Хитрости питания для строительства мышц
80-90% вашего успеха в построении мускулатуры опирается на правильное и сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание — это основа нашего здоровья, прогресса, эффективности и наконец, просто отличного настроения. Если есть эти составляющие, то мы чувствуем себя прекрасно, полны сил и энергий!
Общее понимание процесса
Скелетная мускулатура, которую мы так отважно тренируем, требует постоянного питания. После интенсивной тренировки ваш организм в течении следующих 48-72 часов восстанавливает поврежденные мышечные клетки и создает новые. Исходя из этого вы должны снабдить свой организм лучшими питательными веществами – качественным белком для регенерации и синтеза, качественными углеводами для пополнения запасов энергии и полезными для здоровья жирами, ненасыщенными, которые также калорийны, но и позволят продуктивно вырабатывать гормоны.
Морепродукты являются отличным источником белков и жиров.
Избегайте обезвоживания
Если вы крупного телосложения и потребляете много белков с питанием (адекватное отношение 1,5 гр. белка х 1 кг. сухой массы тела), то необходимо пить достаточное количество воды, даже чуть больше нормы. К тому же избыток белков требуется выводить из организма и вода решает эту задачу. Классический вариант 8-10 стаканов воды в день, что равняется 1,5-2,0 литра.
Для примера, физически развитый мужчина весом порядка 80 килограмм за один час интенсивной силовой тренировки сжигает около 450-500 калорий и теряет вместе с потом и дыханием минимум 250 мл. воды, поэтому остерегайтесь обезвоживания.
Организуйте время приема пищи
Вместо того чтобы принимать пищу двумя большими порциями в день, загружая свой организм большим количеством еды за раз, вам следует питаться 5-6 раз в день умеренными порциями. Такой подход позволит заметно улучшить усвоение продуктов, нормализовать пищеварение, избавит от постоянного голода в следствии равномерного поступления питательных веществ, а также, что очень важно, освободит организм от необходимости расщеплять мышечные волокна между приемами пищи, чтобы получить энергию.
Мясо на кости. Косточка и полоска жирка дает сочности мясу, но после приготовления я срезаю жир.
Следите за группами продуктов
Секрет правильного питания заключается в том, чтобы потреблять наиболее качественные продукты из каждой категории групп, убрав или сократив технологически изготовленную еду. Это означает что вы должны выбирать продукты с полезными белками и жирами – белая рыба, реже красная жирная, нежирное мясо, оливковые масла, орехи. Снабжать организм углеводами с разными ГИ (гликемическим индексом) – цельные крупы и злаки, свежие овощи, фрукты и ягоды, которые богаты антиоксидантами.
*ГИ – показатель влияния углеводов на содержание глюкозы в крови. Абсолютная величина 100 единиц
Совет: формируйте свое блюдо по принципу сначала белки и жиры, затем углеводы и клетчатка.
Делайте перекусы
В качестве перекуса выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, а это означает, что они не должны вызывать резкий скачок инсулина в крови. Отличный пример орехи, немного сухофруктов, яблоки, творог.
Съешьте хотя бы одно яблоко, это тоже является перекусом.
Соблюдая данные хитрости в своем питании, вы почувствуете прогресс. Если вы хотите более подробно знать о питании, то можете всегда почитать статьи, которые я публикую здесь на Пикабу.
Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov