Профиль nataliaupdate на Пикабу

5

4 часа назад

Спокойствие, только спокойствие...⁠⁠

Приветствую Вас!
Правда ли, что стресс может мешать росту мышц, даже если все тренировки и питание идеальны?
К сожалению, да. Особенно если стресс хронический, что у некоторых может быть связано с работой (тяжелый график, перегрузки, высокий уровень ответственности и т.д).

При хроническом стрессе ваш организм постоянно производит кортизол. В высоких концентрациях этот гормон становится катаболическим, то есть разрушает мышечную ткань, чтобы получить энергию. Он буквально мешает мышцам восстанавливаться и расти после тренировки, даже если у вас идеальный план питания.
Также кортизол может подавлять выработку других важных анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые также критически важны.
Ну и конечно же стресс нарушает качество нашего сна, а это еще один удар как по мышечному восстановлению и росту, так и по восстановлению в целом.

Так что же теперь делать?

В первую очередь требуется улучшить качество сна, это действительно очень важно. Комфортная продолжительность сна у всех индивидуальная, но в среднем составляет 7-9 часов. Если у вас хроническая бессонница, то лучше обратиться к неврологу или сомнологу, чтобы грамотно подобрать медикаментозную поддержку.

Не пренебрегать витаминным комплексом, особенно витаминами группы В, магнием и железом.

Очень хорошо влияет регулярная физическая активность, НО, я не про силовые тренировки, а про низкоинтенсивное кардио. Например, езда на велосипеде, прогулки на свежем воздухе, бассейн.

И конечно же стоит обратить внимание на дозу кофеина, которую вы в общем и целом употребляете. А то я, работая в офисе, знаю, как постоянно гудит кофе-машина, выдавая очередную порцию кофе.

Желаю всем ментального спокойствия, приятной работы, крепкого сна и качественного мышечного роста.

Всем добра ✌️

Показать полностью 2

0

88

nataliaupdate

2 дня назад

Физкультура и Спорт

Тяга в дефиците⁠⁠

Приветствую Вас!
И нет, я не имею в виду, что мне мало тяги.
Сегодня обзор «становой тяги в дефиците», или, проще говоря, тяга из ямы.
Такая тяга целенаправленно бьет по слабейшему звену — отрыву штанги от пола, укрепляя квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.

Я использую для дефицитной тяги блины по 20кг (вместо 25 кг, они в диаметре меньше) + под ноги кладу резиновый коврик. В сумме дефицит получается 4,5 см. На данный момент в таком режиме работаю с весом 110 кг на 5 подходов по 5 повторений, работая с жестким олимпийским грифом.

Для принятия правильной позиции в сумо с дефицитом требуется хорошая мобильность в тазобедренных суставах и гибкость приводящих мышц. Не могу конечно похвастаться гибкостью и растяжкой, бедро длинное, растяжка "деревянная" и желает лучшего. Но регулярное выполнение этого упражнения способствует улучшению этих качеств, естественно при соблюдении техники, без этого никак.

Это упражнение не для новичков. Оно подходит людям, которые уже занимаются силовыми тренировками и хотят "прокачать" слабые места в своей соревновательной тяге.

В становой тяге самый сложный момент — это именно отрыв штанги от пола. Так вот, увеличивая амплитуду, мы заставляем мышцы работать в более сложных условиях. Зато когда я возвращаюсь к обычной тяге, отрыв ощущается значительно легче и мощнее.

