Всё в ваших руках и ртах. Всё очень легко и просто.
1. Определите нужный вам объём калорий, белков, жиров и углеводов. В интернете множество калькуляторов и нейросетей для этого, так что дело одной минуты. С помощью нейросетей я так же считал кбжу съеденное за день это очень удобно и без запар, просто пишешь ему рацион на 01.01.01. и перечисляешь, что ты кушал, 200 грамм пельменей, 10 грамм мазика (Да, кухонные весы таки придется купить)
2. Когда объём калорий известен, теперь дело за малым, нужен дефицит калорий. Сколько именно, зависит от того, насколько быстро вы хотите похудеть, но быстрее не всегда лучше, быстрое изменение веса это стресс для организма. Но для примера, чтобы сжечь килограмм жира нужен дефицит калорий в 8000 единиц. То есть если ваш предел калорий, чтобы поддерживать вес 3000 калорий, то съедая каждый день по 2000 калорий, через 8 дней вы сожгете 1 килограмм жира, кажется немного, но помните, что 40 недель это уже 40 килограмм, помните, что вы набирали вес так же ни за один месяц.
3. Белки, жиры и углеводы. Всё так же просто, белки строительный материал, если их будет мало, то вы будете сжигать не только жир, но и мышцы. Жиры по простому это ваше либидо и иммунитет, так что их держать в диапазоне тоже важно. Углеводы же, это энергия, будет мало - будете уставшими весь день, будет много - будет уходить в жир.
4. Нужен ли спорт, если чтобы похудеть достаточно соблюдать объём кбжу? Во первых чем больше калорий вы сожгете, тем больше можете покушать за день или же увеличить дефицит калорий, но опять же резкое похудение стресс для организма. Во вторых спорт поможет вам не просто похудеть, но и заменить жир мышцами. Но на первых порах, особенно если лишнего веса слишком много, достаточно добавить вечерние прогулки, по мере снижения веса добавляйте больше спорта.
Выводы: Меньше жрать, соблюдать бжу, неважно что именно вы едите, это не диета, кушайте хоть торт если он вписывается в дневной кбжу. И вы обязательно будете худеть, держитесь нормы сжигать 1.5-2 кг за 2 недели и к концу года вы исполните данное себе обещание.
Мой личный опыт: Начинал с 120 килограмм, начал следить за кбжу и добавил вечерние прогулки, через 20 недель мой вес был 105 килограмм, в этот момент я решил, что пора добавить пробежки и спустя ещё 20 недель я весил 80 кг. Это простая математика и работает всё именно так.
Умникам: за грамматику извините, запятые тоже не все, тут просто желание помочь людям.
