А какой выбор сделаешь ты?
Видео несёт чисто юмористический характер, чтобы Вас просто улыбнуло!
Всем добра ✌️
Показать полностью
nataliaupdate
Муравейник
Муравейник
Будни девушки-пауэрлифтера
Люблю железки, дружу со штангой
Мой спортивный канал: t.me/AntCorePower
14К
рейтинг
604 подписчика
11 подписок
84 поста
58 в горячем
Награды:
«Ты же девушка, перекачаешься!»
Приветствую Вас!
Я профессионально занимаюсь пауэрлифтингом почти 4 года.
За это время я выполнила норматив МСМК в альтернативной федерации WRPF (в ФПР не выступаю, но по их нормативам перевыполняю МС). И часто сталкиваюсь с мнениями о том, что «женские гормоны от штанги умрут», а сама я «превращусь в мужика» (осыпания позвоночника в трусы или выпадение матки сегодня не обсуждаем).
Так вот, в "мужика" не превращусь.
Я выступаю с допинг-контролем, химией не баловалась и не собираюсь, а соответственно стать по типу Владиславы Галаган / Деби Лашевски / Наталии Кузнецовой - ну никак не смогу! Вот хоть тресни!
Вот я приседаю, например, 2 собственных веса:
Или жму 80 кг, при собственном весе в 60. Да, с отрывом таза пока, но я впервые пожала этот вес, без помощи:
Видео становой тяги выкладывать не буду, она есть в предыдущем посте.
Так почему не превращусь? По базовым пунктам:
1. Тестостерон.
Базовый уровень тестостерона у женщин в среднем в 15–20 раз ниже, чем у мужчин. По данным исследований, силовые тренировки вызывают у женщин лишь кратковременный всплеск гормона роста, а не тестостерона. Без фармы построить «мужской» мышечный объем физиологически невозможно. Я тренируюсь "в натурашку", поэтому огромные мышцы, как и борода, писюн 49,5, не вырастут!
Для сравнения: 1 фото - я. Тренинг "в натурашку", св 60 кг, рост 165. 2 фото - известная бодибилдер Наталия Кузнецова, "химик", св около 90 кг, рост 168. Ну прям одинаково выглядим, да?
2. Мышечная масса растет у всех не одинаково.
Данные, которые активно популяризирует Менно Хензельманс, показывают, что в относительных величинах женщины набирают мышцы с такой же скоростью, как и мужчины. Крупные метаанализы подтверждают: у обоих полов одинаковый гипертрофический потенциал. У девушек даже есть преимущество — за счет высокого уровня эстрогена они быстрее восстанавливаются между подходами и меньше утомляются.
Почему же мы не выглядим одинаково? Всё дело в абсолютных цифрах: мужчины изначально начинают тренироваться, имея значительно большую мышечную массу. Кроме того, у женщин иная плотность андрогенных рецепторов, поэтому визуально грамотный силовой тренинг делает женское тело плотным и атлетичным, а не превращает его в гору бугристых мышц (это если тренироваться без фармакологии).
3. Ну и на десерт: что с женским здоровьем?
Тут часто пишут, что тяжелый подъем гробит репродуктивную систему. На самом деле, отсутствие менструального цикла у женщин в спорте связана не с весом штанги.
В «натураху» менструальный цикл у девушек пропадает из-за жесткого дефицита калорий. С приемом фармы механизм другой: экзогенные мужские гормоны напрямую «выключают» ось гипоталамус-гипофиз-яичники. Возникает медикаментозная аменорея, цикл ломается из-за гормонального дисбаланса.
Вот такие дела!
Кому как тренироваться - решает каждый сам для себя.
Я - за натуральный тренинг, а потому горы мышц мне не видать.
Всем добра ✌️
Мой спортивный канал
Показать полностью
2
1
Тянем потянем, и вытянуть можем
Приветствую Вас!
Выполняя обычную становую тягу, хоть в классике, хоть в сумо, важно понимать где движение дается тяжелее всего.
Если это срыв, то стоит добавить в тренировки тягу из ямы.
Если страдает "дотяг", то тут рекомендую попробовать тягу с плинтов.
Я периодически выполняю и тягу из ямы, и тягу с плинтов. Всё потому что работаю с жестким олимпийским грифом, а не тяговым. Поэтому подхожу к делу максимально комплексно.
С плинтов тяну с уровня чуть ниже колен, пока работаю с весами 152 и 160 кг, спокойно, с запасом.
Плинты тоже разные есть:
1. Низкие плинты, примерно 5-10 см от пола. Требуется для проработки технических ошибок старта, наработка жесткости «вклинивания» в сумо и удержания спины в классике. Самый тяжелый вариант плинтов.
2. Средние плинты (как у меня, например), это 15-25 см от пола. Уровень штанги ниже колена в стартовой позиции. Тут прорабатывается "метвая точка" у большинства спортсменов, у кого страдает дотяг (ломается угловое положение спины и отваливается штанга). Видели когда на дотяге спортсмена начинает аж трясти? Вот этот вариант тяги помогает это исправлять.
