Когда-то в списке моих любимых развлечений были бухло, сигареты и Макдак. Каждую пятницу и субботу в гавно.
Сейчас не пью, не курю, слежу за питанием и регулярно тренируюсь.
И дело не в том, что однажды я вдруг проснулся другим человеком и решил начать новую жизнь с понедельника. Всё менялось постепенно.
И одной из главных вещей, которая помогла мне перестроиться, стали регулярные тренировки.
Когда начинаешь тренироваться постоянно, постепенно меняется отношение ко всему остальному. Уже жалко портить результат бухлом, проще следить за тем, что ешь, начинаешь замечать, насколько по-разному себя чувствуешь после нормальной еды и после пищевого беспредела.
Я не профессиональный спортсмен и не тренер. Я не живу в спортзале. Мне 48 лет, у меня бизнес, семья, дети и обычная жизнь. Просто тренировки стали такой же её частью, как работа, сон или завтрак.
Самый кайф в том, что одни мои увлечения сменились другими. Я ничего не потерял.
Только после нынешних развлечений мне по утрам хорошо.
Итак, давайте для начала разберемся что же такое спорт или физическая активность? Под физической активностью понимается какое - либо движение нашего тела, производимое мускулами, на которое мы расходуем энергию. В это понятие входит всё что мы делаем – ходим, бегаем, дышим, говорим, моргаем и даже когда чешем нос, но давайте не будем становиться «чемпионами по чесанию носа».
Самыми популярными видами физической активности являются бег, ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах, активный отдых и игры, для которых подходит любой уровень мастерства и которые доставляют удовольствие всем.
А что насчет статистики?
Физическая активность каждого 4-го взрослого человека в мире не соответствует международным рекомендуемым уровням физической активности.
Более четверти взрослого населения мира (1,4 миллиарда взрослых) недостаточно физически активны.
Уровень недостаточной физической активности населения в странах с высоким уровнем дохода в два раза выше, чем в странах с низким уровнем дохода.
Уровень физической активности во всем мире не повышался с 2001 года.
Более 80% подростков во всем мире испытывают недостаток физической активности.
*по данным ВОЗ
Звучит не очень, да? Поэтому, есть ощутимые стимулы заниматься физической активностью, тем более для этого у нас есть разнообразные возможности. Ну что, давайте перейдем к делу…
10 плюсов физической активности:
Плюс номер 1
Улучшается состояние мышечной и кардиореспираторной системы;
Плюс номер 2
Улучшается состояние костной системы и функциональное здоровье;
Плюс номер 3
Физическая активность помогает поддерживать нормальный вес тела;
Плюс номер 4
Улучшается вестибулярный аппарат, что в свою очередь снижает риск падений;
Плюс номер 5
Улучшается физическое состояние (тонус мышечной системы, моторика, связь мозг-мышцы);
Плюс номер 6
Улучшается метаболическое состояние здоровья (кровяное давление, резистентность к глюкозе и инсулину);
Плюс номер 7
Повышаются когнитивные показатели (успеваемость, способность к целенаправленной деятельности);
Плюс номер 8
Улучшается состояние психического здоровья (эмоциональное выгорание, апатия, безразличие);
Плюс номер 9
Снижаются показатели степени ожирения;
Плюс номер 10
Повышается способность к дисциплине, постановкам целей и рассудительность.
Конечно, это далеко не полный список всех достоинств физической активности.
А как же этого достичь, спросите вы?
Старайтесь уделить не менее 150-300 минут в неделю аэробным физическим нагрузкам средней интенсивности;
Дважды в неделю или чаще посвящайте время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это принесет дополнительную пользу вашему здоровью;
Ограничьте время, проводимое сидя или лежа. Замена сидячего или лежачего положения физической активностью любой интенсивности (включая низкую интенсивность) приносит ощутимую пользу для здоровья.
Как видите всё достаточно просто и полезно. А теперь, ответьте на один вопрос:
Каким видом спорта вы занимаетесь или какая ваша физическая активность?
