней способно улучшить наше душевное здоровье. Однако Джодан Эткин, профессор из Университета Дьюка, обнаружила, что те, кто следит за количеством собственных шагов в день, действительно более активны физически, чем те, кто не пользуется шагомерами. При этом первые получают меньше удовольствия от ходьбы и демонстрируют более низкий уровень счастья в конце дня, так как «фокусирование на результате делает приятные занятия более похожими на работу, что снижает получаемое от них удовольствие».

Выводы Эткин подтверждаются исследованием мотивации британских школьников. Добровольцам 13–14 лет выдали спортивные браслеты с отслеживанием ежедневной активности, попросили соблюдать норму в 10 000 шагов в день и провели серию психологических текстов и фокусных интервью после восьми недель их ношения. За этот период у подростков значительно снизилась мотивация придерживаться этой цели, удовлетворённость от активности и уверенность в себе. В интервью они сообщали, что «чувствовали себя под давлением оттого, что пытались сделать определённое количество шагов и казаться лучше, чем на самом деле», а также рассказывали, что «когда понимали, что сейчас уже 7 часов вечера, а пройден только десяток шагов, то чувствовали себя очень плохо». Регулярное отслеживание своего прогресса оказалось для них дополнительным фактором стресса.

Таким образом, ни одно современное исследование не подтверждает, что именно 10 000 шагов — золотой стандарт для поддержания физической формы. Наиболее оптимальным видится показатель между 7000 и 8000 шагов. А в случае, если монотонная неторопливая ходьба вам не нравится, её с лёгкостью можно заменить короткими, но интенсивными прогулками. Более того, эксперименты показывают, что чётко заданная планка может как улучшать психологическое здоровье, так и снижать мотивацию и уверенность в себе за счёт того, что не у всех есть возможность каждый день добиваться поставленного результата.

Наш вердикт: заблуждение

Другие проверки

Ещё нас можно читать в Телеграме, в Фейсбуке и во Вконтакте

В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла)

Аудиоверсии проверок в виде подкастов c «Коммерсантъ FM» доступны в «Яндекс.Подкасты», Apple Podcasts, «ЛитРес», Soundstream и Google.Подкаст

Одно расхожее выражение говорит, что все мы вышли из воды, и на поверку оказывается, что так оно, пожалуй, и есть. В 2011 году чемпионка ЮАР по фридайвингу Ханли Принслу решила установить новый мировой рекорд среди женщин на самое длительное погружение под воду с задержкой дыхания. Выбрав в качестве локации ставшую для многих дайверов последним пристанищем Голубую дыру в Красном море, она достигла отметки 65 метров, задержав дыхание на четыре минуты.

Если до 1960-х годов ученые считали, что исход в таких условиях может быть только летальным, то сегодня эмпирики, подобные Принслу, ставят перед ними вопрос, к каким рычагам, спрятанным от нас эволюцией, мы не утратили доступ окончательно, и как описать научным языком тот чувственный опыт, что захлестывает испытателей в минуты этого плавного и опасного падения на дно. «Невероятно» — это только слово, за которым скрываются тонкие механизмы физиологии.

Давайте узнаем подробности …

Пионеры.

Фридайвинг начался с одной азартной авантюры. В 1949 году итальянский пилот болгарского происхождения Раймондо Буше заключил пари на 50 тысяч лир с ныряльщиком Эннио Фалько. Предметом спора стало то, что Буше безо всякого специального снаряжения уйдет под воду на 30 метров. Дело происходило близ острова Капри. Фалько облачился в акваланг и, будучи исполненным скептицизма, занял позицию на установленной глубине. Вскоре ему пришлось расстаться со своими деньгами — Буше (к слову сказать, имевший опыт подводной охоты с гарпуном) свое слово сдержал. И 30 метров оказались впоследствии не пределом.

Узнав об этом, ученые оцепенели – ведь такие парадоксы ставят под удар непогрешимость их любимых законов. Законов, на которых, на минуточку, держится мир! В этот раз под удар встал закон, открытый в 1662 году Робертом Бойлем. Вспоминаем классику школьной программы: «При постоянных температуре и массе газа произведение давления газа на его объем постоянно». Теперь адаптируем его к нашим фридайверам: с каждым метром погружения давление воды на легкие возрастает, и логично предположить, что они сжимаются в объеме, заставляя запасенный в них воздух выходить прочь. Из закона Бойля можно также получить глубину, на которой легкие, по идее, должны начать разрываться – те самые 30 метров.

