Вот пример. Представь: тебе давно хочется попробовать себя в другой сфере – например, открыть маленькое дело или пойти учиться чему-то новому. Но вместо этого ты годами работаешь на нелюбимой работе. Каждый день ты говоришь себе: «ну, ещё немного потерплю» или «ещё немного подкоплю». В итоге уходит год, два, пять… а потом становится страшно даже подумать о переменах. Потому что кажется: «я уже столько вложил, как я всё это брошу?»

А теперь давай наоборот. У каждого наверняка был момент, когда ты делал что-то, и у тебя появлялись силы, даже если уставший. Ты мог не спать до двух ночи, но кайфовал от процесса. Вот это и есть «хочу». У него есть один простой признак: оно даёт энергию. А «надо» – только забирает.

Ещё одна подсказка – тело. Оно никогда не врёт. Если у тебя вечные головные боли, бессонница, раздражение и чувство, что ты выжат как лимон, – скорее всего, ты живёшь «как надо», «как правильно», «как сказали». А если ты просыпаешься с интересом, пусть и уставший, но с желанием продолжать – значит, идёшь по пути «хочу».

Кстати, не стоит бояться периодов, когда «ничего не хочется». Лежать и смотреть сериалы – это тоже процесс. Иногда внутри нужно «дозреть». Настоящее желание проявляется не по расписанию, оно приходит тогда, когда ты готов. Другое дело – если вся жизнь превращается в бегство от любых усилий. Тут уже вопрос: это пауза или привычка избегать?

Наш мозг нам не враг, а очень даже помощник. Он всегда выдаёт решение на основе того, чем мы его «кормим». Если грузить его чужими установками типа «надо сидеть тихо», «надо быть удобным», «надо держаться за стабильность» – он будет подгонять решения под эти рамки. Но если честно слушать себя и пробовать новое, мозг постепенно перестраивается. Он начинает показывать, что у тебя есть выбор, что можно по-другому.

Главный критерий очень простой: становится ли от твоих решений легче, интереснее, свободнее? Если да – значит, ты двигаешься туда. Если нет – пора остановиться и задать себе вопрос: «А это вообще моё?»

Жить по «надо» может быть привычным, но это разрушает саму твою суть, твою личность. Жить по «хочу» страшно, потому что придётся брать ответственность на себя, взрослеть, учиться быть собой не в ущерб другим. Но именно это делает жизнь настоящей и наполненной жизнью.

Так что, если вдруг словишь себя на мысли: «Я снова живу не так, как хочу», попробуй хотя бы маленький шаг в сторону себя. Скажи то, что давно хотел сказать. Сделай то, что давно откладывал. Попробуй то, о чём давно мечтал. Пусть маленький шаг – но он точно будет твоим.

И вот в такие моменты жизнь начинает разворачиваться. Не потому что ты внезапно стал героем мотивационного тренинга, а потому что ты начал выбирать себя. Маленькими шагами.

Жить из «надо» или из «хочу» – это выбор, который мы делаем каждый день. И если научиться слышать себя, то и жить станет проще или интереснее, и радости будет больше.

Частые причины усиления тревожности при синдроме раздраженного кишечника (СРК) – это ипохондрические установки. При таком расстройстве наблюдаются навязчивые мысли о возможном или существующем заболевании.

В контексте СРК эти мысли могут быть со следующими когнитивными ошибками:

У человека с СРК и ипохондрией это расстройство может проявляться следующим образом:

1. Наблюдает (сканирует) своё тело в области ЖКТ и любые неприятные ощущения воспринимает как опасные. По сути происходит поиск угроз. Но эти угрозы не внешние, а исходят изнутри, от собственного тела. Происходит фиксация и фокусировка на собственные телесные переживания и, как следствие появляется усиление этих ощущений. Такой феномен называется сенсорной амплификацией - тенденция воспринимать нормальные соматические и висцеральные ощущения, как относительно интенсивные, тревожащие и вредные.
   2. Преувеличивает и драматизирует эти ощущения по катастрофическому сценарию. Угрозы преувеличиваются. Возникает непереносимость неопределенности. Организм реагирует эмоцией тревоги.

