Много всякой информации про похудение. Разные диеты в сети. Сам давно занимаюсь спортом и есть периоды массонабора и сушки. Недавно начал сушиться. С середины апреля. Я не считаю калорий. Я так в принципе питаюсь правильно большую часть своего рациона. Даже на массе. Но вот именно на сушке я просто убираю все мучное. Макароны оставлю. Ем только хорошие дорогие и твердых сортов. Абсолютно убираю весь сахар и все что его содержит. И самое главное это интервальное голодание. Первый прием пищи в 15.00 второй вечером. Ужин. но до 22. Между приемами пищи вообще не долго быть перекуса. Ем что бы наесться. Без пережора. И помимо тренировок добавил ходьбу. Хожу быстрым шагом по 6 километров. Каждый день. Жир стремительно уходит. Ориентируюсь не на вес а на объем талии и живота.
Хотя у меня темпы сброса веса значительно ускорились после того, как я повысила потребление почти втрое (!!!), но все-таки на людей со значительной степенью ожирения действуют немного другие законы, поэтому мой пример не до конца показателен, но все же. Множество марафонов похудений уже за спиной — и большинство из них учили меня одной и той же вещи из раза в раз. Это то, что для качественного похудения надо есть.
Давайте на полсекундочки посмотрим на метаболическую карту человеческого организма. Сколько процессов происходит ежесекундно в твоем теле, требующих внетренировочных затрат энергии! Ясно, чем вдохновлялись дизайнеры московского метро, да?
Вот столько процессов надо обеспечивать ежедневно питанием, а ты надеешься на здоровое тело, кушая, как воробушек?
Засада в том, что организм человека — очень хитрожопая и экономная система, которая любит все оптимизировать и на максимум сокращать затраты энергии во всем, где это не мешает нашему самому базовому функционалу. Наши запасы жира — это аварийный резерв, к которому тело не горит желанием приступать, пока еще есть, где оптимизировать текущие расходы. Поэтому слишком сильное урезание калоража далеко не всегда приводит к тому, что тело начинает зачерпывать из резервного запаса, очень часто вместо этого оно на нашей карте метаболизма рисует письку мужскую.
Просто представьте себя в момент финансового кризиса. Что делает человек, когда ему перестает хватать денег? Если это малая нехватка — ты начинаешь растягивать то, что у тебя есть. Куришь сигарету не раз в час, а раз в три часа. Шоколадку или энергетик печально провожаешь взглядом. Вспоминаешь, что у тебя дома есть еще 2 килограмма гречки и полшкафа консервов, которые так-то пополезнее пиццы с пивом будут. Если это уже более ощутимая нехватка — тратишь с кредитки, берешь микрозаймы, влезаешь в долги и возвращаешь с процентами. Аналогично происходит и с телом: малый дефицит приводит к более-менее взвешенным ответным реакциям. Сильный дефицит приводит к тому, что ты перед своим собственным телом влезаешь в неоплатные долги.
У меня очень много подруг, которые усиленно пытаются питаться на 600-1000ккал в сутки и удивляются, что ничего не происходит. А что, по их мнению, должно произойти, если на рационе в 1000 ккал просто физически невозможно добрать нужный минимум БЖУ!!! К сожалению, из человеческого жира нельзя добрать необходимое количество белка, например, потому что его в составе твоего подкожного сала просто нет, а порция мяса ради нормы белка — это УЖЕ треть вот такого твоего рациона на сутки! Все-таки, не забываем: телу нужно хотя бы 1 грамм белка на 1кг веса и 1г качественного жира. Жить полностью без углеводов долгое время тоже, как бы нам того ни хотелось, нельзя: кетоацидоз просто существует, а нарушения работы мозга и ЖКТ тоже кукуют за углом.
В среднем, женщине 35 лет ростом 160см и весом 60кг, живущей самой обычной повседневной жизнью, в которую не вторглись депрессия, климакс или какой-нибудь гипотиреоз, нужно на самое базовое снабжение организма около 1500ккал, а среднестатистическому не тренящему мужчине, просто живущему плюс-минус по течению — около 1900. Точнее вам скажет только биоимпедансный анализ. Это минимум, на который надо наедать для того, чтобы телу хватало обеспечить просто низкоинтенсивное существование. Снижать калораж больше чем на 15% - значит триггерить гомеостаз. Таким образом, чтобы просто худеть, ничего не делая, средней просто чуть-чуть наевшей за эпизод помутнения женщине надо питаться хотя бы на 1300, а мужчине на 1600 — при условиях, повторюсь, самой минимальной активности.
