Сообщество - Бодибилдинг

Бодибилдинг

270 постов 3 928 подписчиков
10

СКОЛЬКО БЕЛКА МОЖНО ЕСТЬ ЗА РАЗ?

СКОЛЬКО БЕЛКА МОЖНО ЕСТЬ ЗА РАЗ? Питание, Правильное питание, Белок, Еда, Бодибилдинг

Как вы наверное помните, раньше считалось, что есть более 30 грамм белка за раз просто бессмысленно, ибо всё, что больше этой цифры - просто не сможет усвоиться.

Конечно эти цифры были взяты с потолка, и о реальном положении дел мы могли только догадываться... До сегодняшнего дня!

Проведя мета-анализ, направленный на выяснение вопроса о том, сколько же грамм белка способен усвоить наш организм за прием пищи, учёные пришли к выводу, что для максимизации усвояемости протеина, наиболее оптимальным его потреблением будет 0,4 грамма на кг веса за прием пищи.

То есть, если вы весите 70 кг, то идеальным вариантом для вас будет есть примерно 28 граммов белка 4 раза в день, что приведет к достижению заветных 1,6 грамма белка на кг веса (что является "золотым стандартом" для набора массы).

Важно понимать, что в этом посте я привожу "идеальный вариант", и это не значит, что нужно делать так и никак иначе.

Хотя учёные и говорят о том, что при потребление белка больше нормы, скорее всего некая его часть действительно будет окисляться (превращаться в энергию - то есть не усваиваться так, как нам надо), но это, безусловно, не судьба всех дополнительных аминокислот.

В общем, по возможности стремитесь к идеалу, но в то же время не переживайте если не получилось уложиться в заветные 0,4 грамма.

Источник: http://t.me/zdoroviysport

Показать полностью
32

НЕМНОГО ПРАВДЫ О ТРЕНИРОВКЕ ПРЕССА

КАЧАЕМ МЫШЦЫ ЖИВОТА ПРАВИЛЬНО

НЕМНОГО ПРАВДЫ О ТРЕНИРОВКЕ ПРЕССА Тренировка, Бодибилдинг, Тренировка дома, Упражнения, Пресс, Мышцы, Видео, Длиннопост

Плоский живот с красивым рельефом мышц и тонкую талию хотят иметь все — и мужчины и женщины. Пожалуй, это основная причина, заставляющая людей приобретать абонементы в тренажерный зал. Казалось бы, что тут сложного? Качай пресс на каждой тренировке, и похудеешь и заветными кубиками обзаведешься.


Но не тут-то было. Насмотревшись видео с тренировок звезд фитнеса, новички пытаются сразу повторить увиденное на практике. Однако, кубики пресса появляться не спешат. Мало того, бездумная тренировка мышц живота запросто может спровоцировать проблемы с поясницей и тогда о кубиках пресса придется забыть. О том, как этого избежать, и с чего нужно начинать, чтобы накачать пресс, читайте далее.


Кубики пресса и диета


Как бы печально это ни звучало, но никто не увидит кубиков пресса на вашем животе, под слоем жира и воды. Рассказы о том, что можно есть все, тренироваться в зале и при этом отчаянно худеть — сказки.


Избавиться от лишнего жира можно лишь с помощью диеты. Чтобы похудеть на животе, в ногах, везде, где это это нужно, необходимо сначала внести изменения в свой рацион, и ускорить обмен веществ. Похудение — это не ракетостроение, а простая математика: чтобы запустить процесс жиросжигания, калорий за день нужно тратить больше, чем получаешь.

НЕМНОГО ПРАВДЫ О ТРЕНИРОВКЕ ПРЕССА Тренировка, Бодибилдинг, Тренировка дома, Упражнения, Пресс, Мышцы, Видео, Длиннопост

Иногда достаточно внести совсем небольшие изменения в свою схему питания, урезать калорийность на 200-250 ккал и этого будет достаточно, чтобы начать худеть. Так можно сбросить 2-3 кило за пару недель. Если избавиться нужно от 5-10 кг, придется подключать “тяжелую артиллерию” — низкоуглеводную диету с обязательными днями загрузки.


Конечно, сбросить вес можно лишь используя диету для похудения, но с помощью тренировок, направленных на жиросжигание, процесс липолиза можно ускорить во много раз. Для этого нужно подбирать силовые упражнения с максимальным расходом энергии и объединять их в группы с кардио-нагрузкой. Только так лишние калории начнут уходить быстро и безвозвратно. Вот тут-то и наступит время покачать пресс…


Как правильно качать пресс


Упражнения на пресс должны быть максимально простыми, естественными и безопасными. К сожалению, большинство популярных упражнений являются при этом и весьма травматичными — подъемы корпуса на римском стуле, «складной нож» (когда в положении лёжа руки и ноги одновременно подтягивается друг к другу), подъемы ног лежа на полу и прочие.

НЕМНОГО ПРАВДЫ О ТРЕНИРОВКЕ ПРЕССА Тренировка, Бодибилдинг, Тренировка дома, Упражнения, Пресс, Мышцы, Видео, Длиннопост

Пресс во время их выполнения работатет, тут никто не спорит, но при этом все они оказывают большую нагрузку на позвоночник и поясницу. Со временем это может привести к серьезным проблемам. Но тогда как качать пресс правильно и без вреда для здоровья? Хит-парад лучших упражнений на пресс выглядит так:


Молитва. Опускаемся на колени перед верхним тросовым блоком на расстоянии около метра. Веревочную рукоять берем в руки и заводим за голову. Делаем вдох и медленно округляя спину, сворачиваемся вовнутрь, как лист бумаги и наклоняемся вперед. При этом мышцы пресса должны быть напряжены. Задерживаемся в нижней точке на пару секунд и возвращаемся в исходное положение.

