С точки зрения науки Новый год — это не просто праздничный салют и бой курантов, а сложный нейробиологический и психологический феномен, синхронизирующий миллионы людей. Наш мозг использует эту дату как мощный «временной маркер», помогающий сегментировать непрерывный поток жизни. Благодаря работе префронтальной коры и циркадных ритмов мы инстинктивно чувствуем в эту ночь потребность подводить итоги и строить планы.

Психологический «эффект чистого листа» (Fresh Start Effect) объясняет, почему именно 1 января мы так охотно ставим цели. Эта дата создает иллюзию разрыва с прошлыми неудачами и запускает выброс дофамина — нейромедиатора мотивации. А повторяющиеся ритуалы (ёлка, шампанское, «Ирония судьбы») действуют как «нейрохимический клей»: они снижают тревогу через предсказуемость и усиливают социальные связи за счет выработки окситоцина.

Парадокс восприятия времени в новогоднюю ночь — тоже заслуга нашего мозга. Для детей ожидание длится «вечность», так как каждый день — большая часть их опыта, а для взрослых год «пролетает» из-за накопленных воспоминаний. Таким образом, праздник — это грандиозный эксперимент по коллективной синхронизации сознания, где наука, традиция и эмоции создают уникальное ощущение волшебства и нового начала.

Почему всем была нужна пауза в несколько дней после солнцестояния? Потому что до этого солнце словно стоит (отсюда и термин), а потом начинается очевидная победа света.

А зачем эта победа? Дело в том, что нашему мозгу очень нужны надежда и сигнал о чем-то лучшем.

Зимнее солнцестояние – "дно" года. И после дна человек замечал, что света чуть больше, а тени короче. Человек – существо, ориентированное на свет.

С точки зрения нейробиологии, после солнцестояния постепенно меняется баланс: мелатонин начинает сдавать позиции, серотонин робко проверяет – "пора на выход?", а в главной роли оказывается дофамин. Ведь он отвечает не за удовольствие, а за предвкушение. Это гормон обещания. Мы активно мерзнем, но мозг уже рисует картинки лета.

Человек ценил 25 декабря как точку разворота. Трудности переносить легче, когда мы знаем, что наши победят.

Серость за окном? Оптимизировали премию? Начудил на корпоративе? Пришел штраф за ремень? Сосед сверху устроил потоп. А ты не Ной. Но запросто выплывешь. Ведь ты знаешь, что пришел самый лучший день – и теперь наши победят.

ПээС. Мозг подстраивается под наши установки. Ожидание удач – хорошо, но активный поиск – лучше. Потому самый лучший день – тот, что на календаре.

Сначала проверить здоровье. Терапевту назвать все свои симптомы, а он уже даст направления на нужные анализы и следующих врачей. Пить витамины и др. лучше по назначению медиков, а не Гугла или ЧатаГПТ.

1. Диагностика и "детокс".

Выясни, на чём ты зациклился. Где ты каждый день ищешь радость? А точнее, что её заменяет. Обычно это что-то из этого списка: соцсети, видосики, игры, порно, шопинг, проверка уведомлений или еда: фастфуд, перекусы, сладости. Значит это уже стало твоей вредной привычкой. Нужно её притормаживать. Уже рассказывал про все 5 способов.

2. Нормализация системы вознаграждения.

Смести фокус с дешёвого быстрого дофамина на здоровый медленный дофамин (дальше Д).
— Добавить здоровую физическую активность. Для начала просто прогулки на свежем воздухе. Желательно в солнечное время или по более освещённой улице. Заодно повысишь серотонин (дальше С). Если хорошо пошло, то позже уже можно добавить тренировки, но всё равно лёгкие и плавно. Об это два свежих поста: раз и два. А с ними появится и эндорфин (дальше Э).
— Ставить себе маленькие цели и гордиться их достижением. Любые большие достижения начинаются с мало. Поэтому для начала помыть посуду, запустить стирку или самому приготовить еду -- это уже хорошая цель. Сделал? Молодец! Получай Д, С и Э.
— Радуйся каждой мелочи! Вот вообще любой херне. Нашёл парковку за 5-10 минут? Ура! Хорошо, что не полчаса искал. Жена пришла домой? Ура! У меня есть жена и она домой приходит. Подошёл обнял и оба получили окситоцин (дальше О).

