ProsSportRules

На этот раз, например, вы можете начать с новыми силовыми показателями – прибавьте 3-5% к весу отягощения.

Это один из вариантов сохранить ваши тренировки прогрессивными и гарантировать, что вы, вероятно, никогда не достигнете плато, потому что применяете научные правила периодизации и нагрузки.

Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/join/vrTf5FiKXEcPreTw3mnLR-mXZQDGkBflFjy0AGAA0sA

Кстати, большинство профессиональных бодибилдеров не остаются в форме круглый год. Я призываю вас поддерживать спортивный образ жизни круглый год. Когда вы тренируетесь с большим объемом тренировок в течение всего года, вы можете оставаться в форме все это время. Это еще одна причина, по которой я считаю, что это, безусловно, лучший метод тренировок!

Знаете ли вы, почему такие тренировки поддерживают вас в форме, как ничто другое?

Тренировки с большим объемом сжигают в два раза больше энергии по сравнению с большинством других стилей тренировок. Это означает, что ваш организм очень чувствителен к инсулину и готов к той пище, которую вы ему даете, поэтому при таких тренировках риск набрать жир гораздо меньше.

Представьте, что ваши мышцы становятся похожими на губки, готовые гораздо лучше усваивать пищу, что позволяет вам расти и оставаться в форме. Они приводят к качественной нагрузке мышц, что означает, что уровень тестостерона и гормона роста всегда будут оставаться на высоком уровне, потому что ваш организм нуждается в этих гормонах.

Дайте вашему организму повод увеличить выработку анаболических гормонов, это очень помогает в круглогодичном прогрессе – забудьте о выражении «скоро пляжный сезон»!

Фитнес сообщество в Мах https://max.ru/join/vrTf5FiKXEcPreTw3mnLR-mXZQDGkBflFjy0AGAA0sA

Питание

Питание может либо открывать для вас новые возможности, либо всегда сдерживать вас, в зависимости от того, что вы с ним делаете. Интенсивные тренировки - самый эффективный, но в то же время требовательный способ тренировки. Вы должны быть очень внимательны к своему рациону, и хорошо снабжать организм питательными веществами, иначе вы отстанете.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществе в Мах!

Выносливость — это способность долго выполнять физическую работу без утомления, и кардио — один из лучших способов ее развить.

Начните с умеренной нагрузки: быстрой ходьбы, легкого бега или езды на велосипеде 20–30 минут 3–4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте длительность и интенсивность — так организм адаптируется без лишнего стресса.

Попробуйте интервальные тренировки: чередуйте 1–2 минуты интенсивной нагрузки (например, спринт) с 2–3 минутами спокойного движения. Такой подход эффективно прокачивает сердечно‑сосудистую систему.

Не забывайте про разминку и заминку — они снижают риск травм. Следите за пульсом: оптимальная зона для развития выносливости — 60–80 % от максимального. И обязательно давайте телу время на восстановление.

Регулярность — ключ к результату: уже через несколько недель вы заметите, что стало легче справляться с нагрузками.

После завершения тренировочного объема ваше последнее упражнение должно напоминать начальную фазу, описанную выше. Выберите изолирующее упражнение и следуйте тому же формату. Это делается для того, чтобы в мышцу попала еще масса крови, и вы растянули фасцию, потому что она нуждается в растяжении.

Дополнительная сессия

Через 3-4 дня сделайте еще тренировку с 5 сериями на эту же группу мышц, но с более короткими периодами отдыха, чтобы еще раз стимулировать ее. На этот раз используйте тросовые тренажеры и малый вес.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществе в Мах!

Сейчас в социальных сетях так много заблуждений на тему «быстрых» результатов - вы не должны позволять себе поддаваться на это! Это действительно распространенный пример, который я продолжаю видеть сам, и я хочу поговорить с вами об этом, потому что я обеспокоен тем, что это может сбить вас с толку.

Так много онлайн-программ сейчас продаются с обещанием, что вам нужно сделать очень мало, чтобы получить результаты — это просто ерунда! Минимальный цикл чтобы начать изменять свое тело это 90 дней – это тот промежуток времени, при котором тело начнет отвечать на все те внешние и внутренние изменения, которыми вы его подвергаете.

Например, похудеть на 5-10 кг, укрепить мускулатуру или сделать мышцы более рельефными (при условии невысокого содержания подкожного жира) – всё это реально осуществить за 12 недель! Ведь большинство людей хочет просто привести тело в порядок – похудеть или набрать мускулатуру, при этом не «зависать» в зале 24/7.

Но тем менее, чтобы добиться результатов, вам нужно будет заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю, и каждая сессия будет тяжелой - так и должно быть. Вам придется быть дисциплинированным в своем рационе и не поддаваться слабостям, и всё это в течении 12 недель!

Конечно, есть методы ускоренных результатов, но подходят они продвинутым атлетам и профессионалам, и требуют иного подхода, однако это уже совсем другая история…

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществе в Мах!

Недавно я писал вам о правильном увеличении частоты тренировок для слабых групп мышц - вы читали? Сегодня мы обсуждаем аналогичную тему, но на этот раз речь идет об увеличении дней тренировок. Это относится к количеству дней, которые вы выполняете за неделю. Это важно для наращивания мышечной массы.

Сохраняйте выбор и последовательность упражнений одинаковыми для каждого тренировочного дня в течение хотя бы 4-6 недель. Это означает что вы укрепляете ЦНС и создаете фундамент для организма. К примеру, у вас 1 день тренировки на неделе по системе «всё тело». После адаптации организма, вам необходимо, либо увеличивать число серий, либо число упражнений, повторений и так далее… чтобы прогрессировать.

Но, лучше добавить еще один день! Как это сделать?

Организм можно разделить по группам мышц в виде упражнений – толкающие (от себя) и тянущие (к себе). Затем вы добавляете их по разным дням.

Пример:

1 день, Толкающие – жим ногами, жим штанги лежа, жим на плечи, разгибания на трицепсы.

2 день, Тянущие – тяга становая, подтягивания, тяга штанги к поясу, сгибания на бицепсы, скручивания.

Это сделает ваши тренировки прогрессивными и гарантирует, что вы развиваете свое тело в правильном русле, давая всем мышцам должную нагрузку.

Таким способ вы можете добавлять необходимое количество тренировочных дней в неделе, в зависимости от групп мышц.

Больше советов на моем канале в Мах!