Бодибилдинг

Большие дядьки всегда утверждают, что лучше всех знают как тренироваться. А если их мнение расходится с научными данными, они напрягают бицепс, и говорят, что такого результата они добились на своей антинаучной хрени. Суть в том, что одним, для развития мышечной массы и силы, достаточно просто посмотреть на штангу, а другие будут годами упахиваться в зале за каждый грамм мышц. И за всё это можно сказать спасибо только своим родителям!

585 человек выполняли упражнения на бицепс в течение 12 недель [1]. «Мужчины и женщины демонстрируют широкий диапазон реакций на силовые тренировки, некоторые субъекты показывают незначительный или нулевой прирост, другие демонстрируют глубокие изменения, увеличивая размер более чем на 10 см и удваивая свою силу». «Изменения размеров варьировались от -2 до +59% (от -0,4 до +13,6 см), прирост силы 1ПМ варьировался от 0 до +250% (от 0 до +10,2 кг)».

53 человека выполняли разгибания ног в течение 9 недель [2]. И опять наблюдалась изменчивость гипертрофии от минус 3% до плюс 18%.

287 участников в возрасте от 19 до 78 лет [3]. «Приблизительно 30 и 7% субъектов показали только незначительный прирост или вообще не показали приросты в размере мышц и силе, соответственно, хотя они выполняли одну и ту же программу силовых тренировок». То есть большинство людей средне реагировали на нагрузку, 19 человек слабо реагировали, а 39 человек показали высокую реакцию на тренировки. Учёные отмечают, что для слабо реагирующих людей можно улучшить мышечные характеристики путём повышенного объёма, интенсивности и/или частотой тренировок.

В исследовании, изучающем существуют ли люди, не реагирующие на физические упражнения, тоже отметили, что «не отвечающим» есть смысл увеличить объём, продолжительность и интенсивность тренировок [4].

198 пар близнецов прошли 15 физических тестов для определения физической подготовки [5]. «Генетические факторы объясняли большую часть вариации в тестах». Короче говоря, даже разнояйцевые близнецы показывали разные результаты, потому как имели только половину общей ДНК. Генетический вклад в физическую работоспособность варьировался от 52% до 79%. Гибкость, сила и выносливость показали наибольший генетический вклад, а взрывная сила – наименьший.

«Мы идентифицировали 57 генетических вариантов, связанных как в сухой массой конечности, так и с размером быстро сокращающихся мышечных волокон латеральной широкой мышцы бедра, которая может частично способствовать большей предрасположенности к силовым видам спорта» [6].

Выводы:
- бесспорно, на практике, большинство людей не добиваются результатов в зале только потому, что занимаются какой-то хернёй. Но есть и те, кто соблюдает режим, всё делает грамотно, но развивается очень медленно. А есть и те, кто, занимаясь всё той же хернёй, добивается довольно внушительных результатов. Разница объясняется генетическими моментами;
- если ЭТО сработала на одном, не означает, что ЭТО сработает на другом;
- людям, которые слабо реагируют на нагрузку, не стоит опускать руки, есть смысл увеличить тренировочный объём, интенсивность и/или количество тренировок. Терпение и труд всё перетрут!

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

А вы знали, что у одного и того же человека мышцы могут одновременно убывать и прибывать? А то, что мышцы могут расти даже без еды? Удивительно, но незадействованные мышцы могут жертвовать своим «белком» в пользу тренируемых. Сейчас всё объясню.

Ещё в 1975 году Альфред Голдберг с коллегами решили поиздеваться над крысами [1]. Учёные удалили крысам икроножные мышцы, таким образом, подошвенные мышцы вынуждены были взять на себя функции первых. Затем мышам последовательно удаляли гипофиз, яички, щитовидку, дабы исключить влияние гормонов, типа гормона роста, тестостерона, инсулина. Мышей заставили бегать, и их подошвенные мышцы всё равно выросли на 40%.

Потом крыс полностью лишили еды, но заставили бегать дальше. В результате организм мышей был истощён на 30%, но подошвенные мышцы всё равно выросли на 40%. То есть белок из других мышц был перераспределён в пользу работающих. Таким образом, учёные доказали, что первостепенным фактором роста мышц является сама по себе нагрузка, а не гормоны, и даже пища.

И вот в 2024 году решили провести подобный эксперимент над людьми, с целью посмотреть, как изменятся их работающие и неработающие мышцы [2]. Отслеживались объёмы 17 задействованных мышц и 13 не задействованных. Все группы должны были питаться как обычно. Спустя 10 недель, все задействованные мышцы увеличились в объёме, а незадействованные уменьшились.

Понятно, что люди питались как попало, и вариабельность изменения объёмов была различной. Например, у одного человека общий мышечный объём не изменился, сколько мышц пришло, столько ушло. Чем выше было потребление энергии и достаточное количество белка, тем меньше наблюдалась атрофия мышц. При низком потреблении энергии наблюдалась бОльшая атрофия. Но работающие мышцы всё равно выросли одинаково.

Объясню своими словами выводы учёных. Если мы потребляем достаточное количество энергии и белка, то сохранить неработающие мышцы будет проще. Если мы находимся в дефиците энергии, неработающие мышцы расщепляются до аминокислот, жертвуя своим «белком» в пользу работающих мышц. Таким образом, происходит некое перераспределение белка в организме. То есть при дефиците, в целом, организм может истощаться, но если есть необходимая нагрузка, то эти мышцы всё равно будут расти.

Выводы:
- достаточная нагрузка – основной фактор роста мышц;
- неработающие мышцы могут перераспределять свой белок в пользу работающих. Отсюда уже должна выстраиваться стратегия ваших тренировок. Если вы не хотите потерять какие-то мышцы, вам нужно, так или иначе, тренировать ВСЁ тело, или, как минимум, потреблять достаточно белка. Если вы не против пожертвовать своими «перекаченными бёдрами/икрами» (чего, обычно, боятся девушки) – вам нужен дефицит энергии, и исключить данные мышцы из тренировок;
- но не забывайте, что если произойдёт атрофия каких-то мышц, это может привести к дисбалансу и большему риску травм.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety