nataliaupdate

Муравейник

Многие боятся этого упражнения, думая, что оно «убивает» спину.
Это не так.
При правильной технике «Доброе утро» — одно из лучших для развития задней цепи мышц и разгибателей спины.

Плюшечки:
* Позволяет укрепить разгибатели позвоночника в изометрическом режиме, решая проблему «круглой спины» при тяжелых подъемах (например, в приседе).

* Включает в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, развивая мощное стартовое усилие.

* Учит жестко фиксировать спину под осевой нагрузкой, формируя мышечный корсет (иногда позволяя отказаться от тяжелоатлетического пояса).

Рекомендации по выполнению:
Это упражнение можно выполнять после приседаний или становой тяги.
Ноги на ширине плеч или чуть уже. Сводим лопатки, напрягаем пресс.
Наклон начинается строго с отведения таза назад, а не со сгибания поясницы. Наклоняемся пока корпус не станет почти или полностью параллелен полу.
На выдохе, за счет усилия ягодиц и задней поверхности бедра, возвращаемся в исходное положение.

Доброе утро, дамы и господа 👋

Мой спортивный канал

Жим Ларсена называют «жимом чистой силы» не просто так, а потому что он максимально исключает технические уловки: отсутствие упора ногами и прогиба в пояснице лишает возможности использовать импульс от ног, отсутствие моста. Заставляет поднимать вес исключительно за счёт мышц груди, плеч и трицепсов, без какой-либо компенсации из нижней части тела.

Такой вариант жима помогает выявить слабые места в технике классического жима лежа и развивает изолированную силу верхней части тела.

Не надо путать с военным жимом лежа!
Военный жим лежа выполняется с согнутыми и скрещенными в воздухе ногами, что позволяет сохранить небольшой прогиб в пояснице, тогда как в жиме Ларсена ноги полностью выпрямлены и лежат на скамье, заставляя спину быть максимально прижатой, практически полностью исключается мост.

Именно эта разница делает жим Ларсена более сложным для стабилизации и более изолирующим, так как он сильнее нагружает кор и требует абсолютного контроля штанги без участия нижней части тела.

В общем, стоящий вариант, работает, по крайней мере на мне. Т.к сейчас практикую разные методы в жиме (но всё гнармонично, не каша какая-нибудь), то результат потихоньку, но прогрессирует. Сейчас уже 75кг с паузой могу пожать. Кому то мелочь, а мне по кайфу!

Всем добра и отличной пятницы ✌️

Мой спортивный канал

Новый рекорд России от Инзаркина Дмитрия в тяге 370 кг.
Чемпионат России в Екатеринбурге, 15.04.2026, ФПР.

Сильно, красиво, уверенно, мощно!
Мои рабочие 150кг в тяге по доброму завидуют ткой красоте))

Всем добра ✌️

Мой спортивный канал

Скорость может быть разной, обычно это 3- 5 секунд, но иногда можно делать и по 8-10 секунд. Необходимо подбирать рабочий вес правильно, чтобы штанга не давила.
Эксцентрическая нагрузка позволяет задействовать больше мышечных волокон, чем при обычном жиме, давая мощный импульс для роста силы

Про негативы с рабочим весом 110% и более, ничего писать не буду, так как считаю, что в классическом жиме лежа они не нужны по причине своей повышенной травмоопасности.

Какие есть варианты выполнения "Уступающего жима":
1. Жим штанги лежа медленно вниз.
Опускать можно на протяжении 3-5 секунд (иногда 10 секунд), вверх как обычно.
Опускание должно быть плавное, без рывков. Нагрузка до 80% от разового максимума, 3-5 подходов.
2. Жим штанги лежа медленно вниз с паузой на груди.
Аналогично предыдущему, только с паузой на груди, но процент нагрузки должен быть меньше.
3. Жим штанги лежа медленно вверх.
Вниз опускаем штангу как обычно, а вверх медленно, плавно, без рывков на протяжении 3-5 секунд. Нагрузка до 60-65% от разового максимума, 3-5 подходов.
4. Жим штанги лежа медленно вниз и вверх.
Здесь опускание и подъем осуществляется медленно, плавно, без рывков на протяжении 3-5 секунд в каждом направлении. Нагрузка до 50% от разового максимума, 3-5 подходов.

Сразу попробую предупредить возможные вопросы/обсуждения в комментариях:
- Жопу не отрываю, но активно использую импульс от ног. Зачем? Затем, что это работает.
- Зачем мост? - Затем, что в пауэрлифтинге многие мостятся, я пауэрлифтер. При этом правил жима мой мост не нарушает, зато позволяет жать больше.
- Спине никакого капца (капеца, пипеца, звиздеца) не будет. Проверка показала, что всё в порядке, работаем дальше.
- Увлечение штангой не мешает мне варить борщи, ибо люблю вкусно кушать.
- Не претендую на роль исполнителя "идеальной" техники. У каждого свои взгляды на идеалы.

Мне этот вариант в жиме показался весьма интересным, занимательным. Ощущения отличаются от обычной классики, поэтому я однозначно так и буду его периодически тестировать. Вещь однозначно рабочая.

P.S: прежде чем, что либо пробовать - консультируйтесь со своим лечащим специалистом :)

Всем добра и отличных выходных ✌️

Мой спортивный канал