Подъемы ног в висе на турнике. Выполняем вис на турнике если позволяет сила хвата или же фиксируем корпус с помощью локтевых лямок. Ноги держим вместе, немного отведя назад. Плавно поднимаем их до прямого угла, немного задерживаемся в таком положении, держа мышцы пресса в напряженном состоянии и также плавно их опускаем. Корпус на протяжении всего упражнения должен оставаться неподвижным.


Скручивания на фитболе. Ложимся спиной на фитбол, ноги при этом держим согнутыми в коленях. Руки держим перед грудью либо поднимаем к голове. На вдохе плавно скручиваемся, напрягая мышцы пресса. Делаем паузу и возвращаемся в исходное положение.


Планка. Упражнение простое, но очень эффективное. При чем не только для пресса, но и для других групп мышц кора (поясницы, разгибателей спины, ягодичных мышц). Благодаря высокой энергозатратности, планка прекрасно стимулирует жиросжигание.

Делается оно так: упираемся руками и ногами в пол, чуть приподнимаем поясницу и застываем неподвижно. Тело стараемся держать максимально ровно не менее 30 секунд, увеличивая время с каждой тренировкой пресса.


Вакуум. Накачать пресс с помощью упражнения вакуум не получится. Оно направленно прежде всего для укрепление поперечной мышцы пресса и визуального сужения талии. Пытаясь накачать кубики пресса, обычно про нее забывают. Но именно плохой тонус поперечной мышцы вызывает эффект “вываливающегося живота” даже у не толстых людей. Для его выполнения становимся прямо, вдыхаем поглубже, затем с усилием выдыхаем и наклоняемся вперед, уперев руки в колени, пустой живот подтягиваем как можно выше. Замираем в таком положении как можно дольше.


Примечание: упражнение вакуум не простое. Оно требует определенных навыков, но заканчивая ним каждую тренировку пресса, можно значительно улучшить очертания талии и даже ее сузить.


Похудеть и накачать пресс не просто. Для этого нужно приложить массу усилий и пролить реки пота, но результат того стоит. Определенно!


Источник:  Как накачать пресс до кубиков | Мифы о тренировке пресса

Показать полностью 2 2
783

КАК НУЖНО КАЧАТЬ ПРЕСС? БЫСТРО ИЛИ МЕДЛЕННО?

Как связаны кубики пресса и скорость его прокачки?

КАК НУЖНО КАЧАТЬ ПРЕСС? БЫСТРО ИЛИ МЕДЛЕННО? Бодибилдинг, Пресс, Мышцы, Тренировка, Упражнения, Кубики, Видео, Длиннопост

Мы все хотим накачать пресс быстро, желательно за месяц. И я никого не критикую, сам такой. Вот только, обзавестись кубиками на животе за короткий промежуток времени довольно сложно. Возможно поэтому, вокруг мышц абдоминальной области всегда клубится так много небылиц, покрывшихся мхом мифов и откровенной глупости. А давайте узнаем, что о прокачке пресса думает всезнающая наука?


В 2012 году на кафедре спорта в университете Мигеля Эрнандеса (Эльче, Альтеа, Испания) прошел интересный эксперимент. Ученые разбили людей на четыре группы и попросили их выполнять одни и те же упражнения на пресс: молитва у блока стоя (как лучшее упражнение для пресса) и подъем корпуса сидя на наклонной скамье, но в разных скоростных диапазонах.


Первая группа делала повторения за 4 сек, вторая – за 2, третья – за 1, а четвёртая выполняла упражнения во взрывной манере, тратя менее 1 секунды на повторение. Активность мышц и сила их сокращения фиксировались с помощью ЭКГ. Что же показали результаты:

При медленном стиле выполнения упражнений, нагрузка целиком шла в прямую мышцу пресса, косые мышцы в процессе не участвовали. Зато при реактивном стиле прокачки, их активность возрастала в 6 раз, а прямая мышца практически отдыхала.


Другими словами, если нужно детализировать кубики пресса, выполнять упражнения для живота необходимо очень медленно, с полным напряжением мышц и до ощущения сильного жжения. А вот если необходимо развить косые мышцы и повысить их выносливость, качать пресс нужно быстро, во взрывном стиле.

Вывод: комплекс упражнений на пресс можно разбить на две части таким образом, чтобы в нем присутствовали, как медленные, так и очень быстрые движения. Начинать с турбо-прокачки и по мере нарастания усталости замедлять скорость выполнения упражнений. Подобный симбиоз нагрузки позволит прокачать всю абдоминальную область, повысить детализацию мышц и в итоге, стать обладателем рельефного пресса за короткое время.


Источник: Книга "Набор массы. Подробная инструкция"

Показать полностью 1
875

Мой набор веса - история дрыща

На протяжении многих лет, в течение которых я читаю Пикабу, появляется колоссальное количество постов о том как люди берут себя в руки и худеют. Каждый раз, читая эти посты, выражаю дикий респект этим товарищам - вы большие молодцы!


Но на вскидку я не припоминаю постов, где люди из дрыщей превращались в что-то менее худое :) Хотя, периодически возникают комменты с просьбой "лучше расскажите как набрать".


Итак, вот моя история - как перестать быть дрыщём. Надеюсь, она поможет людям с недостатком веса избежать тех ошибок, что допустил я и достигнуть своей цели быстрее и качественнее.


Всю свою сознательную жизнь помню себя довольно худым и к 20-ти годам я при росте 186 см весил 59 кг (да ещё и с кривой спиной):

Мой набор веса - история дрыща Набор массы, Дрыщ, Тренажерный зал, Было-Стало, Мотивация, Правильное питание, Парни, Диета, Длиннопост

По этому поводу были постоянные комплексы, ещё и друзья все как на подбор спортивные ребята с соответствующим телосложением, а меня ветром сдувает! В конце концов пришло осознание - вес сам не наберётся, надо с этим что-то делать.


