Здоровое питание

Переходим к следующему заданию: 1 раз в день есть по модели тарелки. Выберите для этого любой приём пищи, хоть перекус.

В чём суть (схему и примеры прикреплю после поста):

- Диаметр порции = расстояние от запястья до кончика среднего пальца.
- Половина порции - овощи и зелень.
- Четверть порции - сложные углеводы.
- Четверть порции - источники белка.

Модель тарелки помогает сделать рацион разнообразным, сытным и сбалансированным, нормализовать вес.

Фотографируйте блюда, чтобы запомнить наиболее удачные сочетания.

Следите за ощущениями - различаются ли они после обычного приёма пищи и трапезы по модели тарелки?

Некоторым бывает сложно есть сразу много овощей. Можно покупать овощи разного цвета, например, красного и жёлтого и добавлять понемногу каждого из них. Разнообразие цвета и текстур сделает вкус богаче. Так же помогут семена и орехи.

Напомню, в прошлый раз мы добавили в каждый приём пищи 1 овощ/фрукт/горсть ягод. Продолжаем.

*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же будем рады вам в ВК.

Схема

Примеры в карусели

Одна из причин проблем с кожей - питание. Если вы уже точно уверены, что это про вас, то делюсь подтверждённой научной информацией.

Питание влияет практически на всë. Проблемы с кожей не исключение. Если у вас постоянно появляются сыпь, угри и т. п, возможно стоит пересмотреть питание.

✅Эти исследования выявили закономерность, что прыщи и проблемы с кожей возникают на фоне переедания, которое происходит из-за чрезмерного употребления трансжиров, гипергликемических углеводов, молока и молочных продуктов, насыщенных жиров и даже дефицитных полиненасыщенных жирных кислот. Всё это способствует усилению секреции сальных желез [1], [2], [3].

➡️Простыми словами, продукты с высоким гликемическим индексом способствуют образованию не только лишнего веса, но и прыщей.

✅В этом перекрестном контролируемом исследовании пищевые привычки пациентов оценивались с помощью субъективных оценок полезных и триггерных продуктов с последующими стандартизированными опросами по частоте приема пищи [4].

Испытуемых разделили на 2 группы. У обеих групп были ведущие триггеры проблем с кожей (акне, розацеа).

Дословно:

Ведущие диетические триггеры были обнаружены в обеих группах, в то время как полезные продукты питания были более четко определены для одной из групп.

Были выявлены значительные различия в питании между группами.

Баллы, специфичные для заболевания, показали большую точность в отношении акне. У группы без диетических вмешательств были более высокие уровни инсулиноподобного фактора роста, коррелирующие с потреблением молочных продуктов.

В целом, это исследование подчеркивает влияние диеты на акне и розацеа, обеспечивая ценные оценки конкретных заболеваний для стратификации диетического риска.

Потребление овощей, бобовых, жирной рыбы, оливкового масла и орехов, а также ограничение мяса, сыра и алкоголя, по-видимому, полезно как при прыщах, так и при розацеа.

Но я всё же хочу добавить, что всему виной не какие-то продукты, а бесконтрольное чрезмерное употребление, как общее, так и конкретных продуктов.

Переедание ещё не для кого не становилось безобидным. Если у вас имеются проблемы с кожей, то обязательно пересмотрите свой рацион. Сможете сэкономить на уходовых средствах и препаратах.

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22870349/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26203267/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34205209/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37892480/

Не так давно, где-то примерно в конце августа - начале сентября, сеструха подогнала мне вундервафлю со словами "на тебе, боже, что нам негоже". Девствениц при этом в жертву почему-то не приносила, ну да и фиг с ними..

И вот стояла эта гравицапа, место занимала, пылилась. Заставляла думать как от нее избавиться, кому передарить, где продать, куда выбросить. Но тут, в очередной раз, споткнувшись об нее со всей силы левым мизинцем правой ноги... Решил всё-таки опробовать эту хренотень. И в этот миг мир остановился, свет померк, олимпийцы поперхнулись амброзией, а Терпсихора охромела и потеряла голос

Замариновал цыпочку, свининку. Шампиньоны в сметане и кабачки. И как давай наяривать. От всей души. Аж розетки задымились.

На куру ушло где-то 35-40 минут. Корочка просто божествена, аромат бесподобен, вкус зависит от маринада(какие-то специи, травы там, соль, перец, чеснок, томный взгляд и пару молитв во славу Бахуса) и в моем случае вышло огнище. В процессе пару раз кисточкой прошелся по курице куриным же соком, который стекал в нижний поддон. Но вроде бы можно было обойтись и без этого шаманизма.

Со свиньей все проще. Никаких смазываний и расшаркиваний. Насадил, пивасик открыл, таймер на 30 минут поставил, пивасик допил, ткнул вилкой и еще раз таймер на 25 минут запустил. Вышло островато(опять же это вопрос к маринаду, а не агрегату), но в целом секс. Правда без дымка, потому костер или угли всё-таки круче, но как аналог для нелюбителей морозить зимой жопу в лесу и любителей шашлыка замена покатит. Особенно под пенное. Вышло где-то, да не подведи меня математика, примерно с час. 30 + 25 + один раз перевернул шампура вокруг их оси и тыкнул вилкой перед повторным запуском.

