Привет вам, взрослые и спортивные котаны и кошечки! 😼😸

Хотите развлечься с лёгкой гирей? Сегодня у нас 10 упражнений на всё тело.

Лёгкая гиря — это совсем не значит лёгкая тренировка. Из неё можно собрать десятки вариантов работы на всё тело, особенно если не зацикливаться на классических махах. Я иногда делаю такие тренировки, так как они позволяют хорошо пропотеть, не сильно убившись нагрузкой.

Например, эти 10 упражнений:

1. Русские махи

Классика с гирей. Основную нагрузку получает жопа, задняя поверхность бедра и спина, а кор стабилизирует корпус. Заодно отлично разгоняется пульс.

2. Махи из приседа

К маху добавляется глубокое приседание. Нагрузку получают ноги и задница, а за счёт непрерывного движения упражнение хорошо работает ещё и на выносливость.

3. Присед с опорной ногой

Одна нога принимает основную нагрузку, вторая помогает сохранять равновесие. Хороший вариант добавить больше односторонней работы для ног и ягодиц, не увеличивая вес гири.

4. Жим стоя

Гирю поднимаем от плеча вверх. Нагрузку получают плечи и трицепс, а корпус всё время приходится удерживать стабильным.

5. Взятия

Гиря одним движением отправляется снизу в положение у плеча. Работают ноги, ягодицы, спина, плечевой пояс и хват, плюс хорошо тренируется координация.

6. Румынская тяга с опорной ногой

Основную нагрузку получают ягодицы и задняя поверхность бедра. Односторонний вариант дополнительно заставляет работать мышцы-стабилизаторы и тренирует баланс.

7. Махи вперёд

Гирю двумя руками поднимаем перед собой. Работают плечевой пояс и кор, которому приходится контролировать движение веса.

8. Обратные выпады

Шаг назад, опускаемся и возвращаемся в исходное положение. Нагрузку получают ягодицы и ноги, а гиря добавляет сопротивление всему движению.

9. Восьмёрки

Передаём гирю между ногами по траектории восьмёрки. Здесь уже много координации, работают ноги, хват, плечевой пояс и кор.

10. Трастеры

Приседание сразу переходит в жим гири вверх. Одно из самых комплексных движений: нагрузку получают ноги, ягодицы, плечи и руки, а пульс довольно быстро улетает вверх.

Вариантов, как из этого сделать тренировку - масса.

Можно выполнять упражнения обычными подходами по 10–15 повторений, последовательно переходя от одного к другому.

Можно собрать круговую тренировку: например, сделать каждое упражнение по 8-10 повторений, пройти всю десятку и повторить несколько кругов.

Можно использовать EMOM. В начале каждой минуты выполнить, например, 14–16 повторений одного упражнения, а оставшееся до конца минуты время отдыхать. Следующая минута — следующее упражнение.

Можно вообще выбрать из десяти движений четыре-пять любимых и собрать собственный комплекс.

Короче, творческий подход приветствуется. Гиря одна, упражнений много, а вариантов тренировки из них можно придумать ещё больше.

Нет зала — нет проблем. А уж возраст, точно – не помеха.

Мой Макс

Тренировка 237: Потомобиль 30/30

Одна средняя гиря, четыре упражнения и 20 минут работы. Каждое движение — два в одном.

1. Наклоны + вращение гири вокруг головы

2. Махи из приседа

3. Румынская тяга + диагональные сгибания

4. Приседания + жим вверх

🔁 5 кругов

🏋️ Гиря 12 кг (но каждому своя)

⏱️ 20 минут

Формат 30/30: 30 секунд работа, 30 секунд отдых и переход к следующему упражнению. Между кругами дополнительного отдыха нет.

1. Наклоны + вращение гири вокруг головы

Нагрузку получают ягодицы, задняя поверхность бедра, спина и плечевой пояс. Кор стабилизирует корпус.

Наклон — базовое движение, которое мы постоянно используем, когда что-нибудь поднимаем с пола. Вращение гири добавляет работу плеч и координацию.

2. Махи из приседа

Нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра и спина. Кор работает на стабилизацию.

Приседание нужно каждый раз, когда мы садимся и встаём, а разгибание в тазобедренных происходит при ходьбе, беге и подъёме по лестнице. Махи дополнительно хорошо поднимают пульс.

3. Румынская тяга + диагональные сгибания

Румынская тяга нагружает ягодицы, заднюю поверхность бедра и спину, диагональные сгибания — бицепс и предплечья.

Тяга тренирует подъём веса снизу, а сильные руки и хват нужны, чтобы этот вес держать.

4. Приседания + жим вверх

Нагрузку получают ноги, ягодицы, плечи и трицепсы, а кор стабилизирует корпус.

Присесть, встать и поднять что-нибудь наверх — совершенно обычные жизненные движения. Здесь они объединены в одно упражнение.

В итоге:

Четыре упражнения дают нагрузку на ноги, ягодицы, спину, плечи и руки. Кор работает практически постоянно.

За счёт комбинированных движений получается больше разнообразной работы. Пять кругов пролетают очень бодро. Ближе к последним кругам пот начинает течь градом.

Отсюда и название — Потомобиль.

20 минут. Одна гиря. Пять кругов. Кааайф!!!

Мой Макс

К 48 годам я окончательно понял: спортзал — пустая трата времени

Точнее, пустая трата времени лично для меня, потому что значительную часть того, ради чего я раньше ездил в спортзал, вполне можно делать дома.

Например, для тренировки верхней части тела мне часто хватает одной гири. С ней можно делать сгибания рук на бицепс, разгибания из-за головы на трицепс, жимы и тяги для плеч, а также другие упражнения на верх тела.

При этом сама тренировка занимает условные 20–30 минут. Если ради этих двадцати минут нужно переодеться, доехать до зала, найти парковку, потренироваться, а потом проделать весь путь обратно, времени на дорогу и подготовку иногда уходит больше, чем на саму тренировку.

Дома всё значительно проще. Появилось полчаса — взял гирю и потренировался. Не нужно ждать свободный тренажёр, подстраиваться под часы работы клуба или заранее выделять на тренировку половину вечера.

Конечно, домашняя тренировка не заменяет спортзал во всех случаях. Если нужны большие рабочие веса, разнообразные тренажёры или специальное оборудование, зал даёт гораздо больше возможностей. Но для поддержания формы, похудения, развития выносливости и обычных регулярных тренировок огромного количества оборудования мне не требуется.

Дома достаточно иметь несколько гирь и немного свободного места. Этого уже достаточно, чтобы тренировать практически всё тело и постоянно менять упражнения и формат нагрузки.

А главное преимущество домашнего спортзала оказалось не в экономии денег на абонементе, а в экономии времени. Чем меньше действий отделяет меня от тренировки, тем проще сделать её обычной частью дня.

Мой Макс

@TrainEveryDay

Назад в будущее: три суперсета и 552 повторения

Сегодня у меня снова кинематографическая тренировка. В прошлый раз был фильм "Коммандо", а на этот раз я решил пройти всем известную и всеми любимую трилогию "Назад в будущее".

Три фильма — три суперсета. Принцип у всех один: первое упражнение идёт по лесенке назад, а второе одновременно движется в будущее.

Часть I. 1955

Отжимания + сгибания рук с гирей

12/1 → 11/2 → 10/3 → 9/4 → … → 1/12

Марти Макфлай вместе с отжиманиями отправляется назад — с 12 до 1. А бицепс — в будущее, с 1 до 12. Гиря 24 кг.

Главное — встретиться в нужной временной точке. 😂

Часть II. 2015

Румынская тяга с гирей + тяга гири в наклоне

15/1 → 14/2 → 13/3 → 12/4 → … → 1/15

Марти уже в будущем — в 2015-м. Поэтому здесь и лесенка длиннее, и гиря тяжелее — у меня 28 кг: 15 → 1 и одновременно 1 → 15.

Ховерборда у меня нет, поэтому перемещаюсь во времени с гирей. 😼

Часть III. 1885

Складка к пяткам + разгибания рук с резиной

12/1 → 11/2 → 10/3 → 9/4 → … → 1/12

На Диком Западе гирю ещё не придумали. Электричество закончилось. Бензина нет. Осталась резина. 😂

Цепляем DeLorean к паровозу, разгоняемся — и возвращаемся домой.

Три фильма. Три суперсета. 39 раундов. 552 повторения.

Но 552 повторения — это мой вариант. Чтобы отправиться в путешествие во времени, совершенно необязательно сразу пытаться повторить его один в один. Поэтому сделал три уровня сложности.

Уровень 1. Для скуфов 😼

Если последний раз тренировался примерно тогда же, когда Марти Макфлай впервые сел в DeLorean, начинаем спокойно.

