10 000 шагов в день — откуда цифра и где на самом деле кончается выигрыш
Сколько шагов в день нужно, чтобы был толк? Цифра 10 000 звучит как медицинская норма, но это не норма. Данные говорят о другом пороге, а рекомендации ВОЗ считают вообще в минутах.
Где кончается выигрыш от шагов
Сводный анализ 17 наблюдательных исследований собрал 226 889 человек и следил за ними в среднем 7 лет. Риск умереть начинает заметно снижаться примерно с 4000 шагов в день, а дальше каждая тысяча шагов связана со снижением риска смерти от всех причин на 15%. Для смерти от сердечно-сосудистых причин шаг мельче: каждые 500 шагов — минус 7%.
Оговорка первая: это наблюдения, а не эксперимент. Люди, которые много ходят, могут быть здоровее и по другим причинам.
Оговорка вторая, важная для мужчин 30–45: средний возраст участников — 64 года. На более молодых эти числа переносятся с осторожностью, потому что базовый риск в этом возрасте другой и проценты от него считаются иначе.
Если у вас сейчас 3000 шагов, ближайшая осмысленная цель — 4000–5000, а не десять тысяч. Выигрыш набирается на нижнем участке, и там он самый крупный.
150 минут в неделю — это сколько в день
ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю. Или 75–150 минут интенсивной. Или любое сочетание.
Звучит как много. Разложим:
• 5 × 30 минут — например, быстрая ходьба до работы и обратно по 15 минут;
• 7 × 22 минуты — если удобнее каждый день понемногу;
• 3 × 25 минут интенсивной — бег, велосипед в горку, плавание в темпе.
Две вещи из тех же рекомендаций, о которых обычно не говорят. Первая: любое количество лучше нуля, и десять минут в день не «бесполезно, раз не 150». Вторая: минуты не обязательно набирать тренировками, ходьба и велосипед по делам тоже считаются.
Что с этим делать
Посчитайте, сколько минут умеренного движения у вас уже есть за неделю. Часто разрыв до 150 меньше, чем кажется.
Источники
Banach et al., Eur J Prev Cardiol 2023 — https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309
ВОЗ, рекомендации по физической активности 2020 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
Оригинал — в нашем Telegram-канале «Регламент»: https://t.me/reglamenthealth/23. Там так же, по данным, разбираем движение, сон, еду и анализы. Подписаться: https://t.me/+fs-XOE8IP6Y4MDMy
