Вы об этом никогда не услышите по той же причине по которой десятки лет "не замечали" связь между никотином и раком лёгких.

Это не смертельно - лечится противовоспалительным (я пил ибупрофен в "острой фазе" чтобы сбить воспаление) и уже "остаточные" невропатические боли облегчаются/лечятся жарой/прогулками. Потеплее укутывайтесь и потейте каждую ночь, а днём сидите на тёплом (но не очень - грелка "обожжёт" те же чувствительные ткани), а прогулки улучшат кровообращение в малом тазу и сильно убыстряют заживление. Тем не менее месяцы неприятных ощущений после секса вам гарантированы.

Ни один врач мне этого не посоветовал - это несколько лет "опытов".

В процессе "самолечения" ходьбой и зарядкой после 4 часового кросса и 200 сгибов корпуса у меня вдруг заболела поясница. Бывало такое и раньше от долгого "неправильного" сидения. "Неправильного" в кавычках потому что "правильного" не существует. Хомо сапиенс заточен в лучшем случае для "сидения на корточках", всё остальное это "издевательство над животными".

Поэтому я давно и принципиально работаю из дома, а именно с кровати/дивана. Я слышал несколько раз жалобы "сидячих" коллег на спину - я не один такой. Кто-то решает проблему супер-эргономичным креслом. Так как я регулярно подтягивался, думал что делаю всё что нужно для здоровья спины. Врач + рентген объяснили мне что у меня подтёрся какой-то позвонок и надо лежать/сидеть с валиком под поясницей, чтоб позвонки не защемлялись. Почему-то валик не помог. В итоге я забил болт и работаю полулёжа и вроде всё ок.

Когда поясница заболела от ходьбы и зарядки и не захотела проходить от отдыха я нагуглил специальные комплексы упражнений для спины. Помогло упражнение "волна" (можно на четвереньках, можно стоя руками в стол упереться и типа "подныриваете" несколько десятков раз). Аналогично помогли приседания с выпяченной попой (типа как со штангой приседают, только без штанги). В процессе понял какие именно мышцы задействованы. И тут до меня дошло что и это всё "мудрствования": надо просто ЕЩЁ БОЛЬШЕ ходить, стоять, ежедневно, и те самые мышцы всегда будут в тонусе. Это контринтуитивно, но работает.

Аналогичная связь между болью в колене сбоку, с внешней стороны, и тонусом мышцы бедра. Чем больше отдыхаешь тем ... хуже. Потому что проблема не в колене, а в недостаточно напряжённой мышце. Мышце обычно не хватает витамина Д и нагрузок (в переводе на русский "прогулки на свежем воздухе"). Отдых в данном случае ВРЕДИТ.

Аналогично боль под коленной чашечкой спереди - там ноют от усталости и микроразрывов связки. Отдыхать больше суток бессмысленно - ходите каждый день, в том числе по лестницам, и связки "адаптируются к нагрузкам".

В обоих случаях - и со спиной и с коленями - ни один из врачей не указал на суть проблемы, даже не предположили как один из вариантов. Не поинтересовались образом жизни или обстоятельствами при которых появились симптомы. Вместо этого рентген, МРИ, таблетки для укрепления хрящевой ткани, электрофарез. "А хотите укол кортикостероидов?" Один рекомендовал массажную терапию для восстановления тонуса мышц, - уже ближе к теме, но как: ходите мол к нам, будем вас массажировать, упражнения специальные делать ...

Всё это вместо элементарного "надо больше ходить и стоять". Потому что эволюцией ваше тело заточено именно под это. Дело не только в тонусе мышц - от пассивного образа жизни случается т.н. "застой крови в малом тазу" что ведёт к "простатиту и геморрою". Так как это прилетает не сразу, а с годами, связь не очевидна. Всё это лечится отрывом попы от дивана/кресла.

Аналогично боль в передней части стопы, перед пальцами ног. Энциклопедически-верный диагноз: неправильная обувь. НЕТ. Просто ходите ежедневно и произойдёт "адаптация".

Всем привет. Меня зовут Артем Дзигуненко, я владелец бренда БАДов и косметики для мужчин «ЗЕЛЬЕВАР/ZELЬEVAR». Предлагаю поговорить о моде на таблетки от старости и о том, что реально поможет поддержать молодость на долгие годы.

Что такое геропротекторы и почему все вдруг помешались на NAD+

Геропротектор звучит как термин из фантастического фильма. За модным словом стоит простая идея: это вещество, которое замедляет биологические процессы старения.

Все началось с работы Дэвида Синклера из Гарварда. Его группа показала: в клетках есть молекула NAD+, которая управляет энергетическим обменом. Без нее митохондрии — клеточные «электростанции» — перестают нормально вырабатывать энергию, а ДНК хуже восстанавливается после повреждений. После сорока лет уровень NAD+ падает примерно вдвое. Дальше — каскад проблем: меньше сил, медленнее регенерация, больше «поломок» в клетках.

