Бодибилдинг

Его именем можно вытянуть любой спор, поставить на место выскочек и пояснить, почему кто-то не прав. Его цитируют тренеры, блогеры, спортсмены и комментаторы да часто так, будто речь идет не об одной из гипотез, а об окончательно установленной физиологии.

И тогда здесь возникает простой вопрос.

Если система Селуянова настолько полно объясняла мышечный рост, почему она не стала значимой частью мировой литературы по гипертрофии и спортивной физиологии?

Может быть, мировая наука просто не заметила выдающегося российского исследователя. А может быть, в русскоязычном фитнесе эффективность отдельных методов приняли за доказательство всей теории.

Давайте разбираться не в том, был ли Селуянов умным человеком. Был. И не в том, могут ли работать его методы. Некоторые могут.

Вопрос вот такой: подтвердились ли механизмы, которыми он объяснял рост мышц?

Наука — это не конкурс популярности. Так что отсутствие мировой известности само по себе ничего не доказывает. Вполне возможно, что распространению идей Селуянова действительно помешал языковой барьер, ведь основные его работы и лекции выходили на русском языке и были практически недоступны международной аудитории.

Поэтому не следует воспринимать как аргумент то, что "его не знают на Западе — значит, он ошибался».

Здесь важно разделить известность автора и проверку его идей.

Даже если зарубежные исследователи никогда не читали Селуянова и не ссылались на него по имени, они изучали те же самые процессы: синтез мышечного белка, роль гормонов в этом процессе, метаболиты и креатин, различные типы мышечных волокон и как их свойства меняются под действием тренировок.

Физиологическому механизму не обязательно быть опубликованным на английском, чтобы оказаться верным. Но если он верен, исследования тех же процессов должны снова и снова приводить к совместимым результатам. Тут и начинаются расхождения.

Я также не собираюсь доказывать, что все методы Селуянова бесполезны. Статодинамика может работать. Тренировки с небольшими весами могут растить мышцы. Накопление метаболитов действительно может сопровождать эффективную нагрузку.

Но работающий метод еще не доказывает правильность объяснения.

Можно получить хороший результат, ошибаясь в том, почему именно он возник. И вот это уже можно проверить.

Селуянов не просто предлагал способы тренировки. Он достаточно точно объяснял, какие процессы якобы запускают мышечный рост, какие волокна способны расти от обычной силовой работы, какие почти не утомляются и насколько вообще можно изменить свойства мышц.

Поэтому я взял несколько его самых известных тезисов о росте мышц и сравнил их с результатами исследований этих же физиологических механизмов.

Начнем с основы всей системы — четырех факторов мышечного роста.

4 фактора мышечного роста

1. Запас аминокислот.

2. Повышенное содержание анаболических гормонов.

3. Свободный креатин.

4. Ионы водорода.

Эх, помню сам еще 9 лет назад сидел учил наизусть все эти факторы и как объясняется их влияние. Пересматривал видео как с самим Селуяновым на канале у Дениса Гусева, там и видео последователя Селуянова — Андрея Антонова. Казалось вот он, секрет мышц раскрыт! Да и на собеседовании в World Class думал козырнуть.

Даже по ходу тренерского становления и перехода на зарубежную литературу, влияние Селуянова оставалось и его остаточные теории в моей голове вступали в конфликт с новыми. Был диссонанс, который я еще не мог объяснить. Иногда казалось, что теории друг другу противоречат, а иногда, что просто объясняют одно и то же разными процессами.

Перечисленные выше факторы были представлены как четыре сопоставимых и одновременно необходимых переключателя роста. Но в этом и есть центральная ошибка конструкции.

Селуянов ставил в один ряд строительный материал, системные гормоны, энергетический метаболит и продукт утомления, сделав из них единый обязательный механизм гипертрофии.

В четырех факторах Селуянова есть реальные участники мышечного обмена. Аминокислоты действительно нужны для синтеза белка. Гормоны действительно воздействуют на мышцы. Креатин участвует в энергообеспечении, а ионы водорода накапливаются при интенсивной работе.

Но наличие вещества внутри работающей мышцы еще не делает его причиной гипертрофии.

