ProsSportRules

1 Подтягивания на перекладине

Подтягивания отлично развивают мышцы спины, особенно круглые мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.

2 Отжимания от пола

Я думаю, это упражнение является самым популярным в мире из-за своей простоты и доступности. Отжимания от пола развивают весь спектр грудных мышц, передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

3 Приседания

Это упражнение укрепляет мышцы ног, брюшного пресса и нижней части спины. Основной акцент идет на работу четырехглавых мышц бедра, бицепсов бедер и мышц подколенного сухожилия, а также ягодичные мышцы.

4 Подъем корпуса

Это упражнение развивает прямые и косые мышцы живота, поперечную мышцу и сгибатели бедра, вот почему оно так популярно среди людей. Однако, чтобы полностью добиться рельефности необходимо придерживаться правильного питания и аэробных нагрузок.

5 Выпады

Выпад — это совершение шага вперед или назад со сгибание колена и переносом веса тела на шаговую ногу. Выполнять можно со штангой или гантелями, а также с собственным весом. Эффективно развивает мышцы передней и задней поверхности бедер, ягодичные мышцы.

6 Жим штанги лежа

Пожалуй, данное упражнение занимает центральную часть любой силовой программы. Оно представляет обратную версию отжиманий, где в работу включаются большие мышцы груди, трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

7 Подъем на бицепсы

Это упражнение развивает мышцы передней поверхности руки от плеча до локтя, а также мышцы предплечий. Крепкие бицепсы и предплечья принимают активное участие в упражнениях для спины.

8 Отжимания на брусьях

Это потрясающее упражнение одновременно развивает несколько мышечных групп, среди которых мышцы груди, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Можно смещать нагрузку с мышц груди на трицепсы, а также вешать дополнительный вес на пояс.

9 Подъем ног

Подъем ног может выполняться, как на перекладине, так и на брусьях. Основные рабочие мышцы это прямая, поперечная, косые и мышцы сгибатели бедра. Эталонным движение будут полностью выпрямленные ноги с вытянутыми мысками на протяжение всего движения, однако согнув ноги в коленях выполнять становится легче.

10 Тяга к поясу

Это упражнение создает общий широкий силуэт спины, сходящий к узкой талии. Развивает широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и бицепсы рук, без которых не обойтись. Есть множество вариантов ее выполнения.

11 Жим на плечи стоя

Комплексное упражнение на верхнюю часть тела, поэтому пользуется популярностью в силовых видах спорта, особенно в тяжелой атлетике. Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы, верхнюю область грудных, а также мышцы спины.

12 Разведение рук

Выполняется в классике с гантелями, но можно выполнять и в тренажере. Основное усилие направлено на мышцы груди, позволяя изолированно их проработать, в отличии от жима штанги лежа, отжиманий от пола или на брусьях.

13 Становая тяга

Становая тяга развивает несколько групп мышц и имеет сильное воздействие на весь организм. В работе участвуют мышцы ног и ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, предплечья, кисти рук, мышцы плеч и весь верх мышц спины.

14 Разгибание спины

Это упражнение задействует мышцы, выпрямляющие спину, которые пролегают по обоим сторонам позвоночника, а также поясничный отдел и ягодичные мышцы. Улучшает осанку и общую силу спины.

Это те упражнения, которые являются одновременно и популярными и которые отлично нагружают все мышцы вашего тела, позволяя добиться отменных результатов!

А какие Вы используете упражнения?

Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov

Продолжая тему «сдувания» профессиональных бодибилдеров, я приготовил еще одну подборку, показывающую насколько сильно уменьшаются размеры мускулатуры, когда такие даже титулованные спортсмены перестают ходить в спортзал. Это выглядит настолько же впечатляюще, как и наращивание мышечной массы.

Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov

Жан-Пьер Фукс

Этот парень действительно был гигантом мышечной массы. Уже в юные года он решил, что будет заниматься профессионально бодибилдингом и хочет нарастить огромную массу мышц. Однако такая погоня за весом, очень часто оборачивается против самого атлета. Не сразу, но со временем.

На пике своего могущества Фукс был абсолютным массовым монстром, который привлекал внимание на каждом соревновании. У него были размеры и телосложение, которые позволили ему продвинуться в карьере очень далеко.

В случае с Жан-Пьером Фуксом его «погубила» досадная неудача в спортзале. Но, в конечном счете, это был несчастный случай при приседании, который, как оказалось, остановил его карьеру. Хотя он все еще старался тренироваться изо всех сил после того, как у него были повреждены колени, в конечном итоге ему пришлось отказаться от идеи продолжения карьеры бодибилдера и в результате он потерял свои достижения.

Боб Пэрис

Некоторые люди приравнивают его телосложение к эталонному с точки зрения рельеф-масса. Боб Пэрис, которого часто считают одним из самых эстетичных бодибилдеров в истории спорта, был спортсменом высокого уровня в восьмидесятые годы и в эпоху Ли Хейни (многократного Мистер Олимпия).

Интересен факт, что начинал он как тяжелоатлет, поднимая тяжести, который позже перешел в бодибилдинг. Кстати, он также был известен своим художественным подходом к позированию на сцене и, несомненно, был одним из лучших в этом деле. По некоторым данным, он мотивировался для своих выступлений позированием Арнольда Шварценеггера.

Однако, он оказался нетрадиционных взглядов, что сильно подорвало отношение к нему со всех сторон. Многие пути для него оказались закрыты и, в конце концов, в 1991 году он ушел из спорта. С тех пор Пэрис стал юристом, даже выступал в театральных постановках и на телевидении и написал несколько книг.

Однако стало ясно, что он уже не занимается упражнениями и его мышцы со «скоростью света» сошли на нет. От былых объемов не осталось и следа. Забавный факт – он выступал за чистый бодибилдинг без препаратов.

Гюнтер Шлиеркамп

Еще один амбал. В 13 лет после просмотра фильма с Арнольдом Шварценеггером «Качая железо» Гюнтер несколько дней находился под впечатлением. Этот фильм так вдохновил его, что ему сразу захотелось стать таким же сильным как главный герой.

Взяв денег у родителей, он купил в хозяйственном магазине гири и начал усердно тренироваться, практически не выходя гулять. Примечательно, что с самого начала он тренировал в основном только руки, для него это было главное, потому что он мечтал об огромных бицепсах Шварценеггера.

Он был одним из лучших профессионалов в своей стране. С 2002 по 2006 год он входил в десятку на турнире Мистер Олимпия. Тем не менее, он ушел на пенсию и занялся актерским мастерством, где сыграл несколько ролей. Однако с тех пор огромные мышцы Гюнтера пошли по пути уменьшения, и за считанное время он оказался «обычным парнем».

Несмотря на то, что эти спортсмены растеряли все свои некогда знаменитые мышечные размеры, я впечатляюсь их достижениями в области профессионального бодибилдинга и ценю их вклад в эту индустрию.

Что вы думаете о том, что эти лучшие профессионалы теряют свои достижения?

В иерархии мышечных групп трапеции занимают уникальное положение. Это не просто «мышцы для пожимания плечами». Это архитектурный пояс, соединяющий основание головы, плечи и весь позвоночный столб. Развитые трапеции — это маркер не только силы, но и физической надежности. Человек с мощной трапециевидной мышцей подсознательно воспринимается как фигура, способная нести тяжелый груз, будь то штанга на помосте или «груз ответственности в жизни».

Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov

И парадокс заключается в том, что для создания этого фундамента мощи даже не нужны сложные тренажеры, хитрые углы наклона скамьи или акробатические этюды. Нужна тяжелая классика бодибилдинга — две тяжелых железных гантели и вы. Речь идет о пожиманиях плечами с гантелями стоя (шраги)— упражнении, которое в своей простоте скрывает больше нюансов, чем половина «арсенала» современного фитнес-клуба.

Анатомия и психология: почему именно гантели?

Трапециевидная мышца — это ромб на спине, который принято делить на три функциональных отдела: верхний (отвечает за поднятие лопаток), средний (сведение лопаток) и нижний (опускание лопаток). Шраги с гантелями — это чистейший, неразбавленная тренировка по верхнему и частично среднему отделу.

Почему мы выбираем именно гантели, а не штангу?

Штанга заставляет обе руки работать в одной жестко заданной плоскости. Если у вас есть хотя бы минимальная асимметрия в мобильности плечевых суставов и дисбаланс силы (а это есть у 99% людей), штанга эту асимметрию зафиксирует. Один край штанги пойдет вверх чуть быстрее, нагрузка распределится неравномерно, и вместо гипертрофии вы получите компенсацию и дискомфорт в шейном отделе.

Гантели в каждой руке — это два независимых «прибора». Они позволяют кистям занять естественное, комфортное положение. Они заставляют центральную нервную систему работать на стабилизацию: вам нужно не просто поднять вес, но и удержать его от раскачивания. Это включает в работу десятки мелких мышц-стабилизаторов. Кроме того, работа с гантелями дает свободу траектории. Вы можете слегка увести плечи назад в пиковой точке, дополнительно включая среднюю часть трапеций, что делает упражнение более комплексным.

Золотой стандарт: идеальная техника выполнения

Большинство людей и даже атлетов в залах делают шраги (пожимания) неправильно. Они превращают их в конвульсивные рывки тяжеленных гантелей, помогая себе всем телом, или, что еще хуже, вращают плечами. Запомните: вращение плечами под нагрузкой — кратчайший путь синдрому износа ротаторной манжеты! Движение должно быть строго вертикальное. Вверх-вниз. Никаких кругов.

Хват и кистевые ремни

Используйте прямой хват (ладонями к себе). Смешанный хват здесь не нужен. Что касается веса: трапеции — одни из самых сильных мышц в теле. Как только рабочий вес переваливает за 40–50 кг на руку, предплечья начинают отказывать раньше трапеций. Это тот случай, когда кистевые ремни — не «читерство», а инструмент. Они снимают с пальцев задачу выживания и позволяют вам направить 100% ментальной энергии на сокращение целевых мышц. Без мощных трапеций нет мощного верха, поэтому приоритеты должны быть расставлены верно. Но не гонитесь сразу за весом — сила любит время.

Исходное положение: фундамент

Возьмите гантели, не срывая спину поднимите их. Ноги на ширине плеч, мыски смотрят прямо или слегка врозь. Таз слегка подкручен, мышцы пресса слегка включены, чтобы исключить излишний прогиб в пояснице. Грудь немного раскрыта, лопатки опущены максимально низко. Представьте, что вы пытаетесь засунуть лопатки в задние карманы джинсов. Взгляд направлен строго перед собой. Шея — это продолжение позвоночника, не вытягивайте подбородок вперед.

Концентрическая фаза: сила без компромиссов

Начните движение не с рывка, а с ментальной команды «поднять лопатки к ушам». Движение должно быть мощным, но плавным. Никаких «читтинговых» движений коленями или спиной. Ваша задача — максимально сократить мышцу. В верхней точке представьте, что пытаетесь коснуться ушами потолка.

Пиковое сокращение

В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды. Это критически важно. Именно здесь происходит основной стимул к росту. Не просто держите вес, а статически сжимайте трапеции. В этот момент можно применить продвинутую технику: не меняя высоты плеч, слегка сведите их назад. Вы почувствуете, как к работе подключается область между лопатками. Это превращает изолирующее движение в нечто большее.

Негативная фаза: гравитация как инструмент

Многие бросают плечи вниз под весом гантелей, чтобы использовать инерцию для следующего рывка. Это ошибка. Опускание должно быть подконтрольным. Почувствуйте, как под весом железа растягиваются мышечные волокна верхней части трапеций. Это растяжение создает микротравмы, которые при заживлении станут новой мышечной массой. Считайте до двух, опуская плечи. В нижней точке — пауза в долю секунды, чтобы погасить инерцию.

Как прогрессировать в каждой руке (образно)

Трапеции любят объем и любят жжение. Но жжение правильное — жжение от кровенаполнения, а не острую резь в суставах.

Частота: Можно дважды в неделю. Один раз — в день спины (как легкая добивка), второй раз — в день плеч или отдельно. Трапеции участвуют в тягах поэтому если вы тяжело тянете в становой тяге, дайте им 72 часа на восстановление перед прицельной работой.

Схема 1: Классическая пирамида силы. Цель — механическое напряжение.

• Разминка: 2х15 повторений с легкими гантелями.

• Рабочий 1: 12 повторений.

• Рабочий 2: 10 повторений.

• Рабочий 3: 8 повторений (увеличение веса).

• Рабочий 4: 8 повторений с тяжелым весом, где последние 2-3 повторения выполняются с идеальной техникой, но на весьма тяжело. Отдых между сериями — 90–120 секунд.