Синклер опубликовал данные, и тема мгновенно вылетела из лабораторий в массы. Появились блогеры вроде Брайана Джонсона, который, по его собственным словам, тратит миллионы долларов в год на собственное омоложение. Геропротекторы стали статусным потреблением — как яхты и частные джеты, только якобы полезнее.

Четыре молекулы, которые обещают вечную молодость

Давайте разберемся, что именно продают под этикеткой «геропротектор». Вот четыре вещества, о которых говорят чаще всего.

• NMN (никотинамид мононуклеотид). Прямой предшественник NAD+. Клиническое испытание зафиксировало рост уровня NAD+ на 38% после двух месяцев приема и улучшение выносливости участников. Но насколько эти 38% переводятся в реальные годы жизни — пока никто не знает.

• Ресвератрол. Тот самый «полезный компонент красного вина», который активирует сиртуины — защитные белки клеток. Правда, в бокале вина его так мало, что пришлось бы выпить десятки бутылок, чтобы получить дозу из одной капсулы. Так что ссылаться на французский парадокс в оправдание вечернего бокала — не лучшая идея.

• Спермидин. Запускает аутофагию — процесс, при котором клетка утилизирует поврежденные элементы. Наблюдательное исследование с участием более 800 человек в возрасте 45–84 лет, длившееся 20 лет, показало: у людей с высоким потреблением спермидина продолжительность жизни была в среднем на 5,7 года больше. Важная оговорка: это наблюдение, а не доказательство причинно-следственной связи.

• Метформин. Препарат для лечения диабета второго типа попал в этот список, когда геронтологи заметили, что принимающие его люди реже умирают от возрастных заболеваний. Но от исследования до рекомендации здоровому человеку — дистанция в десятки лет клинических испытаний.

Геропротекторы: что в итоге

На сегодняшний день научная база у геропротекторов слабая. Само понятие «геропротектор» несколько размыто, а под видом препарата от старости чаще всего продаются антиоксиданты, которые и правда замедляют старение в некоторой степени, помогают бороться со стрессом и даже улучшают качество кожи.

Геропротекторы работают в связке с образом жизни, а не вместо него. Капсула NMN без достаточного сна, движения и нормального питания вряд ли даст ощутимый эффект: клетки просто не готовы эффективно использовать прекурсоры NAD+.

• Питание. Ограничение калорий и интервальное голодание запускают ту же аутофагию, что и спермидин, только без капсул. Жирная рыба, зелень, ягоды, орехи снижают хроническое воспаление, которое геронтологи считают одним из главных двигателей старения. Белок в достаточном количестве (особенно после 40, когда анаболический ответ мышц ослабевает) критичен для сохранения мышц, а количество мышечной массы напрямую связано со здоровьем в старости.

• Спорт. Исследователи из университета Бригама Янга выяснили, что 90 минут силовых тренировок в неделю увеличивают длину теломер (защитных «колпачков» на концах хромосом), что равноценно «омоложению» на 3,9 года. Каждые 10 минут силовой нагрузки удлиняли теломеры на 6,7 пары оснований. А три часа силовых в неделю эквивалентны замедлению биологического старения почти на 8 лет. Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, плавание, велосипед) дополняют картину: улучшают работу сердца и сосудов, повышают чувствительность к инсулину, снижают системное воспаление.

• Сон. Если бы существовал один бесплатный «препарат» от старения с самой сильной доказательной базой, это был бы сон. Во сне вырабатывается мелатонин — один из сильнейших антиоксидантов в организме. Так что советы ложиться до полуночи и спать в темноте — вовсе не бабушкины приметы. Для мужчин сон критичен вдвойне. Большая часть тестостерона вырабатывается именно ночью, в фазе глубокого сна. Так что если мужчина экономит время на сне, он сокращает не отдых, а выработку собственных гормонов. И наконец, сон запускает аутофагию — ту самую «уборку» на клеточном уровне, ради которой люди покупают капсулы спермидина. У хронически не высыпающихся людей теломеры короче, чем у тех, кто спит полноценно. А короткие теломеры — прямой маркер преждевременного старения клеток.

Разумный подход в борьбе со старением выглядит так: сначала наладить сон, питание и регулярную нагрузку. Затем при желании добавить целевые добавки под конкретные задачи — и желательно после разговора с врачом.

👉 Если нужна дополнительная поддержка, в линейке «Зельевар» есть бустеры тестостерона (Berserk, Ragnarek и Apocalypsis) и добавки для качественного и глубокого сна (Nightmix Deeptrip).

