Дофамин

Я думаю многие из нас видят людей в общественном транспорте, которые могут часами на пролёт бездумно листать ленту соцсетей в телефоне. А кто-то из нас забрасывает начатые проекты, игры, хобби, покупает бессмысленные вещи на маркетплейсах. Почему это происходит и как тут повинен дофамин?

На связи RISE:сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В этой статье я расскажу, как и почему мы попадаем в ловушку дофамина и как из неё выбраться.

Немного о дофамине

Дофамин — это удивительный гормон и нейротрансмиттер, который в последние годы настолько разрекламирован, что некоторые люди носят татуировки с его химическим обозначением.Именно дофамин лежит в основе таких изменений в организме, как внутренняя мотивация или отсутствие желаний, вредные привычки, успешность в жизни или депрессия.

Вставать утром с постели, ходить в магазин за едой или искать себе партнёра, ко всему этому причастен дофамин.

Также существует большая путаница в отношении дофамина, который в течение многих лет ошибочно изображался как «молекула удовольствия». Дофамин это про то что ещё не получили, это предвкушение чего-то, желание или даже зависимость.

Дофамин помогает объяснить, почему мы после кусочка торта тут же хотим ещё один. Первый кусочек вызывает выброс этого химического вещества в наш мозг и поскольку мозг стремится к постоянству, он даёт команду взять ещё кусочек, потому что выброс дофамина быстро заканчивается и будет чувство неудовлетворённости. Но проблема в том, что чем больше мы гонимся за желаемым, тем больше мы получаем противоположный эффект.

Дофаминовая петля (как мы туда попадаем)

В дофаминовую петлю попадают многие из нас, не переживайте, до ямы мы ещё не дошли.

Дофаминовая петля это когда мы постоянно обновляем комментарии, ждем лайков, не заканчиваем начатые проекты. Так происходит потому, что мы получаем выброс дофамина не от получения результата, а от поиска проекта/самого процесса. Ожидание Нового Года становится сильнее, чем празднование Нового Года.Вот мы носимся по магазинам, накупая подарки, продукты, готовим на неделю вперед, ожидаем яркого и красивого праздника, а в итоге сидим с грустными лицами за столом. Бывало у вас такое?

Особенно зависимым нас делает телефон, он подсаживает нас на иглу цифрового дофамина 24/7. Все эти shorts, тик-токи, ленты, на это уходит бесконечно много времени, и мы листаем и листаем и получаем дешевый дофамин.

Телефон с нами повсюду, ради эксперимента засеките время, сколько вы продержитесь без телефона/компьютера/телевизора в течение дня?

Помимо телефона, “дешевый” дофамин несет порнография и стимуляторы (фарма)

Судя по многим вопросам, которые я получаю, молодые люди смотрят действительно много интенсивной порнографии и это проблема. В Стенфорде и других крупных университетах проводятся исследования, которые говорят что порнография вызывает сильный выброс дофамина и это очень примитивный путь, который может подавить добафаминовую систему или же люди занимаются физическими упражнениями какое-то время и для этого используют тонны формакологии, а потом теряют мотивацию, когда перестают принимать фарму

Доцент кафедры нейробиологии и офтальмологии Эндрю Губерман

Так же Губерман говорит, что касается людей ходящих в тренажерный зал, то они перестают со временем получать привычный уровень эйфории от процесса, занимаясь слишком часто и принимая при этом фарму. Оптимальный режим тренировок это 2-3 раза в неделю, без перегрузок и сменой упражнений.

Одним из крупнейших факторов риска возникновения зависимости от любого наркотика является легкий доступ к этому препарату

Анна Лембке — американский психиатр, руководитель Стэнфордской клиники

Вроде бы такие очевидные слова, но это так. И ведь это касается не только наркотиков.

Суть в том, что наши дофаминовые рецепторы постоянно подвержены стимуляции, и со временем они теряют чувствительность. Нам нужно всё больше и больше, чтобы получить капельку удовлетворения.

От яркой ягоды до междоусобных войн

Наши предки получали вознаграждение в виде дофамина, когда находили небольшие гроздья ягод. Яркие, вкусные, питательные. Сегодня “ягоды” повсюду, и мы постоянно переедаем, даже если ягоды не питательны и вообще это пачка чипсов.