3. Высокие плинты, 30+ см. Так, чтобы штанга в стартовой позиции была на уровне верхней части колена. Тут уже используются весьма большие веса, чтобы отработать финальную часть дотяга, тренировка хвата, ну и психологическая подготовка к новым большим весам. Хотя такой вариант очень сильно нагружает нервную систему.
На счет спины. Не отвалится. Грыжа не вылезет. Матка не выпадет.
При условии, если всё делать правильно, подобрать вес индивидуально, а не потому что "хочу затянуть 200 и не ипёт".
В варианте тяги с плинтов за счет того, что таз изначально находится ближе к грифу, нагрузка на поясничный отдел позвоночника снижается. Это позволяет нагрузить приводящие мышцы, квадрицепсы, большие ягодичные и разгибатели спины сильнее и безопаснее, чем при стандартной тяге с пола.
Делаю такой вариант не часто, раз в 3-4 недели, чтобы связки и цнс хорошо восстанавливались. Ну и как итог - на жестком олимпийском грифе тяну с пола 160 (рост 165, свой вес 60 кг). Прекрасно себя чувствую, грыж/протрузий нет, фляга не свистит :)
Панама готова, господа!
Всем добра ✌️
Мой спортивный канал
Показать полностью
Внимание, приседания со штангой вызывают...
Приветствую Вас!
Мне неоднократно посчастливилось выслушать и прочитать страшилки о том, что со мной станет после приседаний с весом в полтора раза и более превышающий мой собственный.
Так ли это страшно на самом деле, как говорят?
Мой рабочий присед начинается от 100 кг. 100-110-115 кг. Собственный вес 60 кг.
И я не работаю в "кровавые сопли", работаю комфортно, с запасом.
Так что на счет "страшилок" мифов?
Миф 1: Ноги станут огромными и перекачанными, как у бодибилдеров
Правда: У женщин уровень тестостерона (главного анаболического гормона) в среднем в 10-15 раз ниже, чем у мужчин. Чтобы вырастить огромные мышцы, женщине необходимы годы экстремальных нагрузок и специальная фармакологическая поддержка. Приседания со штангой сделают ноги подтянутыми и рельефными, но не увеличат их до мужских объемов.
Миф 2: Пауэрлифтерский присед сотрет суставы и приведет к инвалидности (спина так вообще в трусы осыпется).
Правда: В пауэрлифтерском стиле гриф располагается ниже на лопатках (low bar), что смещает штангу ближе к центру тяжести. Это снижает нагрузку на колени и переносит её на более мощные мышечные группы — ягодицы и приводящие мышцы бедра. Колени в таком стиле защищены даже лучше, чем при высоком положении штанги на трапециях. А регулярные, и самое главное, грамотно дозированные силовые тренировки запускают минерализацию костей, укрепляют скелет и защищают от возрастного остеопороза. А вы знаете как много людей страдают от остеопороза в 40-45+? А я знаю, я в медицине работаю.
Так что вред приносят не сами приседания, а форсирование весов и неправильная техника.
Миф 3: Из-за приседаний со штангой произойдет опущение органов малого таза.
Правда: Умеренная силовая нагрузка при соблюдении техники безопасна для женского здоровья. Однако внутрибрюшное давление при приседаниях действительно растет. Чтобы защитить органы малого таза, очень важно правильно дышать: делать вдох на опускании и обязательный плавный выдох на подъеме (в момент максимального усилия). Это снижает нагрузку на тазовое дно. + Опущение связочного аппарата вызывают не сами приседания, а регулярное натуживание с задержкой дыхания, чрезмерные веса и игнорирование слабости мышц тазового дна.
Ну и о талии! Ведь талия - это так красиво!
Миф 4: Из-за тяжелых приседаний талия станет огромной, а фигура — квадратной.
Правда: Мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели спины) при удержании штанги работают в статическом режиме. Такая нагрузка укрепляет мышечный корсет и делает его жестким, но никак не вызывает гипертрофии вширь, в отличие от динамических наклонов в стороны с гантелями!
«Квадратной» фигура становится от высокого процента жира, а не от приседаний.
И это так, навскидку, самое популярное.
Есть еще варианты? Накидывайте, не стесняйтесь, я все разберу.
Всем приятного и продуктивного начала недели ✌️
Показать полностью
Продолжение «Кубок Памяти Николая Каганского» WPFP/WRPF 2026
Приветствую Вас!
Вторым после Colton Engelbrecht по максимальной сумме стал Максим Прохоров, собравший 1010 кг (присед 390, жим 250, тяга 370)!
Собственный вес спортсмена - 147.9 кг, возраст 37 лет.
Ну мооощь! Сила! Очень красиво, технично и эффектно!
Кубок Памяти Николая Каганского 2026 года стал историческим и самым масштабным событием в истории мирового пауэрлифтинга. Около 500 Pro-атлетов из 15 стран выдали невероятную конкуренцию. Спортсмены обновили 106 рекордов России и 92 рекорда мира.
Интересно каким будет этот турнир в следующем году!
