Сообщество - Бодибилдинг
Добавить пост

Бодибилдинг

617 постов 4 940 подписчиков

Популярные теги в сообществе:

Топ 5 мифов о приседе

Присед то, присед сё, чем популярнее упражнение, тем больше ереси про него придумывают. Давайте отбросим домыслы, поговорим только фактами.

Топ 5 мифов о приседе Спорт, Тренер, Спортивные советы, Мифы, Тренировка, Приседания

1. Колени за носки – хана коленям [1]

Выводить колени за носки МОЖНО, а иногда даже НУЖНО! Во-первых, непонятно как можно приседать без вывода коленей за носки, например, при длинном бедре. Во-вторых, если «колени тянуть назад», придётся больше наклониться корпусом вперёд, а это компенсаторная нагрузка на позвоночник. В-третьих, наши колени гораздо прочнее, чем вы думаете.

2. Фронтальный присед для квадр, «задний» - для ягодиц [2, 3]

То, что при фронтальном приседе меньше работают ягодицы, не обязательно означает, что увеличивается нагрузка на квадры. Да, присед со штангой на спине лучше развивает силу, какие-то двигательные навыки и прочие моменты, но квадры растут +\- одинаково, даже при использовании меньшего веса на фронтальном.

3. Присед – обязательное упражнение для развития ног и ягодиц [4, 5, 6]

Упражнение отличное, и многому учит наше тело. Но с точки зрения гипертрофии мышц, абсолютно не обязательное. Массу ног и ягодиц можно набрать и платформой для жима, выпадами, разгибаниями и прочими упражнениями. Более того, одного лишь приседа недостаточно для полноценного развития ног. Как пример, подколенные сухожилия на приседе задействуются в половину того, что показывает румынская тяга или сгибание ног.

4. Глубокий присед – это вредно [7]

Забавно, но даже некоторые врачи, при проблемах с коленями, советуют делать присед «на полшишики», чтобы сохранить колени. Но исследования говорят ровно об обратном – максимальные силы на колено именно на первых углах сгибания, и уменьшаются по мере увеличения угла. Не говоря о том, что полноценный присед лучше развивает мышцы, нежели полшишечный.

5. Гакк-присед отлично развивает ягодицы [8]

Как и присед в Смите с выводом ног вперёд, так и стандартный Гакк-присед (тренажёр с фиксированной вертикальной спиной) – в основном, задействуют квадры.

Всем присед!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57221

Показать полностью 1

Бабушка божий одуванчик

Показать полностью 2

Существует ли перетренированность?

Как же любят качки рассуждать про перетренированность. Бедные, все перекачаться боятся. Постоянно говорю, что настоящий перетрен определяется в «лабораторных» условиях, а «устал и нет сил» не равно «перетренировался». Кроме того, о перетрене могут рассуждать профессиональные спортсмены, никак не фитнесисты. И даже исследования говорят о том, что существует мало доказательств наличия перетрена при силовых тренировках.

Существует ли перетренированность? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Фитнес, Упражнения, Бодибилдинг

Систематический обзор 22 исследований задался целью установить маркеры перетренированности и выяснить механизмы, лежащие в основе неадаптивных условий силовых тренировок [1].

С одной стороны, в некоторых исследованиях действительно установили перетренированность, которая была связана с высокоинтенсивными и монотонными тренировками. Хотя, кроме снижения производительности, не было надёжных индикаторов перетрена.

С другой стороны, в исследуемых протоколах использовались экстремальные нагрузки, например, участники выполняли 10 подходов приседаний с 1ПМ ежедневно в течение двух недель подряд. Согласитесь, к реальным тренировкам это не имеет никакого отношения.

Вот и получается, что задокументированные случаи перетрена относительно редки, и обычно не наблюдаются даже при интенсивных тренировках.

Например, есть исследование, где люди либо делали недельную разгрузку после тяжёлых тренировок, либо не делали [2]. Заметных различий в росте мышц, выносливости и силы не наблюдалось. Почти все участники в группе «без разгрузки» сообщили, что чувствуют себя хорошо, и готовы пахать дальше. Хотя они тренировали всё тело, 90 подходов до отказа каждую неделю в течение 9 недель.