Спорт я никогда не любил, но пересилил себя и пошел в качалку местного стадиона и стал заниматься пауэрлифтингом. Вспомогательных упражнений почти не было - 80% тренировок занимали базовые упражнения (жим, присед, становая тяга). И, естественно, стал пытаться много есть (и без особого осознания) И тут - О ЧУДО!! Вес на весах стал набираться прямо с потрясающей скоростью! За первые три месяца я набрал 7 килограмм.


Так продолжалось дальше и уже через год я весил 73 килограмма. Силовые также увеличивались, всё было прекрасно пока в один прекрасный момент на становой тяге моя поясница мне сказала "гудбай" :) Получил травму - смещение позвонка. Это была моя Ошибка №1 - не надо было гнаться за весами, думая, что можешь всё.


Дальше начались самые адовые месяцы моей жизни - боль в пояснице была постоянной, я не мог нормально сидеть, лежать. Ходил на массаж, ходил к мануальщику и даже (зацени, Пикабу, в каком я было отчаянии) попробовал гомеопатию /_-. Ничего не помогало - позвонок вроде встал на место, но боли продолжались.


И тогда я подумал, что клин клином вышибает и пошел в тренажёрный зал, который открылся рядом с моим домом. И обстоятельства сложились так, что я попал к тренеру, который, выслушав меня, рьяно начал пытаться решить мою проблему с болью в пояснице и постепенно за несколько месяцев помог мне укрепить мышечный каркас, работая с небольшими весами. За "травмированный" период весь особо не менялся, был в районе 76-78 кг.


Боль ушла, радость в жизни вернулась и было решено, что пора работать с более серьёзными весами и снова набирать собственный вес.


И тут всплывает Ошибка №2  - я жрал всё подряд без разбора, думая, что раз я генетический дрыщ, то мне всё можно. Ну и со временем я превратился вот в это (90-92 кг):

Мой набор веса - история дрыща Набор массы, Дрыщ, Тренажерный зал, Было-Стало, Мотивация, Правильное питание, Парни, Диета, Длиннопост

В один прекрасный момент наконец-то приходит осознание, что отмаза "я не жирный, я на массе" как-то уже не канает. Бока, пузо, всё при мне.


Тогда я решаю снова худеть, но пытаюсь подойти к этому как-то с умом (спойлер - не получилось). Начинаю считать калории, рьяно соблюдать диету и дефицит этих самых калорий. Но тут возникает Ошибка №3 - дефицит оказывается большим (в день могло доходить до 1000 ккал) и я резко похудел до 76-ти кг буквально за 4 месяца. Часть моих знакомых стало откровенно спрашивать: "Ты что, заболел?", ибо вид стал реально нездоровый. Наглядного фото того периода мне найти не удалось, так что, Пикабу, поверь на слово, пожалуйста :)


После резкого похудения я всё же прихожу к наконец-таки правильному выводу: чудес не бывает. Нужно питаться правильно и относиться к тренировкам более серьёзно.


И за два года я выстроил себе удобную для меня схему питания, выработал пищевые привычки, а также стал ходить в зал регулярно 3 раза в неделю (плюс одна кардио тренировка) без отмаз. Если не можешь прийти сегодня - иди в другой день, но чтобы отработано было. Исключение - болезнь.


В итоге, идя по жизни с такой философией, я выгляжу вот так (здесь 87 кг):

Мой набор веса - история дрыща Набор массы, Дрыщ, Тренажерный зал, Было-Стало, Мотивация, Правильное питание, Парни, Диета, Длиннопост

Не буду ходить вокруг да около и писать в стиле "Если интересно, следующим постом выложу свою программу питания", она примерно вот такая в рабочий день:


6:00 - завтрак - овсянка + 3-4 яйца

8:00 - перекус 1 - творог

10:00 - перекус 2 - фрукты (обычно яблоко и банан)

12:00 - обед 1 - мясо или птица (отварная или запечённая) + гарнир (гречка, рис, перловка, булгур) + овощи (огурец, морковь, листья салата)

14:00 - перекус 3 - протеиновый батончик

16:00 - обед 2 - то же самое, что и обед 1

19:00 (если нет тренировки, если тренировка, то позже) - ужин - примерно то же самое, что и обеды, но с меньшим кол-вом гарнира, иногда добавляют блинчики с мясом или творогом, иногда творожная запеканка

21:30 - перекус 4 - творог

(как же задолбалось с собой всё таскать в офис)


Из спортивного питания иногда пью прот перед тренировкой или после. Из БАДов - Омега-3, витамин D3. Т.н. "читмилы" себе устраиваю раз в пару недель (бургер с пивом в пабе с друзьями - это прям святое).


Основные выводы моей истории:

-следите за питанием, не верьте, что вы можете есть всё и не толстеть

-не гонитесь за весами в упражнениях

-лучше заниматься с тренером



Пост вышел несколько сумбурным (чукча не писа....), желаю удачи всем, кто хочет набрать вес или наоборот его сбросить. Всё получится, главное подходить с умом и без фанатизма! :)

Показать полностью 2
13

ВОЗМОЖНО ЛИ ПРЕВРАТИТЬ ЖИР В МЫШЦЫ?

НАУКА ПОХУДЕНИЯ

ВОЗМОЖНО ЛИ ПРЕВРАТИТЬ ЖИР В МЫШЦЫ? Бодибилдинг, Похудение, Лишний вес, Жиросжигание, Тренировка, Диета, Длиннопост

Вера в сказку не умирает никогда, но как бы нам не хотелось, превратить жир в мышцы невозможно. Но и мышцы в жир тоже не превращаются. Страшилка, на тему – бросишь тренироваться, станешь толстым, не состоятельна. Жир и мышцы представляют собой два различных вида тканей, и один не может стать вторым, даже при огромном желании.


Профессор Нью-Йоркского университета, Брэд Шонефельд, говорит по этому поводу так: сделать яблоко из апельсина не может никто, но запустить процесс жиросжигания, набирая при этом мышечную массу, может каждый. Причем, как отмечает ученый, проведённые им исследования свидетельствуют о том, что наиболее эффективно такой процесс проходит у новичков недавно пришедших в тренажёрный зал.


Первое, с чего нужно начать, так это со снижения жировой массы тела. Сделать это, исходя из элементарной физики, возможно лишь тогда, когда мы тратим калорий больше, чем потребляем. Жир – это энергия, которую наше тело запасает про запас, на фоне избыточной калорийности привычного рациона питания.

ВОЗМОЖНО ЛИ ПРЕВРАТИТЬ ЖИР В МЫШЦЫ? Бодибилдинг, Похудение, Лишний вес, Жиросжигание, Тренировка, Диета, Длиннопост

А как говорит второй закон термодинамики, энергия ни откуда не берется и никуда не исчезает. Она просто меняет форму, выступая либо в роли жира на теле, либо в качестве источника энергии. Чтобы заставить тело тратить накопленные жировые запасы, нужно создать устойчивый и постоянный профицит калорий.


Результаты исследований профессора, которые он опубликовал в журнале Live Science, говорят о том, что запустить первый этап жиросжигания можно, если снизить калорийность рациона всего на 200 калорий в сутки. Поиск ответа на вопрос, почему я не худею, зачастую начинается с элементарного уменьшения количества сладостей в рационе.

ВОЗМОЖНО ЛИ ПРЕВРАТИТЬ ЖИР В МЫШЦЫ? Бодибилдинг, Похудение, Лишний вес, Жиросжигание, Тренировка, Диета, Длиннопост

Но если полностью отказаться от тортов и пирожных сразу не получается, на их поедание нужно наложить временные ограничения и потреблять их только в первой половине дня, желательно утром.


Вывод: уменьшение привычного рациона и удержание его на таком уровне в течении 7-10 дней гарантировано запускает процесс похудения

Но на фоне снижения энергетической составляющей рациона, необходимо параллельно повышать количество белка в привычной схеме питания. Самый лучший жиросжигатель, который всегда с нами – это наши мышцы. Чем их у нас больше, тем больше калорий мы сожжем, даже находясь в состоянии покоя.


Силовые тренировки, в котором мышцы сопротивляются нагрузке - это лучший способ построения мышечной массы и одновременно, отличный способ дополнительного расхода калорий. Но чтобы мышцы росли им необходим материал для роста – белок.

ВОЗМОЖНО ЛИ ПРЕВРАТИТЬ ЖИР В МЫШЦЫ? Бодибилдинг, Похудение, Лишний вес, Жиросжигание, Тренировка, Диета, Длиннопост

Для профессионального атлета, усиленно работающего на массу, нормой является цифра 3-4 гр. протеина на килограмм веса. А для обычного человека, не стремящегося покорять вершины бодибилдинга, 1,5-2 гр. – это совершенно адекватная норма потребления белка, достаточная для роста мышц.


Вывод: на фоне снижения углеводной составляющей, количество белка в рационе должно увеличиваться

Автор: Станислав Михайловский. Персональный тренер


Источник: https://bestbodyblog.com/pohudenie-instruktsiya-po-szhiganiyu-zhira/

Показать полностью 3
34

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС И НЕ ПОКАЛЕЧИТСЯ?

Тренировка пресса по правилам

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС И НЕ ПОКАЛЕЧИТСЯ? Бодибилдинг, Пресс, Тренировка, Набор массы, Видео, Длиннопост

Накачать пресс не просто. Мышцы абдоминальной области живота особые, упрямые и неподатливые. Поэтому и качать их нужно по-особому. С соблюдением правильной техники исполнения и главное, без вреда для здоровья. Про то, как накачать кубики пресса быстро, про самые опасные и наиболее эффективные для него упражнения, и пойдет речь далее.


Чем опасны некоторые упражнения на пресс?


Самым популярным упражнением для пресса являются скручивания лежа полу. Чаще всего их делают, фиксируя ступни под поручнем либо скамейкой (в зале) или под тяжелой мебелью (дома). И, находясь уже в закрепленном положении, стараются максимально высоко поднять прямой корпус. Такая техника ошибочна. И даже опасна.


Заветные кубики образуются на прямой мышце пресса (rectus abdominis) благодаря утолщению сухожилий под воздействием физической нагрузки. Ее основная функция — сгибать позвоночник, помогать телу «складываться», то есть подводить бёдра к рёбрам.


Если же корпус просто подтягивать к согнутым в коленях ногам, то в работу включаются не мышцы пресса, нет, а поясничный отдел спины, а сам непосредственный пойдём корпуса будет происходить за счет усилий задней поверхности бедра, а не позвоночника. При этом в работу включится подвздошно-поясничная мышца.


Она находится в глубине брюшной полости и проходит вдоль позвоночника до таза. Под воздействием постоянной нагрузки (читай, бездумной прокачки пресса), она увеличится еще больше и начнёт вытягивать позвоночник в поясничном отделе. Другими словами, выполняя подъем прямого корпуса на пресс, мы его недогружаем, зато основательно нагружаем поясницу. По этой причине, через какое-то время в мышечном корсете возникает перенапряжение выливающиеся со временем в хронические боли в спине.


Аналогичная ситуация возникает при выполнении подъема корпуса на римском стуле, подъема ног из положения лежа, а также при выполнении упражнения под названием «складной нож» (когда руки и ноги одновременно отрываются и движутся по направлению друг другу).


Эти три способа прокачки пресса возглавляют рейтинг наиболее опасных упражнений для поясницы. При недостаточно развитом поясничном отделе спины от их выполнения стоит отказаться.

Какие упражнение для мышц пресса безопасные?


Безопасными упражнениями для живота являются те движения, в которых соединены воедино идеальная биомеханика и минимальная нагрузка на поясницу. Согласно научным исследованиям, проводимым с помощью ЭМГ-тестов, наибольшую степень активации мышц передней стенки пресса было выявлено в следующих упражнениях:


скручивания стоя на коленях на верхнем блоке

скручивания корпуса лежа на фитболе

подъем ног в висе на перекладине


А боковые отделы мышц живота сильнее всего работали в поворотах корпуса со штангой стоя и в упражнении твист сидя. Повороты со штангой (их еще называют русский твист)выполняются вот так:

По этой причине, комплекс упражнений для кубиков пресса должен в первую очередь строится именно на этих движениях. Но, чтобы накачать пресс быстро, к динамическим упражнениям стоит добавить и два статических: планку на прямых руках для передней стенки и боковую планку для косых мышц. Оптимальный вариант построения тренировки пресса – два динамических упражнения и одно статическое.


Как сделать пресс рельефным?


Мышцы пресса очень выносливы от природы, поскольку в течение дня они сокращаются тысячи раз. Поэтому 20, 30 или даже 50 повторений в подходе для них является привычной нагрузкой. От объемного стиля выполнения упражнений они становятся еще выносливее, но в размере не увеличиваются. Накачать пресс быстро так точно не получится.


Чтобы реально ускорить этот процесс, нужно тренировать пресс в противоположном стиле. В силовом. Выполняя всего по 8-10 повторений за подход, но очень медленно до сильного жжения, и, что очень желательно с дополнительным весом. Ну, и самое главное. Чтобы кубики стали видны, основные усилия нужно прилагать не в зале, а на кухне.

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС И НЕ ПОКАЛЕЧИТСЯ? Бодибилдинг, Пресс, Тренировка, Набор массы, Видео, Длиннопост

Снижение процента жировой ткани на 3-5% способствуют проявлению кубиков пресса гораздо лучше, чем «забадывание» его многочисленными подходами на римском стуле. А наиболее действенной в плане сжигания жира является низкоуглеводная диета, поэтому на снижении количества углеводов в рационе и стоит делать акцент, чтобы кубики на животе стали видны, как можно скорее.


Как правильно тренировать мышцы живота?


Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. Ибо не зря два из трёх упражнений, возглавивших наш хит-парад, имеют в своем названии слово «скручивания». Именно скручивание является наиболее эффективным движением для утолщения сухожилий передней стенки пресса и появления на животе вожделенных кубиков.


То есть корпус нужно не просто поднимать, а именно скручивать его вовнутрь, как листок бумаги, притягивая к животу бёдра. А вот поясницу, наоборот, необходимо держать в неподвижности и по возможности расслабить.


Правильная траектория в упражнениях для пресса не может быть большой, мышцы живота включаются в работу на очень небольшом участке, зато вся нагрузка ложится именно на него, а не на многострадальную поясницу.

Как часто качать пресс?


При желании хоть каждый день. Но только эффекта от этого не будет. Мышцы пресса хоть и непохожи на грудь, спину или руки, но при этом также нуждаются в отдыхе для своего восстановления и роста. Для новичка вполне достаточно качать пресса всего два раза в неделю, например, в понедельник и в пятницу. Для опытного атлета алгоритм может быть иным, ему можно качать мышцы абдоминальной области и трижды в неделю, но с обязательным днем отдыха после тренировки. Ибо, чем лучше мышцы отдыхают, тем быстрее они растут.


Послесловие


Обзавестись рельефным прессом задача непростая, требующая правильного выполнения упражнений и жёсткого соблюдения правил диеты. Кубики на животе не просто красиво смотрятся, мощный пресс – это ещё и признак недюжинной физической силы, так, что побороться за него стоит. Главное, не превращать процесс накачки в борьбу с собственным телом, ибо накачанные мышцы – это круто, но здоровье круче во сто раз.


Автор: Станислав Михайловский. Книга "Набор массы. Подробная инструкция"

Показать полностью 1 1
16

СПОРНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПЛЕЧИ | ЖИМ АРНОЛЬДА

Упражнение на плечи с гантелями. Но не для всех

СПОРНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПЛЕЧИ | ЖИМ АРНОЛЬДА Арнольд Шварценеггер, Бодибилдинг, Упражнения, Набор массы, Видео, Длиннопост

В отличии от других, позабытых и позаброшенных упражнений, жим Арнольда и по сей день частый гость тренажерных залов. Время идет, на пьедестале Олимпии появляются новые чемпионы, но авторитет Шварценеггера в вопросе набора мышечной массы остаётся непререкаемым. Однако, профессиональные бодибилдеры, которым сам Бог велел его использовать, избегают качать плечи, выполняя это упражнение. И судя по всему, у них есть на то очень важная причина...


Имея феноменальные по мышечной массе грудь и руки, похвастаться такими же мощными и шаровидными дельтовидными, Арнольд Шварценеггер не мог. Стараясь устранить возникший в развитии мышечных групп перекос, ему пришлось придумать свой собственный способ накачать плечи. Так и появился на свет жим Арнольда.

СПОРНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПЛЕЧИ | ЖИМ АРНОЛЬДА Арнольд Шварценеггер, Бодибилдинг, Упражнения, Набор массы, Видео, Длиннопост

Плечи всегда были слабым местом Арнольда Шварценеггера


Все отличие этого упражнения на плечи от обычного жима гантелей сидя заключается в развороте рук. Идея подобного «фокуса» состоит в том, что помимо чисто жимовой нагрузки, дельтовидные мышцы испытывают еще и скручивающую нагрузку.


Техника выполнения этого упражнения на плечи такова:


· Садимся на скамью для жима с поднятой до вертикального положения спинкой и плотно прижимаем к ней корпус, чуть прогнув его вперед в пояснице.

· Берем две гантели обратным хватом (ладонь к себе) и поднимаем их до уровня ключиц. Это стартовое положение

· На вдохе, выжимаем гантели вверх, одновременно разворачивая кисти рук наружу, сводя при этом гантели немного вовнутрь. Локти при этом не полностью не распрямляются.