Всем добра ✌️

Показать полностью

[моё] Тренировка Тренажерный зал Упражнения Физкультура Пауэрлифтинг Становая тяга Спорт Спортивные девушки Видео Вертикальное видео Короткие видео

37

18

nataliaupdate

3 дня назад

Физкультура и Спорт

Рекордсменка, меняющая лицо силового спорта⁠⁠

Приветствую Вас!
Если вы думаете, что пауэрлифтинг – это исключительно удел тяжеловесов, то Heather Connor кардинально изменит Ваше представление. Эта хрупкая на вид девушка с очаровательной улыбкой – настоящая сила природы, чьи достижения вдохновили тысячи женщин по всему миру.
Представляю Вашему вниманию фантастическое выступление Heather Connor на Чемпионате США 2025 года по классическому пауэрлифтингу. Спортсменка, выступающая в категории 47 кг, в становой тяге показала результат, превышающий ее же мировой рекорд на 5 кг.
Приседания – 145 кг
Жим лежа – 75 кг.
Становая тяга – 205 кг.
Сумма троеборья – 425 кг.

Она доказывает, что сила и женственность не только совместимы, но и прекрасно дополняют друг друга.
При этом, Heather Connor не замечена в допинг-скандалах, выступает в IPF. Более того, она является одним из самых ярых сторонников и примеров «чистого» пауэрлифтинга. Heather была одной из первых известных атлеток, кто публично присоединился к программе Dynamic Athlete Testing And Compliance. Это независимая организация, которая проводит еще более частые и неожиданные проверки на допинг для атлетов, желающих доказать свою чистоту.
В своих интервью и социальных сетях Heather неоднократно подчеркивала важность честного спорта.

Всем добра ✌️

Показать полностью

[моё] Спорт Короткие видео Пауэрлифтинг Рекорд Спортсмены Соревнования Приседания Жим лежа Становая тяга Видео Вертикальное видео

40

8

nataliaupdate

4 дня назад

Физкультура и Спорт

Познавательное⁠⁠

Приветствую Вас!
На днях прочитала интересную информацию у одного травматолога-ортопеда.
А именно:

Вообще интересно. Классическая анатомия действительно долгое время изучала мышцы изолированно. Однако за последние 20-30 лет накопилось множество данных, подтверждающих, что тело функционирует как единая система. Концепция "анатомических поездов", разработанная Томасом Майерсом, является известной и популярной моделью, описывающей, как мышцы и фасции соединяются в функциональные линии для передачи усилия через все тело.

Есть гипотеза, что упругие свойства фасции (например, подошвенная фасция или подвздошно-большеберцовый тракт) могут накапливать и возвращать упругую энергию, подобно пружине. Это теоретически делает движение более экономичным. Хотя прямых доказательств того, что конкретные техники "работы с фасциями" значительно повышают эту экономичность у всех спортсменов, пока мало, но буду следить за этим.

Из всего вышеприведенного текста мне непонятен только один термин - «фасциальный ребалансинг». Что это за зверь и с чем его едят я пока не разобралась.

У меня есть в моей коллекции книга Томаса Майерса "Анатомические поезда", но я как-то давненько ее листала… Пожалуй это повод перечитать.

А Вы что думаете на счет концепции фасциальных связей?

Всем добра ✌️

Показать полностью 1

[моё] Спорт Мозг Мышцы Познавательно Наука Анатомия Исследования

0

43

nataliaupdate

8 дней назад

Физкультура и Спорт

Железная «витаминка» для крепкой спины⁠⁠1

Приветствую Вас!
Сегодня предлагаю Вашему вниманию упражнение Тяга Пендли.
Подходит для развития мышц спины, в частности, широчайших, ромбовидных мышц, задних дельт и трапеций. Ну и конечно просто шикарное упражнение для красивой осанки (офисники — привет!).

Упражнение названо в честь американского тренера по тяжёлой атлетике Гленна Пендли. Несмотря на то, что упражнение названо в честь тренера по тяжёлой атлетике, оно получило огромную популярность именно в пауэрлифтинге и кроссфите. Сам Гленн Пендли говорил, что подсмотрел идею у старых советских и болгарских тяжелоатлетов.

По технике мне еще требуется совершенствовать это упражнение, т.к недочеты еще есть, я в процессе.

