Квас - не просто освежающий напиток. В статье разбираем, как он влияет на ЖКТ, иммунитет и обмен веществ, какие вещества содержит, и почему его польза зависит от способа приготовления. Без мифов - только факты и исследования.
Введение
Квас - напиток, уходящий корнями в глубокую древность: упоминания о нём встречаются ещё в летописях Древней Руси X века. Его пили крестьяне и князья, варили из ржаного хлеба, мёда, ягод и даже трав. Сегодня квас продаётся в каждом супермаркете, от стеклянных бутылок с надписью "домашний" до ярких пакетов с добавками. Но что на самом деле происходит в организме после бокала кваса? Полезен ли он или это просто "сладкая газировка в народном костюме"? В этой статье мы подробно разберём состав, механизмы действия, научно подтверждённые эффекты и скрытые риски, чтобы вы могли сделать осознанный выбор самостоятельно, без навязанных стереотипов.
Как квас попадает в организм: от глотка до клетки
Квас - это продукт ферментации: при его приготовлении дрожжи и молочнокислые бактерии перерабатывают сахара (в первую очередь, из солодового сусла или хлебной основы) в углекислый газ, этиловый спирт (в минимальных количествах) и органические кислоты. Этот процесс длится от 12 до 72 часов, и именно он определяет не только вкус, но и биологическую активность напитка.
Когда вы делаете глоток кваса, в желудок попадает сложная смесь:
Пробиотики (в живом квасе) - живые штаммы Lactobacillus и Saccharomyces, устойчивые к кислой среде;
Пребиотики - олигосахариды и декстраны, образующиеся в ходе брожения и служащие пищей для полезной микрофлоры;
Органические кислоты - молочная, уксусная, янтарная;
Витамины группы B (B1, B2, B6), синтезируемые микроорганизмами;
Минералы - калий, магний, железо (в зависимости от исходного сырья);
Фенольные соединения и антиоксиданты, особенно в квасе на основе ржаного солода, благодаря меланоидинам, образующимся при выпечке хлеба.
Но важно: не всякий квас одинаков. Ключевое различие, между натуральным нефильтрованным квасом (часто без консервантов, с живой культурой) и промышленным квасным напитком, в котором реального брожения может не быть вовсе, только подкрашенная и ароматизированная газировка с добавлением уксусной кислоты и лимонной кислоты вместо естественных метаболитов.
Научно подтверждённые эффекты: где квас действительно работает
Поддержка кишечной микрофлоры (но только если живой)
Исследование, опубликованное в журнале Food Microbiology (2021), показало: образцы традиционного ржаного кваса содержали до 10⁵ КОЕ/мл жизнеспособных лактобактерий. При регулярном употреблении (200 мл/день в течение 4 недель) у добровольцев наблюдалось:
↑ уровень Lactobacillus и Bifidobacterium в фекалиях на 18-23 %;
↓ содержание Clostridium perfringens - условно-патогенной бактерии.
Важно: эффект был зафиксирован только у тех, кто пил квас без пастеризации, хранившийся при 4°C не более 5 дней. Пастеризованный или "долгий" квас в ПЭТ-бутылке такого действия не оказывал.
Пример: квас "Очаковский классический" в стекле (срок годности 5 суток, 0,5 % алкоголя) содержит живые культуры. А большинство квасов в пакетах с надписью "срок годности 6 месяцев" - нет.
Натуральный электролитный напиток при жаре
Квас содержит 100-250 мг калия и 15-40 мг магния на 100 мл - при минимальном содержании натрия. Это делает его отличной альтернативой изотоникам при умеренном потоотделении.
Исторический факт: в XIX веке русские солдаты получали квас как часть сухого пайка, не только для утоления жажды, но и для профилактики теплового истощения. Современный аналог, спортивный напиток без сахара и красителей.
Квас (натуральный): ~3,5 г сахара/100 мл, калий - 180 мг.
Спортивный изотоник: 6-8 г сахара/100 мл, калий - 20-50 мг.
→ Квас обеспечивает более сбалансированное восполнение электролитов без резкого скачка глюкозы.
3. Антиоксидантная защита - особенно в ржаном квасе
Ржаной солод, используемый в традиционном квасе, богат феруловыми кислотами и меланоидинами. При брожении их биодоступность повышается.