· Без паузы, на выдохе, медленно опускаем руки, разворачивая их до стартового положения.

Стрессовое воздействие на мышцы во время выполнения жима Арнольда повышается, но параллельно с этим растет нагрузка и на ротаторную манжету дельтовидной мышцы, которая отвечает за стабилизацию положения плечевого сустава.


Другими словами, использование излишне тяжелых гантелей, недостаточная разминка (особенно ротаторов плеча), нарушение техники выполнения упражнения (читинг), прямиком ведут к травме дельтовидной мышцы (знаю по себе, полгода мучился). Достаточно зайти на любой форум по бодибилдингу, чтобы убедиться в том, что подобное упражнение на плечи часто становиться причиной травм.

СПОРНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПЛЕЧИ | ЖИМ АРНОЛЬДА Арнольд Шварценеггер, Бодибилдинг, Упражнения, Набор массы, Видео, Длиннопост

Жим Арнольда очень травмоопасное упражнение | Профессионалы его избегают


Получение травмы неприятно каждому, а в случае, если ты профессиональный бодибилдер и набор мышечной массы – это твоя профессия, подобная проблема может поставить крест на подготовке к очередному состязанию. Потому, что качать плечи, грудь и руки, с прежней активностью, имея травму вращательной манжеты, просто невозможно.


Особенно, если учесть, что нагрузка в жиме Арнольда ложится в основном на переднюю дельту, поскольку она самая большая и сильная, а вот среднему пучку дельтовидной мышцы, достается намного меньше нагрузки.


Выполняя придуманное Арнольдом упражнение, широкие плечи не накачаешь, а вот получить растяжение можно запросто. По этим причинам профессионалы, боящиеся травм дельтовидных мышц как огня, избегают включать такую разновидность жима гантелей в свой комплекс тренировки плеч


Послесловие


Жим Арнольда – сложное в техническом плане и довольно опасное упражнение на плечи. Если учесть, что для тренировки дельтовидных мышц есть более эффективные и безопасные упражнения на массу, качать плечи таким способом смысла не имеет.


Источник: Станислав Михайловский. Книга "Набор массы. Подробная инструкция"

Показать полностью 1 1
17

ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА И ПОТЕРЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА И ПОТЕРЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ Фитнес, Бодибилдинг, Спорт, Похудение, Белок, Питание, Правильное питание, Длиннопост

Все знают, что любая диета, в паре с дефицитом калорий, приводит к уменьшению жира и, к сожалению, некой потери мышечной массы. Несмотря на этот факт - лишь малая часть людей действительно задумывалась об этом серьёзно.

Конечная цель в любой диете - "сжигание" жира и сохранение максимального количества мышечной массы. Но часто, принимая во внимание лишь дефицит калорий, люди забывают о других важных факторах, которые сделают вашу диету более эффективной.

Вы должно быть уже знаете, что во время диеты вам нужно есть даже больше белка, чем при наборе ММ. В противном случае к вам ночью приходит Мышечная Фея и.. ну вы поняли.

Чтобы выяснить реальные цифры и разобраться с тем, сколько белка нам нужно чтобы уменьшить потерю мышечной массы - британские ученые наняли 20 бодибилдеров в возрасте от 18 до 40 лет, и провели собственное исследование.

До начала эксперимента бодибилдеры потребляли около 1,6 г белка на килограмм (для 200-фунтового бодибилдера, что составляет около 145 г белка) в день.

Далее их разделили на 2 группы:

Первая группа опустилась до показателя в примерно 1 грамм на кг веса тела - в их рационе белок занимал лишь 15% общего калоража.

Вторая группа увеличила ежедневное потребление белка до 2.3 грамма на кг веса тела, это примерно 35% протеина в диете.

(Обе группы тренировались)

Несмотря на то, что диеты как первой, так и второй группы не привели к снижению PR (персонального рекорда) спортсменов на жиме лёжа - во время диеты, у группы с низким содержанием белка уровень свободного тестостерона упал на 26%. У второй группы, которая потребляла 2.3 гр. белка - показатель тестостерона упал лишь на 7%.

Что касается потери жира и мышечной массы - группа с повышенным потреблением белка практически не потеряла мышечную массу (возможно просто закрывали окно, дабы не встретить ту самую Фею).

В то же время, группа с низким содержанием белка показала практически одинаковую потерю как мышечной так и жировой массы.

Вывод: дабы сделать ваше похудение максимально эффективным и ЗДОРОВЫМ - потребление белка желательно увеличить примерно до 2.3 грамм на кг веса, подкрепляя это силовыми тренировками. В свою очередь пренебрежение советом о повышенном потребление белка приведет к большей потери мм и (судя по анализам спортсменов после исследования) сильнее нагрузит организм.

Источник: https://t.me/zdoroviysport

Показать полностью
17

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ ПОВЫШАЮТ ИММУНИТЕТ?

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ ПОВЫШАЮТ ИММУНИТЕТ? Фитнес, Спорт, Здоровье, Иммунитет, Тренировка, Длиннопост

Наверное все слышали что физические нагрузки положительно влияют на иммунитет, и это действительно так, но при одном условии. Каком? напишу в выводе :) А сейчас поговорим о людях, которые совсем не практикуют какую-то физическую активность.

Вообще не занимающиеся люди, как вы наверняка понимаете, в плане иммунитета не самые сильные. У таких людей ухудшается кровообращение по всему телу, в том числе, и в органах иммунной системы.

Не практикуя физические нагрузки человек не дышит "полной грудью", потому что отсутствие работы мышц равно отсутствию активного дыхания, функция которого - удаление всяких бактерий и пылинок с дыхательных путей.

Умеренные же физические нагрузки - прогулки пешком, легкий бег, занятия в спортзале, дома и т.д. Благоприятно воздействуют на выработку иммунных клеток, которые повышают защиту против вирусных инфекций.