В 1940-х годах голландский биолог Николаас Тинберген, впоследствии получивший Нобелевскую премию, провёл интересный эксперимент с птицами. Он обнаружил, что певчие птицы бросали свои бледно-голубые(невзрачные) яйца и гнездились на более крупных и ярких синих в черный горошек искусственных яйцах. Он назвал имитации «сверхнормальными стимулами».

И в 2008 году гарвардский психолог Дейдре Барретт перенесла этот смысл исследования на людей, чтобы попытаться объяснить, почему люди могут, например, предпочитать порнографию реальному сексу или тратить миллиарды на все более совершенные средства ведения войны для решения сложных международных проблем.

Любая более крупная или яркая версия чего-то, чего мы изначально желаем, стимулирует нашу жажду этого, потенциально высвобождая при этом больше дофамина. Но Барретт и другие ученые утверждают, что мы вполне способны вернуть себе удовлетворенность даже от малой горстки ягод.

«У людей есть одно важное преимущество перед другими животными, — сложнейший мозг, способный подавлять более простые инстинкты, когда они сбивают нас с пути».

Дейдре Барретт

Я думаю человек может вовремя остановится и не впадать в зависимость, если начнёт осознавать что он делает не так и почему так происходит.

Из личного опыта

Много лет назад я был знаком с человеком, который постоянно выпивал, не хочу называть его алкоголиком, хотя возможно оно так и было. Не знаю причину, по которой он начал пить, но я не сказал бы, что его жизнь была в полной Ж.

Фортуна периодически ему улыбалась и подкидывала новую хорошую работу, женщину, помощь от друзей. И вроде периодически появлялась надежда, что он вырвется из лап алкоголя, но потом всё шло крахом опять и опять… Я однажды спросил, почему ты постоянно пьёшь? Ведь алкоголь разрушает всё в твоей жизни.

Он ответил очень просто: “Потому что когда я перестаю пить, из мира пропадают краски. Я не чувствую радости от жизни”

Именно так люди с зависимостью попадают в дофаминовую яму. Вырабатывается толерантность у дофаминовых рецепторов и мозг стремиться получить больше при минимальных усилиях.

Небольшие секреты самоконтроля

Если вы всё-таки попали в дофаминовую яму, эти советы помогут вам оттуда выбраться или вовсе не попадать.

Дофаминовый отдых (детокс)

Первый и банальный совет, это уехать в лес на пару недель, в деревню или в отпуск без гаджетов, без лёгкого доступа к магазинам и ярким огням города. Любуйтесь звездами, следите за бытом людей, наблюдайте за природой, ведите записи. И всё это не лишено смысла.

Например, в последние годы технические специалисты из Кремниевой долины устраивают «дофаминовое голодание», во время которого они в течение определенного периода времени игнорируют все гаджеты, а в некоторых случаях даже еду и музыку. Чтобы потом повысить продуктивность.

Но главное тут не переусердствовать

Многие люди пытаются перестать есть сладкое полагаясь, на силу воли.
“Вот начну с понедельника, заживу по новому”, потом срываются и делают только хуже.

В течение определенного периода времени воздержитесь от одного поведения или вещества, которое вызывает у вас привыкание, будь то социальные сети, нездоровая пища или алкоголь.

Ваша сила воли, в том числе зависит от ваших нейромедиаторов. Начинайте постепенно уходить от пагубных привычек, иногда потом давая себе послабление в виде пончика или выпитого бокала вина. Тогда вы уже сами будете осознанно делать выбор и контролировать его.

Медитации

Да, многие скептически относятся к медитации как к какой-то псевдонаучной хрени, но в последние годы всё больше и больше исследований, которые предоставляют четкие доказательства, что медитация работает.

Например, послушайте что говорит по этому поводу Александр Каплан — психофизиолог, профессор биофака МГУ имени М. В. Ломоносова или Татьяна Черниговская

Так же есть конкретный пример исследования, что медитация и осознанность помогает в наркотической и поведенческой зависимости.