В исследовании Journal of Agricultural and Food Chemistry (2019) экстракт ржаного кваса показал ORAC-активность 1200–1800 µmol TE/100 мл - сопоставимо с черникой (≈ 2400) и значительно выше, чем у яблочного сока (≈ 300).
ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) - общепринятая шкала оценки антиоксидантной способности. Чем выше значение, тем эффективнее нейтрализуются свободные радикалы.
Спорные и преувеличенные "пользы": развенчание мифов
Несмотря на содержание витаминов B1 и B6, их концентрация в квасе невелика:
Тиамин (B1): ~0,03 мг/100 мл → чтобы покрыть суточную норму (1,2 мг), нужно выпить 4 литра.
Рибофлавин (B2): ~0,04 мг/100 мл → аналогично — 3–4 л.
Вывод: квас может дополнять витаминный баланс, но не заменять продукты-источники (печень, гречка, яйца, орехи).
"Квас снижает артериальное давление"
Некоторые блоги ссылаются на якобы "калий в квасе расслабляет сосуды". Да, калий действительно участвует в регуляции давления, но количество в одной порции кваса (200 мл = ~360 мг K) составляет лишь 7-8 % суточной нормы (4700 мг). Чтобы добиться гипотензивного эффекта, нужны системные изменения рациона, не разовый напиток.
"Домашний квас - 100 % безопасен"
На самом деле, именно при домашнем приготовлении чаще всего возникают риски:
переброжение → рост уксуснокислых бактерий → избыток уксусной кислоты, раздражающей слизистую ЖКТ;
контаминация плесенями (если использовалась испорченная закваска или непромытая посуда);
избыточное образование биогенных аминов (гистамина, тирамина) - при неправильной температуре брожения. Это может спровоцировать головную боль, тахикардию у чувствительных людей.
Факт: Роспотребнадзор неоднократно фиксировал случаи пищевых отравлений из-за "бабушкиного" кваса с уровнем гистамина выше 10 мг/л (безопасный порог - ≤ 5 мг/л).
Когда квас может навредить: 4 реальных риска
При гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ)
Газированный характер кваса + органические кислоты → повышение внутрибрюшного давления и снижение тонуса нижнего пищеводного сфинктера. У 68 % пациентов с ГЭРБ (по данным Российского журнала гастроэнтерологии, 2023) употребление кваса усугубляло изжогу в течение 30-60 минут после приёма.
При непереносимости гистамина
Как уже упоминалось, ферментация увеличивает уровень биогенных аминов. Для людей с дефицитом фермента DAO (диаминоксидазы) даже 200 мл кваса могут вызвать:
Особенно осторожно - при мигренях, атопическом дерматите, ХОБЛ.
При диабете 2 типа - зависит от рецептуры
Сахар в квасе - не только добавленный, но и образующийся при гидролизе крахмала. Гликемический индекс натурального кваса, около 45 (умеренный), но:
квас "с изюмом" или "с мёдом" → GI до 65;
"квасный напиток со вкусом колы" (например, некоторые торговые марки) - до 75 (высокий!).
Рекомендация: проверяйте состав - суммарные углеводы на 100 мл не должны превышать 4 г для безопасного употребления при СД2.
4. Алкоголь - даже 0,5 % имеет значение
Да, в живом квасе всегда есть этанол - от 0,3 до 1,2 % (в среднем 0,5–0,7 %). Для:
беременных - любая доза этанола потенциально опасна (ВОЗ не устанавливает "безопасного порога");
людей на метронидазоле или дисульфираме - даже 150 мл кваса могут вызвать дисульфирамоподобную реакцию (тошнота, гиперемия, тахикардия);
водителей - формально, при 0,5 % и употреблении 0,5 л, концентрация в выдыхаемом воздухе может достигать 0,12-0,16 промилле, близко к границе 0,16, разрешённой в РФ.
Пример из практики: в 2024 году в Краснодарском крае троих водителей остановили с показателями 0,11-0,14 промилле после "освежающего" бокала кваса. Экспертиза подтвердила - источник этанола: квас собственного приготовления (алкоголь 0,9 %).
Как выбрать настоящий квас: 5 практических критериев
Срок годности ≤ 7 суток - признак минимизации консервантов и сохранения живой флоры.
Хранение при 0…+6°C - если стоит на полке в отделе напитков при комнатной температуре, это точно не ферментированный продукт.