Тяга Пендли очень хорошо помогает проработать именно силовые показатели спины, что вполне может улучшить результаты в троеборье. Объясню почему:
1. Развитие стартовой мощи. Мышцы учатся генерировать максимальное усилие из статического положения.
2. Укрепление мышц-стабилизаторов. Мощно укрепляет разгибатели спины, широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции. Проанализировав свои движения в троеборье я поняла, что мне недостаточно ромбовидной мышцы, на тяжелых весах возможен риск «скругления спины», а ромбовидная мышца как раз держит наши лопатки. И чтобы риск не перешел в реальность пришло решение включить это упражнение в свой мезоцикл.
3. Улучшение жима лежа. Сильные мышцы середины спины (ромбовидные, трапеции) позволяют создать и удерживать жесткую опору для плечевого пояса. Это делает движение более стабильным и позволяет поднять больший вес, так как сила передаётся эффективнее.
4. Укрепление всего мышечного корсета. Упражнение требует и развивает внутрибрюшное давление и стабильность корпуса, что критически важно во всех трех соревновательных движениях.

В отличие от тяги штанги в наклоне, которая выполняется в непрерывном темпе без касания пола, Тяга Пендли – это более силовое, "взрывное" движение с полной остановкой.
Из-за полной остановки и взрывного стиля, эта тяга хуже подходит для пампинга, но лучше для развития чистой силы и мощности.
Для пауэрлифтеров наиболее эффективно выполнение тяги Пендли в силовом режиме: 3-5 подходов по 3-8 повторений.

Что по технике? Всё просто.
*Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
*Наклоняем корпус вперед до положения, близкого к параллели с полом, сохраняя спину ровной.
*Берем штангу хватом шире плеч (как на жиме лежа или немного уже). Хват может быть прямым или обратным (последний сильнее нагружает бицепсы и середину спины).
*Сводим лопатки и резким, взрывным движением тянем штангу к нижней части груди. Сгибаем локти, уводя их назад.
*Не используем инерцию, раскачивая корпус! Корпус остается практически неподвижным.
*Не бросаем штангу. Контролируемо, но достаточно быстро опускаем штангу на пол.

Штанга должна полностью остановиться на полу. Это "обнуляет" инерцию и заставляет мышцы каждый раз начинать движение с нуля, что и развивает стартовую мощь.

Пробуем, практикуем, делимся в комментариях своими идеями!

Всем добра ✌️

Показать полностью

[моё] Тренажерный зал Тренировка Спорт Упражнения Вертикальное видео Пауэрлифтинг Тяга Физкультура Спортивные советы Видео Короткие видео Длиннопост

40

15

nataliaupdate

9 дней назад

Физкультура и Спорт

И снова о сильных девушках⁠⁠

Приветствую Вас!
Красота ~~страшная~~ мощная сила!
Сегодня хочу показать невероятную Noemie Allabert.
Известная французская спортсменка, выступающая в категории до 52 кг в IPF.
Четырёхкратная чемпионка Европы и двукратная чемпионка мира. Она также является обладательницей европейского рекорда в весовой категории до 52 кг (454 кг). Тогда её показатели составляли: Приседание 171,5 кг, жим лежа 87,5 кг, становая тяга 195 кг.
В 2023 году она побила мировой рекорд в своей категории в приседаниях, подняв 171,5 кг.

Миниатюрная, красивая, сильная. Вряд ли о такой скажешь, что она «раскачалась как мужик».

Стоит отметить, что имя этой железной леди не фигурирует в каких-либо допинг-скандалах.
Что дает нам аргумент полагать, что натуральный тренинг возможен и реален.
Поэтому всё таки не надо так "свято верить" в перекаченность и мужеподобность женщин в пауэрлифтинге. Не стоит смешивать натуральный тренинг и на фармподдержке в одну корзину.
Для себя я выбрала натуральный тренинг, который никак не приведет к НатаХалку (если конечно не отъесться на +50 кг, хаха).

