Пресс

Если избавление от мышечной боли не приводит к восстановлению сил и нейро-мышечному восстановлению, то как в таком случае понимать боль мышц и как ее интерпретировать?

Интуитивно нам кажется, что мышечная боль сигнализирует о том, что мы хорошо потренировались и наши мышцы растут ведь они увеличиваются на следующий день. Только это увеличение никак не связано с мышечным ростом, а с отеком. Мышцы скапливают воду для восстановления, но белковые структуры не могут расти так быстро.

Так же большая часть читателей знают, что мышечные повреждения слабо или вообще не коррелируют с мышечным ростом и не являются фактором роста

Многие люди продолжают воспринимать мышечную боль как фактор восстановления после тренировки и не тренируются до тех пор, пока она полностью не пройдет. И это тоже не верно.

Мышечная боль слабо связана с повреждением мышц, если вообще связана.

В одном исследовании измерялись и сравнивались уровни мышечной боли и степень повреждения мышц (измеряли уровень креатинкиназы, повышение которой сигнализирует о мышечном повреждении). Проверяли как тренированных тяжелоатлетов, так и начинающих.

У начинающих уровень повреждения мышц был гораздо выше, но уровень мышечной боли оказался ниже. Тяжелоатлеты болели сильнее. Получается, что повреждение мышц не корректировало с болезненностью.
Более того, нетренированные люди не чувствовали боли уже на шестой день, но показания креатинкиназы сигнализировали о том, что их мышцы все еще были очень повреждены.

Другое исследование сравнивало восстановление мышц и восстановление силы после тренировки на выносливость и силовой тренировки. Несмотря на то, что силы после тренировки на выносливость восстановились спустя 24 часа и до исходного уровня спустя 48 часов, именно в этот период отмечался пик болезненности мышц. Получается обратная корреляция. Силовые упражнения вызвали большую потерю сил и увеличило длительность восстановления, только уровень болезненности никак не отличался от тренировки на выносливость.

Все это убеждает нас в том, что мы не должны связывать мышечную боль с уровнем и качеством восстановления. Но откуда тогда она берется и о чем сигнализирует?

Сама природа мышечной боли остается неясной. Долгое время считалось, что боль инициируется повреждением мышц напрямую. Мышцы повреждаются, скапливают воду, а вода, увеличивая давление в мышцах, начинает давить на поврежденные участки и провоцирует боль.

Но появляется все больше данных о том, что мышечная боль инициируется повреждением соединительной ткани, а не мышечной. Вот одно из таких. Ученые предложили сместить фокус мышц и посмотреть на накапливающиеся данные о важной роли коллагеновой соединительной ткани. Согласно этому исследованию, сокращения мышц могут повреждать глубокие фасции, а они более чувствительны к боли, чем мышцы, после химического, термического, электрического и механического растяжения. И большая часть болезненности (и отсутствие корреляции с восстановлением и производительностью судя по всему) может объясняться именно этим.

Итог.

Мышечная боль — это точно не причина к пропуску или переноса тренировки. Скорее всего, это никак не отразится на ваших результатах, а если отразится, то боль не будет являться причиной потери производительности. Просто вы еще недовосстановлись (или не настроились на тренировку) и можете иметь высокий уровень мышечного повреждения или усталости и без болезненности мышц.

Единственное, о чем говорит боль в мышцах, так это о том, что эти мышцы были задействованы в каком-то упражнении, которые вы делали. У кого-то все мышцы или отдельные мышцы болят сильнее, чем у других. Дельтовидные мышц, например, не болят почти никогда. В основном мышцы болят после нового стимул (новое упражнение или угол воздействия) или после повышения тренировочного объема.

Тренироваться с мышечной болью можно.

⬇️ Если заинтересовал наш пост можете посмотреть больше в нашем телеграм канале ⬇️

https://t.me/Geni_Molodosti - Подпишись, если понравилось, и получай больше информации о своем теле, которая может укрепить твое здоровье

Могу посоветовать со своей колокольни.
1. Не гонись за цифрами. Зачем себе ставить цель заведомо невыполнимую? Поставь себе цель в рельеф или набор массы.
2. Как я понял из описания ты все время дома. Есть ли свободное время? Начни с разминки, бег с утра 1-2 км и в душ. Выработай дисциплину без нее точно не получиться. Начни заниматься интервально. Разбей тренировку на части и на дни. Один день полноценная тренировка, другой разминка для поддержания себя в форме.

Когда я толко начинал заниматься, так же смотрел на все эти выебоны. И единственное что я понимал - я хуже и лох.
Из моих вводных на декабрь 2021 года.(именно тогда я для себя понял что зеркало все таки меня не наебывает, а я реально жирный. Еще и последние джинсы 32 размера порвались, а новые не налазят) Рост метр с кепкой и вес 92 кг. Ну какие мне 100 отжимания? Какие 100 пресса? Какие 10 км? О чем речь. Это же не то же самое что на пробел нажать. ( ну тогда то я конечно думал сейчас два раза присяду и буду Аполлоном, ага 2 год приседаю)

Ну что же, время отдавать деньги за свою красоту, пойдем в зал, что там не смочь? Отжаться? Ну да, зачем мне этот тренер? Тем более когда то был огого!

И тут первая ошибка, помните про два раза присесть? А про то что и сам все знаешь то же помним? И 100 отжиманий для меня копейки. Начинается суровая действительность. Что это за тренажеры? Что это за палка с которой приседают? Ну да 100 раз не отжался, ну бог с ним да же 10 не смог. Но я жеее первый день здесь!!! (Нет! Это фатальная ошибка, какую форму начнешь взращивать, то и получишь). Поставил невыполнимую цель = профилонил = нет результата = дизмараль = ничего не поменялось.

1. Я и сейчас одним подходом не отожмусь 100 раз. Тут встает один единственный вопрос нахуя? А главное зачем? Я лично делаю 5 подходов по 10 раз; - Даймонд(узкий хват) - обычный хват - широкий хват - лучник и взрывные. Поверь грудак забьется мое почтение.
И главное четкого роста мышц без работы с весами и правильного питания ты не увидишь.

2. Бег на 10 км просто так отлично в сезон, конец весны и лето. Раз в недельку собрался с корешами вышел на улицу и вперед. Ощущения огонь, но каждый день? Час времени на бег? Нет увольте. Для разминки хватит и 1-3 км в зависимости от подкожного жира.

3. Пресс, ох уж он. Все его хотят видеть, да и я спустя два года. Хоть и похудел на 30 кг и сейчас вешу 60 то же хочу его видеть. Но от 100 дерганьей в день его не будет. Тут не буду долго расписывать, а могу предложить найти на ютубе криса херию. Попробуй по его методике, но важно понимать. Что пресс это дисциплина, правильное питание, и ежедневные занятия.