Потягушки
Пикабу
Всё о разминке
Многие люди пренебрегают разминкой перед силовой тренировкой. Это, как правило, говорит либо о том, что либо человек не тренируется, а делает вид, либо человек очень далек от грамотных тренировок. Любой мало-мальски разбирающийся человек понимает, что разминка необходима! Но какая именно разминка и для чего именно необходима?
Разминка – вещь специфическая, то есть нет определенной последовательности движений, и каких-то общих универсальных «рецептов». Но любая разминка выполняется с определенной целью, и выполняет определенные задачи.
Разминка необходима для того, чтобы подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и психику к предстоящей тренировке.
Наверное, я бы не брался наверняка говорить о том, что разминка как-то значительно снижает риски травматизма, как это утверждают многие. Сильно в исследования не углублялся, но некоторые данные имеются. Как известно, риски получения травм при силовых тренировках в десятки раз ниже, чем, например, при контактных видах спорта [1]. При этом есть исследование, где изучалось влияние специальной программы-разминки на снижение травматизма у юных хоккеистов (то есть тот самый контактный вид спорта с повышенным травматизмом) [2].
Одна группа выполняла специальную разминку (маневренность, сердечно-сосудистая разминка, разминка на «скорость и силу», выполняемая «на траве». Вторая группа выполняла свою обычную разминку. Выводы исследования: воздействие программы-разминки не было в значительной степени связано с более низким уровнем травматизма, никакого снижения тяжести травм не наблюдалось.
То есть даже если при повышенной травмоопасности и то нет снижения рисков получения травм, то, думается, и при силовых это не особо повлияет. Хотя, там несколько иная направленность, и я не исключаю того, что разминка действительно снижает риски получения травмы, но подтверждающих исследований пока не встречал.
Итак, что делает в качестве разминки большинство людей? Правильно, используют кардио тренажеры. Если таких людей спросить для чего они это делают, половина скажет, что просто привыкли так делать, вторая половина скажет что-то типа «повысить температуру тела, погонять кровь по организму».
Интересно, а зачем вам повышать температуру всего тела? Да и вообще, если вы хотите повысить общую температуру тела, проще посидеть в сауне, или принять горячий душ. Кто-нибудь использует сауну в качестве разминки?
Вся «фишка» в том, что количество крови в нашем организме несколько ограничено, мы не «залиты кровью по горло». Да, кровь постоянно циркулирует по всему организму, но скапливается она там, где больше всего нужна в данный момент. В противном случае, мужики всегда ходили бы со стоячей пипиркой.
Таким образом, кровь необходимо гонять не по всему телу, а повысить кровоснабжение тех суставов и мышц, которым предстоит работа. При ходьбе по дорожке, или на велотренажере, активнее всего работают мышцы ног, там и скапливается больше всего крови. А если вы, к примеру, сейчас будете тренировать верх тела, то на кой черт вам гнать всю кровь в нижнюю часть тела? Вы же перед приседаниями со штангой не делаете отжимания от пола в качестве разминки. Надеюсь…
Кстати говоря, использовать в качестве разминки статическую растяжку тоже не стоит [3]. Целый мета-анализ из 104 научных работ за 44 года говорит о том, что растяжка перед силовой снижает силу и мощность мышц, увеличивая риск получения травмы [4].
Разминка должна быть некой «репетицией» основной части тренировки. То есть логичнее было бы использовать легкий бег как разминку перед бегом. Хотя есть данные о том, что наличие или отсутствие бега-разминки, а так же ее интенсивность никак не влияют на субмаксимальную производительность бега [5]. А перед силовой тренировкой разумнее было бы подготовить опорно-двигательный аппарат, которому предстоит тяжелая работа. Проще говоря, разогреть суставы, которым предстоит работа. Так как я сторонник фулбоди тренировок, то предпочитаю разминать ВСЕ суставы.
Разминка рабочих мышц действительно может улучшить их силу и производительность [6, 7]. Так, к примеру, целенаправленная разминка нижних конечностей, с упором на ягодичные мышцы, увеличила характеристики прыжка у спортсменов [6]. Думается, что это происходило благодаря активации нервной системы, ибо электромиография не показала никакой разницы в активации самих мышц, но их производительность увеличилась.
Есть даже данные о том, что разминка перед тренировкой может снизить болезненность мышц после тренировки [8].
Мой вариант разминки выглядит примерно так:
- круговые вращения руками вперед и назад;
- круговые вращения в локтевых суставах вперед и назад;
- различные махи с небольшими гантелями во всех направлениях (в стороны, перед собой, различные ротации);
- приседания с небольшими выпрыгиваниями без веса;
- несколько подходов гиперэкстензии без веса.
Всё это без отдыха. Плюс перед тяжелыми упражнениями выполняю пару подходов с меньшим весом этих же упражнений. К бою готов!