3. Начинает контролировать и старается подавить тревогу, возникшую из-за катастрофизации. Т.е. старается сделать всё возможное, чтобы тревога не возникала, вместо адекватных способов эмоциональной саморегуляции. Появляются защитные действия или охранительное поведение: дополнительные обследования, наблюдение у нескольких врачей, ведение дневника симптомов, поиск информации про заболевания ЖКТ, наблюдение за качеством своего стула и выискивание в нем крови, особые диеты, частые взвешивания, подсчет количества дефекаций, дефекация при любых по силе позывах (даже слабых), чрезмерный прием препаратов, самолечение, «чистка кишечника от шлаков», «гонение слизи» и т.д. (Пожалуйста, напишите свой способ в комментариях. Дополню статью вашим примером, если он подходит).
Обследования, как следствие контроля, чаще дает лишь временное облегчение от тревоги, но парадоксально подкрепляет уверенность в болезни и нахождении в зоне опасности. «Надо постоянно следить за своим самочувствием и здоровьем, а то вдруг пропущу начало болезни».
4. Избегание. В основном, избегают ситуаций, при которых нет возможности быстрого доступа к туалету. Могут избегать мыслей и действий, связанных с насущными реальными обстоятельствами жизни (уходят в болезнь).

Модель возникновения и закрепления ипохондрии (порочный круг):
Триггер - ощущение в теле => Автоматическая мысль. Оценка стимула как угрозы и переоценка его («Это рак») => Непереносимость неопределенности («Должен знать наверняка, что это не ВЗК или рак») => ТРЕВОГА => фокус внимания на телесных ощущениях и их усиление (сенсорная амплификация*) => защитные действия, охранительное поведение или контроль => избегание => подкрепление автоматических реакций.

Терапия.

Основной упор в терапии при ипохондрическом расстройстве делается на работе с навязчивыми мыслями и повторяющимися действиями. Это похоже на психокоррекционную работу при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР).
По времени в терапии, такие клиенты достигают положительного результата, примерно так же, как и клиенты с социальной тревожностью или с неврастеническим конфликтом. Простая фобия при СРК является наиболее простым для терапии расстройством, а также и самым распространенным запросом среди моих клиентов.

Александр Храмов.

Записаться ко мне на удаленную консультацию (по видеозвонку в мессенджерах) и на очную в Санкт-Петербурге можно в WhatsApp или через почту alexandr-hramov@yandex.ru, @Alexandr_Hramov в телеграмме.

Группа ВК
b17
Дзен

Если вкратце, то (как минимум у части несчастных обладателей депрессии) депрессия была вызвана (либо была усилена) сильным стрессом. Сильный (и продолжительный) стресс ослабляет организм, в т.ч. мозг, что приводит к снижению способности образовывать новые нейроны (особенно важен гиппокамп) и нейронные связи, что только усугубляет ситуацию и мешает выходу из неё. Воспалительные процессы в организме, дефицит нутриентов, иррациональный образ жизни также губительны для психики по тем же причинам. Ограничение калорийности (НЕ ГОЛОДАНИЕ!!!) способно побудить организм работать над самовосстановлением, в т.ч. улучшить процесс образования новых нейронных связей (мозг не хочет умереть от голода, поэтому запускает экстренные механизмы). Необходимые витамины и минералы, а также умеренная аэробная активность помогут усилить эти процессы. Некоторые антидепрессанты вероятно работают именно из-за катализации процесса нейрогенеза.

Запросы к ИИ и ответы на них:

Переводы (Яндекс-переводчиком) запросов к Гуглу (не реклама). Ссылки на источники можете найти в том же Гугле при идентичном запросе. Большинство из них не заблокированы и доступны из РФ (спасибо):

Запрос: "neurogenesis depression" (нейрогенез депрессия).