Часть I:

отжимания с колен + сгибания рук с канистрой воды.

Часть II:

румынская тяга с канистрой воды + тяга канистры в наклоне.

Часть III:

скручивания + разгибания рук с резиной.

Канистру можно наполнить настолько, насколько позволяет текущая форма. Не хватает сил — наливаем меньше воды. Стало легко — доливаем. Никакой магии, зато очень удобно регулировать нагрузку.

Уровень 2. Марти Макфлай 😼

Переходим к обычным упражнениям:

Часть I:

отжимания + сгибания рук с гирей.

Часть II:

румынская тяга с гирей + тяга гири в наклоне.

Часть III:

складка к пяткам + разгибания рук с резиной.

Вес гири подбираем под себя. Здесь задача не повторить мои килограммы, а пройти все три части с нормальной техникой.

Уровень 3. Бифф Таннен 💪😈

А это уже мой сегодняшний вариант:

Часть I:

отжимания + сгибания рук с гирей 24 кг

12/1 → … → 1/12

Часть II:

румынская тяга с гирей 28 кг + тяга гири в наклоне

15/1 → … → 1/15

Часть III:

складка к пяткам + разгибания рук с резиной

12/1 → … → 1/12

39 раундов. 552 повторения.

Ну а если после этого захочется спросить: «Эй, Макфлай, ты что, трус?» — сначала попробуй пройти уровень Биффа. 😂

Марти, заводи DeLorean. Сегодня треним. 🥵

Мой Макс

@TrainEveryDay,

Как сделать лёгкую гирю тяжелее, не покупая новую.

Дома есть только одна гиря, но со временем она стала слишком лёгкой?

Не обязательно сразу покупать новую. Можно добавить резиновую петлю и получить совсем другую нагрузку.

Резинку крепим к дужке гири, а другой конец фиксируем под стопами. По мере подъёма гири резинка растягивается и создаёт дополнительное сопротивление. Причём чем сильнее она растянута, тем больше приходится прикладывать усилий.

С такой конструкцией можно выполнять практически те же упражнения:

1. Русские махи

2. Тяга к подбородку

3. Сгибания рук

4. Тяга в наклоне

5. Румынская тяга

6. Трастеры

7. Гоблет-приседания

8. Жим вверх

9. Диагональные сгибания

Получается интересная особенность: вес самой гири остаётся прежним, но сопротивление по ходу движения увеличивается. Поэтому привычная лёгкая гиря ощущается совсем иначе.

Жёсткость резинки тоже можно подбирать под себя. Чем она жёстче или сильнее натянута в исходном положении, тем больше дополнительная нагрузка.

Ну и правило безопасности: резинка должна быть целой, надёжно зафиксированной и не иметь возможности соскочить во время движения. Иначе будет бобо.

В итоге одна гиря + несколько резинок разной жёсткости дают гораздо больше вариантов нагрузки, чем одна гиря сама по себе.

Так что прежде чем покупать половину гиревого завода, можно сначала докупить одну резинку. 😼

Челлендж в Максе

@TrainEveryDay

Гиря, жилет и лестница. Вот и вся тренировка

Дома вместо вечернего пива можно сделать хорошую тренировку, для которой вообще не нужны упражнения.

Я надел жилет 20 кг, взял в руку гирю и просто ходил по лестнице. Смена руки каждый цикл вверх/вниз.

Схема тоже сложностью не отличается:

3 минуты — ходьба

1 минута — отдых

10 раундов

Итого — 40 минут.

Поднимаясь вверх, ноги каждый раз затаскивают дополнительный вес на следующую ступеньку. На спуске приходится этот вес контролировать. Гиря дополнительно нагружает хват, плечевой пояс и корпус.

Ну и дыхалка довольно быстро поймет, что с пивчанским пора завязывать.

Минимум движений, минимум оборудования, ничего не нужно запоминать и считать.

Просто идёшь вверх. Потом вниз. Потом опять вверх.

3 минуты работаешь, минуту отдыхаешь. И так десять раз.

Главное — не борщить с весом. Жилет 20 кг и гиря — это мой вариант, а не обязательное условие. Начать можно вообще без дополнительного веса или только с лёгкой гирей. Или все ту же канистру с пивом потаскать.

Лестница найдётся везде.

Нет зала — нет проблем! А пиво после трени лучше вылить. Теплое и взболтанное. Фу.

Мой Макс

@TrainEveryDay,