Выводы:
- механизмы перетренированности подробно не описаны в научной литературе, но это не означает, что её нет;
- тем не менее, в реальных условиях подавляющего большинства фитнесистов, думается, никаким перетреном даже не пахнет. «Нет сил» не всегда показатель перетрена. Обычная усталость, стресс, недосып, неполноценное питание и много других факторов, из-за которых может «не быть сил».

Всем силы!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57157

Показать полностью 1

КМС в жиме лежа в натураху. 8я неделя

Итак, заканчивается 8я неделя 16-недельного курса. Идет тяжело. Изначально я ставил в качестве разового максимума 117.5 кг. Но, похоже, не вывожу. Сегодня пересчитал и поставил 115 кг.

По планам на 8й неделе при максимуме 117.5 кг, надо было пожать 115х2, но я понял, что это мало реально. Пожал в понедельник 115х1-3 Но запаса не было. Сегодня сделал 112.5х2 Тоже на пределе, но все-таки сделал. Дальше идет небольшой откат назад и опять к 12й неделе выходим на 105х5 Ранее я делал 100х5 Посмотрим, что получится через месяц.

Так как планы немного скорректировал, то и на выходе результат будет немного меньше. 127 против 130. Ну да это не так много. 127.5 - это кмс в моей весовой категории. Если получится достичь этого результата, будет хорошо.

Добавил в подсобные упражнения армейский жим, жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа узким хватом. Но понимаю, что времени на тренировке не хватает. Пока буду заканчивать эту программу, далее скорее всего поработаю на массу в течение лета, а потом подумаю над очередной сменой программы. Посмотрел опять же у Сарычева жим от 120 до 150. В целом, его программа мне понравилась. Много жима, много подсобки. Но при таких объемах я, конечно, не буду вписываться в текущий формат тренировок. Буду думать осенью, что с этим делать. Все будет зависеть от результатов.

Купил себе еще слингшот. Но пока не пробовал. Нужен партнер. В одиночку с ним я не буду рисковать. Скорее всего попробую после того, как закончу текущую программу.

Вообще, в той программе, по которой я сейчас занимаюсь мне нравится, что идет работа с весами за сотню. Это больше 85% от максимума. И если раньше вес больше 100 кг казался чем-то нереальным, а штанга адски тяжелой, то сейчас спокойно работаю с весами до 115 кг Надесь, количество перейдет наконец в качество))

Как поставить себе цель для занятий фитнесом и для чего это нужно?

В этой статье уделим внимание такому аспекту работы над здоровьем, как постановка целей. И в частности целей тренировок. Это будет особенно полезно новичкам, хотя и опытным атлетам бывает нелишне пересмотреть подходы к определению целей и, возможно, переосмыслить свою стратегию.

Сразу обозначу, что хотя основной фокус я делаю на занятиях в тренажерном зале, постановка целей поможет продвинуться в любой фитнес-активности. Будь то групповое занятие по растяжке, йога, танцевальные секции и даже просто прогулки на свежем воздухе.

Для чего это нужно? Перед тем как читать дальше, попробуйте ответить сами себе. Первая пришедшая в голову причина скорее всего будет наиболее значимой лично для вас. Но, как минимум, это обеспечит три преимущества:

🔎 внесет ясность в то, на чем вы хотите сфокусироваться в данный момент и позволит лучше продумать путь к цели. Некоторые фитнес-цели могут плохо совмещаться, и работать сразу над несколькими направлениями не получится.

✌  создаст мотивацию, так как вы пообещаете достичь цели  как минимум одному человеку - себе. А еще лучше расширить этот круг, например рассказав о своих планах друзьям или коллегам. Тогда включится эффект “социального обязательства”;

📈  позволит отслеживать успехи и вносить изменения в тренировочную программу, а главное - понять, что квест завершен и вы стали лучше!

С чего начать? В первую очередь определите область или проблему с которой планируете работать. После этого перейдем к формулированию цели.

Для этого я предлагаю использовать проверенную систему S.M.A.R.T., которая активно используется в бизнесе. Согласно ей, цель должна быть:

  1. Конкретной (Specific) -  то есть содержать точные определения: чем вы планируете заниматься, для чего или даже как. Например цель: “улучшить здоровье” - явно не несет в себе никакой специфики.

  2. Измеримой (Measurable) -  это поможет ответить сразу на 2 вопроса: По каким параметрам мне оценивать прогресс? И как именно я пойму, что цель достигнута? 