Обзор от ИИ (перевод):

Гипотеза нейрогенеза депрессии предполагает наличие связи между нейрогенезом гиппокампа взрослого человека и развитием и восстановлением после депрессии. Эта теория утверждает, что стресс подавляет выработку новых нейронов в гиппокампе головного мозга, процесс, называемый нейрогенезом, и что это снижение способствует возникновению депрессивных состояний. И наоборот, считается, что лечение антидепрессантами работает, по крайней мере частично, за счет усиления нейрогенеза, способствующего выходу из депрессии.

Запрос: "neurogenesis nutrients" (нейрогенез питательные вещества).

Обзор от ИИ (перевод):

Питательные вещества, которые поддерживают нейрогенез, создание новых клеток мозга, включают омега-3 жирные кислоты, полифенолы (такие как куркумин и ресвератрол), витамины В9 (фолиевая кислота), Е и D, а также минералы, такие как цинк и железо. Эти питательные вещества, содержащиеся в рационе, богатом рыбой, фруктами, овощами, орехами и семенами, помогают защитить организм от нейровоспаления и окислительного стресса, способствуют выживанию клеток и улучшают когнитивные функции, воздействуя на нейротрофические факторы и нервные сигнальные пути.

Запрос: "low calorie diet neurogenesis" (низкокалорийная диета нейрогенез).

Обзор от ИИ (перевод):

Низкокалорийная диета, или, точнее, ограничение потребления калорий (CR), может усилить нейрогенез в мозге взрослого человека, особенно в гиппокампе, но этот эффект зависит от различных факторов, таких как степень и сроки ограничения, а также от изучаемого организма. CR может увеличить количество вновь образующихся клеток, активируя такие гены, как BDNF, и влияя на такие процессы, как аутофагия и микрофлора кишечника, хотя частота приема пищи и периодическое голодание могут быть более важными, чем постоянное снижение калорийности.

Запрос: "physical activity neurogenesis" (физическая активность нейрогенез).

Обзор от ИИ (перевод):

Физическая активность стимулирует нейрогенез, создание новых нейронов, особенно в гиппокампе головного мозга, который жизненно важен для обучения и запоминания. Этот нейрогенез, вызванный физическими упражнениями, опосредуется такими факторами роста, как BDNF и ирисин, что приводит к улучшению когнитивных функций, синаптической пластичности и регуляции настроения, особенно у пожилых людей. Как аэробные, так и силовые тренировки способствуют улучшению состояния мозга, и сочетание того и другого считается наиболее эффективной стратегией.

Также полезным будет запрос "neurogenesis how to increase" (нейрогенез, как улучшить). Там довольно много советов, но я далеко не всё проанализировал и проверил.

Посты на Pikabu на аналогичную тему (можете ещё поискать).

Они заслуживают больше плюсов, отсыпьте если не трудно.

• «Изнанка» депрессии – нейродегенерация «Изнанка» депрессии – нейродегенерация

• Бег побеждает депрессию Бег побеждает депрессию

• «Гипотеза Саморазрушения» Депрессия. Апатия. Невроз «Гипотеза Саморазрушения» Депрессия. Апатия. Невроз

• Молекулы меланхолии: причины депрессии Молекулы меланхолии: причины депрессии

• Исследования окончательно доказали, что серотонин и дофамин не влияют на стресс, депрессию и тревожность Исследования окончательно доказали, что серотонин и дофамин не влияют на стресс, депрессию и тревожность

• Прорыв в диагностике депрессии: идентифицировано 290 генов-провокаторо Прорыв в диагностике депрессии: идентифицировано 290 генов-провокаторо

• Депрессия: как в мозге отключается радость? Депрессия: как в мозге отключается радость?

• Соберись тряпка, перестань думать о своем инсулине!!! Большое депрессивное расстройство. Эндогенная депрессия Соберись тряпка, перестань думать о своем инсулине!!! Большое депрессивное расстройство. Эндогенная депрессия

• Возможен ли нейрогенез в зрелом возрасте? Возможен ли нейрогенез в зрелом возрасте?