1. Аминокислоты важны, но это не объясняет тренировочный стимул

Современные данные указывают на другую последовательность. Сначала активное мышечное волокно испытывает механическое напряжение. Это запускает локальную механотрансдукцию и ряд сигнальных процессов, в том числе через mTORC1 и p70S6K, которые участвуют в регуляции синтеза мышечного белка. (Про этот процесс у меня есть видео с объяснением того, как растут мышцы: смотреть с ВПН, без ВПН). Аминокислоты позволяют этот процесс реализовать.

Аминокислоты — это главным образом условие реализации роста, а не ответ на вопрос, почему организм решил увеличить конкретное мышечное волокно.

Можно съесть белок и активировать синтез белка без тренировки. Но устойчивую направленную гипертрофию создает повторяющаяся локальная нагрузка. Поэтому в современной модели логика скорее такая:

Тренировка создает потребность в адаптации, а аминокислоты позволяют ее реализовать.

То есть это не ложный фактор, но находится он не на том логическом уровне, что тренировочный стимул.

2. Анаболические гормоны

Тут теория дает первую серьезную трещину. Тестостерон, гормон роста и IGF-1 действительно важны для организма. Но из этого не следует, что кратковременный всплеск их концентрации после подходов управляет гипертрофией нагруженной мышцы.

В очень наглядном эксперименте одну руку тренировали в условиях высокого системного гормонального ответа, созданного дополнительной работой крупных мышц, а другую — без него. Обе руки увеличили площадь волокон одинаково: дополнительный подъём тестостерона, GH и IGF-1 не усилил рост.

В другом исследовании искусственно различавшийся послетренировочный гормональный фон не изменил ни скорость миофибриллярного синтеза белка, ни внутримышечный анаболический сигналинг.

А в 16-недельных и более крупных тренировочных исследованиях величина острых скачков тестостерона, гормона роста и IGF-1 не объясняла различия в гипертрофии между людьми. Гораздо убедительнее выглядели локальные процессы внутри нагруженной мышцы.

И тут снова мы не можем сказать, что гормоны не нужны и не важны.

Не подтвердилось именно то, что тренировочный всплеск системных анаболических гормонов является главным механизмом роста нагруженной мышцы.

Фармакологическое введение тестостерона, выраженный гипогонадизм и нормальный физиологический гормональный фон — это отдельная тема. Мы говорим именно о попытке строить тренировку так, чтобы вызвать кратковременный гормональный пик. Например, завершать любую тренировку приседаниями, чтобы дать тот самый всплеск.

3. Свободный креатин

Свободный креатин действительно образуется при расщеплении креатинфосфата во время интенсивного сокращения. А прием креатина может усиливать прирост мышц, поскольку позволяет выполнять больше качественной тренировочной работы и поддерживать высокую мощность повторных усилий.

Но из этого не следует, что само накопление свободного креатина является обязательным внутриклеточным переключателем гипертрофии.

Свободный креатин как один из четырех необходимых факторов роста не получил убедительного причинного подтверждения.

4. Ионы водорода

Самое слабое звено модели.

В Селуяновской системе ионы водорода должны были облегчать проникновение гормонов в клетку, активировать клеточные процессы и создавать необходимое условие для роста. Из-за этого жжение и локальное закисление получили почти самостоятельный анаболический статус.

Но выраженный метаболический стресс может сопровождать эффективный подход, не являясь причиной роста сам по себе.

Хорошим примером тут будут исследования интервалов отдыха. Короткие интервалы отдыха обычно создают больше жжения, накопления метаболитов и более выраженный острый гормональный ответ. Но это не означает большего анаболического эффекта. В исследованиях короткий отдых мог давать меньшее повышение миофибриллярного синтеза белка, а в долгосрочной перспективе более продолжительные интервалы иногда приводили к большей гипертрофии за счёт сохранения тренировочной производительности.

Более того, искусственное повышение лактата в крови само по себе не воспроизводило анаболический ответ силовой тренировки, хотя это и не является прямой проверкой роли ионов водорода.

Что получается

Современная картина выглядит иначе. Основным тренировочным стимулом считается механическое напряжение, которое испытывают активно сокращающиеся мышечные волокна. Оно запускает локальную механотрансдукцию и целую сеть сигнальных процессов, в том числе через mTORC1 и p70S6K, повышающих синтез мышечного белка. (Вот тут подробно про этот процесс: смотреть с ВПН, без ВПН.) При регулярном повторении нагрузки и наличии достаточного количества аминокислот накопленный синтез начинает превышать распад — мышечное волокно увеличивается. Гормоны, энергетические системы и метаболиты могут влиять на условия этого процесса, но не являются четырьмя равнозначными переключателями роста.

Таким образом, Селуянов правильно перечислил несколько вещей, которые можно обнаружить рядом с мышечным ростом. Но ошибся, когда объединил их в четыре обязательные причины этого роста.

Статодинамика

Такое ощущение, что в какой-то момент о ней говорили и пробовали все.

Уникальный тренировочный метод, который, по версии Селуянова, растит специфический тип мышечных волокон, которые от бодибилдерской или силовой нагрузки не растут.

Статодинамика — пожалуй, лучший пример того, как рабочий метод может получить неверное объяснение.

Рассказывая о ее происхождении, Селуянов ссылался на японские эксперименты (вот в видео у Гусева это было). Там участникам перетягивали основание конечности и заставляли выполнять упражнения с небольшими весами. Сегодня этот метод известен как KAATSU, или тренировки с ограничением кровотока BFR.

Мышцы после таких тренировок действительно росли. Но, по словам Селуянова, японские исследователи за десятилетия так и не поняли механизм, потому что не брали биопсию и не смотрели, какие именно волокна увеличиваются.

Сам Селуянов предложил такое объяснение.

При обычной силовой работе с нормальным кровообращением растут преимущественно гликолитические волокна. Окислительные волокна практически не закисляются, потому что в них много митохондрий. Поэтому для их роста нужно перекрыть кровоток, лишить их кислорода и накопить внутри ионы водорода. В статодинамике это достигается даже без манжеты, а тем, что мышцу постоянно держат напряженной и не дают ей полностью расслабиться.

Но позднее исследования с биопсиями сделали именно то, чего, по словам Селуянова, не сделали японцы. И эти исследования не подтвердили схему профессора.

После низкоинтенсивных тренировок с ограничением кровотока увеличивались и волокна типа I, и волокна типа II. В одних исследованиях сильнее росли медленные волокна, в других — быстрые, а в некоторых выраженных различий между ними не было.

Утверждения Селуянова никак не подтвердились.

Более того, при BFR могут расти даже мышцы, расположенные выше манжеты. Например, при приседаниях с манжетами на верхней части бедер увеличивалась большая ягодичная мышца, хотя ее кровоснабжение напрямую не ограничивалось.

Это особенно плохо согласуется с идеей, что каждое растущее волокно необходимо локально лишить кислорода и закислить.

Тем не менее статодинамика работает. Но не потому что такая специфика тренирует окислительные волокна так как "ионы водорода позволяют заходить гормонам внутрь клетки". Это хорошо объясняется утомлением.

Небольшой вес уже создает механическое напряжение в работающих волокнах. Это не нулевая нагрузка, мышцы испытывают механическое напряжение. А ограничение кровотока ускоряет их утомление. Чтобы человек мог продолжать движение, организм постепенно подключает дополнительные двигательные единицы и сильнее задействует мышцы-синергисты. Т.е. принцип схож с обычной бодибилдерской работой на 8-12 повторений.

Метаболический стресс не заменяет механическое напряжение, а помогает быстрее довести работающие волокна до высокого относительного усилия.

Поэтому даже небольшой вес быстро становится тяжелым относительно текущих возможностей мышцы.

Причем внешняя окклюзия или другие специфические техники для этого необязательна. Обычные подходы с нагрузкой около 30% от максимума, выполненные достаточно близко к отказу, также способны давать сопоставимый с тяжелыми весами мышечный рост. Метаанализы показывают, что тяжелые нагрузки лучше развивают максимальную силу, но рост мышц возможен в широком диапазоне весов.