Если мерять по себе, у меня базовый обмен веществ 1800ккал и в сутки я без тренировок трачу еще минимум 600-700ккал на то, чтобы просто прожить самые обычные активности за день, типа маршрута на работу и с работы, погулять с собаками, подмести полы, помыть посуду, итого 2500 ккал только внетренировочных затрат. Когда я берусь за активный тренинг, мой суточный расход энергии добирается до 1500-2000 ккал в зависимости от выбранной активности. Поэтому мой суточный рацион выходит минимум на 2500 ккал, больше половины из которых приходится на мясо. И скажу, как на духу: очень долгое время я борюсь с РПП, у меня в анамнезе и диета «Любимая», и килограммы флуоксетина, и голодовки с мочегонками, на свою норму калорий на сегодняшний день я питаюсь всего лишь месяц. Весь 2023 год у меня прошел в чередовании голодовок с зажорами. В январе-феврале мой рацион не превышал при активном силовом тренинге 1600ккал, в марте я стала доедать до 2000. Сейчас я доедаю и до 3000 при необходимости, потому что на данный момент более половины веса сверх моей «сухой» массы составляют мышцы. Мышцы это вообще шикарная штука, честно скажу, большинству людей, пытающихся решить проблемы своей фигуры за счет худобы, надо наоборот начать растить мышцы в проблемных местах.
В придачу к калорийности, стоит помнить о датчике насыщения, который срабатывает при определенной наполненности желудка. Многие худеющие любят обжираться некрахмалистой клетчаткой aka овощами, потому что места в животе они занимают очень много, а калорий в них мало. Когда стоит к этому прибегнуть? Грибы и овощи хорошо идут у людей, у кого а) очень растянутый желудок, в который надо безопасно набить большой объем пищи, чтобы угомонить мозги — и б) очень малый суточный лимит потребления. Грибами можно смело заменять половину мяса в рационе, они объемные и долго, сложно перевариваются. Иногда и вовсе вылетают в том же виде, в каком влетели, и единственная их роль в тот момент была — триггернуть датчики наполненности желудка. Если вы уже сожрали свою допустимую норму белков и жиров, но при этом впереди еще минимум ужин — ужин съесть можно и нужно, но на ужин лучше всего пойдет либо дополнительная доза белков (нежирная рыба, вареные яйца, творог, протеиновый коктейль), либо втоптать несколько огурцов (и всю ночь бегать сс@ть, а что, тоже расход энергии!) и полкило сельдерея. Клянусь, большинство затошнит еще на половине этого объема. Но очень и очень многим худеющим обжиралово овощами не пригодится, в энергетическом плане они больше крадут, чем дают, разве что с клетчатки вы будете очень хорошо какать. Овощи идут в ход тогда, когда съеден уже весь суточный калораж, а мозг все просит и просит. Овощи идут в ход тогда, когда у вас нет практически никакой активности, но есть голод. Овощи - для овощей!
Поэтому всех своих собратьев по похудению я призываю трезво оценить свой суточный расход энергии и не занижать потребление. Помните, что самый главный участник процессов окисления жира — это мышцы. Для того, чтобы они просто сохранялись, нужно потреблять белки и жиры. Чем больше у вас мышц — тем качественно лучше ваше тело. Чем меньше вы едите еще ниже своего минимума, тем больше вы воруете у самих себя и у своего будущего красивого стройного (а не просто худого) тела. Начните качественно питаться на столько, сколько НАДО вашему организму — а не на столько, сколько вы сами придумали — и очень скоро дела пойдут в гору. И, черт подери, пореже смотрите на весы, это не очень показательная цифра, даже если они «вумные», даже если китайские. Люди вас видят без цифр, только глазами, в визуальном восприятии роляют только пропорции и вид кожи, которая натянута поверх всего нажитого непосильным трудом. Больше треньте, качественные изменения тела играют куда большую роль, чем количественные.
Если вы весь зимний период ежедневно носили себя от компа до кровати, а по субботам ходили аж до продуктового, но с первыми лучами весеннего солнца решили взяться серьезно за свой организм.
Пожалуйста перед тем, как дать своему организму эти рекомендованные соцсетями 150 минут физической нагрузки в неделю - купите бандажи или ортезы на голеностопы, бандажи или ортезы на лучезапястные и защиту на колени!
