Кому нужно коротко и супер просто -- листай к выводам.
Остальных приглашаю узнать:
что такое метаболизм и как он помогает в создании желаемой формы;
“почему я мало ем, но не могу похудеть?”, или “почему я ем, но не поправляюсь?”;
как ускорить метаболизм?
Загадочный мир метаболизма: от близнецов до индивидуальности
Метаболизм — это понятие, окутанное мистикой и непониманием. Как часто можно услышать: “Одним он мешает быть энергичными и жизнерадостными, другим — похудеть или набрать вес. А кому-то повезло, и генетика делает их жизнь здоровой и счастливой.” Но так ли это на самом деле? Как люди с замедленным метаболизмом могут изменить его на ускоренный?
Организм каждого человека уникален, и наше здоровье зависит от множества факторов, таких как генетика, окружающая среда, психическое состояние и образ жизни. Для упрощения рассмотрим трёх условных однояйцевых близняшек.
Три сестры-близняшки выросли в здоровой семье. У них одинаковое телосложение, одно питание и общие интересы. После школы они пошли в один университет, жили в одном общежитии и проводили вместе досуг. Но со временем их предпочтения разошлись.
На последнем курсе Юля встретила спортсмена Колю, который вдохновил её на активный образ жизни. Спортсменкой она не стала, но каждое утро делает 15-минутную зарядку, в перерывах между парами устраивает 5-минутные разминки, а до университета ездит на велосипеде.
Лена продолжила вести малоактивный образ жизни, без значимых изменений.
Маша поняла, что пошла в университет только из-за сестёр, и что занятия ей не нравятся. Она перестала ходить на пары и впала в депрессию, мало ела, смотрела сериалы, лёжа в кровати, и почти никуда не выходила.
Через год Юля и Лена закончили университет и решили помочь Маше выйти из депрессии. Сёстры вернулись жить к родителям, и энергичная Юля предложила прогулки для восстановления здоровья. Они вместе гуляли по несколько часов каждый день. Вскоре Маша начала приходить в себя, восстановились аппетит и настроение. Девушки устроились работать в компанию родителей.
Близняшки всё ещё живут с родителями, едят одинаково и вместе работают. Но выглядят они по-разному: при одном росте 173 см, вес Юли — 52 кг, Лены — 58 кг, Маши — 56 кг. Маша довольна своей фигурой, Лена с грустью смотрит на складки жира на животе, а Юля ничего не может поделать со своей худощавостью.
Лена начала задаваться вопросами: “Как же так? Неужели у них разный генетический код, и у Юли калории куда-то испаряются, а у нас с Машей накапливаются? Мы же одинаково питаемся. Может, у Юли часть еды не усваивается? Или её организм как-то избавляется от лишней энергии?”
Однажды Юля услышала про метаболизм. "Опытный" человек сказал: “У тебя замедленный метаболизм, а у сестры ускоренный. Гормоны и организм работают по-другому, поэтому тебе нужно больше стараться”. Знакомо?
Ускоренный и замедленный метаболизм.
Фигура и поведение Маши со школы почти не изменились. Юля с Леной отличались поведением ещё в школе. Пока Лена засыпала на уроках, Юля успевала завязать косичку впереди сидящей Маше, несколько раз громко уронить туфлю и сгонять в туалет, пробежавшись по коридору. Со временем отличий стало больше.
Сейчас на работе Юля предпочитает делать звонки, гуляя по кабинету и активно жестикулируя. Движения быстрые и резкие. Каждый час она делает 5-минутную разминку, а иногда после работы устраивает пробежку до дома. Пока Маша с Леной поднимаются на 5-й этаж на лифте, Юля залезает по лестнице.
Даша предпочитает работать в размеренном режиме, сидя за столом. Движения плавные и медленные. Иногда она пропускает прогулки с сёстрами и едет домой на такси.
Метаболизм, или обмен веществ, — это химические реакции, поддерживающие жизнь в организме. Он включает в себя все жизненно важные функции, такие как восстановление клеток, переваривание пищи, работа мозга и другие процессы, требующие энергии. Физическая активность увеличивает расход калорий и способствует росту мышечных клеток. Чем выше физическая нагрузка, тем больше калорий расходуется на работу органов и укрепление организма.
