Этот вопрос по прежнему актуален. Люди систематически не доедают белок, не знают в каких продуктах содержится белок.
Стандарт это: куриная грудка, творог, яйца, индейка, ну у некоторых ещё и рыба, говядина, куриная печень, сердца.
Всё потому, что этими продуктами набрать суточную норму легко и просто.
У меня занимают 50-60% рациона, индейка, курица, творог, яйца и мне пока ещё не надоело, готовлю разными способами, но сам. Но есть ещё источники белка, которые использую:
1. Нежирный сыр. Нежирный, потому что мы, всё-таки худеем и нужно оставаться в дефиците калорий. К таким сырам можно отнести (тофу, рикотта, сиртаки, моцарелла, фета, адыгейский, сулугуни, ольтермани, чечил, гаудетте, российский, голландский). Выбирайте какой нравится и добавляйте в рацион, чтобы добирать норму по белку - отлично подойдёт.
2. Консервированная рыба. Отлично подойдёт тунец, горбуша, иваси. Вообще можно выбирать всё что по вкусу, главное чтобы рыба была в собственном соку и порезана цельными кусками, ну и конечно выбирайте проверенных производителей. Я обычно беру "Доброфлот", "FishHouse".
3. Морепродукты. Отличный источник белка на 100г продукта и минимум калорий. Это - креветки, осьминоги, мидии. Можно брать как в заморозке и готовить самому, так и морской коктейль в рассоле, отлично подойдёт как перекус.
4. Фасоль, чечевица и нут (турецкий горох). Бобовые богаты растительным белком, да он считается неполноценным, как животный, но организм разберётся, уж поверьте, главное ему его дать в нужном количестве.
Фасоль можно брать консервированную, чтобы не тратить много времени на готовку. Также из нута (турецкого гороха) делают хумус, он отлично подходит в качестве перекуса, только смотрите всегда на калорийность и состав, бывает добавляют много масла и в итоге легко перебрать по калориям.
5. Орехи и тыквенные семечки, в качестве дополнительного источника белка также будут кстати + обеспечат полезными жирами. Разумеется много белка вы орехами и семечками не наедите, но добавлять понемногу в рацион стоит.
6. Крупы. Овсянка, гречка, пшено. Да, крупы это у нас сложные углеводы в большей степени, но они ещё могут содержать достаточно белка, что также поможет набрать суточную норму.
7. Овощи. Белка достаточно в зелёном горошке, брюссельской капусте, капусте кольраби, брокколи, шпинате.
Мой топ шпинат и брокколи. Брокколи беру в заморозке, кстати овощные смеси в заморозке - удобный вариант, при шоковой заморозке витаминами сохраняются, а производители замораживают всегда свежие овощи.
В заключении хотелось бы добавить, что пост про то как добрать белок, но если составить себе рацион из всех перечисленных продуктов, то выйдет полноценное здоровое питание, где есть и белки и жиры (как полезные, так и насыщенные) и углеводы, с клетчаткой, витаминами и минералами. При этом, при грамотном выборе продуктов, у вас останется калорий для вредного вкусного десерта.
Текст проекта: Body_Control1.0