Всем добра ✌️

Показать полностью

[моё] Спорт Короткие видео Вертикальное видео Рекорд Пауэрлифтинг Спортсмены Спортивные девушки Соревнования Видео

16

9

nataliaupdate

10 дней назад

Физкультура и Спорт

Дьявол кроется в мелочах⁠⁠

Приветствую Вас!
На днях прочитала занимательные заметки от известного американского пауэрлифтера Джош Брайант о становой тяге. А если точнее — о ошибках в становой тяге.

Приведу краткую выдержку:
Ошибка 1. Превращение становой в приседания
Становая тяга — это не приседания со штангой в руках. Начинать становую надо в положении полуприседания. Да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа, с лопатками, расположенными над грифом. Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.

Ошибка 2. Игнорирование положения стоп (в классике)
У большинства ноги будут находиться примерно на ширине плеч. Если вы расставите их шире, ноги заблокируют руки, когда вы будете браться за гриф. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу.

Ошибка 3. Подъем на бицепс во время становой
Самая распространенная травма во время становой — разрыв бицепса! К счастью, ее легко предотвратить: не тяните штангу согнутыми руками. Если вы выполняете становую с согнутыми локтями, штанга произведет необходимую коррекцию за вас и заставит выпрямить руки. В лучшем случае это будет боль в локтевом суставе; в худшем — вы познакомитесь с местным хирургом травматологом из-за разрыва бицепса.

Ошибка 4. Отклонение назад
По правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Во имя безопасности, эффективности и технических требований, выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.

Ошибка 5. Неподходящая обувь
Я рекомендую выполнять упражнение в носках, слиперах для становой тяги или кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню.

Ошибка 6. Чрезмерный наклон над штангой
Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей. Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра. Хотя это все еще становая, это односуставное движение в тазобедренных суставах, и не надо путать его с классической становой тягой. Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться.

Постоянно изучая материал от ведущих методистов, опытных спортсменов я стараюсь с каждой тренировкой улучшать себя, своё тело, свои показатели. Практика показывает, что выбран верный курс.

Всем добра ✌️

Показать полностью

[моё] Тренировка Спорт Спортивные советы Физкультура Пауэрлифтинг Становая тяга Тренажерный зал Спортсмены Текст

2

13

nataliaupdate

11 дней назад

Физкультура и Спорт

Правда о лучшем упражнении на трицепс. Спойлер: это не разгибания⁠⁠

Приветствую Вас!
Сегодня предлагаю Вашему вниманию и обсуждению упражнение «жим лежа узким хватом».

Жим лежа узким хватом — это базовое упражнение, которое позволяет работать с серьезным весом, активно нагружая все три головки трицепса, а также передние дельты и верх грудных мышц.

У меня цель — увеличить результаты в жимовых движениях, и это упражнение отлично в этом помогает.

Жим узким хватом — это именно то упражнение, которое учит трицепс работать под нагрузкой.

Ну и как же без аргументов? Почему стоит включить это упражнение в силовой тренинг:

Известный специалист по силовой подготовке Марк Риппетоэ подчёркивает: «Трицепс — это разгибатель локтя. Чтобы сделать его сильным, нужно разгибать локти с серьёзным весом».
Французский жим и разгибания у блока — это хорошо, но именно жим узким хватом позволяет безопасно нагрузить трицепс ощутимым весом.

ЭМГ-исследования показывают, что максимальная активация трицепса достигается при постановке рук на ширине плеч или чуть уже. Слишком узкий хват переносит нагрузку на кисти и локти, повышая риск травмы без увеличения эффективности. А нам нужно эффективное упражнение, а не «повод обратиться к травматологу».

Я считаю, что это упражнение учит контролировать штангу и развивает силу именно в фазе
дожима.

Жим узким хватом — это не просто «ещё одно упражнение на трицепс». Это эффективное упражнение для развития реальной силы.

Всем добра ✌️

Показать полностью

[моё] Тренировка Упражнения Спортивные советы Спорт Физкультура Пауэрлифтинг Жим лежа Спортивные девушки Тренажерный зал Видео Вертикальное видео Короткие видео

9