nataliaupdate

Муравейник

Мой рабочий присед начинается от 100 кг. 100-110-115 кг. Собственный вес 60 кг.
И я не работаю в "кровавые сопли", работаю комфортно, с запасом.

Так что на счет "страшилок" мифов?
Миф 1: Ноги станут огромными и перекачанными, как у бодибилдеров
Правда: У женщин уровень тестостерона (главного анаболического гормона) в среднем в 10-15 раз ниже, чем у мужчин. Чтобы вырастить огромные мышцы, женщине необходимы годы экстремальных нагрузок и специальная фармакологическая поддержка. Приседания со штангой сделают ноги подтянутыми и рельефными, но не увеличат их до мужских объемов.

Миф 2: Пауэрлифтерский присед сотрет суставы и приведет к инвалидности (спина так вообще в трусы осыпется).
Правда: В пауэрлифтерском стиле гриф располагается ниже на лопатках (low bar), что смещает штангу ближе к центру тяжести. Это снижает нагрузку на колени и переносит её на более мощные мышечные группы — ягодицы и приводящие мышцы бедра. Колени в таком стиле защищены даже лучше, чем при высоком положении штанги на трапециях. А регулярные, и самое главное, грамотно дозированные силовые тренировки запускают минерализацию костей, укрепляют скелет и защищают от возрастного остеопороза. А вы знаете как много людей страдают от остеопороза в 40-45+? А я знаю, я в медицине работаю.
Так что вред приносят не сами приседания, а форсирование весов и неправильная техника.

Миф 3: Из-за приседаний со штангой произойдет опущение органов малого таза.
Правда: Умеренная силовая нагрузка при соблюдении техники безопасна для женского здоровья. Однако внутрибрюшное давление при приседаниях действительно растет. Чтобы защитить органы малого таза, очень важно правильно дышать: делать вдох на опускании и обязательный плавный выдох на подъеме (в момент максимального усилия). Это снижает нагрузку на тазовое дно. + Опущение связочного аппарата вызывают не сами приседания, а регулярное натуживание с задержкой дыхания, чрезмерные веса и игнорирование слабости мышц тазового дна.

Ну и о талии! Ведь талия - это так красиво!
Миф 4: Из-за тяжелых приседаний талия станет огромной, а фигура — квадратной.
Правда: Мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели спины) при удержании штанги работают в статическом режиме. Такая нагрузка укрепляет мышечный корсет и делает его жестким, но никак не вызывает гипертрофии вширь, в отличие от динамических наклонов в стороны с гантелями!
«Квадратной» фигура становится от высокого процента жира, а не от приседаний.

И это так, навскидку, самое популярное.
Есть еще варианты? Накидывайте, не стесняйтесь, я все разберу.

Всем приятного и продуктивного начала недели ✌️

Мой спортивный канал

Собственный вес спортсмена - 147.9 кг, возраст 37 лет.

Ну мооощь! Сила! Очень красиво, технично и эффектно!

Кубок Памяти Николая Каганского 2026 года стал историческим и самым масштабным событием в истории мирового пауэрлифтинга. Около 500 Pro-атлетов из 15 стран выдали невероятную конкуренцию. Спортсмены обновили 106 рекордов России и 92 рекорда мира.
Интересно каким будет этот турнир в следующем году!

Всем добра ✌️

Мой спортивный канал

Абсолютный мировой рекорд: 1225 кг в сумме троеборья без экипировки (в наколенниках).
Коэффициент DOTS: 693,75 балла — наивысший показатель среди мужчин за всю историю существования силового спорта.
В марте 2026 года на фестивале Siberian Power Show в Красноярске Колтон вписал себя в историю, потянув 520 кг в лямках (стиль сумо) — это самый тяжелый вес, когда-либо оторванный человеком от земли.
Его называют сильнейшим человеком на планете «фунт за фунт». В то время как другие легендарные тяжеловесы (например, Дэн Белл или Петр Петрас) устанавливали свои рекорды с собственным весом в районе 170–180 кг, Колтон демонстрирует сопоставимую силу, выступая в более легких весовых категориях — до 110 кг и до 125 кг.
Его достижение перевернуло классические представления о пауэрлифтинге: он доказал, что экстремальная мышечная масса и собственный вес под 180 кг не являются обязательным условием для того, чтобы быть самым сильным человеком на планете.

Невероятно круто! Все спортсмены на этом турнире были шикарны, наблюдала с удовольствием.

Всем добра ✌️

Мой спортивный канал

В тренировочных планах (в частности, по методологии Б. И. Шейко) эта комбинация фиксируется как (1+1). Это означает, что два элемента выполняются слитно и составляют одно комплексное повторение.