Пишите в комментариях, верите ли вы в вечную молодость с помощью таблеток? Или лучше поддерживать молодость с помощью образа жизни?

Читайте еще:

👉 Мнение Зельевара: как не попасть впросак с БАДами

👉 Где брать энергию в 40+ и как не превратиться в скуфа

👉 Лишний вес у мужчин: бодипозитив или смертельная угроза

Если остались вопросы, то задавайте, с удовольствием отвечу. Заходите в мой ТГ-канал и ВК-сообщество. Если понравится содержимое, подписывайтесь!

Ваш Зельевар!

Есть люди, которые проходят всю зиму без единого чиха. А есть такие, кто ловит каждый вирус в офисе. Дело часто не в закалке и не в витамине С из аптеки. Дело в том, кто живёт у них в кишечнике.

Около семидесяти процентов иммунных клеток живёт именно там, в кишечнике. Это не метафора, это анатомия. Стенка кишечника это главный пограничный пункт между внешним миром и твоим телом. Всё, что ты ешь и вдыхаешь, проходит проверку именно здесь.

И главные охранники на этом пункте это твои бактерии. Они тренируют иммунные клетки отличать своих от чужих. Они занимают место и ресурсы, не оставляя пространства для патогенов. Они выделяют вещества, которые убивают враждебные микробы. Сильная, разнообразная колония это армия, которая держит оборону круглосуточно.

Теперь про город и деревню. Ребёнок, который рос рядом с животными, копался в земле и ел простую еду, получает огромное разнообразие микробов. Городской ребёнок растёт в стерильной квартире, на антибактериальном мыле и обработанной еде. Его микробиом беднее. А бедный микробиом это слабо обученная иммунная система, которая либо пропускает угрозы, либо бьёт по своим и даёт аллергию.

Что убивает микробиом? Первый враг, антибиотики. Они нужны, когда нужны, но один курс выкашивает не только болезнь, но и полезных жителей заодно. Второй, хронический стресс. Когда ты постоянно на взводе, тело меняет среду в кишечнике, и полезным бактериям там становится некомфортно. Третий, фастфуд и сахар, которые кормят не тех, кого надо. Четвёртый, недосып. Микробы живут по своим биологическим часам, и когда ты ломаешь режим, ломаешь и их.

Как восстановить защиту? Через питание, прежде всего. Клетчатка из овощей и зелени это топливо для полезных бактерий. Ферментированные продукты, квашеная капуста, кефир, йогурт без сахара это живые микробы, которые пополняют колонию. Разнообразие на тарелке важнее, чем любая отдельная супереда. Чем разнообразнее ты ешь, тем богаче твой внутренний гарнизон.

Я видел это на собственном опыте и на спортсменах, с которыми работаю. Когда налаживаешь питание и сон, частота простуд падает сама собой. Не потому что появилась волшебная таблетка, а потому что армия внутри снова в боевой готовности.

Иммунитет не покупается в баночке. Он выращивается каждый день тем, что ты кладёшь в тарелку. И как ты спишь.

Оказывается, твоё настроение тоже родом из кишечника. В следующей статье разберём ось кишечник-мозг: почему тревога и настроение начинаются в животе.

Об авторе: Андрей Шелест — специалист с высшим медицинским образованием (НГМУ, биоэкология человека), чемпион мира, мастер спорта международного класса (МСМК), НАП, фитнес-тренер с 20-летним стажем. Подробнее о программах и запись на консультацию на сайте shelestfit.com.

0,8 г белка на килограмм веса - это не цифра, которую получили, выясняя, сколько белка нужно человеку для сохранения мышц, хорошей физической формы или здорового старения.

Эта норма появилась из исследований азотистого баланса.

Метод исследования: учёные считают, сколько азота человек получает с белком и сколько теряет. Если поступление примерно равно потерям считается, что организм находится в равновесии и белка для поддержания тканей достаточно.

На основе таких исследований рассчитали среднюю потребность примерно в 0,65–0,66 г белка на килограмм, а затем добавили запас, чтобы покрыть потребность большинства здоровых людей. Так и получили 0,8–0,83 г/кг.

Но важно понимать, что именно измеряла эта цифра.

Она отвечает на вопрос:

«Сколько белка нужно здоровому взрослому человеку, чтобы в обычных условиях не уходить в отрицательный азотистый баланс?»

Это не то же самое, что:

«Сколько белка оптимально для сохранения мышц с возрастом, тренировок, восстановления или похудения без потери мышечной массы?»

Есть и ещё одна проблема. В одном из ключевых метаанализов было 235 человек, но только 14 участников старше 55 лет. То есть общую норму для взрослых во многом пришлось переносить на старший возраст при очень небольшом количестве данных именно по пожилым людям.