Статодинамика создает похожие условия без манжеты. Постоянное напряжение затрудняет кровоток, ускоряет утомление и заставляет все больше волокон включаться в работу.

Метаболический стресс здесь не является отдельной причиной роста и не заменяет механическое напряжение. Он помогает быстрее сделать небольшой вес тяжелым для мышцы.

Получается, Селуянов был прав в главном практическом наблюдении: статодинамика действительно может растить мышцы с небольшой внешней нагрузкой.

Но исследования с биопсиями не подтвердили его ключевое объяснение — что это особый и необходимый способ гипертрофии окислительных волокон.

Окислительные волокна тоже утомляются

В системе Селуянова окислительные волокна описывались как почти неутомляемые. Благодаря большому количеству митохондрий они способны долго работать без сильного закисления.

Но устойчивость к утомлению далеко еще не его отсутствие.

Волокна типа I действительно утомляются медленнее быстрых, однако при продолжительной работе они расходуют гликоген, теряют способность производить прежнюю силу и постепенно выключаются из работы.

Утомляются все волокна, просто с разной скоростью и по разным причинам.

Селуянов снова превратил реальное различие в слишком жесткое правило.

Вообще Виктор Николаевич часто превращал вероятностные процессы в очень точные универсальные правила. Помимо того, что окислительные волокна якобы практически не утомляются, было еще:

• через 45–60 секунд окислительные волокна якобы полностью переходят на жиры;

• период полужизни митохондрий — 20–24 дня;

• сердце начинает опасно закисляться примерно при пульсе 190;

• обычная силовая работа почти не способна гипертрофировать окислительные волокна.

Такие формулы чрезвычайно удобны тренерам. Их легко запомнить и превратить в протокол. Но человеческая физиология зависит от интенсивности, длительности, тренированности, питания, конкретной мышцы, типа двигательных единиц, температуры, пола и огромного количества индивидуальных факторов. Поэтому столь жесткие границы почти никогда не выдерживают экспериментальной проверки.

Тип мышечных волокон нельзя изменить?

Здесь Селуянов был частично прав. Тренировками нельзя произвольно изменить врожденное соотношение волокон и превратить человека с преимущественно медленными волокнами в генетически одаренного спринтера.

Но тип волокна — не одна неизменная характеристика. Под действием тренировок волокна переходят из IIx в IIa, меняется количество гибридных волокон, митохондрий, капилляров и окислительных ферментов. Есть данные даже о переходах между быстрым и медленным фенотипом, хотя их масштаб у человека ограничен и зависит от способа измерения.

То есть генетическая предрасположенность сохраняется, но функциональные свойства мышечных волокон способны заметно меняться.

Тут Селуянов был прав, что мы не можем полностью переписать мышечную композицию. Но существенно ее сдвинуть мы все таки можем.

Что в итоге

Главная проблема системы Селуянова не в том, что все предложенные им методы бесполезны.

Статодинамика действительно может увеличивать силу и мышечную массу. Тренировки с небольшими весами действительно способны вызывать гипертрофию. Метаболический стресс действительно сопровождает эффективную работу. Но эффективность метода еще не доказывает правильность объяснения.

Из того, что статодинамика работает, не следует, что рост вызван обязательным сочетанием аминокислот, свободного креатина, анаболических гормонов и строго дозированного количества ионов водорода. Не следует и то, что обычная силовая работа не развивает окислительные волокна или что для их роста необходимо специально перекрывать кровоток.

Селуянов описывал реальные процессы. Но часто превращал относительные различия в абсолютные правила, а спутники эффективной нагрузки в обязательные причины гипертрофии.

Именно поэтому его система могла давать рабочие практические рекомендации, даже если предложенная биохимическая конструкция не подтверждалась.

Работающий метод не всегда доказывает правильную теорию. Иногда человек находит эффективный способ раньше, чем правильно понимает, почему он работает.

Так что в каком-то смысле методика Виктора Николаевича Селуянова работает. Но многие его идеи не выдержали проверку, не ушли на запад и продолжают жить в русскоязычном фитнесе главным образом благодаря авторитету имени.

Больше актуальных и качественных разборов о тренировках, питании и мышечном росте я публикую в своем Телеграм-канале.