Схема 2: Метод «Сброса». Цель — метаболический стресс и жжение.

• Возьмите вес, с которым вы можете чисто сделать 15–20 повторений.

• Выполните 2х20 повторений в строгой технике.

• Без отдыха измените хват на нейтральный (гантели параллельны корпусу, ладони смотрят друг на друга) и выполните еще 15–20 повторений. В нейтральном хвате плечо занимает чуть иное положение, и уставшие волокна верхнего пучка передают эстафету соседним.

• Без отдыха возьмите гантели на 30% легче и выполните классические шраги до полного мышечного жжения (обычно это еще 10–15 повторений). Это один подход. Сделайте 2–3 таких круга.

Схема 3: Изометрия и время под нагрузкой. Возьмите 60–70% от вашего рабочего веса. Выполните 12 повторений, а на 13-м поднимите плечи и держите их в пиковом сокращении 30–40 секунд. Дыхание будет сбиваться, трапеции будут гореть, но именно такой стресс заставляет центральную нервную систему признать: «Этому парню нужна более мощная шея и верх спины». Сделайте 2 таких подхода.

Ошибки, которые крадут ваши миллиметры

• Слишком большой вес. Если в верхней точке амплитуды вы подпрыгиваете всем телом, вес распределяется по инерции. Трапеция в этот момент расслабляется. Вы тратите калории, но не строите мышцу. Самопроверка: если ваши бицепсы или икры включились в работу — вы делаете что-то не так.

• Вращение плечами. Как уже говорилось, это путь к травме. Суставная впадина лопатки и головка плечевой кости не предназначены для вращательных движений под вертикальной нагрузкой.

• Опущенный или задранный подбородок. Взгляд должен быть зафиксирован. Если вы смотрите в пол, грудной отдел сгибается, и вы выключаете из работы среднюю часть спины. Если задираете голову — пережимаете сосуды шеи.

• Отсутствие контроля в нижней точке. Бросая вес, вы даете мышце отдых. Растяжение под контролем — это часть работы. Не воруйте у себя половину упражнения.

Интеграция трапеций вне тренажерного зала

Мышцы верха спины не существуют в вакууме. Если вы строите монументальные трапеции, но при этом 8 часов в день сидите, скрючившись над ноутбуком с плечами, прижатыми к ушам, вы получите гипертонус, головные боли и визуально укороченную шею.

Правило «растяжка равна росту» здесь, как и в любом другом случае в области телостроительства, работает на 100%. После каждой тренировки трапеций обязательно растягивайте их. Это не только ускорит восстановление, но и сделает вашу осанку «царственной». Развитые трапеции при сутулой спине выглядят как горб. Развитые трапеции при развернутых плечах выглядят как броня.

Заключение

Пожимания плечами с гантелями — это упражнение с обманчивой простотой. В нем нет полета фантазии, как в рывке штанги, или эстетики, как в жиме лежа. Это тяжелая, монотонная, порой «серая» работа.

Но именно она отделяет просто накачанных парней от тех, чье телосложение выглядит завершенным. Начните с идеальной техники. Оставьте свое эго за дверью зала и возьмите вес, который можете контролировать. Почувствуйте каждое волокно. А затем, когда придет время, возьмите в руки гантели, от которых дрожит пол, поднимите плечи к ушам, задержитесь на два счета и почувствуйте, как на них прорастает архитектура трапеций. Двенадцать недель такой работы изменят не только вашу спину, но и то, как вы входите в любую комнату.

Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov

Это не просто кричащее название, чтобы заставить вас читать мою статью, это реальное действие!

Темп выполнения - одна из важнейших составляющих, которую вы можете использовать для чрезвычайно быстрого увеличения мышечного роста! Более того, вы сами контролируете это. Есть такая вещь, как генетика, которую вам крайне сложно контролировать, поэтому вам нужно сосредоточиться на тех вещах, которые находятся в вашей власти!

Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov

Давайте немного поговорим о темпе повторения и о том, и как он важен для увеличения размеров...

1. Мышцы наиболее сильны в эксцентричной фазе, обычно называемой «отрицательной». Именно здесь вам нужно сохранять контроль, если вы хотите максимально увеличить набор мышечных волокон. Использование 2-4-секундных «негативов» действительно усиливает воздействие силовых тренировок на любую мышцу.