Потратите 1500-2000 рублей, но зато будете продолжать свои тренировки, не отвлекаясь на порванные связки, вывихи и даже с двумя хорошенькими менисками в целых суставных сумках.
Ведь у всех была в школе физкультура - приседания, махи ногами, махи руками, туды поворот, сюды разворот, бег на месте, наклоны в разные стороны. От этого тоже можно вспотеть, устать и это будет хорошо и не травматично.
Каждый год как запахнет весной, так наплыв. Ну начинайте хотя бы с растяжки, чего вы сразу хватаетесь кто за силовые, кто за йогу, кто свои 150 минут решает набрать за один подход одним упражнением.
И не вставайте в "березку". Один человек несколько дней вставал в "березку" и теперь лежит в неврологии, ждет перевода в нейрохирургию. А мог не выделываться, стоять в "планке", что тоже хорошо - и устаешь, и потеешь
Выкручивайте остроумие на максимум и придумайте надпись для стикера из шаблонов ниже. Лучшие идеи войдут в стикерпак, а их авторы получат полугодовую подписку на сервис «Пакет».
Кто сделал и отправил мемас на конкурс — молодец! Результаты конкурса мы объявим уже 3 мая, поделимся лучшими шутками по мнению жюри и ссылкой на стикерпак в телеграме. Полные правила конкурса.
А пока предлагаем посмотреть видео, из которых мы сделали шаблоны для мемов. В главной роли Валентин Выгодный и «Пакет» от Х5 — сервис для выгодных покупок в «Пятёрочке» и «Перекрёстке».
Реклама ООО «Корпоративный центр ИКС 5», ИНН: 7728632689
1. 1 сентября - 101 кг (надо худеть) 2. 1 января - 75,6 кг (на НГ говорю себе что теперь надо набрать вес) 3. Сегодня - 78 кг (процесс пошел) при росте 176 см 28 лет
И фото спины, изменения за 3 месяца:
Для объективности, вначале похода в зал, сделал биоимпеданс. И вот результаты тогда и сейчас:
Как видно по замерам, жирок хоть и вырос, но вырос незначительно (+200 грамм), а вот скелетно-мышечная масса увеличилась на килограмм. То есть набираю не жирок, а мышцы в основном)) Про остальные показатели хорошо расписал в своём посте Antony, автор статей о фитнесе с опорой на исследования. Так как знаний мне в данной области не хватает, обратился к нему.
Что делал? Да никаких секретных методик, к сожалению. Как человек, абсолютно далёкий от спорта, а уж тем более от построения своей фигуры, думал что это все супер сложно и мудрено. Оказалось, никакого секрета здесь нет, и все дело действительно просто в восстановлении, питании и тренировках. Спал 7-9 часов примерно, даже какое-то подобие режима выработал, что для меня очень необычно, теперь даже в выходные подрываюсь без будильника. По питанию : 2600 - 2800 ккал в день, 110-150г белка, все остальное как душе угодно, даже докопался до соседней шавухи по граммовкам в составе, теперь шаурму беру только там)) Средний рацион на день, примерно такой (программа fatsecret):
И тренировки. Мне конечно в комментариях обещали перетрен, гроб кладбище и прочее, но ничего не произошло ужасного. Да, были дни, когда было лень идти на тренировку, но тут главное дойти)) Как только ты на месте, процесс пошел и все в кайф. Тренируюсь 3 раза в неделю, упражнения иногда меняются, но вот примерная неделя:
А, ну и как поменялись замеры за это время: Бицепс 33,5/33 >> 35,5/35 Грудь 96 >> 98,5 Талия 83 >> 84 Живот 86 >> 88 Таз 97 >> 98,5 Икра 36/35 >> 36,5/35,5 Круто, что результат есть и он виден как на замерах, так и просто визуально. Спасибо всем кто поддерживает или делится своими успехами. Удачи тем кто спрашивал совета или тоже меняет своё тело. Люди обращаются за советом, это еще больше мотивирует работать над собой и рассказывать об этом. Все в наших руках. Upd : По изменению лица уже писал: 7 месяцев трансформации
Каждый краб сможет выбраться из ведра, но только в одиночке. Если же в ведро поместить одновременно несколько крабов, ни один из них выбраться оттуда не сможет, так как все крабы цепляются за того, который пробует выползти, тем самым мешают ему это сделать и сами вылезти не могут.
На самом деле крабы не злые💝 (все просто хотят выбраться наверх, случайно стаскивая собратьев)
А вот люди - могут быть злые. Их эго напрямую заинтересовано в вашем провале.
И причин у них масса:
Мир - относителен. И чем ты красивее и худее, тем она страшнее.
Своим "СМОГЛА" ты мешаешь им обманывать себя.
Некоторым - морально больно видеть чужой успех.
В этой схватке вы не одни, а я дам интересный инструмент для борьбы с подобным.
✅Поделюсь одним из способов.
Его прелесть в том, что он применим как к "родным" манипуляторам, так и к людям послать которых НЕ РАЦИОНАЛЬНО. Например, к начальнику, который просто не понимает что происходит.
Способ звучит так:
МЕНЯЙТЕ ОБЪЕКТ ДИАЛОГА с питания на выдуманное, социально одобряемое манипулятором событие.
(в идеале попасть его точку боли, тогда манипулятор будет вас покрывать и поддерживать)
НАПРИМЕР:
🔹Начальнику: с этим питанием у меня лучше получается (то что начальник требует, его больная тема).
🔹Маме/бабушке: Ты же хотела (например, выдать меня замуж).
🔹Жене/мужу:... Даже совет давать не буду, потому что извините, но если ваш партнёр вас не поддерживает вас в таком деле...Я бы перестал считать его/её партнёром.
Это всего лишь 1 из способов и он не универсален...
Универсальный способ - записаться на терапию.
Да, дорого. Кстати, периодически я бесплатно и по полочкам разбираю темы связанные с набором веса и психологией на моём канале, а недавно выложил туда психологические тесты, показывающие, на сколько связана ваша полнота и психическая защита...)
Всем привет! Прошло 2 месяца с начала моего пути в «новое тело», а это значит, что пора выложить очередной обещанный отчет.
За 2 месяца разница уже видна гораздо лучше. Особенно ощущается на изменении размера одежды и на количестве оставшихся свободных дырочек на ремне. Так что ремень скоро тоже придется менять ( ну или делать новые дырочки). Результаты радуют, жирок потихоньку горит. Самочувствие становится только лучше (хотя есть и минусы). Но обо всём по порядку. Пройдемся по антропометрическим данным. В начале то, что сейчас. В скобках сколько ушло:
За второй месяц провел 15 тренировок с железом. Тренировочную программу с FullBody перевел на сплиты с различными "добавками" в качестве дроп-сетов, отдых-паузы и прямой пирамиды. Зачем всё это? С целью избежать адаптации и заставить организм дальше палить сальцо.
Среднее количество шагов в сутки увеличилось с 23992 до 27594 ✅️
Ориентируясь по табличке показателей еды, среднее количество потребляемых калорий в сутки за второй месяц получилось 3114 ✅️
Опираясь на вышеописанные данные, приблизительный дефицит калорий в сутки составил что-то около 900 ✅️
По общему самочувствию так же как и в прошлом месяце увеличился уровень выносливости, немного подросли показатели в силовой нагрузке и появился один не совсем благополучный для моих близких эффект - я стал высыпаться гораздо быстрее. Теперь даже в выходной при желании подольше поспать мой организм сам меня будит в 6-7 утра (несколько раз даже просыпался в 5 и тупо не мог больше уснуть, всё, выспался).
Пока вот такие вот промежуточные результатики за 2 месяца. Впереди еще 4 месяца плодотворной работы и дальше уйду на поддержку.
Следующий отчет так же через месяц. Если кому-то интересно более подробно и детально последить за тем, как проходят мои тренировки, режим дня, питание, получить дополнительную информацию, выцепить для себя какие-либо "лайфхаки" для похудения и просто понаблюдать за процессом со стороны - можете подписаться на мой небольшой ТГ-канал https://t.me/bolshoykontent. Помимо вышеописанного иногда выкладываю какие-то моменты из жизни. Например, как в отпуске отдыхать, много есть и при этом худеть.
Всем спасибо за прочтение. Встретимся здесь в конце мая.💪
Да, в желтке есть жир, поэтому суточная норма яичного желтка - 1-2 шт.
❗️Но к белку ограничения не применяются.
📝 А значим можно делать омлеты из 1-2 желтков + 4-5 белков.
🎁ЛАЙФХАК🎁
В больших сетевых магазинах продаётся белок в бутылках. Т.е. кидаем на сковороду 1-2 яйца и добавляем бутылированный белок. Так нет необходимости выбрасывать белки