В свою очередь интенсивные и тяжелые занятия, напротив, негативно влияют на иммунитет, повышают риск заболеть и могут сделать протекание болезни более тяжелым, что доказывают исследования, в которых люди, изнуряющие себя физическими нагрузками, болели сильнее и чаще, чем даже совсем не занимающиеся спортом люди.

Вывод: умеренные нагрузки полезны для иммунитета, тяжелые и интенсивные физические нагрузки влияют на него негативно.

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ ПОВЫШАЮТ ИММУНИТЕТ? Фитнес, Спорт, Здоровье, Иммунитет, Тренировка, Длиннопост

И это все хорошо, но как понять, что вы тренируетесь именно в умеренной интенсивности?

Сразу стоит оговориться, что оптимальный уровень нагрузки будет зависеть от вашего возраста, тренированности и состояния здоровья в целом.

Теперь к делу:

Занимаясь, следите за уровнем своего пульса, для этого можно использовать пульсометр или определять его самому, как это сделать и какой уровень пульса является наиболее оптимальным - можете почитать здесь. Могу только сказать, что во время тренировок должно быть чувство легкого затруднения дыхания, присутствует лёгкая одышка, но говорить она не мешает.

Правильная тренировка должна начинаться с разминки, после чего постепенно повышая нагрузку, и заканчиваться заминкой (в идеале это практика растяжки).

Если вы посещаете тренажерный зал, дабы не словить перетренированность - перестаньте делать отказные подходы, которые очень сильно нагружают ЦНС.


Также избежать снижение иммунитета при занятиях помогут общепринятые ЗОЖ-законы:

- Рациональное питание, в котором должно быть оптимальное количество всех микро и макронутриентов

- Избегание стрессов

- Качественный, полноценный 7-8ми часовой сон

- Избегание вредных привычек

В общем-то, если есть опыт занятий, то вы отталкиваясь от своего самочувствия должны понимать, насколько эта нагрузка для вас допустима. Думаю понятно, что если после тренировки вы хотите умереть, то эта тренировка вряд ли будет способствовать улучшению вашего иммунитета. Напротив, если после тренировки вы чувствуете прилив бодрости и сил, то ваш иммунитет вряд ли на это обидится.

Источник: https://t.me/zdoroviysport

Показать полностью 1
30

ТРЕНИРОВКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. ПРАВИЛА ВЫЖИВАНИЯ

Золотые правила тренировки в домашних условиях

ТРЕНИРОВКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. ПРАВИЛА ВЫЖИВАНИЯ Бодибилдинг, Тренировка дома, Упражнения, Набор массы, Видео, Длиннопост

Конечно, заниматься спортом всегда стоит в спортзале, ибо они для этого и предназначены. Однако, качать мышцы, хоть это и не просто, можно и в аскетичных домашних условиях. Было бы желание. Правда, при этом придется четко придерживаться нескольких простых правил. Их соблюдение поможет избежать травм и получить от домашних тренировок максимальный результат. О том, как грамотно построить тренировочный процесс вне стен тренажерного зала, и пойдет речь далее.


Разминка перед тренировкой


Этот этап не просто важен, а важен кардинально. Поскольку от качества разминки напрямую зависит отдача от последующего занятия. Чем лучше мы подготовим свои связки, суставы и сухожилия к выполнению силовых упражнений, тем большую отдачу от них в итоге получим. В зале это сделать очень просто – достаточно 5-6 минут пошагать на дорожке или покрутить педали велотренажера. Разогреться дома немного сложнее, ибо кардио-тренажеры есть далеко не у всех.

Сделать это можно с помощью простых упражнений, хорошо нам знакомых с уроков школьной физкультуры: приседания, отжимания, махи руками, наклоны и скручивания. Выполнять их нужно около 5-7 минут, после чего необходимо размять и подготовить к нагрузке связки, суставы, сухожилия. Это удобнее сделать с помощью вращений, начиная от поворотов шеей и заканчивая поворотами голеностопного сустава по 5-6 раз в каждую сторону. Показатель правильной разминки – легкое потоотделение, отсутствие скованности и зажатости, и главное - боевой настрой и психологическая готовность к занятию.


Растяжка и заминка после тренировки


Этот этап не менее важен, чем разминка, поскольку с каждым новым упражнением нагрузка только возрастает, достигая к окончанию тренировки пиковых значений. Чтобы с ней справится, всем системам организма приходится прикладывать максимальные усилия, работая до отказа. И не только мышцам и связкам, сердечно-сосудистая система также вынуждена работать на пределе. Поэтому, сразу по окончанию занятия не стоит отправляться прямиком под горячий душ, ибо это может повысить нагрузку на сердце еще больше и стать причиной неприятных последствий. Особенно, после 40 лет.

ТРЕНИРОВКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. ПРАВИЛА ВЫЖИВАНИЯ Бодибилдинг, Тренировка дома, Упражнения, Набор массы, Видео, Длиннопост

Другими словами, после занятия телу нужно дать немного остыть. В спортзале для этого достаточно минут 5 походить на беговой дорожке в легком комфортном ритме. Дома также можно походить из комнаты в комнату до восстановления нормального пульса. А еще удачнее не просто походить, а выполнить небольшой комплекс растягивающих упражнений. Всего 5 минут растяжки снизят мышечную боль, нормализуют ритм сердца и помогут подготовить нервную систему к спокойному ночному отдыху. И, что немаловажно, ускорят процесс восстановления после активной физической нагрузки.


Прокачка ног в обязательном порядке


Ноги – это половина мышечной массы тела. Выполнение упражнений для ног является краеугольным камнем любой программы, как для набора массы, так и при похудении. Почему так? А потому что прокачка ног стимулирует повышение тестостерона. А от его уровня напрямую зависят и гипертрофия мышечной ткани, и скорость окисления жировой. Другими словами, много приседаешь – имеешь высокий уровень мужского полового гормона – быстро набираешь сухую мышечную массу. Все очень просто.