3. Многосторонняя подмога.

— Наладь сон. Очевидно, банально, но скорее всего у тебя с ним есть проблема. Базовая гигиена сна. 1. Ложиться и вставать в стабильное время без исключений на выходные. 2. Вечером минимум освещения, ночью полная темень, утром максимум света. 3. За 2-3 часа до сна не есть, не смотреть новости и не залипать в инете. Раз, два, три соблюдать пару недель и готово.
— Улучши питание. Если слишком мало белка, то добавь, чтобы был минимум 1 грамм в день на 1 кг веса. Белок нужен много для чего, в том числе для синтеза гормонов. Ещё крупы, овощи, фрукты и орехи для получения клетчатки. Её нужно приблизительно 0.5 гр в день на 1 кг веса.

4. Психологические штуки.

— Социализируйся. Просто общайся с людьми. Любыми, но лучше близкими. Любым способом, хоть в переписке, но лучше голосом или встретиться. Даже просто писать письмо не получая ответа. Можно даже себе письмо писать, но уже не простое, а целенаправленное. Д, Э и О.
— Дружи с собой. Пиши каждый день дневник. Не важно что, просто мысли. Но лучше писать списки благодарности, достижений или чем ты лучше многих. То есть то ты умеешь, чего не умеет половина людей. Д и С.
— Занимайся увлечением. Потихоньку, как можешь, сколько получается. Ремесло, музыка, пение, коллекционирование, искусство, языки и др. Если с деньгами напряг, выбирай бесплатные или копеечные. Делай их привычкой. Дают хороший дофамин и смысл. Д и Э.
— Приёмчики. Самое сложно делать утром, когда эмоциональных сил больше всего. Если что-то нужно делать, но не хочешь поделай только 2 минуты. Прямо по честному заведи таймер. Если пойдёт, продолжай, если нет бросай. Всё упрощай: не надо хорошо, надо удовлетворительно. Не думай, как много придётся сделать, делай просто первое, пока делается.

5. Чего не делать.

— Не ждать быстрых результатов. Делать маленькие шаги, чтобы было легко и не срываться.
— Не ругать себя, если сорвался. Просто продолжать заново поможет, а ругать себя помешает.
— Подключать всё постепенно по 1-2 пункта. Не пытаться воплотить сразу всю мою инструкцию или даже её половину. Это будет срыв. Тогда смотри предыдущий пункту. ;-)

Ещё поможет любая поддержка. Без советов, а просто понимание и сопереживание. Лично мне после расставания и проблем в бизнесе пять лет назад очень помог друг. В общем чатике одноклассников я написал, что чёт хреново, а будущее видится тёмным, а он мне ответил: "Жена уехала к родственникам на две недели. Заезжай ко мне жить." Меня сразу подъотпустило, а потом постепенно ожил и радостно запрыгал, как обычно.

Со всеми бывает. Надеюсь у вас пройдёт. Я написал пост основываясь на своих знания физиологии и психологии, а так же на опыте своём и моих клиентов. Это очень сжатая инструкция. Подробнее каждую тему буду раскрывать в следующих постах сообщества ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ. Подписывайся. В комментариях отвечаю на вопросы. Но если стесняетесь, то пишите в личку в Телеграме. Ссылка в профиле. ;-)

Сегодня осветим вопрос того, какие функции выполняет дофамин в разных частях прилежащего ядра при активном обучении избеганию.

Для справки

Прилежащее ядро — это структура мозга, процессы которой объединяют мотивационные, аффективные и обучающие сигналы, особенно в контексте подкрепления и инструментального поведения. В прилежащее ядро сигналы поступают по:

1. дофаминергическим проекциям из вентральной области покрышки;

2. глутаматергическим путям из префронтальной коры, гиппокампа и миндалины.