Выводы:
- разминка должна не повысить общую температуру тела и «погонять кровь по организму», а увеличить кровоснабжение тех суставов и мышц, которым предстоит работа;
- растяжка в качестве разминки перед силовой не канает;
- разминка должна быть «репетицией» основного упражнения;
- грамотная разминка увеличивает силу и производительность рабочих мышц, приводит к состоянию боевой готовности центральную нервную систему;
- разминка помогает настроить психику, то есть для меня, к примеру, определенные действия (разминка) сигнализируют организму о том, что «сейчас предстоит тяжелая работа, готовься, бро», отключается чувствительность к «внешним раздражителям», увеличивается зрение, осязание, слух, и даже писюн чуток привстает;
- утверждать, что разминка значительно снижает риск получения травмы, не могу. Человек «в полной боевой» действительно может быть менее подвержен травмам, но связь не означает следствие. Думаю, большинство людей получают травмы не из-за отсутствия разминки, а по-дурости.
Хороших и безопасных вам тренировок!
Если не знаете как вам нужно тренироваться, обращайтесь!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23046
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28795003;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30995118;
3) https://m.vk.com/wall-143335632_12023;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148;
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28475548;
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29962240;
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446678;
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144;
9) Книга «Фитнес для умных», Дмитрий Смирнов.
Отличный дуэт. Репетиция на перроне.
Поехали с дочерью на первые ее соревнования. Во время длительных остановок разминаемся как умеем.
Как сделать так, чтобы все думали, что вы зумер: инструкция для бумеров
Снимайте ковры со стен и срочно выключайте телевизор, потому что мы начинаем. В рамках проекта про поколения мы решили разобраться, на что нужно обратить внимание бумерам, которые хотят «шарить» в трендах, но не поспевают за гиперактивными миллениалами и прогрессивными зумерами.
Главное, помните: теория поколений – вещь довольно условная, поэтому все черты мы усреднили, а местами возвели в самую что ни на есть крайнюю крайность.
Шмот
Одежда
С чего обычно начинается перерождение? Герои фильмов, как правило, бегут в торговый центр, чтобы приодеться. Персонажи начинают бесконечную демонстрацию образов в примерочной или просто скрываются в дверях магазина, а потом выходят оттуда в шикарных обновках. Помните Питера Паркера? Нет? А надо бы. Но к мемам мы еще вернемся. А пока обсудим те самые предметы одежды, в которых любой бумер будет настолько крутым и движовым, что даже отпетый молодняк не посмеет сказать ему «ок».
Gifx
• Никаких костюмов! Нет, они, конечно, имеют право оставаться в гардеробе, но носить их нужно стильно, как это делает Asap Rocky. Почему так? А потому, что костюм – это одежда «несвободы». У молодых непринятие рамок находит отражение во всем.
• Бренды. То, какой логотип красуется на вашей майке, решает многое. Есть бренды, которые сразу улетают в бан. А есть и такие, которые просто по определению крутые, и одно только наличие их логотипа на вещи делает ее в тысячу раз желаннее.
• Обувь. Кроссовки, они же сникеры, – чуть ли не самый важный предмет в гардеробе современного человека. Миллениалы и зумеры сумеют вычислить модель, стоимость и пробег ваших сникеров с первого взгляда. И обязательно надо купить для них шампунь, набор щеток и защитное средство, потому что кроссовки могут быть грязными, а сникеры – нет.
Вайб
Атмосфера и энергетика
Gifx
Музыкальные кумиры зедов не представляют из себя ничего страшного, хотя старшее поколение все равно не перестает падать в обморок от вкусов наследников.
Lil Peep – один из самых ярких представителей поколения Z в музыкальной индустрии. Он прожил всего 21 год, но оставил после себя ряд крайне вирусных хитов. И вы, кстати, вполне могли слышать их на какой-нибудь радиостанции, пока утром ехали на работу. Втягиваться в культуру зедов на самом деле может быть совсем не больно!
Билли Айлиш – еще одна гордость зумеров. 18-летняя девчонка порвала все чарты и словила фантастическую волну популярности. Очередное доказательство того, что поколение Z взрослеет рано и весьма уверенно захватывает власть. Хотя бы знать о ее существовании просто обязательно, иначе молодые не примут вас в свои ряды.
Хип-хоп захватил ВСЕ, поэтому знакомиться с трендами музыкальной индустрии придется в основном через них. XXXTentacion, Трэвис Скот, 6ix9ine – это лишь малая доля самых узнаваемых творцов, но для начала хватит и ее. Да, эти музыканты слишком вычурные, яркие и блестящие, но так теперь работает этот мир.
Экспириенс
Опыт и переживания
У многих бумеров, да и не только бумеров, есть ряд вредных привычек. Если хочется называться продвинутым и современным, то их придется выкинуть из жизненного цикла. Например, не стоит хранить пакет в пакете, пластиковый пакет – теперь не в почете, а вот очередное изобретение миллениалов на этот случай есть. Экосумка – тканевая замена пакету, которая на самом деле авоська, но более крутая (на самом деле ничем она от советской авоськи не отличается, просто название модное, и конечно миллениалы ее не изобретали).