  3. Реалистичной или достижимой (Achievable) - этот параметр тесно сопряжен с пунктом о временных рамках. Просто честно ответьте себе на вопрос: сможете или нет?

  4. Значимой, релевантной для вашей ситуации (Relevant) - этот пункт применительно к фитнесу я вижу как финальную проверку. Когда определитесь с формулировкой цели, спросите себя: я действительно этого хочу?

  5. Ограниченной по времени (Timed) если нет конечного срока исполнения, то и путь может затянуться на неопределенное время. Я рекомендую использовать интервалы от 2-х до 12-и недель. Они достаточны, чтобы оценить изменения, но при этом не так длительны, чтобы поддерживать прокрастинацию.

Будет здОрово, если вы зафиксируете все эти параметры каким-либо образом. Это можно сделать в заметках смартфона и поставить напоминалку, когда придет время оценить прогресс. Можно и просто записать в ежедневник или блокнот.

Не забывайте время от времени подводить промежуточные итоги, чтобы оценить, как идут дела и нужно ли что-то менять.

💡 Лайфхак: придумайте себе вознаграждение в конце пути! Это не только даст дополнительную мотивацию, но и позволит преодолеть стартовые барьеры для новых достижений.

Как практический пример, давайте посмотрим, какие цели чаще всего используются для занятий в тренажерном зале:

  • набрать мышечную массу;

  • снизить вес;

  • стать сильнее;

  • повысить выносливость;

  • увеличить рельеф мышц,  уменьшить количество подкожного жира (сушка);

  • улучшить жизненный тонус и самочувствие ;

  • лечебные цели (например укрепить мышцы спины, исправить осанку, восстановиться после травмы);

  • улучшить самочувствие, жизненный тонус и получить удовольствие от занятий (да-да, все это тоже измеримо 😉)!

Можно взять в работу сразу несколько направлений, но не стоит распыляться. Важно понимать, что не все из них сочетаются друг с другом. Например программа работы на силу значительно отличается от программы по набору мышечной массы (мышечная гипертрофия).

Ниже несколько примеров целей вне тренажерного зала, чтобы вы смогли уловить суть:

✅  В течение этого месяца я буду выходить на вечернюю прогулку на 30 минут минимум 3 раза в неделю и проходить не меньше 3000 шагов;

✅  Я буду посещать 2 тренировки в неделю, плюс заниматься растяжкой 10 минут перед сном и смогу сесть на полный шпагат через 3 месяца;

✅  Я буду выходить на утреннюю пробежку 2-3 раза в неделю, начну с 1 км и буду прибавлять по 200 метров каждую неделю. Через 10 неделя я смогу пробежать 3 км!

На этом все, появились вопросы или комментарии - пожалуйста, поделитесь!

Желаю вам достигать целей и жить в радость! 🌞

Как поставить себе цель для занятий фитнесом и для чего это нужно? Похудение, ЗОЖ, Здоровье, Фитнес, Развитие, Упражнения, Спортивные советы, Тренировка, Тренажерный зал, Длиннопост
Показать полностью 1

Ответ на пост «Евгений Колтун — первый атлет из СССР, попавший в журнал Muscle & Fitness»

Есть легенда, что Арнольд Шварценеггер узнал об «Антее» и прислал тюменским качкам посылку с журналами и книгами по бодибилдингу

Зацепился за эту фразу и решил уточнить легенда это или нет.
Так получилось, что знаком с Евгением Исидоровичем Колтуном. Написал ему и тот сразу ответил, что да такое было, вот только это были не книги, а тренировочные буклеты.
Узнав для чего мне это, он отсканировал обложки и то самое письмо от Арни, а также разрешил опубликовать это всё.