Что поможет восстановить дофамин

Помимо отдыха и медитаций, есть препараты, агонисты дофамина, которые выписывает врач. Но также есть не менее эффективные инструменты и добавки с хорошей доказательной базой, которые помогут вам вернуть чувствительность дофаминовых рецепторов и восстановить выработку дофамина.

Новые привычки

Заменяя приём стимуляторов, алкоголя или треша с тик-тока обычным сидением дома и занимаясь рутинными делалами, ваши дофаминовые рецепторы будут крайне медленно восстанавливаться, да и вам сами будет тяжко. Добавляйте новые привычки, новые места для посещения, общение с новыми людьми.

Физическая активность, особенно аэробные нагрузки, помогает выстраивать новые цепочки дофаминовых рецепторов.

Полноценный здоровый сон так же важен для восстановления дофамина

Питание:

Добавьте в рацион больше белка, клетчатки, ферментированных продуктов. Пейте больше воды.

Уберите сахар по максимому, быстрые углеводы, продукты с добавками глутамата натрия, сократите потребление глютена. Здоровый кишечник - один из залогов успеха в стабильной выработке гормонов.

Кофеин

Неожиданно, но дозированный приём кофеина, также помогает в восстановлении рецепторов Подробно про действие кофеина и с чем его лучше совмещать, рассказывал тут

Пробиотики

Плохие бактерии в кишечнике, снижают уровень дофамина, хорошие, наоборот увеличивают

Есть также исследования, что группа людей принимавших пробиотики в пищу дополнительно, меньше испытывали симптомы депрессии и в целом чувствовали себя лучше, по сравнению с плацебо группой.

Мукуна Жгучая

Наиболее важным соединением, обнаруженном в мукуне, это аминокислота L - допа. L- допа необходима мозгу для выработки дофамина

Исследования показали, что добавки с мукуной могут повысить уровень дофамина и быть также эффективны, как и некоторые лекарства от болезни Паркинсона.

Также добавки с мукуной, помогают легче пережить депрессию.

Куркумин

Куркумин оказывает антидепрессивное действие, за счёт увеличения высвобождения дофамина.

Одно из контролируемых исследований показало, что приём 1 грамма куркумина оказывает такое же воздействие, как Прозак(антидепрессант из группы СИОЗС), улучшает настроение у людей с большим депрессивным расстройством.

Подробно про все свойства куркумина писал тут.

Магний

Магний важен для здоровья нервной системы, и конечно же для нормальной работы дофаминовых рецепторов и балансировки его в организме.

Есть исследования, что дефицит магния способствует снижению уровня дофамина и повышает риск депрессии.

Зелёный чай

А конкретнее аминокислота L-теанин, может повышать уровень определенных нейротрансмиттеров в мозгу, включая дофамин.

По нему также достаточно много исследований, которые показывает как L-теанин увеличивает выработку дофамина, вызывая антидепрессивный эффект и улучшение когнитивныйх функций. Кстати, про теанин и дофамин есть отдельная статья, Топ 5 добавок для мотивации.

Сколько нужно времени, чтобы восстановить дофаминовые рецепторы?

Эти факторы могут различаться у каждого человека, прежде всего это зависит от того насколько ваши рецепторы стали менее чувствительны. Обычно требуется около 90 дней, чтобы заметить разницу в ощущениях удовольствия и уровне дофамина. Бывают конечно случаи, когда люди после зависимостей восстанавливаются по пол года - год

От дофаминовой ямы никто не застрахован. Как я уже писал выше, яркие ягоды всегда под рукой. Чем доступнее то, что мы хотим, тем хочется больше и больше, и тем меньше мы получаем удовлетворения в конце пути. Стоицизм нынче не в моде, но контролировать свои гормональные закидоны я считаю важным навыком в современном обществе.

Я сам неоднократно попадал в дофаминовую петлю, но осознание того, почему это со мной происходит, помогало выбраться. Разумеется, не обошлось без инструментов описанных выше. Надеюсь, статья будет для вас полезна, особенно для тех, кто не понаслышке знаком с проблемами из-за просадки дофамина.

Больше интересного про гормоны и биохимию я выкладываю в сообществе RISE в Telegram и группе в ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие добавки, исследования и личный опыт участников.

