ProsSportRules

После завершения тренировочного объема ваше последнее упражнение должно напоминать начальную фазу, описанную выше. Выберите изолирующее упражнение и следуйте тому же формату. Это делается для того, чтобы в мышцу попала еще масса крови, и вы растянули фасцию, потому что она нуждается в растяжении.

Дополнительная сессия

Через 3-4 дня сделайте еще тренировку с 5 сериями на эту же группу мышц, но с более короткими периодами отдыха, чтобы еще раз стимулировать ее. На этот раз используйте тросовые тренажеры и малый вес.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществе в Мах!

Сейчас в социальных сетях так много заблуждений на тему «быстрых» результатов - вы не должны позволять себе поддаваться на это! Это действительно распространенный пример, который я продолжаю видеть сам, и я хочу поговорить с вами об этом, потому что я обеспокоен тем, что это может сбить вас с толку.

Так много онлайн-программ сейчас продаются с обещанием, что вам нужно сделать очень мало, чтобы получить результаты — это просто ерунда! Минимальный цикл чтобы начать изменять свое тело это 90 дней – это тот промежуток времени, при котором тело начнет отвечать на все те внешние и внутренние изменения, которыми вы его подвергаете.

Например, похудеть на 5-10 кг, укрепить мускулатуру или сделать мышцы более рельефными (при условии невысокого содержания подкожного жира) – всё это реально осуществить за 12 недель! Ведь большинство людей хочет просто привести тело в порядок – похудеть или набрать мускулатуру, при этом не «зависать» в зале 24/7.

Но тем менее, чтобы добиться результатов, вам нужно будет заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю, и каждая сессия будет тяжелой - так и должно быть. Вам придется быть дисциплинированным в своем рационе и не поддаваться слабостям, и всё это в течении 12 недель!

Конечно, есть методы ускоренных результатов, но подходят они продвинутым атлетам и профессионалам, и требуют иного подхода, однако это уже совсем другая история…

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществе в Мах!

Недавно я писал вам о правильном увеличении частоты тренировок для слабых групп мышц - вы читали? Сегодня мы обсуждаем аналогичную тему, но на этот раз речь идет об увеличении дней тренировок. Это относится к количеству дней, которые вы выполняете за неделю. Это важно для наращивания мышечной массы.

Сохраняйте выбор и последовательность упражнений одинаковыми для каждого тренировочного дня в течение хотя бы 4-6 недель. Это означает что вы укрепляете ЦНС и создаете фундамент для организма. К примеру, у вас 1 день тренировки на неделе по системе «всё тело». После адаптации организма, вам необходимо, либо увеличивать число серий, либо число упражнений, повторений и так далее… чтобы прогрессировать.

Но, лучше добавить еще один день! Как это сделать?

Организм можно разделить по группам мышц в виде упражнений – толкающие (от себя) и тянущие (к себе). Затем вы добавляете их по разным дням.

Пример:

1 день, Толкающие – жим ногами, жим штанги лежа, жим на плечи, разгибания на трицепсы.

2 день, Тянущие – тяга становая, подтягивания, тяга штанги к поясу, сгибания на бицепсы, скручивания.

Это сделает ваши тренировки прогрессивными и гарантирует, что вы развиваете свое тело в правильном русле, давая всем мышцам должную нагрузку.

Таким способ вы можете добавлять необходимое количество тренировочных дней в неделе, в зависимости от групп мышц.

Больше советов на моем канале в Мах!

Вредная пища

Под вредной пищей я подразумеваю то, с чем вашему кишечнику трудно справиться. Если вашему кишечнику не нравятся какие-то виды продуктов, тогда возможно от них нужно избавиться, потому что при воспалении ваш желудок будет выглядеть раздутым. Это также привлечет больше воды в него, что усугубит ситуацию.

Гормоны

Будьте позитивны, это помогает снизить стресс, и это действительно оказывает реальное влияние на кишечник. Когда уровень кортизола слишком высок, это нарушит пищеварение и вызовет у вас воспаление, вздутие и несварение. Это также может втянуть больше воды в кишечник, из-за чего вы выглядите опухшим и водянистым.