Всем добра ✌️
Показать полностью
2
Совет дня
Показать полностью
1
«Кубок Памяти Николая Каганского» WPFP/WRPF 2026
Приветствую Вас!
В прошедшие выходные в Москве прошел закрытый турнир, «Кубок Памяти Николая Каганского» WPFP/WRPF 2026, на котором были невероятно сильные люди.
На видео абсолютный победитель PRO-турнира Colton Engelbrecht.
Присед 455 кг, жим лежа 277.5 кг и тяга 492.5 кг. Сумма - 1225 кг, собственный вес 125.3 кг
Абсолютный мировой рекорд: 1225 кг в сумме троеборья без экипировки (в наколенниках).
Коэффициент DOTS: 693,75 балла — наивысший показатель среди мужчин за всю историю существования силового спорта.
В марте 2026 года на фестивале Siberian Power Show в Красноярске Колтон вписал себя в историю, потянув 520 кг в лямках (стиль сумо) — это самый тяжелый вес, когда-либо оторванный человеком от земли.
Его называют сильнейшим человеком на планете «фунт за фунт». В то время как другие легендарные тяжеловесы (например, Дэн Белл или Петр Петрас) устанавливали свои рекорды с собственным весом в районе 170–180 кг, Колтон демонстрирует сопоставимую силу, выступая в более легких весовых категориях — до 110 кг и до 125 кг.
Его достижение перевернуло классические представления о пауэрлифтинге: он доказал, что экстремальная мышечная масса и собственный вес под 180 кг не являются обязательным условием для того, чтобы быть самым сильным человеком на планете.
Невероятно круто! Все спортсмены на этом турнире были шикарны, наблюдала с удовольствием.
Всем добра ✌️
Показать полностью
2
Paused Deadlift Complex
Приветствую Вас!
В силовом тренинге для преодоления «мертвых точек» часто применяют комбинированные упражнения.
Одно из эффективных для проработки срыва штанги — это связка «Тяга до колен с паузой + Становая тяга в полную амплитуду».
В тренировочных планах (в частности, по методологии Б. И. Шейко) эта комбинация фиксируется как (1+1). Это означает, что два элемента выполняются слитно и составляют одно комплексное повторение.
Как выполняется упражнение:
1. Изометрическая фаза (до колен):
Выполняется съем штанги с помоста, доводим ее до уровня коленей и полностью останавливаем движение на 1–2 секунды. В этой точке фиксации спина сохраняет жесткость.
2. Эксцентрическая фаза (возврат):
Подконтрольно опускаем снаряд обратно на помост по аналогичной траектории, сохраняя жесткость мышечного корсета.
3. Концентрическая фаза (полная амплитуда):
Без изменения стартовой позиции сразу же выполняем становую тягу в полную амплитуду до финальной точки.
И это одно повторение.
В чем плюшки такого варианта становой:
Ну, во-первых, ликвидация кинетической энергии.
Пауза у колена полностью гасит разгон и инерцию штанги. Мышцы спины, ягодицы и квадрицепсы вынуждены удерживать вес в статическом режиме, что развивает предельную жесткость корпуса в анатомически невыгодной позиции.
Во-вторых, проработка нейро-мышечных связей.
Первое полуповторение выступает в роли технического ориентира. Когда вы возвращаете штангу на пол и сразу тянете ее снова, нервно-мышечная система уже адаптирована к углам движения. В результате последующий полный подъем выполняется по лучшей траектории.
Ну и в-третьих, это контоль углов и таза.
Упражнение блокирует «срыв спиной». Если вы преждевременно задерете таз на старте, удержать жесткую паузу у колена будет невозможно. Комплекс принуждает осуществлять движение за счет акцентированного давления ногами в помост.
Какой вес лучше использовать:
В данном варианте становой рекомендуется работать с 65-75% от 1ПМ.
Я работаю со штангой 120 кг (74% от ПМ), 4 подхода по 3 комбо-повторения.
Как правильно дышать во время выполнения связки?
На старте первой фазы нужно сделать глубокий вдох в живот (создавая внутрибрюшное давление) и задержать дыхание. Во время паузы у колена дыхание удерживается. Затем делается короткий, подконтрольный выдох только в момент опускания штанги на помост. Перед вторым (полным) подъемом делаем новый вдох и выполняем тягу до конца.
Ну и про классику - сумо.
Мой соревновательный стиль тяги - сумо. Хотя периодически на тренировках я и в классике работаю.
Данный комплекс одинаково эффективен для обоих стилей. В классическом стиле пауза переносит колоссальную нагрузку на разгибатели спины. В стиле сумо пауза у колена жестко тестирует раскрытие таза и умение удерживать колени разведенными, не позволяя им «складываться» внутрь.
В общем, если хочет повышать веса на штанге в становой, улучшить технику - я бы рекомендовала иногда использовать такое упражнение. Но помните, рекомендация - это не призыв к действию. Это лишь мнение девушки-пауэрлифтера, которая дружит со штангой!
Хорошего всем дня, дамы и господа ✌️
Показать полностью