Вот только наиболее эффективное упражнение для ног, приседания со штангой выполнить в домашних условиях крайне проблематично. Нужна тяжелая штанга и стойки для приседаний. Тем, у кого они дома есть очень повезло, а у кого нет - качать ноги придется с гантелями. Ураганного набора массы ног ждать от них не стоит, ибо реально накачать дома гантелями можно только руки да плечи. Но, тем не менее, гантельные приседы и выпады позволят сохранить уже имеющийся мышечный объём квадрицепсов, повысить гормональный фон и вызовут огромный расход калорий. Горячая пятерка таких упражнений выглядит так:


1. Приседания с двумя гантелями

Это флагманское упражнение для ног с гантелями, поскольку можно использовать снаряды наибольшего веса, и отдача от его выполнения наибольшая. Поскольку гантели приходится держать в руках, большая нагрузка ложится на верх спины и на плечевой пояс, однако и на долю передней поверхности бедра ее остается немало. Приседания с двумя гантелями – это лидер нашего хит-парада.


2. Выпады с гантелями на месте

Выпады с гантелями - упражнение довольно молодое, вошедшее в арсенал бодибилдинга благодаря Ронни Колеману, шагавшему со штангой по заднему двору своего спортзала. Прелесть его в том, что благодаря сильному растяжению квадрицепса во время шага вперед, одновременно прокачивается форма квадрицепсов и увеличивается их объем. Кроме мышц передней поверхности бедра, в работу включаются боковые участки большой ягодичной мышцы. Это главная причина любви девушек к такому упражнению. Выполнять его непросто даже стоя на месте. Поэтому у выпадов второе место.


3. Кубковый присед

Упражнение называется так потому, что гантель удерживают перед грудью в согнутых руках, как кубок. Изначальная версия кубкового приседа выполнялась с гирей и называлась гоблет-присед. Родина этого домашнего упражнения для ног – гиревой спорт. Но его можно выполнять и с гантелью. Опять-таки, немалая часть нагрузки приходится на мышцы рук (в особенности бицепсы) и плечи, но ноги и ягодицы включаются в работу очень активно. У кубкового приседа третья позиция.


4. Болгарские приседания

Это упражнение зародилось в Олимпийской сборной Болгарии по тяжелой атлетике, отсюда и название. По сути – это приседания на одной ноге, когда другая опирается на стоящую позади опору. Перенос веса тела на одну ногу заставляет активно включаться в работу четырехглавую мышцу бедра, и что особенно важно - подколенные связки и вся мышцы-стабилизаторы корпуса. Четвертое место нашего рейтинга.


5. Подъем с гантелями на опору

Рассказывать про это упражнение не было бы смысла вообще, если бы не его высокая энергетическая затратность. По этому параметру подъем с гантелями уступает пальму первенства только приседаниям. В упражнении задействованы все мышцы ног: ягодичные, икроножные, бицепсы бедер, квадрицепсы, портняжные, приводящие. Также часть нагрузки привычно направлена в плечевой пояс. Пятое, последнее место хит-парада упражнений для ног в домашних условиях.


Выполнение статических упражнений для мышц кора


Тренируясь в домашних условиях, вдали от любимого тренажерного зала, очень важно поддерживать мышцы кора (пресс, квадратную мышцы поясницы, разгибатели спины) в активном рабочем состоянии. В зале это просто — достаточно регулярно выполнять базовые упражнения со штангой. А вот для решения этой проблемы в домашних условиях подойдут два несложных статических упражнения: планка и стульчик.

ТРЕНИРОВКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. ПРАВИЛА ВЫЖИВАНИЯ Бодибилдинг, Тренировка дома, Упражнения, Набор массы, Видео, Длиннопост

О пользе упражнения планка и о технике ее выполнения знают многие. Поэтому подробнее остановимся на стульчике. Выполнять его просто:


Шаг 1. Подходим к стене

Шаг 2. Прижимаемся к ней спиной

Шаг 3. Опускаемся до угла в 90° в коленях

Шаг 4. Остаемся в таком положении как можно дольше


Ничего сложного. Но благодаря такому простому упражнению мы одновременно развиваем выносливость мышц ног, пресса и поясницы, укрепляем связки, повышаем рельефность и подтянутость практически всех мышц ног и при этом очень интенсивно сжигаем калории.


Регулярное изменение алгоритма нагрузки


Мышцы быстро привыкают к любой нагрузке. Особенно во время тренировки в домашних условиях, когда из-за скудости тренировочного оборудования сложно разнообразить выполнение упражнения. Делать постоянно одни и те же движения надоедает, желание заниматься сходит на нет. Решить проблему можно, например, если просто изменить количество повторов в привычном тренировочном комплексе упражнений.

Последовательность и сами упражнения оставить, а число повторений регулярно менять. Допустим, на первой неделе качать мышцы в силовом стиле, выполняя по 7-8 повторений в подходе, а на следующей уже по 15-20. Такая чехарда, во-первых, позволит нагрузить оба вида мышечных волокон: быстрые и медленные. А во-вторых, внесет элемент новизны в домашние тренировки и позволит сохранить высокую мотивацию длительное время. Хотя бы до момента окончания карантина.


Послесловие

Тренироваться дома непросто как в техническом плане, и в психологическом. Но соблюдение вышеописанных правил позволит пережить смутное время и сохранить мышечные объемы в неприкосновенности. А если заниматься с самоотдачей, то даже их и увеличить. Главное, делать это правильно и регулярно. Берегите себя.


Станислав Михайловский. Источник: 💪 КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ

Показать полностью 2
Мои подписки
Подписывайтесь на интересные вам теги, сообщества,
пользователей — и читайте персональное «Горячее».
Чтобы добавить подписку, нужно авторизоваться.
Отличная работа, все прочитано!