2. Изометрические сокращения, которые происходят до и после эксцентрика, являются отличным местом для использования пауз, чтобы усилить напряжение любой мышцы. Просто представьте, что вы удерживаете вес в течение 2 секунд, прежде чем опустить, мышцы будут изнывать! Не надо сразу делать это в каждом упражнении, я просто объясняю, как это работает.

3. На концентрической («позитивной» фазе каждого повторения) желательно быть взрывным (оставаясь под контролем, без «читинга»), потому что это стимулирует мышечные волокна. Всегда напрягайте мышцы, на концентрической фазе, чтобы получить больше стимуляции мышц.

Бонусный совет

Я часто говорю о том, как наша ЦНС играет огромную роль в наборе мышечной массы - что ж, контроль темпа выполнения - один из самых быстрых способов еще больше усилить эту связь. Существует множество способов использовать темп повторения. Иногда разумнее сбавить скорость, иногда имеет смысл ускориться.

Обращайте внимание на свой темп повторения в следующий раз, когда будете тренироваться, и посмотрите, где вы можете лучше контролировать вес, чтобы заставить мышцы работать усерднее. Не пренебрегайте такой прекрасной возможностью!

Сделайте это!

Здесь мнения всегда разделяются, одни думают, что они должны копировать тренировки профессиональных бодибилдеров, другие думают, что это не имеет смысла. Что я думаю...

Профессионалы тренируются, чтобы оптимизировать рост мышц - уровень, который они достигают определяется правильной генетикой, диетой, восстановлением, добавками и, конечно, другими вещами. Но генетика играет большую роль в том, как сильно изменится ваше телосложение. Поэтому все, что вы можете сделать, это:

• Тренироваться технически правильно

• Соблюдать правильное питание

• Хорошо высыпаться

• Использовать спортивное питание по необходимости

Делайте все это на постоянной основе и посмотрите, как далеко могут развиться ваши генетические способности организма.

Отвечая на вопрос должны ли, вы тренироваться в таком стиле – Да! Вам необходимо тренироваться как профессионал, если хотите добиться наилучших результатов, своего потенциала если хотите, но также и потому что это выгодно. Однако помните, что это также является относительным - вы не будете работать с тем же весом, например, как Ронни Коулман или Джей Катлер выполняя приседания с весом по 200 килограмм, поэтому вам не нужно беспокоиться об этом. Вы можете выполнять жим штанги лежа, к примеру с весом 50 килограмм, а не 150, как делают многие профессионалы – вес отягощения вещь относительная. Но применять профессиональные тренировочные принципы стоит.

Сам тренировочный цикл многих этих спортсменов подобран разумно, потому что у них имеется многолетний стаж тренировок, выступления на сцене, различные периоды набора мышечной массы и «сушки», проведения семинаров на тему питания и конечно работа со звездными тренерами. иными словами собрана база, пул навыков и статистика для успешного развития чемпионского телосложения.

Единственное, о чем вы должны позаботиться – нагрузка которой вы будете следовать. Здесь, как говорится, нужно «отделять зерна от плевел». Выполнять 50-100 повторений в одной серии приседаний со штангой 100 кг, как Томас Платц, нет необходимости. Напротив, прислушаться к тому, что он говорит о мышцах и способах их стимуляции – можно. Возьмите для себя необходимые советы и попробуйте на практике.

Я действительно считаю, что лучший способ получить результаты — это следовать программе объемных интенсивных тренировок, которые я кстати всегда использую...

Важно

Если вы беспокоитесь о «перетренированности» при таком стиле тренировок, то вам действительно следует сосредоточиться на питании, сне, гидратации и спортивном питании, чтобы минимизировать риски возникновения этого синдрома. И если всё это вы делаете правильно, то ваше тело приобретет ту форму о которой вы желаете!

Сделайте это!

Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov

Есть некоторые упражнения для грудных мышц, которые я люблю выполнять на тренажерах, но и вы должны знать, как их правильно выполнять. Только представьте, насколько быстрее вы могли бы нарастить мышечную массу, если бы делали все правильно, разумно, при каждом повторении в серии.

Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov

Блочный тренажер Пек-Дек

Есть несколько его разновидностей. У меня в зале их два, и я их оба использую. Не так много тренажеров для грудной клетки, которые изолируют грудные мышцы так же хорошо, как данный вид. Используйте эти советы, чтобы получить еще больше эффективности упражнения!

1. - Вдавите спину в сиденье и втяните лопатки

2. - Ваша спина не должна отрываться от сиденья

3. - Выпрямите руки, но не полностью (или согните как в моем случае) они должны оставаться в этом положении

4. - Не сгибайте руки, чтобы помочь себе

5. - Не наклоняйтесь вперед, чтобы помочь себе

6. - При сжатии и напряжении грудных мышц задержитесь на 1-2 секунды

7. - Используйте медленные негативы, чтобы еще сильнее проработать грудные мышцы

Блочный жим – тренажер для грудной клетки

Все подобные тренажеры великолепны, потому что они буквально спроектированы так, чтобы достигать оптимальных биомеханических углов, улучшая изоляцию грудной клетки – имитируя жим со штангой лежа. Блочный - мой любимый, потому что он воздействует не только на нижнюю часть грудных мышц, но и на верхнюю часть – надо всего лишь установить ниже сиденье. Следующие советы дадут вам лучшие результаты при использовании этого тренажера...

1. - Вдавите спину в сиденье и втяните лопатки

2. - Не выдвигайте плечи вперед, когда выжимаете вес

3. - Напрягайте грудные мышцы во время жима и представляйте, как они сокращаются с каждым повторением

4. - В конечной фазе движения, напрягите грудные мышцы еще сильнее

5. - Не блокируйте руки полностью «в замок» в локтевом суставе, это уменьшает напряжение на грудных

6. - Делайте негативы медленно, чтобы мышцы оставались в напряжении

7. - Старайтесь держать локти поднятыми, чтобы вы были сосредоточены на грудной клетке, а не на трицепсе

Итак, теперь вы знаете больше о том, как эффективнее использовать эти тренажеры. Идите и воспользуйтесь данными советами для проработки грудных мышц!

Сделайте это!

Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov

№1 Тугие фасции

Представьте, что фасция это как некая гибкая, волокнистая и эластичная лента, которая окружает все ваши мышцы, которая может сильно ограничить рост мускулатуры. Вы замечали, что некоторые из ваших мышц не так легко «накачиваются»? Одна из причин такова, что фасция ограничивает их расширение, и лучшее решение - постоянно «бомбардировать» эту область кровью! Методика тренировок с большим объемом — это именно то, что необходимо для этого...

Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov

Какой эффект вы получаете

Использование подобной техники тренировки поможет вам постоянно увеличивать набухание клеток, что помогает растягивать фасцию с течением времени, что является еще одной причиной того, что тренировки с большим объемом так хорошо работают.

№2 Малая подвижность

Потеря подвижности в любом суставе, также приводит к потере способности тренировать мышцы до оптимального уровня. Диапазон движений теряется, способность сокращать волокна против напряжения становится недостаточной, и рост мышц замедляется. Это действительно характерно для людей, которые набрали вес после многих лет тренировок, но недостаточно поработали над подвижность своего тела.

Что можно сделать?

Вам необходимо придерживаться плана упражнений на растяжку и подвижность, здесь нет кратчайшего пути. Естественно, в долгосрочной перспективе это поможет вам избежать травм, и позволит сохранить здоровье на долгие годы.

№3 Плохая связь с Центральной Нервной Системой

Одни из ваших мышц «чувствуются», что они работают сразу, а у некоторых просто нет никаких «ощущений», когда вы тренируетесь, верно?

Это происходит потому, что в некоторых группах мышц нарушена связь с вашей ЦНС. Когда это происходит расти становится сложнее — это одна из главных причин наличия упрямых групп мышц. Тренировка с большим объемом помогает преодолеть это из-за большого и изолированного количества повторений, которыми вы нагружаете мышцы.

Как улучшить?

Попробуйте выполнить несколько предварительных изнурительных серий (принцип предварительного утомления мышц) в начале тренировки, используя упражнение в блочном или тросовом тренажере и медленный темп повторений, чтобы улучшить связь с вашей центральной нервной системой.

А какие Вы применяете навыки для прогресса?

Рассказываю о тренировках, питании и мотивации. Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/channel_pavel_smirnov