Минус одна легенда)

Ответ на пост «Евгений Колтун — первый атлет из СССР, попавший в журнал Muscle & Fitness» Бодибилдинг, Спорт, СССР, Ответ на пост, Длиннопост

Не смогли нормально написать Тюмень и получилась TloMeHb

Ответ на пост «Евгений Колтун — первый атлет из СССР, попавший в журнал Muscle & Fitness» Бодибилдинг, Спорт, СССР, Ответ на пост, Длиннопост
Ответ на пост «Евгений Колтун — первый атлет из СССР, попавший в журнал Muscle & Fitness» Бодибилдинг, Спорт, СССР, Ответ на пост, Длиннопост
Ответ на пост «Евгений Колтун — первый атлет из СССР, попавший в журнал Muscle & Fitness» Бодибилдинг, Спорт, СССР, Ответ на пост, Длиннопост
Ответ на пост «Евгений Колтун — первый атлет из СССР, попавший в журнал Muscle & Fitness» Бодибилдинг, Спорт, СССР, Ответ на пост, Длиннопост

UPD:

Раз уже пост стал таким популярным и читателей тема заинтересовала, то могу записать интервью с Евгением Исидоровичем.
Задавайте вопросы, он в курсе и готов ответить и показать фото-видео материалы.
Я ему рассказал, что его ответ стал популярным и вот, что он написал:


Да? Не ожидал…)) Мое письмо не сохранилось … Я же писал тогда и другим звездам культуризма.. И получал от них ответы, которые сохранились: Ларри Скотт( первый в истории «Мистер Олимпия-1965,1966», он тоже прислал свой буклет), Франко Коломбо( самый близкий друг Арни, утонувший пару лет назад в море в 78 лет, « Мистер Олимпия»), в современности-Дориан Ятс,которого я приглашал в Тюмень в качестве почетного гостя.. Но он был очень занят в то время.. Ответ его тоже сохранился.Из звезд бодибилдинга современности я неплохо знаком с 8-кратной «Мисс Олимпия» в ББ-Линдой Мюррей( она была гостьей моего крупневшего Международного турнира серии «Гран При Тюмень»-93), Винсом Тейлором, знаменитом культуристом из США, в топ 6 на « Олимпии» и чемпионом «Олимпии Мастерс»( старше 40 лет) .В 1995 был с моей чемпионкой в фитнесе Жанной Бабаниной на Первой в истории « Мисс Фитнес Олимпии» в Атланте(США) и там мы с ней побывали в гостях у 8-кратного «Мистера Олимпия» Ли Хейни!!! Есть фото и видео!! Очень интересно!!Я судил с 1990 года 25 лет массу чемпионатов Мира и Европы, побывала 25 странах Мира и не одному разу.. Если это интересно твоей аудитории, могу все прислать..)) До связи!

Показать полностью 5

Евгений Колтун — первый атлет из СССР, попавший в журнал Muscle & Fitness

Евгений Колтун — первый атлет из СССР, попавший в журнал Muscle & Fitness Бодибилдинг, Спорт, СССР

Центром бодибилдинга в СССР была далекая периферия, а не Ленинград или Москва. В 1967 году в Тюмени открылся клуб «Антей», который создал Евгений Колтун. В следующие два года здесь проходили значимые турниры по атлетизму, на которые съезжались культуристы со всего Союза даже из Польши. Есть легенда, что Арнольд Шварценеггер узнал об «Антее» и прислал тюменским качкам посылку с журналами и книгами по бодибилдингу. В начале 1970-х в одном из иностранных изданий, посвященных спорту, появилась фотография с тюменскими культуристами и подписью: «Выражаем благодарность господину Колтуну за развитие культуризма в Сибири».

Показать полностью

+ 1000 Ккал желательно углеводами

Всем доброго времени суток дорогие господа культуристы!

И с наступающим вас госпожи культуристяночки! 😘

Подскажите пожалуйста, чего такого (желательно не вредного) можно съедать примерно на 1000 килокалорий, чтобы это хорошо лезло в желудок.

И обязательно ли это что-то должно быть углеводным (или же соотношение 30% белков 20% жиров и 50% медленных углеводов или всё-таки можно нарушать без вреда? 🙄

Раньще пытался наедать кашами, но добрый человек в прошлой теме уже посоветовал мне макароны.

+ 1000 Ккал желательно углеводами Спортивное питание, Набор массы, ЗОЖ, Правильное питание, Здоровое питание, Спортивные советы

Гении - понять их идеи способен не каждый...

Спаибо Тебе добрый человек!

Макарошки реально помогают, но стколо сколько надо (до нормы) в меня все одно - не влезает даже в макарошках.

Из собственных мыслей разе что +1 литр сливок в рацион, но там жир, а не углеводы 🙃

Показать полностью 1
Отличная работа, все прочитано!