Сразу скажем: закон Бойля все еще работает, мир в безопасности, мы будем жить. Но у эволюции оказались законы похитрее – она заложила в нас несколько механизмов подводного выживания. Один из таких в 1962 году обнаружил шведский ученый Пер Сколандер, физиолог Института океанографии города Сан-Диего. Он поместил нескольких испытуемых в емкости с водой и фиксировал скорость их сердцебиения. К его удивлению, сердца замедлили темп. На этом он не успокоился: он велел своим подопытным нырнуть и начать делать упражнения, которые точно бы ускорили сердечный ритм на поверхности земли; безрезультатно.

В поиске ответа Сколандер обратился к братьям нашим меньшим – уткам, тюленям, морским свинкам, пингвинам и бобрам. В их физиологии он обнаружил то, что назвал «рефлексом ныряльщика». При погружении в воду у всех этих животных наступает состояние, похожее на гибернацию: процессы жизнедеятельности замедляются, частота сердцебиения снижается, периферийная система кровообращения закрывается, и это вынуждает кровь – а вместе с ней и кислород – поступать обратно в жизненно важные органы, в том числе легкие.

Сколандер обнаружил, что с людьми подобный фокус с оттоком крови назад в органы не проходит, но у них существует другой механизм выживания — вазоконстрикция, или сужение сосудов. В условиях дефицита кислорода мышцы прибегают к анаэробному методу и вырабатывают лактат. Это и есть наша дополнительная энергия. Правда, процесс имеет свой побочный эффект в виде посиневших конечностей.

Одно время считалось, что без этого органа можно и обойтись. Но тогда и о всяком фридайвинге можно забыть. Исследования показали, что селезенка служит контейнером для запасной крови, и когда дефолтного количества в организме становится недостаточно, его компенсирует как раз кровь, сбереженная в селезенке, кислород в которой позволяет продлить время задержки дыхания на 30 секунд. Взгляните на объем этого органа у глубоководных млекопитающих и увидите, что он больше нормального.

Разницу между максимальным и минимальным уровнем кислорода в крови задает метаболизм, который поддается регуляции, если мы сократим расходы энергии на ряд операций. Скажем, мы можем заставить себя меньше двигаться и меньше думать, что сбережет драгоценный кислород.

В 2000 году к пульмонологу Ральфу Поткину обратилась группа канадских фридайверов. Они сказали специалисту, что владеют уникальной техникой расширения легких. Происходило это следующим образом: фридайверы совершали серию глубоких вдохов, стараясь по максимуму заполнить легкие кислородом, а премиальный объем набирался за счет глотания. Фактически воздух как бы заталкивался в легкие. Эта техника носит название «глоссофарингеальное вдувание» или «набивка легких», и прежде всего она практикуется с целью возвращения легким их нормального объема, но никак не его увеличения. Она дает свои плоды – легкие способны к сохранению дополнительного литра воздуха. Уличный маг Дэвид Блейн о ней тоже знает – без нее своих рекордов он бы просто не поставил.

Ханли Принслу прошла достойную подготовку, проведя месяц в занятиях медитацией и виньяса-йогой в гималайском ашраме. Испытанные там ощущения застали ее где-то спустя пять минут после начала погружения: медитативное состояние, где царит абсолютная безмятежность и полная свобода от мыслей. Одним из первых, кто стал объединять медитацию и спорт, был Жак Майоль. В итоге это позволило ему еще в 1976 году уйти на глубину 100 метров. Если на этом месте вы решили спросить, что же такого особенного в рекорде Принслу по сравнению с рекордом Майоля, то учтите, что легкие у женщин гораздо меньше, чем у мужчин.

Никакая проверка своего организма на прочность не проходит бесследно. Как возможный сценарий, у фридайверов может наблюдаться кашель с кровью или гемморагический отек легких, что может закончиться весьма плачевно, как в случае Николаса Меволи, потерявшего сознание и не вернувшегося в него спустя 30 секунд после подъема с 72- метровой глубины.