Кстати, больше советов на моем канале в Мах!

Время

Подумайте о том, в какое время дня вы тренируетесь. Это может повлиять на то, как вы составите свою диету. Например, если поздно вечером, вам снова понадобятся углеводы, но срочность с точки зрения количества и скорости приема пищи может быть не такой резкой, если вы уже съели несколько приемов пищи.

Еда

Я всегда говорю это - дайте своему организму время переварить пищу, которую вы едите, перед тренировкой, это очень важно! Не заставляйте себя быстро проглатывать еду непосредственно перед походом в спортзал, потому что вы будете вялым и, вероятно, почувствуете тошноту, если будете сильно напрягаться во время тренировки.

Соль

Соль является естественным электролитом, что означает, что она естественным образом помогает доставлять больше воды в мышечные клетки. Это потрясающе для повышения производительности, борьбы с усталостью в тренажерном зале и получения накачки. Подумайте о том, чтобы употребить немного соли перед тренировкой, и вы, вероятно, заметите разницу.

Гидратация

Вам необходимо по-настоящему увлажнить себя за час до тренировки, потому что это поддерживает работоспособность. Вода заставляет мышцы, которые вы тренируете, набухать. Учтите, что это также может способствует усвоению питательных веществ в мышцах.

Кстати, больше советов на моем канале в Мах!

Сохраняйте выбор и последовательность упражнений одинаковыми для каждой тренировки в течение 6-8 недель. Это означает, что ваш тренировочный план не изменится. Разница заключается в количестве рабочих серий - каждую неделю вы добавляете дополнительные серии, неделя за неделей, пока не достигнете заданного числа.

На этом этапе тренировочного цикла вы обнаружите, что все еще сильны, но начинаете уставать, потому что центральная нервная система требует, чтобы вы снизили темп. Понизьте нагрузку - это называется разгрузкой, когда вы сокращаете объем примерно на 30-50% в течение одной недели после 6-8 недель тренировок.

Затем, вы можете начать новый цикл наращивания объема, но с совершенно разным подходом. Например, повысив вес отягощения, с новыми упражнениями или применяя какой-то тренировочный принцип - вариантов масса!

Это удивительный способ сохранить ваши тренировки прогрессивными, применяя научные правила периодизации и нагрузки.

Пример: ваша цель 6 серий в упражнении, не во всех сразу, а допустим в двух. Начните с двух рабочих серий, без учета разминочных, и прибавляйте по одной дополнительной серии каждую неделю. Проделав цикл в 6-8 недель снизьте объем на одну неделю и переходите к новому циклу.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществе в Мах!

Итак, вот три совета для увеличения боковых дельт…

Боковой подъем блока из-за спины

Если вы читаете меня, то вы уже знаете, как сильно я люблю это упражнение, ведь это изолированный вариант бокового подъема, который дает нагрузку на натяжение мышц из-за троса. Такой подъем устраняет внутреннюю ротацию плеча и вовлечение передней дельтовидной мышцы.

Начинайте движение с руки, расположенной в паре сантиметров от вашего бока, не позволяйте ей касаться его в течении всей серии. Не используйте инерцию, раскачивания или движения ног. Используйте 2-3-секундный негатив (фаза опускания).

Боковые махи гантелей сидя

Использование боковых махов сидя - отличный способ изолировать медиальные дельты и сделать ваши плечи более широкими. Вы можете слегка наклониться вперед, делая упор на отведении плеч назад. Так вы получаете другую растяжку дельтовидных мышц. Для этого упражнения вам не понадобится много веса.

Боковой подъем гантели лежа на скамье

Это уникальное упражнение, и для правильного выполнения которого требуется немного практики - оно отлично изолирует боковые дельты и дает совершенно новый ракурс. Лягте боком на скамью с небольшим наклоном - зафиксируйтесь в этом положении. Той стороной тела, которая направлена к потолку, выполните боковой подъем гантели. Старайтесь держать руку практически выпрямленной по всей длинне, а также зафиксируйте кисть параллельно вашему телу. Здесь вам также не понадобится много веса.

Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществе в Мах!