Экономия сил и малоактивный образ жизни приводят к замедлению метаболизма. Тонус мышц уменьшается, падает потребление энергии, а излишнии калории откладываются в жировых клетках, и тело выглядит “обвисшим”.
Помните, Маша во время депрессии перестала чем-либо заниматься и начала вести лежачий образ жизни? Полдня спала, а остальное время смотрела сериалы, не выходя из дома. Аппетита не было, поэтому ела она немного, и вес оставался стабильным — 56 кг при росте 173 см. Несмотря на это, внешний вид её всё равно огорчал. Из-за низкой физической активности тонус мышц ослаб. Калории, которые раньше давали энергию для работы мышц, теперь откладывались в виде жира. Здоровье начало страдать, и она решила, что пора это менять.
На помощь пришли её сёстры. Они узнали, что физические нагрузки улучшают психическое состояние. Вместе они начали с ежедневных 15-минутных прогулок, постепенно увеличивая это время. Через пару недель девушки уже гуляли по часу утром и перед сном. Машу это радовало, поэтому она записалась в клуб прогулок на свежем воздухе, где дополнительно гуляла по два часа в приятном окружении.
Вскоре Маша почувствовала в себе силы двигаться дальше и осенью вместе с сёстрами устроилась на работу. Работа была за компьютером, но на работу и обратно Маша ходила пешком. Также она продолжала гулять в клубе, потому что это поднимало её настроение, а новое окружение мотивировало на лучшую жизнь.
Что происходило с её телом на уровне метаболизма
Каждый день Маша при весе 56 кг расходовала 1400 ккал. Это её базовая скорость обмена веществ или базовый уровень метаболизма (BMR) — минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в текущем состоянии. Проще говоря, это количество энергии, необходимое для жизни, если вы 24 часа будете лежать в кровати в расслабленном состоянии, например, спать или медитировать.
Во время одного часа прогулки Маша дополнительно тратила 275 ккал. Раньше она вела лежачий образ жизни: полдня спала, остальное время смотрела сериалы, не выходя из дома, и тратила 1400 ккал. Аппетит был слабым, и она съедала 1400 ккал, поэтому вес оставался неизменным.
Сейчас Маша спит восемь часов, работает за компьютером восемь, гуляет четыре и отдыхает четыре часа. Тратит 1400 ккал на базовый обмен веществ и 1100 ккал дополнительно на прогулки, всего 2500 ккал. В простонародье это называют "повысила метаболизм" или "ускорила обмен веществ". Ест она на 2500 ккал, вес остаётся неизменным.
Набравшись сил, Маша решила сбросить вес и села на диету
На диете Маша сохранила двигательную активность. Тратит 2500 ккал, но теперь ест на 1400 ккал в день. То есть недоедает 1100 ккал. Дефицит калорий — это состояние, когда человек получает с едой меньше калорий, чем тратит. Из-за дефицита калорий часть жирового запаса расщепляется, чтобы выделить энергию на процессы, необходимые для поддержания жизни организма. В сутки Маша теряла 140 г жировой массы.
За 15 дней диеты Маша сбросила 2 кг и теперь весит 54 кг и очень собой довольна.
Популярная диета сработала, но вскоре Маша снова набрала вес!
Особенность ограничивающих диет в том, что они не дают долгосрочный эффект. Уменьшив рацион почти в два раза, 15 дней Маша мучилась недоеданием, постоянно контролируя себя и отказывая в привычной еде. Этот стрес повышал выработку кортизола, что портило Маше настроение и усиливало голод.
После диеты Маша не просто вернулась к привычному питанию, но стала есть больше заедая стресс вкусняшками. Такое поведение быстро вернуло прежний вес.
Маша стала изучать, как худеть правильно.
Для достижения стабильного результата фокусироваться нужно не на похудении, а на постоянном сбалансированном питании. При смене рациона задайте себе вопрос: “Смогу ли я повторять это ежедневно? Будет ли это меня радовать?”.
Для поддержания веса 54 кг Маше необходимо регулярно есть 2400 ккал.