Сразу отбросим ванильные мечты про классические костюмы, пляжи и дорогие автомобили. Речь идет о том, как отладить свои ежедневные дела так, чтобы и счастливым быть, и зарабатывать, и уделять время близким и родным людям. Ведь инструментов для того, чтобы отладить жизнь – существует масса.

Избавление от когнитивных багов. С чего начинается управление личной эффективностью

Первое, и самое важное, в организме уже есть все, что необходимо для отладки базового уровня. Тысячелетия эволюции отстроили наш режим и биоритмы с максимальным соответствием целей: выживать и размножаться. Поменялась только форма.

Отладка режима

Скорее всего вы слышали про циркадные ритмы – смену активности организма ночью и днем. Однако, есть еще ультрадианные ритмы. Это небольшие периоды, которые прячутся внутри дня и органично сменяют друг-друга. И, основная задача на которой держится управление личной эффективностью – это согласовать наши мотивы и действия с ультрадианными ритмами через методы повышения продуктивности. Например:

• Утренний рост кортизола. Да, это гормон стресса, и он якобы «плохой». Но нет, утренний кортизол зачищает остатки аденозина – гормона усталости. И у нас утром есть простой выбор. Можно выпить чашку кофе, чтоб взбодриться. Но платой будет разбитость и сонливость в обед. А можно умыться холодной водой. Будет неприятно 1-3 минуты, но бодрость придет без побочек.

• Цикл синтеза дофамина. В организме есть некий запас тирозина, из которого мозг метаболизирует дофамин, который в условиях работы может даже стать норадреналином. Вся эта цепочка создает условия, в которых человек погружается в работу с головой, и целенаправленно фигачит 1,5 часа без перерыва. Но, телефон утром в кровати, видео за завтраком, пиликающие соцсети за рабочим столом – все это разбазаривает дофамин на приятные, но бесполезные развлечения.

• Баланс дофамина и серотонина. В первой половине дня организм проще синтезирует дофамин, поэтому нам легче браться за вызовы. Решать новые вопросы, изучать задачи, делать что-то новое. Во второй же – организм производит больше серотонина. Отсюда склонность к монотонной рутине.

Причем здесь даже не поднимается вопрос про мелатонин и экранное время, так как это тема для отдельной статьи. Опять же, речь шла про утренний кофе, но сам кофе и кофеин в частности – мощный инструмент. Просто воздержитесь от кофе в первые 2 часа после пробуждения. Сам я, будучи заядлым кофеманом, довольно долго формировал эту привычку. Но полученный эффект того стоил!

Привычки, которые нас разрушают, и как они работают

Наша жизнь отчасти строится на менеджменте ресурсов. Его можно разделить на несколько уровней. Про каждый из новых уровней уровней знает все меньшая группа людей. Не то, чтобы эти знания скрывались, нет. Скорее это как знание в 12-том веке, что нужно пить только кипяченую воду и мыть руки с мылом. Эдакая гигиена, которая поддерживает управление личной эффективностью:

• Развлечения. То, к чему есть возможность у каждого. Найти способ развлечь себя на работе, вознаградить себя за «мучения», поощрить музыкой или смешным видео. Это надо, это приятно.

• Тайм-менеджмент. Прикинуть планы на день, поставленные задачи, цели. Собрать это все воедино, держать на бумаге, в голове, в телефоне. Сложно, но окей.

• Ресурс. Не самое приятное слово в условиях повального засилья коучей. Но это наши силы, энергия, мотивация ворошить дела. Однако, ресурс тратится как на работу, так и на развлечения.

• Отдых. То, что на 80% жертвуется в угоду развлечений. Качественный сон, время наедине со своими мыслями, время с близкими.

Привычки, которые нас разрушают, существуют не потому, что мы такие плохие или слабые. А потому, что мы подменяем понятия, называя развлечение со сливом дофамина – отдыхом. Верим в продуктивность, включая уведомления на всё подряд. Убеждены в том, что профессионалами нас сделают новые гаджеты, а не наша работа. Но какой из этого выход?