Из подобных мелочей и складывается такой странный зверь, как современный человек. Даже мелочи вроде возможности пользоваться банковской картой из приложения постепенно приближают нас к миру без пластика. Сбербанк, например, сейчас дает возможность пользоваться дебетовой картой без наличия физического варианта. Карту можно заказать в приложении, там же активировать, а потом сразу пользоваться, не забирая из отделения. Когда карта будет готова, вы получите смс, но параллельно сможете отслеживать ее статус в приложении, где будет указан точный день готовности карты и адрес отделения, если все же надумаете ее забрать.
На самом деле в приложении Сбербанк Онлайн появилось много удобных нововведений. Если раньше вы постоянно забывали ПИН-код, то это означало одно: в какой-то момент придется тащиться в банк и перевыпускать карту. Теперь перевыпускать карту не нужно, ведь в приложении есть функция смены кода, которая позволяет настроить любое сочетание цифр, что лучше откладывается у вас в памяти. Главное, чтобы последовательность цифр не была повторяющейся или последовательной, вроде 1234 и 1122.
Gifx
Важный этап в формировании навыка «успевания за временем» – это освоение ленты в социальных сетях. Чтобы первым заценить новую картинку с малышом Йодой, придется поселиться в ленте новостей. Зумеры и миллениалы листают ленту в любую свободную (и не очень) секунду. Только-только открыл глаза после сна? Скролль ленту. Едешь в битком набитой маршрутке, где не повернуться? Плевать на неудобство – скролль ленту до потери пульса!
Мемы так вообще отдельный вид искусства. Иногда они становятся настолько культовыми, что превращаются в нечто большее, чем просто смешные картиночки. Чего далеко идти: мем «ок, бумер» дал начало настоящей войне между поколениями.
Работают миллениалы и зумеры нередко на фрилансе или по удаленке. Они не ходят в офисы, а вместо этого зависают в коворкингах или обустраивают себе рабочий угол дома. Молодежь стремится во всем экономить время и выжимать из него максимум. Поэтому и на мелочи не размениваются, работая из небольших российских городов с заграничными компаниями.
А как деньги получать, спросите вы? На карту, конечно. Здесь есть свои тонкости, но прогресс уже давно ушел вперед, и получать деньги из-за границы теперь не проблема. Достаточно в реквизитах своей карты в мобильном приложении указать, в какой валюте вы будете принимать переводы. В приложении Сбербанк Онлайн эта функция работает давно, и звонить в банк или идти в отделение за информацией не придется.
Отдельная важная тема в жизни любого зумера — безопасность. Причем это не трясучка за сохранность своих вещей, а скорее вопрос приватности и защищенности своих данных. Поэтому некоторые банки переходят на пуши вместо смс. Пуши — это уведомления в смартфоне, которые оповещают о том, что, например, готова ваша банковская карта или пришла зарплата. В приложении Сбербанк Онлайн для пуш-уведомлений настроен свой выделенный канал. Он безопасен и передает информацию в зашифрованном виде, не позволяя мошенникам ее перехватить. А в настройках приложения можно скрыть ленту уведомлений, которая видна до входа в Сбербанк Онлайн. Если вам захочется, лента будет надежно спрятана за паролем.
Gifx
Кино, сериалы и игры
Супергеройские фильмы – однозначное да. Супергерои крутые и в костюмах. Они побеждают плохих парней и стараются принимать верные решения. Добро с кулаками – это то, чего не хватает в жизни. Кино про героев восполняет пробел в душе, за это его и любят.
Сериалы! Зумеры обожают сериалы, но не такие как «Полицейский с рублевки». Больше соответствует Z-духу «Конец этого (здесь матное прилагательное) мира» про странного мальчика с тягой к насилию и взбалмошной девочки, не признающей авторитетов. Это так по-зумерски: подростки-бунтари сбежали от ненавистных родителей и встали против всего мира.
Нельзя просто так взять и не посмотреть мультфильм «Рик и Морти» про похождения деда и внука. Его знают и обожают практически все. Правда «похождения деда и внука» только звучит невинно. На деле дед Рик всячески кошмарит Морти и, так сказать, учит его, что такое суровая реальность, мультивселенные и мегадеревья.
Суровой бывает не только реальность. Вы когда-нибудь пробовали играть в Minecraft? Не сказать, что навык игры сделает много для развития прогрессивности, но однозначно поможет быть в теме. Игроки выстраивают там целые города, а вы можете попробовать построить там коммунизм. Точнее, воссоздать времена своей молодости.
Разобраться в современных тенденциях не так тяжело. Любой может оставаться «в тренде», если ему это нужно. Самое простое и одновременно сложное – отнестись с пониманием к интересам других. Незнакомое и непонятное будет появляться каждый день, ведь время не стоит на месте.
Узнать больше о сервисах мобильного приложения Сбербанк Онлайн можно тут
