Eshfit

Менююююю☺️🔻

Меню на день

Если для вас это много, можно уменьшить порции.

Главное — делать это пропорционально, чтобы блюда оставались сбалансированными☺️

🍳 Завтрак

2 яйца, приготовленные на антипригарной сковороде без масла

Нежирные сосиски из курицы или индейки — 70 г

Цельнозерновой хлеб без семечек — 70 г

Любые свежие овощи — 100 г

Такой завтрак получается очень сытным и объёмным, при этом не хочется отказываться от привычных продуктов.

⸻

🍝 Обед

Курица — 120 г:

60 г грудки

60 г бедра

Макароны (готовые) — 140 г

Большой салат — 200 г:

листья салата

огурцы

помидоры

немного кукурузы

Чесночно-йогуртовая заправка

25–30 г греческого йогурта

чеснок

соль

перец

лимонный сок

любимая зелень

Смешайте всё и полейте салат.

⸻

🌯 Ужин

Лёгкая шаурма

Если покупаете:

Попросите приготовить:

с куриной грудкой;

с большим количеством овощей;

с йогуртовым или лёгким белым соусом;

без дополнительного масла;

в обычном тонком лаваше.

Если готовите дома:

тонкий лаваш — 60–70 г

куриная грудка — 120–130 г

листья салата

огурцы

помидоры

немного капусты

соус из греческого йогурта, чеснока и специй

⸻

🍫 Десерт

Любимый шоколад — 30 г

⸻

Итого за день

≈1575 ккал

Белки: 110г

Жиры: ≈56 г

Углеводы: ≈175 г

💛 Любимые продукты никуда не исчезают: яйца, сосиски, макароны, шаурма и даже шоколад остаются в рационе 😌

С любовью, Екатерина 💕

Если больше зажат верх

1. Грудь лежит на коленях, руки с полотенцем.

Поднимаем руки вверх и немного уводим назад. Грудь от коленей не отрываем, поясницей не прогибаемся.

2. В том же положении — наклоны влево-вправо.

Полотенце натянуто, руки вытянуты. Тянемся рукой по диагонали, чтобы раскрывался бок и верх спины. Таз не двигаем.

Если больше зажат низ

1. Стоя, ладони упираются в переднюю поверхность бёдер.

Поджимаем таз, округляем поясницу и давим ладонями в бёдра. Затем отпускаем и слегка разгибаемся. Движение плавное: поджала — выгнулась — отпустила.

2. Держимся руками за середину икр.

Не отпуская руки, опускаем таз в глубокий сед, затем поднимаем таз вверх, мягко выпрямляя ноги. Чередуем: сед — подъём таза. Пятки по возможности оставляем на полу.

С любовью, Екатерина 💕

За кофе обидно конечно 🥲😄

С любовью, Екатерина 💕

🌿 Слева — продукты, которые чаще помогают кишечнику работать мягче:

🥣 цельные крупы

🥦 овощи

🍎 фрукты с кожурой

🫐 ягоды

🥛 кисломолочные продукты

🐟 жирная рыба

🥤 протеин с ягодами

🍚 Справа — продукты, в которых меньше клетчатки и которые могут замедлять стул:

белый рис

пюре

белые макароны и хлеб

зелёный банан

фрукты без кожуры

сухой творог

яйца

постное мясо, грудка

обычный протеин

✨ Лучше не выбирать только левую или только правую сторону, а всё миксовать. А если кишечник вдруг взбунтовался — на время чаще выбирать продукты слева.

С любовью, Екатерина 💕

1️⃣ Ляг плечами на подушку, возьми бутылку двумя руками и уведи её за голову. Не прогибай поясницу — просто тянись руками назад, а пятками вперёд. Задержись на 30–60 секунд 🧘‍♀️

2️⃣ Встань в выпад, подкрути таз — будто прячешь хвостик 🐒 Руки вытяни вверх и мягко подай таз вперёд, сохраняя подкручивание. Почувствуй растяжение спереди бедра. 30–60 секунд на каждую ногу 🔥

3️⃣ Встань на четвереньки и вытяни противоположные руку и ногу — например, правую руку и левую ногу. Подтяни живот, не проваливайся в пояснице и тянись рукой вперёд, пяткой назад. Держи 40–60 секунд, затем поменяй сторону 💪

С любовью, Екатерина 💕

Береги лоб 🍾😆

С любовью, Екатерина 💕

🔻🔻🥪 Вкусные ПП-бутерброды на перекус

🐟 Тост с лососем

Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г)

Лосось слабосолёный — 70–80 г

Авокадо — 30–40 г (по желанию)

Огурец, листья салата или микрозелень

🦃 Бутерброд с индейкой и сыром

Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г)

Индейка — 80–100 г

Сыр — 20–30 г

Помидор или огурец

Листья салата

🥚 Бутерброд с яйцом

Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г)

2 яйца (или 1 яйцо + 2 белка)

Помидор или огурец

Листья салата

🐟 Тост с тунцом

Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г)

Тунец в собственном соку — 80–100 г

Авокадо — 30–40 г (по желанию)

Красный лук немного

Зелень

🐟 Бутерброд с сардинами

Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г)

Сардины в собственном соку — 80–100 г

Огурец и помидор

Листья салата

🥐 Круассан с тунцом

Круассан — 1 шт.

Тунец в собственном соку — 80–100 г

Листья салата

Огурец или помидор

🥐 Круассан с индейкой

Круассан — 1 шт.

Индейка — 80–100 г

Сыр — 20 г (по желанию)

Листья салата

Помидор

✨ Главное — чтобы в перекусе или завтраке был источник белка. Тогда насыщение будет дольше, а вероятность погони на сладкое — гораздо меньше.

С любовью, Екатерина 💛