ProsSportRules

Упражнения

1 Тяга штанги к поясу 5 х 8-12 повторений;

2 Тяга верхнего блока широким хватом 5 х 8-12 повторений;

3 Подтягивания обратным узким хватом 5 х 8-12 повторений;

4 Тяга гантели к поясу 4 х 8-12 повторений;

5 «Доброе утро» со штангой 4 х 8-12 повторений;

6 Подтягивания широким хватом в гравитроне или с эспандером 4 х 8-12 повторений.

Периоды отдыха: всего 45-60 секунд между всеми сериями. Темп повторения: 2-3-секундные негативы с сжатием на каждой изометрической фазе.

Еще советы публикую на канале в Телеграм.

1 Правильный жир

Употребление правильного жира имеет огромное значение для здоровья тестостерона, потому что ваше тело нуждается в холестерине для выработки тестостерона!

Смесь насыщенных жиров и Омега-3 – идеальный вариант - ешьте постную говядину, цельные яйца, авокадо, орехи, масла и добавляйте рыбий жир.

2 Зеленые овощи

Зеленые овощи богаты микроэлементами, которые помогают контролировать уровень эстрогена. Люди, у которых нет хорошего баланса эстрогена, часто обнаруживают, что их уровень тестостерона страдает (упадок сил, слабость, плохое настроение, стресс, бессонница и т.д.), потому что у них происходит слишком много ароматизации (превращение тестостерона в эстроген). Больше зеленых овощей поможет исправить это.

3 Мясные продукты

Говядина, индейка, цыплята, мясо рыбы, креветки и орехи, богаты цинком, который является важным минералом для здоровья тестостерона. Получение достаточного количества цинка в вашем рационе играет первостепенную роль для выработки тестостерона - всегда следите за тем, что вы учитываете это!

Еще советы публикую на канале в Телеграм.

Вот 3 вещи, которые могут помочь вашей грудной клетке расти...

Раз

Положение спины

При выполнении разведений с гантелями лежа на плоской или наклонной скамье, например, может быть полезно поднять выше скамью, чтобы лопатки находились в более выгодном положении. Это означает, что вы можете сделать «дугу в спине» и отодвинуть плечи назад. Это очень важно, чтобы избежать скругления плеч вперед и потери напряжения в грудных. К тому же, это полезный навык, особенно если, у вас плечи доминируют.

Два

Гантели вместо штанги

Гантели уменьшают нагрузку на плечи и увеличивают её на грудные мышцы, а также позволяют расширить диапазон движения, стимулируя гипертрофию. Это означает, что вы можете проработать каждую область и больше напрягать грудные мышцы. Хотя вы не можете полностью изолировать грудные мышцы, гантели позволяют вам более конкретно воздействовать на них.

Три

Оптимизируйте вес

В своих видео я демонстрирую некоторые упражнения, которые мне действительно нравится использовать для грудных мышц, которые не являются обычными - например, вариация пуловера с гантелью. В классическом случае это упражнение используется для тренировки мышц спины, однако небольшие изменения в нем позволяют добиться отличного отклика на пекторальных мышцах.

Некоторые люди говорят мне, что они не всегда могут чувствовать напряжение в грудных во время выполнения такого движения. Я рекомендую взять меньший вес, распрямить немного руки, замедлить темп и очень сильно (принудительно) сжимать грудные мышцы в фазе подъема - вы быстро почувствуете разницу!

Еще советы публикую на канале в Телеграм.

Есть натуральную пищу крайне эффективно, потому что это намного лучше для вашего организма. Придерживаясь здоровой пищи, вы улучшите:

- Переваривание пищи

- Правильную обработку питательных веществ

- Восстановление после интенсивных тренировок

- Поддержание хорошего гормонального здоровья

- Сохранение общего состояния здоровья.

Наоборот, технологически обработанная еда вызывает чрезмерное воспаление кишечника и желудка, поэтому это окажет негативное влияние практически на все, включая рост мышц, восстановление, потерю жира и здоровье.

Вот несколько советов

Первое

Ешьте натуральные продукты, которые не вызывают проблем, потому что они богаты естественными микроэлементами и другими пищеварительными ферментами, и ваше тело привычно к их переработке.

Второе

Заведите дневник питания, чтобы отслеживать, когда у вас воспаляется (несварение, вздутие и метеоризм) желудок, - отличная стратегия для выявления пищи, которая не нравится вашему кишечнику – и уменьшите или полностью исключите ее!

Еще советы публикую на канале в Телеграм.

Сгибания на бицепс с гантелями обратным хватом стоя: техника и секреты выполнения

Обратные сгибания — эффективное упражнение для развития бицепсов и предплечий. Основное внимание уделяется двуглавой и плечелучевой мышцам, что делает руки визуально более массивными при взгляде сбоку.