• Эндогенная депрессия, а может и нет, темнота и пропасть Эндогенная депрессия, а может и нет, темнота и пропасть

• Дробышевский о депрессии Дробышевский о депрессии (Грубовато, но верно. Современная среда (и не только в РФ, но и более богатых странах) больше располагает к развитию подобных (да и большинства других) заболеваний.)

• Как выбраться из депрессии. Эндогенная депрессия. Часть вторая Как выбраться из депрессии. Эндогенная депрессия. Часть вторая

• Если заболели депрессией - как делать не надо. Личный опыт от психотерапевта Если заболели депрессией - как делать не надо. Личный опыт от психотерапевта

Личный опыт.

Чтобы не вдаваться в дебри, опишу последние два года с небольшим.

В начале лета 2023 я уволился с работы (разработчик Unity/C#), потому что стал сильно уставать; ещё коллеги раздражали ленью и нежеланием развиваться (я им это не озвучивал, они это только невербально могли распознать, но тёрок по этому поводу не было); начальник не дал мне более интересную работу, хотя я неоднократно просил (делали мобильные игры для детей, хотелось работать над чем-то ближе к аудитории, к которой отношусь я). Решил, что накопил средств достаточно и самостоятельно сделаю то, что хочу. Но уже почти сразу энтузиазм иссяк и я погрузился в болото (относительного) безделья и пустой траты времени, пожирнел на 3-4кг за полгода.

В какой-то момент подумал, что чем-то болею. В Феврале 2024 сходил сдать различные анализы и ничего не выяснил (ферритин в норме, щитовидка в норме, воспалительных процессов не обнаружено, всякая биохимия тоже в норме, даже витамин D в норме). После этого под конец Февраля соизволил сходить к психиатру. Получил предварительный диагноз: "Астено-депрессивный синдром Z 03.2" и рецепты на сертралин (из группы СИОЗС. Чаще известен, как Золофт) и пару фуфломицинов (надеялся на плацебо). Почти сразу после начала приёма возникла сильная беспричинная (эндогенная) тревожность, которая ещё и усилилась после теракта в Крокусе (я живу в 700км к Юго-Востоку от Москвы и родственников там быть не должно было, но напугало). На повторный приём через 2 недели к психиатру так и не явился - было жалко денег и ощущал некоторое разочарование. К концу Марта 2024 бросил принимать и в начале Апреля 2024 из депрессии перешёл в гипоманию (это как депрессия, но наоборот), было круто, но спал и ел плохо. К концу Апреля она закончилась и в Мае была ещё одна синусоида (мини-депрессия, затем мини-гипомания).

Летом 2024 состояние стабилизировалось, как вполне удовлетворительное. Занялся похудением, иностранными языками, улучшением диеты, совершенствованием навыков программирования и работой над проектом, стал дружелюбнее. К середине Сентября 2024 состояние вновь стало ухудшаться. Подумал, что недостаточно работаю над собой и решил поднажать - ничего не получилось. Медитировал, занимался упражнениями, пробовал различные витамины и минералы, смотрел мотивационные видео - помогало всё в лучшем случае посредственно. К началу Лета 2025 решил снова попринимать Золофт, но подольше и в большей дозировке. Всё лето тревожился, аж до тошноты, сильно потел, плохо спал. К началу Сентября сдался и всё повторилось, как в прошлом году, только ещё более выраженно. IQ будто бы подскочил пунктов на 10 (возможно просто так кажется). В данный момент нахожусь в фазе гипомании и по ощущениям она уже идёт на спад (улучшается аппетит и сон, снижается гиперактивность). По моим ощущениям прогноз на ближайшие месяцы-год скорее положительный. Если спад будет снова, я знаю что делать. С работой пока повременю, удаётся относительно комфортно жить на 20т.р. в месяц, поэтому запасы иссякают медленно.

Спасибо, если дочитали эту простыню до этого момента. Извиняюсь за многословность и возможные ошибки. Надеюсь теория будет полезна больным и их близким, а личный опыт специалистам и энтузиастам. С нетерпением жду замечаний и корректировок. Также интересно было бы почитать и опыт других.