Первым шагом она уменьшила количество сахара в напитках с двух до одной чайной ложки. 15 ккал 3 раза в день это 45 ккал в сутки. Напитки всё ещё были вкусными и радовали её, поэтому через неделю это уже стало для неё нормой. Вторым шагом она стала съедать 1 кусочек шоколада в день вместо двух. Это всё ещё удовлетворяло её вкус, а минус 55 ккал давало ей чувство победы. Так, уменьшив свой рацион на 100 ккал, она ела на 2400 ккал.
– И это всё? 1 кусочек шоколадки 1 ложка сахара изменили её фигуру раз и навсегда?
Не совсем так. Долгое время Маша не видела никакой разницы, а в какой-то момент и вовсе смирилась, что ничего не выйдет, но продолжала придерживаться новых привычек. Дефицит 100 ккал сжигает всего 13 гр жира в сутки или 130 гр за 10 дней. Такую разницу нельзя заметить. Но вот замерявшись через 3 месяца, Маша увидела долгожданные 54 кг на весах.
Чтобы сбросить вес, меньше ешьте. Не пользуйтесь краткосрочными диетами с быстрым результатом, а работайте над постоянным сбалансированным питанием.
Чтобы ускорить метаболизм, больше двигайтесь: езжайте на работу на велосипеде или ходите пешком, пользуйтесь лестницей вместо лифта, меняйте просмотр фильма на прогулку с аудиокнигой, встречайтесь с друзьями в парке, а не в кафе, смените сидячую работу на стоячую, поставьте высокую стойку для компьютера и работайте за ним стоя или вставайте каждый час на пять минут для разминки. Это добавит тонуса мышцам и увеличит расход калорий. Даже в состоянии покоя мышечная ткань тратит раза в три больше энергии, чем жировая. В активном состоянии мышцы тратят намного больше.
Парадокс калорий, или “я не ем, но не худею”
Добившись фигуры своей мечты, Маша расцвела. Она стала получать комплименты, подняла самооценку и вдохновила сестёр на работу над собой.
Они уже давно пытались что-то изменить, но их попытки приводили только к разочарованию. Спрашивали совета у знакомых, но всё упиралось в то, что у них организм работает по-разному, и ничего с этим не поделать. Но Маше удалось разорвать свой порочный круг, и сёстры тоже увидели надежду.
Итак, Юля считает, что много ест, но не может набрать вес. А Лена утверждает, что ест мало, но не худеет. Но как такое может быть, если сёстры едят одно и то же?
Мы уже знаем, что Юля самая активная, следовательно, она и тратит больше калорий. Её движения энергичные и экспрессивные. Её периодические пробежки с работы домой и шагание по лестнице тратят много энергии. У Лены же физическая активность ниже, а ест она столько же. Часть калорий не расходуется и накапливается в жир.
Юля и Лена попросили Машу проследить, что они делают не так. Несколько дней Маша записывала за сёстрами каждый съеденный кусочек еды, взвешивала всю их еду, а сёстры рапортовали о каждом своём перекусе.
Подводя итоги первого дня, Маша заметила, что Лена не сообщила ей под запись о конфетке, которую она перехватила на работе. Мелочь, правда? В другой день Маша увидела Лену с пакетиком орешков.
В целом, согласно подсчётам Маши, за столом Лена ела даже меньше сестёр. Но в остальное время, она могла перехватить снек, оправдываясь, что это всего лишь несколько орешков. Да и правда, несколько укусов — и нет вкусняшки. Но на самом деле, обычная 20-граммовая конфета это 100 ккал, а горсть орехов вообще 173 ккал, и уже наел 260 ккал, что равноценно порции гречки с котлетой!
Наконец, по итогам недели было посчитано, что Юля в сутки съедает 2400 ккал, а Лена 2500 ккал.
— Да как такое может быть? — воскликнула Лена. — Я ведь всё время недоедаю.
Но цифры говорят сами за себя. Самая частая причина того, что некоторые люди едят мало, но весят много, заключается в том, что это неправда. Все люди неверно оценивают количество съеденной ими еды — это научный факт, подтверждённый многими исследованиями, в том числе и на близнецах.