Управление личной эффективностью через нейрогормоны и прекурсоры

Оптимальный естественный цикл работоспособности строится на принципах согласования активности с временем суток. И важно здесь разделить время для развлечений, отдыха, работы и сна. В таком режиме можно уверенно решать задачи и двигаться к совершенству. Но, если такие нейрогормоны как дофамин, норадреналин, ацетилхолин так хороши, может стоит повысить их выработку?

Баланс вместо превосходства

Первая половина статьи не зря акцентирует внимание на циклы и ультрадианные ритмы. Суть в том, что вся работа организма упирается в постоянную изменчивость между циклами синтеза нейрогормонов.

В материале о том, можно ли прогрессировать без тестостерона суть была как раз в том, что отдельный гормон может обеспечить организм необходимой энергией. Но не все строится только на одном наборе молекул.

Нейрогормональные циклы нужны для того, чтобы сам человек знал и понимал, когда уместнее всего притопить педаль. Что кофе лучше пить непосредственно перед работой,а не с утра. Что для развлечений лучше выкроить час вечером. Что отдых – это фундамент для восстановления и продуктивности.

Топливо для нейрогормонов

Вовремя запитать дофамин, норадреналин и ацетилхолин – уже будет достаточно для того, чтобы отладить управление личной эффективностью. Но какие добавки для мозга подойдут для этого лучше всего?

• Кофеин и тирозин. Ультимативная связка для продуктивности. Тирозин дает организму топливо, для синтеза дофамина. Кофеин же повышает общую чувствительность рецепторов к дофамину.

• ДМАЕ. Наравне с ним идет Alpha-GPC или цитиколин. Служат для синтеза холина и ацетилхолина. Базового ресурса для сконцентрированной и продуктивной работы.

• Адаптогены. Родиола розовая и бакопа монье – оптимальная связка для нейрогенеза и отладки кровотока в мозге. Контроль работы сосудов и легкий стимул от родиолы, мягкий буст нейрогенеза через BDNF/NGF факторы.

• Теанин и глицин. Вспомогательное средство для питания ЦНС. Чтобы эффект бодрости не трансформировался в тревожность и страхи.

Вместе этот коктейль запитывает синтез дофамина, норадреналина и ацетилхолина. Действуя в несколько раз дольше чашки кофе, за счет комплексного эффекта. При этом, за счет родиолы, бакопы и ДМАЕ эффект таких связок раскрывается в долгосроке.

Опоры, на которых держится управление личной эффективностью

Нельзя просто закидываться витаминами и добавками, с верой в то, что вот теперь то точно все будет продуктивно и эффективно. Это лишь иллюзия. Связка дисциплины и характера, вместе с топливом для мозга и обеспечивают ультимативные результаты.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В статье будем разбирать причину отсутствия мотивации и где её быстренько взять.

Мотивация, АУ!

Что такое мотивация и где её взять?

Мотивация — это сила, которая заставляет нас действовать в соответствии с нашими желаниями или страхами. Это то, что вдохновляет и придает сил для достижения цели, будь это красивое тело, повышение на работе или вовремя закрытый дедлайн.

Существует два типа мотивации:

• Внутренняя мотивация: вы мотивированы делать что-то, потому что вам это нравится, а не из-за награды. Например, кто-то ходит в спортзал, потому что кайфует от процесса тренировки, ему нравится следить за прогрессом, как меняется внешний вид или уходит вес. То есть мотивация через процесс.

• Внешняя мотивация: вы выполняете задачу или работаете над достижением цели, чтобы получить приз, зарплату, зачет за экзамен или избежать последствий, выговора от начальства и отчисления. Мотивация через результат.

Независимо от того, внутренняя или внешняя, система вознаграждения вашего мозга контролирует мотивацию. Именно эта система влияет на уровень дофамина в вашем организме — гормона и нейромедиатора, который управляет мотивацией.

Конечно, у мотивации есть и психологические корни, но нас интересует биохимический процесс

«Что там такого происходит в голове и почему уже битый час не выходит сесть за этот чёртов проект?!»

Гормон мотивации

Догадались о ком речь? Конечно, о дофамине.