Сегодня и завтра, 26 сентября, в ТВК «Тишинка» (ВЦ «Т-Модуль») проходит Выставка «ЗОЖ-Экспо Осень 2026»
Попала туда случайно, но неожиданно что-то оказалось полезным. Все эти суперфуды, витамины, БАДы, масла, крема, и даже мухоморы и т.д. - в одном месте. Еще там есть обычная вкусная еда - сыры, всякое мясное, ягоды
что-то там "грибы против людей")
спортсменам
чаи и сборы
молочка всякая, сыры
эфирные масла, некоторые композиции очень даже
какое-то сложное производство
пептидная косметика
вкусное масло с разными вкусами
ягоды
всякие косметические средства на основе грязи
супереда из водорослей
мясо
какие-то громкие заявления
даже йога
консультации
гомеопатия
Народу не много, бесплатный вход. В общем, можно сходить посмотреть
80-90% вашего успеха в построении мускулатуры опирается на правильное и сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание — это основа нашего здоровья, прогресса, эффективности и наконец, просто отличного настроения. Если есть эти составляющие, то мы чувствуем себя прекрасно, полны сил и энергий!
Общее понимание процесса
Скелетная мускулатура, которую мы так отважно тренируем, требует постоянного питания. После интенсивной тренировки ваш организм в течении следующих 48-72 часов восстанавливает поврежденные мышечные клетки и создает новые. Исходя из этого вы должны снабдить свой организм лучшими питательными веществами – качественным белком для регенерации и синтеза, качественными углеводами для пополнения запасов энергии и полезными для здоровья жирами, ненасыщенными, которые также калорийны, но и позволят продуктивно вырабатывать гормоны.
Морепродукты являются отличным источником белков и жиров.
Избегайте обезвоживания
Если вы крупного телосложения и потребляете много белков с питанием (адекватное отношение 1,5 гр. белка х 1 кг. сухой массы тела), то необходимо пить достаточное количество воды, даже чуть больше нормы. К тому же избыток белков требуется выводить из организма и вода решает эту задачу. Классический вариант 8-10 стаканов воды в день, что равняется 1,5-2,0 литра.
Для примера, физически развитый мужчина весом порядка 80 килограмм за один час интенсивной силовой тренировки сжигает около 450-500 калорий и теряет вместе с потом и дыханием минимум 250 мл. воды, поэтому остерегайтесь обезвоживания.
Организуйте время приема пищи
Вместо того чтобы принимать пищу двумя большими порциями в день, загружая свой организм большим количеством еды за раз, вам следует питаться 5-6 раз в день умеренными порциями. Такой подход позволит заметно улучшить усвоение продуктов, нормализовать пищеварение, избавит от постоянного голода в следствии равномерного поступления питательных веществ, а также, что очень важно, освободит организм от необходимости расщеплять мышечные волокна между приемами пищи, чтобы получить энергию.
Мясо на кости. Косточка и полоска жирка дает сочности мясу, но после приготовления я срезаю жир.
Следите за группами продуктов
Секрет правильного питания заключается в том, чтобы потреблять наиболее качественные продукты из каждой категории групп, убрав или сократив технологически изготовленную еду. Это означает что вы должны выбирать продукты с полезными белками и жирами – белая рыба, реже красная жирная, нежирное мясо, оливковые масла, орехи. Снабжать организм углеводами с разными ГИ (гликемическим индексом) – цельные крупы и злаки, свежие овощи, фрукты и ягоды, которые богаты антиоксидантами.
*ГИ – показатель влияния углеводов на содержание глюкозы в крови. Абсолютная величина 100 единиц
Совет: формируйте свое блюдо по принципу сначала белки и жиры, затем углеводы и клетчатка.
Делайте перекусы
В качестве перекуса выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, а это означает, что они не должны вызывать резкий скачок инсулина в крови. Отличный пример орехи, немного сухофруктов, яблоки, творог.
Съешьте хотя бы одно яблоко, это тоже является перекусом.
Соблюдая данные хитрости в своем питании, вы почувствуете прогресс. Если вы хотите более подробно знать о питании, то можете всегда почитать статьи, которые я публикую здесь на Пикабу.
Понятно, что уменьшаются затраты калорий. Так же понятно, что один из самых очевидных результатов это ожирение. Но в зависимости от набора наших генов, привычек, не все люди с сидячим образом жизни будут набирать вес!