Еще советы публикую на канале в Телеграм.

Какие мышцы работают

• Плечелучевая мышца и предплечья — вспомогательная рабочая мышца

• Бицепс — основная мышца

Техника выполнения

1. Исходное положение:

   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч

   • Возьмите гантели обратным хватом (ладони смотрят наружу)

   • Корпус прямой, плечи опущены

2. Выполнение движения:

   • На выдохе согните руки в локтях

   • Поднимайте гантели к плечам

   • Локти прижаты к корпусу

   • Движение плавное и контролируемое

3. Важные моменты:

   • В верхней точке немного задержитесь

   • Плавно опустите гантели вниз

   • Не раскачивайте корпус

   • Не помогайте себе ногами

Рекомендации по выполнению

• Вес гантелей: начинайте с легкого веса, постепенно увеличивая нагрузку

• Количество повторений: 10-12 повторений в 2-3 подхода

• Разминка: обязательно разогрейте запястья и локтевые суставы

• Темп выполнения: медленный и контролируемый

Помните: правильная техника важнее большого веса. Начните с легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку по мере освоения техники.

Вот 3 упражнения, для более широких плеч

Первое

Боковой подъем блока из-за спины

Это одно из самых трудных упражнений на плечи, нацеленное на медиальные дельтовидные мышцы, добавляющее массу ширины. Движение сзади означает, что напряжение больше сосредоточено на средних дельтовидных мышцах. Выполнение такого движения, но спереди, вызывает слишком сильное напряжение на передних дельтовидных мышцах. От 8-12 повторений, медленный темп – это заставит дельтовидные мышцы «гореть»!

Второе

Вертикальная тяга грифа в блоке к подбородку

Вертикальная тяга грифа в блоке к подбородку помогает усилить напряжение внешних дельт, я рекомендую сделать паузу наверху, чтобы по-настоящему напрячь мышцы. Использование тросов (блока) просто отлично подходит для этого. Не используйте импульс для подъема веса, позвольте дельтовидным мышцам выполнять работу, и вы увидите результаты!

Третье

Боковые полу-подъемы гантелей сидя

Частичные или полу-подъемы – это отличный способ по-настоящему изолировать боковые дельты - вы можете работать довольно тяжело, потому что диапазон движения должен составлять треть амплитуды. Чтобы сохранить напряжение в мышцах, не позволяйте гантелям касаться ваших боков - продолжайте серию без паузы, пока не выполните около 12 повторений. Держите кисти расслабленными для большей изоляции дельтовидной мышцы!

Еще советы публикую на канале в Телеграм.

Упражнение Румынская становая тяга с гантелью стоя эффективно прорабатывает бицепс бедра, подколенную группу мышц и ягодичные мышцы. Также отличная нагрузка приходится на поясничный отдел. Важно соблюдать технику, чтобы избежать травм и добиться максимального результата.

Еще советы публикую на канале в Телеграм.

Это упражнение отличается от классической становой тяги тем, что акцент делается на движении в тазобедренном суставе, а колени остаются практически прямыми. Кроме того используется только одна гантель, что делает упражнение более сфокусированным.

Техника выполнения

1. Исходное положение:

   • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже.

   • Гантель расположите на полу рядом со стопами.

   • Слегка согните ноги в коленях, чтобы бедра оказались почти перпендикулярно полу.

   • Возьмите гантель прямым хватом, ладони направлены к ногам.

   • Спина прямая, лопатки сведены, грудь «колесом», взгляд направлен вперед.

2. Опускание гантели:

   • На вдохе начните плавно отводить таз назад, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Движение инициируется тазобедренным суставом, а не сгибанием в коленях.

   • Гантель движутся вдоль ног.

   • Колени слегка согнуты и фиксированы в этом положении на протяжении всего движения.

   • Опускайте гантель до уровня середины голени или до того момента, когда почувствуете максимальное растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Не допускайте округления спины.

3. Подъем гантели:

   • На выдохе вернитесь в исходное положение, сокращая ягодичные мышцы и разгибатели спины.

   • В верхней точке не разгибайте колени полностью, сохраняя небольшое сгибание.

Важные нюансы

• Вес гантели: выбирайте вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой. Если чувствуете, что устает поясница, наденьте атлетический пояс. Если устают пальцы, используйте кистевые лямки.

• Количество повторений: выполняйте 3–4 серии по 8–15 повторений.

• Разминка: перед началом тренировки обязательно проводите 5–10 минут разминки. Она может включать легкую кардионагрузку и динамическую растяжку.

Важно: правильная техника выполнения — ключ к безопасности и эффективности упражнения. Не спешите и сосредоточьтесь на контроле движений.