Чтобы сильно не грузить вас нейробиологией, постараюсь объяснить вкратце. Нейромедиаторы в мозге посылают химические сигналы, которые помогают нам быть внимательными и выполнять задачи. Одним из таких нейромедиаторов, который важен для мотивации, является дофамин. Если точнее, ваш мозг перед каким-то событием распознает, что должно произойти что-то важное, и в дело вступает дофамин.

Тут важно понять, что дофамин действует ДО того, как мы получили с полки пирожок либо, чтобы достичь чего-то хорошего, либо избежать чего-то плохого. Вот он волшебный пендель в действии с научной точки зрения)

Немного интересных фактов. Большинство людей думали до недавнего времени, что дофамин является нейромедиатором удовольствия, но это не совсем так.

Всплески дофамина происходили в моменты сильного стресса — например, когда солдаты с посттравматическим стрессовым расстройством слышали выстрелы. Это вряд ли приятные явления, но дофамин у них был.

«Низкий уровень дофамина снижает вероятность того, что люди и другие животные будут работать над чем-то, поэтому это больше связано с мотивацией и анализом затрат/выгод, чем с самим удовольствием».

Профессор психологии Джон Саламон

Дофамин играет далеко не последнюю роль в нашем организме. Если вы думаете, что проблемы с дофамином означают лишь “я тюлень - мне всё лень”, то это далеко не так.

Низкий уровень дофамина связан с такими проблемами, как депрессия, синдром беспокойных ног, СДВГ и Паркинсон.

Нарушение регуляции дофамина, наблюдаемое во время реакции на стресс, может повлиять на нашу способность испытывать удовольствие. Чрезмерный стресс истощает естественные запасы дофамина и вызывает волновой эффект на близлежащие эндорфины. Эндорфины необходимы для предотвращения боли и поддержания хорошего настроения. Про стресс, и как его сократить, рекомендую почитать этот пост.

Ну хватит скучной теории, давайте к практике

Как повысить уровень мотивации?

Наконец-то самое интересное. Мотивацию сложно поймать. Сложно, но не невозможно. И влиять на неё можно с помощью добавок и препаратов, которые повышают уровень чувствительности дофаминовых рецепторов.

Итак, топ добавок для повышения мотивации:

Кофеин

Начинаем с классики.Согласно исследованиям, кофеин — одно из наиболее потребляемых веществ в мире, может повышать уровень дофамина.

«Кофеин связан с повышенным уровнем дофамина, поскольку он может усиливать дофаминовые рецепторы в вашем мозгу. Однако у вас может развиться большая толерантность к кофеину, и поэтому вам может потребоваться увеличить потребление, чтобы получить аналогичный эффект»

Лиза Янг, адъюнкт-профессор диетологии в Нью-Йоркском университете.

Кофеин содержится в кофе, чае и темном шоколаде. Кружками кофе пить не надо, потому что повысится тревожность. Только по делу и для дела.
С чем лучше сочетать кофе, для более мягкого и лучшего эффекта, подробно писал тут.

L-теанин

L-теанин — является атипичной аминокислотой, поскольку он не включается в белки организма. Вместо этого он действует независимо на рецепторы ЦНС, отчасти благодаря тому, что легко всасывается через гематоэнцефалический барьер.

Содержащаяся в чае и ВНЕЗАПНО! в польском грибе (боровик или моховик).

L-теанин способствует расслаблению, снижая уровень стресса и беспокойства. Было показано, что L-теанин повышает уровень нейротрансмиттеров серотонина, дофамина и ГАМК у животных. Белый, зеленый улун — рекордсмены по содержанию L-теанина. Мой фаворит это матча - рецепт приготовления бронематчи тут.

Исследования показывают, что даже скромные 250 мг L-теанина в день безопасны и эффективны для уменьшения симптомов хронической депрессии, бессонницы и когнитивной дисфункции.

Кроме того, L - теанин работает как нейропротектор. Добровольцы, принимающие зелёный чай с минимальными или лёгкими когнитивными дисфункциями, показали значительно меньшее снижение когнитивных функций по сравнению с группой плацебо.

