BCAA
BCAA – три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин). Одна из самых популярных спортивных добавок, в которой нет смысла для 99% людей. Несмотря на множество научных данных о бесполезности данной добавки, люди готовы тратить бабки, оправдывая себя тем, что они что-то там чувствуют. Тренироваться нормально никто не хочет, зато волшебные пилюли готовы глотать и днём, и ночью.
Многомиллионная индустрия пищевых добавок выросла вокруг концепции, что BCAA вызывает анаболический ответ у людей, обусловленный стимуляцией синтеза мышечного белка. Мышечный белок находится в состоянии постоянного оборота, то есть новый белок непрерывно вырабатывается, а старые белки разрушаются. Условно говоря, анаболизм – это когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада. Вот и придумали, что BCAA должны усилить синтез, поддерживая анаболизм.
Физиологически значимое увеличение скорости синтеза мышечного белка требует достаточной доступности ВСЕХ 20-ти аминокислот!!!
«В нормальных условиях около 70% аминокислот, высвобождаемых в результате распада мышечного белка, повторно включаются в мышечный белок. Эффективность повторного включения аминокислот из распада белка обратно в мышечный белок может быть увеличена только в ограниченной степени. По этой фундаментальной причине пищевая добавка с BCAA сама по себе НЕ МОЖЕТ поддерживать повышенную скорость синтеза мышечного белка. Доступность других аминокислот быстро станет ограничивающим факторов для ускоренного синтеза белка» [1].
Поэтому несколько исследований на людях сообщили о СНИЖЕНИИ, а не увеличении синтеза мышечного белка после приёма BCAA; «Мы пришли к выводу, что утверждение о том, что потребление пищевых BCAA стимулирует синтез мышечного белка или вызывает анаболический ответ у людей, необоснованно» [1].
Короче говоря, должны быть все 20 аминокислот, потому как они «используются» в ограниченном количестве. Например, если вы хотите замешать нормальный бетон, вы должны использовать определённые пропорции цемента, воды, щебня и песка. Если вы увеличите количество лишь одной составляющей, в надежде, что так будет лучше, это может привести к недостаточной плотности бетона.
Такая же ситуация с аминокислотами. Например, приём цельного количества молочного белка поддерживал высокие скорости синтеза мышечного белка, в отличие от приёма лишь трёх аминокислот BCAA [2].
«Только сывороточный протеин способен поддерживать повышенные показатели синтеза мышечного белка после тренировки и, следовательно, может быть наиболее подходящим для увеличения приросты мышечного белка, вызванного физическими упражнениями» [3].
«До сих пор нет доказательств того, что хроническое добавление лейцина эффективно для стимулирования мышечной массы или предотвращения потери белка во время катаболических состояний» [4].
«Предлагаемые причины приёма таких добавок не получили большой поддержки в хорошо контролируемых научных исследованиях» [5].
Употребление BCAA приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего попадания в мышцы [6].
Даже когда BCAA принимали совместно с углеводами, скорость синтеза мышечного белка снижалась, что говорит об отсутствии уникальной роли BCAA [7]. Также, совместный приём BCAA и углеводов после тренировок не увеличивал анаболические сигнальные факторы в большей степени, чем только углеводы [8].
Мужики интенсивно тренировались целый час, при этом употребляли либо углеводы, либо BCAA, либо их сочетание [9]. Существенного повышения производительности не наблюдалось ни в одном случае. Наиболее низкий кортизол наблюдался при приёме углеводов, а самый высокий при приёме BCAA. Учёные заключили, что приём углеводов, хоть отдельно, хоть с BCAA, «может способствовать более благоприятной послетренировочной менее катаболической среде».
Даже на усталость и утомляемость углеводы действуют лучше, в отличие от BCAA [10].
Преимущества приёма BCAA в периоды ограничения калорийности тоже не подтверждены [11].
Выводы:
- если вы потребляете достаточное количество полноценного белка (все 20 аминокислот), дополнительный приём ещё трёх в виде BCAA не даст вообще НИЧЕГО. А если не потребляете полноценный белок, то тем более, нафига вам всего 3 аминокислоты?;
- больше данных о том, что приём углеводов на тренировке даст положительные эффекты, чем BCAA;
- короче говоря, прежде чем закидываться BCAA, подумайте – чего вы от них ждёте, потому как большинство заявленных «положительных свойств» не подтверждены наукой.
Всем добра!