Наличие осадка или лёгкой мутности - свидетельство наличия дрожжей и бактерий (в пастеризованном квасе, кристальная прозрачность).
Состав ≤ 5 пунктов: вода, ржаной солод/хлеб, сахар (или мёд), закваска, соль. Никаких "идентичных натуральному" ароматизаторов, регуляторов кислотности (Е330, Е260) и консервантов (Е202, Е211).
Алкоголь 0,3–1,0 % - маркировка 0,0 %» почти всегда означает искусственное газирование и имитацию вкуса кваса.
Совет: лучший квас - свежеприготовленный, но если вы не готовы к работе с закваской, ищите локальных производителей: в Москве, например, "Квасная бочка", в Екатеринбурге - "Квасной двор", в Новосибирске - "Сибирский квас".
Домашний квас: как сделать его действительно полезным
Рецепт, одобренный технологами-пищевиками (по методике ВНИИПБТ):
Ржаной хлеб чёрный - 200 г (лучше домашний, без консервантов);
Вода фильтрованная - 2,5 л;
Солод ржаной сухой - 30 г (источник ферментов и антиоксидантов);
Сахар тростниковый - 80 г (не более!);
Изюм без косточек - 20 г (источник дрожжей и для вторичного брожения);
Закваска "Эвита" или живые дрожжи свежие - 5 г (по желанию, для контроля процесса).
Хлеб нарезать ломтиками, подсушить в духовке при 100°C 40 минут (до тёмно-коричневого цвета, для меланоидинов).
Залить кипятком, настаивать 4 часа под крышкой. Процедить.
Добавить солод, сахар, остудить до 30°C. Внести закваску.
Бродить 24-36 часов при 22-24°C (не выше!).
Перелить в бутылки, добавить по 2-3 изюминки в каждую, закрыть герметично.
Вторичное брожение - 12-18 часов при 18°C. Затем, сразу в холодильник. Употребить в течение 5 дней.
Важно: не оставляйте бутылки при комнатной температуре дольше указанного времени, риск взрыва и роста уксуснокислых бактерий.
Вопросы, которые чаще всего задают - и честные ответы
Можно ли пить квас при панкреатите?
В стадии ремиссии - в умеренных количествах (100 мл/день), только негазированный и без сахара (отстаивайте 12 часов в открытой банке, чтобы газ ушёл). В острой фазе, категорически нет: кислоты и спирт раздражают поджелудочную.
Квас помогает от похмелья?
Частично - за счёт калия и витаминов B, ускоряющих метаболизм этанола. Но сам по себе содержит алкоголь! Лучше использовать безалкогольный квасной концентрат (разведённый), например, "Живой" от "Никола". Эффективность ниже, чем у солевого раствора, но выше, чем у воды.
Полезен ли "свекольный" или "морковный" квас?
Да, но по-другому: в них больше нитратов (в умеренной дозе - благо для сосудов), бета-каротина и фолиевой кислоты. Однако они менее стабильны при хранении: срок годности, не более 3 дней. Их лучше пить как функциональный напиток курсами (10-14 дней), а не ежедневно.
Заключение
Квас - не панацея и не враг. Это ферментированный продукт с измеримыми биологическими эффектами, польза которого напрямую зависит от технологии производства, состава и индивидуальных особенностей организма. Его нельзя назвать "полезным напитком" в общем смысле, так же, как нельзя сказать, что "хлеб вреден". Всё дело в контексте.
Если вы выбираете свежий, нефильтрованный квас без добавок и знаете свои противопоказания, он станет приятным и осмысленным дополнением к рациону: поддержит микрофлору, смягчит жажду в жару и добавит антиоксидантов в ежедневный рацион. Но если перед вами бутылка с надписью "квасный напиток, 6 месяцев хранения, 0,0 % алкоголь" - помните: это, скорее, сладкая газировка с привкусом ностальгии.
Истинная польза кваса - не в мифах о "древних славянских секретах", а в уважении к процессу: брожению, времени, естественности. Пейте осознанно, и пусть каждый глоток будет не просто вкусным, а по-настоящему живым.
А хотите попробовать настоящий квас, не из магазинного пакета, а такой, от которого поднимается настроение?
На канале ВКУСНО ГОЛОДНЫЙ - только проверенные, безопасные и по-настоящему вкусные рецепты: от классического ржаного до неожиданного хлебного с имбирём и чёрной смородиной