L - тирозин

L тирозин относится к заменимым аминокислотам, так как вырабатывается в организме. Надпочечники под действием тирозина вырабатывают гормоны катехоламинной группы: адреналин, норадреналин, дофамин. При постоянном стрессе и умственных нагрузках происходит истощение этих гормонов, а вследствие превращение нас в тех самых “тюленей без мотивации”.

L - тирозин в многочисленных испытаниях показал хорошие результаты в улучшении когнитивных функций, а самое главное — тирозин помогает людям в сложных когнитивных ситуациях и даёт мотивацию, помогает переключаться на задачи, не теряя концентрации.

Но хочу отметить также ещё одно обширное исследование, которое демонстрирует эффективность тирозина на здоровых людях, но в тоже время в нём говорится, что влияние L-тирозина на когнитивные функции становится вредным с пожилым возрастом, поэтому тирозин особенно эффективен в молодом и среднем возрасте.

После приема добавки уровень L-тирозина в крови достигает максимума через один-два часа и остается повышенным до восьми часов. L-тирозин затем проходит через гематоэнцефалический барьер, где он поглощается клетками головного мозга и превращается в серии ферментативных реакций в дофамин.

MindBooster

Ну тут всё просто, в одной капсуле содержится 10 компонентов, но для нас особенно важны 4 из них: кофеин, L-тирозин, L теанин и Родиола розовая.

Почему именно родиола? Дело в том, что родиола также может способствовать производству и разрастанию клеток, продуцирующих дофамин.

Ну и ещё одно интересное рандомизированное плацебо-контролируемое исследование, где сравнивали эффективность сертралина (антидепрессант из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина) и экстракта родиолы розовой при большом депрессивном расстройстве.
Родиола показала результаты немного хуже сертралина, но жалобы на побочные действия были ниже на 33%).

Поэтому если не хотите собирать всё по отдельности, рекомендую присмотреться к этой добавке.

Фенибут

Ну тут уже идёт в ход более тяжёлая артиллерия, рецептурный ноотроп. Фенибут действует на ГАМК рецепторы и также стимулирует дофаминовые рецепторы. Фенибут преодолевает гематоэнцефалический барьер эффективнее, чем ГАМК, снижая нервную возбудимость. Фенибут, особенно в низких дозах, повышает уровень дофамина и мотивацию.

Если взять отзывы с авторитетного веб-сайта WebMD, который содержит информацию о лекарствах и здравоохранении в Америке, то там можно увидеть крайне положительные оценки о фенибуте.

Но сразу хочу предупредить, к приёму фенибута нужно относиться крайне осторожно, потому что при повышенных или длительных дозировках он вызывает привыкание. Если у вас недостаточно опыта в биохакинге, лучше проконсультироваться с врачом перед покупкой.

Помимо перечисленных выше добавок, есть ещё альтернативные способы повышения дофамина:

• Дневной сон 10-15 минут

• Добавьте в рацион продукты, богатые дофамином - натуральные пробиотики, йогурт, кимчи, квашеная капуста, овощи и орехи, фрукты.

• Записывайте небольшие достижения. Список дел подкрепляет то, как вы продвигаетесь к своим целям. Когда вы увидите, что в вашем блокноте появилось больше галочек ✅, вы почувствуете больший эффект от дофамина.

• Не тратьте время на получение «дешевого» дофамина, листая ленту в телефоне.

Про внедрение полезных привычек для повышения мотивации писал тут

Подведём итоги

Когда у вас отсутствует желание взяться за работу или доделать что-то до конца, причины могут быть как в психологических, так и в биологических факторах. Поэтому наша мотивация это совокупный результат всех факторов которые на нас воздействуют.

Также важно помнить о балансе гормонов, не нужно чрезмерно бустить дофамин или серотонин в поиске эйфории или бешеной мотивации, ни чему хорошему это не приведет.

Больше интересного про гормоны, нейрохимию, влияние добавок и ноотропов на мозг вы найдете в нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие связки, исследования и личный опыт участников.

🫰🏻заведите привычку прогуливаться на свежем воздухе в течение дня

🫰🏻делайте расслабляющий массаж и чаще обнимайтесь с близкими людьми

Больше обнимайтесь🫶🏻