А вот с овощами какая-то странная и непонятная мутотень происходит. Если грибочки вроде как подрумяниваются и загриливаются, причем довольно хорошо так и качественно. То вот кабачки тупо усыхают, скукоживаются и варятся. Решили изобразить из себя цукаты йопанные, понимаешь ли. Предатели овощные. Натравлю на них веганов, чтоб не повадно было...

Короче, агрегат прикольный, порой даже полезный, а уж для отжарки цыпочек, так и вовсе незаменимый. Но... Местами не удобный и не доработанный. И очень уж громоздкий, для маленькой кухоньки. Однако вопрос об утилизации временно закрыт, ибо жена жаждет еще рыбу в нем заюзать, а на антресоли нашлось место куда запихать эту коробищу и.. Забыть про нее лет на 5))

Только около ~11% аминокислот, полученных из пищи, активно включаются в построение нового мышечного белка в течение 5 часов после еды.

Если белок не усваивается, происходит его потеря с калом, называемая креаторея. У здоровых людей этого не происходит.

Хоть белок и ассоциируется у многих со строительством и восстановлением мышц, лишь очень небольшое его количество на самом деле идёт на рост мышечной ткани.

Сколько белка за один приём пищи имеет смысл съедать, чтобы повысить эффективность последующего мышечного роста?

✅В этом исследовании от 2009г оценивалась связь между количеством употреблённого в пищу белка и ответным синтезом мышечного белка [1].

Было обнаружено, что синтез мышечного белка растёт пропорционально 1 порции до ~20гр белка.

Потребление 40гр белка не показало дозозависимого увеличения синтеза мышечного белка.

Выводы на основе полученных данных:

➡️Белок нужен организму, прежде всего, для покрытия потребностей всех органов и тканей, а не для роста мышц.

➡️Синтез мышечного белка не стоит на первом месте в списке приоритетов (особенно если вы тренируетесь редко или же вообще не тренируетесь).

➡️Для стимуляции синтеза мышечного белка достаточно съедать 20гр белка за приём пищи.

➡️Повышение этого количества не даёт очень существенного повышения синтеза мышечного белка, но снижает интенсивность его распада (вы больше чувствовуете сытость, поскольку больше белка дольше усваивается).

На сегодняшний день нет никаких данных о том, что существует «лимит усвоения белка» в ЖКТ человека.

В конце концов, эффективность роста мышц зависит не от потребляемого за 1 раз белка, и не от тайминга его потребления, а от суммарного количества потребляемого белка и от общей ежесуточной калорийности всего рациона.

Поэтому просто соблюдайте свои нормы по белку, не перегружайте ЖКТ распределяя белок равномерно по приёмам пищи.

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылка на исследование:

[1] https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26401

Представьте себе обычного человека. Сидел ровно на диване и внезапно решил пробежать марафон. Без подготовки. Ну, чтобы не тратить время на всякую ерунду. Вот смотрел сериал и бумс! Осенило, сердешного, и отмахал прямо в халате и тапках 42 километра и неважно сколько еще метров. А вчера результат в стометровке был девять метров. И это с допингом в виде льва сзади. Бежит такой, в одной руке пульт, а в другой стакан. Слегка ворчит, что из стакана с вискарем лед вываливается. Бежит и думает, блин, обратно такси вызывать придется.

Или другой. Пришел в спортзал и сразу толкнул штангу в 200 кг. Да, и даже не разминался, некогда. Толкнул – это поднял, а не покатил. И 200 кг за раз, а не за месяц. И железо вернул в аккурат на помост, а не ногу дежурного тренера.

Есть третий, их соратник. Только азбуку освоил и продолжение «Братьев Карамазовых» написал. За неделю. Да так, что критики признали руку Федор Михалыча.

Верите в истории? И я нет.
А к чему эти побасенки?

Похудеть быстро, очень быстро, еще быстрее – ужасно-частый запрос. Из марафонов «специалистов» гарантируют нереальные отвесы в половину человека за интервал кратный отпуску. Десяток-другой килограмм, заботливо взращенные за «надцать» профицитных лет, немедленно должны исчезнуть ко дню взятия Бастилии. Да, за месяц, а желательно побыстрее, вы же доктор!

Такая задача – нереальная цель из первых трех абзацев. Представьте, тело худеет медленнее, чем набирает. Что набрано за десятилетие, за месяц не испарится.

Программируйте себя на реально-безопасные цифры потери веса – 2-3 кг в месяц. «Хочу все и сразу» – это попытка от знакомых вам трех товарищей.

Нужен результат? Правило трех «Не» :
- не копируй
- не гонись
- не сравнивай

Делюсь опытом общения с «гонщиками». Преобладающая часть, не получив запредельное, разуверяются в коррекции и с честной совестью бросают начатое.

Стройнеть медленно.. Это про безопасность, комфорт и сохранение результата.
Неспешность в похудении – это плавные изменение, не переворачивающие жизнь вверх тормашками.

Тише едешь – ну вы поняли.

В цифрах – примерно 3:1. Если три года набирали – нужен год, чтобы безопасно, результативно (в смысле без откатов) похудеть.

Кому удобнее читать в телеге - https://t.me/doc_mishevskiy