Сообщество - Бодибилдинг
Добавить пост

Бодибилдинг

435 постов 4 621 подписчик

Популярные теги в сообществе:

7

Тяга штанги в наклоне. Какой хват выбрать: прямой или обратный?

Тяга штанги в наклоне. Какой хват выбрать: прямой или обратный? Спорт, Бодибилдинг, Тренировка, Тренер, Фитнес, ЗОЖ, Здоровье, Упражнения

Применение разных типов хвата при выполнении тяги к поясу в наклоне радикально меняет всю кинезиологическую схему упражнения. Когда вы беретесь за гриф традиционным прямым хватом, ваши локти при подъеме штанги поневоле «разъезжаются».


В итоге нагрузка смещается на верхнюю область спины и задние пучки дельт. Таким образом, какой бы тяжелой ни была ваша штанга, она мало что прибавит широчайшим. Между тем, именно такую базовую тягу широко рекомендуют для увеличения общей массы спины. Как вы теперь понимаете, эта рекомендация ошибочна.


Чтобы тяга нагрузила широчайшие и особенно их нижнюю область, за гриф штанги нужно взяться обратным хватом. Локти вы сможете держать узко, и это предопределяет успех упражнения. Помните, что при любом хвате тягу нужно делать не силой рук, а «локтями».


@ironblog

Показать полностью
70

Генетика, она такая

Генетика, она такая Здоровье, Тренировка, Фитнес, ЗОЖ, Тренер, Упражнения, Бодибилдинг, Длиннопост
Генетика, она такая Здоровье, Тренировка, Фитнес, ЗОЖ, Тренер, Упражнения, Бодибилдинг, Длиннопост
Генетика, она такая Здоровье, Тренировка, Фитнес, ЗОЖ, Тренер, Упражнения, Бодибилдинг, Длиннопост

Больше юмора по фитнес тематике:

https://t.me/ironblog247
Показать полностью 3
17

Оптимальное соотношение БЖУ для роста мышц

Оптимальное соотношение БЖУ для роста мышц Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренировка, Фитнес, Бодибилдинг, Повтор

Первостепенным фактором для роста мышц является сама по себе нагрузка [1]. Вторым по важности фактором является профицит калорий. Условно говоря, мышцам должно быть из чего строиться. Для этого к своей норме калорий нужно добавить примерно 15% [2]. Ну и вряд ли питаясь одной «морковкой» вы наберёте мышц, поэтому грамотное распределение белков, жиров и углеводов тоже должно учитываться.

Посчитали свой профицит? А теперь обратимся к научному обзору, целью которого была оценка литературы и представление рекомендаций относительно потребления макронутриентов как в межсезонье, так и в предсоревновательный период у бодибилдеров [3]. Итого, «состав диеты для бодибилдеров должен состоять из 55-60% углеводов, 25-30% белков и 15-20% жиров как в межсезонье, так и в предсоревновательный период».

Как всегда, это всё средние показатели. Достаточно различных факторов, влияющих на конкретного человека. Более точные цифры можно определить только опытным путём, так называемым, «методом Тыка». Если ваш организм нормально переносит углеводы, можно их повысить. Если так себе, то можно повысить белок и жир, снизить угли. Условно говоря, если после углеводов вы чувствуете наполненность мышц, то хорошо, а если залитость и тяжесть, то такое себе. Смысл понятен. Даже мне.

Есть ещё рекомендации от Лайла МакДональда для набора мышечной массы:
- калорийность – 39 ккал/кг и выше;
- белки – 1,76-3,3 г/кг;
- углеводы – 2,2-6,6 г/кг;
- жиры – 1-2,2 г/кг.

Выводы:
- точное количество БЖУ определяется опытным путём, но усреднённые значения учёные давно посчитали. Профицитная калорийность от 39 ккал/кг, белки 25-30%, жиры 15-20% и углеводы 55-60%.

Всем мышц!



Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52574
Показать полностью
46

Накачаться можно, только есть нюанс

Даже два нюанса. Для неспортивного человека.

1. Внешняя среда. Если режим дня и тип работы позволяют иметь время под сон, деньги и время под хорошую еду и отдых, а также близкое расположение зала (в том же здании, где живёшь -работаешь, например), то начать заниматься часто это как доктор прописал легко и непринужденно.

Ну вон, когда днем попрогал, вечером или в обед спустился/поднялся в зал и позанимался часик.

А когда работаешь курьером или ещё кем, вечером уставший заваливаешься домой и лишь бы пожрать нормально да прилечь, то !! не вини себя, что не ходишь в зал !! Подобный режим объективно не даёт возможности норм тренироваться и восстанавливаться.

Плюс сюда же - если зал охуенный, большие окна, свет, минимум посетителей, хороший как на русском сказать.. эквипмент. Оснащение зала. Вот прям когда приходишь и все прям красиво вокруг збс. Ну и рядом с домом, как я выше сказал.

А ели зал в подвале, с наваренными (хз как правильно) штангами, и в 6 вечера там как в метро - ну оч сложно будет заниматься.

2. Мотивация. Тут моя личная херня, у других мб иначе. Когда я ходил в зал, чтобы накачаться или жать больше - постоянно стрессовал, что веса не растут. Или сегодня растут, завтра нет. Это пиздец как демотивирует тренироваться на длиной дистанции. Убивает весь дофамин.

Что помогло - забить на дневники тренировок, забить на результаты, забить на программу. Прямо противоположное обычным рекомендациям.

Заниматься с любимой музыкой столько, сколько хочется. Позанимался, чувствуешь что заебался - го домой, никаких пересиливаний. Придёшь завтра лучше ещё раз, уже свежий, один фиг зал рядом.

