Подготовка к первому забегу с нуля
Итак, вы решили бежать. Да не просто бежать, а участвовать в официальном старте. Очень крутое решение, поддерживаю обеими лапками!
Давайте поговорим о том, как подготовиться, чтобы всё прошло идеально, и как минимум вы полюбили бег ещё сильнее, а как максимум - решили когда-то в обозримом будущем одолеть сотку, а может даже суточный забег.
Во-первых, нужно решить, каким именно будет старт. Если вы пока просто бегаете по парку, и в целом иногда занимаетесь любым видом спорта (или другой активностью), то можно выбрать для себя дистанцию 5, 10 или даже 21 км. Все они присутствуют практически на всех беговых соревнованиях в том или ином виде.
Например, на городских марафонах в 99% случаев предусмотрены "половинки", то есть 21км (полумарафон). Обычно это 1 круг, после которого вы финишируете, получаете свои бонусы, а марафонцы с завистью уходят на второй круг.
Правда, полумарафон - это солидная дистанция, и к ней лучше готовиться не менее 2 месяцев. В принципе, можно даже не использовать очень мудрые книги о темпе и выносливости, достаточно будет регулярно бегать по 5-8км, и раз в 2 недели увеличивать дистанцию до 13-15км. В идеале можно замахнуться и на 19км, чтобы ощутить, насколько это непросто. На время можно обращать минимум внимания, главное - заставить себя пройти запланированное расстояние, и при этом стараться ни при каких условиях не переходить на шаг. Лучше бегите со скоростью черепашки, но именно БЕГИТЕ. И не забывайте правильно питаться, пить и можете даже попросить близких подать вам спортпит или бананчик на определенном участке.
Десятка - дистанция немного проще, но и на неё не стоит смотреть свысока. Она коварная, ведь душа требует темпа, и после 3-5-7км можно устать, и перейти на шаг. А это не наш случай, верно? В ходе тренировок можете пробовать добавлять темповые забеги, фартлеки (забеги с "рваным" темпом - то ускоряясь, до замедляясь почти до шага). Можете даже определить максимальную скорость для 5км, и стараться успеть, как бы ни было тяжело.
Если вдруг в ходе подготовки вы дотянете до 10км, можете считать, что финиш на официальном забеге у вас в кармане, но и там нужно быть аккуратным: запомните свой результат, запрограммируйте часы на него же, и старайтесь как минимум первые 6 км соблюдать темп. По себе знаю, что на масстарте душа рвётся в бой, а ноги - за лидерами, а далее как в песне Высоцкого "я на 10 тыщ рванул, как на 500 и спёкся". Нет, вы-то преодолеете дистанцию, ведь уже психологически будете вытягиваться, но результат может расстроить. На подготовку к 10км лучше отвести 1,5-2 месяца.
5 км тоже очень частый "гость" на соревнованиях, особенно на полумарафонах. При этом вы можете бежать самостоятельно, а можете объединиться в команду с друзьями, и бежать эстафету на 21км. Часто присутствует, и тоже весьма круто. Подготовка займёт месяц, но даже и 2-3 недель будет достаточно.
Особнячком стоит марафон. Как я уже писал ранее, к нему нужно готовиться основательно, и для первого старта лучше выделить не менее 4 месяцев. Лучше 5-6. Обязательно распишите себе план, или скачайте в интернете готовые по запросу "план подготовки к марафону с нуля". Там могут быть особенности, например не всегда учитывается начальный вес, и какие-то параметры здоровья. Но это лучше, чем ничего. Кстати, эстафеты тут тоже часто предусмотрены.
Во-вторых, в каждом из описанных случаев старайтесь выбирать те старты, где на каждую дистанцию предусмотрены медали. Я как-то пробежал марафон (!) в Ульме, и не доглядел, что там её не было. А медали очень мотивируют не бросать тренировки, и ставить более крутые цели.
Кстати, иногда проводятся и виртуальные забеги, в которых вы регистрируетесь, и бежите выбранное расстояние самостоятельно, присылая организаторам только результат. Мне такой вариант не очень нравится, ведь он лишает одной из главных фишек - ощущения праздника. Но на них бывают крутейшие медали.
В-третьих, обязательно подберите удобную одежду, лёгкую обувь именно для марафона, а лучше - 2 пары (для тренировок и для забега). Я уже почти 10 лет покупаю Newtone, хотя были и Asics поначалу. Если будете покупать 2 пары, то вторую, "парадную" лучше разносить хотя бы за пару недель до старта, причём на небольших дистанциях.
В идеале покупать обувь в магазине, где можно примерить и пройтись. Для длинных дистанций всегда берите кроссовки на 0,5-1 размер больше, ведь ноги отекают, и может появиться дискомфорт. В моих всегда "гуляет ветер", но проблем никогда не возникало. Кстати, размер - это не только длина, но и ширина. Задайте вопрос консультанту о положении стопы - вдруг у вас пронация/супинация (предварительно загуглите что это такое). Зачастую нейтральное положение, но мало ли. Если он не знает, то можно обратиться к любому тренеру, или даже лучше на любой беговой выставке, там всегда есть специалисты, которые разбираются, и даже специальное оборудование, которое отслеживает положение стопы. Кстати, можно и самому проверить, на Ютубе есть инструкции как узнать свой случай.
Кстати, оцените свои ощущения по поводу натирания. У мужчин часто натирают соски (пардон), я их заклеиваю пластырем. У девушек может натирать внутренняя часть бедра, да и грудь тоже. Поэтому важно купить спортивный топ, а на ноги легинсы или беговые шорты.
Мозолей на ногах избежать, скорее всего, не удастся, но они быстро заживают, а потом вовсе не чувствуется.
В-четвёртых, но очень важно: сразу старайтесь освоить правильную технику бега. Приземляться нужно только на носок или всю стопу, не на пятку. Так удастся избежать травм, хотя первое время будут болеть икры. Но зато потом никакие дистанции не страшны.
Мне нравится вот это видео с объяснениями и упражнениями https://youtu.be/YcfcIl9asCU
А вот тут есть ещё один интересный взгляд на технику бега
Есть ещё техника позного бега, но её освоить самостоятельно не очень просто, желательно с тренером.
Во всём этом я почти забыл о "диких" забегах по лесам и бездорожью, но я не особо любитель, если честно. Главное отличие в том, что там возрастает риск подвернуть ногу, часто в кроссовки попадает песок, грязь и камешки. Темп бега тоже в основном неровный, но к нему можно приноровиться. И да, таких забегов меньше, да и дистанции не все присутствуют.