Как выполняется упражнение:
1. Изометрическая фаза (до колен):
Выполняется съем штанги с помоста, доводим ее до уровня коленей и полностью останавливаем движение на 1–2 секунды. В этой точке фиксации спина сохраняет жесткость.
2. Эксцентрическая фаза (возврат):
Подконтрольно опускаем снаряд обратно на помост по аналогичной траектории, сохраняя жесткость мышечного корсета.
3. Концентрическая фаза (полная амплитуда):
Без изменения стартовой позиции сразу же выполняем становую тягу в полную амплитуду до финальной точки.
И это одно повторение.

В чем плюшки такого варианта становой:
Ну, во-первых, ликвидация кинетической энергии.
Пауза у колена полностью гасит разгон и инерцию штанги. Мышцы спины, ягодицы и квадрицепсы вынуждены удерживать вес в статическом режиме, что развивает предельную жесткость корпуса в анатомически невыгодной позиции.
Во-вторых, проработка нейро-мышечных связей.
Первое полуповторение выступает в роли технического ориентира. Когда вы возвращаете штангу на пол и сразу тянете ее снова, нервно-мышечная система уже адаптирована к углам движения. В результате последующий полный подъем выполняется по лучшей траектории.
Ну и в-третьих, это контоль углов и таза.
Упражнение блокирует «срыв спиной». Если вы преждевременно задерете таз на старте, удержать жесткую паузу у колена будет невозможно. Комплекс принуждает осуществлять движение за счет акцентированного давления ногами в помост.

Какой вес лучше использовать:
В данном варианте становой рекомендуется работать с 65-75% от 1ПМ.
Я работаю со штангой 120 кг (74% от ПМ), 4 подхода по 3 комбо-повторения.

Как правильно дышать во время выполнения связки?
На старте первой фазы нужно сделать глубокий вдох в живот (создавая внутрибрюшное давление) и задержать дыхание. Во время паузы у колена дыхание удерживается. Затем делается короткий, подконтрольный выдох только в момент опускания штанги на помост. Перед вторым (полным) подъемом делаем новый вдох и выполняем тягу до конца.

Ну и про классику - сумо.
Мой соревновательный стиль тяги - сумо. Хотя периодически на тренировках я и в классике работаю.
Данный комплекс одинаково эффективен для обоих стилей. В классическом стиле пауза переносит колоссальную нагрузку на разгибатели спины. В стиле сумо пауза у колена жестко тестирует раскрытие таза и умение удерживать колени разведенными, не позволяя им «складываться» внутрь.

В общем, если хочет повышать веса на штанге в становой, улучшить технику - я бы рекомендовала иногда использовать такое упражнение. Но помните, рекомендация - это не призыв к действию. Это лишь мнение девушки-пауэрлифтера, которая дружит со штангой!

Хорошего всем дня, дамы и господа ✌️

Мой спортивный канал

Причины исключительно функциональные.
1. Прокачка передней дельты как главного синергиста
Если верх груди в соревновательном жиме (с использованием "моста") спит, то передняя дельтовидная мышца пашет на пределе. И она очень важна на этапе перехода от срыва к дожиму. Многие качают дельты армейским жимом стоя или жимом штанги сидя под углом 60-80 градусов (в смите). Но такие углы сильно перегружают ротаторную манжету плеча. Жим под углом 30-45 градусов позволяет нагрузить переднюю дельту, но в максимально безопасной и анатомически комфортной для сустава позиции.

2. Смена вектора нагрузки
Наклонная скамья принудительно меняет вектор силы. Да, она увеличивает амплитуду и сильнее нагружает плечевой пояс, но именно контролируемая смена углов в упражнении позволяет снять повторяющуюся нагрузку с средней-нижней части грудных мышц, + перераспределить работу на мышцы-синергисты под другим углом, что предотвращает появление «слепых зон» в силе стабилизаторов.

3. Работа без привычного лифтерского моста
Иногда в тренировочном цикле лифтеру необходимо сознательно разгрузить поясницу от тяжелого статического напряжения. Наклонный жим заставляет работать без соревновательного моста. Такая силовая работа убирает привычные двигательные компенсации и хорошо пробивает силовое плато.

Это тяжелое многосуставное упражнение. Делать его в многоповторном «пампинговом» стиле не надо (лифтерам не надо, у билдеров свой путь). Оптимально: 3-5 подходов по 6-8 повторений.
Хват нужен уже чем у меня на видео, просто мне так комфортнее.

Интересный факт: в методиках силового тренинга принято считать сбалансированным соотношение, при котором рабочий вес в наклонном жиме (под углом 30–45°, без моста) составляет около 70–75% от вашего классического жима на горизонтальной скамье (без прогиба). Если этот показатель у вас значительно ниже (например, менее 60%), это явный маркер того, что передняя дельта и стабилизаторы плеча стали слабым звеном. Именно этот мышечный дисбаланс часто ограничивает общий прогресс и приводит к тому, что штанга «валится» и застревает на переходе от срыва к дожиму.

Всем добра и отличной пятницы ✌️

Мой спортивный канал