Кортизол и похудение
...
Всем привет)
Кортизол находится, наверное, на втором месте после инсулина по числу окутывающих его тайн, связанных с влиянием на похудение – то ли он мешает похудеть, то ли помогает, то ли его нужно снижать, то ли не нужно, то ли он плохой, то ли хороший... Короче. Много противоречивой информации. Я попытаюсь привести ее к общему знаменателю и описать понятным языком влияние кортизола на лишний вес.
▶️ В первую очередь стоит сказать, что кортизол – это гормон, который вырабатывается на стресс. То есть не кортизол вызывает стресс, а некое стрессовое событие – физические упражнения, ругань в пробке, холод и голод, тревога насчет тленности жизни и так далее – вызывает выброс кортизола.
Стресс рассматривается организмом, как состояние, которое угрожает жизни и требует мобилизации дополнительных ресурсов для того, чтобы это состояние преодолеть. Основных стрессовых гормонов, выделяющихся на стресс у нас два – адреналин и кортизол:
Адреналин отвечает за быструю мобилизацию организма и, в большей степени, является гормоном реагирования на острый стресс – Вы увидели скример, услышали резких хлопок, увидели стаю бродячих собак или автомобиль, который едет прямо на Вас, и, прежде чем осознать угрозу, у Вас уже появился страх, сердце начало биться сильнее, тонус мышц усилился, дыхание участилось, начали расщепляться запасы глюкозы и жиров для обеспечения энергией – в общем, организм мобилизовался для реакции "бей – беги"
Кортизол действует медленнее адреналина, имеет схожие с ним функции, но, в первую очередь, отвечает не за резкую мобилизацию организма, а скорее за его обеспечение энергией – в первую очередь глюкозой.
▶️ Кортизол нам необходим, без него любая стрессовая ситуация заканчивалась бы смертью из-за отсутствия энергии – мы умирали бы посреди охоты или, что более актуально для наших дней, посреди рабочего дня. Выработка кортизола нормальна и физиологична – кортизол поднимается с утра, чтобы нас "разбудить", поднимается на любой стресс, от которого никуда в 21-ом веке не деться, на дефиците калорий в связке с адреналином кортизол обеспечивает жиросжигание, а без профицита калорий никакой жир не растит.
Потенциальное негативное влияния кортизола на лишний вес и фигуру начинается в том случае, когда мы находимся в хроническом стрессе, при котором кортизол выделяется длительное время. Повышение веса в данном случае обусловлено совокупным действием двух причин:
1. Хронический стресс провоцирует переедание. Хронический стресс, вызванный в частности недосыпом, плохими новостями, темпом жизни в 21-ом веке – это неприятно, это снижение удовольствия, которое хочется чем-то восполнить и стресс временно приглушить. Самый простой способ это сделать – много и вкусно поесть. То есть стресс (хронический стресс в частности) провоцируют на переедание и попадание в профицит калорий. Я думаю, что многие из читателей знают не понаслышке о том, что такое "заедать стресс" и как это отражается на весах.
2. Свойство кортизола всеми силами обеспечить нас во время стресса энергией. Кортизол всеми силами пытается повышать глюкозу крови – за счет расщепления гликогена, за счет повышения интенсивности глюконеогенеза (образование глюкозы из не углеводистых продуктов), за счет расщепления мышц до аминокислот с последующим производством из аминокислот глюкозы в рамках глюконеогенеза. Одновременно с этим, кортизол снижает чувствивтельность тканей к инсулину, который отвечает за транспортировку глюкозы в клетки. Глюкоза крови благодаря кортизолу растет, инсулин, который должен растаскивать глюкозу по клеткам, тоже растет, но клетки снижают чувствительность к инсулину, отчего его уровень в крови снижается медленнее. У инсулина есть свойство: он тормозит расщепление жира и усиливает накопление жира, соответственно высокие значения инсулина из-за длительного действия кортизола способствуют жиронакоплению и снижают жиросжигание.
Совокупное влияние описанных причин приводит в теории к тому, что, мы будем заедать хронический стресс, получая, при этом, лишние калории, которые из-за высокого уровня инсулина в большей степени будут откладываться в жировые запасы. Отмечу еще раз, что рост лишнего веса, какой бы при этом ни был инсулин или кортизол, происходит только в профиците калорий. Узники концлагерей испытывали постоянный хронический стресс, но все равно худели до полного истощения, потому что у них не было доступа к еде. Но нас никто в 21-ом веке насильно в пище не ограничивает)
▶️ Как выявить высокие уровни кортизола и как их понизить?
Если у Вас нет подозрений на патологии, связанные с выработкой высокого или низкого уровня кортизола (синдром Иценко-Кушинга и иные), кортизол определять вообще не надо, потому эти анализы не информативны: во-первых, кортизол очень изменчив и может повыситься на прокол иголкой вены, исказив при этом результаты; во-вторых, даже если кортизол будет повышен по более точным анализам, это нам ничего не даст, потому что повышение кортизола на стресс – это норма, и с этим ничего нельзя сделать. Снижать кортизол какими-то травками и БАДАми – это как пытаться лечить понос памперсами – лечится не причина, а следствие. Пытаться снижаться кортизол медикаментозно без показаний на то врача – это вообще ставить под угрозу свое здоровье, потому что выработка кортизола на стресс – это НОРМАЛЬНО.
Первичной причиной налипания лишних килограмм при стрессе является не кортизол, а те факторы, которые заставляют вас стрессовать, переедать, а организм – повышать кортизол, именно с этими факторами надо работать:
1. Во-первых, стоит разбираться с причинами стресса и тревоги и их исключать. Порой чтобы это сделать стоит обратиться к грамотному психотерапевту. Дополнительно к исключению причин стресса, стоит изучить техники снижения стресса, если он уже наступил (дыхание, расслабление мышц и прочее).
2. Во-вторых, мы живем в 21-ом веке и полностью от стресса избавиться невозможно, поэтому стоит взять за правило следующее: никогда не заедайте стресс. Более подробно о том, почему нас так тянет заедать стресс в этих двух постах – раз и два.
▶️ Итоги:
1. Кортизол – необходимый гормон, который обеспечивает наш организм энергией (глюкозой) во время стресса. В связке с адреналином кортизол при дефиците калорий позволяет сжигать жир
2. Но при хроническом стрессе кортизол может (в теории) сопутствовать росту жира на боках за счет того, мы склонны заедаться стресс, получая, при этом, лишние калории, которые за счет повышения из-за кортизола в крови инсулина будут в большей степени откладываться в подкожный жир. Отмечу еще раз, что рост лишнего веса, какой бы при этом ни был инсулин или кортизол, происходит только в профиците калорий.
3. Измерять или специально снижать кортизол смысла нет, нужно бороться с первопричиной лишних калорий и повышенного кортизола – со стрессом. Во-первых, стоит исключить причины стресса и тревоги, а также изучить техники борьбы со стрессом, во-вторых, стресс полностью из жизни не исключить, поэтому стоит взять за правило больше никогда не заедать стресс.
...
Если понравился пост, подписывайтесь на канал на канал FSpitanie в телеграмме - там есть вообще вся необходимая информация о похудении.
А на этом сегодня все, будьте здоровы и не стрессуйте, пока-пока)