Анатомически и функционально прилежащее ядро мы можем разделить на непосредственно ядро (core) и оболочку (shell). Первая связана с обучающими сигналами (ошибкой предсказания), а вторая в большей степени с реакцией (на новизну, с аффективной оценкой стимулов)

И есть вентромедиальная часть оболочки, которая выделяется в качестве функционального подрегиона, особенно чувствительного к аверсивным стимулам и некотролируемым событиям.

Наиболее важным аспектом подобного деления прилежащего ядра для нашего разговора является то, что один и тот же стимул может вызывать рост дофамина в оболочке и снижение в ядре.

Что такое активное обучение избеганию

Это форма инструментального обучения, при которой субъект получает предсказуемый аверсивный стимул (например, удар током) и может осуществить действие, которое поможет избежать стимула, а отсутствие такого действия приведёт к негативному исходу.

Важно здесь отметить, что речь идёт именно о необходимости совершить действие, а не просто подавить реакцию. В такой ситуации субъект чётко понимает, что между действием и безопасным исходом есть прямая связь.

Это очень важно: активное избегание формирует инструментальное поведение, а не просто страх. Контролируемость здесь — ключевой фактор. Если стимул становится неконтролируемым, то обучение разрушается, а в черепушке начинают работать иные мотивационные структуры.

Что обнаружили

Ранее было не вполне ясно, как именно дофамин реагирует на аверсивные стимулы. Реакции у испытуемых различались.

В данном исследовании был предупреждающий сигнал, возможность избежать удар током (совершив действие: перейти в другую камеру). После первого дня обучения обнаружили, что латентность (то есть время между началом предупреждающего сигнала и совершением действия) не менялась.

Это означает, что на этом этапе поведение уже не оптимизируется, а реализуется как устойчивое правило. Обучение прекращается.

На этом фоне исследователи анализировали дофаминовые сигналы в разных подрегионах прилежащего ядра.

Оказалось, что реакции различают принципиально.

В ядре прилежащего ядра на предупреждающий сигнал уровень дофамина снижался, причём по мере обучения это снижение становилось более выраженным. Важно, что данный сигнал был слабым на ранних этапах и усиливался именно тогда, когда правило избегания уже было хорошо освоено. Он не предсказывал успех отдельных попыток, а отражал степень консолидации инструментального правила в целом.

А в вентромедиальной части оболочки картина была иная. Здесь на ранних этапах обучения наблюдались положительные дофаминовые ответы как на сам аверсивный стимул, так и на предупреждающий сигнал. Однако по мере того, как поведние стабилизировалось, эти реакции постепенно угасали. Иначе говоря, вентральная оболочка активно реагировала, пока стимулы оставались новыми и поведенчески неопределёнными, но теряла вклад после формирования устойчивость стратегии.

Если обобщить, то один и тот же предупреждающий сигнал вызывал противоположные по знаку и функции дофаминовые ответы:

в оболочке — временный сигнал значимости и необходимости обновления модели ситуации;

в ядре — устойчивый обучающий сигнал, связанный с консолидацией правила и предсказуемым безопасным исходом при правильном действии.

Допольнительный контроль с некотролируемыми аверсивными стимулами показал, что при невозможности избежать удара током дофаминовые сигналы в ядре теряются, а реакции в оболочке снова усиливают.

То есть дофаминовый ответ зависит от подрегиона и стадии обучения.

Поэтому практики дофаминового детокса — в основной своей сути исходящие из ложной посылки о том, что нужно исключить из рациона и образа жизни вызывающие выброс дофамина вещи (как вредная пища или коротки видео) — это невероятное упрощение.

Вот что говорит Габриэла Лопец — одна из авторов исследования:

Мы считаем дофамин молекулой, участвующей в обучении и важной для нормального поведения в повседневной жизни. Поэтому полное исключение его из рациона может принести больше вреда, чем пользы.