У людей понимания количества съеденной еды отличаются. Это идёт из привычек и воспитания. На одном и том же рационе кто-то может считать, что ест мало, а другой — много. Из этого рождаются две иллюзии:
Я много ем, но не поправляюсь. У Юли слабый аппетит, и её желудок не растянут перееданиями. Увеличив рацион совсем чуть-чуть, она чувствует дискомфорт в желудке. Кажется, что ест она много, но на самом деле этого недостаточно, чтобы с её тратами энергии набрать вес.
Я мало ем, но не худею. У Лены повышенный аппетит. Даже когда она чувствует наполненность в желудке, её это не останавливает. Ей приходится волевым усилием есть меньше, чем хочется. Поэтому ей кажется, что ест она мало, а по факту достаточно, чтобы поддерживать свой вес.
Несколько дней записывай количество съеденной еды без исключений. Бывает, что берёшь орешек, потом другой, закусываешь конфеткой — это кажется мелочью, не стоящей записи. Но каждый орешек или кубик сахара, который ты кладёшь в чай, должен быть учтён. Записывай всё!
После этого анализа Юля с Леной обратились к диетологу. Детально обследовав здоровье, Юле назначили режим питания для повышения аппетита и набора мышечной массы. Лена изучила, как формируется калорийность пищи, научилась выбирать здоровые опции снеков и увеличила уровень физической активности. Девушки достигли желаемых форм тела и обрели уверенность в себе.
История Вити и Коли. Почему на дефиците я не худею?
“Пробовал я ваши диеты, – ничего не работает. Такой у меня организм, что я склонен к полноте!”. “Сколько ни ограничиваю себя – всё зря и вес не уходит.” Знакомо? Вот и один из героев следующей истории столкнулся с этим явлением. Разберёмся почему.
Витя и Коля решили сбросить вес. “Вместе всё получится”, – думали они, но вскоре столкнулись с неожиданными трудностями.
Витя и Коля решили сесть на популярную диету и сбросить 1 кг за 14 дней. Рост и вес у парней схожие, питаются они одинаково на 2500 ккал. Сжигают так же 2500 ккал, поэтому их форма остаётся неизменной. Чтобы сжечь 1 кг жировой массы, нужно создать дефицит в 7000 ккал, это 500 ккал в день. Поэтому они будут съедать по 2000 ккал в день.
На дефиците организм замедляет метаболизм, чтобы сохранить себя неизменным. Вите и Коле стало холодно, сонливо и лениво. Питались они одинаково, но вес Вити не изменился, а Коля похудел на 1 кг. Как же так?
Реакция Вити на ощущения: больше спит, меньше двигается и прекратил тренировки.
Расход калорий организмом: уменьшился до 2000 ккал.
Потребление калорий: 2000 ккал.
Дефицит калорий: 0.
Вес через 2 недели: не изменился.
Реакция Коли на ощущения: игнорирует усталость и сонливость, продолжает тренироваться и гуляет в своём обычном режиме.
Расход калорий организмом: сохранился на уровне 2500 ккал.
Потребление калорий: 2000 ккал.
Дефицит калорий: 500 ккал.
Вес через 2 недели: уменьшился на 1 кг.
Почему метаболизм замедляется при похудении?
Основная функция организма – поддерживать себя в стабильном и неизменном состоянии, включая сохранение жировой ткани. При дефиците калорий активируются механизмы экономии энергии, которые уменьшают интенсивность процессов в организме.
усталость – чувство утомления даже при минимальных физических нагрузках;
сонливость – вам хочется спать больше, чем обычно;
холод – вы всё время мёрзнете и часто надеваете дополнительную одежду, вместо прогулки предпочитаете заматываться в одеяло и пить горячее какао с зефирками;
лень думать: вы избегаете сложных задач, например, предпочитаете лёгкие книги или комиксы вместо учебников по химии.
Что происходит в организме:
замедление "неважных" процессов – организм приоритезирует жизненно важные функции, замедляя процессы, которые не являются критическими для выживания;
уменьшение теплогенерации;
мозгу не хватает энергии для сложных мыслительных процессов;
мышцы получают меньше питательных веществ и энергии, что может привести к потере мышечной массы.
Выводы
Уровень метаболизма может меняться. В большей степени он формируется нашими привычками, здоровьем и физической активностью. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем получаешь с едой. Это можно сделать снижением рациона или увеличением физической активности.