У других вместо этого падает аппетит, и они могут сутки, а то и двое просто забывать поесть. Лишний вес они при этом НЕ набирают, но от такого очень нерегулярного и редкого питания обычно у них возникает недостаток витаминов, микроэлементов или чего то из незаменимых аминокислот.
Так же закономерно происходит застой крови в ногах, а это повышает риск тромбозов, туда же относим и варикозное расширение вен. Не забывайте, гравитация на наш организм действует постоянно!
Позвоночнику без движения становится хуже всего, это прямая дорога к остеохондрозу. Особенно плоха в этом смысле работа за ноутбуком без стола, когда сидишь весь скрюченный, как креветка.
Ну и менее очевидное последствие сидячего образа жизни, это то, что он делает с нашей психикой. Физ. активность неразрывно связана с химией нашего мозга, и когда тело часами находится в статичном положении, запускается сразу несколько разрушительных процессов:
Накапливаются гормоны стресса. Движение это заложенный эволюцией механизм сброса напряжения (реакция "бей или беги"). Без физ. разрядки кортизол и адреналин не утилизируются, оседая в организме. Это приводит к фоновой тревожности, раздражительности и постоянному мышечному напряжению.
Появляется дефицит гормонов радости. Мы лишаем себя естественной порции эндорфинов, дофамина и серотонина, которые вырабатываются при активной работе мышц. Как следствие развивается апатия, падает мотивация, возрастает риск эмоционального выгорания и депрессии.
А еще из за замедленного кровообращения мозг получает меньше кислорода. Появляется рассеянность, снижаются когнитивные функции и возникает парадоксальное чувство сильной усталости, хотя физически человек ничего не делал!
Нарушается сон, т.к. тело, не растратившее мышечную энергию за день, отказывается нормально отдыхать ночью.
Вот сколько минусов.
Согласно последним исследованиям, сейчас уже никто не требует от нас активничать как не в себя. Проходите в день хотя бы 4-5 тыс. шагов, и этого УЖЕ будет достаточно, чтобы кратно снизить вышеописанные риски!
Регулярные исследования кофе связывают его употребление не только с бодростью, но и с рядом потенциальных плюсов для здоровья. Ученые изучают кофе как источник антиоксидантов, а также его возможную связь со снижением рисков некоторых заболеваний, состоянием сосудов, кожи и печени.
Кофе содержит биологически активные вещества, в том числе кофейную, хлорогеновую и другие кислоты, а также соединения с выраженной антиоксидантной активностью. Именно поэтому напиток изучают не только как источник кофеина, но и как продукт, который может влиять на воспаление, окислительный стресс и обменные процессы в организме.
Антиоксидантные свойства
Кофе помогает нейтрализовать свободные радикалы, а также связан с повышением уровня глутатиона — одного из важных внутренних антиоксидантов организма.
Печень
Регулярное умеренное потребление кофе может быть связано со снижением риска неалкогольной жировой болезни печени, а также с более низким риском прогрессирования некоторых печеночных заболеваний. Отдельные исследования связывают кофе с более низким риском рака печени, а кофейные полифенолы — со снижением воспаления в печени.
Сосуды и воспаление
Отдельные научные работы указывают, что кофеин может оказывать противовоспалительное действие и помогать восстановлению стенок кровеносных сосудов. Это не означает, что кофе нужно пить как «лечение для сосудов», но показывает, почему напиток остается интересным объектом для медицины.
Кожа
В обзорах и дерматологических публикациях упоминается, что употребление кофе может быть связано с более низким риском некоторых кожных заболеваний, включая немеланомный рак кожи и розацеа. При этом речь идет именно о кофе как напитке: в ряде работ отмечается, что очищенный кофеин или другие кофеиносодержащие продукты не всегда показывают такой же эффект.
Важно
Кофе не «лечит», а может быть частью рациона с потенциально полезным профилем, если употреблять его умеренно и без противопоказаний. Кофе — это не универсальная таблетка для кожи, печени, сердца или сосудов, а просто напиток, у которого есть перспективные направления исследований.