23 января 1960 года батискаф «Триест» с экипажем из двух человек — лейтенантом ВМС США Доном Уолшем и швейцарским ученым Жаком Пикаром — достиг дна Марианской впадины. Глубина погружения составила 35 800 футов, или 10 918 м. Этот рекорд вряд ли будет побит в обозримом будущем — бóльшие глубины на нашей планете пока не обнаружены. Однако во многом этот рекорд — заслуга разработчиков (одним из которых был Жак Пикар) и строителей подводного аппарата, а не только экипажа. То ли дело технодайверы — только человек, море… а также пара десятков баллонов с различными газовыми смесями для дыхания на различных глубинах и план погружения, рассчитанный с точностью до секунд. Каждое, даже рядовое погружение на глубины свыше 100 м — это многочасовой марафон с переключениями между баллонами и длительной декомпрессией. Официальным рекордом на сегодняшний день считается достижение южноафриканца Нуно Гомеса, занесенное в Книгу рекордов Гиннесcа, — 318,25 м (2005). Есть и неофициальный рекорд, поставленный чуть позже французским технодайвером Паскалем Бернабе, — 330 м (2005).

На таком фоне достижения фридайверов могут показаться значительно более скромными. Однако это только внешнее впечатление, и отношение к этим рекордам существенно меняется, когда вспоминаешь, что фридайверы погружаются исключительно на задержке дыхания, не используя ни баллонов, ни дыхательных аппаратов. И при этом мировой рекорд в самой глубоководной категории (No Limit) составляет 214 м для мужчин (австриец Герберт Ницш, 2007) и 160 м для женщин (американка Таня Стритер, 2002). Российская спортсменка Наталья Молчанова, 22-кратная чемпионка мира по фридайвингу и обладательница действующих мировых рекордов в четырех официальных номинациях (всего их восемь) Ассоциации международного развития фридайвинга (AIDA), рассказала «Популярной механике», как обычные люди становятся ихтиандрами.

«30-метровую глубину может покорить любой здоровый человек в хорошей физической форме после примерно недели интенсивного обучения на море, — говорит Наталья. — На покорение 40 м уйдет год регулярных тренировок, на 50 м — два года, на 70 м — три. А вот глубины свыше 80 м — удел людей, у которых есть природная предрасположенность и хорошая мотивация». С физиологической точки зрения фридайвинг — типичный пример приспособительной реакции организма. В ответ на задержку дыхания и недостаток кислорода происходит снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия) на 40−70% (у опытных ныряльщиков пульс снижается до 20 ударов в минуту). Происходит отток крови из периферийной цепи к центральной для снабжения кислородом лишь самых необходимых органов (сердца, мозга и отдельных мышц). В крови увеличивается число эритроцитов, транспортирующих кислород. Легочная ткань всасывает плазму крови, набухает и становится практически несжимаемой, предохраняя от разрушения грудную клетку.

Природные данные, такие как жизненная емкость легких или хорошая спортивная форма, конечно, важны для фридайверов. Однако психологическая подготовка играет гораздо бóльшую роль. «Умение расслабляться и отвлекаться от всего постороннего — неотъемлемая составная часть фридайвинга, — считает Наталья Молчанова. — В отличие от погружений с аквалангом, когда мы ориентированы на внешний мир, фридайвинг — это погружение в себя, он ориентирован на мир внутренний. Это как раз и дает возможность полного самоконтроля, что позволяет избежать опасностей». Главная из таких опасностей — потеря сознания, или блэкаут, по причине неправильной оценки собственных сил и падения парциального давления кислорода при всплытии. Еще одна опасность, хорошо знакомая обычным дайверам, — это декомпрессионная болезнь. Хотя фридайверы ныряют на задержке дыхания, при погружениях на большие (свыше 80 м) глубины возрастает насыщение тканей азотом (это также характерно для не слишком глубоких, но многократных погружений). Поэтому сейчас после рекордных погружений фридайверы обязательно проходят декомпрессию — выполнив все требования протокола, они вновь погружаются на небольшую глубину (несколько метров), где дышат чистым кислородом, чтобы «вымыть» накопившийся азот.

Есть ли предел возможностям человеческого организма? «В свое время фридайверам отмеряли максимум в 50 м, потом 100 м, но сейчас уже пройдена 200-метровая отметка, — отмечает Наталья. — Приспособительные возможности человека все еще не изучены. Важнее всего то, что у фридайверов меняется не только тело, но и мировоззрение: когда мы не дышим, а потом начинаем дышать, мы начинаем острее чувствовать ценность жизни как процесса — независимо от нашего социального или имущественного положения».

via