На длиной дистанции это даёт мотивацию и лучший результат. 4 раза в неделю в кайф по силам, дадут больше чем 1 раз в неделю до упора, изнеможения и тд.

Если что, автор не профессионал, чиста мне помогло, я делюсь.

Показать полностью
512

Показал правильное скручивание

Показал правильное скручивание

711

Осилишь

Осилишь

Осилишь Спорт, Здоровье, ЗОЖ, Тренировка, Картинка с текстом, Тренер, Мотивация, Бег, Похудение, Фитнес, Длиннопост
Осилишь Спорт, Здоровье, ЗОЖ, Тренировка, Картинка с текстом, Тренер, Мотивация, Бег, Похудение, Фитнес, Длиннопост
Осилишь Спорт, Здоровье, ЗОЖ, Тренировка, Картинка с текстом, Тренер, Мотивация, Бег, Похудение, Фитнес, Длиннопост
Осилишь Спорт, Здоровье, ЗОЖ, Тренировка, Картинка с текстом, Тренер, Мотивация, Бег, Похудение, Фитнес, Длиннопост
Осилишь Спорт, Здоровье, ЗОЖ, Тренировка, Картинка с текстом, Тренер, Мотивация, Бег, Похудение, Фитнес, Длиннопост
Осилишь Спорт, Здоровье, ЗОЖ, Тренировка, Картинка с текстом, Тренер, Мотивация, Бег, Похудение, Фитнес, Длиннопост
Показать полностью 6
42

Здоровье позвоночника

Здоровье позвоночника

Здоровье позвоночника Картинка с текстом, Спорт, Тренировка, ЗОЖ, Здоровье, Фитнес, Саморазвитие, Длиннопост
Здоровье позвоночника Картинка с текстом, Спорт, Тренировка, ЗОЖ, Здоровье, Фитнес, Саморазвитие, Длиннопост
Здоровье позвоночника Картинка с текстом, Спорт, Тренировка, ЗОЖ, Здоровье, Фитнес, Саморазвитие, Длиннопост
Здоровье позвоночника Картинка с текстом, Спорт, Тренировка, ЗОЖ, Здоровье, Фитнес, Саморазвитие, Длиннопост
Здоровье позвоночника Картинка с текстом, Спорт, Тренировка, ЗОЖ, Здоровье, Фитнес, Саморазвитие, Длиннопост
Здоровье позвоночника Картинка с текстом, Спорт, Тренировка, ЗОЖ, Здоровье, Фитнес, Саморазвитие, Длиннопост
Показать полностью 6
21

Мышцы могут расти без еды? Интересный факт про мышцы

Мышцы могут расти без еды? Интересный факт про мышцы Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренировка, Мышцы, Фитнес, Физкультура, Бодибилдинг, Длиннопост

Есть основные вещи, а есть второстепенные. И пока не налажены основные, нет смысла думать о второстепенных. Например, пока вы не наладили своё питание, в надежде похудеть, нет смысла в пищевых добавках. Пока вы не выстроили грамотно свои тренировки, в надежде набрать мышц, нет смысла думать о специальных методиках, приёме каких-то препаратов и прочей мути. Расскажу об одном интересном исследовании [1].


В далёком 1975 году, Альфред Голдберг с коллегами решили поиздеваться над крысами, проводя серию экспериментов. Хотели учёные доказать, что для роста мышц первостепенным фактором является сама нагрузка, а не влияние гормонов. У крыс икроножная и подошвенная мышцы выполняют схожие функции. Поэтому когда крысякам удаляли икроножные мышцы, подошвенные были вынуждены забирать на себя функции первых. Получая экстремальное напряжение, мышцы вынуждены были расти.


Затем у крысят последовательно удаляли влияние различных гормонов. Например, одним удалили гипофиз, лишив мышей гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Другим удалили яички, лишив их тестостерона. Третьи были диабетиками, то есть исключили воздействие инсулина. Следующих лишили щитовидки. Короче, издевались как могли.


При всём при этом, мышей заставили бегать, то есть создали механическую нагрузку. Абсолютно у всех групп крыс подошвенная мышца увеличилась примерно на 40%. То есть когда мышце «некуда деваться» от нагрузки, она будет расти и без тестостерона, и без гормона роста и прочих гормонов.


Но Голдберг пошёл дальше, он лишил крыс пищи! Они пили только воду, но продолжали бегать. И, о чудо, подошвенные мышцы выросли на те же 40%. Но не спешите объявлять миру голодовку, ибо общее истощение крыс составило порядка 30%.


Несколько примитивно объясню сам процесс. В организме человека, как и крыс, определённое количество белковых структур расщепляются до аминокислот, затем снова «срастаются», некое такое «обновление клеток». Так вот, белки крыс «расщеплялись», но перераспределялись, и отправлялись «на помощь» там, где они были больше нужны, то есть подошвенной мышце.


Думается, поэтому, у некоторых людей и на дефиците наблюдается рост определённых мышц. Потому что «неработающие» мышцы жертвуют собой в пользу «работающих». Условно говоря, организм в целом истощается, а какие-то мышцы растут.


Да, можно возмутиться, что исследования были на крысах, что у людей всё иначе, но нет, подобные данные есть и на людях, только звучат не так интересно. А если готовы пожертвовать своими яичками и икроножной мышцей, можно договориться чтобы и на вас лично провели эксперимент.


Выводы:

- думается, что первостепенным фактором для роста мышц является сама по себе физическая нагрузка, а не влияние различных гормонов, и даже пищи. Поэтому первое, на что вы должны обратить внимание – это грамотная программа тренировок, уже потом танцевать с бубном вокруг гантелей, молиться богу мышц, ловить всплески тестостеронов, в поисках специальных упражнений и методик.


Всем мышц!


Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52258

Показать полностью
Отличная работа, все прочитано!