Поэтому 0,8 г/кг правильнее воспринимать как ориентир достаточности, а не как универсальный оптимум для любого человека и любой задачи.

Например, с возрастом потребность в белке увеличивается: мышцы становятся менее чувствительны к аминокислотам - возникает анаболическая резистентность. То же касается периодов роста, беременности, грудного вскармливания, восстановления после травм и болезней. Физическая активность - лишь ещё один не маловажный пункт в этом списке.

Обзор потребности в белке у пожилых

Почему сохранение мышц так важно?

Не ради бодибилдинга. Мышечная ткань - один из важнейших органов метаболического здоровья: она участвует в утилизации глюкозы, поддерживает силу, мобильность и способность оставаться самостоятельным в пожилом возрасте. Потеря мышц - одна из главных проблем старения.

В исследованиях силовых тренировок дополнительный эффект белка на прирост безжировой массы начинал выходить на плато примерно около 1,6 г/кг.

Метаанализ Morton et al.
Метаанализ Nunes et al.

Имеет значение и качество белка. Растительные источники в среднем хуже усваиваются и отличаются аминокислотным составом, поэтому при преимущественно растительном питании общего белка может требоваться больше.

А как насчёт почек? Аттия приводит данные, в которых высокий уровень белка у здоровых людей не показал ожидаемого вреда для функции почек - даже при количествах значительно выше 2 г/кг.

Исследование высокобелкового рациона

Есть и противоположная идея: ограничение белка якобы улучшает метаболическое здоровье. Но Аттия обращает внимание на цену такого улучшения: в одном из исследований примерно половина потерянного веса пришлась на безжировую массу тоесть на мышцы.

Исследование ограничения белка

Отсюда главный вывод :

Большинство людей действительно могут получать “достаточно” белка по официальной норме. Но “достаточно, чтобы не было дефицита” и “оптимально для здоровья и сохранения функциональности” - не одно и то же.

Поэтому нужно смотреть на 1,6 г/кг не как на норму спортсмена, а как на разумную отправную точку для человека, который хочет сохранить тело сильным и функциональным с возрастом.

Как правильно считать белок

Самый простой способ - взвешивать продукты до приготовления и считать белок по сырому весу.

Например:
200 г сырой куриной грудки × 23 г белка / 100 = ≈46 г белка.

После приготовления грудка потеряет воду и может весить уже 150 г, но белка в ней останется примерно столько же.

Примерно белка:

Куриная грудка, сырая - ≈23 г / 100 г
Индейка, сырая - ≈22 г / 100 г
Постная говядина, сырая — ≈20–22 г / 100 г
Лосось, сырой - ≈20 г / 100 г
1 крупное яйцо, ≈50 г- ≈6–7 г
Творог - ≈16–18 г / 100 г
Чечевица, сухая - ≈24–25 г / 100 г
Тофу - ≈12–17 г / 100 г

Главное правило:
взвешиваете мясо, рыбу, крупы и бобовые до приготовления и используете пищевую ценность сырого продукта.

В Telegram-канале «Тяга» публикую короткие разборы исследований и практические рекомендации об энергии, сне и контроле веса. Если вам важны не новости о здоровье, а понимание, что действительно работает и что с этим делать на практике — присоединяйтесь.

Именно поэтому, когда мы пытаемся увлажнить кожу головы, то лишь подливаем масло в огонь.

А теперь давайте ка поборемся с перхотью правильно:

1.Никаких масел (кокосовое, репейное, касторовое) и жирных питательных масок на корни волос.

2. Многие масс маркет шампуни просто механически смывают чешуйки, не решая проблему. Нам нужно бить по причине. Ищите на полках шампуни с этими действ. веществами:

-Кетоконазол или Циклопирокс (противогрибковые препараты)

-Сульфид селена (блестяще снимает зуд и замедляет ускоренное отшелушивание клеток. Например, это база Виши Деркос)

-Салициловая кислота (работает как крутой пилинг, растворяя скопления чешуек)

3.Самая частая ошибка пациентов! Они намыливают лечебный шампунь и тут же его смывают! Друзья, это не мыло, а лекарство. Ему нужно время, чтобы убить грибок. Нанесли, вспенили массирующими движениями и оставили на коже головы на 3-5 мин.

4. Используйте лечебный шампунь 2-3 р./нед. (в остальные дни мойте голову своим обычным средством). Когда перхоть уйдет, не бросайте лечение резко, оставьте аптечный шампунь 1 раз в неделю для профилактики.

Если через месяц такого алгоритма снегопадик не прекратился, то запишитесь на ноготочки к дерматологу. Т.к. под маской обычной перхоти может маскироваться псориаз кожи головы, а там уже совсем другие правила игры.

Больше разборов с позиций доказательной медицины в моем канале